Текст книги "Все о самбо"

Надо сказать, что вообще-то в тот период отношения между СССР и Испанией были напряженными. Делегация дзюдоистов из СССР была третьей за период правления Франко. До нее в Испанию приезжали лишь две – футбольная и парашютная. Соревнования проходили в Мадриде, на велодроме.

К сожалению, политики тогда сделали все, что было в их силах, для того чтобы испортить спортивный праздник. Советских спортсменов решено было подвергнуть обструкции. Ближайшие к татами трибуны были заполнены полицейскими, в задачу которых входило освистывать команду СССР. Чтобы акция лучше удалась, начальство распорядилось привезти ящики с пивом, которые раздавали блюстителям законности.

Автобус для советской делегации был подан гораздо позже, чем было нужно. Если бы наши спортсмены опоздали, их бы не допустили к соревнованиям. Автобус медленно плыл в потоке машин. Все нервничали. И тогда три русских эмигранта, сопровождавшие команду, побежали впереди автобуса, буквально расталкивая машины… Времени на то, чтобы зайти в раздевалку и разминочный зал, уже не было, поэтому переодевались и разминались прямо в автобусе. Автобус подъехал прямо к трибунам, и советские дзюдоисты сбегали по ним вниз уже в кимоно…

Испанские газеты писали: «Русские, как белые птицы, слетели вниз на татами, и когда они уже стояли в строю, все поняли, что эта команда приехала побеждать…»

Советские спортсмены тогда впервые ввели в ритуал приветствия соперников вручение сувениров и подарков. Своим противникам перед схватками дзюдоисты СССР дарили вымпелы и значки. Такое доброжелательное отношение к соперникам сразу расположило весь стадион к русским. Когда звучал гимн СССР, трибуны скандировали: «Рус-со! Рус-со!» Голоса и свист полицейских потонули в этом реве… В общем, тот, кто оплатил пиво для свистунов, оказался в явном убытке. Советские борцы были на голову выше своих соперников и буквально разгромили всех…

Степанов снова и снова становился первым в стране, но в 1967 году ему сказали: «Олег, ты должен уступить место в сборной молодым. На следующую Олимпиаду ты все равно не поедешь…» И он ушел… Ушел непобежденным.

Майор в отставке Олег Степанов имеет много спортивных и правительственных наград. Среди них есть медаль «За боевые заслуги» – боевая награда. Он совершил настоящий спортивный подвиг, имя его гремело во всем мире. Он выдержал много жизненных экзаменов. Один из самых трудных – забвение после всемирной славы – он выдержал тоже. Сейчас Олег Сергеевич – пенсионер Министерства обороны России, но работает тренером в ЦСКА. Работает с членами сборной страны. Он элегантен и подтянут. Говорит красиво и уверенно.

Но человек, который стал национальным героем не только СССР, а даже закрытой для всего мира и загадочной Японии, живет трудно, отнюдь не пожиная плоды своей громкой славы. Недавно я спросил его, как дела. Он не стал жаловаться на жизнь, как делают многие. Сказал, что все отлично; работа есть, пенсию платят хоть и небольшую, но регулярно. С зарплатой хуже – задерживают. Потом улыбнулся: «Ничего, пробьемся… Главное – внук Олежек уже борется…»

Жители Строгино, в том числе и многие соседи, даже не догадываются, что идущий мимо них интеллигентного вида человек – величайший спортсмен двадцатого столетия, японский «Тигр» Олег Степанов-сан.

Полковник в отставке Борис Павлович Мищенко стал начальником команды ЦСКА после того, как его учитель, Георгий Николаевич Звягинцев, ушел на пенсию. Он известен любителям спортивной борьбы как двукратный чемпион СССР по самбо, трехкратный призер первенств Европы по дзюдо. На Олимпийских играх 1980 года в Москве он был главным тренером сборной СССР.

Характер у него был непростой – жесткий и порой бескомпромиссный. С таким характером бывает трудно всем – и окружающим, и самому человеку. Я испытал это на себе – Борис Павлович был моим тренером. Он мог так наказать за промах, что обида на него была такой же, как от полученной пощечины. Если же ты показал достойную борьбу, из-за края ковра слышался его голос: «Мо-лодец! Мужчина!!!» Это слово было высшей похвалой в его устах. Он всегда сам был очень мужествен и от своих учеников требовал быть настоящими мужчинами в спорте и жизни.

Уже позже, став тренером, я понял его. Когда я вдруг ловил себя на жестких интонациях и определениях по отношению к своим ученикам, то начинал осознавать, что становлюсь похож на Палыча (так мы его звали между собой), потому что переживаю так, как когда-то он переживал за нас и за то, чему себя посвятил. Если кто-то из нас переставал показывать хорошие результаты, у Мищенко портилось настроение и он делался мрачным и несчастным. Борис Павлович никогда не жалел себя и считал, что каждый его подопечный должен поступать так же. Когда кто-то не оправдывал его надежд (а он всегда ставил перед учениками только сверхзадачи), то мог надолго лишиться расположения Палыча. Просто он жил своим делом и требовал от окружающих такого же отношения. Презирал тех, кто себя бережет, считая, что спортсмен может чего-то добиться, только выкладываясь полностью.

Настоящий мужчина в его понимании – это не безмозглый громила, а просто смелый человек, способный постоять за себя и того, кто слабее, по-рыцарски относящийся к женщине. Хочу рассказать об одном случае, который произошел с Борисом Павловичем, когда он был курсантом Коломенского артиллерийского училища. К тому времени Мищенко дважды выиграл первенство Вооруженных сил страны, был мастером спорта СССР. Стояло лето, и его отпустили домой, в Москву. Автобусом доехал до автовокзала и, оказавшись в метро, понял, что долгие месяцы мечтал вдохнуть запах шпал, пропитанных мазутом, и войти в голубой вагон, который помчит его к маме с папой. В приподнятом настроении вышел из метро и направился к троллейбусной остановке, чтобы скорее оказаться в родительском доме, на Хорошевском шоссе. В троллейбусе народу было немного, но он остался стоять и с удовольствием смотрел в окно, за которым в сгущавшихся сумерках угадывались городские улицы. Как же давно он не был дома!

Вдруг его внимание привлек какой-то шум впереди. Он повернул голову и увидел, что огромный молодой мужик хватает за руки и пытается привлечь к себе красивую девушку. Сначала Борис подумал, что это ссорится молодая пара, но что-то подсказало ему: это другое. Девушка пыталась вырваться и слабо просила не трогать ее. Парень, похоже, был пьян. Он грубо схватил хрупкую девчонку за талию и грязно выматерился. Борис решительно подошел сзади, постучал верзилу по плечу и снизу вверх глянул на обернувшегося хама. Тот выпустил из лап девушку и удивленно уставился на невысокого по сравнению с ним паренька в форме курсанта-артиллериста. Мищенко весил тогда 87 килограммов и выглядел менее убедительно, чем хулиган, – в том на взгляд было килограммов 110.

– Чего надо?

– Отстань от нее!

– Чаво-о?

– Чаво слышал. Не трогай девчонку, урод! Хам ринулся на Бориса, но удар по зубам его несколько отрезвил, хотя и не сокрушил. Борис оттолкнул хулигана и подошел к дрожащей девушке.

– Испугались? Не надо бояться! Вам когда выходить?

– На следующей. Но я правда боюсь. Он увяжется за мной.

– Не увяжется! Идите спокойно. Я его задержу…

Опасливо оглядываясь, девушка вышла, успев крикнуть: «Спасибо!», а Борис встал так, чтобы схватить подонка, если тот сделает попытку выскочить за ней.

Когда он вышел на своей остановке, верзила двинулся следом. Мищенко свернул в темный переулок и спиной почувствовал, что его преследуют. Он резко обернулся, поставил на землю чемоданчик и ринулся к огромной тени, которая еле угадывалась в сумерках. В руке преследователя что-то блеснуло. Борис, как на тренировке, захватил рукав и отворот. В следующий момент от мощной подсечки громила рухнул на землю. Нож отлетел в сторону. Борис сверху ринулся на поверженного врага и резко выкрутил ему руку. Что-то хрустнуло. Бандит заорал. Мищенко, оставив его лежать, встал, отряхнулся, подхватил чемоданчик и пошел дальше.

Лежа на земле, преступник заныл: «Зачем ты мне руку сломал?»

– Подумаешь теперь перед тем, как лапы распускать. Полежи, отдохни… И только дернись – я тебе другую клешню откручу!..

О Мищенко-спортсмене в 60–70-х годах писали много, но лучше всех, на мой взгляд, это сделал в своей книге «Родословная самбо» М.Н. Лукашев:

«Когда Исао Окано вышел на татами, десять тысяч зрителей устроили ему настоящую овацию. Это было неудивительно, ведь у Окано целая коллекция высших спортивных титулов: абсолютный чемпион Японии, чемпион Олимпийских игр 1964 года, чемпион мира… Он стоял напротив Бориса Мищенко очень спокойный, не сомневающийся в успехе.

О достоинствах противника Борис имел представление и, конечно, не мог быть абсолютно уверенным в своей победе, но он твердо знал, что для чемпиона мира это в любом случае не получится легкого выигрыша. Несмотря на еще непривычные ему условия дзюдоистской схватки, Борис был полон решимости вести борьбу без оглядок на высокие звания Окано.

Едва прозвучала команда судьи к началу схватки, как Окано начал легко и стремительно кружить вокруг Мищенко. Невысокий, с необъятно широкими плечами, он держался прямо, настороженно, выставив вперед готовые к захвату большие короткопалые руки. Выбрав момент, мгновенно захватил борта кимоно Мищенко, и тот почувствовал в хватке Окано такую мощь, которая даже не снится простачкам, верящим, что в дзюдо не нужна физическая сила.

Настойчиво осуществляя свой тактический замысел, Окано стал отходить к углу татами, увлекая за собой Мищенко. И тогда чутьем, без которого просто немыслим большой мастер борцовского ковра, Борис понял, что именно сейчас, в это мгновение нужно провести прием. Оборона неминуемо обречена на поражение. Имея инициативу, Окано наверняка реализует ее. Только нападение, решительное и агрессивное, может сломать его планы. К тому же сейчас, когда Окано поглощен подготовкой решительной атаки, он психологически наиболее уязвим. Думая о нападении, чемпион невольно ослабляет бдительность в защите.

Действия Мищенко в конечном счете были определены этими громоздкими выкладками, но в ту секунду его мозг сработал как точно запрограммированная электронно-вычислительная машина, в одно мгновение выдав тактически верное решение.

Б.　Мищенко атакует абсолютного чемпиона Чехословакии, бронзового призера чемпионата Европы Позефа Новотного. 22 марта 1962　г. Международный турнир, г.　Львов.

И он тотчас стремительно опустился на татами, подбив ногу Окано и увлекая его за собой. В ту долю секунды, когда, потеряв равновесие, японец падал, Мищенко, действуя только ногами, успел перевернуть его в воздухе так, что тот упал на спину, а его рука оказалась крепко зажатой ногами Бориса. Перегибая руку соперника в локтевом суставе, наш борец мгновенно провел болевой прием.

Помешала ли Окано гордость или все произошло ошеломляюще быстро, но чемпион мира не произнес рокового слова «маита» – «сдаюсь». Он только громко вскрикнул от боли, и Мищенко тотчас отпустил его руку.

Объективные и знающие толк в дзюдо японские болельщики по достоинству оценили эту красивую победу и приветствовали Бориса даже еще более бурно, чем его именитого соперника перед началом схватки. И конечно, не только в Осака, где в 1967 году проходила матчевая встреча советских и японских дзюдоистов, но и по всей Японии газеты печатали фотографии и оживленно комментировали сокрушительное поражение чемпиона мира всего лишь на двадцатой секунде схватки…

Как это ни странно, но отнюдь не дзюдо было основной спортивной специальностью старшего лейтенанта Мищенко, свои симпатии он отдавал борьбе самбо. Дзюдо Борис начал осваивать всего лишь «по совместительству». В 60-х годах возникла необходимость защищать спортивную честь страны в этом малоизвестном тогда у нас экзотическом японском единоборстве. Лучше всех, разумеется, это могли сделать самбисты, имевшие необходимую подготовку. Сильнейшие из них и вышли тогда на татами, облачившись в еще непривычные японские кимоно и длинные брюки. Среди них, естественно, оказался и двукратный чемпион Советского Союза Мищенко.

И прием, которым он поверг прославленного японского чемпиона – подготовленный из стойки рычаг локтя с захватом руки между ногами, – тоже был разработан в творческой лаборатории борьбы самбо. Дзюдоистам он был тогда незнаком и непривычен. Техника борьбы лежа, и особенно подготовки и исполнения болевых приемов, в дзюдо уступала тому, что было известно в борьбе самбо».

Б.　Мищенко в атаке　– справа.

Сейчас Борис Павлович на пенсии. Но без борьбы и тренерской работы себя не мыслит. Он говорит: «Я люблю работать с молодежью – это моя жизнь. Наверно, как Андреев, помру на ковре» (Владлен Андреев, уже будучи в почтенном возрасте, умер в тот момент, когда показывал на тренировке прием молодым спортсменам). Теперь Мищенко – тренер команды ЦСКА. Он работает и с мастерами, и с мальчишками. Причем говорит о своей работе со спортсменами не «тренирую», а «помогаю тренироваться», «советую, как правильно работать». Меня-то он именно тренировал, порой доводя до отчаяния, порой окрыляя одним словом «Мужчина!». Сейчас он стал гораздо мягче и мудрее. Речами и взглядом все больше и больше напоминает нашего Георгия Николаевича. Палыч сейчас возрождает стремление армейцев заниматься и самбо, и дзюдо, не разделяя этих видов. Его ученики в этом плане универсальны. Сейчас он снова растит чемпионов страны среди юношей, юниоров и взрослых мастеров. Ислам Мациев, например, стал чемпионом страны по дзюдо и выиграл три международных турнира в период, когда ему «помогал» Палыч. Мищенко помог стать ему кандидатом в олимпийскую сборную страны.

Георгий Звягинцев

Борис Павлович неприхотлив. Говорит: «Мне не надо ничего больше. У меня есть все – пенсия, любимая работа. Стараюсь держать себя в форме. В свои 64 года еще могу что-то ребятам показать. Хватило бы здоровья – остальное приложится».

Его можно видеть на турнирах по самбо и дзюдо. Он сосредоточен и собран, как перед собственными схватками. Бывая там, я вижу, как он переживает, когда на ковре или татами сражается кто-то из его парней, и слышу его голос: «Молодец! Мужчина!»

Глава 4
Организация секции самбо

Итак, вы решились… Тогда прежде всего вам необходимо проконсультироваться с врачом. Если здоровье позволяет, можете смело начинать. Заниматься спортивной борьбой мальчики могут уже с 9 лет.

Если вы будете сами создавать секцию, подберите группу из 8–10 человек (можно, конечно, и больше) и найдите место для занятий. Теперь вам надо его оборудовать. Что же нужно для занятий борьбой самбо? Единственное необходимое условие для тренировок – наличие борцовского ковра, который собирается из плотно подогнанных матов, покрытых брезентом, фланелью или кожзаменителем. Борцовский ковер состоит из рабочей поверхности и зоны безопасности – так называемых обкладных матов. Все это закрепляется рейками, прибитыми к настилу по периметру.

Если у вас нет возможности приобрести маты, то можно сделать ковер из стружек и опилок: нижний слой – стружки, верхний – опилки. Все это нужно хорошо утрамбовать и разровнять, после чего покрыть хорошо натянутым брезентом, укрепив его края по периметру рейками.

Партнеров желательно подбирать примерно равных вам по массе, однако отрабатывать приемы с одним и тем же партнером не рекомендуется: привыкнув к его индивидуальным особенностям, в схватках с другими борцами вы будете действовать по наработанному стереотипу и обязательно проиграете. Продолжительность одной тренировки должна составлять 1,5–2 ч. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю, лучше через день.

В чем выходить на тренировку? Одеждой борца-самбиста является куртка из плотной ткани без воротника, с прорезями для матерчатого пояса, спортивные трусы, под которые надевается бандаж или плавки, и высокие ботинки с мягкими подошвами – борцовки, или, как их еще называют, самбовки.

Теперь можно бы и приступить… Но вот еще одна оговорка: если вы курите, вам будет тяжко. Вы это поймете на первой же тренировке. Дело в том, что каждая из них состоит из нескольких фаз, позволяющих организму постепенно включаться в нагрузку и выходить из нее. Особенно важно это для новичков, потому что в схватке ситуация постоянно меняется. При входе в прием (на языке борцов «подворот»), падении, отражении атаки с проведением контрприема (на борцовском сленге это называется «контрить» или «сконтрить») нагрузки пиковые: происходит резкое усиление деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Если их не тренировать, «мотор» может не выдержать.

1. Костный скелет человека (вид спереди).

2. Костный скелет человека (вид сзади).

3. Мышечная система человека (вид спереди).

4. Мышечная система человека (вид сзади).

Для того чтобы из описания вам было ясно, как сделать то или иное упражнение или провести прием, просмотрите рисунки 1–4, чтобы ознакомиться со специальной терминологией. Постоянно возвращайтесь к ним, когда что-то будет непонятно при изучении упражнения или приема.

Итак, вперед!

1. Начинать тренировку нужно по команде «Шагом марш» с ходьбы по периметру площадки. Разговаривать не надо. Сейчас вы внутренне настраиваетесь и готовите себя к выполнению команд, которые подает кто-то из группы, если нет тренера. Сегодня это один из ваших товарищей, завтра – вы, потом еще кто-то и так далее, все по очереди.

2. Следующий этап – спортивная ходьба (рис. 5).

Ноги прямые, руки, согнутые в локтях, с пальцами, сжатыми в кулаки, интенсивно работают (почувствуйте движение в плечевых и тазобедренных суставах). Постепенно убыстряйте шаг (команда «Чаще шаг»), как бы переключая скорость с первой на четвертую. При этом постарайтесь установить дыхание. Через некоторое время вы заметите, что вся группа движется синхронно, появляется единый ритм выполнения упражнений.

рис. 5

3. По команде «Бегом марш» группа переходит на легкий разминочный бег трусцой.

Нужно снова дождаться момента, когда у большинства ребят установится дыхание, – старший группы должен четко это уловить, затем дважды повышать скорость и держать ее уже стабильной (вот когда из строя начнут выпадать курильщики).

Бег – лучшая дыхательная гимнастика, а хорошее дыхание – это хорошее обеспечение мышц кислородом и, значит, полноценная их работа.

Теперь можно переходить к специальным упражнениям в беге.

4. Бег с высоким подниманием коленей (рис. 6).

Руки согнуты, локти у пояса, предплечья параллельны земле. Бедрами касайтесь ладоней. Следите за тем, чтобы руки самопроизвольно не опускались.

При выполнении этого упражнения основная нагрузка падает на переднюю группу мышц бедра.

рис. 6

5. Касание пятками ягодиц (рис. 7).

В беге старайтесь доставать пятками ягодицы. Скорость движения не снижать!

Основная нагрузка при выполнении этого упражнения падает на заднюю группу мышц бедра и икроножные мышцы.

рис. 7

6. Бег с высоким подниманием прямых ног (рис. 8).

Руки на поясе. Ноги в коленных суставах не сгибайте. Туловище отклоните немного назад, спина прямая.

С нагрузкой, работает передняя группа мышц бедра, мышцы передней брюшной стенки.

рис. 8

7. Бег с максимальным отведением прямых ног назад (рис. 9).

Руки на поясе. Ноги в коленных суставах не сгибайте. Туловище наклоните немного вперед.

Основную нагрузку несут мышцы задней группы бедра, ягодиц, длинные мышцы спины.

рис. 9

8. Движение боком приставными шагами (рис. 10).

Ладони на поясе или затылке. Двигаясь приставными шагами, в прыжке подбивайте одну ногу другой. Для увеличения нагрузки старайтесь находиться в воздухе как можно дольше. По окончании движения одним боком продолжайте его другим.

Нагрузка в этом упражнении падает на приводящие и отводящие мышцы бедра.

рис. 10

9. Прыжки на одной ноге (рис. 11).

Захватив рукой одноименную ногу выше голеностопного сустава, начинайте прыжки на другой. Стараясь прыгнуть выше, потом дальше, вы увеличиваете напряжение мышц голени и бедра и конечно же нагрузку на сердечно-сосудистую систему, дыхательную мускулатуру.

Сменив ногу, повторите упражнение.

рис. 11

Ну как?! Чувствуете нагрузку? Если кто-то уже на данном этапе покинул зал, не бегите за ним вслед, стыдя и умоляя. Он уже не с вами… Спорт, конечно, ничего не потерял, потерял только он сам. Выносливость, сила и мастерство – дело наживное, впрочем, как и характер (основа основ в борьбе), который нужно воспитать, делая иногда что-то через силу. Когда втягиваешься – не делать этого уже не можешь. Такова одна из основных формул спорта.

Что, может, тоже устали? Колет в правом подреберье, тянет в паху, сухо во рту (кстати, во время тренировки не надо делать ни одного глотка воды)… Или вы еще полны решимости? Тогда, как говорят на родине дзюдо: «Банзай!»

10. Забегание (рис. 12).

Исходное положение (и. п.): лицом вперед. Не снижая скорости, поворачивайтесь к направлению движения боком, выводя позади себя дальнюю (по отношению к направлению движения) ногу пяткой вперед. При этом туловище оказывается в позиции поворота спиной вперед. Затем нога быстро возвращается назад, и вы оказываетесь в и. п.

Упражнение повторяйте многократно, сначала в одну, потом в другую сторону, увеличивая амплитуду движения. Это упражнение из серии специальных, являющихся прообразом какого-то приема.

рис. 12

Механика его использована в выполнении многих подворотов.

С нагрузкой работают мышцы спины, ягодиц, бедер, косые мышцы живота.

11. Прыжки в положении ноги вместе (рис. 13).

Руки на поясе. Ступни в стороны не разводятся. Рекомендации по усилению нагрузки те же, что и для предыдущего упражнения.

рис. 13

Основная нагрузка падает на мышцы ног.

12. Прыжки в высоту с толчком двумя ногами (рис. 14).

Отталкиваясь двумя ногами, подпрыгивайте выше уровня пояса, касаясь коленными суставами плечевых в верхней точке полета. Выполняйте прыжки на скорость как можно чаще.

рис. 14

13. Бег с вращением вокруг своей оси.

Упражнение для тренировки вестибулярного аппарата. Пробегая по периметру зала, вращайтесь в одну сторону до тех пор, пока не почувствуете, что «поплыли» (сначала такое состояние наступит довольно быстро, но с каждой тренировкой вы сможете вращаться в одну сторону все дольше), после этого начинайте вращение в другую сторону.

Через год-два можете смело проситься на флот – морская болезнь вам не грозит…

14. Бег спиной вперед.

При выполнении упражнения старайтесь оглядываться не часто. Научитесь оценивать расстояние до объектов, находящихся позади, по увиденному спереди. Чтобы не натыкаться друг на друга, двигайтесь с одной скоростью.

Упражнение тренирует умение ориентироваться в пространстве и эффективно использовать боковое зрение.

На соревнованиях, помимо контроля за действиями противника, нужно оценивать обстановку по реакции зрителей, тренера, находящегося за ковром. При этом не нужно забывать, что есть еще судья, невнимание к командам которого может повлечь за собой наказание.

15. Касание в беге ковра ладонью.

На бегу делайте наклоны вперед, касаясь при этом ковра ладонью. После каждого касания спину распрямляйте полностью. Для усиления нагрузки увеличивайте скорость бега и чаще наклоняйтесь, укрепляя тем самым мышцы спины и брюшного пресса.

16. Бег с ускорением.

Пробегая по периметру зала, на каком-то участке резко ускоряйте движение. Если зал небольшой, можно делать ускорение дважды, на длинных сторонах периметра. Переход от спокойного бега к ускоренному должен быть резким.

Упражнение позволяет тренировать устойчивость к пиковым нагрузкам, укрепляя мышечные элементы сердечно-сосудистой системы, развивать скоростные качества.

17. Резкое изменение направления движения.

Не снижая скорости, вся группа по сигналу меняет направление движения и бежит в обратную сторону. Частота подачи сигнала постепенно возрастает. Сигнал можно подавать голосом, свистком, хлопком.

Упражнение развивает умение преодолевать инерцию движения своего туловища, удерживая при этом равновесие. Для борца это важное качество, потому что большинство приемов проводится в то время, когда противник по инерции продолжает движение.

Механика движений здесь сложна, так как в выполнение упражнения включаются многие группы мышц.

18. Прыжки в одно касание.

Оттолкнувшись одной ногой, подпрыгните и приземлитесь на другую, затем оттолкнитесь ею и так далее. Сначала упражнение делайте в среднем темпе, потом отталкивайтесь чаще и сильнее. Обращайте внимание на то, чтобы каждая нога касалась пола один раз. Этого вы добьетесь, когда научитесь хорошо держать равновесие.

Нагрузку при выполнении каждого упражнения регулируйте самостоятельно. Когда почувствуете, что она уже маловата, делайте упражнение дольше, с большей скоростью и амплитудой.

Вводная часть заканчивается. Подается команда «Перейти на спортивную ходьбу». Сохраняя ту же, что и при беге, скорость, продолжайте движение спортивным шагом. После команды «Короче шаг» в два-три приема снижайте скорость. Затем по команде «Перейти на обычный шаг» восстановите дыхание после бега. Для этого можно поднимать и опускать руки. Однако этот прием не так эффективен, как простой упор рук о пояс – эта позиция позволяет включать в дыхательные движения дополнительную мускулатуру, которая действует как дыхательная при закрепленном плечевом поясе. Вы, наверное, знаете, что легкоатлеты, футболисты, лыжники восстанавливают таким образом дыхание после бега.