Текст книги "Аэробика для груди"

Глава 3
Упражнения для поддержания хорошей физической формы груди

Мы уже договорились, что дамская грудь является выдающейся частью тела (как в прямом, так и в романтическом смысле). Она – визитная карточка и верительная грамота. Если женщина позволяет приблизиться к себе на расстояние, равное величине ее груди, то есть внедриться в ее «интимное пространство», значит, она доверяет мужчине, а в некоторых случаях просто вверяет себя ему. Это нужно уметь оценивать и, простите за тавтологию, ценить.

От того, какова форма груди (и я не имею в виду, форму чего она напоминает, а говорю о физической форме), иногда зависит человеческое счастье. Мужчины, особенно молодые, предпочитают женщин с красивой, упругой грудью. Не всегда форма и тонус груди удовлетворяют и саму женщину, особенно после родов и окончания периода лактации.

Современная медицина предлагает множество способов коррекции фигуры вообще и груди в частности. Но я не пропагандирую такие методы, как, например, хирургическое вмешательство. Мне приходилось подходить к женщине со скальпелем, но лишь для оперативного лечения гнойного мастита. Альтернативы хирургии в этом случае, увы, нет. А вот так называемой эстетической хирургией я никогда не занимался. Не мое это. Я убежден, что делать тело красивым должен не врач, а сам человек.

Кроме того, результат хирургического вмешательства не всегда бывает предсказуем, т.к. зависит не только от мастерства хирурга, но и от состояния организма оперируемого. Лица с нарушениями иммунитета и механизмов заживления рискуют вместо ожидаемого эффекта столкнуться с серьезными осложнениями. Например, в зависимости от сути биохимических реакций, происходящих в организме, все люди делятся на быстрых и медленных ацетиляторов. Я не буду подробно останавливаться на том, что такое реакции ацетилирования и как они влияют на жизненный цикл живых существ в земных условиях. Только скажу, что у медленных ацетиляторов есть склонность к образованию грубых рубцов, которые могут не украсить, а изуродовать женщину. Кстати говоря, спаечные процессы в брюшной полости бывают обусловлены не только тяжестью гнойного процесса, а зачастую именно этим обстоятельством. Мне приходилось оперировать пациентов с разлитым гнойным перитонитом, после которого ожидались тяжелые спаечные осложнения вплоть до развития кишечной непроходимости. Но поскольку процессы ацетилирования в их организме протекали быстро, никаких осложнений не наблюдалось и пациенты полностью выздоравливали, что подтвердилось многолетними наблюдениями.

Впрочем, это лишь один из подводных камней. К сожалению, в силу индивидуальных особенностей у человека может быть повышена вязкость и ускорена свертываемость крови. В этих случаях есть склонность к образованию тромбов в сосудистом русле. Чтобы скорректировать это состояние, человек принимает препараты, улучшающие текучесть крови. В таком случае хирургическое вмешательство может осложниться сильными кровотечениями во время и после операции.

ВАЖНО

Я назвал только две причины возможных осложнений. Но факторов риска, включая и непереносимость некоторых препаратов, гораздо больше. В задачи этой книги не входит анализ данного аспекта эстетической хирургии. Просто мне хочется, чтобы было понятно: прежде чем лечь на операционный стол, каждая женщина должна принять взвешенное решение. И естественно, необходимо, чтобы врач, идущий на операцию, имел полную информацию о том, что представляет собой организм пациентки и какие «сюрпризы» могут ждать при работе с ней. Иными словами, не всякой женщине показан такой путь к красоте.

– И что же делать? – спросят некоторые. – Отказаться от мысли об идеальной форме груди?!

– Нет, нет и нет!!! – воскликну я страстно и уверенно. – Вы достойны красивых форм и хорошей физической формы вашей груди! А я не вправе скрывать от вас, что существуют методы самопомощи и бодибилдинга (строительства тела). Заключаются они в специальных массажных приемах и упражнениях, делающих грудь упругой и красивой.

И конечно же, эти методы эффективнее, чем «народные средства», к которым прибегают некоторые дамы, например поедание капусты в промышленных масштабах. Я не встречал тех, кому последний способ реально помог бы. Гораздо более действенная методика – это разработка и укрепление мышечных элементов груди.

Только тренироваться нужно не от случая к случаю, а регулярно – если не ежедневно, то все-таки не реже трех раз в неделю. Эффект будет заметен уже через месяц-два.

Эту главу я хочу посвятить физическим упражнениям, а о приемах массажа поговорим в следующей. Итак, женщина решила, что с сегодняшнего дня начинает работать над своей грудью и сделает ее идеальной. Разумеется, анатомо-физиологические особенности тканей зависят от возраста и периода жизни. Детство, созревание, вступление в пору половой зрелости, беременность, послеродовое состояние с лактацией или без, постлактационный период, зрелый возраст, начало процессов снижения половой активности, менопауза – эти периоды и определяют внешний вид и внутреннее строение груди. Тонус грудных мышц, тургор кожи, количество жировой ткани, кровоснабжение, венозный и лимфатический отток на разных этапах жизни имеют свои особенности, которые следует учитывать. Предлагаемые здесь упражнения, без всякого сомнения, помогут улучшить форму груди, но эффект от них будет тем сильнее, чем раньше вы начнете заниматься. Так, если древняя бабушка вдруг озаботится формой собственной груди, хотя раньше ей это и в голову не приходило или было недосуг (допустим, в юности строила коммунизм), конечно, она улучшит свой внешний вид. Но лучшего результата она была бы вправе ожидать, упражняясь с нежного возраста – пусть даже между делом, без отрыва от великих свершений.

Если женщина имеет возможность посещать спортивно-физкультурный центр, там опытный инструктор подберет приемлемые для нее мероприятия – упражнения на тренажерах, плавание, различные виды массажа и пр. Не секрет, что занятия любым видом спорта, развивающим плечевой пояс, делают грудь здоровой и привлекательной. Здесь годятся плавание, гребля, пинг-понг, большой теннис, баскетбол, волейбол. Только следует прислушаться к советам специалистов, которые не рекомендуют заниматься спортом без бюстгальтера. Дело в том, что при интенсивных движениях, связанных с резкими изменениями направления, ничем не поддерживаемый бюст может обвиснуть, а на груди могут появиться растяжки.

Тем же, у кого нет возможности серьезно заниматься спортом, следует тренироваться самостоятельно. Упражнений, улучшающих анатомо-физиологическое состояние груди, очень много. Начать можно с любых.

Следует помнить: чтобы тренировки приносили желаемый эффект, очень важно научиться правильно дышать. Ведь кровь, которая поступает к работающему органу, должна быть насыщена кислородом.

Во время выполнения упражнений дышать нужно размеренно, вдыхая носом, а выдыхая ртом.

Особенно это актуально при занятиях на воздухе в прохладное время года. Вдыхая холодный воздух открытым ртом, вы рискуете заработать ангину, ларингит, трахеит и бронхит. Воздух, поступающий в легкие через носовые ходы, согревается благодаря соприкосновению со слизистой оболочкой, густо пронизанной огромным количеством кровеносных сосудов. Сухой воздух увлажняется за счет имеющейся в носовых ходах слизистой смазки. А вот вдох открытым ртом сушит трахею.

Начинающим хочу порекомендовать два типа дыхания (конечно же, их гораздо больше).

Вдох по продолжительности равен выдоху. Этот тип дыхания используют при выполнении статических упражнений, когда мышцы напрягаются и удерживаются в таком положении некоторое время, а затем происходит расслабление.

Вдох глубокий, выдох короткий. Данный тип дыхания следует использовать при энергичном выполнении динамических упражнений.

Основной комплекс упражнений для груди

Итак, позвольте предложить вам простейший комплекс физической гимнастики для груди. На первом этапе его будет вполне достаточно.

Начинать следует с легких разминочных упражнений. Сперва лучше делать их вполсилы, а затем постепенно увеличивать амплитуду движений, прилагаемые усилия и число повторов. Разогрев мышцы, приступайте к более сложным упражнениям, например выполняемым с отягощениями или на специальных тренажерах. Если вы быстро устаете, то не нужно усиливать нагрузку, доводя себя до изнеможения, лучше снова вернитесь к более простым упражнениям.

Еще один принцип, который я предлагаю использовать своим ученикам-спортсменам в процессе тренировок: не стоит делать подряд упражнения, нагружающие одну и ту же группу мышц, – следует чередовать их.

Не пренебрегайте разминкой. При выполнении нескольких первых упражнений не только растягиваются и разогреваются мышцы. Эти движения относятся к так называемой суставной гимнастике, которая позволяет разогревать суставные образования – мышцы, сухожилия, капсулы суставов. Как результат, улучшается кровоснабжение, а значит, и питание тканей. Они делаются более эластичными и менее подверженными травмам. Людям старшей возрастной категории следует обращать на суставную гимнастику особенно пристальное внимание, поскольку она позволяет «омолаживать» суставы.

Первое упражнение можно делать в двух модификациях.

А. Первый вариант выполняется сразу после пробуждения, когда вы еще лежите в постели.

Исходное положение: лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Колени можно согнуть или выпрямить – это не принципиально. Все внимание надо сосредоточить на ощущениях в мышцах рук и груди. Делая глубокий вдох, медленно поднимите напряженные руки вверх так, чтобы почувствовать напряжение и в грудных мышцах. Не прерывая движения, заведите прямые руки за голову и продолжите что есть силы тянуть их вдоль тела. В итоговой фазе руки и грудные мышцы на несколько секунд расслабьте и чуть задержите дыхание. Ощутите разницу между напряженным состоянием и расслабленностью. Затем на длинном выдохе также с напряжением опустите руки в исходную позицию. Завершив движение, полностью расслабьтесь на некоторое время; дышите произвольно.

Выполнять упражнение следует: женщинам старшего возраста – 5 раз, среднего возраста – 10 раз, молодым – 15 раз, спортивным женщинам любых возрастов – до 20 раз.

Б. Второй вариант выполняется во время занятий физкультурой в спортзале, дома, на улице и т.д.

Исходное положение: встаньте прямо, подбородок высоко поднимите, лопатки максимально сведите, руки свободно свесьте вдоль туловища. На вдохе медленно поднимите руки через стороны вверх и сильно потянитесь, в самом конце движения чуть задержав дыхание. Тянуться нужно секунд десять, ощущая, как напряжены мышцы рук и груди. Затем, медленно выдыхая, медленно опустите руки. Вы должны почувствовать расслабление.

На первом этапе следует выполнять это упражнение 5 раз, особенно женщинам старшей возрастной категории. В дальнейшем число повторов нужно увеличить до 10. Девушкам и молодым женщинам, которые не считают себя спортивными, можно довести число повторов до 15 раз. Более выносливые из них в конечном итоге могут выполнять упражнение 20–25 раз.

Исходное положение: встаньте, выпрямив спину. Руки поднимите так, чтобы плечи оказались параллельны полу (плечевые и локтевые суставы на одном уровне). Предплечья при этом поднимите вертикально, а кисти сожмите в кулаки. Руки должны быть параллельны друг другу.

На вдохе медленно сведите локти и кулаки. Затем, некоторое время удерживая их вместе, задержите дыхание и почувствуйте, как напряжены все мышцы рук и груди. После этого расслабьте руки и медленно разведите в стороны. Разницу между напряжением мышц и расслабленностью следует постоянно фиксировать сознанием. На все это должно уйти от 10 (на начальном этапе) до 30 (в конечном итоге) секунд.

Вначале выполняйте упражнение 5 раз, а затем постепенно, прибавляя по 1 повтору доведите число повторов до 10-15.

Следующее упражнение взято из индийской йоги.

Исходное положение: сведите ладони, как можно сильнее сдавливая их, а локти разведите как можно дальше друг от друга. Грудные мышцы напрягите.

Удерживайте напряжение от 10 до 30 секунд. Затем на 5-10 секунд расслабьте руки и грудные мышцы. Повторите от 5 до 15 раз. Дышите равномерно, глубоко. Разницу между напряжением мышц и расслабленностью следует постоянно фиксировать сознанием.

Это упражнение, как и первое, имеет две модификации. Первая, если можно так выразиться, постельная (А), вторая – физкультурно-спортивная (Б).

А. Исходное положение: лежа на спине, положите ладони под затылок.

Вытягивайте локти вверх, словно пытаясь свести их за головой. При этом напрягайте трапециевидные, грудные и плечевые мышцы. Дышать следует равномерно. Выполнив упражнение, вытяните руки вдоль туловища и расслабьтесь. Постарайтесь ощутить разницу между двумя состояниями – напряженным и полностью расслабленным.

Б. Исходное положение: встаньте, расслабленные руки опустите вдоль туловища.

Поочередно поднимайте вверх то одну, то другую руку и заводите ее за голову так, чтобы ладонью касаться противоположной лопатки, а внутренней стороной локтевого сустава – затылка. Дышите ровно (глубокий вдох – долгий выдох), спокойно. Повторите упражнение от 5 до 15 раз каждой рукой.

Исходное положение: встаньте или сядьте по-турецки (скрестив ноги), спину держите прямо. Тыльную сторону правой кисти положите на талию, согнув лучезапястный сустав под прямым углом.

На локтевой сустав положите ладонь левой руки и с ее помощью выводите правый локоть вперед, напрягая мышцы груди со стороны руки, выполняющей упражнение. Повторите упражнение 5–15 раз для каждой руки.

Вид спереди

Вид сбоку

Исходное положение: встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, прямые руки поднимите горизонтально, ладони сведите.

На вдохе медленно разведите прямые руки в стороны, максимально отводя их назад и сближая лопатки. Продолжая вдох, задержитесь в крайнем положении на 5 секунд. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение следует: женщинам старшего возраста – 5 раз, среднего – 10 раз, молодым – 15 раз.

Исходное положение: встаньте, подушечки пальцев рук положите на плечи.

Сделайте 10 энергичных вращательных движений локтями вперед, затем столько же – назад. Дышите так: шумный длинный вдох носом, короткий выдох ртом. Выполнив упражнение, опустите руки вниз и несколько раз встряхните ими в расслабленном состоянии.

Исходное положение: встаньте, ноги поставьте чуть шире плеч. Туловище наклоните вперед так, чтобы спина оказалась параллельна полу.

Пальцами руки следует коснуться пальцев противоположной ноги. При этом другая рука должна быть направлена вверх. Повторите по 5–15 раз в каждую сторону (в зависимости от возрастной категории).

Исходное положение: возьмите гантели, наклонитесь вперед, руки опустите. Женщинам старшего возраста следует взять гантели массой 0,5 кг, молодые могут использовать снаряды потяжелее.

Поочередно поднимайте руки, дотрагиваясь ими до груди. Дышите равномерно: длинный вдох при подъеме руки, короткий выдох при ее опускании. Повторите по 5–15 раз каждой рукой соответственно возрасту и физической подготовке.

Исходное положение: лягте на спину, в руки возьмите любые отягощения. Это могут быть гантели, или (если вы на даче) рабочий инструмент, или пластиковые бутылки, наполненные водой. Ваша фантазия подскажет, чем лучше воспользоваться. Выпрямленные руки положите на пол за головой.

Медленно поднимите руки вверх, а затем опустите их на живот. Дыхание должно быть глубоким и равномерным: при подъеме рук – вдох, при опускании – выдох. Повторите 5–10 раз в зависимости от возраста и физической подготовки.

Пожилым дамам это упражнение тоже показано, но вес отягощения нужно уменьшить и число повторов сократить до 3–5 раз.

Исходное положение: лягте на спину, руки (без отягощений) поднимите вверх.

Расслабив кисти, потрясите ими. Дышите произвольно. На выполнение этого упражнения потребуется 10-15 секунд. Затем положите руки вдоль туловища и почувствуйте, что все мышцы рук и груди расслаблены.

Исходное положение: лягте на спину. Затем согните ноги, ступнями и предплечьями (а для женщин старшего возраста – также лопатками) упритесь в пол.

Приподнимите таз и постарайтесь задержаться в таком положении на некоторое время, после чего вернитесь в исходную позицию.

Вариант для молодых женщин

Молодым женщинам следует удерживать таз на весу в течение 10-20 секунд с 10-секундными перерывами. Число повторов – не менее 5-6.

Дамы постарше выполняют упражнение 2-3 раза по 5 секунд, отдыхая после каждого повтора по 10 секунд.

Исходное положение: лежа на спине, возьмите отягощения и поднимите руки вверх.

Медленно сгибая руки, опустите гантели на грудь, а затем поднимите снова. Дышите произвольно. Повторите 10 раз.

Исходное положение: лежа на спине, поднимите гантели вверх, а затем возьмите отягощения и согните руки в локтях так, чтобы образовался прямой или тупой угол.

Медленно разводите руки с отягощениями в стороны, а затем сводите их. Дышите произвольно. Повторите 10 раз.

Исходное положение: подойдите к стене на длину рук (для женщин старшей возрастной категории) или чуть дальше (для молодых).

Обопритесь на стену и сделайте несколько отжиманий, сначала приближая грудь к стене, а затем вытягивая руки и отдаляясь от нее. Дышите так: глубокий вдох при приближении к стене, резкий выдох при отжимании от нее. Выполните 5–15 раз (в соответствии с возрастом).

После этого упражнения следует лечь на спину и расслабиться. Ощутите разницу между мышцами в тонусе и расслабленными.

Исходное положение: упритесь руками в пол и встаньте на носки.

Отжимайтесь от пола, почти касаясь его грудью. Голову держите высоко поднятой. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите упражнение 5–15 раз.

Исходное положение: лягте на спину. Скрестите руки на груди так, чтобы подушечки пальцев касались края большой грудной мышцы с противоположной стороны.

Напрягайте и расслабляйте грудные мышцы, стараясь пальцами почувствовать их напряжение и расслабление. Дышите размеренно: при напряжении делайте вдох, при расслаблении – выдох. Выполните упражнение 10–20 раз.

Это упражнение совмещает 9-е и 16-е. Пожилым дамам его лучше пропустить.

Исходное положение: встаньте на четвереньки, опираясь руками на гантели. Ноги скрестите на уровне голеностопных суставов.

Сначала согните руки так, чтобы почти коснуться грудью пола, после чего вернитесь в исходную позицию. Затем сразу же подтяните к груди одну руку с отягощением. После следующего отжимания подтяните к груди другую руку. Повторите по 5-10 раз для каждой руки.

Исходное положение: встаньте, ноги поставьте чуть шире плеч.

Вращайте прямые руки вперед и назад по 5-10 раз в каждую сторону. Затем опустите руки вдоль тела и потрясите ими.

Исходное положение: сядьте на пол, ноги вытяните вперед, ладонями упритесь в пол чуть позади себя.

Приподнимитесь на руках, оторвав от покрытия ягодицы и опираясь лишь на пятки. Как можно выше поднимите таз и замрите в этом положении на 5 секунд. Те, кто сможет, пусть постепенно доведут время статического напряжения до 20 секунд. Дышите произвольно.

Выполнив упражнение, следует лечь на спину, а руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Расслабьтесь на 60 секунд и постарайтесь ощутить разницу между состоянием напряжения и расслабления. По очереди концентрируйте внимание на чувстве расслабленности в мышцах рук, ног, живота и груди.

Исходное положение: то же, что и в упражнении 20, только опираться следует не на ладони, а на предплечья.

Порядок выполнения этого упражнения и продолжительность отдыха после него те же, что и в предыдущем.

Ежедневно уделяя перечисленным упражнениям хотя бы полчаса, вы увидите результат уже через две-три недели: грудь станет выше, поскольку тонус больших грудных мышц улучшится. Если же физические упражнения станут для вас нормой, то грудь надолго останется упругой и молодой.

Понятно, что этот комплекс не исчерпывает всех возможных физических упражнений, способствующих улучшению формы женской груди. Таких упражнений очень много, и их можно чередовать.

Хотелось бы также отметить, что не существует нагрузок, направленных на проработку лишь одной части тела. Группы мышц не изолированы друг от друга. Они взаимосвязаны. Например, укрепляя брюшной пресс, человек одновременно тренирует и мускулатуру спины. А работая над грудными мышцами, он, несомненно, укрепляет мышцы рук и надплечий.