Текст книги "Рекомендации по особенностям формирование специальных двигательных и координационных качеств тхеквондистов на примере сборной команды России по тхэквондо (ВТФ): учебно-методическое пособие"

Для обеспечения положительных адаптационных процессов относительно силовых нагрузок необходимо также вариативно применять разнообразные средства и методы тренировки. Расширению адаптационных возможностей способствует также вариативный темп выполнения упражнений в конкретном тренировочном задании. Например, в одном подходе темп средний, а в следующем – низкий, или в одном подходе темп выполнения медленный, а в следующем – средний.

Методика развития скоростной силы. При выборе средств и методов развития скоростной силы необходимо ориентироваться на факторы, которые ее обусловливают. Это, в первую очередь, лабильность ЦНС, межмышечная координация и реактивность мышц.

Исходя из этого, наиболее эффективными средствами будут упражнения с отягощением массой предметов и массой собственного тела, с комбинированным отягощением, в преодолении сопротивления окружающей среды и упражнения на специальных тренажерах.

Тренировочные задания выполняют преимущественно методами интервального и комбинированного упражнения. Для эмоциональной стимуляции учеников целесообразно также периодическое применение методов игрового и соревновательного упражнения.

Величина отягощений должна составлять 20–80 % максимальной силы в конкретном упражнении, а скорость и частота движений – от 70 % до максимальной в том же упражнении. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем меньшие величины отягощений, скорость и частота движений, и наоборот. В тренировке физически хорошо подготовленных людей целесообразно применять вариативную величину отягощений. Например, в первом подходе величина отягощения 50–60 %, а в следующих 2–3 подходах – 30–40 % от максимального в этом упражнении, затем снова 50–60 %.

Продолжительность непрерывного выполнения упражнения должна быть такой, чтобы скорость или частота и амплитуда движений при преодолении запланированного сопротивления не падали. В среднем оптимальная продолжительность упражнения, которое выполняется со скоростью или частотой движений от 91 до 100 % максимальной, составляет 6–8 с. В упражнениях, которые выполняются со скоростью или частотой движений от 71 до 90 % максимальной – она будет в границах от 8-10 до 20–22 с. Например, в беге с отягощением, в зависимости от скорости, длина тренировочных отрезков может составлять от 20–30 до 100–150 м, в ациклических упражнениях с повторным преодолением сопротивления предметов – от 6–8 до 20–30 раз в одном подходе, в прыжковых упражнениях – от 3–6 до 20–30 отталкиваний подряд.

При выполнении физических упражнений с комбинированным режимом работы мышц необходимо добиваться быстрого перехода от фазы амортизации (уступающая работа мышц) к рабочей фазе (преодолевающий режим работы тех же мышц). Это будет эффективно влиять на развитие реактивности мышц. Чтобы обеспечить резкий переход от уступающей к преодолевающей фазе движения в беге, прыжках и других, подобных им, упражнениях приземление выполняется на умеренно напряженную ногу. То есть, следует активно встречать опору. При повторном выполнении ациклических упражнений следует активно напрягать мышцы в конце уступающей фазы движения.

В одной серии, без существенного снижения работоспособности, конкретное упражнение можно выполнить от 3–4 до 5–6 раз. Чем меньшая продолжительность и интенсивность упражнения и чем выше уровень физической подготовленности человека, тем большее количество раз (до 5–6) он сможет качественно его выполнить в одной серии, и наоборот. Критерием качества выполнения упражнения служит сохранение запланированной скорости или частоты и амплитуды движений при соответствующем отягощении в каждом подходе.

Количество серий скоростно-силовых упражнений в одном занятии зависит от уровня тренированности человека, продолжительности и интенсивности отдельных упражнений и количества мышц, которые задействованы в их выполнении. При выполнении упражнений общего воздействия (например, плавание или гребля с дополнительным сопротивлением и т. п.) оптимальной нагрузкой для начинающих будет 2–3 серии, а для физически хорошо подготовленных спортсменов – до 5–6 серий. При выполнении упражнений, которые требуют высокой активности ограниченного количества скелетных мышц, общее количество серий может быть большим. Но при этом следует применять упражнения для разных групп мышц. Например, для мышц живота и спины; или мышц рук и ног.

Интервал отдыха между упражнениями – экстремальный. В зависимости от характера упражнения, интенсивности его выполнения и уровня тренированности человека его продолжительность может изменяться в широких пределах: от 1 до 5–6 мин. Надежным критерием определения готовности к повторному выполнению упражнения является ЧСС. Ее восстановление до 101–120 уд-мин будет совпадать с фазой повышенной оперативной работоспособности организма и его готовностью к повторному выполнению упражнения. Между сериями упражнений интервал отдыха должен быть в 2–3 раза длиннее, чем между отдельными упражнениями.

Характер отдыха между упражнениями – активный: упражнения на расслабление и восстановление дыхания, умеренное растягивание мышц, которые несли основную нагрузку. Между сериями характер интервала отдыха комбинированный.

В занятии упражнения для развития скоростной силы необходимо выполнять в начале его основной части. После значительных тренировочных нагрузок скоростно-силового характера восстановление нервно-мышечного аппарата длится до 48 ч. Поэтому в системе смежных занятий их нецелесообразно применять чаще, чем 2–3 раза в неделю для конкретных групп мышц.

Для расширения адаптационных возможностей организма целесообразно периодически изменять комплексы упражнений и условия их выполнения (величина отягощения, длина тренировочных отрезков и скорость в циклических упражнениях, количество повторений и темп в ациклических упражнениях).

Следует также заметить, что приступать к выполнению скоростно-силовых упражнений с дополнительным отягощением можно лишь после хорошего усвоения техники неотягощенного выполнения этого же упражнения.

Методика развития взрывной силы. Способность человека к проявлению взрывной силы обусловливается оптимальным возбуждением ЦНС, внутримышечной и межмышечной координацией и собственной реактивностью мышц.

Для ее развития применяются упражнения с отягощением массой предметов (штанга, гири и т. п.), упражнения баллистического характера (метание разных предметов, прыжки и т. п.), упражнения в скоростных (взрывных) изометрических напряжениях мышц, упражнения с комбинированным отягощением (масса собственного тела + специальный пояс массой несколько килограммов и т. п.).

Тренировочные задания с отягощением массой предметов и с применением изометрических упражнений целесообразно выполнять преимущественно интервальным методом.

При выполнении прыжковых упражнений и метаний преимущество следует отдавать игровому и соревновательному методам. При этом следует ограничивать массы предметов, которые применяются для метаний, общий объем упражнений, продолжительность и характер отдыха между отдельными упражнениями.

Методические рекомендации относительно применения упражнений с отягощением массой предметов ( в том числе предметов для метания).

1. Величина внешнего отягощения – от 20–30 до 70–80 % максимального в конкретном упражнении.

2. Количество повторений в одном подходе – от 3–4 до 8-10 раз, продолжительность от 5 до 10 с.

3. Темп движений от 70 до 100 % с конкретным отягощением. Установка делается не на возможно большую частоту движений, а на быстрое выполнение рабочей (преодолевающей) фазы движения.

4. Количество подходов – от 2–3 до 5–6 в упражнениях общего воздействия. При выполнении упражнений локального воздействия на разные группы мышц количество подходов может быть в 2–3 раза больше.

5. Продолжительность интервалов отдыха зависит от объема мышц, которые работают, тренированности и качества процессов восстановления и может колебаться в широких пределах (от 1-

3 до 8-10 мин). Надежным критерием готовности человека к повторному выполнению упражнения является динамика ЧСС в интервале отдыха. Ее восстановление до 101–120 уд-мин свидетельствует об оптимальном состоянии оперативной работоспособности организма.

6. Характер отдыха – активный: медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, расслабление, упражнения в умеренном растягивании мышц. Это на 10–15 % ускоряет восстановление работоспособности и усиливает тренировочный эффект.

Методические рекомендации относительно применения изометрических упражнений.

1. Кратковременное (2–3 с) взрывное усилие мышц с установкой на возможно быстрое достижение величины изометрического напряжения 80–90 % максимального. Напряжение выполняется с задержкой дыхания после неполного вдоха и с натуживанием. После напряжения делается медленный выдох и 2–3 неполных вдоха – выдоха перед повторным напряжением.

2. В одном подходе следует выполнять от 2–3 до 5–6 повторений изометрических напряжений через 6—10 с отдыха.

3. Для одной группы мышц выполняют 2–4 подхода. При выполнении напряжений общего воздействия (например, напряжение разгибателей ног и туловища) выполняется 1 серия из 2–4 подходов. При локальных напряжениях мышц количество серий может быть доведено до 3–4 в одном занятии.

4. Интервал отдыха между подходами экстремальный и составляет около 1,5–3 мин. Целесообразно также ориентироваться на ощущение субъективной готовности человека к следующему подходу. Интервал отдыха между сериями – полный и составляет около 3–6 мин.

5. Характер отдыха между подходами – активный: упражнения на восстановление дыхания, легкий массаж, упражнения на расслабление и умеренное растягивание мышц. Между сериями упражнений характер отдыха комбинированный.

Лучший тренировочный эффект дает комплексное применение в тренировочном задании изометрических упражнений (1–2 подхода) и динамических упражнений (2–3 подхода).

В основе тренировочного влияния прыжковых упражнений (ударный метод развития взрывной силы) лежит использование энергии упругой деформации умеренно напряженных мышц, которые растягиваются под влиянием инерционных сил во время приземления. При этом следует по возможности активнее осуществлять переход от фазы амортизации к преодолевающему режиму работы соответствующих мышц. Лишь тогда потенциальная энергия эластичных элементов растянутых мышц прибавляется к энергии мышечного напряжения и оказывает содействие максимальному проявлению взрывной силы. В случае отсутствия быстрого перехода от предшествующего растягивания к сокращению мышц эффект тренировки резко снижается. Такой режим работы мышц при выполнении физического упражнения приводит к жесткому механическому влиянию на соответствующие мышцы и опорно-двигательный аппарат в целом. Поэтому, прежде чем применять подобные упражнения для развития взрывной силы, следует хорошо укрепить опорно-двигательный аппарат с помощью других силовых упражнений. В противном случае возникает угроза травмирования мышц, связок и суставов и снижения тренировочного эффекта.

Критерием готовности человека к применению ударных упражнений может послужить его способность проявить в соответствующем упражнении силу, которая вдвое больше массы собственного тела. Например, прежде чем применять прыжки в глубину, следует быть способным выполнить приседания со штангой, масса которой вдвое больше массы собственного тела.

Методические рекомендации относительно применения прыжковых упражнений.

1. При выполнении прыжков в глубину, приземляться следует на носки с дальнейшим упругим опусканием на всю ступню. В момент приземления и последующего отталкивания ноги согнуты в коленных суставах (120–140°). Сгибание ног в коленных суставах в наиболее низкой фазе амортизации должно быть не менее 90°. Иначе резко падает скорость перехода от фазы амортизации к отталкиванию. При угле сгибания в коленных суставах свыше 140° не создаются условия для накопления в мышцах потенциальных сил упругой деформации (вследствие недостаточного растягивания мышц) и тренировочный эффект падает.

Непосредственно перед приземлением мышцы ног следует немного напрячь и активно встретить опору ногами. В момент опоры дыхание задерживается с одновременным натуживанием.

2. Спрыгивание следует осуществлять с высоты 30—100 см в зависимости от силовой подготовленности человека и массы его тела. Необходимо помнить, что высота спрыгивания всегда должна быть лишь такой, с которой человек может качественно преодолевать силы инерции во время приземления и мощно выпрыгивать вверх или вперед. Эффективность отталкивания значительно улучшается, если применяются дополнительные ориентиры. Например, при отталкивании вверх достать рукой подвешенный предмет или перепрыгнуть через барьер определенной высоты, который установлен на оптимальном расстоянии и т. п.

3. В одной серии целесообразно выполнять, в зависимости от тренированности, от 5–6 до

9—10 прыжков. При этом они могут выполняться не прерывно (например, прыжки через 6 барьеров, которые установлены на оптимальном расстоянии), или повторно через 10–30 с (например, спрыгивание со стула высотой 50 см).

4. Оптимальное количество серий, в соответствии с уровнем тренированности, составляет от 2 до 4 в одном занятии.

5. Интервал отдыха между сериями – до полного восстановления, которое продолжается около 10–15 мин.

6. Характер отдыха – комбинированный: медленный бег, упражнения на расслабление, на умеренное растягивание соответствующих мышц и т. п.

7. Развитие взрывной силы осуществляется в начале основной части занятия после тщательной разминки. Это создает условия для оптимального возбуждения ЦНС. При первых признаках усталости и снижения качества выполнения упражнений следует увеличить интервалы отдыха между упражнениями или совсем прекратить выполнение.

8. Целенаправленное развитие взрывной силы в системе смежных занятий целесообразно осуществлять не чаше чем через 2–3 дня. Менее чем за 2 дня мышцы не успевают полностью восстановиться, и это может стать причиной снижения тренировочного эффекта и даже травм.

9. Для расширения адаптационных возможностей организма следует вариативно менять упражнения и режимы их выполнения как в одном занятии, так и в системе смежных занятий.

Приведенные методические советы могут быть применены и относительно выполнения других упражнений: взрывные отжимания в упоре лежа, взрывные упражнения на специальных тренажерах, прыжки с дополнительным отягощением (до 20–30 % от массы собственного тела), скачки на одной ноге, прыжки на двух ногах через барьеры и т. п.

Методика развития силовой выносливости. Проявление силовой выносливости лимитируется функциональными возможностями систем энергообеспечения и буферных систем организма; уровнем внутримышечной и межмышечной координации; способностью к концентрации волевых усилий. Исходя из этого, методика ее развития базируется преимущественно на закономерностях развития общей выносливости. Отличительной особенностью будет выполнение упражнений с преодолением дополнительного, относительно обычных условий, внешнего сопротивления. Для развития силовой выносливости применяют разнообразные динамические и статические упражнения и их комбинации. Тренировочные задания выполняют методами интервального и комбинированного упражнения. Одним из наиболее распространенных методов развития силовой выносливости является метод круговой тренировки.

Методические рекомендации относительно применения упражнений с отягощением массой предметов, сопротивлением эластичных предметов и т. п.

1. Величина внешнего сопротивления должна быть в пределах 20–70 % индивидуального максимума в конкретном упражнении. При большей величине отягощения тренировочный эффект проявляется в преобладающем развитии максимальной силы, а при меньшей – в преобладающем развитии общей выносливости.

2. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от величины отягощения и уровня тренированности человека и может колебаться в широких пределах – от 15–20 до 150 раз и даже больше.

При планировании количества повторений в одном подходе следует ориентироваться на показатель повторного максимума (ПМ) в соответствующем упражнении при заданной величине отягощения. Оптимальный тренировочный эффект в развитии силовой выносливости наблюдается при количестве повторений в пределах от 60 до 100 % ПМ. Например, человек может повторить упражнение с заданным отягощением максимум 20 раз (ПМ=20), отсюда – тренировочная норма в одном подходе будет от 12 до 20 раз. Оптимальная продолжительность упражнения в одном подходе по времени составляет 15—120 с.

В некоторых случаях (например, подтягивание в висе на перекладине) не сразу удается достичь необходимого количества повторений в одном подходе. Тогда необходимо облегчить условия выполнения, или выполнять серии упражнений в 3–4 подходах по 4–6 повторений в каждом. Между подходами интервал отдыха жесткий, а между сериями – полный.

3. Количество подходов в серии и количество серий зависит от уровня тренированности и объема мышц, которые задействованы в выполнении соответствующих упражнений. Если в работу вовлекается свыше двух третей скелетных мышц, то оптимальным количеством подходов будет от 4–6 до 10–12. Это количество подходов может быть выполнено в одной или в 2–3 сериях.

При локальном развитии силовой выносливости отдельных групп мышц общее количество подходов может достичь 40–50 за одно занятие. Они группируются в серии упражнений с 4–6 подходов для отдельных групп мышц.

4. Оптимальный темп выполнения – средний. Для расширения адаптационных возможностей организма целесообразно вариативно изменять темп выполнения отдельных упражнений от медленного к быстрому и наоборот. При развитии силовой выносливости относительно какого-либо вида соревновательной деятельности темп движений должен быть близким к соревновательному.

5. Оптимальная продолжительность интервалов отдыха между подхода ми составляет 20–90 с. При этом следует также ориентироваться на динамику восстановления ЧСС. Если тренировочный эффект достигается вследствие кумулятивного влияния серии упражнений после нескольких кратковременных (15–20 с) подходов, то очередной подход необходимо осуществлять в состоянии неполного восстановления оперативной работоспособности при ЧСС, равной 130–120 уд-мин. Если же продолжительность упражнения в отдельном подходе значительная (более 2 мин) и тренировочный эффект достигается в каждом подходе, продолжительность отдыха увеличивают до относительно полного или экстремального (ЧСС равна 120–101 уд-мин). Аналогично определяется продолжительность отдыха между сериями упражнений.

6. Характер отдыха между упражнениями – активный: медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, упражнения на расслабление, локальный массаж и т. п. Между сериями упражнений и между продолжительными отдельными упражнениями более целесообразно применять комбинированный характер отдыха.

Методические рекомендации относительно применения изометрических упражнений.

1. Оптимальная величина напряжения составляет 50–70 % максимального в конкретном упражнении. Напряжение выполняется без задержки дыхания.

2. Продолжительность напряжения – от 10–12 до 20–30 с. Эффективны также кратковременные (5 с) напряжения с микроинтервалами отдыха (2–3 с). Количество таких повторений в одном подходе обусловливается величиной напряжения и уровнем тренированности человека. Упражнение прекращается, если в очередном подходе человек не может достичь запланированной величины напряжения (например, 60 % максимального).

3. На одну группу мышц планируется 4-10 подходов в зависимости от величины напряжения и уровня тренированности человека.

4. Интервал отдыха между подходами – жесткий (ЧСС равна 130–121 уд-мин), между сериями упражнений – относительно полный или экстремальный (ЧСС равна 120–101 уд-мин ')

Характер отдыха – активный. Между подходами выполняются упражнения на расслабление и восстановление дыхания. Между сериями проводится локальный массаж; упражнения на восстановление дыхания, расслабление и умеренное растягивание мышц.

Методические рекомендации относительно развития силовой выносливости нижних конечностей с помощью прыжковых упражнений (прыжки со скакалкой, с отталкиванием двумя ногами и передвижением в разных направлениях, с ноги на ногу; скачки на одной ноге и т. п.). Прыжки следует выполнять упруго, приземление осуществлять на «заряженную» ногу. Для этого непосредственно перед приземлением несколько напрягают мышцы ноги (ног). Упругое приземление предупреждает травмы суставов и способствует повышению механической экономичности движений

и, как следствие, силовой выносливости. Прыжковые упражнения не следует выполнять на жесткой поверхности (бетон, асфальт, мерзлая почва и т. п.), поскольку это вызовет значительные сотрясения скелета и может отрицательно сказаться на работе внутренних органов и привести к травмам мышц, связок, суставов, костей.

1. Оптимальная продолжительность упражнения – от 10–15 до 100–120 с (свыше 10–12 отталкиваний с установкой не столько на силу, сколько на скорость отталкивания).

2. Интенсивность упражнения 70–90 % максимальной (тренировочная длина прыжка определяется в процентах от максимальной длины соответствующего прыжка). В спортивной практике пользуются также условными терминами: прыжки с усилием 3/4 или 4/5 максимального.

3. Интервал отдыха между упражнениями – жесткий или относительно полный, а между сериями – экстремальный или полный.

4. Характер отдыха между упражнениями – активный (бег трусцой, ходьба, упражнения на расслабление и на восстановление дыхания), между сериями упражнений комбинированный. Восстановление протекает быстрее при применении массажа и упражнений на расслабление мышц, которые несли основную нагрузку.

5. Количество повторений упражнения в одной серии – от 2–3 до 4–6. Количество серий обусловливается уровнем тренированности человека и может колебаться от 1–2 до 4–5. В отдельных случаях спортсмены высокой квалификации применяют и большие объемы нагрузок.

В подготовке квалифицированных спортсменов для развития силовой выносливости широко применяют выполнение тренировочных форм соревновательного упражнения в усложненных условиях (бег в гору с крутизной 5-15°, плавание, гребля с гидротормозом и т. п.), которые не должны нарушать структуру упражнения.

Развитию силовой выносливости могут посвящаться отдельные тренировочные занятия или их часть. Если в одном занятии решаются разные педагогические задачи, то упражнения для развития силовой выносливости следует выполнять во второй половине его основной части. Нецелесообразно объединять в одном занятии развитие максимальной силы и силовой выносливости. В системе смежных занятий развитие силовой выносливости осуществляется 2–4 раза в неделю

Упражнения, которые выполняются в нескольких подходах, следует, по возможности, видоизменять (исходное положение, форма движений, способ хвата предмета, вид отягощения, темп движений и т. п.). Это вносит разнообразие в занятия, снижает психическую напряженность и расширяет адаптационные возможности организма.

Методические ошибки в занятиях силовыми упражнениями и методические указания по предупреждению травм.

1. Нарушение гармонии в развитии силы разных групп мышц и, как следствие, диспропорция в развитии их силы. В опорно-двигательном аппарате появляются относительно слабые, недостаточно тренированные звенья, что и приводит к их травмированию, или перегрузке и травмированию других звеньев. Так, недостаточное развитие мышц стопы снижает ее упругость. Вследствие этого при выполнении прыжковых упражнений та часть нагрузки, которую должны брать на себя мышцы стопы, приходится на трехглавую мышцу голени и ахиллово сухожилие. Это может вызвать их перегрузку и привести к деструктивным изменениям.

Вследствие недостаточного развития мышц живота и туловища могут возникать нарушения осанки, перегрузка поясничного отдела позвоночника. Последнее приводит к чрезмерной компрессии межпозвоночных тканей, что, в свою очередь, может сопровождаться болью в пояснице и повреждениями мышц задней поверхности бедра.

2. Выполнение силовых упражнений без тщательной разминки может стать причиной растяжений и разрывов мышц, связок и сухожилий; травм суставов; перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

3. Выполнение упражнений с околопредельными и предельными отягощениями на фоне усталости может привести к травмам мышц, связок, сухожилий, суставов.

4. Злоупотребление глубокими приседаниями с околопредельными и предельными отягощениями приводит к травмам менисков и связок коленных суставов.

5. Злоупотребление прыжками в глубину с большой высоты может при вести к травмам стопы и коленных суставов.

6. Злоупотребление большими силовыми нагрузками на позвоночник может привести к нарушению осанки, деформации, уплотнению или грыже межпозвонковых дисков и т. п.

7. Применение больших отягощений в упражнениях, которые недостаточно освоены (несовершенная межмышечная координация), приводит, как правило, к травмированию слабых звеньев опорно-двигательного аппарата.

8. Злоупотребление продолжительными натуживаниями может привести к нарушениям в работе сердца, расширению сосудов, нарушению капиллярного кровообращения и т. п.

Рекомендации по предупреждению травм:

1. Перед силовой тренировкой следует тщательно размяться и сохранять организм в тепле в течение всего занятия.

2. Величины отягощений и общий объем силовых нагрузок надо увеличивать постепенно, особенно на начальных этапах занятий силовыми упражнениями.

3. Необходимо осторожно определять величину отягощения в каждом новом упражнении. Сначала следует хорошо освоить его технику с малыми и умеренными отягощениями.

4. Необходимо гармонично развивать все скелетные мышцы, особенно на начальных этапах силовой подготовки. Для этого применяются разнообразные силовые упражнения из различных исходных положений.

5. Не нужно задерживать дыхание при выполнении силовых упражнений с непредельными отягощениями.

6. Чтобы избежать чрезмерных нагрузок на позвоночник, следует пользоваться специальным тяжелоатлетическим поясом. В интервалах отдыха между силовыми упражнениями целесообразно разгружать позвоночник, делая висы на перекладине, гимнастических кольцах, гимнастической стенке.

7. Необходимо систематически укреплять мышцы живота и туловища, чтобы предупредить травмы позвоночника.

8. При выполнении всех упражнений, которые нагружают позвоночник, его следует удерживать по возможности прямым. В этом положении он наиболее крепкий.

9. Необходимо систематически укреплять подошвенные мышцы с помощью упражнений локального воздействия. Это будет способствовать возрастанию упругости стопы и поможет избежать значительного количества травм опорно-двигательного аппарата.

10. Чтобы не травмировать руки, целесообразно в упражнениях с предметами применять разнообразные хваты.

11. При выполнении приседаний с отягощениями подбирается такое исходное положение ступней, которое дает наибольшую подвижность в коленных суставах.

12. Не следует злоупотреблять глубокими приседаниями с большими отягощениями во избежание травм коленных суставов. Развивать силу мышц ног можно в положении сидя и лежа на специальных тренажерах.

13. Упражнения с предельным и околоиредельным отягощениями следует выполнять только на жестком полу и только в обуви, которая крепко фиксирует голеностопные суставы.

14. Не следует делать глубокий вдох перед натуживанием, чтобы не перенапрягать сердечно-сосудистую систему. Оптимальным будет полувдох или 60–70 % глубокого вдоха.

15. Следует избегать продолжительных натуживаний.

16. При максимальном напряжении с натуживанием следует закрыть глаза, чтобы не повредить нежные сосуды глаз.

17. Перед максимальным напряжением с натуживанием следует напрячь сфинктеры ануса чтобы предотвратить появления геморроя.

18. Упражнения на растягивание, в интервалах отдыха между силовыми упражнениями, не следует выполнять с большим напряжением. Амплитуда движений должна быть на 10–20 % меньше максимальной в соответствующем суставе.

При ощущениях боли или покалывания в мышцах, связках, сухожилиях или суставах следует немедленно прекратить выполнение соответствующего упражнения