Текст книги "Объявляю голодовку! Протест против болезней, старения и лишнего веса"

Волшебное заклинание: белки, жиры, углеводы

Любое питание состоит из продуктов, в составе которых есть белки, жиры, углеводы. И основа осознанного питания – умение управлять рационом таким образом, чтобы насыщать организм максимальной пользой.

Белки – это основной строительный материал, формирующий клетки и участвующий в строении внутренних органов. За счет них работает вся наша мышечная система. Именно эти соединения отвечают за поставку кислорода к мозгу. Метафорически белок – фундамент дома под названием «человеческий организм». Очевидно, без бетона надлежащего качества здание просто рухнет. Если белка в организме не хватает, развивается белковая недостаточность, симптомами которой становятся пониженная мышечная масса тела[13]13
  Мышечная масса тела – это общий вес мышц организма. Не путать с общей массой тела, в которую кроме веса мышц входит и вес всех органов и тканей.


[Закрыть], ломкие волосы и ногти, слабый иммунитет. Употребление белка сверх нормы и отсутствие соответствующей физической нагрузки ведут к преобразованию его избытка в ненужные лишние углеводы, а потом в жиры, которые откладываются в организме.

Еще одно хорошее сравнение белка с длинным жемчужным ожерельем, где каждая жемчужинка – аминокислота, маленькая частичка белка. Эти органические соединения, из которых состоят все ткани человеческого тела. Они отвечают за процессы метаболизма и энергетический обмен, обеспечивая работу организма. Аминокислоты напрямую влияют на состояние нервной системы, регулируя умственную деятельность, настроение и сон. Если в нашем «ожерелье» какие-либо жемчужины будут отсутствовать, это приведет к серьезному нарушению работы организма. Именно поэтому белок – самое важное питательное вещество для обретения крепкого здоровья, улучшения внешнего вида и снижения веса. Более подробно о том, как белок влияет на лишний вес, я расскажу в разделе «Мифы».

Жиры состоят из глицерина и жирных кислот, которые необходимы организму для запаса энергии, усвоения витаминов и укрепления иммунной системы. Потребление здоровых жиров чрезвычайно важно для улучшения здоровья. Поли– и мононенасыщенные жиры помогают снизить риск ожирения и улучшить здоровье сердца и сосудов.

К сожалению, большинство диет, нацеленных на снижение веса, утверждают, что жиры – это плохо и от них надо отказаться, так как они приводят к набору лишнего веса и повышению холестерина. Многие специалисты призывают пить обезжиренный кефир или есть обезжиренную куриную грудку. Конечно же, такой тип питания (основанный на дефиците калорийности и ограничении жиров) приведет к желаемому сбросу веса, но это будет носить временный характер, и в конечном счете произойдет обратный эффект по набору сброшенных килограммов.

Жиры, или липиды, в организме выполняют несколько важных функций:

• снабжают организм человека основной частью энергии;

• регулируют обменные процессы;

• синтезируют гормон лептин, который отвечает за аппетит, эстрогены;

• помогают усваивать витамины А, D, E, K;

• содержат полезные ферменты, минералы, витамины;

• обеспечивают здоровье сердца и мозга;

• поддерживают правильный баланс «плохого» и «хорошего» холестерина;

• являются источником незаменимых кислот (линолевой и линоленовой), которые не синтезируются в нашем организме.

Если вам постоянно хочется есть или тянет на сладкое, это первый признак того, что не хватает правильных жиров! Важно помнить: жир жиру рознь, и не путать полезные с вредными (например, трансжирами).

Жиры можно разделить на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Отличаются они по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные жиры, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть как полезны, так и вредны (повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний). Ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина в крови. Они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. Обычно на маркировке они указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры – результат переработки ненасыщенных, которые повышают уровень холестерина и считаются самыми опасными.

Углеводы – питательные вещества, в основе которых лежат различные сахара, такие как фруктоза, лактоза и сахароза. Главная функция этих веществ – наделить человека энергией. Но решающим фактором полезности будет не количество углеводов в рационе, а их тип. По-разному приготовленный один и тот же продукт будет иметь разное влияние на организм. Поэтому необходимо знать, из чего черпать углеводы, чтобы укрепить свое здоровье.

Самые полезные источники углеводов – овощи, зелень, фрукты, бобовые, необработанные или минимально обработанные цельные зерна. Все эти продукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и множеством важных фитонутриентов. Нездоровые источники углеводов включают в себя белый хлеб, сладкую выпечку, сладкие газированные напитки и другие продукты высокой степени переработки. Они содержат легкоусвояемые углеводы, которые препятствуют снижению веса, могут способствовать развитию различных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и даже рака.

Знания про белки, жиры и углеводы нужно освоить каждому человеку и научиться разбираться, в каких продуктах они содержатся. Чтобы облегчить жизнь себе и своим последователям, я собрала в единый список самые популярные и доступные продукты, которые рекомендую использовать в рационе. Возможно, шпаргалка поможет вам максимально быстро адаптировать новый стиль питания в привычной жизни, сделает его разнообразным и вкусным.

Поверьте, результаты не заставят себя ждать! Мы – то, что едим, – уже через неделю вы почувствуете значительные изменения качества жизни, уровня здоровья, количества энергии, ощутите легкость и эмоциональную приподнятость.

Чек-лист рекомендованных продуктов

Орехи

• Бразильский орех

• Миндаль

• Орех макадамии

• Орех пекан

• Грецкий орех

• Кедровый орех

• Арахис

• Фундук

Капуста

• Брюссельская

• Белокочанная

• Цветная

• Брокколи

• Зеленая

• Кудрявая (кейл)

• Краснокочанная

• Савойская

• Пекинская

• Кольраби

Листовые овощи

• Листья салата

• Руккола

• Листовая свекла (мангольд)

• Шпинат

• Зеленый салат

• Кресс-салат

• Укроп

• Кинза

• Петрушка

• Базилик

• Щавель

• Эстрагон

• Латук

Семена

• Подсолнечника

• Кунжут

• Тыквенные семечки

• Семя льна

• Черный тмин

• Чиа

• Семена конопли

• Мак

• Киноа

• Амарант

Масло

• Оливковое масло

• Кокосовое масло*

• Масло авокадо*

• Масло какао

• Масло макадамии

• Льняное масло

• Масло черного тмина

• МСТ

• ГХИ* (!)

Внимание! Для жарки подходят масла со значком *

(!) не подходит веганам

Аккуратнее с остальными растительными маслами, в них большое содержание омега-6 (способствует загустению крови, замедляет обменные процессы, а в случае избытка провоцирует развитие воспалительных процессов и опухолей).

Овощи с низким содержанием углеводов

• Перец

• Фенхель

• Все виды лука

• Чеснок

• Сельдерей

• Черемша

• Огурец

• Окра

• Дайкон

• Шпинат

• Кабачок

• Цукини

• Цикорий

• Баклажан

• Грибы

• Руккола

• Спаржа

• Артишок

• Помидор

Овощи крахмалистые (не злоупотреблять)

• Корень петрушки

• Корень сельдерея

• Пастернак

• Морковь

• Свекла

• Редис

• Редька

• Репа

• Топинамбур

• Тыква

• Батат

Фрукты

• Авокадо

• Кокос

• Лимон

• Лайм

• Грейпфрут

• Гранат

• Зеленые яблоки

Ягоды в свежем, замороженном, сублимированном, сушеном виде без консервантов и подсластителей

• Облепиха

• Клюква

• Брусника

• Малина

• Ежевика

• Клубника

• Голубика

• Черника

• Смородина

• Калина

• Оливки

• Арбуз

• Крыжовник

Бобовые

• Нут

• Горох

• Фасоль

• Стручковая фасоль

• Чечевица

• Маш

• Соя, эдамаме (главное, найти без ГМО)

• Тофу

• Темпе

• Зеленый горошек

• Хумус

• Какао (сырой какао-порошок (не алкализованный), дробленые или цельные какао-бобы)

Ферментированные продукты

• Квашеная капуста

• Маринованные огурцы

• Чайный гриб

• Кимчи

• Соления

• Маринованные грибы

• Оливки

• Маслины

• Яблочный уксус

Цельные злаки если вы не придерживаетесь кетопитания

Без глютена:

• Гречка

• Дикий рис

• Овес

• Теф

• Пшено

С содержанием глютена:

• Перловка

• Рожь

• Ячмень

• Полба

Мука

• Нутовая

• Кедрового ореха

• Кокосовая

• Миндальная

• Льняная

• Кунжутная

• Из зеленой гречки

• Из зеленых бананов

• Амарантовая

• Черемуховая

• Конопляная

Допустимо использовать:

• Муку из полбы твердых сортов грубого помола[14]14
  Содержит глютен.


[Закрыть]

• Необработанную пшеничную муку твердых сортов грубого помола[15]15
  Содержит глютен.


[Закрыть]

• Из кассавы (маниока, тапиока)[16]16
  Если вы не придерживаетесь кетопитания.


[Закрыть]

Дополнительно

• Кокосовое и миндальное (ореховое) молоко, домашние йогурты на их основе (без добавок)

• Натуральный урбеч без сахара и меда

• Псиллиум

• Пищевые дрожжи (деактивированные)

• Кофе

• Специи

• Томатная паста (без сахара)

• Водоросли

• Лапша ширатаки

• Морская капуста

• Натуральный уксус

• Горчица

• Острый соус

• Сальса

Мясо[17]17
  Все продукты животного происхождения (мясо, яйца, рыба и морепродукты) запрещены за два дня до входа в голодание, а также в течение нескольких дней после выхода из голодания. Рекомендуется употреблять мясо животных травяного откорма и свободного выгула, а также дикую рыбу.


[Закрыть]

для тех, кто не придерживается поста или вегетарианства

• Курица

• Индейка

• Перепелка

• Цесарка

• Мясо страуса

• Кролик

• Конина

• Козлятина

• Баранина

• Говядина

• Оленина

• Свинина

• Бекон

• Сало

• Субпродукты

• (печень)

Яйца

• Куриные

• Перепелиные

• Индюшиные

• Цесариные

• Утиные

• Страусиные

Рыба дикая жирная

• Скумбрия

• Палтус

• Сельдь

• Треска

• Дикий лосось

• Сардины

• Сайда

• Пикша

• Минтай

• Ледяная рыба

• Камбала

• Сибас

• Дорада

Морепродукты

• Кальмары

• Мидии

• Гребешки

• Креветки

• Осьминоги

• Устрицы

• Крабы

• Икра

• Субпродукты (печень трески)

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты допустимы в рационе в ограниченном количестве. Главный принцип – они должны быть натуральные, фермерские, с небольшим сроком годности, естественной (высокой) жирности:

• Натуральные сливки

• Сметана

• Сливочное масло от 82,5 %

• Творог

• Кефир

• Простокваша

• Сыр (молодой из пастеризованного молока – рикотта, моцарелла, твердый сыр)

Кисломолочные продукты рекомендуется полностью исключить в период подготовки к голоданию. После выхода из голодания их можно вводить постепенно (по одному) и смотреть на реакцию организма. Очень важно внимательно прислушиваться к себе в этот период – тело обязательно даст понять, если данный продукт ему не подходит.

Это базовый список основных продуктов, который можно расширять в зависимости от места проживания и предпочтений.

Чек-лист запрещенных продуктов

• все продукты промышленной мясопереработки (сосиски, колбаса и пр.);

• полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления (фастфуд);

• сахар, сиропы, мед промышленного изготовления;

• сладости, торты, пирожные, вафли;

• молоко, йогурты, молочные коктейли, мороженое;

• мучное (хлеб, булочки, пирожки, пироги и пр.) с добавлением обработанной муки и дрожжей;

• пшеничную муку высшего сорта, рисовую и кукурузную муку, безглютеновые готовые смеси и крахмал;

• рафинированные масла и маргарин;

• рафинированные углеводы (включая некоторые крупы и попкорн);

• любые соусы (кетчуп, майонез и пр.) промышленного изготовления;

• консервы, варенье, обработанные сухофрукты;

• растворимый кофе, пакетированный чай;

• сладкие газированные напитки, компоты с сахаром, свежевыжатые фруктовые соки;

• жевательные резинки.

Суперфуды. Еда, которая лечит

Суперфуды – это продукты с высокой концентрацией полезных веществ. Они содержат большие дозы витаминов и минералов, которые защищают организм от болезней, помогают поддерживать здоровый образ жизни и ведут к долголетию. О них я расскажу ниже.

Услышав слово «суперфуды», многие люди уверяют себя, что такие продукты им не подходят из-за высокой стоимости или труднодоступности. Действительно, если погуглить, появится большое количество сложных названий и редких продуктов, достать которые не только непросто, но и затратно. Слово «суперфуды» изначально взято в оборот маркетологами, чтобы продвигать дорогие продукты. Если абстрагироваться и взглянуть на суперфуды шире, то выяснится, что это не так. Продукты, обладающие суперсвойствами, не обязательно должны стоить баснословных денег или быть импортного происхождения: основной критерий заключается в натуральности (чистоте) и концентрации пользы. В начале своего пути к чистому питанию я была под влиянием догм и стереотипов, но, разобравшись в теме более детально, поняла, что каждый человек может собрать корзину суперфудов из абсолютно доступных и простых ингредиентов.

Оглянитесь вокруг: то, что может исцелить, гораздо ближе, чем кажется.

Не нужно искать какие-то уникальные, редкие продукты, достаточно просто посмотреть, что из полезного есть вокруг нас. И первое (и главное), чем я вас удивлю, – это вода.

Вода

Вода – одно из самых распространенных соединений на Земле: ее молекулы были обнаружены даже в межзвездном пространстве!

Еще в древности стало известно, что человек в основном состоит из жидкости. Вода присутствует в каждой клетке нашего организма, и все физиологические процессы осуществляются именно в водном растворе. У ребенка перед появлением на свет организм состоит на 90 % из воды. К нужному сроку ее объем начинает снижаться и у младенцев он около 80 %. В этом причина божественно нежной кожи ребенка. А дальше все происходит по известному жизненному сценарию: у пожилых людей содержание воды в организме уменьшается до 55 %. Неотвратимая правда – с годами кожа постепенно начинает увядать, обретать сухость, появляются морщины, самочувствие теряет былую бодрость.

Потребление воды, или «питьевой режим», не зря входит в топ важных вопросов для тех, кто стремится не потерять раньше времени свою энергию и здоровье. Да, все мы пьем воду, но задумываемся ли о том, что это один из лучших суперфудов? Как показывает практика, люди не уделяют должного внимания воде, а в особенности ее качеству. Но именно от него зависит ее влияние на организм (позитивное или негативное). Мы – то, что мы едим, но в первую очередь мы – то, что мы пьем!

Важнейший показатель качества питьевой воды – ее чистота. химическая и микробиологическая. питьевая вода должна быть свободна от бактерий и вирусов. в хорошей воде должны полностью отсутствовать токсичные примеси (металлы, хлорные, органические соединения и т. п.). Это важно, потому что чем чище питьевая вода, тем эффективнее она выполняет очистительную функцию, то есть выводит токсины из организма. употребляя действительно чистую воду, вы помогаете своему телу качественно выполнять глубокий детокс.

Приглашенный эксперт «Голодного марафона»

Алексей Кузнецов,

эксперт по качеству питьевой воды

Способы очистки воды

Самый распространенный и знакомый всем способ очистки воды – кипячение, то есть процесс доведения воды до кипения. Под воздействием высокой температуры происходит условная стерилизация воды, при которой частично уничтожаются многие виды опасных бактерий, вирусов и возбудителей паразитарных заболеваний. Если вы живете в сильно загрязненном регионе, а вода испорчена вредными химическими веществами или пестицидами, кипячение может быть единственным решением. Но у этого способа очищения есть большое количество минусов:

• В такой воде отсутствуют какие-либо полезные минералы, например, кальций и магний, поэтому она имеет тенденцию, словно губка, вытягивать их из всего, к чему прикасается, для поддержания баланса. Когда вы пьете кипяченую воду, она может вытягивать минералы из организма, в том числе из зубов. Кипяченая вода не только поглощает недостающее из организма человека, она может извлекать минералы из любого материала, которого касается. Это означает, что кипяток поглощает следы пластика или любого другого вещества, в контакте с которым находится. Никогда не наливайте горячую воду в пластиковые стаканчики (даже в эко– или термостойкий пластик), не используйте пластиковые крышки для бумажных стаканчиков с кофе – после соприкосновения с такой крышкой вместо вкусного напитка вы получаете яд. То же самое касается кипячения воды в пластиковых чайниках, употребления воды из пластиковых бутылок, подверженных попаданию прямых солнечных лучей (например, когда вы оставляете такую бутылку в машине в солнечный день в подстаканнике или дома на подоконнике, а вечером пьете отравленную воду).

• Во время кипячения происходит разрушение хлорсодержащих соединений. Хлор и образующиеся соли выпадают в осадок (это можно наблюдать на стенках чайника), и это в последующем частично попадает в организм.

• Кипячение разрушает структуру воды, и она становится мертвой. Меняются биохимическая формула и энергетический заряд.

• Вследствие испарения воды увеличивается концентрация вредных солей, которые откладываются в организме.

• Кипяченая вода имеет более плоский вкус, чем та, которая не подвергалась кипячению.

Важно знать, что при длительном кипячении возрастает концентрация нелетучих веществ. Данный процесс не уничтожает тяжелые металлы, пестициды, гербициды, нитраты, фенолы и нефтепродукты. Некоторые микробы (например, Bacillus cereus) и вирусы (например, вирус гепатита В) выживают в кипящей воде довольно длительное время.

Часто сталкиваюсь с возражением – а как же заваривать чай? Большинство людей уверены, что заварить чай можно только крутым кипятком, – а это миф. Любой чай прекрасно заваривается и раскрывает свои вкусовые качества в горячей воде – 60–80 ℃. Просто подогрейте чистую воду до нужной температуры, залейте в заварочный чайник, наберитесь терпения и подождите лишние пять минут.

Еще один из способов очистки воды – отстаивание. Данный метод предполагает отстаивание воды в течение 8–12 часов (именно столько времени необходимо для испарения хлора и других летучих примесей). Рекомендуется использовать только часть этой воды (2/3 жидкости), чтобы осадок остался на дне. При таком методе очистки лучше брать колодезную или родниковую воду, а не из водопровода. Для усиления эффекта можно класть серебро, кремний, шуганит, ставить емкость на специальные подставки с символикой или аффирмациями. В качестве таких «заряжающих» слов могут быть: «любовь», «добро», «здоровье» и др.

Еще один достаточно простой способ очистки – замораживание. Он позволяет не только очистить воду от солей и иных вредных соединений, но и повысить ее качество, насытив кислородом. Польза талой воды неоспорима: она выводит из организма холестерин и соли, укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость к различным заболеваниям, снижает риск развития аллергии, омолаживает организм. Из минусов – большое количество воды трудно заморозить!

На самом деле способов очистки воды достаточно много. Существует большое разнообразие современных фильтров, как встраиваемых в водопровод, так и статичных.

Пожалуй, самым действенным на сегодняшний момент является тот, в основе которого лежит процесс обратного осмоса. Эффективность данного метода очистки питьевой воды до 99 %. Процесс строится на действии физических сил, под влиянием которых чистая вода проходит сквозь полупроницаемую мембрану, а примеси (механические, растворенные соли, металлы) остаются в исходном растворе и впоследствии выводятся в сток.

Выбор способа очистки воды – за вами, самое главное – осознание необходимости в потреблении воды максимально возможного качества из доступных вам.

Долгожители всегда пьют достаточное количество чистой воды, которая имеет особую структуру, что влияет на здоровье и продолжительность жизни. Даже при одинаковых экологии, питании, мышлении, употребляя разную воду, заряженную определенной информацией, можно прожить на 20–30 лет дольше. Каждый из нас может самостоятельно изменить структуру воды к лучшему даже без использования специальных приспособлений. Для этого возьмите стеклянную бутылку воды, немного отлейте жидкость, чтобы появилось дополнительное пустое пространство, плотно закройте крышкой и хорошенько встряхните вверх-вниз с паузами, чтобы получился «удар» воды внутри пространства бутылки. Это называется гидроударом, который меняет структуру жидкости и стирает всю информацию. Еще один способ – это вихревое обнуление. Он часто встречается в природе в виде торнадо, смерчей и других водяных воронок, таким образом происходит естественное информационное очищение. В этот момент молекулы воды выстраиваются определенным образом в так называемые кластеры. Вы можете пользоваться обоими вариантами на выбор. А далее «записывать» или «программировать» воду словом так, как вам нужно (то есть делать целеуказание клеткам). Когда воде говоришь определенные слова, то посылаешь мысль и образ в виде вибрации (звуковой волны), которая ее структурирует и меняет свойства. Например, произнесите слова благодарности и любви (эти слова имеют очень высокие вибрации), зарядите жидкость «крепким здоровьем», «денежным благополучием», «удачей» и т. д. Бесполезно что-то записывать без процедуры «обнуления», если до этого там уже много всего записано (и скорее всего, не очень хорошего). Поэтому первое, что мы делаем, – стираем информацию.

Приглашенный эксперт «Голодного марафона»

Валентин Ласков,

основатель канала Longlife, человек, изучающий технологии продления жизни и долголетия