Текст книги "Сила, скорость и выносливость. Как достичь успеха в велоспорте и повысить качество жизни"

Краткие выводы

Все велосипедисты отличаются друг от друга. У каждого спортсмена имеются свои особенности, и как силовые и пульсовые зоны, которые рассчитываются отдельно для каждого спортсмена, так и общая физическая подготовка в зале должна носить индивидуальный характер. Эффективный комплекс упражнений в зале можно подобрать только после выявления сильных и слабых сторон, а также ограничений конкретного спортсмена.

Создайте широкое основание физической подготовки. Общую физическую подготовку можно сравнить с пирамидой, основание которой образуют такие физические качества, как амплитуда движений (АД) и контроль в пределах этой амплитуды, а специальная подготовка и спортивные результаты должны быть всего лишь завершающим камнем на вершине. У большого числа велосипедистов эта пирамида перевернута или имеет очень узкое основание. Это значит, что все верхние уровни физической подготовки нестабильны и могут обрушиться – зачастую в результате травмы. Потратив время на создание широкой и прочной базы, вы обеспечите устойчивость всех верхних уровней. Это снизит риск травм и напрямую повлияет на результаты.

Боль. Как и тренировочная программа, боль по большей части индивидуальна. Она может быть чрезвычайно полезной, например когда предохраняет от ожога, или изнуряющей, как хроническая боль в пояснице. Самое разумное – обратиться к врачу, однако в большинстве случаев первичного воспаления в результате травмы оптимальным путем к восстановлению может стать контролируемая и постепенно наращиваемая активность, а не отдых.

Отбросьте догму. До недавнего прошлого в велоспорте было очень велико влияние догм, связанных с тренировками. И только в последние годы подходу «мы так всегда делали» был брошен вызов. Одной из самых важных сфер, где произошли изменения, стали тренировки в зале; раньше им не уделяли серьезного внимания, но теперь их рассматривают как необходимый элемент подготовки всех лидеров велоспорта. Даже если вы не планируете участвовать в гранд-туре и не мечтаете о золотой олимпийской медали, занятия в зале не только улучшат ваши спортивные результаты, но и укрепят здоровье и снизят риск травм.

Проведите время с пользой. Мы знаем, как важно для вас время, проведенное в седле, и поэтому не призывали бы пожертвовать этими драгоценными часами, не будь мы уверены в пользе занятий в зале. Ежедневные короткие тренировки могут быть особенно эффективными на первых этапах, когда ваша цель – создание широкого основания подвижности. По мере перехода к упражнениям с отягощением вы научитесь встраивать программы таких тренировок в свой годовой график, чтобы максимизировать положительное воздействие на спортивные результаты.

Минимальный набор оборудования. Для большей части программы требуется минимальный набор оборудования, и вам не обязательно посещать тренажерный зал. Но когда (и если) вы перейдете к более сложным упражнениям с отягощением, необязательным для большинства велосипедистов, которые специализируются на темповых гонках, вам потребуется оборудование, которым обычно оснащаются тренажерные залы.

Глава 1
Тестирование

Как уже отмечалось выше, многие руководства по подготовке велосипедистов предлагают универсальные, одинаковые для всех программы общефизической подготовки в зале. В лучшем случае они неэффективны или являются пустой тратой времени, а в худшем – могут быть опасны и привести к травмам.

Во введении мы упоминали о том, что по характеру движений и физической подготовки велоспорт – чрезвычайно узкий вид физической активности. В результате у многих велосипедистов подвижность и физические качества весьма ограниченны. И сразу предложить им, например, приседания со штангой на плечах или становую тягу – прямой путь к катастрофе. Соответствующий комплекс упражнений можно рекомендовать только после оценки уровня физической подготовки спортсмена. Вот почему тестирование является важной частью физической подготовки велосипедистов в зале.

Тестирование, которое служит основой книги, базируется на процедуре, обязательной для всех спортсменов, вовлеченных в программу подготовки сборной команды Великобритании по велоспорту. Если тестирование выявляет какие-то слабые места, приоритетом становится устранение этих слабостей. Возможно, придется временно сократить занятия с отягощениями в зале или тренировки в седле, но в долговременном плане это будет ценным вложением, способствующим успеху спортивной карьеры.

Так и вы можете быть уверены, что после выявления ваших сильных и слабых сторон тренировки в зале будут эффективными и соответствующими вашим потребностям. Откровенно говоря, все мы предпочитаем развивать свои сильные стороны. Возможно, вас больше привлекают тренировки в седле, поскольку вы добиваетесь хороших результатов и получаете от них больше удовольствия. Если вам удаются подъемы, вы выбираете холмистые маршруты, а если ваша сильная сторона выносливость, то для вас предпочтительнее ровная местность. Тем не менее в большинстве случаев именно выявление слабостей и их устранение должны принести значимое улучшение спортивных результатов и общих адаптивных возможностей, и именно это должно стать первой, самой очевидной целью работы. Вы сможете поддерживать свои сильные стороны, развивая их, но работа в зале позволит построить широкую базу пирамиды физической подготовки и стать более сильным, разносторонним и успешным велосипедистом.

Тестирование похоже на техосмотр, только не автомобиля, а вашего тела; оно выявляет конкретные области, над которыми необходимо работать

ПОДХОДЯТ ЛИ МНЕ ТЕСТЫ И УПРАЖНЕНИЯ?

Важно понимать, что это оценка не вашего умения ездить на велосипеде – мы предполагаем, что вы уже освоили этот навык, – а того, можете ли вы безопасно и эффективно выполнять упражнения с отягощением. Измеряя и оценивая текущий уровень физической подготовки, вы намечаете путь к развитию своих двигательных возможностей там, где это больше всего нужно.

Кроме того, это не единичный тест, который вы либо пройдете, либо нет; вы будете все время повторять его, переходя на следующие уровни, совершенствуясь и улучшая свои спортивные результаты. Процесс можно сравнить с техническим обслуживанием велосипеда. Вы каждый раз проверяете велосипед, перед тем как сесть в седло, и при необходимости подкачиваете шины, затягиваете рулевую колонку или смазываете цепь. Если велосипед не в порядке, вы с помощью простых манипуляций можете починить его. Рассматривайте тестирование как проверку велосипеда перед гонкой, а упражнения – как работы по техническому обслуживанию.

На изображенной ниже диаграмме представлена кривая нормального распределения для велосипедистов. По краям расположены относительно небольшие группы, для которых эта книга не подходит. К первой группе относятся велосипедисты, которые по медицинским причинам имеют особые потребности, выходящие за пределы материала книги. На другом конце кривой располагаются спортсмены мирового класса, которые уже включили занятия по общей физической подготовке и силовые упражнения в свою тренировочную программу. Середину занимают подавляющее большинство велосипедистов, от новичков до опытных профессионалов, которым эта книга будет полезной.

Перед началом тестирования убедитесь, что у вас ничего не болит; если вы недавно перенесли травму или страдаете от боли и дискомфорта – как на велосипеде, так и в обычной жизни, – необходимо обратиться к врачу. Он поможет вам принять обоснованное решение, стоит ли продолжать занятия. Есть много состояний и травм, при которых тестирование и последующие занятия принесут огромную пользу. Например, многие велосипедисты после двух часов езды испытывают болезненные ощущения и скованность в поясничном отделе позвоночника. При условии, что велосипед отрегулирован правильно и что боль не обусловлена настоящими или прошлыми травмами, проблемы можно выявить и устранить при помощи систематического подхода, который предлагает эта книга.

От вас требуется желание сделать физическую подготовку в зале обязательной частью программы тренировок. Для прогресса необходимы регулярные и систематические занятия. Результат вы почувствуете не сразу, но при регулярных тренировках он останется на всю жизнь – как в спорте, так и в повседневной жизни.

Вам не нужен предыдущий опыт общей физической подготовки или занятий в тренажерном зале. Для всех тестов и упражнений в книге приводятся подробные инструкции, снабженные фотографиями. На самом деле вам даже повезло, если вы начинаете с чистого листа, поскольку многие велосипедисты, пробовавшие силовые упражнения в прошлом, приобрели вредные привычки, получили неверные рекомендации и вынуждены будут теперь работать над исправлением усвоенной техники.

Возможно, тренеры, механики или даже товарищи по команде говорили вам, что силовые тренировки помогут преодолеть некоторые проблемы при работе в седле. К сожалению, такие советы редко подкрепляются соответствующей программой. Либо вам предлагают универсальный план тренировок, либо приходится составлять план самостоятельно. Тесты и упражнения из этой книги позволят вам с самого начала убедиться, что вы выполняете ту программу, которая нужна именно вам.

Даже в пределах профессионального пелотона то, что подходит для одного велосипедиста, может быть абсолютно неподходящим для другого

Степени свободы и амплитуда движения (АД)

Термин «степени свободы» очень часто встречается в этой книге, но вы, возможно, с ним не знакомы. Мы используем его вместо такого понятия, как гибкость, которое может сбивать с толку и вводить в заблуждение. Собственно говоря, слово гибкость относится к сгибанию – насколько сильно может согнуться сустав, – хотя это не единственный показатель подвижности.

Другой термин, связанный с подвижностью, это амплитуда движения (АД). Она измеряется в градусах и характеризует движение в определенном суставе, например коленном. Физиотерапевт может измерять АД с помощью инструмента под названием гониометр. У менее подвижного сустава будет меньший диапазон движения, то есть меньший угол.

Если вы хотите правильно выполнить сложное движение, в котором участвуют несколько суставов, например приседание, для этого необходима хорошая АД в этих суставах, в частности голеностопах, коленях и тазобедренном суставе. Если в голеностопах не хватает нескольких градусов АД, но в коленях и тазобедренном суставе хорошие АД, мы скажем, что у вас достаточная степень свободы для выполнения приседаний, поскольку незначительная нехватка АД в голеностопе компенсируется за счет других суставов. Человеческое тело обладает удивительной способностью компенсировать недостатки и ограничения в той или иной области, чтобы мы могли выполнять необходимые движения.

Тем не менее возможности компенсации тоже не бесконечны, и при сильном ограничении подвижности голеностопных суставов и чуть меньшей АД коленей правильное выполнение приседаний может быть затруднено, что повышает риск травмы. Недостаточная АД в нескольких суставах ведет к тому, что движение просто не может быть выполнено должным образом. В этом случае мы говорим, что у данного человека ограничены степени свободы, необходимые для выполнения приседания.

Можно считать, что АД каждого сустава в вашем теле вносит вклад в общее число степеней свободы. Выявляя и устраняя ограничения в АД в тех или иных точках, вы увеличиваете число степеней свободы для разных движений, а также общую подвижность.

Для сложного движения, такого как приседание, требуется хорошая АД в нескольких суставах

КАК ПРОВОДИТСЯ ТЕСТИРОВАНИЕ

Существует огромное количество тестов практически для каждого сустава вашего тела, так что в них легко запутаться; кроме того, многие тесты сложно выполнять самостоятельно. Поэтому мы ограничились ключевыми зонами, которые вызывают наибольшее число проблем у велосипедистов и которые важны для многих упражнений с отягощением.

Первым делом мы тестируем подвижность тазобедренного сустава. Это центр вашего тела, к которому прикрепляются многие мышцы. Необходимая амплитуда движений и контроль в этой области будут определять многое из того, на что способно ваше тело. Далее мы протестируем грудной отдел позвоночника – как вращение, так и растяжение. Поднимаясь выше, мы также протестируем плечи, а на другом конце тела – голеностопные суставы. У вас может возникнуть вопрос, почему мы пропустили колени. На самом деле оценка их возможностей происходит при тестировании двух более сложных суставов, расположенных выше и ниже колена. Относительно простой коленный сустав является «плохим соседом»: многие из его проблем связаны с суставами, расположенными выше и ниже его. Важно воспринимать свое тело как единое целое, и, хотя мы разбиваем его на зоны, особенно на первых этапах тестирования, вы вскоре увидите взаимосвязь всех частей.

Тестирование подвижности и силы не менее важно, чем определение максимального потребления кислорода, или анаэробного порога

Все тесты можно выполнять самостоятельно, но лучше попросить помочь партнера, который будет следить, что вы не жульничаете, или даже сфотографирует или снимет вас на видео, что пригодится в будущем. Необходимо по очереди выполнять каждый тест, и если в каком-то из них вы не дотягиваете до стандарта, то, прежде чем переходить на следующий уровень, следует устранить эту проблему с помощью рекомендованных упражнений. Это немного напоминает игру «Монополия»: если не пройдете тест, то не попадете на поле «Вперед» и отправитесь в тюрьму, где придется выполнять упражнения!

Однако это не означает, что польза от занятий в зале откладывается. Прогресс начинается уже тогда, когда вы выполняете тесты и выявляете свои слабости. Непрерывный цикл тестирования, устранения слабых мест и повторного тестирования позволяет создать широкий фундамент общей физической подготовки. Тестирование и сопутствующие упражнения формируют основу подготовительного этапа перед любой специальной тренировочной программой. Вы увидите, ваша физическая форма может сильно меняться – даже ежедневно. Бывает, что после интенсивной нагрузки в седле, долгой езды в автомобиле или тяжелой работы в саду успешно пройденные ранее тесты выполнять значительно труднее. Возможно, потребуется лишь несколько минут, чтобы восстановить прежний уровень, а возможно, вам придется пересмотреть план и приоритеты тренировки. Например, вы планировали интенсивную интервальную тренировку на скоростном велосипеде, но выяснилось, что после рабочего дня, когда вам пришлось на совещании долго сидеть на неудобном стуле, в пояснице и тазобедренном суставе накопилось напряжение. Вместо того чтобы приступать к тренировке, разумнее было бы выполнить тесты и определить, не понизился ли ваш уровень по сравнению с нормой. Далее следует потратить некоторое время на упражнения, помогающие устранить проблему, и снова выполнить тест, чтобы убедиться, что вы вернули себе прежнюю форму. Теперь можно приступать к запланированной интервальной тренировке, будучи уверенным, что ваше тело в состоянии справиться с предстоящими нагрузками. Но, если вам не удалось устранить проблему, лучше измените план тренировки – сначала легкая нагрузка на роликовом тренажере, а затем целенаправленная мобилизационная работа. Интервальную тренировку лучше перенести на несколько дней.

В сборной Великобритании по велоспорту яркий пример такого подхода демонстрирует Каллум Скиннер. У него трудности с активным подъемом прямой ноги (АППН), одним из основных движений нашего тестирования, и это влияет на его способность эффективно выполнять упражнения с осевой нагрузкой, такие как приседания со штангой. Если он попытается приступить к этим движениям, не устранив проблемы с АППН, то рискует заработать травму поясницы. По этой причине тест АППН является неотъемлемой частью подготовки к упражнениям с отягощениями, и если велосипедист не сможет выполнить 75-градусный норматив, то ему порекомендуют несколько упражнений, чтобы устранить проблему, прежде чем приступать к поднятию тяжестей. Иногда Скиннер успешно проходит тест, а иногда нет, и в эти дни ему приходится менять план тренировки.

Для многих велосипедистов, профессионалов и любителей прохождение всего теста и способность выполнять простые упражнения с собственным весом уже существенно улучшат как спортивные результаты, так и общие адаптивные возможности. Вы создадите широкое основание общей физической подготовки, и в отсутствие конкретных целей, таких как заезды на время или гонки на треке, разумной и достижимой целью может стать поддержание достигнутого уровня физической формы.

Тестирование позволяет оценить ключевые зоны. Эти зоны были определены в результате обширного опыта работы с велосипедистами и анализа самых распространенных проблем, с которыми они сталкиваются. Даже велосипедисты, добившиеся наивысших успехов в спорте, не свободны от этих проблем, и упражнения с отягощениями в зале доступны им только после серьезной подготовительной работы. Эти спортсмены очень сильны в седле, но им требуется много времени и усилий для эффективной физической подготовки в зале. Для некоторых членов женской команды по темповым гонкам на треке десять правильно выполненных приседаний – это серьезный вызов. Протестировав эти зоны, мы порекомендуем вам самые эффективные упражнения, которые будут способствовать прогрессу и помогут разработать зоны, которые наиболее подвержены травмам и укрепление которых принесет максимальную пользу. Вы не тратите время на длинный список ненужных упражнений, которые вам не подходят, а возможно, даже опасны. Когда Фил начал тренировать сэра Брэдли Уиггинса, специалисты выдали ему обескураживающий список из 27 упражнений, которые необходимо выполнять. Уиггинс вполне резонно поинтересовался, останется ли у него время для велосипеда. Такой подход «стрельбы по площадям» типичен для многих программ тренировок в зале. Выявляя слабые места и работая над их устранением, вы можете быть уверены, что выполняете наиболее полезные для себя упражнения. Три эффективных упражнения, выполняемые регулярно и правильно с конкретной целью, гораздо лучше десяти, выполняемых бессистемно.

Для всех ключевых зон мы проходим три уровня физической подготовки, прежде чем перейти к интенсивным силовым тренировкам.

На амплитуду движения (АД) сустава могут влиять самые разные факторы, в том числе генетика, предыдущие травмы и образ жизни. Тем не менее большинство ограничений АД у взрослых людей обусловлены износом и разрушительным действием времени. Если взять любого младенца или маленького ребенка, то большинство из них продемонстрирует полную АД практически во всех суставах – достаточно посмотреть, как легко им сидеть на корточках: они демонстрируют прекрасную АД в тазобедренном суставе, коленях, лодыжках и других ключевых суставах. А теперь задайтесь вопросом, кто из взрослых на такое способен. К сожалению, жизнь безжалостна к нашему телу. Если порванный бицепс бедра должным образом не зажил, в результате образуется рубцовая ткань, которая может ограничить АД как тазобедренного сустава, так и колена. Долгие часы, проведенные за письменным столом, за рулем автомобиля или даже в седле велосипеда, могут повлиять на АД разных суставов. Помните, что АД отдельных суставов в совокупности дают степень свободы любого движения, в котором участвуют эти суставы, и при ограничениях в одном суставе страдает все движение. К счастью, в большинстве случаев ограничение АД можно исправить, и пусть вы, скорее всего, не вернете детскую подвижность тела, ваши возможности значительно улучшатся.

Даже велосипедисты, добившиеся наивысших успехов в спорте, имеют проблемы, которые способно выявить тестирование

У велосипедистов может возникнуть вопрос, зачем нужна АД за пределами того, что требуется для нажатия на педали. Все дело в адаптивных возможностях и в пирамиде физической подготовки. Независимо от результатов, которые вы показываете в седле, ваша пирамида может быть перевернутой и чрезвычайно неустойчивой. Если АД каждого сустава ограничена движениями в седле, то степень свободы как на велосипеде, так и в обычной жизни будет крайне низкой. Во время соревнований небольшое изменение позы или усталость мышцы может привести к снижению результатов, дискомфорту или даже травме. В повседневной жизни вы превращаетесь в ходячую проблему. Любое движение, выходящее за привычную амплитуду, в том числе многие физические упражнения и повседневные занятия, подвергает вас высокому риску травмы.