Текст книги "Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки"

Глава 4
Исследования в пользу «жаворонков» в корне неверны
Наше общество предубеждено в пользу «жаворонков»

Обычно я мечу громы и молнии по поводу того, что «ночные совы» вынуждены жить, учиться и работать в мире, где до сих пор правит архаичный сельскохозяйственный уклад расписания учебы и работы.

Возьмем, к примеру, сегодняшний день. Я встал за 10 минут до того, как моя жена и дети отправились по своим делам. Как ни тяжело мне подниматься в 7.30 утра («жаворонки» могли бы посмеяться и сказать, что это слишком поздно), я стараюсь каждый день провожать детей в школу. Они расстраиваются, если я этого не делаю, хотя когда я сплю в своем обычном режиме, у меня гораздо более ясная голова. Когда мне приходится вставать раньше, то я ложусь в постель еще на час-другой, прежде чем приступить к работе.

Если бы исследователи предложили мне участвовать в изучении производительности и степени успеха «ночных сов» по сравнению с «жаворонками», то я бы ухватился за такую возможность… но лишь при условии, что это будет честное исследование.

Под «честным» я понимаю исследование в любое время суток: утром, в полдень и поздним вечером.

Увы, так поступают немногие. Отсюда происхождение популярного мифа и бесчисленных статей, блогов и публикаций о личной или деловой эффективности, доказывающих, что «жаворонки» лучше успевают в учебе и на работе, а «ночные совы» безнадежно отстают от них.

Разумеется, «жаворонки» лучше справляются с работой и учебой, потому что их занятия, в отличие от ночных работ, вроде бармена или офицера полиции, в основном начинаются в восемь утра, или, в лучшем случае, на час позже. По крайней мере, так происходит в США, хотя, по моему опыту, в других странах существует такая же ситуация. Американские работодатели закрывают глаза на ложь Бена Франклина.

Мне пришлось заставлять себя вовремя приходить в школу; моя успеваемость резко ухудшилась в старших классах, а потом я вылетел из колледжа, потому что не мог приходить на лекции. Чрезвычайно трудно сдавать экзамены, когда ты пропускаешь все лекции, а смартфоны для их записи еще не появились! Поэтому я верю в правоту Марка Кьюбена, когда он говорит, что люди начинают понимать, какой обман представляет собой дорогостоящее четырехлетнее образование, которое больше не служит полезным капиталовложением. Онлайн-университеты постепенно вытесняют традиционные вузы, пока люди задаются вопросом, зачем они тратят по 40 тысяч долларов в год на учебные учреждения, которые и без того получают солидные гранты и дотации. Они спрашивают себя, зачем залезать в долги, а потом узнавать, что твоя ученая степень бесполезна, поскольку у всех есть такие же степени.

Однажды я разговорился с посетителем «Старбакса»; он проходил удаленный курс на гарвардский диплом MBA. Вот это было правильно!

Еще один плюс онлайн-университетов – никто не выволакивает тебя из постели ранним утром, чтобы ты проснулся, принял душ, побрился, оделся и подготовился к учебному дню, который начинается в 8.00. Занимаясь онлайн, вы можете все делать в собственном ритме. В конце концов, наша летняя няня для детей выучила испанский по онлайн-курсу публичного колледжа в Далласе.

Но я отвлекся. В исследованиях, которые вы можете найти по всему интернету с помощью простого Google-поиска, утверждается, что «жаворонки» показывают лучшие результаты в учебе и на работе просто потому, что и то, и другое начинается с раннего утра.

«Ночные совы» фактически сбрасываются со счетов в исследованиях, измеряющих утреннюю производительность труда. С моей точки зрения, это ненаучный подход. Как большой поклонник науки, когда я получаю врачебный рецепт, то внимательно читаю его перед употреблением лекарства. Мне особенно нравится узнавать о фармакологическом действии препаратов. Иногда я даже читаю книги об этом, просто для удовольствия.

Когда я знакомлюсь с настоящими научными исследованиями, то убеждаюсь, что они проводятся по двойной слепой методике с контрольной плацебо-группой. Это значит, что настоящее лекарство и фальшивое (сахарная пилюля) выглядят одинаково, а врачи сами не знают, какие пациенты получают лекарство или фальшивку. В этом смысл «двойной слепой методики».

Когда речь идет об исследованиях «жаворонков» по сравнению с «ночными совами», это совсем не похоже на научные изыскания. Стоп, я забегаю вперед! Я собираюсь перечислить исследования, которые на самом деле вполне точны и аккуратны, но если подумать, то большинство из них построено на предубеждении в пользу «жаворонков».

В статье, опубликованной в Harvard Business Review за июль – август 2010 года, биолог Кристоф Рэндлер пытается доказать, что «жаворонки» добиваются более серьезных успехов в университете.

Как же он проводил свое «исследование»? Он спросил 367 студентов, в какое время дня им легче всего учиться. (Как автор может пробиться в Harvard Business Review с такой околесицей? Я подозреваю, что у издателей был комплекс превосходства «утренних пташек».)

Это совершенно антинаучный подход, и скоро я объясню почему. Но давайте вернемся к измышлениям мистера Рэндлера.

Мистер Рэндлер сказал: «Мои предыдущие исследования показали, что эти студенты получали более высокие оценки в школе. Это позволило им поступить в более престижные колледжи и впоследствии обрести хорошие перспективы трудоустройства».

Вот доказательство того, о чем я говорил с самого начала: существует общественная дискриминация «ночных сов», и Рэндлер только что объяснил ее причину. Если кто-то рождается «утренней пташкой» – а циркадные ритмы даны вам от рождения, и их нельзя изменить, – то он автоматически получает пропуск на скоростную автостраду к лучшей учебе, лучшей работе и лучшему качеству жизни.

Это происходит не потому, что они изначально лучше или умнее нас, а потому что общество выдает им «проездной билет» для преимущества в учебе и на работе и даже для получения более высокооплачиваемой профессии.

Рэндлер также утверждал, что «утренние пташки» более дальновидны, но когда интервьюер усомнился в этом и потребовал разъяснений, тот был вынужден признать, что это чрезмерное упрощение. Разумеется, это так, мистер Рэндлер. Ваше исследование – это вообще не исследование. Заявление о том, что люди могут изменять свой режим сна, в корне неверно. Такое возможно в течение недолгого времени, но организм не обманешь, и вскоре вы снова начнете поздно ложиться и поздно вставать.

В ходе дальнейших расспросов Рэндлер был вынужден признать, что такое качество, как дальновидность, тоже во многом обусловлено генетикой. Иными словами, это врожденная черта, и ее не так-то просто изменить.

Когда его спросили, станут ли компании когда-нибудь разрабатывать гибкие графики для удобства «ночных сов» – то самое, за что я всегда выступал, – он сказал: «Люди, которые рано встают, хорошо понимают разнообразие режимов сна и бодрствования. Мы очень добросовестны». (Курсив мой.)

Ну да, конечно. Вы встаете в пять утра, сразу же принимаетесь за работу, и это каким-то образом делает вас более добросовестными. Нужно быть тупой и ленивой «ночной совой», чтобы не сознавать ваше превосходство. Должен ли я преклонить перед вами колени, господин?

Я уже упоминал, что его метод исследования заключался в опросе нескольких сотен студентов, в какое время дня им лучше всего работается. Это совершенно не научно. Так получилось, что я знаком с д-ром Джоном Лоттом, автором книги «Свободная экономика: почему свободный рынок работает, в отличие от других непродуманных теорий» (2007). Будучи карьерным экономистом и статистическим аналитиком, он пользуется очень сложными методами для своих выводов: тобит-моделью, пробит-анализом, обобщенной линейной моделью и многими другими.

В этих моделях используются сложнейшие математические вычисления, которые служат основой для выводов, а также большие статистические выборки. Иными словами, когда вы ходите с блокнотом по студенческому городку и спрашиваете студентов, когда им лучше работается (на основе небольшой выборки), а потом делаете выводы без надлежащего статистического анализа – это полная ерунда. Кроме того, Рэндлер с большой вероятностью делал это утром, когда все «утренние пташки» были на ногах и находились в лучшей форме. В его исследовании, больше похожем на обследование, не отмечено время суток, что делает его еще менее надежным и достойным доверия.

Если ввести в поисковик Google фразу «рано встающие люди лучше справляются с работой», то одна из первых статей посвящена – чему бы вы думали? – ненаучному исследованию Рэндлера. В статье на Lifehack.com Дэвид К. Уильям цитирует Рэндлера и утверждает, что «утренние пташки» более дальновидны, несмотря на тот факт, что сам «исследователь» под давлением признал, что это в основном биологическое качество.

В той же статье утверждается, что «утренние пташки» менее склонны к вредным привычкам и наркомании. Однако не существует дополнительных исследований, объясняющих более сильную склонность «ночных сов» к алкоголизму и наркомании той дискриминацией, которой они подвергаются в обществе. Но здесь у меня, по крайней мере, есть собственный горький опыт: мне приходилось выпивать целую бутылку вина, чтобы рано заснуть, а утром постоянно глотать кофе в попытке избавиться от тумана в голове.

Еще там утверждается, что «ранние пташки» менее склонны к промедлению, поскольку «ночные совы» откладывают дела на вечер. Да, вечером наш мозг включается на полную мощность и приступает к работе. Но это не промедление. Это всего лишь другой график, но, как и при любой дискриминации, страх перед «другим» вызывает негативные реакции.

И наконец, в статье говорится, что «ранние пташки» в целом более довольны жизнью. Впрочем, Дэвид Уильям признает, что причиной может быть постоянная нестыковка между естественным циклом сна у «ночных сов» и ожиданиями общества. Тут он прав; мягко говоря, я не радовался, когда мне каждый день приходилось вставать рано утром. Поэтому я был так решительно настроен больше не работать по чужому расписанию и достиг этой цели в 2003 году.

Статья заканчивается словами: «Для рано встающих людей все обстоит так, как должно быть. Они полностью довольны традиционным распорядком дня». Мне это кажется откровенным признанием того, что общество ставит «ночных сов» в заведомо невыгодное положение.

Другая мусорная информация из ведущих деловых изданий

Сетевое издание Fast Company, где меня по иронии судьбы назвали одним из 30 самых влиятельных людей в онлайне, несмотря на мою «совиную» сущность, опубликовало статью Стефани Воцца о том, почему привычка рано вставать и рано ложиться делает вас более продуктивным работником.

Давайте по пунктам разберем эту статью.

• «У вас больше энергии». Может быть, это так для «утренних пташек», но если я рано встаю, то для меня день пропадает впустую, как и для большинства «ночных сов».

• «Вам приходится принимать меньше решений». Она имеет в виду, что работа в раннее утреннее время происходит до начала формального делового дня. Что ж, это преимущество, но то же самое можно сказать о поздней вечерней и ночной работе. И у «ранних пташек», и у «ночных сов» сутки длятся 24 часа.

• «Вам не нужно бороться с отвлекающими факторами». Ночью, когда все «ранние пташки» мирно спят, меня ничто не отвлекает от работы.

• «Тишина и спокойствие на вашей стороне». Ночью бывает гораздо тише и спокойнее, чем утром. Если я рано встаю, то слышу шум автомобилей и грузовиков, лай собак и так далее. Поздно вечером и ночью ничего этого нет – только блаженная тишина и продуктивная работа. Прошу прощения, мисс Воцца, но вы городите чушь и разжигаете общественные предрассудки по отношению к «ночным совам».

Меня изумляет, что такие престижные издания публикуют «факты», основанные только на человеческих предубеждениях и не подкрепленные никакими исследованиями.

Проблема с исследованиями в пользу «жаворонков»

Все это сводится к бесконечному порядку статей и обзоров с выводом о том, что рано встающие люди более продуктивны в учебе и в работе.

Как вы уже знаете, в этих так называемых исследованиях не учитывается тот факт, что учеба и работа начинаются с раннего утра; именно поэтому «жаворонки» показывают лучшие результаты. С другой стороны, «ночным совам» приходится самим заботиться о себе.

Утреннее безумие

Вы можете найти сотни статей и исследований с выводами о том, что «ранние пташки» достигают большего успеха в карьере и образовании. Однако там не используются настоящие модели статистического анализа, учитывающие то обстоятельство, что графики учебы и работы изначально построены для «жаворонков». «Ночных сов» игнорируют, и наш режим сна не принимается во внимание.

Когда вы сталкиваетесь с такими неполноценными исследованиями, помните о том, что они определяют человеческую работоспособность в утреннее время. Если бы замеры работоспособности происходили поздно вечером и ночью, то «жаворонки» оказались бы разбитыми в пух и прах.

Глава 5
Борьба с внутренними часами вредит вашему здоровью
Слишком ранний подъем может привести к диабету

Да, вы все правильно поняли. Ранний подъем – для тех, кому это несвойственно, – может в буквальном смысле привести к диабету. Не это ли стало причиной нынешней взрывной эпидемии диабета в Америке? И все из-за высокомерных особ, которые говорят: «Помните, мы добросовестные люди»; очевидно, это относится только к их собственному здоровью. Да, я еще не упоминал, что ранний подъем может вызывать у «ночных сов» сердечные заболевания?

Так или иначе, медики раскрыли проблему, с которой сталкиваются «ночные совы». Они называют это «социальным расстройством суточных биоритмов», или «социальным джетлагом», что, по сути дела, одно и то же.

Как вы догадываетесь, это результат того, что «ночные совы» вынуждены приспосабливаться к утреннему графику учебы и работы, принятому в обществе. И это в самом прямом смысле вредно для здоровья. Поэтому так важно, чтобы работодатели сознавали не только потерю продуктивности, связанную с принуждением «ночных сов» к утренней работе, но и ответственность, с которой можно столкнуться из-за их последующих проблем со здоровьем.

Исследование под названием «Социальный джетлаг, хронотип и риск кардиометаболических расстройств», опубликованное в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма» (я уже говорил, что люблю читать научные публикации?), ясно показывает, какому риску мы подвергаем наше здоровье, когда вынуждены рано вставать на работу или в школу.

Приведу цитату из исследования: «Между людьми существует различие в преференции циркадных фаз, называемое хронотипом, которое ограничивается современным расписанием режима сна и работы. Люди испытывают социальный джетлаг из-за постоянного расхождения между их эндогенным циркадным ритмом и фактическим режимом сна, навязываемым общественными обязательствами».

Если сказать то же самое простыми словами, то режим сна, навязываемый обществом, вызывает социальный джетлаг у людей с хронотипом «ночной совы». Или еще проще – мы испытываем хроническую усталость из-за социальных норм и веры в миф «магии утра».

Я опущу медицинский жаргон и представлю вам краткий вариант выводов этого исследования.

«Наши открытия предполагают, что устойчивое нарушение режима сна связано с метаболическими факторами риска, предрасполагающими к диабету и атеросклеротическим сердечно-сосудистым заболеваниям».

Надеюсь, вы правильно это поняли, поскольку здесь не сказано, что мы можем подвергаться риску диабета и сердечных заболеваний. Здесь сказано, что вынужденное подчинение утреннему графику вызывает предрасположенность к диабету и сердечным заболеваниям.

Кому хочется пошутить на эту тему?

Все это – результат мифа «Кто рано встает, тому Бог дает», наряду с требованиями работодателей, которые заставляют сотрудников работать по установленному графику, несмотря на то что это вредит их здоровью; во всяком случае – здоровью «ночных сов». Те, кто находится в промежутке между «жаворонками» и «ночными совами», тоже подвергаются определенному риску.

Приведу еще несколько фрагментов из этого исследования, прежде чем перейти к другим.

«Короткий сон и плохое субъективное качество сна повышает риск инсулиновой резистентности, метаболического синдрома, ожирения, диабета II типа и последующих сердечно-сосудистых заболеваний…

Физиологические процессы, такие как метаболизм глюкозы, средняя температура тела и кровяное давление, связаны с врожденными циркадным ритмом, нарушение которого повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с обычными дневными работниками, посменные работники, которые часто испытывают хроническое несовпадение циркадных ритмов, более предрасположены к развитию метаболического синдрома, диабета II типа и коронарной болезни сердца, и степень риска возрастает как производная от времени, проводимого за посменной работой. В экспериментальном исследовании, где здоровым взрослым людям предлагали питаться и спать со сдвигом на 12 часов от их обычного распорядка, проявлялись сосудистые и эндокринные аномалии, такие как повышенное артериальное давление, обратный суточный ритм выработки кортизола и уровень глюкозы после приема пищи, соответствующий преддиабетическому состоянию. В общем и целом, люди находятся под влиянием внешних факторов, таких как рабочее расписание, которое может приводить к незначительному, но хроническому несовпадению между ритмом их внутренних циркадных часов и фактическим временем бодрствования, с потенциальным кардиометаболическим риском». (Курсив мой.)

Попросту говоря, если ваш естественный ритм сна постоянно нарушается рабочими требованиями, заведите себе надежную страховку здоровья и большой сберегательный счет для оплаты будущих счетов от врачей. Если это недостаточная мотивировка для отказа от ранней утренней работы и основания собственного бизнеса, то не знаю, что еще можно придумать.

Продолжение статьи еще более актуально для нас:

«Вторая разновидность нарушения циркадных ритмов, называемая «социальным джетлагом», описывает хронический феномен, сходный с нарушением биоритмов при быстром пересечении часовых поясов. Этот феномен вызван современным графиком работы и отражает нестыковку между врожденным циркадным ритмом и фактическим режимом сна. Более конкретно, люди совершают регулярное перемещение между «часовыми поясами» по пути на работу и обратно (общепринятый график работы) и свободными, то есть нерабочими днями. Социальный джетлаг связан с риском ожирения, повышенной частотой сердцебиения и уровнем кортизола у здоровых людей и высоким уровнем гликозилированного гемоглобина у пациентов с диабетом II типа».

(Объяснение: кортизол – это гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками в качестве реакции на стрессовые ситуации, такие как раннее утреннее пробуждение. Гемоглобин – часть красных кровяных телец, которые высвобождают железо при необходимости, а гликозилированный гемоглобин – это форма гемоглобина, используемая для измерения концентрации глюкозы в крови, иными словами, для определения диабетического или преддиабетического состояния.)

Важно отметить, что это научное исследование, а не блуждание по общежитию с блокнотом и вопросы, задаваемые наугад. Здесь используется множественный регрессивный анализ – та самая сложная математика, которой пользуется д-р Лотт и которая остается недоступной для меня. Именно поэтому оно точное и достоверное.

Кроме того, в исследовании учтены такие факторы, как курение, употребление алкоголя, рацион питания и многое другое. Иными словами, там нет места ошибкам.

Скользящий график работы увеличивает риск для здоровья

В исследовании «Общие и конкретные причины смерти американских медсестер, работающих по скользящему графику», опубликованном в «Американском журнале профилактической медицины», есть плохие новости.

Имейте в виду, что это исследование распространяется на все хронотипы, включая «жаворонков», которые вынуждены выходить на работу в ночную смену. (Ха, как вам такое? Теперь вы знаете, что я имею в виду.)

Я привожу это исследование, потому что оно относится к нам, как и к любым людям, вынужденным работать по графику, противоречащему их естественным циркадным ритмам.

Основная идея: «Скользящий ночной график нарушает циркадные ритмы и связан с риском нескольких хронических заболеваний».

На этот раз я избавлю вас от медицинского жаргона. Исследователи пришли к выводу, что люди, вынужденные работать по скользящему ночному графику (более трех ночных смен за месяц – ничто по сравнению с пятью днями в неделю в течение десятилетий, как у «ночных сов»), имеют повышенный риск тахикардии, смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака легких и общих причин.

Теперь я наконец понимаю, почему курильщики составляют лишь половину от количества жертв рака легких; настойчивые требования общества, вынуждающие людей вставать на рассвете, буквально убивают «ночных сов». Исследование показывает, что принуждение к работе по графику, не соответствующему вашему внутреннему ритму, существенно увеличивает риск рака легких.

На Pub.Med, сайте Национальной медицинской библиотеки США, утверждается, что примерно 15–20 % работников в США и Европе трудятся по скользящему графику. С учетом того, что от 30 % до 50 % населения – прирожденные «ночные совы», их количество не может оправдать риск, которому они подвергаются в результате «социального джетлага».