Текст книги "Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки"

Они называют нас нарциссами и психопатами

Авторы статьи «Ночные существа: хронотипы и свойства Темной Триады», опубликованной в медицинском журнале «Личность и индивидуальные различия», том 55, выпуск 5 (сентябрь, 2013), доходят до того, что объявляют «ночных сов» социальным злом!

В исследовании провозглашается связь между теми, кто поздно ложится спать, и так называемой на жаргоне психологов «Темной Триадой»: нарциссизмом, психопатией и беспринципностью.

Процитирую ведущего исследователя Питера К. Джонсона из университета Западного Сиднея: «Мы полагаем, что для осуществления «стратегии обмана», обладатели изощренных навыков Темной Триады должны обладать наибольшей когнитивной продуктивностью в темное время суток и принадлежать к ночному хронотипу. Они пользуются преимуществами плохого освещения, ограниченного внешнего наблюдения и уменьшенной когнитивной способностью людей утреннего хронотипа».

Ого! Значит, теперь мы нарциссы, психопаты и беспринципные люди. То есть те, кто совершает серийные убийства или становится тоталитарным диктатором. Невероятно! Вот пример крайнего предубеждения против «ночных сов». Нужно отдать должное мистеру Джонсону: он упомянул об уменьшенной когнитивной способности «ранних пташек» в ночное время. По крайней мере, в этом он прав.

Как обычно бывает с необъективными исследованиями, здесь нет никакого статистического анализа, что делает их не стоящими бумаги, на которой они напечатаны, и доказывает их злонамеренность.

Продвинувшись на шаг дальше, можно перевернуть этот вывод с ног на голову и заявить, что «ранние пташки» – это часть Темной Триады. Ведь они встают до рассвета и не находятся под внешним наблюдением, пока «ночные совы» спят или их когнитивные способности ослаблены. Этот тип дискредитировал себя собственным исследованием!

Не только диабет и сердечные заболевания, но и инсульт

В довершение ко всему необходимость рано вставать вопреки нашим естественным склонностям увеличивает риск инсульта.

Английская газета Express написала об исследовании, предпринятом учеными из Мельбурна. Они тоже обнаружили, что подъем до рассвета приводит к социальному джетлагу. Позже мы подробнее обсудим эту тему.

Значительная часть проблемы состоит в том, что наш организм вырабатывает гормон сна мелатонин в темное время суток и подавляет его выработку на рассвете. Это главная причина того, почему так трудно проснуться, пока на улице еще не вполне светло, что обычно происходит через 30 минут после восхода солнца.

Что касается рисков для здоровья, то все сводится к гормону стресса кортизолу. Когда ваш организм решает, что настало время для естественного пробуждения, он подавляет мелатонин, а надпочечные железы выбрасывают в кровоток достаточное количество кортизола, чтобы вы проснулись.

Но когда вы вынуждены нарушать свой обычный режим сна, появляется дисбаланс между мелатонином и кортизолом. В ответ на присутствие мелатонина после пробуждения уровень кортизола резко повышается. Хронически высокий уровень кортизола в сочетании с дисбалансом мелатонина связан с риском инсульта, сердечных заболеваний, диабета и депрессии. Более того, как вы вскоре узнаете из моей личной истории попыток стать «ранней пташкой», хронически высокий уровень кортизола также приводит к истощению функции надпочечников. При этом вы чувствуете себя настолько изможденным физически и психически, что просто «не можете вздохнуть». Это все равно, что пытаться вести автомобиль на парах бензина, когда кончилось топливо, или вывести его со сборочной линии без капли топлива в бензобаке.

Мое утреннее метаболическое расстройство

Главная причина, по которой я основал собственный бизнес в 30 лет – или, вернее сказать, основал свой первый успешный бизнес, – заключалась не в деньгах, автомобилях, женщинах и тому подобных вещах.

Просто я наконец обрел возможность получать постоянный доход без необходимости вставать с постели в безумную рань. Я даже не стремился к более высоким доходам. Мне требовалась свобода быть тем, кто я есть, – «ночной совой». К счастью, я достиг этого и смог оставить свою последнюю наемную работу в 2003 году.

До тех пор я был вынужден ходить на службу, и хотя она мне нравилась, но физически и психически угнетала меня, подтачивая мои силы. Вынужденный ранний подъем привел к порочному циклу употребления большого количества алкоголя по вечерам, чтобы вовремя заснуть, рано встать, а на следующий день накачиваться кофе, разгоняя туман в голове. Иногда я даже принимал смесь кофеина и эфедрина, что очень опасно для сердца.

Мои коллеги потешались над тем, как много кофе я пил. Поскольку я никогда не любил «Старбакс» (при всем уважении к тем, кто его любит), то каждый день заходил в местную кофейню для гурманов под названием «Нервотрепка» и еще в несколько мест на протяжении рабочего дня. Если мое расписание деловых встреч не предусматривало посещение «Нервотрепки», я соглашался на «Старбакс» – лишь бы получить заряд кофеина, чтобы выполнить работу.

Помню, однажды коллеги скинулись на мой день рождения и преподнесли мне большую кофейную кружку с надписью «Нервотрепка»… Вот до чего дошло!

Четыре года назад случилось событие, сделавшее меня последовательным защитником интересов «ночных сов».

Кто-то рассказал мне о профессиональной группе, куда мне стоило бы вступить. В то время я работал над внедрением системы автоматизированного маркетинга в программу подготовки специалистов по продажам, а поскольку один из лидеров группы был экспертом в этом деле, я решил присоединиться.

Не помню, получил ли я этот «совет» на одном из интенсивных круглых столов по выходным дням или во время личной встречи. Но так или иначе, несколько членов группы познакомились с книгой, обещавшей ключ к невиданной продуктивности и успеху. Вот он: нужно вставать в четыре или пять часов утра, а потом проводить «ритуал».

Во-первых, подъем в четыре или пять утра, если ваш организм не просыпается естественным образом, – это вредно и бессмысленно. Во-вторых, когда я слышу слово «ритуал», то мне сразу приходит на ум мысль о религиозных культах. У меня есть установленные привычки, вроде спортивных процедур, но ритуал? Нет уж, спасибо.

И все же после настойчивых убеждений я согласился попробовать.

Вставать в такую рань было жестоким испытанием. Моя жена сразу спросила, зачем я это делаю, а потом изумлялась тому, что я смог удержаться на плаву.

Но это было недолго.

Хотя я уже отказался от алкоголя, что принесло на удивление мало пользы по сравнению с отказом от кофеина, но все еще «сидел на бобах», как выражаются завзятые любители кофе, и поглощал рекордное количество этого напитка.

На каком-то этапе я выпивал по шесть кружек в день. Это были не стандартные чашки по 200 миллилитров, а большие кофейные кружки, достаточные для приобретения медицинского расстройства под названием «кофеинизм». Характерные симптомы этого расстройства – повышенная нервозность, хроническое беспокойство и бессонница.

Некоторое время я следовал этому графику – не помню, как долго, потому что при таком уровне усталости и нарушения сна происходит ухудшение памяти, – пока совершенно не обессилел. Я чувствовал себя вычеркнутым из нормальной жизни и проживал день за днем в сплошном тумане, как под действием седативных препаратов.

Никто не мог понять, что со мной происходит. Это даже вызвало проблемы в супружеских отношениях, когда я стал раз за разом отменять семейные мероприятия, особенно школьные праздники и благотворительные аукционы. Жена призывала меня собраться с силами, что звучало разумно, но в состоянии крайней усталости мне было нечего собирать. Я был похож на пресловутый автомобиль, где не осталось ни капли топлива в бензобаке.

Лечащий врач отправил меня домой с дневным тестовым комплектом для проверки слюны на содержание кортизола. (Если вы хотите самостоятельно провести такой тест, комплекты продаются на Amazon. Я предпочитаю марку ZRT.)

Результат был шокирующим: мои надпочечные железы почти не работали. Уровень кортизола в течение дня находился в самом низу таблицы, не считая «второго дыхания» поздним вечером, привычного для «ночных сов», но даже тогда это был незначительный всплеск. Мне поставили диагноз истощения функции надпочечников и отправили к специалисту-диетологу для назначения адаптогенной диеты. Она подействовала, но восстановление заняло большую часть года. Хуже того, результаты лабораторных анализов наряду с ответами на вопросы из длинной анкеты привели к выводу, что у меня наблюдается метаболический синдром и потенциальное преддиабетическое состояние. Звучит знакомо?

Во время выздоровления я мало на что был способен, и мои дела стали катиться под гору. Сначала это происходило постепенно, но потом все быстрее и быстрее, вплоть до момента, когда мы едва не потеряли наш дом. Мне пришлось избавиться от автомобилей с шестизначной ценой, на которых я привык ездить в последние десять лет, и понести много других убытков, уже не говоря о медицинских счетах.

Все это произошло из-за одного мнения, не подкрепленного научными доказательствами: что подъем в четыре или пять часов утра должен привести к невероятному жизненному успеху. Это лишь очередная байка из серии «Кто рано встает, тому Бог дает», причем от человека, который даже не практикует то, что проповедует.

По иронии судьбы все мои знакомые, принимавшие участие в этой программе, и без нее вставали в шесть часов утра, поэтому для них не было особым подвигом отодвинуть это время на час назад. Тем не менее во второй половине дня они становились похожими на зомби. А сейчас я пишу эти слова в половине четвертого дня и чувствую себя бодрым и энергичным!

Нет, подъем до рассвета не сделал меня невероятно успешным человеком. Он сделал меня тяжело больным, и я едва не разорился. Мои дети до сих пор говорят: «Кажется, что папа спит на ходу». Нет, с этим покончено, но жуткое испытание продолжалось так долго, что я понимаю, почему они так думают. Автору той книги чертовски повезло, что я не стал судиться с ним.

Между тем мои знакомые, которые до сих пор верят в эту чушь и следуют плану, изложенному в книге, становятся бесполезными работниками во второй половине дня. Я помню, как нанес визит человеку, которому платил 2500 долларов в месяц за услуги, связанные с моей системой автоматизированного маркетинга. Я обнаружил, что он буквально засыпает за рабочим столом в 15.00, если не раньше. То же самое относится ко всем остальным моим знакомым, которые пользуются этим планом, как бы его ни называли.

Как вы вскоре узнаете, даже прирожденные «ранние пташки» не могут продержаться до конца рабочего дня. Большинство из них начинают сдавать от 14.00 до 16.00 – оттого и постоянно включенные кофе-машины, и повсеместный расцвет не только таких сетевых заведений, как «Старбакс», но и независимых кофеен. «Утренние пташки» делают их богатыми, наряду с теми «ночными совами», которые вынуждены подчиняться рабочему графику.

К счастью, спустя немногим более полугода я смог вернуться к естественному режиму сна с минимальным количеством кофеина. Мой уровень кортизола пришел к норме, и я больше не страдал от метаболического синдрома, который в итоге мог привести к диабету.

Возвращение к естественному режиму сна вернуло мне здоровье!

Даже после этого меня часто охватывало желание вставать пораньше, но ближе к 7.00, а не в четыре или пять часов утра. Мне нравится видеть, как моя жена и дети собираются на учебу и на работу, но каждый раз примерно через неделю я сознаю, что причиняю себе вред и косвенно ущемляю их интересы, исходя из финансовых соображений. Тогда я благоразумно возвращаюсь к своему обычному графику.

Почему у меня часто возникает искушение вставать пораньше? Очень просто: промывка мозгов настолько основательна, что даже я, автор книги «Совы умнее жаворонков», иногда начинаю сомневаться в своей правоте.

Если я смог клюнуть на такую бессмыслицу, то неудивительно, что большинство людей верят в нее и в результате страдают.

Утреннее безумие

Ученые медики доказали, что отклонение от нормального режима сна подвергает вас риску сердечных заболеваний, инсульта, рака, истощения функции надпочечников и многих других проблем со здоровьем. Между тем сторонники раннего подъема по утрам доходят до того, что называют нас «злом» и относят к худшим членам человеческого общества. Неудивительно, что многие продолжают верить в миф «магии утра».

Глава 6
Ваш циркадный ритм, и почему вы не можете его изменить
Врожденные внутренние часы остаются с вами на всю жизнь

Книги, книги, книги…

Не считая той бесчестной книжки, о которой упоминалось в предыдущей главе, я не могу сосчитать, сколько книг об успехе и самосовершенствовании я прочитал наряду с множеством биографий и автобиографий успешных и знаменитых людей.

Но я не заметил, что многие из них проповедовали бы чудеса, добродетели и даже нравственные преимущества раннего подъема по утрам.

Часто встречаются упоминания о том, что эти люди каждый день были на ногах и готовы к работе, начиная с пяти утра. Остается лишь гадать, все ли они говорили правду, принимая во внимание, что Бен Франклин вставал не раньше девяти, несмотря на свой знаменитый совет. Даже мне приходилось выбирать ложь во спасение о своем режиме сна, чтобы избавиться от ярлыка «ленивой ночной совы».

Если подумать, то большинство этих людей вставали в 5.00 по воле своих отцов. Неудивительно, что они проповедуют эту чепуху, если им промывали мозги с юного возраста – с того самого возраста, когда детям нужно спать гораздо больше, чем взрослым, для нормального роста и здорового развития. Остается лишь предполагать, насколько более значительных успехов они могли бы добиться, если бы им разрешали спать по нормальному детскому распорядку, а не заставляли вставать до рассвета, как морских пехотинцев в тренировочном лагере.

Круглосуточно, но не для вас

Ваш циркадный ритм определяет, когда вы нормально для себя ложитесь спать и нормально просыпаетесь. Вот типичный человеческий циркадный ритм, который начинается вечером. Имейте в виду, что все люди разные, и обратите внимание: при «типичном» циркадном ритме естественное пробуждение наступает в 7.30 утра.

• 18.30: наиболее высокое кровяное давление

• 19.00: наиболее высокая температура тела

• 21.00: начинается выработка мелатонина

• 22.00: подавляется деятельность кишечного тракта

• 02.00: наиболее глубокий сон (опять-таки, это типично, но не относится к «ночным совам»)

• 04.30: наименьшая температура тела (это время, когда я часто просыпаюсь, чтобы ненадолго включить потолочный вентилятор)

• 06.45: кровяное давление резко возрастает

• 07.30: выработка мелатонина прекращается (время естественного пробуждения)

• 8.30. активизируется деятельность кишечника

• 9.00: наивысший уровень тестостерона у мужчин

• 10.00: высокая бдительность

• 14.30: наилучшая координация

• 15.30: самое короткое время реакции

• 17.00 оптимальная эффективность сердечно-сосудистой системы и наибольшая мышечная сила (хорошее время для спортзала – или в 9.00 для мужчин, когда уровень тестостерона в крови достигает максимума).

Вот и все. Так ваш организм проходит суточный цикл, управляемый врожденными циркадными ритмами. В общем и целом у женщин более короткие ритмы и они раньше встают, но это опять-таки «типичный случай». Все люди разные.

Наиболее интересное обстоятельство для меня в этом примере, о котором я уже упоминал, состоит в том, что человеку необходимо около двух часов, чтобы достигнуть полноценного бодрствования с максимальным использованием когнитивной функции. Поэтому я завязал с привычкой сразу же браться за ноутбук и выполнять какую-то работу. (Кроме того, гипнотерапевт, к которому я обратился из-за тревожного синдрома, вызванного той дурацкой книгой о раннем подъеме, настоятельно рекомендовал мне не делать этого.)

Поздравляем! Вы выиграли 25 часов в сутки!

Ну, может быть, и не поздравляем. Такое впечатление, что для общества это больше похоже на проблему, но я считаю это ценным ресурсом.

Многие говорят о «расстройстве», вместо того чтобы признать очевидный факт: у людей бывают разные режимы сна и бодрствования. Это такая же уникальная особенность, как цвет наших волос, глаз и кожи, наш рост и вес, тон голоса и так далее.

Привычка называть более длинный циркадный ритм «расстройством» в значительной мере обусловила представление о «ночных совах» как о вялых, ленивых и туго соображающих людях. Точно так же, как бывший президент Буш борется за то, чтобы убрать слово «расстройство» из определения ПТСД (посттравматическое стрессовое расстройство), современное общество должно понять и признать, что различия циркадных ритмов ничем не хуже различий в цвете волос или размере обуви.

Режим сна, который отличается от среднего, не означает абсолютно никакого расстройства. В конце концов, никто не называет «расстройством» привычку вставать в пять часов утра. Вместо этого таких людей хвалят, в то время как нас высмеивают и унижают.

Здесь есть одно интересное обстоятельство. Хотя в сутках насчитывается 24 часа, человеческие циркадные ритмы варьируют от ровно 24 часов у тех, кто очень рано встает, до 25 часов у людей с так называемым синдромом отсроченного наступления фазы сна (DSPD), или у тех, кто обычно не может заснуть до пяти или шести утра.

Поэтому, когда глава Apple Томас Кук разражается одним из своих беспардонных твитов и хвалится тем, как он встает в половине пятого утра, или самодовольный «жаворонок» гордится своей способностью приступать к работе на рассвете, они на самом деле сообщают: «У меня 24-часовой циркадный ритм или близко к тому. Почему у тебя не так?».

Как и в случае с расистской идеологией, люди боятся и даже ненавидят тех, кто отличается от них, и здесь начинается дискриминация. В ней нет логики или причины – только предрассудки и позиция «я лучше тебя», поскольку кто-то встает в тот час, когда большинство людей находится в постели.

С другой стороны, я уже упоминал о DSPD, когда циркадный ритм равен или почти равен 25 часам. Это настоящая проблема, потому что люди с DSPD испытывают большие трудности с адаптацией к современному обществу и получением хорошей работы. Правда, они могут быть первоклассными кандидатами для работы по скользящему графику, когда «утренние пташки» просто не способны оставаться в бодрствующем состоянии. Более того, они бывают похожи на Марка Кьюбена, который в двадцать с лишним лет не спал ночами напролет, изучая машинное кодирование. Теперь он миллиардер; тоже неплохой вариант!

Ваш врожденный циркадный ритм называется вашим хронотипом, и это такая же неизменная черта, как и все остальные физические характеристики. Вы не можете его изменить. Или, вернее сказать, вы можете это сделать на какое-то время, но он вскоре настигнет вас, и вы вернетесь к своему естественному режиму сна и бодрствования. Таким способом врачи пытаются «лечить» людей с DSPD, но эффект оказывается кратковременным.

Конечно, вы можете изменить время своего пробуждения на час или даже на два, если повезет, как те мои знакомые, которые раньше вставали в шесть утра, а теперь встают в пять.

В качестве общего правила: «жаворонки» обладают циркадным ритмом, близким к 24 часам, а ритм в 24,3 часа считается «промежуточным» для тех, кто не относится ни к «утренним пташкам», ни к «ночным совам». Ритмы «ночных сов» могут достигать 24,5–24,7 часа, а все более высокие значения, вплоть до 25 часов, попадают в категорию DSPD.

(Примечание: Когда я работал над этой книгой, то увы, не раз видел, как термин «синдром отсроченного наступления фазы сна» применяется для описания всех, кто не встает с первыми лучами солнца, хотя на самом деле людей с этим синдромом лишь 0,2 % от общего населения. Это еще один пример предрассудков и предвзятого отношения к «ночным совам».)

Вы не можете изменить свой врожденный хронотип; вы можете только адаптироваться

Принадлежите ли вы к «жаворонкам», к «ночным совам» или к разряду «нормальных» людей между ними, ваш хронотип остается врожденным и генетически обусловленным, поэтому любые попытки изменить его в лучшем случае приведут к разочарованию. Они будут бесплодными и вредными для вашего физического здоровья и благополучия.

Постарайтесь потерпеть, пока я буду объяснять кое-какие научные термины.

Супрахиазматическое ядро (давайте придерживаться аббревиатуры SCN) – это крошечная часть мозга, расположенная в гипоталамусе, которая отвечает за регулировку вашего циркадного ритма и жестко привязана к вашему хронотипу.

Обычно организм регулирует свою работу с помощью естественного освещения. Когда тело ощущает приток солнечного света, выработка мелатонина резко прекращается, а кортизол из надпочечников поступает в кровеносную систему и мозг, давая сигнал к пробуждению.

Однако у «ночных сов» или у людей с хронотипом более 24,3 часа, все не так просто.

(Кстати, если вы гадаете, каким образом «нормальные» люди могут жить в 24-часовом цикле с циркадным ритмом 24,3 часа, то яркий утренний свет каким-то образом «откатывает» эти 20 минут в их внутренних часах и переустанавливает их на 24-часовой ритм.)

Хотя SCN обычно служит главным регулятором внутренних часов организма, как разгонные блоки тактовой частоты для электронных гиков, здесь вступает в игру генетика. Исследования близнецов и наследственности в целом продемонстрировали мощную связь между хронотипом и генами; это объясняет, почему близкие родственники бывают «ночными совами».

Если SCN регулирует циркадные ритмы, то в организме есть и «часовые гены», регулирующие экспрессию более 20 % всех остальных генов в клетках. Эти гены поддерживают обратную связь с главным часовым механизмом SCN и влияют на его установки. Исследователи обнаружили, что даже незначительные вариации этих генов приводят к возникновению более ранних или более поздних хронотипов. Чем больше этих генов в организме человека, тем жестче должно работать SCN для регулировки циркадных ритмов, и часто оно не может полностью приспособиться к этому.

Кроме того, было обнаружено, что «ночные совы» или люди, которые предпочитают позднее вечернее время раннему утру, бывают крайне чувствительными к воздействию света по ночам. Поэтому вы постоянно слышите советы вроде «никаких голубых экранов перед сном», и это правильно, особенно для таких, как мы. Людям с DSPD вообще советуют закрывать шторы и носить темные очки до трех часов ночи, чтобы была хоть какая-то надежда на засыпание.

Что касается меня, то я ношу очки с фильтром голубого света без диоптрий для просмотра телевизора и других вечерних занятий, которые могут помешать нормальному сну. Я пользуюсь функцией night shift на компьютерах, айпаде и айфоне вместе с приложением f.lux и сочетаю это с ношением очков с фильтром голубого света, которые можно дешево приобрести на Amazon. Вы также можете купить очки, блокирующие оттенки желтого и голубого, – я начал их носить с возрастом, особенно когда сильно устаю. Кстати, на Amazon есть все необходимое, даже защитные экраны для айфонов, телефонов, ноутбуков, планшетов и других гаджетов.

Важность этой блокировки в том, что голубой свет подавляет выработку мелатонина: небо голубое и дневной свет близок к голубому. Мозг неверно интерпретирует голубой экран как дневной свет, что приводит к неестественной задержке сна.

Кстати говоря, когда ваш хронотип установлен врожденными внутренними часами, вашими генами и временем суток, когда ваше тело привыкло получать дневной свет, это становится скрижалью Завета. Согласно Леону Лэку, исследователю циркадных ритмов из университета Флиндерса в Австралии, «на данный момент мы склонны считать это неизменными характеристиками».

Единственное исключение состоит в том, что с возрастом люди склонны просыпаться раньше, но это не имеет отношения к популярному мифу о том, что с годами нужно меньше спать. На самом деле, выработка мелатонина уменьшается с возрастом. Вот почему мы так часто слышим жалобы пожилых людей на бессонницу или на слишком раннее пробуждение.

Все это – результат человеческой эволюции на протяжении 100 тысяч лет. Наши тела больше приспособлены к древним временам, когда мы ложились спать после заката и просыпались с рассветом. Что более важно, они не рассчитаны на такую долгую жизнь, как сейчас, с современными медицинскими технологиями.

В результате люди с годами начинают слишком мало спать. Хотя многие верят, что пожилой возраст подразумевает сокращение потребности в сне, на самом деле это происходит из-за мелатонинового дефицита, который можно компенсировать приемом небольшой дозы мелатонина за час-другой перед сном.