Текст книги "Кишечный иммунитет. Простые шаги к крепкому здоровью от врача, который не болеет 5 лет"

4. Держите митохондрии, щитовидную железу, печень и зубы в хорошей форме

Теперь вы знаете, почему митохондрии, щитовидная железа, печень и здоровые зубы так важны для здоровья кишечника и иммунной системы. В следующей главе вы познакомитесь с четырьмя модулями, которые можно использовать для оптимального укрепления этих органов и систем органов. Из Модуля 1 вы узнаете, как помочь электростанциям ваших клеток, митохондриям, в их работе. Модуль 2 касается щитовидной железы и всего хорошего, что вы можете для нее сделать. Разгрузка печени лежит в основе Модуля 3, здесь вы узнаете, чего стоит избегать, а что, наоборот, нужно делать, чтобы помочь печени в выполнении ее задач. Модуль 4 посвящен всем темам, связанным с уходом за зубами.

Сильный кишечник – фундамент вашего здоровья

Ясно одно: здоровый, крепкий кишечник необходим для здоровых митохондрий, бодрой щитовидной железы, работоспособной печени и крепких зубов. Кишечник может быть не только корнем всех зол, но и основой всего исцеления! Он всесторонне заботится о том, чтобы все органы в вашем теле работали хорошо, ведь именно он, кроме всего прочего, поглощает питательные вещества и, следовательно, отвечает за снабжение ваших органов всеми необходимыми жизненно важными элементами.

Кроме того, любое исцеление в организме требует мощной иммунной системы и хорошо функционирующей экспрессии генов, чтобы в вашем теле могли вырабатываться новые здоровые белки. Все это зависит от здорового кишечника и сбалансированного кишечного микробиома. Поэтому от очищения кишечника всегда выигрывают все органы. Кроме того, вы можете поддержать свою иммунную систему и здоровье кишечника с помощью различных видов фитнес-программ, о которых я расскажу на следующих страницах: вы узнаете, что полезно для ваших митохондрий, щитовидной железы и печени, как поддерживать их здоровье и тем самым дать им возможность выполнять свою работу ради сохранения вашего здоровья.

Модуль 1: фитнес-программа для сильных митохондрий

Митохондрии являются важнейшими органеллами, участвующими в производстве энергии в клетках. Ваши клетки, иммунные в том числе, в состоянии хорошо выполнять свою работу только в том случае, если они сильны и функционируют должным образом. Я познакомлю вас с тремя вещами, которые можно использовать, чтобы, так сказать, расшевелить свои митохондрии: во‑первых, спортивные упражнения, особенно тренировки Табата, во‑вторых, прерывистое голодание и, в‑третьих, определенные питательные микроэлементы, которые обеспечивают бесперебойное производство энергии в митохондриях.

Подхлестнуть митохондрии может вообще любой спорт. Особенно эффективна тренировка Табата, которая представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку. Всего четырех минут достаточно, чтобы стимулировать активность митохондрий, но только если в эти четыре минуты вы тренируетесь с высокой интенсивностью. Тренировка Табата основана на принципе 20:10: в течение 20 секунд вы выполняете упражнения на выносливость, например бег с высоким подниманием колена, прыжки со скакалкой или даже прыжки на батуте. Затем устраиваете десятисекундный перерыв. Этот цикл нужно повторить восемь раз. Через четыре минуты тренировка заканчивается: ноги горят, пульс чуть ниже максимальных значений. Если выполнять тренировку в воде, Табата особенно щадящим образом действует на суставы: просто надевайте аквапояс и прыгайте в воду. Кстати, на Spotify или YouTube можно найти отличные музыкальные композиции в ритме 20:10 для тренировок Табата. Для поддержания здоровья митохондрий следует проводить тренировку Табата не менее трех раз в неделю.

Интервальное, или прерывистое, голодание означает, что вы ничего не едите в течение длительного времени – идеальный перерыв между приемами пищи составляет от 14 до 16 часов. Такой тип голодания имеет большие физиологические преимущества: он способствует очищению тонкого кишечника, является лучшим подспорьем для ваших митохондрий и запускает процесс клеточного очищения (аутофагию).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки стимулируют образование митохондрий и, таким образом, повышают производство энергии в ваших клетках.

Аутофагия – это процесс, при котором клетка разрушает и перерабатывает «неправильно свернутые» белки и старые или поврежденные клеточные органеллы. Одним из главных сторонников интервального голодания является исследователь аутофагии и старения Франк Мадео из Грацкого университета, который горячо рекомендует прерывистое голодание и написал множество научных статей по этой теме. Согласно его исследованиям, человеческий организм запускает клеточное очищение уже через 14–16 часов без приемов пищи. Таким образом, старые и поврежденные компоненты клеток удаляются и заменяются .¹⁴

«Перекус при каждом намеке на чувство голода – это эволюционно и исторически сложившаяся чушь».

Франк Мадео ¹⁵

Вы можете сделать интервальное голодание еще более эффективным, если сразу после пробуждения будете заниматься спортом или отправитесь в лес на пробежку, а ужин пропустите.

Чтобы митохондрии могли производить энергию в форме АТФ, в дополнение к макроэлементам (белкам, жирам и углеводам) им необходимы определенные микронутриенты, то есть витамины, минералы и микроэлементы. Без микронутриентов цикл лимонной кислоты перестал бы функционировать и невозможно было бы вырабатывать АТФ (см. стр. 66 и далее). В то же время при производстве энергии всегда возникают свободные радикалы, высокореактивные молекулы, которые будут реагировать со всем, что попадется им на пути. Для здорового организма это не имеет большого значения: он легко выводит умеренное количество свободных радикалов с помощью антиоксидантов. Однако если клетки подвергаются сильному стрессу, например во время занятий спортом, в процессе выздоровления или детоксикации, имеет смысл увеличить поступление природных антиоксидантов, чтобы защитить их от вторжения свободных радикалов. Теперь я познакомлю вас с некоторыми из наиболее важных микронутриентов для поддержания митохондрий: витамины группы В, олигомерные процианидины (OPC), коэнзим Q₁₀, магний, витамин C и медь.

Растворимые в воде витамины группы В (B₁, B₂, B₃, B₅, B₆ и B₁₂), вероятно, известны вам как антистрессовые витамины. Только благодаря им в митохондриях может вырабатываться энергия в форме АТФ (аденозинтрифосфата) (см. стр. 67). Большинство витаминов группы В работают как коэнзимы в дыхательной цепи, обеспечивая превращение углеводов и жиров из пищи в митохондриях в АТФ. Без витаминов группы В производство АТФ остановилось бы.

Кроме того, витамины группы В формируют и активизируют нейротрансмиттеры, такие как гормон счастья серотонин. Витамин B₁₂ даже напрямую влияет на то, вырабатываются ли белки в вашем организме и может ли начаться заживление, потому что он играет важную роль в экспрессии генов, то есть в формировании здоровых белков.

Поддержите свои митохондрии пищей, богатой микроэлементами, чтобы они могли производить энергию.

Как показало Национальное исследование потребления II (NVS II) Федерального научно-исследовательского института питания и пищевых продуктов, почти 50 % населения Германии потребляют недостаточно витамина В¹⁶. Витамины группы B в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Что касается пищевых добавок, их обычно производят синтетическим путем в лаборатории. Я придерживаюсь мнения, что природные витамины группы В, полученные, например, из экстракта ростков лебеды, гораздо более эффективны по своему действию, поскольку содержат много растительных веществ, которые обычно облегчают усвоение.

Для поддержания общего производства энергии я предлагаю не высокие дозы, а естественное замещение в пределах рекомендуемой суточной дозы для взрослых (все значения являются референтными значениями D-A-CH[9]9
  Три крупнейшие немецкоговорящие страны, где D (Deutschland) – Германия, A (от лат. Austria) – Австрия, CH (от лат. Confoederatio Helvetica) – Швейцария. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] для взрослых):

➧витамин B₁: от 1,0 до 1,3 мг;

➧витамин B₂: 1,5 мг;

➧витамин B₃: от 13 до 17 мг;

➧витамин B₅: 6 мг;

➧витамин B₆: от 1,4 до 1,6 мг;

➧витамин B₁₂: 4 мкг.

Однако, если у вас доказанный дефицит какого-либо витамина, дозировка, естественно, должна быть значительно выше.

OPC (олигомерные процианидины) относятся к классу полифенолов и содержатся в высоких концентрациях, например, в виноградных косточках. Это один из самых мощных антиоксидантов, который защищает ваши клетки от фейерверка свободных радикалов. OPC также способны повышать антиоксидантные свойства витаминов и других питательных веществ. OPC достигает максимального эффекта в сочетании с витамином С, они работают вместе синергически.

Лучше всего принимать OPC в виде экстракта виноградных косточек, а не чистого препарата моно-OPC. Причина: растение наиболее эффективно работает как единое целое, именно так, как оно было дано нам природой. В случае сильной (стрессовой) нагрузки я рекомендую 400 мг экстракта виноградных косточек в день, а для общей защиты достаточно 200 мг в день.

Коэнзим Q10 имеет первостепенное значение для организма: он отвечает за более 90 % производства энергии в митохондриях и является одним из наиболее эффективных улавливателей свободных радикалов. Таким образом, он помогает вам оставаться в форме и сохранять молодость. К сожалению, после 20 лет собственная выработка Q10 в организме значительно снижается.

Недостаток коэнзима Q10 проявляется в нехватке энергии для физической и умственной деятельности. Симптомы варьируются от когнитивных ограничений, головных болей и мигрени до проблем с сердцем.

Обычно с пищей мы потребляем в среднем от трех до пяти миллиграммов коэнзима Q10. При остром дефиците рекомендуется суточная доза от 75 до 150 мг.

Более 300 процессов в вашем организме зависят от магния: производство энергии в клетках, клеточный метаболизм, ваша естественная система детоксикации, общее состояние здоровья и работоспособность. В частности, АТФ всегда связана с магнием, что означает: без магния нет энергии (см. стр. 67 и далее). Антиоксидант глутатион также не может вырабатываться без магния. При наличии дефицита магния производительность митохондрий и, следовательно, ваших клеток снижается. Особенно когда вы потеете из-за жаркой погоды или занятий спортом, следует принимать добавки магния: суточная потребность для взрослых составляет от 300 до 400 мг. Ежедневная доза 300 мг цитрата магния рекомендуется вместо чая перед сном.

Водорастворимый витамин С – настоящий универсал, и каждый ребенок знает, какое большое значение он имеет. Витамин С поддерживает иммунную защиту организма, помогая лейкоцитам бороться с возбудителями заболеваний и формировать антитела . В то же время витамин С обладает антиоксидантным действием и, таким образом, защищает клетки от свободных радикалов. Не столь известен тот факт, что витамин С не менее важен для детоксикации, для сильного сердца, плотной соединительной ткани, а также для выработки энергии в митохондриях. Витамин С необходим не только для хорошего сжигания жиров, но и для оптимального использования железа. А железо, в свою очередь, необходимо вашему организму, чтобы кислород мог попасть в клетку (см. стр. 98).

Без витамина С не обойтись и если мы хотим повысить производительность митохондрий. Однако большинство людей потребляют слишком мало витамина С. Это происходит отчасти потому, что мы не придерживаемся рекомендованных пяти порций фруктов и овощей в день, но также и потому, что многие современные овощи и фрукты просто не так питательны, как овощи и фрукты старых сортов.

Помимо достаточного количества овощей и фруктов, вы можете поддержать свои митохондрии, принимая не менее 200 миллиграммов витамина С в день. Если у вас слабая иммунная система, я рекомендую гораздо более высокую дозу: около трех граммов в день. Витамин С гораздо более эффективен в сочетании с растительными экстрактами (см. экстракт виноградных косточек OPC, стр. 89).

Микроэлемент медь также играет ключевую роль в производстве энергии клетками: в дыхательной цепи митохондрий он является кофактором цитохром-с-оксидазы (COX). При дефиците меди активность COX снижается, что неизбежно приводит к снижению уровня АТФ. В то же время дефицит меди приводит к плохому усвоению железа и может быть причиной того, что клетки не получают достаточного количества кислорода (см. стр. 98). Поэтому, если у вас постоянно низкий уровень железа, обязательно следует проверить уровень меди. Эксперты считают, что большинство из нас потребляют слишком мало меди, потому что медь из злаков и бобовых плохо усваивается из-за ингибирующего действия фитиновой кислоты (см. стр. 136), которая тоже в них содержится; морепродукты, содержащие медь, такие как мидии и крабы, вызывают опасение из-за их загрязнения тяжелыми металлами, а содержащие медь субпродукты, например печень и почки, в нашей стране редко употребляют в пищу.

Продукты, содержащие медь, такие как рыба или субпродукты, поддерживают баланс не только меди, но и железа.

Модуль 2: фитнес-программа для здоровой щитовидной железы

Как управляющая обменом веществ щитовидная железа является гарантом того, что все метаболические процессы в вашем организме будут протекать оптимальным образом. Посредством гормонов, которые она производит, щитовидная железа влияет на каждую клетку вашего тела. Но щитовидная железа – очень чувствительный орган, поэтому о ней нужно хорошо заботиться. Чтобы ее поддержать, недостаточно только оздоровления кишечника; также следует избегать всех видов облучения, следить за внутренней температурой тела, не садиться на низкоуглеводные диеты, не употреблять фтора и прислушиваться к голосу своего сердца.

Сегодня почти у каждого есть (как минимум один) мобильный телефон или смартфон. Существуют исследования, которые показывают, что у людей, ежедневно использующих мобильные телефоны, изменился уровень гормонов щитовидной железы ¹⁷¹⁸. Но это еще не все. Последние исследования также показывают, что излучение частотой 2,4 Гц, обычное для WLAN[10]10
  WLAN (от англ. Wireless Local Area Network) – локальная сеть, построенная на основе беспроводных технологий. По сути, WLAN и Wi-Fi – синонимичные термины, но WLAN менее распространен. – Прим. ред.


[Закрыть], ускоряет высвобождение ртути из зубных пломб . Таким образом, комбинация амальгамы, мобильного телефона и WLAN также отравляет щитовидную железу.

СОВЕТ

Как можно чаще переводите мобильный телефон в режим полета, звоните со стационарного телефона. Обзаведитесь гарнитурой и защитным чехлом для мобильного телефона, который способен значительно снизить излучение при использовании телефона. Мобильные телефоны и Wi-Fi на ночь следует отключать.

Слишком сильный стресс создает нагрузку на надпочечники, что может привести к понижению температуры тела. Делайте регулярные перерывы, чтобы расслабиться и согреться.

Старайтесь не переохлаждаться! Снижение температуры на полградуса гарантирует, что все гормональные функции будут ограниченны, и это касается не только гормонов щитовидной железы. Температура тела 37 градусов по Цельсию оптимальна для клеточной коммуникации. Ваши органы, сигнальные вещества и гормоны в этих условиях чувствуют себя хорошо. Лекарства и холодная пища (например, много замороженной или сырой пищи), хронический стресс, электронное излучение и другие факторы могут привести к длительному падению температуры тела. От этого страдает щитовидная железа.

СОВЕТ

Измеряйте температуру тела несколько раз в день в течение недели. Она должна оставаться на уровне между 36,7 и 37,3 градуса Цельсия.

Чтобы вернуть температуру тела на нужный уровень, вам требуются два мощных надпочечника. Однако при хроническом стрессе они утрачивают свою эффективность. Кстати, стресс начинается в голове. Даже если вы не можете изменить текущую ситуацию, вы в состоянии научиться влиять на свою реакцию на нее (см. стр. 196 и далее). Если температура вашего тела в принципе слишком низкая, поднять ее на рабочий уровень можно с помощью теплой пищи, инфракрасной лампы, горячего имбирного чая или даже бульона (см. стр. 247). Однако этот процесс займет некоторое время.

Низкоуглеводные диеты нагружают щитовидную железу, поскольку вызывают резкое падение уровня важного гормона насыщения: лептина. Лептин представляет собой разновидность долговременного датчика энергии в организме и играет ключевую роль в гомеостазе (балансе) в вашем теле. Дефицит лептина останавливает выработку гормона тиролиберина (ТРГ) в организме, при этом подавляется вся ось гормонов щитовидной железы. В краткосрочной перспективе состояние голодания, возникающее вследствие ограничения углеводов, полезно, например, для образования большего количества митохондрий и, таким образом, повышения физической работоспособности или для включения генов, продлевающих жизнь (см. стр. 86). Однако в долгосрочной перспективе это состояние вызывает постоянный стресс в вашем организме, что приводит к снижению уровня гормонов щитовидной железы. Вот почему спортсмены, которые соблюдают низкоуглеводную или кетогенную диету для повышения своих результатов, должны время от времени употреблять углеводы. Особенно рекомендуются комплексные источники углеводов, такие как гречка, пшено, бобовые, картофель, киноа и сладкий картофель (см. также стр. 134 и далее).

Чрезмерное количество фтора повреждает щитовидную железу, потому что он имитирует гормон ТТГ, стимулирующий ее функцию, и тем самым обеспечивает эффект передозировки ТТГ. В то же время он оказывает неблагоприятное воздействие на некоторые ферменты (дейодиназы). В целом его влияние снижает концентрацию гормонов щитовидной железы Т3 и Т4. Кроме того, фтор вытесняет йод из щитовидной железы, поскольку он более электроотрицательный.

Поэтому симптомы проблем с щитовидной железой при избыточном потреблении фтора (флюороз) аналогичны симптомам, вызванным дефицитом йода.

Кроме того, фтор является нейротоксином. Вредное воздействие фтора на мозг сегодня находится в центре внимания и подтверждено в более 100 исследованиях ¹⁹²⁰.

Хотя в Германии фтор больше не добавляют в питьевую воду, зубная паста и некоторые виды поваренной соли до сих пор содержат его. Поэтому, чтобы поддерживать щитовидную железу и оставаться в форме, рекомендуется употреблять только продукты без добавления фтора.

Для производства гормонов щитовидной железе необходимо достаточное количество йода, витамина А, селена, железа, цинка и белка. Немецкое общество питания рекомендует употреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, я же советую не менее 1,2 грамма (см. стр. 151 и далее). Потребность в белке очень индивидуальна. При стрессе, высокой физической активности, болезни или в процессе выздоровления потребность организма в белке резко возрастает.

ЖЕЛЕЗО ОБЕСПЕЧИВАЕТ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО КИСЛОРОДА В ВАШИХ КЛЕТКАХ

Уровень ферритина (запаса железа) – очень важный маркер здоровья, который вам обязательно следует знать: он отвечает за то, чтобы ваши клетки, в том числе иммунные, были достаточно обеспечены кислородом. Вот почему однозначно стоит его выяснить. Анализ назначает врач, но в аптеке можно найти и тесты для самостоятельного определения. Уровень ферритина должен быть не менее 120 нанограммов на миллилитр (нг/мл) у мужчин и 60 нг/мл у женщин. Если у вас значение ниже, следует попытаться поднять уровень ферритина с помощью диеты, богатой железом, и высокой дозы витамина С (три грамма в день). Не принимайте таблетки с высоким содержанием железа, так как высокие дозы железа могут вызвать воспалительные реакции в организме и, таким образом, создать нагрузку на вашу иммунную систему.

В традиционной ортомолекулярной медицине упомянутые ниже микронутриенты применяются соответствующим образом, если щитовидная железа не функционирует оптимально. Однако я бы сначала попросила у врача измерить ваш индивидуальный запас микронутриентов, потому что тогда вы будете знать, действительно ли дисфункция щитовидной железы вызвана отсутствием этих питательных веществ. Если вы будете следовать описанным в книге советам для поддержания здоровья щитовидной железы, укрепите свой кишечник и печень, а также будете следить за зубами, вам долго не понадобятся дополнительные витамины для щитовидной железы.

При установлении дефицита микронутриентов ортомолекулярная медицина рекомендует следующую дозировку: от 150 до 300 микрограммов йода, 10 000 международных единиц (МЕ) витамина А, от 200 до 300 мкг селена, 25 мг цинка и хороший препарат с содержанием биодоступного железа. Точная дозировка зависит от уровня микронутриентов у вас в крови.