Текст книги "Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)"

Глава 2
Общегигиенические средства восстановления

Особую роль в системе оптимизации и ускорения процессов постнагрузочного восстановления спортсменов играют гигиенические средства восстановления.

Перечень общегигиенических средств восстановления включает в себя:

– оптимальные социально-гигиенические факторы микросреды, быта, сексуальной жизни, учебы, трудовой и спортивной деятельности;

– рациональный суточный режим (включая длительный глубокий сон);

– соблюдение правил личной гигиены;

– отказ от вредных привычек;

– рациональное питание;

– соблюдение питьевого режима;

– закаливание и др.

Соблюдение режима труда и отдыха является одной из обязательных составляющих достижения высокого уровня спортивной результативности.

При разработке режима дня необходимо учитывать условия жизни спортсмена, его трудовую и общественную деятельность, успеваемость в школе, институте, условия быта, состояние здоровья, уровень физического развития, количество тренировок в неделю, спортивную квалификацию, индивидуальные особенности и др. Режим не может быть одинаковым для всех спортсменов. Его составляет спортсмен совместно с тренером.

По словам выдающейся советской гимнастки, неоднократной чемпионки мира и Олимпийских игр Л. Турищевой, «самое главное и трудное в спортивной жизни – это выдержать намеченный распорядок дня. Трудно, правда, вначале, затем это становится привычкой». Л. Турищева очень строго следовала распорядку дня, вставала в 5 ч утра и ложилась спать в 9 ч вечера. Дважды в день она тренировалась в спортивном зале и, несмотря на большую нагрузку, окончила школу с золотой медалью.

2.1. Сон: нелекарственные меры профилактики его нарушений у спортсменов

Сон – обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха, эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Он является физиологической защитой организма, потребностью, обусловленной сложными психофизиологическими процессами. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые перенесли сверхнагрузку. Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. Во время сна происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, повышаются защитные силы организма.

Нарушение сна вызывает глубокий дефицит в энергетике мозга. При этом последовательно возникают усталость, снижение внимания и памяти, нарушение координации движений, ухудшение концентрации зрения, речи, затем появляется чрезвычайная раздражительность. 6–8 бессонных ночей приводят к замедлению речи, появлению дрожи в конечностях, могут быть короткие периоды потери памяти, странности в поведении, сменяющиеся фрагментированным мышлением, безразличием ко всему и оцепенением.

Хронические недосыпания способствуют появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма.

Глубокий продолжительный сон важен не только с точки зрения восстановления функционального состояния центральной нервной системы и анализаторов, но и органов детоксикации (удаление токсических, вызывающих нарушения в состоянии здоровья веществ из организма), в частности почек, кровоснабжение которых, значительно сниженное в период выполнения напряженных мышечных нагрузок, быстро восстанавливается в горизонтальном положении.

Принято считать, что людям молодого возраста необходимо спать 7–9 часов в сутки.

Организация сна в условиях спортивной деятельности. Продолжительность сна спортсмена должна быть не менее 9–10 ч; при первых признаках нефункционального перенапряжения она может быть даже увеличена. Наиболее физиологичным для сна временем является период с 22.30 до 7–8 ч утра. Длинный утренний сон не может заменить сон в указанный отрезок времени.

Нарушение сна является одним из наиболее частых проявлений хронического физического перенапряжения центральной нервной системы.

У спортсменов нарушения сна могут проявляться следующим образом:

– нарушен процесс засыпания (при нормальном функциональном состоянии организма он должен занимать не более 15 мин);

– возникает прерывистый сон – спортсмен в течение ночи несколько раз просыпается и после этого долго не может заснуть (описан даже так называемый «симптом холодильника», когда, проснувшись среди ночи, атлет не может заснуть и начинает есть);

– появляется необычно раннее (для спортсменов, не привыкших рано вставать) просыпание по утрам;

– резко увеличивается продолжительность дневного сна (применительно к спортсменам оптимальной продолжительностью дневного сна принято считать не более 45 мин) при плохом засыпании вечером.

Нелекарственные меры профилактики нарушения сна у спортсменов. Для того чтобы добиться глубокого продолжительного сна, необходимо:

– обеспечить адекватное дозирование тренировочных нагрузок;

– исключить в течение дня злоупотребление тонизирующими напитками (в том числе чаем и кофе);

– строго регламентировать восстановительные процедуры (пребывание в сауне и т. п.);

– очень осторожно использовать (если в этом имеется необходимость) лекарственные препараты, стимулирующие центральную нервную систему.

Невыполнение этих условий нередко является причиной возникновения у спортсменов предпатологических состояний, требующих специальной коррекции.

Для ускорения процесса засыпания следует:

– ограничить просмотр телевизора и пользование компьютером в вечернее время, отключив их минимум за 1 ч перед отходом ко сну;

– не употреблять кофе или другие энергетические напитки перед сном;

– не вести перед сном разговоры на слишком эмоциональные темы;

– принять душ (температура воды подбирается по собственному усмотрению, но вода не должна быть холодной);

– проветрить комнату (форточку можно оставить открытой на ночь, если это не приведет к слишком сильному понижению температуры);

– провести упражнения, направленные на расслабление мышц (для этого можно в положении лежа попеременно напрягать и расслаблять их);

– включить и прослушать успокаивающую музыку – звуки волн, пения птиц, шума ветра или записи монотонных шумов, таких как стук колес поезда, звук двигателя автомобиля и т. п. (если для воспроизведения музыки используется персональный компьютер, то его следует настроить таким образом, чтобы после завершения записей он автоматически выключался);

– определить, какое положение тела при отходе ко сну является самым удобным, и принять его;

– медленно и глубоко дышать; параллельно можно использовать элементы самовнушения, представляя, как вместе с дыханием расслабляется тело;

– иметь в виду, что засыпание, как и утренний подъем, проходит легче, если осуществляется в одно и то же время.

Особую роль играет коррекция нарушений сна в условиях смены часовых поясов при дальних перелетах.

Современным спортсменам международного уровня приходится часто перемещаться в разные страны для участия в клубных турнирах или международных соревнованиях. Кроме того, спортивные команды в процессе подготовки к крупным международным соревнованиям, организуемым в странах с непривычными для них погодными условиями или в среднегорье и высокогорье, могут перемещаться в тренировочные лагеря в разных частях света для проведения занятий в соответствующих условиях. Все это предполагает кратковременное или относительно длительное пребывание в разных часовых поясах.

Расписание некоторых европейских профессиональных спортсменов, например футболистов, может предусматривать, наряду с участием в течение сезона в важных играх национального клубного чемпионата, также выступления за честь своей страны в международных турнирах, проводимых на других континентах (в Азии, Америке или Австралии). Подобное расписание особо влияет на физиологическое и психологическое состояние организма спортсменов, вынужденных постоянно приспосабливаться к разным типам климата и временным поясам, а затем, по возвращении домой, повторно адаптироваться к напряженной работе в условиях привычной для них временной и климатической зоны.

Независимо от вида транспорта, подобные путешествия могут быть причиной или провоцирующим фактором как нарушений состояния здоровья спортсменов, так и снижения уровня их спортивных достижений.

К основным факторам риска нарушений состояния здоровья при дальних перелетах в первую очередь должны быть отнесены: связанный с нарушениями суточного ритма организма дефицит сна, необходимость дополнительной адаптации к изменяющимся климатогеографическим условиям, а также стрессорные ситуации, сопровождающие каждую подобную поездку, в том числе страх перед и во время полета.

Это надо знать! Основной фактор риска снижения уровня спортивных достижений в период адаптации к новым климатогеографическим условия – это синдром нарушения суточного ритма организма (острый десинхроноз).

Главной причиной острого десинхроноза является нарушение продукции в организме мелатонина – гормона, вырабатывающегося в эпифизе. Одна из основных его функций – регуляция режима сна. Он обладает также антистрессовым и антиоксидантным эффектами (которые очень значимы в период существенных физических и эмоциональных нагрузок). Не следует забывать и о непосредственном влиянии мелатонина на функцию иммунной системы (учитывая это, становится понятной причина возникающих простудных заболеваний у людей, вынужденных часто менять часовые пояса).

Максимальная выработка мелатонина в организме происходит в темное время суток, с максимумом в 3 ч ночи, а во время светового дня продукция этого гормона подавляется. Колебания уровня мелатонина в зависимости от времени суток носят строго индивидуальный, но стабильный характер, поэтому изменение времени наступления темноты может привести к уменьшению его выработки, вследствие чего и развиваются симптомы нарушения суточных ритмов.

Основные проявления десинхроноза – это:

– ощущение усталости в дневное время и отсутствие сна ночью в условиях нового часового пояса;

– пробуждение среди ночи и неспособность снова заснуть;

– ослабление концентрации внимания или мотивации;

– ухудшение психического состояния (прежде всего раздражительности) и снижение физической работоспособности;

– головные боли;

– потеря аппетита и общее нарушение функционирования внутренних органов;

– возможна вторичная аменорея (отсутствие менструаций в течение 6 месяцев и более) у часто путешествующих женщин-спортсменок.

Выделяют три фазы ресинхронизации суточных ритмов организма после дальних перелетов.

Первая фаза (первичные реакции адаптации) продолжается около суток и характеризуется наличием стресс-синдрома со значительным отклонением конечных приспособительных эффектов от постоянного уровня.

Вторая (основная) фаза длится 5–7 дней. При этом происходит первоначальная перестройка функций организма и его регуляторных систем с включением компенсаторно-приспособительных реакций.

Третья фаза занимает 10–15 дней. В течение этого времени постепенно восстанавливается стабильный уровень функционирования основных систем организма и завершается реформирование гомеостаза.

Выраженность и продолжительность указанных фаз зависят от числа пересеченных часовых поясов. При пересечении 2–3 часовых поясов изменения функционального состояния организма носят умеренный характер, и временна́я адаптация протекает достаточно быстро. При пересечении 5–8 часовых поясов суточный ритм функций организма существенно нарушается, а процесс адаптации становится более продолжительным.

Однако степень нарушения суточного ритма организма зависит не только от числа пересекаемых часовых поясов, но и от направления движения. Его симптомы более остро проявляются при перемещении в восточном направлении, чем в западном. Это объясняется более легкой адаптацией внутренних часов к фазовой задержке (то есть смещению эндогенных ритмов на более позднее время).

Обычно считают, что для регуляции внутренних биологических часов в соответствии со временем каждого пересекаемого путешественником часового пояса, независимо от направления движения, необходим период времени продолжительностью в одни сутки.

Представители скоростно-силовых видов спорта адаптируются быстрее, чем спортсмены-стайеры, а также спортсмены, специализирующиеся в видах со сложной координацией движений, спортивных играх и единоборствах.

Опытные спортсмены с большим стажем занятий и часто выступающие в соревнованиях на различных континентах адаптируются значительно быстрее (на 30–40 %), чем молодые спортсмены, не привыкшие к дальним перелетам.

Хорошая физическая подготовленность также представляет собой важное преимущество в плане физической и психической готовности к перенесению состояния субъективного дискомфорта.

В зависимости от целого ряда факторов для формирования адаптационных перестроек, свидетельствующих о готовности спортсмена к соревнованиям, в одних случаях достаточно 5–7, в других же требуется от 10 до 15 дней.

Комплекс основных мер профилактики нарушений состояния здоровья спортсменов после дальних перелетов должен включать в себя:

– изменения времени проведения тренировочных занятий, сна и бодрствования за 10–15 дней до выезда к месту будущих соревнований;

– оптимальный срок приезда;

– правильный выбор времени вылета, места в самолете, одежды для пребывания в самолете;

– соблюдение рекомендаций по времени и продолжительности сна, режиму и рациону питания, питьевому режиму, а также организации тренировочного процесса в период первой и второй фаз адаптации;

– использование рекомендаций по применению яркого света для регулирования внутренних часов организма.

После прибытия необходимо:

– заботиться о потреблении адекватного количества жидкости;

– при необходимости вздремнуть в дневное время, ограничив этот сон 45 мин (поставить будильник или попросить разбудить);

– тренироваться в то время дня, на которое запланировано проведение будущих соревнований (через 2–2,5 ч после прибытия на место провести тренировочное занятие с малой нагрузкой, желательно на свежем воздухе);

– в целях профилактики травматизма в течение первых тренировок избегать максимальных физических нагрузок и связанных с риском упражнений;

– ужинать за 1–1,5 ч до сна, при этом ужин должен быть легким с большим содержанием углеводов;

– перед сном принимать теплую ванну, успокаивающий массаж и психологические процедуры;

– не стимулировать перед сном работу головного мозга просмотром телевизионных передач или видео, а оставаться в постели, возможно, слушая музыку или аудиокниги через наушники;

– находиться ночью в темноте, не включать свет, особенно если сосед по комнате спит.

Для регулировки внутренних часов организма может применяться также яркий свет, действие которого противоположно действию мелатонина. При этом необходимо установить точные сроки светового воздействия; они могут быть определены с помощью кривой фазной реакции на свет.

Наиболее благоприятные и неблагоприятные периоды светового воздействия с учетом направления движения и числа пересекаемых часовых поясов представлены в таблице 1.

Следует также учитывать интенсивность естественного света и присутствие искусственного освещения внутри помещения. Так, сидение возле окна усиливает воздействие яркого света, а нахождение в слабоосвещенном помещении вдали от окон позволяет избежать его влияния.

Таблица 1

Рекомендации по применению яркого света для регулирования внутренних часов организма после перемещения через несколько часовых поясов (по Reilly et al., 2007)

Примечание: (a) – стимуляция опережения по фазе; (b) – задержка в работе внутренних часов; (c) – внутренние часы легче регулируются при крупных задержках, чем при крупных опережениях.

Перелеты в западном направлении. Как правило, поездки в западном направлении менее утомительны, чем поездки на восток, поскольку внутренние биологические часы имеют тенденцию работать немного дольше 24 ч, что облегчает адаптацию к удлиненным суткам. В большинстве случаев требуются примерно сутки на каждый пересеченный часовой пояс для восстановления обычного режима.

Во время продолжительных перелетов в западном направлении полезным может оказаться кратковременный сон. С теоретической точки зрения эта польза заключается в том, что он ослабляет гомеостатическую тягу ко сну, проявляющуюся в течение первого долгого дня путешествия. Однако длительный сон может способствовать фиксации внутренних часов на времени исходного часового пояса и тем самым иметь вредные последствия для адаптации организма к условиям новой временно́й зоны.

Важно сохранять активность на протяжении дневного времени суток.

В условиях нового часового пояса следует ложиться спать на 1–2 ч раньше нормального времени. Напротив, пробуждение в условиях новой временной зоны может быть более ранним.

Перелеты в восточном направлении. Обычно отправление рейсов в восточном направлении происходит в ночное время. При этом ночное время сна соответствует времени часового пояса пункта отправления, в то время как наиболее целесообразной была бы организация сна пассажиров в соответствии с темным временем места назначения.

Воздействие света в течение послеобеденного времени в новом месте способствует ослаблению симптомов нарушения суточного ритма организма.

Обратите внимание! В течение первых нескольких дней следует избегать выполнения утренней зарядки (выполнение упражнений в конце второй половины дня, напротив, оказывает благотворное воздействие на адаптацию организма к переходу на новое время).

Особо важно построение тренировочного процесса в первые дни после перелета. Нарушение циркадного ритма важнейших физиологических функций и психологического состояния способно на 30–40 % снизить суммарную работоспособность. На третий день работоспособность хотя и повышается, однако остается низкой (снижение составляет 15–20 %). Восстановление работоспособности наблюдается, начиная с четвертого дня после перелета.

Адаптация организма спортсмена после возвращения домой протекает значительно легче, хотя и зависит от продолжительности командировки. Некоторое изменение распорядка дня перед возвращением (отход ко сну во время, приближенное к «домашнему») еще больше облегчает процесс адаптации, который может завершиться в течение 1–3 дней.

2.2. Сексуальная жизнь спортсменов

Мнения специалистов относительно влияния секса на спортивную результативность неоднозначны.

В 2000 г. Ян Шриер опубликовал обзорную статью в Клиническом журнале спортивной медицины, в которой опроверг теорию о том, что секс накануне соревнований утомляет спортсмена. В частности, он указывает, что нормальный половой акт между женатыми партнерами расходует в среднем лишь 25–50 калорий, что эквивалентно подъему на два лестничных пролета (по другим данным, около 200 калорий в час). Если спортсмены слишком нервничают и беспокоятся перед соревнованием, то секс в ночь перед состязанием помогает им отвлечься и расслабиться. Однако, отмечает автор, все это относится к нормальным сексуальным отношениям с постоянным партнером. Если вместо полноценного сна спортсмен устраивает «сексуальный марафон», то это, конечно, не может не отразиться на его результатах. Не следует забывать и о зависимости психологического состояния от адекватного или неадекватного сексуального партнерства.

Швейцарские исследователи показали, что спустя 10 ч после секса показатели тестостерона возвращаются к исходному уровню, не обнаружив при этом отрицательного влияния на концентрацию внимания. Секс влияет на спортивные результаты, отмечают авторы исследования, если он случается непосредственно перед или за 2 ч до физической активности: в подобных случаях пульс у спортсменов после тренировки или соревнования восстанавливается медленнее, чем обычно, то есть падает выносливость.

Итальянский эндокринолог Эммануэль Джаннини обнаружила, что систематические занятия сексом увеличивают уровень тестостерона, а длительное воздержание, наоборот, снижает его: после 3-х месяцев без секса, что не так редко для некоторых спортсменов, тестостерон резко снижается до уровня, близкого к показателям, характерным для детей.

Китайские исследователи из Университета Чжэцзян получили неоднозначные данные: уровень тестостерона в крови никак не изменяется в течение первых 6 дней воздержания, после чего он резко увеличивается (до 50 %), а затем начинает снижаться.

Профессор Йорун Сундгот-Борген из Высшей спортивной школы Норвегии в сотрудничестве с врачом Улой Ренсеном из Спортивного центра высших достижений (Топпидреттссентерет) опросили 102 элитных спортсмена(ок), специализирующихся в различных видах (горные лыжи, керлинг, прыжки на лыжах с трамплина, гандбол, лыжное двоеборье, биатлон, коньки, плавание, парусный спорт), которым были заданы вопросы: являются ли они сексуально активными; считают ли секс для спортсмена высокого класса нормальным делом; что думают о сексе накануне выступления? 50 % спортсменов и 40 % спортсменок заявили, что секс менее чем за 24 ч до стартов «действует благотворно на выступление». Спортсмены высокого класса считают, что секс отвлекает от мыслей о предстоящем старте, расслабляет, после него улучшается сон, самочувствие и повышается уверенность в себе. Однако 20 % мужчин и 10 % женщин высказались против секса во время тренировочного процесса и соревнований.

В то же время в другом исследовании норвежских специалистов, проведенном по заданию Центра по подготовке олимпийского резерва, подобный опрос среди 100 известных атлетов показал иные цифры. Оказалось, менее чем за 24 ч до стартов секс действует благотворно на самочувствие 50 % женщин и 10 % мужчин. Подавляющее же большинство спортсменов-мужчин ответили, что чувствуют себя на старте после секса «как выжатый лимон».

Данной точки зрения придерживаются и большое количество тренеров сборных команд по футболу, которые запрещают своим подопечным в период подготовки к соревнованиям заниматься сексом.

Существует, однако, и третья точка зрения, наиболее реалистичная: все очень индивидуально.

Следует учитывать, что важным индивидуальным аспектом психологической подготовки спортсмена являются личные ритуалы и предрассудки, к которым можно отнести и сексуальное воздержание или же, напротив, сексуальную активность перед соревнованием, имеющие особое психологическое значение, помогающие спортсменам достичь специального состояния.

В отношении спортсменок дело обстоит иначе. Принято считать, что оргазм позволяет женщинам достичь лучших спортивных результатов. В художественной гимнастике, фигурном катании, синхронном плавании, где важны не только рекорды, но и внешние средства выразительности, сексуальность помогает женщинам-спортсменкам быть более эмоциональными, пластичными, женственными. Согласно данным профессора психологии Барри Комисарука, половая активность может помочь в борьбе с мышечной болью или другими спортивными повреждениями у женщин. Сексуальное возбуждение у женщин оказывает сильное блокирующее влияние на боль. Этот эффект может продлиться в течение дня в случае хронической боли, такой как боль в мышцах.