Текст книги "Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться"

Глава 3
Личный опыт

Итак, нам посчастливилось (или нет) жить в столь «интересное» время, когда почти каждый может так или иначе столкнуться с травмой. Да, не напрямую, через «вторые руки»: свидетельства из социальных сетей, шокирующие фото и видеоматериалы. В профессиональном сообществе пока еще не решили, как это безобразие назвать: вторичная травма, травма свидетеля, усталость от эмпатического резонанса (о ней мы еще поговорим). Что нам действительно важно понять: что скрывается за этими названиями, что с нами происходит? Как это регулировать? На эти вопросы мы попытаемся ответить.

В любой момент наш опыт можно разложить на неотъемлемые элементы: эмоции, мысли, телесные ощущения, поведение (импульс к действию или конкретное действие). Это то, что с нами всегда. Мы можем не отслеживать автоматические мысли, избегать эмоций (или отделяться от них), не обращать внимание на тело, быть пассивными и не предпринимать активных действий. Но это не значит, что какой-то элемент нашего опыта отсутствует. Он просто выпадает из сферы внимания.

Мы будем много говорить о внимании – одном из главных помощников в регуляции состояния – и использовать метафору прожектора. Представьте, что вы в темной комнате с кучей мебели. И у вас в руках мощный прожектор, который может лучом направленного света выхватывать что-то из темноты. Подумайте, если вы направите прожектор, предположим, на стол, все остальные предметы мебели исчезнут из комнаты? Конечно, нет.

Просто они станут фоном.

Главным будет то, на что вы направите свет. Вот так и работает наше внимание. Когда мы подсвечиваем, выделяем один из элементов нашего опыта (например, концентрируемся на мыслях), все остальное не пропадает, не вытесняется и не подавляется. Оно просто становится фоном.

Итак, физические ощущения, мысли, чувства, поведение. Зачем нам вообще разделять и называть все это? А затем, что определение содержания каждого элемента нашего опыта делает наше состояние: а) понятным, б) более переносимым. Представьте, что вы столкнулись с чем-то, что вас ранило. Если это чувство достаточно интенсивное, то обычно вы можете заметить, как оно накатывает. Иногда в этом наплыве чувств на первый план выходят отдельные компоненты. Физические: к горлу подступает тошнота, становится дурно, учащается дыхание. Когнитивные: в голове начинают крутиться навязчивые мысли о том, как все плохо. От них невозможно отвлечься. Но чаще это состояние ощущается как снежный ком или налетевший смерч, в котором все вращается, смешивается и в итоге ничего не разобрать. Помните, иллюстрацию из «Волшебника Изумрудного города», когда в воронке смерча крутятся домик девочки Элли, белье с веревкой, какая-то вылетевшая оттуда мебель, пес Тотошка? Вот как-то так выглядит картина наших чувств, когда в ответ на какой-либо стимул мы ощущаем, что нам очень плохо, почти невыносимо. Что нужно сделать в этот момент? Выхватить из этого смерча все, что там вертится, – Элли, домик, Тотошку, – поставить их на землю и назвать по имени.

Давайте потренируемся. Попробуйте отследить, что прямо сейчас чувствует ваше тело, какие мысли есть в сознании, какие эмоции вы испытываете. Если ситуация позволяет, можете назвать их вслух. Что вы сейчас делаете или хотите сделать? Даже если сидите на диване и читаете книгу, это считается. Просто по очереди обратите внимание на все составляющие вашего опыта.

Теперь давайте рассмотрим более подробно каждый из этих компонентов. Начнем с эмоций.

Прежде чем мы приступим к обсуждению эмоций, я предлагаю подумать пару минут над тем, что бы случилось, если бы вы совсем перестали испытывать их. Было бы вам легче? Сложнее? С какими трудностями вы бы столкнулись?

Можно усложнить задачу и задать тот же вопрос только о негативных эмоциях. Как бы изменилась ваша жизнь, если бы вы никогда не злились? Не тревожились? Не испытывали страх или грусть? Не чувствовали себя виноватым? Создало бы это проблемы в каких-то ситуациях? Не стали бы позитивные эмоции менее ценными и яркими, лишившись контраста?

Представим себе человека, которого сократили на работе. Возможно ли, чтобы он совсем не испытывал печаль по этому поводу? Если да, то что бы это нам говорило о его рабочем месте?

А если мы предположим, что он все-таки печалится? Попробуем рассмотреть его печаль чуть подробнее. Возможно, он испытывает печаль, когда думает об интересных задачах, хорошей зарплате, приятных коллегах. Но совершенно не печалится при мысли о том, что никогда больше не увидит своего токсичного начальника, не будет тратить несколько часов на дорогу. Кажется, мы вместе с нашим героем получили достаточно ценной информации, которая подскажет ему, на что обращать внимание при поиске новой работы.

Цель этого долгого вступления была показать вам, что эмоции – адаптивны. Они появились в ходе эволюции и остались с нами не просто так.

Да-да, все эмоции важны и необходимы, даже те, которые нам не очень нравятся.

Они предупреждают нас о важном, побуждают действовать, помогают нам понимать других, а другим – нас.

Давайте рассмотрим функции основных эмоций и как они формировались в ходе эволюции.

Страх или тревога возникают, когда мозг оценивает происходящее как опасное.

Функция этого переживания – мотивировать бежать из опасной зоны и тем самым сохранить жизнь. Представьте, что вы – пещерный человек – идете малознакомой тропой, и кусты как-то подозрительно шуршат. Если вы станете вести себя расслабленно, вероятность быть съеденным диким зверем значительно возрастает. А это, с точки зрения эволюции, большой проигрыш. Мало того, что быть убитым – не очень-то приятно, так еще и не создашь потомство. Я думаю, вы уже догадались, что выжили и передали нам свои тревожные гены более тревожные представители вида. И помогли им в этом эмоции страха и тревоги.

Гнев возникает, когда мозг оценивает что-то как препятствие или преграду на пути к цели. Представьте, что вы с товарищами по племени загоняете мамонта. Время идет, силы на исходе, мамонт попался упрямый. Именно в этот момент хорошенько разозлиться – отличная идея, которая позволит вам сосредоточиться на рывке и преодолеть преграду.

Печаль возникает, когда мы сталкиваемся с тем, что наш мозг оценивает как утрату. Это может быть потеря материального объекта или чего-то, не имеющего физического воплощения, но важного для нас. В любом случае мы сталкиваемся с тем, что картина нашего мира и предполагаемого будущего меняются. Мы строили их с учетом того, что у нас что-то есть, а теперь этого нет. Начинать немедленно активно действовать в этих условиях было бы не лучшей идеей. Мы бы исходили из уже неактуальной реальности и, возможно, натворили бы дел. Тут надо, наоборот, притормозить, замереть, переосмыслить настоящее и будущее.

Отвращение говорит нам «фу, мерзость какая» и призывает не контактировать с предметом, тем самым уберегая от возможной инфекции.

Зависть появляется, когда мы видим, как кто-то удовлетворяет потребность, которая у нас не удовлетворена. И мотивирует поэнергичней приняться за ее закрытие.

Стыд – социальная эмоция, которая появляется тогда, когда мы интерпретируем происходящее с нами как социальное отвержение. Она мотивирует нас как-то скрыть то, чем мы отличаемся от других, или порицаемый обществом проступок, который мы совершили.

Стыд важно отличать от вины. Если стыд – про наши отношения с обществом, то вина – про отношения с собственными ценностями. Вина возникает, если мы понимаем, что наши действия идут вразрез с нашими ценностями. И тут решением будет уже не сокрытие, а исправление собственного поведения так, что оно будет больше соответствовать нашим собственным, а не общественным представлениям о том, как правильно.

Эмоции существуют не в вакууме. В основе любой эмоции лежит определенная физиологическая реакция организма. Иными словами,

каждый раз, когда мы испытываем любое эмоциональное переживание, наше тело тоже реагирует.

Страх и тревога вызывают учащенное сердцебиение, напряжение в мышцах, сбивчивое дыхание, потоотделение. Вспоминаем, что эволюционная задача страха – защитить нас от опасности. Эти физиологические процессы направлены на подготовку тела к определенным действиям – бежать или обороняться. Гнев может проявляться в теле напряжением, жаром, разгоряченностью. Эмоции депрессивного спектра часто сопровождаются сильной усталостью, комом в горле, тяжестью в конечностях. Вина и стыд – неприятными ощущениями в животе и покраснением на лице. Все эти физиологические реакции являются естественными проявлениями эмоций. Они привлекают наше внимание к тому, что хотят нам сообщить эмоции, и дают импульс к действию.

Подумайте о том, какой телесный опыт сопровождает ваши эмоциональные переживания? Как грусть ощущается в теле? Тревога? Стыд? Интерес? Радость? Какие физические ощущения сопровождали ваше последнее яркое эмоциональное переживание?

Мысли – когнитивный компонент нашего опыта, важнейшая его часть. То, что мы думаем в конкретной ситуации, как мы оцениваем происходящие события, обязательно окрашивает наши переживания в тот или иной цвет. Важно понимать, что обычно у ситуаций, с которыми мы сталкиваемся, не существует единой интерпретации или оценки. Человеческая жизнь в этом плане сложна. В каждой из ситуаций присутствует большое количество факторов, на которых можно сосредоточиться и построить анализ. Наш ум тут служит своеобразным фильтром: из всего разнообразия стимулов он фокусируется только на определенных и придает им смысл, чтобы повысить эффективность и скорость реагирования.

Мысли неразрывно связаны с эмоциями. Например, у вас появляется мысль, что вас могут уволить из-за ваших постов в соцсетях, и в вас нарастает тревога. Партнер опаздывает на встречу, вы начинаете думать, что недостойны любви и заботы, и ощущаете печаль и стыд. Связь действует и в обратную сторону. Предположим, вы испытываете грусть, и тогда в сознании с большой вероятностью появятся мысли о том, что все безнадежно и с вами что-то не так. Другие эмоции – интерес, вдохновение, – скорее всего, повлекут совершенно другие, местами противоположные суждения.

Еще один аспект нашего опыта, неразрывно связанный с эмоциями. Каждый раз, когда мы переживаем ту или иную эмоцию, она побуждает нас к определенному действию (или бездействию). Это мотивационная функция эмоций, помните? По эволюционной задумке, те или иные действия должны помогать нам адаптироваться к изменяющимся условиям среды. Например, убежать из места, в котором нам угрожает опасность, или постоять за себя, если мы подверглись нападению. И иногда определенное поведение действительно спасает нас. А иногда нет. Например, человек чувствует тревогу перед важным для его карьеры выступлением и всячески его избегает. Или под влиянием печали остается дома и не выходит на улицу, отменяя встречи с друзьями, которые хотят поддержать его. А уж сколько не самых эффективных действий мы совершаем под влиянием злости! Важно понимать, что у нас нет списков «правильного» и «неправильного» поведения, которые висят в рамочках на стене. Одно и то же поведение в различных ситуациях может быть и эффективным, и неэффективным, способствовать адаптации или мешать ей.

Подумайте о том, что вы делаете (или хотите сделать), когда вам грустно. А что вы делали последний раз, когда злились? Какое поведение вам свойственно, когда вы тревожитесь?

Итак, вот что важно запомнить:

Весь наш опыт – сочетание эмоций, физических ощущений, мыслей, поведения. Эти компоненты неразрывно связаны друг с другом. Иногда какие-то составляющие опыта бывает легче обнаружить, чем остальные. Например, на первый план нашего восприятия могут выходить роящиеся в голове мысли, при этом мы совершенно не отслеживаем свое физическое состояние или действия в данный момент. Или, наоборот, мы очень ярко ощущаем эмоцию и ее физические проявления – сердцебиение, тошноту, жар, – а в голове как будто бы пусто.

Общая тенденция такова, что современный человек склонен скорее игнорировать телесные ощущения (если там не ужас, а что-то умеренной интенсивности) и уделать много внимания когнитивному компоненту – мыслям. Например, если я вас прямо сейчас (да-да, вот в этот самый момент) попрошу расслабить плечи, шею, челюсть, скорее всего, вы обнаружите, что в них было напряжение, ненужное для поддержания позы или мимики. А это напряжение вполне может влиять на наше эмоциональное состояние. Но мы так же легко можем не замечать и мысли, автоматические суждения и оценки происходящего, игнорировать эмоции.

Подумайте о том, какие компоненты вашего опыта вы замечаете чаще других, а какие склонны игнорировать? Зависит ли это от ситуации или от вашего состояния? Можете ли вы уделить внимание каждому из компонентов и отследить их связь друг с другом?

Часть II
Как справиться?

Ну а теперь перейдем к тому, для чего мы тут все собрались. Давайте разбираться, что происходит с нами, когда мы сталкиваемся со сложным опытом – становимся свидетелями.

Главное, что мы с вами должны понять: независимо от всего многообразия ситуаций, которые могут с нами произойти – увидели шокирующее фото в новостях, столкнулись с другом, переживающим тяжелое событие, непростая ситуация на работе, даже просто неприятное воспоминания, – процессы, происходящие в нашем сознании, будут достаточно универсальны.

Что бы с нами ни случилось, мы что-то чувствуем по этому поводу (испытываем эмоции и физические ощущения), как-то обрабатываем произошедшее на когнитивном уровне (у нас появляются мысли об этом) и что-то по этому поводу делаем (или хотим сделать). И то, как мы это делаем, как взаимодействуем со всеми аспектами нашей реакции на событие, определяет, насколько переносимым или, наоборот, непереносимым оно для нас становится, насколько мы справляемся с проблемой. Собственно, вся вторая часть этой книги будет посвящена тому, как справляться.

Контролировать нельзя регулировать

Мы начнем с эмоций, потому что именно эмоции являются первой непосредственной реакцией на наш опыт. И сейчас я расскажу вам самое важное, что только можно знать про собственные эмоциональные переживания.

Мы не можем управлять нашими эмоциями. Напрямую – нет. Мы не можем включать их и выключать, менять их на другие, убирать те, что нам не нравятся. Это так не работает. Более того, само наше желание убрать, отключить ту или иную эмоцию, убежать от нее имеет обратный эффект.

Представьте класс по гимнастике и его учениц, которые пытаются сесть на шпагат. У одной из них получается недостаточно хорошо, тогда на нее со всей силы наваливается тренер и приказывает: «Расслабься! Ну-ка расслабься, говорю тебе!» Как вы думаете, получится ли у нее это сделать в такой ситуации? Или можете представить расстроенного ребенка, на которого кричит родитель: «Немедленно успокойся!» Как думаете, есть хоть кто-то, кто действительно успокоится при таком раскладе? Со стороны видно, что это неэффективные способы взаимодействия с эмоциональным состоянием человека. Но зачастую именно так мы с собой и обращаемся.

Сама по себе эмоция никогда не является проблемой. Она не может нам навредить. Представим, например, панику – одно из самых высокоинтенсивных эмоциональных состояний. Погуглите, сколько человек в мире умерли от панической атаки. Такие дела.

Эмоция становится проблемой, когда мы пытаемся ее прогнать.

• Так, все, хватит, прекрати волноваться. Сколько можно уже!

Или заменить на другую:

• Прекрати грустить. Смотри, все вокруг спокойно занимаются своими делами и радуются. Надо так же.

Когда отказываем себе в праве испытывать определенные эмоции:

• Прекрати злиться. Злость – это неконструктивно!

Или эмоции вообще:

• Чего нюни развел, тряпка!

И в целом, когда мы начинаем оценивать собственные эмоции. Определять их как неправильные, ужасные, непереносимые, плохие, страшные, опасные, бесконечные:

• Я больше так не могу. Эта тревога меня доконает.

• Эта грусть никогда не пройдет. Мне никогда не станет лучше.

• Эти вина и стыд невыносимы. Невозможно такое испытывать.

• Я страшно злюсь, это очень опасно.

Все эти убеждения об эмоциональных переживаниях заставляют нас сопротивляться тем эмоциям, которые мы испытываем. Эта стратегия крайне неэффективна. Эмоции, какими бы они ни были, уже тут. Попытка запереть или прогнать только усилит их интенсивность.

Хорошо, если мы не можем напрямую контролировать наши эмоции, что тогда с ними делать? Предупреждаю, ответ может не понравиться тем, кто ждал волшебную таблетку, которая избавит от сложного опыта. Единственное, что позволит нам отрегулировать наше состояние, – это умение дать сложным эмоциям внутреннее пространство, прожить их, позволить им быть в нашем сознании.

Представьте себе молодого жеребца, у которого куча энергии, беснующегося в ответ на что-то. А теперь представьте, что мы пытаемся запереть его в маленькой клеточке или комнатке. Вообразите, как это сложно. Более того, он же там все разнесет и будет с удвоенной силой вырываться наружу. Как думаете, что нужно сделать, чтобы его энергия улеглась? Правильно, выпустить его в поле. Дать ему пространство. Вскоре он набегается, выдохнется и успокоится. Так это работает и с эмоциями.

Наблюдение за эмоциями

Давайте попробуем? Отложите это упражнение до того времени, когда у вас появится хотя бы десять свободных минут в спокойном тихом месте.

Удобно расположитесь на стуле. Будет здорово, если ваши стопы будут стоять на полу (ощущение опоры еще никому не мешало), не перекрещивайте руки и ноги. Можно лечь на спину.

Начните с того, что уделите буквально минуту дыханию. Помните метафору нашего внимания как прожектора? Эта концентрация на дыхании позволит настроить наш «прожектор» нужным образом. Отметьте, как дыхание ощущается в грудной клетке, в движениях диафрагмы, в носу или во рту. Понаблюдайте путь воздуха в вашем теле. Наблюдайте за процессом дыхания, за тем, как он происходит в настоящем моменте. Не надо ничего делать специально, как-то менять дыхание. Просто позвольте себе быть с вашим дыханием, замечать его.

И затем попробуйте перевести ваш внутренний прожектор внимания на эмоции, на то, что вы чувствуете. Это может быть не очень яркое переживание (учитывая, что мы не ждем какой-то особенной ситуации, чтобы попробовать это упражнение), это совершенно неважно. Мы просто наблюдаем за тем, что есть. Здорово, если вы отметите, как эмоции сменяют друг друга, – это абсолютно нормально и естественно. За небольшой временной период мы можем почувствовать тревогу, затем спокойствие, злость, влюбленность, грусть и радость.

Может быть, вам удастся отследить, что эмоции приходят волнами: их интенсивность вначале нарастает, как нарастает волна в океане, затем достигает пика и постепенно снижается и растворяется. Ваша задача – дрейфовать на этих волнах. Просто наблюдать и осознавать все ваши чувства в этот момент, не пытаясь никак изменить свой опыт. Позвольте себе наблюдать за вашими эмоциями, никак не оценивая и не осуждая их, не разделяя их на плохие или хорошие, правильные или неправильные, не прогнозируя их длительность или последствия.

Может быть, вам удастся отследить, что некоторые эмоции приносят с собой физические ощущения. Просто отметьте это и продолжайте наблюдения. Может быть, вы заметите, как с некоторыми эмоциями приходят и мысли. Даже если ваше внимание ускользнет на другие аспекты опыта, ничего страшного. Просто похвалите себя за то, что уловили это, и возвращайтесь к наблюдению за эмоциями.

Посвятите этим наблюдениям пять минут. Можно завести таймер на телефоне, чтобы мысли о времени вас не отвлекали.

Что мне это дает?

Как мы уже поняли, единственный способ справиться со сложными эмоциями, появившимися в ответ на любой стимул, – позволить им быть, понаблюдать за ними и попытаться не оценивать настолько, насколько это возможно. В этом случае эмоции, подобно волне, достигнут пика и отступят.

Но какое отношение, спросите вы, имеет наблюдение за эмоциями в тишине и спокойствии к необходимости научиться как-то жить с захлестывающими меня эмоциями, когда я становлюсь свидетелем страшного? Я часто слышу этот вопрос от своих клиентов.

Суть в том, что эмоциональная осознанность или безоценочное наблюдение за эмоциями – это навык.

Представьте, что вы осваиваете любой навык: поднимать штангу, танцевать бачату, решать математические уравнения. Вы же не приходите в зал и не требуете сразу штангу в 100 кг? И не пробуете сразу же участвовать в танцевальном чемпионате? Так же и с эмоциями. Сначала мы тренируемся на совсем простых ситуациях. Нам надо понять: как это вообще работает? Каково это, когда мы даем эмоциям пространство? Каково это – просто позволять эмоциям быть?

Еще одна метафора, которая поможет нам, – гости на празднике. Представьте, что вы организовываете большое открытое мероприятие. Вы все подготовили, и двери вашего дома открыты для гостей. И они прибывают, ходят мимо вас, кто-то попадает в поле вашего внимания, кто-то – нет. Кто-то ведет более громкий разговор, кто-то расположился на диване с книжкой. Но вы не можете расслабиться, потому что настороже, как бы не появился господин X. Вы знаете: он может прийти. Вы жутко его не любите, просто на дух не переносите. И вот ваши опасения оправдались, вы издали заметили его силуэт, кинулись закрывать двери и окна, но каким-то образом он все равно оказался внутри. Вы делаете все, чтобы прогнать его: уговариваете, приказываете, пытаетесь вытолкать, умоляете. Но все без толку. Что же происходит? Получается, большую часть вашего праздника вы потратите время и энергию именно на того гостя, который совершенно не симпатичен. А могли бы расположиться на кресле и позволить этому господину спокойно перемещаться и заниматься своими делами, наблюдая за ним и другими гостями. Да, скорее всего, только появившись, он будет какое-то время в поле вашего внимания, но затем исчезнет из него, уйдет в другую комнату, займется своими делами. Да, как один из гостей на празднике, он будет иногда проходить перед вашим взором. Но постепенно это перестанет вас так волновать. Вы увидите, что этот гость вполне безобиден, если не вступать с ним в конфронтацию. Такой же гость, как и все остальные.

Жизнь, как мы с вами знаем из одного фильма, – как коробка шоколадных конфет. Все мы так или иначе становимся свидетелями того, что ранит нас, сталкиваемся с ужасом, печалью, тревогой, стыдом, виной. На нашем празднике жизни будут эти гости – так устроен мир. Наша с вами задача – не избавиться от сложного эмоционального опыта (это невозможно), а выработать толерантность к нему: научиться жить с этими эмоциями, не утопая в них. Естественно, речь не о том, чтобы вы в любой непонятной ситуации садились в позу лотоса, закрывали глаза и с одухотворенным лицом наблюдали за эмоциями, хотя в некоторых случаях это было бы не худшей стратегией поведения. Это тренировка навыка. Чем более развит у вас этот навык, тем легче вы сможете отрегулировать яркие непростые эмоции при встрече с ними. С каждым разом это будет получаться все легче. Вы перестанете тонуть в эмоциях, вы научитесь «серфить».

«You can’t stop the waves, but you can learn to surf» – мы не можем остановить волны, но мы можем «оседлать» их. Это знаменитая цитата Джона Кабат-Зинна, биолога, профессора медицины Массачусетского университета и человека, открывшего западному миру осознанность, или mindfulness. Давайте разберемся с этой прекрасной метафорой. Как вы уже догадались, волны – это эмоции.

Эмоциональные волны остановить невозможно. Но в наших силах сделать так, чтобы они перестали захлестывать нас.

Каждый из вас может персонализировать эту метафору. Если у вас есть опыт реального серфинга, представьте себя на доске. Если нет, можете представить огромный надувной матрас (в виде утки или единорога), на котором вас грациозно приподнимает очередная волна эмоций, вы проходите пик и затем плавно опускаетесь. Не нужно бороться с волнами – просто позвольте им приходить и уходить, наблюдайте, как вас приподнимает очередная волна, становится все более интенсивной, а затем как она отступает и вы плавно опускаетесь на уровень моря, в более нейтральное состояние.