Текст книги "111 рецептов для счастья. Психологическая кухня"

Рецепт №19.
Как справиться со стрессом?

Чтобы понять, как справиться со стрессом, расскажу для начала мифы о нем.

Все, кто никак не связан с психологией, думают примерно одинаково: возникает какая-то ситуация, которая заставляет волноваться, переживать, бояться ухудшения и без того сложных обстоятельств, и это влияет на организм человека, вызывая определенную реакцию, которая и называется «стресс». Однако не все так однозначно.

Миф №1. Стресс вызывает тяжелая

жизненная ситуация.

Реальность. В этом предложении ключевое слово «тяжелая». Потому что оценку ситуации дает мозг на основе предыдущего опыта, особенностей восприятия, жизненных установок, картины мира человека, темперамента и многих других факторов. И если для женщины развод уже пятый, для нее это не стрессовая ситуация, а обыденная. То есть стресс вызывает не ситуация, а отношение к ней.

Миф №2. Чтобы преодолеть стресс,

нужно просто отдохнуть.

Реальность. Отпуск или выходные на диване не помогут справиться именно с внутренним напряжением, которое возникает в ответ на ситуацию. И если напряжение длительное, помочь могут уже только специальные техники саморегуляции.

Миф №3. Стресс вреден.

Реальность. Не весь и не всегда. Умеренный стресс создает ту степень напряжения, которая подталкивает человека выйти на новый уровень жизни. Низкий уровень стресса на протяжении долгого периода времени неизбежно приводит к снижению стрессоустойчивости.

Миф №4. Стресс обязательно нужно снимать.

Реальность. Так часто думают те, кто снимает стресс алкоголем, оправдывая таким образом свое решение выпить. Алкоголь только временно расслабляет тело, замедляет процессы. Но если внешняя ситуация не изменилась, алкоголь не поможет убрать именно состояние. Причем сам алкоголь снижает стрессоустойчивость. И получается замкнутый круг.

Миф №5. Чтобы жить спокойно,

нужно совсем избавиться от стресса.

Реальность. Как говорил основатель учения о стрессе Ганс Селье, полностью свободной от стресса может быть только смерть. Напряжение – это часть жизни. Чтобы жить спокойно, нужно научиться контролировать уровень этого напряжения.

Всем нам в той или иной мере нужен стресс для развития и ощущения полноты жизни. А в ситуации, которая наблюдается сейчас в мире, нужно лишь научиться контролировать свою реакцию на входящую информацию. Для этого есть психологи, курсы, книги и множество доступных техник. Мозг переучить можно, а вот восстановить физиологическое здоровье после длительных переживаний сложнее.

А тут перечислю, какие рецепты могут помочь справиться именно с эмоциональным стрессовым состоянием:

Рецепт №4 Как проживать испытания?

Рецепт №7 Как быстро восстановить ресурсы?

Рецепт №18 Как выйти из негативного эмоционального состояния?

Рецепт №20.
Как справиться с депрессией?

Если ты опечален каким-либо внешним событием, то знай: тебя расстроило не само событие, а твое собственное суждение о нем. И теперь в твоих силах отбросить это суждение.

Марк Аврелий

Для начала давайте исключим действительно клиническую депрессию, когда нужно обратиться к психиатру.

В Приложении пройдите тест на депрессию и посмотрите свои результаты. Если у вас клинически значимая депрессия, обратитесь, пожалуйста, к врачу!

Депрессия – бич нашего времени. Показатели суицида на фоне депрессии с каждым годом только растут. Антидепрессанты уже не работают. На смену приходит когнитивная терапия. Еще в 1977 году американский психолог, основатель когнитивно-поведенческой терапии Аарон Бек [3] доказал, что депрессия – это ошибки мышления, и убрать их можно с помощью простых методик работы с дисфункциональными мыслями.

Лучшей методикой в работе с депрессией признана «Дневник автоматических мыслей».

Первый этап. Вы записываете в таблицу каждую ситуацию, которая вызвала неприятные эмоции. Запись в дневнике должна появляться каждый раз после неприятной для вас ситуации, и чем быстрее, тем лучше.

Второй этап

Ваши мысли из четвертой колонки кажутся единственно верными и непреложными. Однако это лишь гипотезы, которые еще нужно проверить на достоверность. Для этого вы заполняете следующую таблицу. Один из способов проверки гипотезы – найти доказательства «за» и «против». Может так сложиться, что доказательств «за» больше, и в этом случае мысль совершенно объективно отражает реальность. Тем не менее аргументы «против» возникают гораздо чаще, следовательно, мысль неправдива, иррациональна, и она должна быть заменена более рациональным утверждением, правильно отражающим действительность.

Это лишь один из методов. В работе с депрессией также помогут техники из рецептов: 5, 6, 18, 23, 24, 39, 65.

Рецепт №21.
Как справиться с гневом?

Все техники из рецепта 18 подходят и для гнева, однако есть еще два действенных способа, о которых я расскажу.

Техника «Разотождествление со своим гневом»

Процесс разотождествления начинается с нового отношения к эмоциям. Вслед за новым отношением меняется степень влияния эмоций на наше сознание.

Повторите следующие слова:

Я – это не мое недовольство.

Я – это не мое раздражение.

Я – это не мое возмущение.

Я – это не моя злость.

Я – это не мой гнев.

Я – это не моя ярость.

Я – это не мои эмоции.

Техника «Мандала состояний»

Эту технику можно применять в тех случаях, когда какое-то негативное состояние захлестнуло вас и нет возможности с ним справиться простыми методами. На помощь придет «мандала состояний». В переводе с санскрита «мандала» звучит как «магический круг» и является символом совершенства, вселенской гармонии, любви и воплощения мечты.

Она пришла к нам с Востока, где считается, что в глубинах человеческого подсознания хранится вся информация о нем самом, о его прошлом и будущем.

Итак, сама техника:

1. Нарисуйте мандалу вашего текущего состояния. Посмотрите на нее. Что вам в ней не нравится? А что нравится? Что вы чувствуете, когда смотрите на нее? Запишите все ответы.

2. Нарисуйте мандалу того состояния, которое хотелось бы получить. Посмотрите на нее. Что вы чувствуете, когда смотрите на нее? Вам нравится эта мандала? Если нет, то дорисуйте так, чтобы нравилась.

3. Сравните две мандалы. Посмотрите, чем они отличаются. Что вы нарисовали по-другому? Какие использовали цвета? Что нужно сделать, чтобы перейти из одного состояния в другое, если перевести все действия из рисунка в реальную жизнь? Например, если вы в первой мандале нарисовали черный круг в середине, а во второй – желтый круг, то попробуйте перевести это в реальность. Как черный круг сделать желтым? Как черные эмоции сделать желтыми? Как негативные эмоции сделать позитивными? Ответ придет!

4. Первую мандалу можно выкинуть. Вторую оставьте до полного изменения состояния.

Рецепт №22.
Как справиться со страхом?

Техника «Разговор со страхом»

Внутри себя представьте образ страха. Именно образ (человечек, животное, что-то неопределенное и т.д.).

• Поздоровайтесь с ним, скажите, что понимаете, что он не враг, а друг.

• Задайте ему вопрос: «Что полезного и важного ты хочешь мне сказать или показать?»

• Задайте следующий вопрос: «Что мне нужно из этого понять?»

• Следующий вопрос: «Что мне нужно делать в связи с этим?»

• Поблагодарите страх!

• Сделайте глубокий вдох и наслаждайтесь жизнью!

Самое важное в этой технике – слушать ответы. Первое, что приходит в голову, – это и есть ответ. Не нужно анализировать его. Просто запоминайте или записывайте.

Какие самые распространенные страхи есть?

• Страх осуждения.

Вспоминаем мышление успешного человека. Успешный человек не критикует других просто так. Не ищет виноватых и осознает свои мысли и чувства. Значит, если человек прилюдно вас осудил (а это то, чего как раз и боятся люди на выступлениях), то, скорее всего, он неуспешен. И если вы ему скажете: «О`кей. Как вас зовут? Анатолий? Анатолий (повторяете имя еще раз), пожалуйста, проходите на сцену, продолжите за меня». То такой человек весь скукожится и забьется в угол. Потому что неуспешные люди больше всего боятся внимания к себе. А успешный человек всегда похвалит начинающего оратора.

• Страх неудачи.

Самый сильный страх, удерживающий людей от раскрытия своего потенциала. Тут все просто. Разберем слово «неудача» на составляющие. Что такое неудача? Как вы понимаете, что такое неудача? Что самое страшное в неудаче? Как долго вы будете переживать и сокрушаться после неудачи?

Неизвестность является основным источником такого страха. Узнайте подробнее, что вам предстоит. Если это выступление, то отработайте речь, интонацию перед зеркалом 5 раз, выступите, выучите текст и т. д. Попробуйте исследовать все потенциальные результаты, которые вы можете получить (и положительные, и отрицательные). Создайте резервный план. Если ваш вариант не удался, то у вас будет подстраховка. Будьте готовы к провалу или отказу. Проживите это заранее, и потом это будет менее болезненно восприниматься. Делайте по чуть-чуть. Не надо ставить сразу заоблачные цели. Например: «Я не проведу пока что выступление на 10 000 человек. Я просто не готов к такому. И я это признаю. И я это осознаю». Начинайте с малого. Но главное – начинайте. Создайте ситуацию, когда у вас не будет шансов передумать или отступить.

Когда древнегреческая армия плыла по морю в бой, первое, что они делали после высадки на сушу, было сожжение лодки, на которой они плыли.

Рецепт №23.
Как справиться с тревогой?

Для начала разделим тревогу и тревожное расстройство, чтобы вы могли определить именно вашу проблему.

Эпизодическая тревога как реакция на стресс – это нормальное явление, и с ней можно справиться самостоятельно.

Тревожное расстройство – это патологическое болезненное состояние, при котором вне зависимости от внешней ситуации наблюдаются следующие симптомы: внутреннее напряжение, чувство надвигающейся опасности, учащенное сердцебиение, частое дыхание, мышечная дрожь, бессонница. С этим только к психотерапевту! Тревожное расстройство может привести к осложнениям и развитию заболеваний уже физиологического уровня.

Данный рецепт поможет в моменты тревоги, для ее профилактики и в неосложненных ситуациях тревожного расстройства как дополнительная помощь себе.

Итак, в рецепте №20 мы уже говорили о пользе когнитивной терапии, поэтому сразу перейдем к технике.

«Будильник»

Заведите будильник на 15 минут. В эти 15 минут думайте только о плохом. Прокрутите в голове все события, которые могут вызвать тревогу. Прочувствуйте свою тревогу. Главное – не отвлекаться. Как только прозвенит будильник, резко переключитесь на свои обычные дела. Если в течение дня появляются тревожные мысли или возникнет неприятная ситуация, вспомните, что у вас есть специально отведенное для волнений время – 15 минут. Можете запланировать это в определенный час на ежедневной основе, пока тревожные мысли не перестанут вас беспокоить. В них просто отпадет надобность. С помощью этой методики вы как бы говорите своему организму: «Я тебя слышу и никуда не убегаю»!

Также сюда подойдут рецепты: 6, 18, 20, 39. Особенно хорошо работает в ситуации тревоги релаксация Джейкобсона.

Рецепт №24.
Постоянно обижаюсь на других

В основе всех обид лежат неоправданные ожидания и нереализованные желания.

Поэтому в первом упражнении мы ищем все свои обиды.

На листке бумаги или на компьютере напишите «Я обижаюсь, когда…».

И перечислите все возможные варианты, когда вы обижаетесь или можете обидеться. Все варианты, которые были, или предполагаемые варианты.

На людей.

На себя.

На Вселенную, мир, Бога.

На неживые предметы.

Например:

Я обижаюсь, когда мой муж критикует приготовленную мной еду.

И рядом пишите свои ожидания – мой муж всегда должен меня хвалить. Или мой муж не имеет права меня критиковать.

И дальше пишите, насколько вы согласны с его критикой. То есть, если он, например, сказал: «Что за «хреновню» ты приготовила», значит запишите: «На 20% согласна с тем, что это «хреновня». Если он сказал, что чай невкусный, то вы опять же запишите, насколько с этим согласны. И еще одна колонка – это ваши предположения, почему от так сказал. То есть причины его критики. Может быть, ему приснился плохой сон, и он таким образом выражает эмоции. А может, он только что поругался по телефону с начальником, или вы с ним вчера поругались, и он неосознанно мстит. В любом случае все варианты нужно прописать.

Должна получится вот такая табличка:

С ожиданиями из этой таблички можно работать как с обычными убеждениями из рецепта №39.

Бороться с эмоциональной частью обиды можно с помощью небольшого упражнения. На это требуется 15 – 20 минут, когда вы будете находиться в полном одиночестве. Отключите на это время телефоны, чтобы они не помешали. Расслабьтесь, если нужно, закройте глаза. Вспомните свою яркую обиду. Подумайте, где живет ваша обида (в груди, в голове, в руке и т.д.). Попробуйте ответить себе на вопросы:

1. Какого она размера?

2. Какого цвета?

3. Какой консистенции (жидкая, твердая, газообразная)?

4. Какой температуры (холодная, теплая, горячая)?

5. Какая на ощупь (приятная, липкая, мягкая, меняющая форму и т.д.)?

После того, как вы уже хорошо представили образ своей обиды, решите для себя, нравится ли вам то, что живет внутри вас, или нет? Если нравится, то продолжать дальше бессмысленно. Если нет, то подумайте, как вы можете это изменить в образе. Подойдут любые фантастические и сказочные способы. Например, сжечь, выкинуть, посыпать волшебным порошком и т. д. При каждом последующем возникновении чувства обиды проигрывайте в воображении эту манипуляцию с образом.

Рецепт №25.
Эмоциональное выгорание.
Как справиться?

Эмоциональное выгорание – это нарастающее эмоциональное истощение. Когда работы все больше, а сил все меньше. По сути, человек просто отдает все свои силы работе, не получая ничего взамен. Чаще всего это бывает, когда работник остается выполнять работу сверхурочно или берет работу на дом. Но за это ему никто не платит. Или в коллективе присутствует затянувшийся конфликт. Что происходит с организмом? Он только тратит энергию, не получая достаточное ее восполнение. Представьте вазу с водой и цветком. А теперь вспомните, что происходит с цветком, когда заканчивается вода. С людьми происходит то же самое. Вода – это энергия. Цветок – это человек. Термин «выгорание» ввела американская исследователь Кристина Маслач в 1976 году. Она условно разделила симптомы эмоционального выгорания на физические, поведенческие и психологические.

К физическим относятся:

• усталость;

• чувство истощения;

• восприимчивость к изменениям показателей внешней среды;

• астенизация (бессилие);

• частые головные боли;

• расстройства желудочно-кишечного тракта;

• избыток или недостаток веса;

• бессонница.

К поведенческим и психологическим относятся следующие симптомы:

• работа становится все тяжелее, а способность выполнять ее ослабевает;

• работник рано приходит на работу и остается надолго;

• ощущения фрустрации, беспомощности и безнадежности;

• чувство беспокойства;

• ощущение скуки;

• снижение уровня энтузиазма;

• чувство обиды;

• чувство разочарования;

• неуверенность;

• чувство вины;

• чувство невостребованности;

• легко возникающее чувство гнева;

• раздражительность;

• подозрительность;

• чувство всемогущества (власти над судьбой клиента, пациента);

• ригидность;

• неспособность принимать решения;

• дистанционирование от клиентов, пациентов и стремление к дистанционированию от коллег;

• завышенное чувство ответственности за пациентов;

• общая негативная установка на жизненные перспективы;

• злоупотребление алкоголем и (или) наркотиками.

Если вы заметили у себя эти признаки, самое время заняться своим эмоциональным состоянием. И в первую очередь это должен быть полноценный отдых (О том, как научиться отдыхать трудоголикам, – в рецепте №94).

Вот несколько средств против эмоционального выгорания:

• Сменить работу.

• Заботиться о себе.

• Найти любимое хобби, которое будет наполнять энергией (рецепт №85).

• Заняться спортом.

• Пойти на курсы дополнительного обучения.

• Посетить психологический тренинг на эту тему.

• Медитировать.

• Вести здоровый образ жизни.

• Пройти курс массажа.

• Правильно организовывать время (рецепт №90).

• Жить со смыслом (рецепт №40).

• Восстанавливать ресурсы (рецепт №7).

В группе риска находятся такие виды профессий, как учителя, медработники, социальные работники и психологи. Кстати, у меня, например, один из способов предупредить эмоциональное выгорание – это любимое хобби – игра на пианино. Оно наполняет меня энергией на все сферы жизни.

И помните, если с вами это случилось, не раздувайте дополнительную жалость к себе. На это тоже тратятся ваши силы. Лучше займитесь своим отдыхом и введением чего-то нового в свою жизнь.

Рецепт №26.
Как проявить к себе сочувствие?

Очень часто в ситуации провала, обмана, позора, стыда человек начинает себя ругать за случившееся. Однако самокритика куда менее конструктивна, чем самосострадание. Не путайте с жалостью к себе – мне плохо, никто меня не понимает. Жалость сосредоточена исключительно на себе и своих проблемах. Сострадание – это посмотреть на себя со стороны и поддержать, как если бы это был ваш близкий человек.

Самосострадание – это внимательное отношение к своим чувствам. Особенно негативным. Выразите эти чувства без преувеличения. Не «вот я дура», а «мне горько от того, что случилось». Произнесите слова поддержки себе. Осознайте, что все люди так или иначе попадают в сложные ситуации и совершают ошибки.

А теперь два упражнения на развитие самосострадания.

Упражнение 1 «Мой друг»

1. Возьмите лист бумаги и запишите ситуации, в которых ваш близкий друг корит и критикуете себя. Что бы вы ответили ему в такой ситуации? Каким тоном?

2. Теперь запишите случаи, когда вы себя корите и критикуете. Что вы обычно себе говорите? Каким тоном?

3. Спросите себя, почему вы так поступаете с собой? Какие факторы заставляют вас относиться к себе таким образом?

4. Запишите, что изменится, если вы будете относиться к себе так же, как к близкому другу.

Упражнение 2 «Письмо себе»

Напишите себе письмо, представляя, что вы – любящий вас друг. Он принимает вас таким, какой вы есть, со всеми вашими недостатками, и сочувствует вам. Он видит ваши сильные и слабые стороны, однако он добр к вам и понимает историю вашей жизни. Не все ситуации зависели от вас, а многие обстоятельства и вовсе вне нашего контроля. Ваш друг знает, что многие события детства вас сделали таким, но это не повод судить себя.

Когда вы будете писать это письмо от лица воображаемого друга, постарайтесь наполнить его принятием, добротой и заботой.

После написания отложите письмо в сторону и перечитайте его через некоторое время.

Рецепт №27.
Панические атаки. Что делать?

Паническая атака – это внезапный одиночный приступ или целая серия приступов тяжелой тревоги с крайне неприятными ощущениями (сердцебиение, чувство удушья, боль в груди, головокружение, тошнота и др.).

Паническую атаку может запустить любой триггер в любое время – запах, человек, объект, предмет, звук и т. д. Однако эта тревога не имеет ничего общего с реальной опасностью. То есть это не паника во время, например, террористического акта, а необоснованный страх. И первое, что необходимо сделать во время приступа, – распознать его. Основные симптомы – это ощущение удушья, проблемы с дыханием, боль в области сердца, онемение конечностей. В моменте вам могут помочь техники быстрого выхода из эмоционального захвата. Сюда относятся: заземление, замедление дыхания, мышечная релаксация Джейкобсона, ледяная вода на запястье. Все эти методы описаны в рецепте №18.

Однако если панические атаки частые, стоит обратиться как к психиатру для назначения лечения, так и к психологу для устранения причин.

Самопознание

Данный раздел посвящен самопознанию. Как мы делаем выбор? Исходя из чего? По каким принципам мы взаимодействуем с людьми? Вследствие чего мы мыслим именно так, а не иначе? Почему мы реагируем на сложные жизненные ситуации так остро? Что вообще управляет нами?

Так же, как отличное знание компьютера позволяет человеку работать на нем максимально продуктивно, вы, зная себя, сможете максимально продуктивно работать прежде всего над самим собой, а также над взаимовыгодным сотрудничеством с другими людьми. Человек, который знает себя, не боится выражать свои чувства, умеет управлять ими и знает, как распределить силы так, чтобы добиться успеха или достичь нужной цели.

Если человек не знает себя, он будет требовать от других подтверждения того, что он хороший. Или любви. Когда человек знает себя, он принимает себя со всеми своими недостатками и достоинствами. И ему не нужно будет подтверждения извне своих достоинств, а также он не будет обижаться на людей, которые указывают на эти недостатки. Даже в шутку.

Знать себя – это знать свои принципы, жизненные установки, отношение к чему-либо, мировоззрение, нормы морали и чести, нравственные качества, потребности, стандарты, с чем вы не сможете мириться и ради чего вы готовы умереть и т. д.

Когда нет своего личного мнения на ту или иную ситуацию в мире, можно легко поддаться на мировоззрение другого человека, более сильного, знающего себя, знающего, чего он хочет и куда прийти в итоге. Например, так случилось с рабочим классом, который привел к революционным идеям сначала К. Маркс, а потом В. Ленин.