Текст книги "111 рецептов для счастья. Психологическая кухня"

Рецепт №28.
Кто я? Когда ответа нет

Упражнение «Кто я»

Цель этого упражнения – способствовать самоанализу, развивать самораскрытие, самопознание.

Упражнение «Кто я?» помогает осознать собственные индивидуально-личностные особенности.

В течение 15 минут вы должны дать как можно больше ответов на вопрос «Кто я?». Этот вопрос относится к вам самим. Постарайтесь долго не думать над ответами. Форма ответов произвольная. Характеризуя себя, вы можете использовать существительные, прилагательные, глаголы. Это может быть слово, фраза, развернутое предложение. Каждый новый ответ нумеруется и начинается с новой строки. В этом задании нет правильных и неправильных ответов.

Пример:

Кто я?

1. Женщина/Мужчина

2. Мать/Отец

3. Жена/Муж

4. Дочь/Сын

5. Сестра/Брат

6. Любимая/Любимый

7. Домохозяйка

8. Заботливая

9. Человек

10. Учитель

11. Блогер

12. Психолог

13. Тренер

14. Коуч

15. Автор статей

16. Автор курсов

17. Автор тренингов

18. Участник тренингов

19. Писатель

20. Умный

21. Красивый

22. Стройный

23. Заботливая жена/Внимательный муж

24. Порядочный

25. Очень терпеливый

26. Полон энергии

27. Душевный

28. Организатор праздников

29. Авантюрист

30. Лентяй

31. Критик

32. Борец за справедливость и так далее.

Все ответы можно разбить на три группы:

Первая группа – это так называемые формальные роли, например: «человек», «менеджер», «дочь», «участник тренинга» и т. д.

Вторая группа – межличностные роли, роли в которых присутствуют личностные черты, проявляющиеся только в процессе взаимодействия, общения. Например: «общительный», «хороший партнер», «замкнутый», «активный и коммуникабельный», «душа компании» и др.

Третья группа – индивидуальные роли, личностные особенности, которые при взаимодействии явно могут не проявляться. Например: «мнительный», «фантазер», «мечтательница» и т. д.

Наши идентичности, роли – они же субличности – важные составляющие образа «Я», наши опоры. Поэтому речь идет не о том, чтобы от них отказываться или принижать их значимость. А скорее, о том, чтобы не сращиваться с ними, чтобы можно было их перестраивать адекватно тем процессам, которые происходят во внешнем мире.

Отделив свое «Я» от ролей, вы сможете контролировать свою жизнь, свою реальность.

Эффективным методом для достижения контроля над различными субличностями и элементами личности служит разотождествление, базирующееся на следующем психологическом принципе из психосинтеза [2]: «Над нами властвует все то, с чем мы себя отождествляем. Мы можем властвовать над тем и контролировать все то, с чем мы себя разотождествили».

Знаменитая голливудская актриса Мэрилин Монро, считавшаяся секс-символом Америки, невольно отождествляла себя главным образом с молодой и красивой внешностью и задолго до критического возраста начала впадать в депрессию (и принимать наркотики), понимая, что век актрисы такого амплуа короток.

Так, женщина, которая рассматривает себя в первую очередь как объект физического влечения, очень болезненно относится к своим возрастным изменениям. Если же она начинает воспринимать себя и как постоянно совершенствующуюся хозяйку дома, заботливую мать, а затем и любящую и любимую бабушку, возрастные изменения воспринимаются значительно менее печально и уж во всяком случае не катастрофически.

Задача – дать понять и почувствовать, что вы может отделиться от мешающих вам состояний и моделей поведения, что они не вросли в вас «намертво», и что вы не обязаны тащить их как крест всю жизнь.

Закончить это упражнение нужно фразой:

«То, что мне сейчас во мне не нравится, не является моей неизменной сущностью. Это лишь одна из ролей, которую я могу сыграть по-другому или отказаться играть вообще. Я хозяин своих ролей, а не раб их».

Делайте это упражнение постоянно, и Вы научитесь смотреть на себя со стороны в любом своем действии, в любом своём внутреннем процессе, а это значит, что не роли будут играть вас, а вы будете выбирать роли.

Рецепт №29.
Как узнать себя?

«Никто не останется таким, каким он был,

когда узнает себя».

Томас Манн

Зачем знать себя? Есть несколько причин.

1. Чтобы стать автором своей жизни. Так же, как отличное знание компьютера позволяет человеку работать на нем максимально продуктивно, вы, зная себя, сможете максимально продуктивно управлять собой и своей жизнью.

2. Для эффективного общения с другими. Определив свою индивидуальность, вы сможете увидеть индивидуальность другого человека.

3. Чтобы внешние события не казались судьбой. Зная себя, вы сможете увидеть, что внешний мир – это отражение вашего собственного внутреннего мира.

Итак. Как узнать себя? Ответить вот на эти вопросы и пройти несколько тестов.

• Что я умею?

• Что я люблю?

• Чего я уже достиг?

• Каковы мои любимые занятия?

• Кто я?

• Я улыбаюсь, когда…

• Работа моей мечты

• Мои таланты

• Чего я хочу от жизни?

• Что мне помогает?

• Что меня тормозит?

• Каковы мои ценности? (рецепт №31)

• Каковы мои желания? (рецепт №103)

• Тест на темперамент (личностный опросник Айзенка)

• Тест на характер (опросник Шмишека)

• Тест на тип мышления (тест Г. В. Резапкиной)

• Тест на эмоциональный интеллект (тест Д. В. Люсина)

• Что я о себе думаю?

• Какие мои сильные стороны?

• Какие мои слабые места?

• Что делает меня уникальным?

Рецепт №56 еще больше поможет узнать себя и обрести свою индивидуальность.

Рецепт №30.
Как не заблудиться в поисках себя?

Для начала определимся, что значит «поиск себя». В чем именно он заключается? И так ли нужно отправляться в этот путь?

Сразу скажу, что поиск себя нужен не всем. Точнее, к нему приходят только те, кто переживает какой-то сложный период жизни, когда старые модели поведения не действуют, когда происходит переоценка ценностей, по-новому воспринимается сама жизнь.

Что же делать, чтобы не заблудиться в поиске? Иначе это может затянуться на всю жизнь, и человек так и не сделает шаг на эту новую ступень в его жизни. Как часто, по опыту работы, психологам приходится сталкиваться с тем, что женщина не может прийти в себя после развода или утраты близкого. А мужчина, потеряв работу, уходит в запой и не возвращается. Или, переживая кризис возраста, мужчина или женщина начинают ломать всю свою прежнюю жизнь. Я призываю производить поиск себя очень мягко. Не ломая чужие жизни и не разрушая свою. Именно в этом и состоит задача – не заблудиться. А в итоге найти себя. Есть множество инструментов, помогающих в этом нелегком деле. Я перечислю несколько, которые помогли лично мне:

1. Психотерапия и коучинг (я совмещала).

2. Фрирайтинг.

3. Тренинги, например «Путь художника».

4. Йога и медитации.

5. Работа со снами.

Главное во всех этих методах одно – обратиться внутрь себя. К своим желаниям, потребностям, ценностям. Обратиться к своему внутреннему ребенку и считаться с его мнением, его желаниями и потребностями. Обратиться к своим внутренним личностям и узнать, чего они хотят. В этом как раз очень помогает работа со снами. Не путайте с сонниками.

Поиск себя – это серьезная внутренняя работа. И в большинстве случаев довольно долгая. В этом сложном деле абсолютно не стыдно обратится за помощью. А в некоторых особо затяжных историях и полезно.

Мой личный поиск себя длился год. И это было невероятно. Представление о жизни полностью перевернулось. И сейчас я точно могу сказать, что это не страшно, но и не легко. Да. Поиск себя – это долгая, трудная работа над собой. Но у этого процесса всегда есть завершение. Точнее, оно возможно. В отличие, например, от психологического здоровья, где результата в принципе не существует.

Дерзайте, если вы уже встали на этот путь. И не блуждайте, если чувствуете, что процесс затянулся, обратитесь за помощью к профессионалам.

Рецепт №31.
Как понять свои ценности?

Жизненные ценности человека можно смело назвать его внутренним компасом, по которому необходимо сверять все шаги.

Ценности человека:

• это то, что лежит в основе жизненной мотивации;

• это то, ради чего мы готовы предпринимать усилия;

• это то, что дает нам энергию и ресурсы.

Хотя большинство наших ценностей достаточно стабильны, однако переломные моменты происходят в жизни каждого человека. В эти периоды происходит переоценка ценностей, и жизненные приоритеты меняются. Что когда-то было важным и ценным для человека, может потерять свою значимость или быть заменено другими ценностями. Важно быть открытым к рефлексии и пересмотру своих ценностей в соответствии с изменяющимися обстоятельствами и новыми знаниями.

Ну а раз вы читаете этот рецепт, то, скорее всего, все именно так и есть. И пришло время переоценить всю свою жизнь. И понять, что же важно именно сейчас.

Ниже приведен примерный список ценностей человека:

• Семья

• Безопасность

• Работа/Карьера/Профессионализм

• Здоровье (физическое и психическое)

• Забота/Служение

• Доверие

• Интерес к познанию (общая культура, интеллектуальное развитие, законы жизни)

• Свобода

• Материальная обеспеченность/Достаток/Изобилие

• Уверенность в себе/Высокая самооценка/Ценность себя

• Любовь (духовная и физическая)

• Дружба/Верность /Надежность/Взаимовыручка

• Мудрость/Духовность/Внутренняя культура/Гармоничность

• Ответственность /Самостоятельность

• Общественное признание/Уважение/Известность/Успех

• Удовольствия и развлечения/Приключения

• Потребность к творчеству/Хобби

• Красота/Эстетичность

• Сначала нужно определить свои ценности. Для этого есть техника из тайм-менеджмента – «Мемуарник».

Мемуарник – это таблица, с помощью которой вы будете исследовать свои ценности.

Выглядит она так.

Мемуарник (автор Глеб Архангельский)

«Мемуарник» (от слова «мемуары») ведется следующим образом:

1. Каждый день вечером выделите 3 – 5 минут спокойного времени. Запишите в ежедневник или в отдельную тетрадь «Главное событие дня» (ГСД). Именно событие, эмоционально значимое для вас. Это необязательно главный результат дня, необязательно главное достижение. Самым ярким событием может оказаться, например, пятиминутный разговор с другом. Событие может быть и позитивным, и негативным. Представьте, что из всей вашей библиотеки на необитаемый остров вам разрешили взять одну книгу – какую вы выберете? Так и здесь – какое одно событие дня вы бы «взяли на необитаемый остров»?

2. В конце недели выпишите главное событие недели – одно из семи ГСД или какое-то отдельное новое событие.

3. Рядом с событиями формулируйте ту вашу ценность, на основе которой именно это событие вы сделали главным. Например, событие – «приезд дочери от бабушки», ценность – «семья, дети». Нет единственно верного для всех списка ценностей, у каждого они различны. Кто-то, например, будет чаще записывать в колонку ценностей «новизну, яркость впечатлений», а кто-то, наоборот, «стабильность, предсказуемость». Люди разные, ценности разные – важно определить те, которые актуальны именно для вас.

Мемуарник дает возможность достаточно быстро сформировать список ключевых ценностей. Кроме того, он побуждает каждый день уделять несколько минут вопросу о главных составляющих жизни, что не позволяет забыть о них в суете текущих дел.

Важно – выписывать свои ценности удобнее на отдельные листочки.

4. Теперь нужно расставить ценности по местам: от первой, самой важной на сегодняшний день, и далее, по убыванию степени важности, до самой последней. Перемещайте листочки до тех пор, пока не получите четкую последовательность, которая полностью удовлетворит вас.

Если возникает сложность с тем, чтобы выбрать из двух ценностей ту, которая наиболее важна, воспользуйтесь одним из двух способов.

Способ 1. Логический

Задайте себе вопрос: если бы мне предложили выбрать только что-то одно, от чего я готов отказаться в жизни? То, что остается, – самое важное для вас сейчас.

Способ 2. Интуитивный

Закройте глаза. Мысленно представьте на ладони одной руки первую ценность, а на ладони другой – вторую. «Взвесьте» их: какая из них весомей? Не думайте в этот момент! Следует полностью сосредоточится на ощущениях. То, что весомее, сейчас важнее.

5. Возьмите 3 – 5 самых важных, приоритетных ценностей из вашего списка. Опишите каждую из них, определив, что лично для вас она означает.

6. После того, как вы это сделали, ответьте себе на вопросы:

Как я пойму, что в моей жизни есть… (ценность)?!

Что тогда я увижу? Что я почувствую? Что тогда я сделаю?

Далее запишите план действий.

Что я хочу делать, чтобы в моей жизни стало больше… (ценность)?

Через какие практические действия и решения я могу реализовать свои жизненные приоритеты?

Рецепт №32.
Инструкция по обращению с собой

Идея создать такую инструкцию мне пришла, когда я очень медленно, но верно узнавала свою дочь. Мы на самом деле очень мало знаем своих детей, но об этом отдельную статью можно писать. Однако еще меньше мы знаем себя!

Техника проста для выполнения и очень сложна для поддержания этих пунктов, на которые вы ответите. А это самое важное. И тут на помощь вам придут различные уловки по созданию новых привычек:

• Напоминания.

• Начинайте с малого.

• Плакаты по дому с надписями.

• Распечатайте инструкцию и носите с собой.

И т. д.

Инструкция:

Беречь себя я буду следующим образом:

По утрам я буду говорить себе:

Я лучше работаю, когда:

Я буду заботиться о себе каждый день с помощью:

Хвалить себя и гордиться собой так:

Показывать и проявлять любовь к себе я могу вот так:

Если я вдруг совершу ошибку, я утешу себя так:

Если мне захочется себя поругать, я бережно и нежно…

Если мне станет грустно, я…

Вот что я запрещаю себе с собой делать:

Рецепт №33 Страх одиночества.
Как оставаться с собой наедине?

Страх одиночества

Нужно превратить одиночество в плодотворную практику, которая поможет понять, кто вы есть и куда двигаться дальше.

Психолог Дональд Винникотт различал истинное «я» и фальшивое «я». По его словам, мы неосознанно ожидаем от других людей, что они будут поддерживать наше представление о самих себе. Внешнее влияние и поддержка окружающих людей могут оказывать влияние на формирование нашей идентичности и я-концепции. Также, процесс осознания и освобождения от фальшивого «я» может быть пугающим, но в то же время предоставлять возможность обнаружить истинное «я» и обрести личностную цель и автономию. Это важный путь саморазвития и самопознания.

Во время карантина эта проблема особенно обострилась. Снизилась физическая активность, снизились социальные контакты, а самое главное – снизилась отдача от других людей.

У большинства женщин самооценка и самоотношение зависят от того, как их воспринимают другие. Похвалили на работе – я молодец. Сказали комплимент – я красивая. В условиях самоизоляции, если человек совсем не работает, он перестает понимать то, какой он. Теряет себя как личность. Просто потому, что эта личность строилась на чужих оценках. А если нет оценок, то и стараться «быть красивой», «быть хорошей» не нужно. Личность разваливается. На самом деле ее и не было. И карантин лишь указал на эту проблему, поднял ее с глубин вашего подсознания. Вам остается лишь ступить на дорогу осознания. Подумайте, кто вы без должности, социума, без оценок других? Какая/какой вы? Как вы себя оцениваете? Из чего состоит ваша личность?

А помогут вам в этом рецепты №28, №29.

Рецепт №34.
Меня никто не понимает

Если эта фраза частенько появляется в вашем лексиконе, то этот рецепт для вас.

Меня никто не понимает – это позиция жертвы. В самой фразе есть нотки обиды. Но это полбеды. С обидой можно поработать с помощью рецепта №24. А вот позиция жертвы – это перекладывание ответственности за свои переживания и события на других людей.

Давайте разберем фразу «меня никто не понимает» на составляющие. Во-первых, это иррациональная мысль, потому что включает слово «никто». Это установка сверхобобщения. Во-вторых, эта фраза не предполагает никаких изменений. Давайте сравним с фразой «в последнее время я не нахожу общий язык с некоторыми людьми». Это куда более рациональная и заставляющая что-то с этим делать мысль. Сразу возникает несколько задач: выяснить, сколько времени это продолжается, что явилось предпосылкой и кто эти люди.

С самой мыслью разобрались. А вот что делать, если это жизненная позиция? Меня никто не понимает, все виноваты, кроме меня, так сложились обстоятельства – это жалоба и отказ от решения что-либо менять. У жертвы две цели – снять с себя ответственность и манипулировать другими. Если вас все устраивает, то и работать тут не с чем. Но если такое положение дел вам уже начало мешать, если вы хотите играть решающую роль в своей жизни, то вот вам рецепт.

1. Проведите инвентаризацию своих навыков, достижений, способностей, сильных сторон.

2. Начните рассчитывать только на себя. Для этого вспомните все моменты, где вы не можете принять решение без совета, а также где вы просите других сделать что-то за вас.

3. Если вы совершили ошибку, возьмите ответственность за нее на себя и подумайте, как можно ее исправить.

4. Начните обращать внимание на свой лексикон. Меняйте иррациональные мысли на рациональные. Как в примере выше.

5. Ну и совет от М. Лабковского: стараться делать только то, что вы хотите, не делать того, чего не хотите, и вы должны говорить сразу, если вам что-то не нравится [11].

Рецепт №35.
Как полюбить себя?

Это самый сложный вопрос, который только можно задать себе или психологу. Но. Так происходит лишь потому, что у «любить себя» слишком обширное значение. И зависит оно от личности человека, его восприятия, его мировоззрения, его жизненного опыта, той ситуации, в которой и возник этот вопрос. То есть слишком много факторов, влияющих на ответ. Поэтому рецепт будет для каждого индивидуален, однако как создать такой рецепт для себя, я вас научу.

1. Опишите ту ситуацию, в которой возник этот вопрос. Где вы сейчас? Что с вами происходит? Что в жизни? Какая атмосфера в семье? Почему возник этот вопрос? К чему подталкивает вас этот вопрос?

2. Когда вы объективно опишете то, что есть сейчас, напишите то, что для вас будет значить «любить себя» относительно той ситуации, которая присутствует сейчас. Например, сейчас вы ходите на нелюбимую работу, а «полюбить себя» – это уйти в свободное плавание или творчество.

3. Не спешите претворять в жизнь действия, которые вы обнаружите в пункте 2. Все изменения должны быть мягкими и последовательными. Напишите план реализации вашего «любить себя» в долгосрочной перспективе. Например, если это про смену профессии, то начните с создания подушки безопасности, чтобы не бояться уйти со стабильной работы. Но само движение в этом направлении уже будет про «полюбить себя».

4. Бережно вводите в свою жизнь те действия, мысли и чувства, которые у вас как бы должны появиться, когда вы полюбите себя. То есть не ждите, когда это произойдет, а начинайте потихоньку внедрять это в жизнь на уровне поведения.

5. Ну и последнее. Найдите пример человека, который любит себя, и при принятии решения или совершения действия спрашивайте себя, как бы он поступил. И делайте так же.

Пример из практики

Екатерина (47 лет, не замужем) пришла в крайне тяжелом состоянии эмоциональной зависимости от мужчины. Все мысли были сосредоточены на том, где он, с кем он, что он делает и т. д. Остаться одной – самое страшное, что она могла представить. Пришла женщина с запросом о том, как полюбить себя, потому что ее зрелая часть понимала, что такая зависимость от другого доставляет только дискомфорт. Отвечая на все вопросы из рецепта, мы вышли на то, что «полюбить себя» – это стать взрослой для самой себя. Не искать заботы, внимания, принятия в другом, а давать это себе. Екатерина четко прописала план, как она это будет делать, не ругая себя за зависимость, а бережно поддерживая на пути преображения. Примером женщины, которая любит себя, для нее стала Моника Белуччи. И через этот образ уже было проще выстраивать какие-то действия.

Рецепт №36.
Как делать сложный выбор?

Иногда в жизни бывает так, что непростой выбор осложняется еще тем, что количество плюсов и минусов каждого одинаковое. И тогда процесс превращается в тяжкие муки с головной болью и бессонницей. Что это может быть? Например:

Выбор из двух деловых предложений.

Выбор из двух вариантов одежды.

Выбор из двух курортов или стран, куда можно поехать отдыхать.

Выходить замуж или нет.

Делать крупную покупку или нет.

И так далее.

В общем, любой выбор из двух альтернатив.

Техника основана на доверии интуиции. В нашем подсознании есть все ответы на вопросы, вся нужная нам информация. Нам остается лишь заглянуть туда и получить ответ.

Итак. Сама техника.

Сядьте поудобнее, расслабьтесь. Сделайте 10 вдохов-выдохов и на каждый выдох почувствуйте, как тело расслабляется все больше и больше. От пальцев ног до головы. Как только вы почувствуете, что ваше тело полностью расслаблено, представьте, что ваши руки – это весы. Чуть поднимите их и покачайте, как весы. Теперь мысленно положите на каждую ладонь то, из чего нужно выбрать, и почувствуйте, какая из этих альтернатив тяжелее. Не поддавайтесь мысленному анализу, доверьтесь чувствам и телесным ощущениям. Это ответ из самых глубин подсознания, которое определенно знает, что для вас лучше.

Есть еще один метод. Он больше шуточный, однако очень действенный. Подбросьте монетку. Пока монета будет лететь, вы уже точно будете знать, какой вариант вам больше всего хочется, чтобы выпал.

Если же тот вариант, который тяжелее или выпал с помощью монетки, вы отвергаете, подумайте, какие аргументы приводит мозг. Может быть, это сопротивление? Тогда задайте вопрос, чего вы боитесь, если примете именно это решение.

А главное, помните, что любое ваше решение – единственно верное и правильное на момент самого выбора!