Текст книги "Первая психологическая помощь"

Как лечить психологические раны, наносимые одиночеством

Многие обстоятельства, влекущие за собой одиночество, носят временный характер, поэтому спустя некоторое время мы снова возвращаемся в строй. Например, дети обычно заводят новых друзей через несколько часов или дней после начала смены в летнем лагере, а человек, который не испытывает удовлетворения от связи с партнером, может почувствовать облегчение после расставания и возобновления отношений с друзьями и родными, с которыми он давно не виделся. Лечение ран одиночества приобретает неотложный характер тогда, когда мы находимся в его лапах на протяжении долгого времени и не верим в возможность вырваться из эмоциональной и социальной изоляции. Давайте возьмем в руки свою психологическую аптечку и посмотрим, какие лекарства есть в нашем распоряжении.

Общие рекомендации по лечению

Кроме душевной боли, причиняемой одиночеством, в лечении нуждаются еще три психологические раны. Во-первых, мы должны выявить и изменить ошибочные представления, которые ведут к саморазрушительному поведению. Хотя увидеть их бывает непросто, они всегда присутствуют в нашем сознании, если одиночество длится достаточно долго. Во-вторых, необходимо развить «социальную мускулатуру», чтобы наши усилия по завязыванию новых знакомств и углублению старых приносили больше удовлетворения. В-третьих, следует ослабить психологические переживания, вызываемые одиночеством, особенно в случае, если у нас мало возможностей для развития сети социальных связей.

Лекарства против одиночества приведены в том порядке, в котором их нужно принимать. Лекарства А (оспаривание негативного восприятия) и В (определение саморазрушительного поведения) эффективны прежде всего для очистки восприятия, которое замутняется одиночеством, и для исправления саморазрушительного поведения, возникающего в результате. Лекарства С (оценка ситуации с позиции другого человека) и D (углубление эмоциональной связи) помогут накачать «социальные мышцы», необходимые для завязывания новых знакомств и углубления старых. Лекарство Е (создание возможностей для общения) снабжает вас новыми способами социального взаимодействия. Лекарство F (покупка домашнего питомца) предлагает альтернативный взгляд на уменьшение эмоциональных страданий, причиняемых одиночеством; особенно рекомендовано для людей, у которых мало возможностей для углубления или повышения качества своих отношений (ввиду географической изоляции, проблем со здоровьем, ограниченной подвижности или других обстоятельств).

Как и в случае всех эмоциональных травм, чем скорее вы начнете залечивать раны одиночества, тем лучше. Чем реже мы используем весь набор своих социальных навыков, тем больше атрофируются «мышцы» и тем сложнее привести их в тонус. Восстановление любых мышц требует повторения, практики и терпения. Попытавшись значительно ускорить выздоровление, мы, скорее всего, нанесем себе новую травму и столкнемся с новыми разочарованиями. И помните: одних только средств первой помощи не всегда достаточно. В конце главы я указываю случаи, в которых стоит обратиться к профессиональному психологу.

Лекарство А: снимите темные очки

Одиночество заставляет нас постоянно быть настороже, готовиться к разочарованиям и отвержению, которые неизбежно выпадут на нашу долю. В результате мы упускаем возможности для знакомства с новыми людьми и отталкиваем от себя окружающих. Чтобы опровергнуть эти ошибочные убеждения и избежать саморазрушительного поведения, нам необходимо сделать три вещи.

Одиночество заставляет наш разум порождать негативные мысли, как только мы начинаем рассматривать возможность общения. Нас приглашают на вечеринку, и наше воображение рисует яркие сцены отвержения, разочарования и позора, которые мы якобы непременно испытаем. Мы убеждаем себя в том, что все равно никого там не знаем, и представляем, как будем стоять в углу между кактусом и старым торшером, чувствуя смущение и тоску. Нам достаточно подумать о завязывании разговора с незнакомцем или, еще хуже, с группой незнакомцев, как мы тут же впадаем в панику. Естественно, мы уверены, что любое подобное начинание закончится полным провалом.

Хотя мы вряд ли способны закрыть пессимистичным мыслям доступ в свое сознание, тем не менее можем одолеть свои страхи, представляя себе позитивные сценарии развития событий, которые кажутся нам вполне вероятными. Рисуя в воображении ожидающий нас успех, мы сумеем распознать благоприятные возможности и воспользоваться ими. Например, мы можем признать, что у людей на вечеринке мало поводов не быть дружелюбными, приветливыми и отказывать нам в общении. Если там окажутся только наши старые знакомые, мы тем более сможем отлично провести время с одним или двумя из них. Не исключено, что после окончания вечеринки мы снова захотим их увидеть.

Лайонел должен был отделаться от мысли, что никто из членов клуба не заинтересован в знакомстве с ним («А почему они должны хотеть со мной общаться? Мне ведь уже восемьдесят!»). После того как Стэнли отказал ему, Лайонел не хотел заговаривать с кем-то еще. Поэтому мне пришлось показать Лайонелу его роль во всей этой ситуации.

«Вы слишком негативно смотрите на вещи, Лайонел, – объяснил я. – Пускай они никуда вас не приглашали, но и вы не давали им никакого повода познакомиться поближе. Они ничего не знают о вас, вашей жизни, мыслях и чувствах». «То есть вы тоже считаете, что в этом нет смысла», – кивнул Лайонел. «Как раз наоборот. Я говорю, что все не так печально, как кажется, и исправить ситуацию в ваших силах, – заметил я. – Разрешите им лучше себя узнать. Поболтайте немного, обменяйтесь шутками, посетуйте на погоду или спросите, чем они занимаются по выходным. Я вас уверяю, что через пару недель многие из них захотят выпить с вами чашечку кофе. Возможно, даже Стэнли».

Лайонел ни в какую не хотел завязывать разговор с членами клуба, но, когда я вспомнил его фронтовое прошлое и представил проблему в виде боевого задания, которое необходимо выполнить, он согласился. После нескольких недель непринужденных бесед Лайонел набрался храбрости пригласить на кофе другого члена клуба. Еще через пару недель они встретились в кафе. Я выразил Лайонелу свое восхищение его героическим поступком. «Я знаю, как тяжело вам было открыться и начать разговор, но я очень рад, что у вас все получилось, – сказал я. – Уверен, что с другими членами клуба будет так же. Кто знает, возможно, однажды вы выпьете кофе и со Стэнли».

«Этого никогда не случится», – немедленно возразил Лайонел. «Опять негатив», – предостерег я. «Этого просто не будет», – настаивал Лайонел. «Вы уверены? – спросил я. – Почему?» «Потому, что Стэнли умер».

Лайонел рассказал, что Стэнли скончался две недели назад. Его смерть сблизила остальных членов клуба, в результате чего они стали больше общаться. Они решили посетить заупокойную службу по Стэнли, и Лайонел пошел вместе с ними.

Еще одна ошибка восприятия, порождаемая одиночеством, заключается в следующем: нам кажется, что другие всегда плохо о нас думают. Тоби, молодой человек, который недавно потерял работу, чувствовал себе подавленным, поскольку приближались зимние праздники, а он до сих пор не получил приглашения на ежегодную рождественскую вечеринку своего друга (который продолжал работать на ту же компанию). Тоби был уверен, что друг больше не хочет его видеть – из-за увольнения. Тогда я предложил ему проверить папку со спамом. И вот чудеса – приглашение действительно попало в папку со спамом и ждало там все это время. Оказалось, что Тоби целые две недели зря сокрушался и оплакивал потерянную дружбу, которой на самом деле ничто не угрожало (а вот если бы он пропустил вечеринку без всякого объяснения, их отношения могли бы испортиться).

Одиночество может заставить нас усомниться в хорошем отношении друзей, но мы всегда должны уравновешивать свои сомнения напоминаниями о том, как здорово нам было вместе и сколько прекрасных моментов мы разделили. Это поможет нам перестать волноваться и обрести уверенность в том, что наша дружба куда прочнее, чем заставляют думать вызванные одиночеством страхи.

Серена, учительница старших классов, которая из толстушки превратилась в красавицу, тоже имела обыкновение делать скоропалительные выводы о других людях и их намерениях. Она была уверена, что мужчины, выражающие к ней интерес, делали это исключительно в силу ее внешности и вовсе не стремились узнать «настоящую Серену». И хотя мужчин, безусловно, привлекала ее внешность, многие из них интересовались и ее личностью. Но замкнутость и настороженность Серены отбивали у них всякое желание приглашать ее снова.

Через пару лет на вечеринке Серена встретила одного мужчину, который якобы ее бросил. Она была крайне удивлена, когда он представил ее своим друзьям как «Серену – красотку, которая отшила меня после первого свидания». Очевидно, он принял ее настороженность за безразличие. Если бы Серена руководствовалась презумпцией невиновности и проявила интерес, он с удовольствием пригласил бы ее на второе свидание.

Конечно, когда мы одиноки, нам страшно, что нас снова отвергнут. Но, идя на поводу у своих страхов, мы лишь провоцируем наступление тех вещей, которых хотим избежать. Нам нужно преодолеть приступ сомнения и предоставить презумпцию невиновности новым людям, которые только появились в нашей жизни, а также всем, кого мы давно знаем.

Хроническое одиночество вынуждает нас чувствовать себя пассивными жертвами жестоких обстоятельств, не способными выбраться из социальной или эмоциональной изоляции. Это чувство, порой очень сильное, основано на слишком отрицательных и пессимистичных представлениях. Ситуацию всегда можно изменить. Поэтому надо не сидеть сложа руки, а действовать, потому что активные действия вселят в нас уверенность в себе и откроют перед нами новые горизонты. Для поиска друзей в распоряжении Лайонела находился полный зал игроков в шахматы, Серена не имела недостатка в мужчинах, добивающихся ее внимания, а у Тоби было немало бывших коллег по работе, которые хотели продолжать с ним общаться. Однако одиночество заставляло каждого из этих людей думать, что их возможности крайне ограничены.

Следующее письменное упражнение поможет вам составить перечень действий, которые вы можете предпринять для расширения сети социальных связей и улучшения существующих отношений. Благодаря ему вы также избавитесь от чувства беспомощности.

1. Просмотрите свою записную книжку с телефонами и электронными адресами людей, а также список друзей в социальных сетях и определите, кого вы действительно считаете своими друзьями или хорошими знакомыми.

2. Напротив каждого имени укажите, когда вы в последний раз с ним общались, и создайте перечень людей, с которыми давно не виделись и даже не переписывались.

3. Расставьте приоритеты, разместив в верхней части списка людей, с которыми вам нравилось общаться больше всего. В итоге у вас должен получиться рейтинг. Используйте его для установления контактов, начиная с первого номера рейтинга и так далее. Постарайтесь каждую неделю связываться хотя бы с одним-двумя людьми и по возможности договаривайтесь о встрече.

4. Посетите несколько сайтов, на которых выкладываются списки предстоящих встреч и мероприятий, и изучите имеющиеся категории. Например, есть сайты, на которых можно найти список встреч групп по интересам или профессиям. Даже если вы не найдете встречи, которая соответствовала бы вашим интересам, у вас может возникнуть желание заняться чем-то еще. Список хобби и мероприятий, выкладываемых на таких сайтах, довольно велик.

5. Выделите хотя бы три вида деятельности или темы, которые хотите развивать (например, книжный клуб, курсы для взрослых, пешеходные или велосипедные экскурсии). Поищите в интернете встречи, запланированные в вашей местности.

Используйте свои списки для возобновления старых отношений и поиска мест для новых знакомств.

Показания к применению: пройдите полный курс лечения и при необходимости повторите его несколько раз, пока ваша социальная или личная жизнь не придет в норму.

Действие: исправляет болезненные заблуждения и служит профилактикой самореализующихся пророчеств.

Дополнительный эффект: уменьшает эмоциональную боль.

Лекарство В: определение саморазрушительного поведения

Одиночество заставляет нас относиться к людям настороженно и подозрительно. Как правило, окружающие хорошо видят нашу нерешительность и воздерживаются от общения с нами. Мы же чувствуем себя подавленными и делаем вывод о том, что подозрительность и осторожность на сто процентов оправданны. Тот факт, что наши действия породили самореализующееся пророчество, зачастую от нас ускользает. Как и в других случаях, страх только привлекает в нашу жизнь вещи, которых мы стремимся избежать.

Но что, если мы совершенно убеждены в справедливости своих защитных суждений и поступков? Как тогда определить саморазрушительное поведение?

Правда в том, что, хотя в конкретный момент времени мы часто не видим проявлений своего поведения, они куда лучше видны в ретроспективе. Например, нам может казаться, что мы поступаем правильно, стоя в сторонке во время какого-нибудь мероприятия, когда наши знакомые общаются с другими людьми. Но, когда на следующий день наше социальное беспокойство ослабеет, мы, вероятно, осознаем, что запросто могли присоединиться к их разговору или представиться одному-двум людям, которых мы не знали.

Что еще важнее, мы склонны к повторению одного и того же саморазрушительного поведения в различных ситуациях, благодаря чему распознавать его становится легче (раз уж мы знаем о его существовании). Составляя список отрицательных тенденций собственного поведения, мы учимся быстрее их распознавать, в том числе в реальном времени.

Поэтому считайте, что вы находитесь во всеоружии.

Хотя анализ собственного поведения поначалу может показаться вам трудным занятием, но, когда я прошу пациентов подумать о своих встречах и беседах с людьми и выявить ошибки, они, как правило, успешно справляются с поставленной задачей. Стоит только признать тот факт, что не все наши поступки идут нам на пользу, как мы приобретаем способность видеть вещи, которые мы сказали или сделали и которые привели к нежелательным последствиям. Например, Серена быстро согласилась с тем, что задавала своим новым приятелям слишком мало вопросов о них самих, что заставляло тех делать вывод об отсутствии реального интереса с ее стороны. Кроме того, во время свиданий она так сильно волновалась, что редко улыбалась, и была слишком напряжена, чтобы смеяться. Осознав это, Серена расстроилась, но зато смогла сделать один правильный вывод.

«Вероятно, они думали, что мне не нравилась их компания. Боже, наверное, это ужасно!» – воскликнула она. «Да, это верно, – подтвердил я, заставив ее рассмеяться. – Но вам решать, оставлять ли все как есть».

Саморазрушительное поведение Серены довольно типично. Перечислим еще несколько его видов: поиск неубедительных отговорок, чтобы отклонить приглашение на вечеринку; пропуск спонтанных мероприятий, потому что вы «не готовы» к ним эмоционально или как-то иначе; нежелание поздравлять друзей или коллег с днем рождения и другими праздниками; принятие дружеских шуток слишком близко к сердцу; использование защитного языка тела (складывание рук на груди или засовывание в карманы, нарочитое внимание к содержимому своего кошелька или поддельный интерес к несуществующим СМС-сообщениям); сдержанные или немногословные ответы либо, наоборот, излишняя разговорчивость и перебивание других; демонстрация отсутствия интереса к жизни и мнению других; рассказ о своих недостатках и опасениях малознакомым людям.

Потратьте немного времени на обдумывание того, что вы обычно делаете при случайной встрече с кем-то из друзей, коллег или родных, на свидании либо на каком-нибудь мероприятии. Постарайтесь выявить хотя бы три действия (и варианты бездействия, такие как отсутствие интереса) – даже если они кажутся совершенно оправданными или несущественными, – которые могут оттолкнуть от вас людей.

Примеры моего саморазрушительного поведения:_____________________

Определив свои возможные ошибки, сохраняйте бдительность и избегайте этих действий в дальнейшем. Держите список под рукой и перечитывайте его перед каждой встречей. Выявление саморазрушительного поведения помогает изменить его, но не ждите, что сразу избавитесь от всего негатива. Как мы увидим дальше, все социальные навыки требуют практики.

Показания к применению: пройдите полный курс лечения после неудачного опыта общения. Всегда перечитывайте составленный список перед посещением очередного мероприятия, чтобы оставаться начеку и избегать саморазрушительного поведения.

Действие: улучшает социальные и романтические отношения, помогает в профилактике саморазрушительного поведения и исправляет болезненные ошибки восприятия.

Дополнительный эффект: уменьшает эмоциональную боль.

Лекарство С: оценка ситуации с позиции другого человека

В любых отношениях нужно уметь давать и принимать. Но, чтобы правильно «дать», нужно «принять» позицию другого человека. Умение оценивать ситуацию с точки зрения собеседника – крайне важный элемент «социальной мускулатуры», позволяющий понять чужие приоритеты и мотивацию, предвидеть поведение и даже предсказывать реакцию других людей. Оно помогает договариваться, упрощает совместную работу, разработку стратегий и решение проблем, повышает эффективность общения и открывает нам доступ к состраданию, альтруизму и сопереживанию.

Одиночество и социальная изоляция ослабляют наши «мышцы», отвечающие за способность смотреть на мир глазами других людей, и повышают вероятность совершения оплошностей или не совсем адекватного поведения, которое выражается или в слишком сильном рвении, или в отчужденности. Чтобы как можно быстрее привести «мускулатуру» в тонус, необходимо определить пробелы в своем умении занимать позицию собеседника и исправить их. Следующие три ошибки представляют собой наши самые распространенные огрехи.

Возможно, это прозвучит слишком просто, но причина, по которой мы не понимаем точку зрения другого человека, заключается в том, что мы не слишком к этому стремимся. Оценка ситуации с позиции собеседника – это умственное упражнение, а не какой-то фокус. Если мы не пытаемся увидеть мир глазами другого человека и понять, что он может думать, какие у него планы и насколько сильно они отличаются от наших, то невольно проигнорируем его интересы и стремления. Наши шутки являются наглядным примером подобного упущения. Думая о том, рассказать анекдот или нет, мы учитываем лишь один фактор: кажется ли он смешным нам, забывая про особенности восприятия других. Албан считал забавным называть свою жену «другой женщиной» (по отношению к работе), но Бланка, разумеется, была совершенно противоположного мнения. Если бы Албан проанализировал то, как она реагировала на эту шутку раньше, он лучше понимал бы чувства своей супруги.

Собственная точка зрения кажется нам такой очевидной, что обычно мы даже не стремимся взвесить позицию другого человека. Например, ученые проанализировали, как люди отличают правду от шутки или сарказма, когда разговаривают по телефону (в данном случае решающим фактором является тон голоса собеседника) и читают электронные письма. Мы понимаем, что в письменных сообщениях отсутствуют голосовые подсказки, которые помогают понять смысл послания, тем не менее снова и снова совершаем одну и ту же ошибку, полагая, что читатели смогут отличить саркастические письма от обычных так же легко, как если бы мы болтали с ними по телефону. Причем каждый раз мы удивляемся, почему нас опять неправильно поняли.

Почему так происходит? Мы понимаем, что электронные письма могут быть поняты неправильно, тем не менее во всех ошибках восприятия виним адресатов своих посланий. Но исследователи в один голос утверждают, что именно отправитель исходит из неправильных предпосылок. Для исправления этой ошибки мы должны хорошо подумать нам тем, как другой человек может истолковать наше сообщение (и смайлики тут не панацея).