Текст книги "5 наших чувств для здоровой и долгой жизни. Практическое руководство"

Рассмотрим, как количество прожитых лет и съеденных котлет влияет на здоровье и внешний вид каждого из нас. Возраст человека играет не последнюю роль в том, какой у него внешний вид и что творится с его здоровьем. Конечно, дело тут не только в самом возрасте, но и в образе нашей жизни. Многое зависит от того, активен человек по жизни или любит подольше полежать на уютном диване. Увы, чем больше человеку лет, тем меньше он старается двигаться, порой даже не осознавая этого. В ответ на такое поведение человека мышцы его тела начинают быстро слабеть и «съеживаются».

Часть отмерших клеток тела не выводится наружу за пределы физического тела, перегружая его дополнительными шлаками. От бездействия с возрастом мышечная ткань постепенно замещается жировой и соединительной тканью, а кожа тела теряет былую упругость и эластичность.

Однако если такой человек повысит в разумных пределах свою физическую активность, то картина с его внешним видом и здоровьем начнет разительно меняться в лучшую сторону в любом возрасте. Начнет восстанавливаться сила мышц тела, а кожа станет возвращать свою былую упругость.

Ученые объясняют это тем, что мышечные ткани с возрастом не переживают необратимых дегенеративных изменений. Главное состоит в том, что из мышц тела с возрастом уходит вода.

Это связано со снижением уровня секреции половых гормонов у пожилых людей, особенно у женщин. Такие гормоны отвечают за задержку воды в мышечных тканях, поскольку вода в мышце является главным условием ее работоспособности. Вместе со снижением гормонального фона у пожилых людей пропадает желание употреблять жидкость в необходимом для тела количестве.

Нелишне напомнить читателю, что для нормального функционирования его физического тела следует потреблять ежедневно количество жидкости, примерно равное произведению вашего веса на 30 мл. Например, ваш вес составляет 60 кг. Умножаем на 30 и получаем 1,8 литра жидкости в сутки. Для поддержания хорошего состояния здоровья и достижения активного долголетия будет гораздо лучше, если этой жидкостью будет только чистая питьевая вода.

Выполняя самые различные упражнения (для людей старшего и пожилого возраста хорошо подходят пешие прогулки в среднем темпе до четырех и более километров в сутки), вы заставляете более активно работать мышцы своего тела.

Хорошо помогают омоложению физического тела любые доступные для вашего возраста танцы, которые, в дополнение к физическим нагрузкам, обычно вызывают прилив положительных эмоций. Было бы желание, а время и место для танцев всегда можно найти, в том числе и у себя дома. При восстановлении физической активности возрастает уровень секреции половых гормонов, а мышцы тела вновь активно «просят» сознание наполнить тело водой. В такой ситуации феномен молодости человека, ведущего активный образ жизни, сохраняется до глубокой старости, до 90 и более лет.

Что касается людей возраста 30–45 лет, то их мышечная система находится, что называется, в самом соку. Главное – иметь большое желание заниматься собой и проводить занятия, применяя методически верные физические нагрузки в разумных пределах. Помните, что все хорошо в меру.

С точки зрения природы современный человек ведет себя зачастую неразумно. Его поведение и повседневная жизнь часто противоречат элементарным нормам и правилам естественной жизни. Основная составляющая нормального образа жизни человека, как любого живого существа, – активное движение, достаточно частое, долгое и интенсивное.

При активном движении организм производит и выделяет в атмосферу углекислого газа значительно больше, чем в состоянии покоя. Еще больше СО₂ выделяется при быстром, интенсивном движении или, тем более, при движении с преодолением нагрузки.

Регулярные физические нагрузки поддерживают в нормальной физической форме весь организм человека и в том числе важнейшую для его здоровья систему дыхания.

Дефицит движения у современного цивилизованного человека среднего возраста составляет 70—90 % от необходимого.

Из-за этого организм производит и выделяет в атмосферу СО₂ в несколько раз меньше, чем «положено» природой. Система дыхания, обеспечивающая постоянство содержания СО₂ в крови, не получая достаточной и регулярной нагрузки, с возрастом детренируется и деградирует, «теряет форму». При этом интенсивность дыхания медленно, но верно увеличивается.

На этом фоне, то есть на фоне недостатка физических нагрузок, особую роль в ускоренном развитии гипертонии играют стрессы.

Народ давно понял, что «все болезни от нервов». Но по-настоящему научного объяснения связи между стрессами и ухудшением здоровья медицинская наука так и не сформулировала. Хотя известно, что стресс приводит к возбуждению нервной системы. Результатом такого возбуждения становятся:

• увеличение частоты сердечных сокращений;

• увеличение импульсации вазомоторного центра в стенки артерий брюшной полости;

• увеличение дыхательным центром глубины и частоты дыхания.

Все эти три фактора дают увеличение АД. Сегодня известно практически всем, что в результате волнения (стресса) артериальное давление крови действительно поднимается.

Если заглянуть в далекое прошлое человека, то можно будет увидеть, что в естественных природных условиях, в которых человек существовал тысячи лет назад, стрессовая реакция в результате угрозы и испуга всегда предшествовала последующей физической нагрузке в виде борьбы или бегства. Тогда стрессовая реакция организма была актом моментальной мобилизации организма к преодолению предстоящей нагрузки. Нагрузка неизбежно появлялась, а затем следовала физическая разрядка.

Таким образом, возбуждение нервной системы находило свою естественную биологическую, физиологическую разрядку и не имело для организма больших отрицательных последствий. У человека все было в естественном природном балансе.

В условиях же современной цивилизации стрессовая реакция не имеет необходимой разрядки в виде физической нагрузки, поэтому в нашем организме постоянно накапливаются серьезные отрицательные последствия для здоровья. Отсутствие должного естественного ответа на возбуждение нервной системы у цивилизованного человека вызывает «расшатывание» нервов, головные боли от повысившегося давления и ишемию мозга.

Покоряясь природному зову, организм все же пытается компенсировать нервное возбуждение естественным образом (размахивание руками, вскакивание со стула, хождение по комнате и т. п.). Но всего этого слишком мало для компенсации последствий стресса. Одна из составляющих стрессовой реакции – увеличение интенсивности дыхания, причем в несколько (2–5) раз по сравнению с обычным дыханием человека. При кратковременных стрессах интенсивность дыхания у человека сравнительно быстро восстанавливается. При частых и особенно сильных и длительных стрессах (например, после потери близкого человека) интенсивность дыхания в прежних показателях уже не восстанавливается и становится постоянно избыточной. Соответствующее увеличению дыхания уменьшение концентрации СО₂ в крови увеличивает степень гипертонии всех гладких мышц и микрососудов в том числе.

Физиологическая первопричина гипертонии – снижение концентрации в артериальной крови углекислого газа СО₂ – есть результат отрицательных последствий стрессов, не находящих естественной, предусмотренной природой разрядки из-за гиподинамии (недостатка физических нагрузок).

У людей, имеющих постоянные и существенные физические нагрузки, последствия стрессов минимальны. Можно сказать, что они относительно защищены от стрессов. Поэтому такие люди вполне здоровы даже в пожилом возрасте. Но таких людей сегодня немного. По крайней мере, среди живущих в условиях современной цивилизации наших городов.

В больших количествах пожилые «здоровяки» встречаются в местностях, где люди в молодом возрасте имеют достаточно большие (но без перенапряжения) естественные физические нагрузки, а в пожилом возрасте спокойную жизнь без стрессов. Там же живет и большинство долгожителей. Это наблюдается, например, в горных селениях Кавказа, где люди вынуждены всю жизнь опускаться и подниматься по склонам горных троп, дорог и улочек селений, имея, таким образом, регулярные физические нагрузки на уровне спортсменов. В пожилом же возрасте их здоровье не подрывается стрессами, характерными для европейской цивилизации. На Кавказе пожилых людей чтут, уважают, не обижают, не нагружают заботами и тем более тяжелой физической работой. Поэтому в горных селениях мало знают о существовании гипертонии. Кавказские пожилые «здоровяки» – лучшее доказательство верности тезиса «Здоровье – это движение».

Глава 2
Физическая активность и зрение

Одним из важных факторов на пути к сохранению зрения у людей среднего и старшего возраста является их физическая активность.

Дошкольники, школьники и студенты в большинстве своем ведут активный образ жизни. Они много ходят и бегают во время различных игр и занятий. Часто это бывает тот самый минимум естественной физической активности, который обеспечивает поддержание в организме активных обменных функций и позволяет быстро снять повседневные стрессы. Поэтому особых рекомендаций по физической активности детям и молодежи не требуется.

Другое дело, когда речь идет о людях среднего и старшего возраста. Часть этих людей занимается спортом, посещает фитнес-клубы или плавает в местных бассейнах.

Однако большинство людей среднего и старшего возраста не находят времени для подобных физических занятий, считают это необязательным и ведут малоподвижный образ жизни, дополненный ежедневным курением и злоупотреблением алкоголем.

Все это постепенно ведет к ослаблению активности обменных процессов во всем организме, начинают проявлять себя застойные явления, появляется избыточный вес и т. п.

Малая физическая активность человека негативно воздействует на кровообращение во всем теле, в том числе в области глаз, не способствует быстрому снятию стрессовых нагрузок. А ежедневное курение ведет к устойчивому склерозированию мелких кровеносных сосудов во всем теле, включая глазное яблоко.

В этой ситуации в первую очередь страдают наиболее нагруженные органы человека – его глаза. Начинает катастрофически падать острота зрения, растет внутриглазное давление, появляются первые грозные признаки катаракты.

Из любой, даже самой сложной, ситуации есть достойный выход, в том числе – компромиссное решение. Выполняя простые и непродолжительные физические упражнения, можно быстро восстановить обменные процессы во всем теле и сохранить или даже улучшить остроту своего зрения.

Читателю предлагается освоить несложный комплекс упражнений утренней гимнастики, предназначенный для людей среднего и пожилого возраста

Упражнение 1. Исходное положение: основная стойка. Поднять руки в стороны, отвести правую ногу назад, немного прогнувшись – вдох, возвратиться в исходное положение. То же самое следует проделать и с левой ногой. Повторите это упражнение 3 раза.

Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Вдох – наклон туловища вправо – выдох; возвратиться в исходное положение. То же в левую сторону. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.

Упражнение 3. Исходное положение: руки на талии. Плавные круговые движения туловищем вправо 2 раза, влево 2 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.

Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища – вдох. Согнуть правую ногу в колене, обхватить ее руками, приподнять туловище, стараться коснуться лбом колена – выдох. То же следует проделать левой ногой. Повторить 3–4 раза каждой ногой. Темп медленный.

Упражнение 5. Исходное положение: лежа на животе. Упор руками от ладоней до локтей о пол. Выпрямить руки, прогнуть назад спину, голову отвести назад – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Упражнение 6. Исходное положение: стоя – основная стойка. Развести руки в стороны – вдох. Принять исходное положение, наклонить туловище, слегка согнуть ноги в коленях, полностью расслабить мышцы – выдох. Повторить 3–4 раза.

Упражнение 7. Исходное положение: лежа на спине с упором ладонями о пол, руки под поясницей – вдох. Упираясь на ладони, сесть, не приподнимая ног от пола, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 3–4 раза.

Упражнение 8. Исходное положение: стоя, руки на талии – вдох. Приседание – выдох. Повторить 3–4 раза.

Упражнение 9. Исходное положение: сидя на пятках, руки в стороны – вдох. Со взмахом рук сесть направо – выдох. То же выполнить в левую сторону. Повторить по 2–3 раза в каждую сторону.

Упражнение 10. Исходное положение: стоя, руки, согнутые в локтях, – на пояснице, пальцы переплетены. Выпрямляя руки и отводя их назад, прогнуть спину и голову назад, подняться на носках – вдох. Принять исходное положение – выдох. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

Упражнение 11. Исходное положение: лежа на спине, руки выпрямлены над головой – вдох. Поднять прямые ноги вверх, быстро со взмахом рук сесть и коснуться пальцами рук пальцев ног – выдох, возвратиться в исходное положение. Повторить 3–4 раза.

Каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

Статистика, исследования, наблюдения, да и просто здравый смысл свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека, на его зрение, на продолжительность человеческой жизни. Борьба за хорошее зрение и активное долголетие человека в настоящее время – это борьба с преждевременным старением, борьба с болезнями, борьба за правильный образ жизни.

Для тех людей, кому уже стукнуло 50 лет, предлагается несколько простых советов, как сбросить лишний вес, сохранить остроту зрения и омолодить свое тело за счет повышения общей физической активности в повседневных буднях.

1. Забудьте о лифте и эскалаторе. Постарайтесь каждый день подниматься по лестницам пешком. На работе и дома начните выходить из лифта на 1–2 этажа ниже от нужного вам уровня. Когда от такой нагрузки постепенно перестанет перехватывать дыхание, прибавляйте еще по этажу. А вниз спускайтесь только пешком. Уверяю, очень скоро вы сможете дойти, не запыхавшись, до своего 6—15-го этажа, а вес тела уменьшится на пару килограммов, да и внешне вы похудеете и похорошеете.

2. Больше ходите пешком. Оставляйте служебную или личную машину за несколько кварталов от дома или работы, покидайте свой ежедневный автобус на одну-две остановки раньше. Знайте, что регулярная пешая ходьба ускоряет обмен веществ во всем теле и помогает сохранить хорошее зрение, состояние молодости физического тела и сознания. С каждым дополнительным шагом у вас будет сгорать лишний жир, улучшится внешний вид. Занимайтесь ежедневно 30–40 минут быстрой ходьбой, и через пару месяцев ваше здоровье и внешний вид значительно улучшатся.

3. Делайте перерывы на работе для легких физических упражнений, особенно если у вас сидячая работа. Если стесняетесь коллег, походите по коридорам, поднимитесь пешком по лестнице на 2–3 этажа и спуститесь вниз.

Даже сидя на работе, можно незаметно для окружающих периодически выполнять некоторые физические упражнения. Конечно, эффект от этих упражнений будет меньше, чем от специальных тренировок или ходьбы, но и они помогут сохранять физическую активность. Вы сами сможете придумать множество таких упражнений.

Рассмотрим несколько упражнений для сохранения остроты зрения и даже омоложения своего тела, их можно выполнять сидя, повторяя каждое упражнение по 9—11 раз:

• втяните живот, насколько сможете, далее задержите его в таком положении на 2–3 секунды, затем отпустите;

• поверните голову в одну сторону до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем – в другую сторону, выполняйте медленно, без рывков, чтобы не повредить мышцы шеи;

• запрокиньте голову назад до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем наклоните вперед до упора, тоже задержите на 2–3 секунды. Упражнение хорошо помогает избавиться от второго подбородка, выполнять упражнение следует не торопясь;

• сожмите колени максимально сильно на 2–3 секунды, затем чуть разведите в стороны, расслабьте мышцы;

• вращайте плечами вперед и назад;

• приподнимите ступню одной ноги на 10–15 сантиметров от пола, держите ее так 5—10 секунд, опустите; затем то же проделайте со второй ногой. Если сможете – поднимайте ступни обеих ног вместе;

• обопритесь руками на подлокотники кресла, немного приподнимите свое тело, используя только силу рук, не помогая (не отталкиваясь) ногами;

• напрягайте и расслабляйте поочередно различные группы мышц тела;

• полезно для улучшения обменных процессов в теле даже простое потягивание, выполняемое несколько раз.

Вы сами можете придумать множество подобных упражнений. Выполняйте их при любой возможности, минимум два-три раза в день по 5—10 минут. Хотите иметь хорошее зрение, быть здоровыми и счастливыми, хотите прожить долгую жизнь – используйте любую возможность активной физической нагрузки для своего тела.

4. Занимайтесь физкультурой, это наиболее эффективный способ сохранить зрение и обрести долголетие. Заниматься следует регулярно и постоянно, а от «ударных» тренировок по два-три раза в месяц пользы не будет, только вред. Чтобы надолго сохранить хорошее здоровье и состояние молодости, надо заниматься как минимум три-четыре раза в неделю по 40–60 минут.

5. Запишитесь в спортивный клуб. Выбирайте по душе: аэробика, шейпинг, бодибилдинг, тренажерный зал, бассейн, клуб любителей бега. Занимаясь под руководством опытного тренера, вы через пару месяцев станете чувствовать себя гораздо лучше. Помните: для достижения хорошего результата важно заниматься регулярно, не прекращать и не пропускать занятия.

6. Тренируйтесь самостоятельно, если куда-то записаться нет возможности. Не отчаивайтесь, можно и самостоятельно добиться отличных результатов. Сегодня разработано множество комплексов упражнений для людей среднего и старшего возраста. Эти упражнения предназначены для самых различных людей, как для тех, кто давно не тренировался, так и для подготовленных, а также для людей, у которых мало времени, чтобы заниматься спортом. При самостоятельных занятиях во время тренировки следует соблюдать определенные правила. Более подробно рассмотрим некоторые из этих правил.

А. Когда заниматься? Если вы жаворонок, то лучшее время для тренировки – в первой половине дня, между завтраком и обедом; для совы – ближе к вечеру, между обедом и ужином. Начинать тренировку надо не менее чем через два часа после еды, заканчивать минимум за час до следующего приема пищи. Если вы можете заниматься только вечером, после работы, можно сделать так: за час-полтора до тренировки слегка перекусить (легкую, быстроусвояемую пищу, ничего жирного, мясного и т. п.); через полчаса-час после тренировки – легкий ужин. Позднюю тренировку надо закончить минимум за два, лучше за три часа до сна.

Б. Сколько заниматься? Начинающим проводить самостоятельные тренировки можно ограничиться двумя 30-минутными тренировками в неделю. Заниматься меньше нет смысла – восстановить тонус мышц своего тела вы не успеете. Через некоторое время добавьте третью тренировку в неделю, затем постепенно увеличивайте время занятий, доведите его до 40–50 минут, можно до часа. После этого можно добавить четвертое за неделю занятие. Между самостоятельными тренировками должны быть примерно одинаковые промежутки времени. Например, понедельник – четверг или среда – воскресенье – для двух раз в неделю, вторник – четверг – суббота – для трех раз. Если вы будете заниматься только два дня подряд, а затем пять дней отдыхать – пользы от таких занятий будет мало.

В. Как заниматься? Каждую самостоятельную тренировку следует начинать с 7—10-минутной разминки, во время которой мышцы, сердце и легкие «врабатываются», готовятся к серьезной нагрузке. Затем следует основная часть тренировки, во время которой по-настоящему развиваются мышцы, идет омоложение физического тела. Завершать тренировку желательно упражнениями на растяжку, по продолжительности выполнения не менее 5 минут.

Г. Нужен ли массаж? Если есть такая возможность, то проводите регулярные сеансы массажа. Они помогут повысить эффективность тренировок и снять усталость после них.

Примечание. Ставьте перед собой реальные задачи, не перенапрягайтесь, не старайтесь обогнать более молодых и тренированных друзей, подруг и знакомых. Подбирайте для себя комплексы упражнений, которые будете делать с удовольствием, и тогда положительный результат обязательно придет: вы сохраните остроту зрения, похорошеете, а здоровье улучшится.