Текст книги "Подростки. Расстройства поведения и настроения"

Тесты

Тест ананкастности[6]6
  http://azps.ru/tests/stest/133.html


[Закрыть]

Инструкция. Согласие или несогласие с каждым утверждением отмечается плюсом или минусом.

1. Закончив дело, ты обычно проверяешь, все ли сделано правильно, чтобы успокоить себя.

2. Если дома занавес или скатерть висят неровно, тебя это раздражает, и ты сразу же стремишься поправить их.

3. Ты часто возвращаешься домой, чтобы убедиться, что все оставил в таком состоянии, что ничего не случится.

4. Уходя из дома или ложась спать, ты обычно проверяешь, закрыт ли газ, потушен ли свет, заперты ли двери.

5. Ты стремишься во всем и всюду соблюдать порядок.

6. Ты любишь работу, которая требует высокой точности, аккуратности.

7. В твоих личных вещах всегда образцовый порядок.

8. Ты часто переписываешь страницу своей тетради, если случайно сделал ошибку, внес исправления.

9. В твоем стиле – неукоснительно следовать всем положениям инструкций, указаниям.

10. Ты всегда тщательно следишь за тем, чтобы каждая вещь в квартире была на одном и том же месте.

11. Ты относишься к людям скорее с недоверием, осторожностью, чем с доверием.

12. Опуская письмо в почтовый ящик, ты проверяешь, проводя рукой по щели ящика, что письмо полностью упало в него.

13. Ты очень осторожен в выборе знакомых и приятелей.

14. Ты опасаешься за свое здоровье, хотя пока у тебя все в основном благополучно.

15. Ты живешь с чувством постоянного опасения «как бы чего не случилось».

Обработка данных и интерпретация результатов. Суммируй положительные ответы. Если 12–15 баллов – имеет место ананкастное расстройство, 8–11 баллов – педантичность достигла уровня акцентуированного характера; 5–7 баллов – есть признаки педантизма, 4 балла и меньше – педантичность отсутствует.

Показатели, достигшие уровня ананкастного расстройства, однозначно свидетельствуют об энергетическом напряжении индивида. Оно дестабилизирует психику и отрицательно сказывается в общении с окружающими. Ананкаст обладает мощной силой неоправданного сопротивления обстоятельствам. Вместо того чтобы адаптироваться к ним, он пытается во что бы то ни стало сохранить их в неизменном виде. Но в жизни все меняется, многое в ней относительно или вообще не имеет значения для существования человека. Не осознавая этого, личность наживает себе эмоциональные проблемы: это не так, это должно быть иначе, так нельзя, это для меня невозможно. Психика работает иррационально, эмоции тратятся по пустякам.

Интерпретация показателей, достигших уровня педантичности, требует особой осторожности и привлечения дополнительных наблюдений за человеком. Дело в том, что в одних случаях педантичность – качество необходимое для исполняемой роли и не мешает, а в других оно является отрицательным дополнением к личности.

Тем не менее сильно завышенные показатели педантичности характерны для людей, у которых явные коммуникативные проблемы. Это занудные, негибкие типы, которые раздражают партнеров. Дотошность, стереотипность поведения и негибкость мышления оказывают деструктивное влияние на совместную деятельность.

Заниженные показатели встречаются у людей недисциплинированных, безответственных и несобранных и, по нашим наблюдениям, порой не очень умных. Показатели этой акцентуации очень варьируются у представителей различных профессий. На этом основании можно сделать вывод, что уровень педантичности оказывает заметное влияние на стиль поведения человека, его отношение к делу и выбор занятий.

Так, наибольший средний показатель педантичности у врачей-педиатров, учителей и лиц, решивших освоить дополнительно профессию бухгалтера. У лиц, лишившихся работы и решивших переквалифицироваться на психолога и работника страховой медицины, самые низкие показатели. В процессе учебы они показывали удивительную недисциплинированность и безответственность: постоянно опаздывали на занятия, плохо посещали лекции, проявляли небрежность в ведении конспектов, нечетко усваивали научные понятия, отступали от профессиональных требований, легко подменяя их наивными рассуждениями.

Многомерная шкала перфекционизма MPS

P. L. Hewitt, G. L. Flett[7]7
  Грачева И. И. Адаптация методики «Многомерная шкала перфекционизма» П. Хьюитта и Г. Флетта. Психологический журнал, 2006. Т. 27. № 6.


[Закрыть]

Инструкция. Вырази степень своего согласия с утверждениями, приведенными ниже, используя числа от 1 (совершенно не согласен) до 7 (полностью согласен).

1. Когда я над чем-нибудь работаю, я не могу расслабиться, пока не доведу это до совершенства.

2. Я не склонен критиковать кого-то за то, что он или она слишком легко сдается.

3. В общении с близкими людьми для меня не принципиальна их успешность.

4. Я не критикую своих друзей, если для них приемлемо то, что не безупречно.

5. Мне трудно соответствовать требованиям окружающих.

6. Одна из моих целей – быть совершенным во всем, что я делаю.

7. Все, что делают окружающие, должно быть сделано качественно.

8. Я никогда не задаюсь целью добиться совершенства в том, над чем работаю.

9. Окружающие с пониманием относятся к тому, что я, как и все, могу ошибаться.

10. Меня не раздражает, когда окружающие не делают всего, на что способны.

11. Чем лучше я что-то делаю, тем большего от меня ждут.

12. Мне не нужно быть совершенным.

13. Все, что я сделаю, – не совсем безупречно, будет рассматриваться окружающими как плохая работа.

14. Я стремлюсь быть как можно совершеннее.

15. Для меня очень важно, чтобы каждая моя попытка была удачной.

16. Я многого жду от людей, которые значимы для меня.

17. Я стремлюсь быть лучшим во всем, что я делаю.

18. Окружающие считают, что я должен быть успешным во всем, чем я занимаюсь.

19. Я не требую многого от окружающих.

20. Я требую от себя не меньшего, чем совершенство.

21. Я буду нравиться окружающим, даже если не добьюсь выдающихся успехов во всем.

22. Мне неинтересны люди, которые не стремятся стать лучше.

23. Мне крайне неприятно обнаруживать ошибки в своей работе.

24. Я не требую многого от своих друзей.

25. Если у меня что-то получилось, это означает, что теперь я буду вынужден стараться еще больше, чтобы угодить окружающим.

26. Если я прошу о чем-то, это должно быть сделано безупречно.

27. Я терпеть не могу, когда окружающие допускают ошибки.

28. Я ставлю перед собой большие, труднодостижимые цели.

29. Люди, которые много значат для меня, никогда не должны меня подводить.

30. Окружающие придерживаются хорошего мнения обо мне, даже если у меня что-то не получается.

31. Я чувствую, что люди слишком требовательны ко мне.

32. Я всегда должен работать в полную силу.

33. Хотя люди могут этого не показывать, они разочаровываются во мне, когда я совершаю промах.

34. Мне не обязательно быть лучшим во всем, чем я занимаюсь.

35. Моя семья полагает, что я должен быть совершенным, ожидает от меня этого.

36. Я не ставлю перед собой больших, труднодостижимых целей.

37. Мои родители не особенно рассчитывали на то, что я буду успешен во всех сферах моей жизни.

38. Я уважаю обычных, ничем не выдающихся людей.

39. Люди ожидают от меня не меньшего, чем совершенство.

40. Я очень требователен к себе.

41. Люди ждут от меня большего, чем то, на что я способен.

42. Я всегда должен быть успешным в учебе или работе.

43. Меня не раздражает, когда значимые для меня люди не стараются изо всех сил.

44. Окружающие будут продолжать считать меня компетентным, даже если я допущу ошибку.

45. Я не считаю, что другие люди должны добиваться выдающихся успехов во всем, что они делают.

Обработка данных. Ответы на пункты формируются по 7-балльной шкале от 1 (совершенно не согласен) до 7 (полностью согласен).

Подсчет сырых баллов

Интерпретация результатов. Перфекционизм, ориентированный на себя, определяет завышенные требования к себе. Человек с перфекционизмом, ориентированным на других, предъявляет чрезмерные требования к окружающим. При социально предписанном перфекционизме человек расценивает требования, предъявляемые к нему окружающими, как завышенные и нереалистичные.

Опросник на выявление ипохондрии

Е. А. Тарасов, 2015

Инструкция. Оцени свое согласие или несогласие с каждым вопросом в баллах.

1. Любишь ли ты обсуждать с людьми свое здоровье?

ДА – 2. НЕТ – 0

2. Веришь ли ты в силу лекарств?

ДА – 2. НЕТ – 0

3. Считаешь ли ты, что осень – это пора умирания живого?

ДА – 2. НЕТ – 0

4. Ты убежден, что спорт сопряжен с травматизмом?

ДА – 2. НЕТ – 0

5. Ты никуда не отправляешься без лекарств?

ДА – 2. НЕТ – 0

6. Ты можешь в сильную жару напиться из водопроводного крана?

ДА – 0. НЕТ – 2

7. Может ли заставить тебя пойти к врачу небольшая припухлость на коже?

ДА – 2. НЕТ – 0

8. Ты можешь попробовать из рук продавца продукт, покупаемый на рынке?

ДА – 0. НЕТ – 2

9. Ты ешь фрукты с кожурой?

ДА – 0. НЕТ – 2

10. Ты способен ходить без шапки зимой?

ДА – 0. НЕТ – 2

11. Ты моешь руки не только перед едой, но и после нее?

ДА – 2. НЕТ – 0

12. Ты убежден, что в очереди к врачу можно подхватить инфекцию?

ДА – 2. НЕТ – 0

13. Ты считаешь, что пить кофе опасно для здоровья?

ДА – 2. НЕТ – 0

14. Ты опасаешься держать в доме животных?

ДА – 2. НЕТ – 0

15. Вызывают ли у тебя мысли о заболевании любые неприятные ощущения?

ДА – 2. НЕТ – 0

16. Ты брезгуешь бывать на общих пляжах?

ДА – 2. НЕТ – 0

17. Ты считаешь, что витамины – это ерунда?

ДА – 0. НЕТ – 2

Суммируй баллы.

0—10 баллов. Ты не допускаешь и мысли о возможности у тебя каких-либо заболеваний. Вот только не руководит ли тобой неосознанный страх «докопаться до чего-нибудь плохого»? В таком случае тебе следует уделять больше внимания своему организму.

11—20 баллов. Если ты и станешь беспокоиться по поводу заболевания, то не из-за боязни его возникновения. Так что, хотя ты и понимаешь важность ежегодных медицинских обследований, чаще всего у тебя до этого не доходят руки.

21—30 баллов. Ты слишком обеспокоен возможностью чем-то заболеть, что может спровоцировать возникновение психосоматических расстройств. Пройди профилактический медицинский осмотр. При подтверждении отсутствия рисков заболеваний обратись к медицинскому психологу.

31—40 баллов. У тебя выраженный ипохондрический синдром. Необходима помощь врача-психотерапевта.

Что делать

«Заземление 5–4–3–2–1»

Упражнение помогает оставаться в настоящем, не сосредоточиваясь на прошлом или возможном будущем. Для начала сделай глубокий вдох / выдох животом.

5. Оглянись, последовательно фиксируя свой взгляд на каких-либо пяти предметах и проговаривая вслух их названия. Например, ты можешь сказать: я вижу дверь, я вижу окно, я вижу книгу и т. п.

4. Сосредоточься на ощущениях в своем теле и отметь последовательно четыре испытываемых тобой ощущения, проговаривая их вслух. Например, ты можешь сказать: я ощущаю тепло в своих ступнях, я ощущаю волосы у себя на затылке, я ощущаю сиденье, на котором сижу, и т. п.

3. Прислушайся к трем разным звукам. Это может быть шум улицы за твоим окном, звук работающего холодильника или урчание у тебя в животе. Проговаривай вслух названия источников каждого из этих звуков.

2. Назови две вещи, запах которых ты можешь ощутить. Если понадобится, можешь перейти в другое место и понюхать что-нибудь. Если ты не можешь понюхать что-нибудь в данный момент или не можешь перейти в другое место, назови два своих любимых запаха и представь их.

1. Назови что-то, что ты мог бы попробовать на вкус. Это может быть, например, зубная паста из тюбика или кусочек сливочного масла. Если ты не можешь в данный момент попробовать что-либо на вкус, назови продукт, вкус которого тебе нравится больше всего, и представь его.

В завершение сделай еще один глубокий вдох / выдох животом.

«Быстрое умственное заземление»

• Подумай о любимых вещах: какое время года является для тебя самым любимым, какая еда (цвет, животное, день недели, месяц года и т. п.) тебе нравится больше всего.

• Вспомни людей, которые нравятся тебе: ты можешь нарисовать их в своем воображении или взглянуть на их фотографии.

• Медленно проговаривай алфавит.

Вспомни слова своей любимой песни.

«Быстрое физическое заземление»

• Сожми кисть руки в кулак, а затем разожми ее.

• Похлопай и потри руки друг о друга.

• Двигайся: потянись, поприседай, попрыгай.

• Прикасайся к окружающим тебя предметам: касайся кресла, в котором ты сидишь, своего письменного стола, своей одежды или карандаша. Обращай внимание на подробности: какого цвета этот предмет, каков его вес? Сравнивай между собой объекты, которых ты касаешься.

• Подставь кисти рук под струю воды. Плесни водой себе в лицо. Экспериментируй с теплой и холодной водой, чтобы понять, какая подходит тебе больше.

• Носи в кармане какой-нибудь небольшой объект, например, камешек, большую пуговицу или маленькую мягкую игрушку. Прикасайся к нему каждый раз, когда тебе нужно вернуться в настоящее.

Стань увереннее

1. Не старайся заранее прикидывать, как выразить свою мысль. Просто начинай говорить, импровизируя в процессе разговора. Твой внутренний механизм подберет для тебя нужные слова.

2. Не планируй наперед и не задумывайся надолго, прежде чем перейти к действию. Делай свое дело и вноси поправки по мере продвижения вперед. Доверься своему «автопилоту».

3. Перестань критиковать себя по всякому поводу. Сознательная самокритика хороша, вероятно, не чаще одного раза в год. А если этим заниматься непрерывно, день за днем, то ничего, кроме вреда, из этого не выйдет. Умей вовремя остановиться.

4. Привыкай говорить громче. Заторможенные люди обычно невольно произносят слова тихо. Громкий голос позволяет включить ту силу, которая заблокирована. Не зря приемам каратэ сопутствуют резкие выкрики. Вложи в свой голос больше уверенности.

5. Не скрывай своих чувств от людей, приятных тебе. Не бойся, что тебя сочтут угодливым, несерьезным или заподозрят в каких-то скрытых намерениях. Говори каждый день комплименты по меньшей мере трем своим знакомым.

Улыбайся! Если ты, последив за собой, заметил, что напрягаешь людей своими резкими манерами, начни со своего внешнего вида. Не наморщен ли лоб, не насуплены ли брови, легко ли удается улыбнуться? Не надо ли опустить плечи, разжать кулаки? А может быть, ты сейчас давишь в себе желание подвигаться?

Тогда встань, походи, даже попрыгай. Если же этого не позволяет обстановка, хотя бы напряги мышцы до предела, а потом максимально расслабься, глубоко подыши. Желательно, чтобы выдох был длиннее вдоха в полтора-два раза. Понаблюдай, удастся ли тебе контролировать свой мышечный тонус в течение дня, особенно во время общения с людьми.

Ты весь день следил за выражением своего лица, и что же? К вечеру оно застыло в улыбке, как у «человека, который смеется» Виктора Гюго. «Нет, мне это не подходит», – говоришь ты, с раздражением сдирая с лица эту тесную маску. Ну-ну, не сердись. Это с непривычки. Понимаю, что ты не хочешь больше улыбаться, а я и не предлагаю. Наоборот, хочу, чтобы ты не сдерживал больше своего раздражения, максимально выразил его своим лицом.

О, с этим у нас нет проблем! Но что это, ты улыбаешься? С чего это, не знаешь? Сработал механизм контраста. Его мы сейчас и используем, чтобы научиться владеть своим лицом, не насилуя его. Зачем это нужно? Дело в том, что есть обратная связь: когда на душе тошно, у тебя и выражение – будто тебя сейчас стошнит. Но сделай нарочно «ы-ы-ы…» – обратная связь заработала?

Набор мимических масок – это набор внутренних состояний. Но притворяться лицом – не искусство, а плохая самодеятельность. Мы пойдем другим путем.

«Маска, я тебя знаю!» Наша цель – разогреть свое лицо, оживить те выражения, которые у нас были в далеком детстве, но от бездействия атрофировались. Из-за чего наше лицо стало замороженным, скучным и напряженным. Мы ограничимся глазами и ртом, этими центрами мимики. Центр «номер один» – глаза. Задача: раскрыть их максимально. Поставь перед собой зеркало. Вспомни свою первую новогоднюю елку. Первый увиденный салют. А теперь вспомни, как твой любимый футболист забил решающий ГО-О-ОЛ! Хорошо!

Сейчас представь, что стена перед тобой раздвигается, и ты видишь там, как в зеркале, своего двойника с выпученными от удивления глазами. Ага, чувствуешь, как твои собственные глаза полезли на лоб? Про такой взгляд говорят: «Смотрит, открыв рот, пожирает глазами». Широко открытые глаза, оказывается, заглатывают информацию, как жадный рот – пищу.

Немного усложним задачу. После долгой разлуки ты встречаешь вдруг любимого друга: «О! Сколько лет!» Получилось? Пойдем дальше. Некто цинично предлагает тебе позорную сделку, ты в гневе: «Да ты что?!» И последнее упражнение. Ты объяснился в любви и жадно вглядываешься – улыбнутся милые глаза или нахмурятся?

Устал? Отдохни. Прикрой веки, посиди так… Открой глаза. Чувствуешь, какой гладкий, расслабленный стал у тебя лоб? Так уже приятнее на тебя смотреть. Осталась нижняя половина лица.

Оскаль, пожалуйста, зубы. Больше, еще больше. Где твои клыки? Так, хорошо. Теперь оближи губы, всоси их внутрь, прикуси зубами, помассируй языком, как трубач перед игрой. Поплюй (без слюны) как можно дальше, как будто стреляешь вишневыми косточками. Получается? Тогда подуй в трубу, сначала в большую, широкую: «Пу-пу-пу…», теперь в маленькую, узкую. Губы в узелок: «Пи-пи-пи-пи!» Звуки без настоящей трубы получаются несколько иные.

Надуй теперь губки, как в детстве, когда ты, наевшись, выталкивал язычком материнскую грудь – надоела, уходи! Ух, какие пухлые, чувственные губки у нас, оказывается! Жалко, что кое-кто не видит… Ну, ничего. Давай вспомним, как мы в детстве строчили из пулемета: «Т-т-т-т-т!» А как распевали на радостях: «Ля-ля-ля-ля, ля-ля-ля-ля!» Прекрасно. Я вижу, ты совсем впал в детство.

Давай подразним вот этого противного задавалу. Высунь ему язык: «Ы-ы-ы!..» И покажи, какой он дебил: «Э-э-э…» Просто замечательно! А сейчас ты решился на рискованный поступок – чувствуешь, как полезла вперед нижняя челюсть, словно вот-вот вцепится зубами в добычу! Но вот добыча во рту, вкусная, сочная, как шашлык. Можно еще кусочек, и еще… Жуй, не спеши.

О-хо-хо, после сытного обеда по закону Архимеда… Позевал? И прозевал, все остальное увели. Твои челюсти стискиваются, как захлопнувшийся стальной капкан. Ух, попадись сейчас этот вор! Ты бы отомстил ему разом за все свои обиды! Но как быстро он убежал – здорово, наверное, боялся тебя, трус несчастный. Вот ты и усмехнулся. К тому же тебе достались самые лакомые куски, ха-ха!

Какое умиротворенное у тебя сейчас лицо. Лоб гладкий, без морщин, взгляд открытый и в то же время как бы лукавый, щеки мягкие, губы полураскрыты, зубы разжаты, язык свободно распластан. На лице едва заметно играет загадочная улыбка, легкая, безмятежная… Улыбка Будды.

«Улыбка Будды». Расслабь полностью мышцы лица и представь, будто они наливаются тяжестью и теплом, и затем, потеряв упругость, как бы стекают вниз в приятной истоме. Теперь сосредоточься на уголках губ. Представь, как губы слегка начинают раздвигаться в стороны, образуя легкую улыбку. Не прилагай мышечных усилий. Ты чувствуешь, как губы сами растягиваются в едва уловимую улыбку, а во всем теле появляется ощущение зарождающейся радости. Постарайся выполнять это упражнение каждый день, пока состояние «улыбки Будды» для тебя не станет привычным.

«Свеча горела на столе…» Сядь в темной комнате перед горящей свечой. Расслабься и постепенно постарайся почувствовать контакт со своим телом и окружающей обстановкой. Пусть твой разум и твое тело замедлят свою работу, станут тихими и спокойными.

Пристально наблюдай за пламенем свечи. Направляй свою любовь на пламя. Твое чувство любви к пламени не связано ни с одной мыслью о ценности пламени как таковой. Это любовь ради любви. (На первый взгляд, может показаться странным любить неодушевленный предмет, просто пламя, но смысл в этом – испытать чувство любви в условиях, когда помимо самого чувства любви ничего не получаешь в ответ, никакой награды.) Направь свое чувство любви на комнату и на все, что в ней находится. Каковы эти чувства по сравнению с другими, которые тебе пришлось испытать, – любовь к семье, к друзьям, к любимому человеку?

Океаническое чувство. Сядь на пол, обхвати руками скрещенные в лодыжках ноги. Прижми колени к груди. Ты практически находишься в позе эмбриона. Приподними стопы от пола, закрой глаза, удерживай равновесие. Представь безбрежный океан. Ощути соленый ветер и брызги пены. Ты чувствуешь мощь стихии, из которой мы вышли и частью которой являемся до сих пор. Чувство сопричастности и единения охватывает тебя. И в то же время ты чувствуешь свою индивидуальность, самобытность и принимаешь это с удовольствием.

Пульс жизни. Сядь, выпрями спину, расслабь тело. Закрой глаза и мысленно погрузись в свое сердце, внутрь него. Представь, как кипит и бурлит в нем животворная кровь, следи за сердцем до тех пор, пока не почувствуешь его ритмическое биение. С каждым ударом сердца ощути пульсацию в себе бесконечной жизни. Представь, что такая же всеобъемлющая жизнь бьется и пульсирует во всех других человеческих существах и миллионах других существ. Открой свое сердце, тело, душу и чувства и полнее почувствуй эту общую жизнь.

Усиление любви. Сядь прямо, закрой глаза. Расширь область своей любви, ограниченную твоей любовью к телу и идентификацией с ним. Той любовью, которую ты отдаешь телу, полюби тех, кто любит тебя. Так, усилив свою любовь, полюби тех, кто близок тебе. С любовью к себе и твоей собственной любовью люби незнакомцев. Полюби тех, кто не любит тебя, и тех, кто любит. Искупай все существа в своей самоотверженной любви. Погрузи свою семью, друзей, всех людей, все существа – в море своей любви.

Не прилагай сознательных попыток к тому, чтобы подумать о чем-то, и не прилагай сознательных попыток к тому, чтобы ни о чем не думать. Пусть мысли свободно приходят в твою голову; ты можешь либо поиграть с ними, либо просто сидеть и смотреть, как они проходят сквозь твою голову и выходят из нее с противоположной стороны. Это все, что тебе необходимо делать, – просто продолжай сидеть; не волнуйся по поводу своих мыслей, не позволяй им завладеть тобой и не пытайся прогнать их – и то, и другое будет ошибкой…

Ты можешь наблюдать за мыслями, которые снуют взад и вперед, но ни в коем случае не беспокоиться по их поводу.

«Озабоченность здоровьем»

Подсчитай количество утверждений, с которыми ты согласен.

На протяжении последних шести месяцев ты:

1) проявляешь постоянную озабоченность состоянием своего здоровья при отсутствии медицинского диагноза;

2) повторно обращаешься к врачам с целью установить диагноз, так как не доверяешь результатам исследования;

3) убежден в том, что некоторые особенности твоей внешности могут вызывать негативную реакцию у людей;

4) считаешь, что запахи твоего тела неприятны людям;

5) тщательно соблюдаешь режим питания и отдыха, чтобы не заболеть;

6) усиленно занимаешься физкультурой для профилактики болезней;

7) часто обсуждаешь с различными людьми проблемы здоровья;

8) постоянно читаешь медицинскую литературу и посещаешь соответствующие сайты в интернете;

9) занимаешься самолечением, не надеясь на врачей.

Если ты согласен хотя бы с тремя утверждениями, можно думать о развитии ипохондрии.

«Ипохондрические установки». Пересмотри следующие ипохондрические установки:

• Если я плохо себя чувствую, это очень дурной признак.

• Тошнота является признаком нераспознанной язвы желудка.

• Внезапно возникающие боли в суставах предвещают паралич.

• При малейшем недомогании следует как можно скорее обратиться к врачу.

• Я должен избегать чрезмерных усилий, чтобы сберечь силы.

• Если я вспотел, я допустил опасную перегрузку.

• Я не могу переносить боль.

«Порочный круг ипохондрика». Рассмотри порочный круг: оценка себя как больного – повышение щадящего и избегающего поведения – ослабление физической выносливости – учащение неприятных ощущений при нагрузке и появление их в результате тревожного ожидания – подкрепление мысли о болезни. Осознание этого механизма может, в частности, облегчить тебе решение о необходимости заняться спортом для улучшения физической формы и самочувствия.

«Я и мои инструменты». Запиши на диктофон и перед сном в состоянии расслабления повторяй следующие фразы:

«У меня есть тело, но “я” – не тело. Мое тело может быть усталым или отдохнувшим, здоровым или больным, но это относится к моему телу, а не к моему “я”. Я ценю свое тело как инструмент познания и физических действий, но мое тело – это лишь инструмент моего “я”. У меня есть тело, но “я” – не тело.

У меня есть чувства, но “я” – не чувства. Мои чувства многообразны и изменчивы, иногда противоречивы. Они могут переходить от любви к ненависти, от спокойствия к гневу, от радости к горю, тогда как мое “я” остается неизменным. Я могу наблюдать и понимать свои чувства, сдерживать их и приводить к согласию. У меня есть чувства, но “я” – не чувства.

У меня есть желания, но “я” – не желания. Мои желания изменчивы и противоречивы. Я могу удовлетворять их или сдерживать. У меня есть желания, но “я” – не желания.

У меня есть ум, но “я” – не ум. Мой ум – важный инструмент понимания внешнего и внутреннего мира, но он не представляет собой моей сути. Мои мысли постоянно меняются, появляются новые идеи, знания и опыт. Я проверяю свои мысли практикой, исправляю их. У меня есть ум, но “я” – не ум.

У меня есть роли, но “я” – не роль. Сначала у меня была роль ребенка, потом – школьника, студента. Я наблюдаю за эти ролями, принимаю их, что-то меняю в них или отказываюсь от них. Я и актер, и режиссер, и сценарист этого представления. У меня есть роли, но “я” – не роль.

“Я” – это творческий центр моей жизни. Это моя изначальная сущность, моя человеческая природа. Я отвечаю за мое благополучие, организую всю мою жизнь. Для этого у меня есть тело, чувства, желания, ум и набор ролей. Я наполняю свою жизнь смыслом, делаю ее целенаправленной и счастливой».

Рекомендации владельцам «шаловливых ручек»

Подсчитай выдавленные угри или вырванные волосы и за каждый сделай 10 приседаний.

Договорись с близким человеком, чтобы он останавливал твои руки, когда они «шалят».

При желании «пошалить» сжимай кулаки, массажируй руки, растягивай резинку, перебирай бусы или четки, пока желание не пройдет.

Начни вести дневник, записывай в него свои ощущения от навязчивых действий, сколько раз в день это происходит, в каких именно ситуациях, что становится пусковым механизмом. Например, после каждой стрессовой ситуации или во время скучных бесед. Это позволит разработать лучший план препятствия навязчивым действиям.

Измени привычку повреждать кожу или вырывать волосы на другую, несовместимую с ней. Например, каждый раз, когда возникает желание выдавить угорь, зафиксируй руку, сев на нее. Приучи себя делать это каждый раз, как только почувствуешь желание к навязчивому поведению.

Когда найдешь пусковые ситуации, измени их. Например, если зеркало побуждает тебя к выдавливанию угрей, то убери все зеркала до конца терапии. Или если во время скуки ты начинаешь вырывать волосы, надевай в это время головной убор, который убережет твои волосы.

Чем бы дитя ни тешилось, лишь бы ручки поверх одеяла были.