Текст книги "Зрелый возраст: Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни"

Йога предлагает столько преимуществ тем, кто ее практикует, что мы уверены: полноценная программа двигательной активности могла бы состоять всего из двух элементов – ходьбы и йоги. Йога как оздоровительная гимнастика умиротворяет, успокаивает, но при этом может быть весьма энергичной. Она особенно полезна для глубоких мышц, которые помогают нам удерживать вертикальное положение, и очень помогает при болях в спине. Заниматься ею можно в любом возрасте при минимальной адаптации.

Джин Фрезер, основательница компании Soma Ventures, была танцовщицей, а потом стала преподавать йогу. Она подготовила комплекс упражнений йоги для разработанной авторами программы «Пути к жизнестойкости». Этот комплекс исключительно удачен, так как составлен для работы с тремя привычными, но неприятными ментальными состояниями, в которых все мы время от времени оказываемся: тревожный ум, перевозбужденный ум и ленивый ум.

Йога и дыхательная гимнастика помогают нам инициировать те или иные эмоциональные или ментальные состояния. Когда мы тревожимся, нам нужно посредством конкретных упражнений вернуть стабильность и спокойствие. Когда возбуждены, мы можем сбросить излишнее возбуждение через движение и дыхание. Когда чувствуем себя такими обессиленными, что одна мысль о выполнении простейшей задачи приводит в отчаяние, можно использовать специальные движения, чтобы пробудить в себе источник бодрости и активности. Все эти упражнения через тело влияют на ум. Выберите одно из них, чтобы делать его, когда вы в течение дня встаете из-за стола. Или выполните все одно за другим, чтобы изменить состояние ума. Если вы захотите приобрести тренировочный видеокурс, обратитесь к списку информационных ресурсов, приведенному в конце книги.

Тай-чи (или его медитативный вариант цигун) – еще одна замечательная форма осознанной физической нагрузки. Медленная, текучая, мягкая, она поднимает и поддерживает уровень энергии без излишнего возбуждения. Это идеальный вариант двигательной активности для пожилых людей, в том числе и потому, что он развивает равновесие и память. Изучение новых поз и гимнастических упражнений подобно изучению нового танца стимулирует создание новых нейронных цепей. А поскольку движение и дыхание в тай-чи в высшей степени успокаивающие, они хороши для снятия стрессовой реакции, что также полезно для здоровья и молодости мозга.

Описание этой изящной оздоровительной гимнастики выходит за рамки настоящей главы. Советуем вам найти для знакомства с ней хорошего учителя или видео. Наша коллега Мэри Оверфорс из спортивного центра Evergreen Fitness в Миннеаполисе записала обучающий ролик с упражнениями, которые достаточно просты для людей любого возраста. Плавные, текучие движения представленного в ее ролике варианта тай-чи подойдут тем, кто хочет сохранить тело и ум гибкими и сильными, невзирая на годы. В разделе «Информационные ресурсы» вы найдете сведения о том, как заказать это видео.

Музыкальный темп аллегро – быстрый, жизнерадостный, легкий. Этим термином мы описываем активное движение, какое обычно и имеют в виду, говоря о занятиях физкультурой или спортом. Оно может иметь такую интенсивность, какую вы захотите, при условии соблюдения осторожности и учитывая ограничения, перечисленные выше (см. Анкету для оценки готовности к физической нагрузке). Если у вас есть сомнения относительно вашей готовности или если вы в течение длительного времени не имели физической нагрузки, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Среди активных занятий наиболее популярны аэробные упражнения, но авторы собираются сделать акцент на двух других типах тренировок, которые, по их мнению, могут принести максимум пользы здоровью мозга, – это интервальные тренировки и упражнения с прогрессивной нагрузкой.

Давайте вернемся к реакции «бей или беги» и полезному стрессу, который дает нам двигательная нагрузка. Когда на кону стоит жизнь, от человека требуется такое движение, в котором чередуются взрывы активности и периоды отдыха. Мы созданы для этого типа движения. В детстве мы постоянно живем в таком режиме, потому что взрывная активность вписана в игру. Но взрослые стараются избегать ее, во многом из-за того, что для них она трудна и как следствие неприятна. Зачем так напрягаться, если можно обойтись без этого?

Однако из всех типов движения интервальные тренировки высокой интенсивности наиболее полезны для мозга. Вот что они дают:

• способствуют потере лишнего веса, особенно «упорных», не желающих никуда уходить отложений в области живота{59}59
  Heydari et al., «The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males,» Journal of Obesity 2012, article ID480467 (2012), http://dx.doi.org/10.1155/2012/480467.


[Закрыть];

• повышают скорость обмена веществ на период от 24 до 48 часов, то есть калории продолжают сгорать даже после того, как вы закончили заниматься{60}60
  J. King, «A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women,» M.A. thesis, East Tennessee State University.


[Закрыть];

• оптимизируют уровень гормонов, в том числе кортизола, тестостерона и гормона человеческого роста{61}61
  P. Wahl, «Hormonal and Metabolic Responses to High Intensity Interval Training,» Journal of Sports Medicine and Doping Studies 3, no. 1 (2013): e132, doi:10.4172/2161-0673.1000e132.


[Закрыть];

• предохраняют от заболевания возрастным диабетом{62}62
  J. Gillen et al., «Acute High-Intensity Interval Exercise Reduces the Postprandial Glucose Response and Prevalence of Hyperglycaemia in Patients with Type 2 Diabetes,» Diabetes Obesity and Metabolism 14, vol. 6 (June 2012): 575–77.


[Закрыть];

• повышают энергичность, способность к концентрации внимания и работоспособность;

• замедляют процессы старения.

Все эти благоприятные следствия выгодно отличают интервальные тренировки от аэробной нагрузки низкой интенсивности, хотя именно ее многие считали наилучшим способом стать здоровее и сбросить лишний вес. На самом же деле, как предполагает одно новое исследование, медленные упражнения на выносливость могут даже способствовать накоплению жира, поскольку повышают уровень кортизола{63}63
  Heydari et al., «The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males,» Journal of Obesity (2012), article ID480467, 8 pp. http://dx.doi.org/10.1155/2012/480467.


[Закрыть]. Это не значит, конечно, что вам следует прекратить упражнения с долгими, медленными движениями, потому что, как мы считаем, они приносят иную пользу. Но все-таки подумайте над тем, чтобы добавить в свою еженедельную программу тренировки другого типа.

В завершение темы авторы приводят примерный план интервальной тренировки, который вы сможете адаптировать к тому виду движения, который вам нравится. Выберите такую двигательную нагрузку, которую можно выполнять интенсивно краткими подходами (20–30 секунд будет достаточно). Среди вариантов назовем ходьбу или бег, езду на велосипеде, греблю, занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, плавание, гимнастику и танцы… Включите воображение!

Перед началом не забудьте показать свой план врачу, особенно если вы мало двигались последние несколько лет. Приступайте к делу постепенно. Вы сможете увеличить интенсивность, когда ваша физическая форма улучшится, а в первые дни интервалы взрывной нагрузки не должны сильно отличаться от вашей обычной скорости. Выполняйте программу раз или два в неделю. Желаемый эффект будет достигаться даже в результате всего двух еженедельных занятий по 10–15 минут.

Программа интервальной тренировки

• Начните с двух-трех минут разогрева, выполняя выбранное вами движение с обычной скоростью.

• Затем на 20–30 секунд увеличьте интенсивность. Если вы только начинаете, просто двигайтесь чуть быстрее. В дальнейшем постепенно нагружайте себя все больше, до тех пор, пока не достигнете максимально возможной скорости, но не более, чем на полминуты.

• Замедлите скорость до обычной – той, с которой начали. Дайте себе две-три минуты отдыха.

• Повторите интервал интенсивной нагрузки длительностью 20–30 секунд и опять две-три минуты отдохните. Этот цикл поначалу нужно повторять три-четыре раза, постепенно доведя его до шести – восьми циклов нагрузки и отдыха.

• Вся эта программа займет от силы 15 минут, но эффект будет ощущаться несколько дней. Выполняйте ее раз или два в неделю, и у вас ускорится обмен веществ, обострится ум и замедлятся процессы старения.

Хотите укрепить кости, защитить от болезней суставы, улучшить сон, повысить тонус и настроение, избежать падений и заодно стимулировать рост новых клеток мозга? Тогда включите в планы на неделю одно или два занятия с прогрессивной нагрузкой.

Прогрессивная нагрузка означает, что вы становитесь сильнее, постепенно увеличивая нагрузку. Можно делать это разными способами: занимаясь йогой, делая упражнения с эспандером, работая на тренажерах, со свободными весами или используя вес собственного тела. Даже работа по саду может сойти за тренировку с прогрессивной нагрузкой, если в процессе вам приходится поднимать или носить тяжести и копать.

Коллега авторов Дэйв Вибер, одаренный физиотерапевт, много знает о том, как сохранить тело сильным и крепким на всем пути от молодости к зрелости и далее. С его помощью тысячи людей, получивших травму, вернули себе подвижность и силу, – а доктор Эммонс поддерживает себя в форме уже 20 лет! Работа в качестве физиотерапевта и тренера научила Дэйва ценить функциональное движение и внутреннюю силу выше, чем идеальную фигуру, о которой все мы мечтали, когда были моложе.

Дэйв создал программу тренировок с прогрессивной нагрузкой, прорабатывающую все основные группы мышц. В ней три уровня трудности, и она не требует дорогого оборудования, поскольку нагрузка в ней достигается за счет веса тела. Но лучше всего то, что риск травмы отсутствует начисто. Более того, программа предотвращает травмы, связанные с возрастом. Если вы хотите эффективно и безопасно тренироваться у себя дома, советуем приобрести видеокурс Дэйва, он называется «В форме после 40» (см. раздел «Информационные ресурсы» в конце книги).

Перед тем как приступить к занятиям, сверьтесь с Анкетой для оценки готовности к физической нагрузке. Если вы новичок в тренировках с прогрессивной нагрузкой, вам стоит проконсультироваться с профессиональным тренером, который поможет подобрать подходящие вам упражнения и познакомит с техникой их выполнения – так вы избежите травм.

Программа тренировок с прогрессивной нагрузкой

Начинайте постепенно, с малых нагрузок, увеличивая их постепенно. Задействуйте все группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, пресс, плечи и руки. Используйте такую нагрузку, чтобы было трудно сделать более 8–12 повторений. Одного подхода для каждого упражнения достаточно.

• Если вы хотите большей интенсивности или хотите как можно скорее стать сильным, делайте движения медленно. Досчитайте до десяти, пока отодвигаете гантели (утяжелители и т. п.) от себя, а потом еще раз, пока придвигаете к себе. Используйте такие веса, чтобы можно было сделать не более трех – шести повторений.

• Если вы проводите тренировку на все группы мышц, применяя только свой собственный вес, как в программе «В форме после 40», то можно тренироваться до трех раз в неделю.

• Если вы применяете гантели или силовые тренажеры и делаете по 8–12 повторений, тогда достаточно двух занятий в неделю.

• Если вы делаете упражнения медленно с максимальной нагрузкой (от трех до шести повторений), ограничьтесь одним разом в неделю.

Теперь авторы сведут все, что обсуждалось, воедино и покажут, как составить ваш собственный план двигательной активности на всю жизнь. Но сначала несколько советов.

Движение должно приносить удовольствие. Это должно быть нечто такое, что вам нравится. Самый надежный способ не расставаться с движением всю жизнь – следить за тем, чтобы оно не приедалось. Пусть это всегда будет что-то новое, свежее, интересное и приятное. Двигайтесь по-разному и не относитесь к этому слишком серьезно. Двигайтесь с кем-нибудь вместе, когда только возможно. Но самое главное – двигайтесь.

Практика

«Идеальный» план движения

Ниже приводится образцовая программа движения – не слишком много, не слишком мало, в которой использованы все формы движения (и отдыха), столь нужные вашему телу.

Ежедневно:

• вставайте на ноги каждые 15–20 минут на протяжении дня. Никогда не сидите подолгу без движения;

• в течение дня совершайте как можно больше нефизкультурных движений;

• гуляйте не менее получаса несколько дней в неделю. Или ездите на велосипеде, катайтесь на лыжах, плавайте на гребной лодке – двигайтесь так, как вам нравится, неспешно или с умеренной скоростью.

Дважды в неделю:

• проводите интенсивные интервальные тренировки длительностью 10–15 минут;

• чередуя дни, выполняйте какую-нибудь умеренно тяжелую работу или силовую тренировку (это может быть йога, садоводство, тренировка с прогрессивной нагрузкой, легкая силовая тренировка);

• добавляйте физические упражнения с элементом осознанности вроде йоги или цигун. Запишитесь на курсы или купите видео, чтобы научиться правильно выполнять их.

Раз в неделю:

• проводите медленную силовую тренировку с максимальной нагрузкой и минимальным количеством повторений (от трех до шести раз);

• устройте день отдыха.

Не в силах соблюдать идеальную программу? Не расстраивайтесь: наш второй план все равно приведет вас к цели – сохранению здоровья и молодости мозга.

• Поднимайтесь из сидячего положения так часто, как сможете. Постарайтесь помнить, что долго сидеть без движения вредно.

• Гуляйте (или выполняйте другую легкую аэробную нагрузку) если не каждый день, то хотя бы через день. Время от времени увеличивайте скорость ненадолго – до минуты, а потом опять замедляйте шаг.

• Хотя бы один раз в неделю выполняйте какую-то работу или упражнения, связанные с поднятием тяжестей.

• Постарайтесь ежедневно посвящать не менее 20 минут движению, требующему концентрации внимания. Потратив на это с утра всего лишь 20 минут, взамен вы получите максимум пользы, а эффект будет длиться весь день.

Наконец, мы можем предложить вам способ, позволяющий объединить почти все предыдущие рекомендации в одной простой форме, и это – осознанная ходьба с носовым дыханием. Вы можете отвести на нее особые 20 минут в день или просто включить ее в свой обычный распорядок. Не стоит рассматривать это занятие как «упражнение» или как способ добраться от одного места до другого. Просто ходите.

• Если возможно, выйдите на улицу, предпочтительнее всего гулять на природе.

• Постарайтесь осознавать как можно больше своих ощущений во время ходьбы: движение тела, дыхание, то, что сообщают вам органы чувств.

• Меняйте скорость движения и отмечайте разницу между прогулочным неспешным шагом и более быстрой ходьбой.

• Делайте глубокие вдохи и выдохи через нос. Следите за этим, когда будете менять скорость, и старайтесь не сбиваться с размеренного носового дыхания даже прибавив шагу.

• Помните, что вам никуда не нужно идти и ничего не нужно делать, полностью погрузитесь в момент, в котором пребываете. Наслаждайтесь движением ради движения.

Глава 5
Мозг нуждается в отдыхе
Шаг второй

Силы не трать, друг мой!

Скорость, дерзание –

только обман, мечты…

Непреходящ покой:

мрак и сияние, книги, цветы[2]2
  Пер. Д. Кузнецова.


[Закрыть].

Райнер Мария Рильке

• Отдых и особенно сон абсолютно необходимы для здоровья мозга. Тем не менее большинство из нас хронически недосыпают.

• Пожилому человеку нужно спать примерно столько же, сколько он спал в более молодые годы, однако характер сна меняется. И все-таки нарушения сна можно предотвратить.

• Полноценный сон – самое эффективное средство из всех, имеющихся в нашем распоряжении, что способствуют хорошему настроению, хорошей памяти и оздоровлению организма.

• Во время здорового сна протекает два физиологических процесса, действие которых подобно действию волшебного эликсира: регулируются наши внутренние часы и «очищается» мозг.

Жизнь полна стрессов, с которыми нужно уметь справляться. Это настолько важно, что мы будем постоянно возвращаться к этой теме. В предыдущей главе рассказывалось, как снижает воздействие стресса движение, а в последующей главе эта тема будет рассмотрена с точки зрения диеты. Далее мы подробнее остановимся на связи тела и ума, что позволит вам применять силу собственных мыслей для поддержания здоровья.

Настоящая же глава посвящена отдыху и, в частности, сну. Сон – простой и надежный источник жизнестойкости, которым почему-то часто пренебрегают. А ведь он может быть ключом к здоровью мозга. Как ни печально, очень мало кто из нас получает полноценный отдых, без которого мозг неизбежно страдает и стареет.

Мы – недосыпающая нация. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, нехватка сна стала эпидемией в обществе, и по большей части виноваты в этом мы сами. Специалисты, изучающие сон, считают, что в среднем взрослому требуется семь-восемь часов сна каждую ночь, но при этом треть работающего населения спит гораздо меньше. Обычно мы спим часов по шесть, тогда как всего несколько поколений назад большинство людей наслаждались сном до девяти часов. Из-за того, что мы хронически не высыпаемся, почти 50 % людей всех возрастов сообщают, что могут случайно заснуть в дневное время. Пугает число тех, кто признает, что это может случиться с ним за рулем!{64}64
  http://www.cdc.gov/features/dssleep.


[Закрыть]

Часто недостаток сна – это следствие сознательного выбора или неправильных привычек, но многие люди просто не могут нормально спать. В течение года бессонница бывает у 85 % взрослых. Хронической бессонницей (это трудности с засыпанием в течение месяца или более) страдают от 10 до 15 % взрослых американцев{65}65
  National Institutes of Health, «National Institutes of Health State-of-the-Science Conference Statement on Manifestations and Management of Chronic Insomnia in Adults,» Sleep 28 (June 2005): 1049–57.


[Закрыть]. Нарушения сна чаще встречаются у женщин, чем у мужчин, и с возрастом только учащаются{66}66
  M. Wang, S. Wang, and P. Tsai, «Cognitive Behavioral Therapy for Primary Insomnia: A Systematic Review,» Journal of Advances in Nursing 50 (2005): 553–64.


[Закрыть]. Экономические потери потрясают воображение: недавно было подсчитано, что только в Соединенных Штатах непосредственные потери от бессонницы достигают $14 млрд в год{67}67
  www.sleepfoundation.org/article/sleep-related-problems/sleep-aids-and-insomnia.


[Закрыть]. Косвенные затраты еще значительнее.

Многие уверены, что чем старше мы становимся, тем меньше нам нужно спать. Данные Национального фонда сна свидетельствуют: структура сна с возрастом действительно меняется и люди получают от него все меньше удовлетворения. Но это неправда, будто нам нужно меньше спать, просто мы получаем меньше качественного сна.

Чтобы сон приносил организму пользу, мозг должен несколько раз за ночь пройти циклы поверхностного и глубокого сна, а также иметь фазу активных сновидений, которые возможны во время так называемого быстрого сна. С возрастом у многих длительность поверхностного сна увеличивается, они легче просыпаются, а на фазы глубокого сна и сновидений приходится все меньше времени{68}68
  www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/aging-and-sleep.


[Закрыть]. Эти изменения, имеющие самые серьезные последствия для здоровья, вызваны рядом факторов, в числе которых:

• болезни и принимаемые от них лекарства;

• изменения биоритма (наших внутренних часов);

• гормональные изменения у женщин в период менопаузы;

• проблемы с простатой у мужчин;

• проблемы с желудком (несварение, изжога и т. п.);

• относительно высокая концентрация жира в области живота, что усугубляет как гормональные, так и пищеварительные проблемы;

• пониженная выработка мелатонина в мозге;

• повышенный уровень кортизола.

Да, мы все можем ожидать, что с годами сон будет так или иначе меняться, но на этих страницах авторы попробуют показать, что нарушения сна совсем не обязательно должны быть спутниками старения. Наука о сне развивается стремительно, и уже накоплено много знаний, применяя которые можно спать лучше. Авторы поделятся наиболее важной информацией и действенными стратегиями, следуя которым вы будете как следует высыпаться и чувствовать себя моложе – независимо от того, каким было качество вашего сна до настоящего момента.

В последние полвека или около того исследователи сна пытаются понять, почему мы спим. Что такого важного в сне, что мы отдаем ему треть жизни – проводим ее в бессознательном состоянии, вроде бы не делая ничего полезного? Почему сон является неотъемлемым элементом существования всех видов на протяжении эволюции, хотя спящий совершенно беззащитен?

До недавнего времени предполагалось, что у сна есть некое полезное свойство, которое мы просто пока не сумели обнаружить. Теперь становится очевидным, что такое свойство не одно, их много – сон помогает и уму, и телу в целом ряде аспектов. Здесь мы сосредоточимся на трех из них, самых важных: на настроении, памяти и оздоровлении.

«Я работала над очень сложным проектом, поэтому несколько ночей почти не спала. Закончив работу, я чувствовала себя великолепно, у меня было прекрасное настроение. Но потом я как будто сломалась. У меня началась такая депрессия, что пришлось лечь в больницу».

У Карлы было аффективное расстройство, по поводу которого она начала лечение. Но когда из-за работы над проектом она сократила время сна, то невольно спровоцировала резкие перепады настроения: от очень хорошего к очень плохому. Одной из базовых функций сна является стабилизация и улучшение настроения, причем большинство людей даже не догадываются, насколько сильно сон влияет на настроение. О том, что существует связь между депрессией и сном, известно уже давно. Считалось, что бессонница – это симптом депрессии и что она пройдет, когда депрессию вылечат. Однако новые исследования показывают, что есть и обратная связь. Недостаток сна, как узнала на собственном опыте Карла, является одной из наиболее распространенных причин депрессии. В действительности хроническая бессонница (проблемы со сном в течение месяца и более) удваивает риск развития депрессии{69}69
  B. Carey, «Sleep Therapy Seen as an Aid for Depression,» The New York Times, Nov. 18, 2013, accessed Feb. 20, 2014.


[Закрыть]. С другой стороны, недавний эксперимент выявил, что если справиться с бессонницей, то удваиваются шансы преодолеть и депрессию. Исследователи не использовали снотворное или антидепрессанты, а применили когнитивно-поведенческую психотерапию для лечения бессонницы (КПТ-б) – краткую устную терапию, которая прививает людям привычки, способствующие хорошему сну, и обучает заглушать мысли, мешающие заснуть. Большинство из тех, кто прошел курс терапии, стали гораздо лучше спать, и настроение нормализовалось у 87 % из них. Из тех, кто по-прежнему спал плохо, только половина сумела выйти из депрессии{70}70
  C. Carney et al., «The Relation between Insomnia Symptoms, Mood, and Rumination about Insomnia Symptoms,» Journal of Clinical Sleep Medicine 9, no. 6 (June 15, 2013): 567–75.


[Закрыть].

Сон воздействует на настроение посредством нескольких механизмов, и один из них – снижение так называемой эмоциональной реактивности. Как вы помните, мы говорили о миндалевидном теле, расположенном в центре эмоций мозга. Оно включает тревожную сигнализацию, когда мы напуганы или когда нам грозит опасность. Если миндалевидное тело перевозбуждено, то становится похожим на маленького ребенка, которому недостает умения успокоить себя. Ребенку нужен спокойный, уравновешенный родитель, который помог бы ему усмирить расстроенные чувства. У нас, взрослых, хорошо развита префронтальная кора (ПФК), и она действует как тот хороший родитель, успокаивая нас, когда мы расстроены. И точно так же, как настоящие родители, ПФК лучше справляется с этой задачей, когда мы хорошо поспали. Вот как объясняет это доктор Мэтью Уокер, сомнолог из Калифорнийского университета в Беркли: «У человека, который отлично выспался ночью, связь между глубинным мозгом и префронтальной корой обновлена или восстановлена. Как следствие, лобная доля способна контролировать – социально приемлемым, психологически корректным образом – эмоциональное миндалевидное тело»{71}71
  J. Suttie, «Why You Should Sleep Your Way to the Top,» Greater Good, Dec. 1, 2013, accessed Feb. 20, 2014. http://greatergood.berkeley.edu/article/item/why_sleep_your_way_top.


[Закрыть].

Если хотя бы одну ночь вы не выспались, то словно повысили уровень чувствительности – и будете ощущать все более остро. А если вы спали хорошо и достаточно долго, то чувствительность вновь возвращается к норме, и тогда вы реагируете на происходящее гораздо спокойнее, даже если в первом и втором случае внешние события аналогичны. Эта способность встречать внешние вызовы и при этом сохранять ровное настроение известна как эмоциональная устойчивость. Она крайне полезна для предотвращения психических расстройств вроде тревожности и депрессии, а также может защитить от дегенеративных нарушений, таких как деменция.

Обнаружена сильная корреляция между эмоциональной устойчивостью и качеством сна. Например, не так давно ученые заинтересовались сходной чертой, которую назвали ментальной стабильностью – это «проявление уверенности, целеустремленности, решительности и самообладания» – среди подростков{72}72
  S. Brand et al., «Adolescents with Greater Mental Toughness Show Higher Sleep Efficiency, More Deep Sleep and Fewer Awakenings after Sleep Onset,» Journal of Adolescent Health 54, no. 1 (Jan. 2014): 109–13.


[Закрыть]. Они выяснили, что подростки с высокой ментальной стабильностью спят глубже и дольше, реже просыпаются, имеют более короткие периоды поверхностного сна и не испытывают сонливости в дневное время суток. Также они более жизнестойки и в целом более комфортно чувствуют себя как в юности, так и в дальнейшем. Считается, что ментальная стабильность сглаживает стресс, тем самым обеспечивая более качественный сон, но, вероятно, обратное воздействие тоже имеется: хороший сон способствует ментальной стабильности.

Человек, который хорошо спит, легче переносит болезненные эмоциональные переживания или негативные события. Когда мы спим и видим сны, уровень гормона стресса норадреналина (это эквивалент адреналина для мозга) существенно понижается. Поэтому в стадии быстрого сна, даже когда нам снится что-то неприятное, мы гораздо более спокойны, чем во время бодрствования. Ученые полагают, что это позволяет мозгу переработать негативные воспоминания вне стрессового состояния{73}73
  J. Suttie, «Why You Should Sleep Your Way to the Top,» http://greatergood.berkeley.edu/article/item_why_sleep_your_way_top.


[Закрыть]. Мы как будто проводим сами себе бесплатный сеанс психотерапии во сне!