Текст книги "Зрелый возраст: Руководство для новичков. 9 шагов к активной и счастливой жизни"

Болезнь Альцгеймера (или просто Альцгеймер) и другие влияющие на память заболевания становятся все более распространенными, поскольку количество жителей Земли старше 65 лет продолжает расти. По прогнозам, это проблема будет только обостряться. На сегодняшний день более 5 млн американцев живут с Альцгеймером, а во всем мире людей с таким диагнозом больше 40 млн. Чем старше мы становимся, тем выше риск: этой болезнью страдает один из девяти человек старше 65 лет, и один из трех старше 85{42}42
  Alzheimer's Association, «2013 Alzheimer's Disease Facts and Figures,» http://www.alz.org/downloads/factsfigures2013.pdf, accessed Jan. 25, 2014.


[Закрыть]. Принимая во внимание эти цифры и серьезные последствия как для больных людей, так и для общества, человечество ищет пути борьбы с заболеванием. Разрабатываются лекарства, которые обещают и предупреждать, и лечить болезнь Альцегеймера, однако мы не должны игнорировать влияние, которое оказывает на здоровье мозга наш образ жизни.

Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе опросили свыше 18 500 взрослых. Ученых интересовали привычки, связанные со здоровьем (такие как курение, питание и физическая нагрузка), и любые проблемы с памятью на протяжении всей жизни. Выяснилось, что, как ни странно, состоянием своей памяти обеспокоено множество молодых людей в возрасте от 18 до 39 лет. Ученые заключили, что их проблемы вызваны не столько реальными заболеваниями тканей мозга, сколько последствиями стресса и большой нагрузкой. Также они обнаружили, что старшее поколение (возрастная группа от 60 до 99 лет) более склонно придерживаться здоровых привычек, и это, по-видимому, приносит свои плоды. Чем более здоровый образ жизни ведет человек, тем меньше жалоб на память, причем значительно меньше! Согласно результатам исследования, те, кто придерживается правильных привычек, имеют проблемы с памятью в 111 раз реже!{43}43
  G. Small et al., «Healthy Behavior and Memory Self-Reports in Young, Middle-Aged, and Older Adults,» International Psychogeriatrics 25, no. 6 (June 2013): 981–89.


[Закрыть]

Балтиморское лонгитюдное исследование старения призвано было оценить физическую форму 1400 мужчин и женщин в возрасте от 19 до 94 лет. Для изучения состояния сердечно-сосудистой системы измерялось так называемое максимальное потребление кислорода. Это количество кислорода, которые легкие выдыхают за одну минуту энергичных физических упражнений: чем больше кислорода транспортируют легкие, тем лучше физическая форма. Исследователи измерили этот показатель у всех 1400 участников и затем наблюдали за ними на протяжении семи лет, проводя тесты на память и концентрацию внимания. И, разумеется, они выяснили, что люди в лучшей физической форме демонстрируют лучшую работу памяти и мозга{44}44
  R. Carrington et al., «Cardiorespiratory Fitness and Accelerated Cognitive Decline with Aging,» Journals of Gerontology, doi:10.1093/gerona/glt144 (first published online Nov. 5, 2013).


[Закрыть].

Болезнь Альцгеймера связывают с геном, известном как АпоЕ 4. Он способствует накоплению опасного белка амилоида в тканях головного мозга у людей с Альцгеймером. Ученые наблюдали 201 взрослого человека с нормальной когнитивной (познавательной) функцией в возрасте от 45 до 88 лет и обнаружили, что физическая активность помогает носителям гена АпоЕ 4 сдерживать отложение вредоносного белка в чувствительных к нему областях мозга{45}45
  D. Head et al., «Exercise Engagement as a Moderator of the Effects of APOE Genotype on Amyloid Deposition,» Archives of Neurology 69, no. 5 (2012): 636–43.


[Закрыть]. Существует еще несколько биологических признаков болезни Альцгеймера, в отношении которых проявляется благотворное влияние умеренной физической нагрузки{46}46
  K. Liang et al., «Exercise and Alzheimer's Disease Biomarkers in Cognitively Normal Older Adults,» Annals of Neurology 68, no. 3 (2010): 311–18.


[Закрыть].

И хотя ничто из этого не доказывает, что движение защищает от болезни Альцгеймера или от потери памяти, однако у нас есть достаточно подтверждений того, что оно полезно для мозга. Более того, если сравнивать разные образы жизни и привычки, оказывается, что положительный эффект от физической активности наиболее заметен, когда дело касается предотвращения возрастных проблем с памятью. Вот если бы мы все занялись физкультурой!

Движение способствует оздоровлению мозга в двух очень важных направлениях:

• оно ослабляет стрессовую реакцию и тем самым повышает выживаемость существующих нейронов;

• оно дает мозгу питание, которое необходимо для роста новых нейронов.

Стресс считается виновником многих бед, которые досаждают в наши дни человечеству, и действительно может причинить вред. Но давайте не будем забывать, что сам по себе стресс не так уж плох. Он опасен, когда становится хроническим, – вот тогда повышается риск возникновения заболеваний мозга, связанных со старением. Однако умеренный и кратковременный стресс даже полезен. Время от времени нам нужна небольшая встряска, и энергичное упражнение – именно та форма стресса, от которой организм только выигрывает.

Если же человек подвергается хроническому стрессу, то движение необходимо для ослабления вредного воздействия гормонов стресса. В конце концов, реакция «бей или беги» подготавливает организм к действию – к интенсивному действию, от которого должно зависеть выживание. И когда в состоянии стресса мы активно двигаемся, то выполняем биологически заложенный императив – используем запасенную энергию и сжигаем физиологические последствия выброса адреналина и кортизола. То есть мы делаем именно то, к чему призывает нас тело.

Даже если вы не из числа тех, кто испытывает хронический стресс, ваш мозг воспринимает физическое упражнение как умеренно стрессовое явление – в хорошем смысле этого слова. Тот, кто выбирает движение, получает все плюсы стрессовой реакции и при этом избегает возможных негативных ее последствий. Один из плюсов заключается в том, что мозг получает больше химических веществ, которые стимулируют развитие нейронов, в том числе защитный белок BDNF – нейротрофический фактор мозга.

Чтобы стало понятно, что такое BDNF, можно сравнить его с удобрением – удобрением для мозга. Допустим, садовник посадил у себя в саду очень ценное растение. Наверняка он захочет добавить в почву корневую подкормку, ведь она поможет корням расти быстрее и глубже и тем самым даст новому растению больше шансов прижиться. Точно так же в подкормке нуждается новый нейрон в почве мозга, и в качестве нее выступает BDNF: он определяет, где будут расти новые корни – отростки нейрона, прореживает старые или ненужные нервные ответвления и создает более плотные, насыщенные нейронные сети. Он даже помогает нервным клеткам соединяться друг с другом, чем обеспечивает их выживание и усиливает их роль в крайне важных для нас нервных цепях{47}47
  E. J. Huang and L. F. Reichart, «Neurotrophins: Roles in Neuronal Development and Function,» Annual Review of Neuroscience 24 (Mar. 2001): 677–736.


[Закрыть]. Множество болезней мозга, в том числе депрессия и тревожность{48}48
  X. Jiang et al., «BDNF Variation and Mood Disorders: A Novel Functional Promoter Polymorphism and Val66Met Are Associated with Anxiety But Have Opposing Effects,» Neuropsychopharmacology 30 (2005): 1353–61.


[Закрыть], болезни Альцгеймера{49}49
  H. S. Phillips et al., «BDNF mRNA Is Decreased in the Hippocampus of Individuals with Alzheimer's Disease,» Neuron 7, no. 5 (Nov. 1991): 695–702.


[Закрыть] и Паркинсона{50}50
  D. W. Howells et al., «Reduced BDNF mRNA Expression in the Parkinson's Disease Substantia Nigra,» Experimental Neurology 166, no. 1 (Nov. 2000): 127–35.


[Закрыть], связаны с низким уровнем BDNF. Этот белок защищает мозг от вредного воздействия кортизола, поэтому при недостатке BDNF у нейронов меньше шансов пережить атаку стресса. А утрата нейронов, сопровождающаяся к тому же спадом в процессе зарождения и роста новых клеток мозга, может объяснить, каким образом стресс ведет к уменьшению гиппокампа. Уменьшение же гиппокампа – это то, чего мы должны избегать любой ценой, если хотим сохранить память в преклонном возрасте{51}51
  J. L. Warner-Schmidt and R. S. Duman, «Hippocampal Neurogenesis: Opposing Effects of Stress and Antidepressant Treatment,» Hippocampus 16, no. 3 (2006): 239–49.


[Закрыть].

Движение – один из наиболее действенных способов повысить уровень BDNF и увеличить производство новых клеток. Это продемонстрировал эксперимент с мышами, которым дали возможность бегать в колесе. Бегающие мыши имели в два раза больше новых нейронов, чем те, что двигались мало, и у этих нейронов было больше ветвящихся отростков, готовых к соединению с другими нейронами{52}52
  H. van Praag et al., «Running Increases Cell Proliferation and Neurogenesis in the Adult Mouse Dentate Gyrus,» Nature Neuroscience 2 (1999): 266–70.


[Закрыть]. Более того, активное движение стало сказываться на уровне BDNF уже через несколько дней после начала эксперимента, и этот эффект длился в течение нескольких недель. К тому же на мышах старшего возраста движение сказывалось не менее благотворно, чем на молодых{53}53
  A. A. Garza et al., «Exercise, Antidepressant Treatment, and BDNF mRNA Expression in the Aging Brain,» Pharmacology, Biochemistry and Behavior 77, no. 2 (2004): 209–20.


[Закрыть],{54}54
  B. Eadie et al., «Voluntary Exercise Increases Neurogenic Activity in the Dentate Gyrus of the Adult Mammalian Brain: Fact of Fiction?» poster presented at the Annual Meeting of the Society for Neuroscience, 2004.


[Закрыть].

Испытывать стресс время от времени – это хорошо, особенно если вы делаете это добровольно и посредством активных физических упражнений. А для тех, кто не любит тренировки или не в состоянии тренироваться интенсивно, у авторов есть хорошая новость. Даже если двигаться хотя бы по чуть-чуть (как именно, мы подробнее расскажем далее), можно уберечь себя от хронических стрессов, тревоги, депрессии и возрастных проблем. Движение омолодит ваш мозг. Независимо от того, быстро вы двигаетесь или медленно, интенсивно или потихоньку, вы получите пользу. Главное – двигаться.

В целом понятно, что если человек ведет активный образ жизни, то скорее всего возрастной спад физиологических и ментальных способностей будет у него менее выражен. Но что, если на протяжении жизни он не придавал должного значения физкультуре? И тогда на склоне лет он думает так: «Слишком поздно. Я сделал свой выбор, и теперь уже ничего не изменить». Если вы с молодости предпочитали кроссовкам диван, можете ли вы рассчитывать на то, что теперь занятия физкультурой принесут вам пользу?

Оказывается, можете. Исследование Британского медицинского журнала (British Medical Journal), проведенное в 2009 г., показало, что у людей, которые до 50 лет вели малоподвижный образ жизни, а потом увеличили двигательную активность, продолжительность жизни возросла так же, как у людей, которые занимались физкультурой в том или ином виде всю жизнь{55}55
  L. Byberg et al., «Total Mortality after Changes in Leisure-Time Physical Activity in 50-Year-Old Men: 35-Year Follow-Up of Population-Based Cohort,» British Medical Journal 338 (2009): b668, doi:10.1136/bmj.b688.


[Закрыть]. Поймите нас правильно: авторы не призывают вас ждать, пока вам не стукнет 50 (или больше)! Тем не менее начать никогда не поздно. Итак, если вы еще не двигаетесь, приступайте немедленно.

Если вы думаете: «Я стану больше двигаться, когда выйду на пенсию», то взвесьте все еще раз. На первый взгляд кажется, что на пенсии люди действительно могли бы посвятить физической активности больше времени, ведь им больше не нужно отдавать работе по 40 и более часов в неделю. Но недавнее исследование, проведенное в Англии, ставит этот вывод под сомнение. Ученые в течение нескольких лет наблюдали за 3334 человеками; их интересовало, сколько времени участники эксперимента тратят на физическую активность, а сколько на просмотр телевизора и тому подобное. Все участники в возрасте от 45 до 79 лет на момент начала исследования работали, а к его окончанию примерно четверть из них вышли на пенсию. Результаты показали, что у пенсионеров уровень активности снижается – причем значительно{56}56
  I. Barnett et al., «Changes in Household, Transport and Recreational Physical Activity and Television Viewing Time across the Transition to Retirement: Longitudinal Evidence from the EPIC-Norfolk Cohort,» Journal of Epidemiology and Community Health", doi:10.1136/jech-2013-203225.


[Закрыть].

Если вы уже регулярно упражняетесь, никогда не бросайте. А если вы еще не делаете этого, то начните прямо сейчас – неважно, как давно вы в последний раз надевали спортивную обувь и сколько вам лет. При условии, что вы втягиваетесь в новый образ жизни постепенно и делаете это без риска для здоровья, двигаться – всегда хорошо! А теперь мы расскажем, как надо двигаться.

Помните, наша цель – побудить вас к движению, а не просто к выполнению неких упражнений. Давайте сравним физическую активность с музыкальным произведением в трех частях. В симфонии каждая часть – самодостаточная, завершенная композиция. Можно исполнять не всю симфонию целиком, а только одну ее часть, и все равно она будет приятна для слуха. Но когда все части звучат в правильной последовательности, они дополняют друг друга и раскрывают всю красоту и мощь симфонии.

Точно так же вы можете сосредоточиться только на одной из предлагаемых ниже форм движения, и ваш мозг получит от нее несомненную пользу. Но если вы хотите по-настоящему омолодить свой мозг, возьмите на вооружение все виды движения, о которых рассказывается в этой главе. Необязательно, да и почти невозможно делать их идеально, и, разумеется, вы можете предпочесть иные формы двигательной нагрузки, которые нравятся вам больше, чем те, что предлагаются авторами. Повторимся: главное – двигаться, двигаться как можно чаще и как можно регулярнее, и тогда вы подарите своему мозгу молодость и здоровье. В будущем вы сами себе скажете спасибо.

Термин анданте означает буквально «с пешей скоростью». Нашу первую и основную часть двигательной активности можно описать двумя словами: просто двигайтесь. В настоящем разделе мы хотели бы побудить вас к целенаправленному движению – преднамеренному, продолжительному, регулярному и включенному в ваш ежедневный распорядок. Мы сделаем акцент на двух его вариантах: ходьбе и стоянии.

Все люди, независимо от возраста или текущего уровня активности, могут получить пользу от того, что будут больше стоять и ходить (при соблюдении приведенных ниже рекомендаций). Разумеется, если вы мало двигались до сих пор, то вводите движение в свою жизнь постепенно и осторожно.

Можно с уверенностью сказать, что очень мало кто из нас двигается по несколько часов в день, как это делали наши предки. Как следует из данных статистики, только один из пяти американцев занимается физическими упражнениями рекомендованные два с половиной часа в неделю. Что мы делаем все остальное время? По большей части сидим.

Доктор Джоан Верникос раньше возглавляла отдел медико-биологических наук НАСА, и в круг ее обязанностей входило поддержание здоровья астронавтов. Позднее она написала книгу, основанную на опыте работы в НАСА, и назвала ее «Сидение убивает, движение лечит» (Sitting Kills, Moving Heals). В этой книге она доказывает, что сидение в течение длительного времени весьма вредно для здоровья, даже если вы в хорошей форме и регулярно делаете физические упражнения. Давно было замечено, что астронавты (которые в целом отличаются прекрасной физической формой) заметно стареют, когда проводят продолжительное время в космосе. Подобно тяжелым больным, прикованным к постели, они очень быстро теряют мышечную массу. Очевидно, причиной этого является недостаток физической нагрузки, которую испытывают все обитатели Земли, преодолевая гравитацию.

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом относительно того, с чего начать и как быстро повышать уровень активности, особенно при наличии у вас хотя бы одного симптома из перечисленных:

• диагностированное заболевание сердечно-сосудистой системы;

• неприятные ощущения за грудиной при нагрузке или без нее;

• потеря равновесия из-за головокружений;

• потеря сознания;

• проблемы с суставами;

• прием лекарств от высокого артериального давления или болезней сердца;

• любая другая причина избегать физической активности.

(Источник: Анкета для оценки готовности к физической нагрузке, разработанная министерством здравоохранения Британской Колумбии.)

Чтобы поддерживать здоровую двигательную активность, мышечный тонус и гибкость, нам нужно постоянно взаимодействовать с земным тяготением и нагружать постуральные мышцы (которые удерживают тело в вертикальном положении). Сделать это очень просто: нужно не сидеть, а встать на ноги. Это и в самом деле все, что от вас требуется, – встаньте! При этом не требуется стоять долго, но необходимо вставать достаточно часто.

Главное не сколько раз вы встанете, а как часто вы будете это делать в течение дня. Гораздо полезнее, говорит доктор Верникос, вставать по одному разу через некоторые промежутки времени, чем подняться много раз подряд. Когда мы делаем приседания, то 30 приседов подряд считается более действенным упражнением, чем отдельные однократные приседания, однако в случае с вставанием все наоборот: 30 подъемов, распределенных на весь день, превосходят по эффективности разовые подходы по несколько подъемов кряду.

• Если в течение рабочего дня вам приходится подолгу сидеть, старайтесь чаще менять положение тела. В этом смысле хорошо сидеть на большом мяче, простом стуле без подлокотников или на табурете без спинки.

• Вставайте несколько раз в час (каждые 15–20 минут). Если нужно, установите таймер.

• При желании, перед тем как снова сесть, сделайте пару медленных приседаний. Или, наоборот, потянитесь за книгой на верхней полке шкафа, достаньте чашку с верхней полки буфета. Или поднимите что-нибудь с пола.

• Организуйте свое рабочее место так, чтобы вам приходилось вставать, когда нужно чем-то воспользоваться – телефоном, принтером, канцелярскими принадлежностями. Дома уберите дистанционный пульт телевизора куда-нибудь, чтобы нельзя было дотянуться до него, не вставая (второй вариант: уберите телевизор).

Лучший способ привнести в свою жизнь больше движения – это почаще ходить пешком. Совсем необязательно, чтобы это была спортивная ходьба или особая программа пеших прогулок, хотя они крайне полезны. Ходить можно как угодно – принести стаканчик воды из кулера, выполнить чье-то поручение, неспешно прогуляться по парку. Этот вид двигательной активности не затратен, не требует особых навыков или обучения, безопасен и почти всегда доступен. Ходьба укрепляет все основные группы мышц, укрепляет кости и, как мы отмечали ранее, способствует развитию мозга, улучшает настроение и укрепляет память. Если вас не привлекают тренировки в спортивном зале, тогда ходьба – оптимальный выбор для вас.

Как ходить

• Держитесь прямо, не наклоняйте корпус вперед. Ягодицы подберите, чтобы немного спрямить изгиб спины. Вытяните тело, приподнимите голову подбородком кверху. Смотрите примерно на 5 м вперед, не утыкайтесь взглядом под ноги.

• Расслабьте плечи и шею, для чего сделайте плечами вращение вперед, вверх и назад, а потом опустите оба плеча и осторожно сведите лопатки.

• Слегка согните руки в локтях, пусть они свободно покачиваются в такт шагам, но при этом держите их рядом с телом. При первых же шагах вы естественным образом почувствуете ритм, выбрасывая вперед противоположные руку и ногу.

• Делайте короткие шаги, опускайте ступню на землю с пятки, а отталкивайтесь носком. Подключайте ягодичные мышцы, чтобы они с каждым шагом толкали вас вперед.

Как больше ходить в течение дня

• Если вам надо поговорить с коллегой из другого отдела, сходите к нему, вместо того чтобы воспользоваться телефоном или электронной почтой.

• Вместо лифта пользуйтесь лестницей.

• Откажитесь от парковочного места прямо перед входной дверью.

• Возьмите за правило после каждого приема пищи гулять минут десять.

Если вас мотивирует поставленная цель или цифры, приобретите шагомер. Поначалу старайтесь набрать 2000 шагов в день, потом постепенно поднимите планку до 10 000. И помните, что не обязательно пройти их все за один раз. Значение имеет общее количество шагов, сделанное за целый день.

Найдите себе спутника для прогулок. Поддержка окружающих и удовольствие от того, что вы делаете, – два важных слагаемых успеха. Прогулки и общение с другом или любимым питомцем помогут вам не потерять интерес к ходьбе.

Недавно авторы услышали историю об одном подростке, у которого была депрессия и которому врач рекомендовал в качестве терапии занятия каким-нибудь видом спорта или физкультурой. Однако юноше была ненавистна сама мысль о тренировках, а потому он придумал альтернативу: «Я надену наушники, включу музыку погромче и буду танцевать как сумасшедший». И это сработало!

Исследователи из Клиники Мейо придумали особый научный термин: «термогенез нефизкультурных форм двигательной активности». По сути это любое движение, которое производится не в целях улучшения физической формы. Термогенез связан с метаболизмом, он означает, что человек сжигает калории при любых видах движения, например, прохаживаясь из угла в угол, притоптывая ногой, жуя жевательную резинку{57}57
  B. Liebman, «Chair Today, Gone Tomorrow,» interview with James Levine, MD, Nutrition Action Healthletter 35, no. 3 (Apr. 2008): 3–6.


[Закрыть].

Ниже приводится несколько вариантов полезной двигательной активности, не связанной с физкультурными или спортивными занятиями. Мы указали для каждого из них метаболический эквивалент (MET) – на случай, если вам это будет интересно. MET – единица измерения физической нагрузки, показывающая, какое количество энергии тратится на тот или иной вид деятельности. Сидение перед телевизором оценивается как 1,0 MET. Давайте считать, что это показатель, который нам с вами необходимо побить.

• Прогулка (2–3 МЕТ);

• приготовление еды (2–3 МЕТ);

• уборка (3–4 МЕТ);

• рыбалка (3–4 МЕТ);

• неспешная езда на велосипеде (3–6 МЕТ);

• работа во дворе, стрижа газона (4–6 МЕТ);

• работа в саду (4–6 МЕТ);

• танцы (5–7 МЕТ);

• пеший туризм (6–8 МЕТ);

• секс (1,3–2,8 МЕТ).

(Источник: перечень видов физической активности{58}58
  B. Ainsworth, W. Haskell, et al., «2011 Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values,» Medicine and Science in Sports and Exercise 43, no. 8: 1575–81 (2011).


[Закрыть].)

Полагаем, картина ясна. Любая активность, кроме сидения перед экраном телевизора, сжигает калории, ускоряет обмен веществ и приносит пользу мозгу. Двигайтесь так, как вам нравится. Но двигайтесь.

Адажио с итальянского языка переводится как «спокойно», и в музыке этим словом называется плавный, медленный темп. Мы же будем использовать его для обозначения «осознанного движения», то есть неторопливого, мягкого, красивого движения, совершаемого преднамеренно и вдумчиво. В данном случае не важно, считаете ли вы свои движения красивыми, главное – ваша включенность в происходящее.

Любое движение, которое вы делаете, можно производить более внимательно и вдумчиво. Вы можете добавить осознанность как в те виды двигательной активности, о которых мы уже говорили, так и в более интенсивные упражнения, о которых речь пойдет ниже. Но есть уже испытанные, проверенные веками формы движения, которые изначально требуют осознанности. Мы поговорим о двух из них: о йоге и тай-чи.