Текст книги "Ступени натурального (бодибилдинга) культуризма. Фак фитнес, или Бодибилдинг за шагом"

Почему новичку и натуральному спортсмену бесполезно тренироваться по системам джо вейдера

XXI век на дворе в полном разгаре, технический прогресс просто поражает своими даже не шагами, а прыжками. Мы все так же любим ворочать железки в залах, многие, правда, перебрались в фитнес-центры, но смысл тот же: парни хотят стать сильнее и мощнее, девушки – стройнее и подтянутее, и если у девчонок более или менее получается приводить себя в форму, то у мужской части населения планеты с их желаниями дела обстаят не очень, мягко говоря. Из 100 человек, приходящих в залы, к концу первого месяца не останется и 50, к концу второго месяца – и 25, а к концу третьего – меньше 10, к концу года только 1—2 человека продолжают заниматься на регулярной основе.

Если же рассматривать, какой процент людей, приходящий в зал за конкретной ЦЕЛЬЮ, результатом в виде силы и мышечной массы (мы не говорим сейчас о здоровье и просто пообщаться, хотя это тоже цель), получают то, зачем пришли! Много ли вы знаете людей, которые стали сильнее и мощнее, много ли таких вокруг вас, в вашем спортзале? И опять-таки мы не будем говорить о людях, с дури сразу же садящихся на фарм-поддержку.

Почему же так происходит? Ведь существует много систем тренировок, почему люди разочаровываются и уходят из тренажерных залов и фитнес-центров?! Почему большинство из них уверены, что получить результат можно, только применяя запрещенные препараты?!

Давайте попытаемся разобраться в этом очень важном вопросе вместе.

Уже более полувека, как Вейдер познакомил мир со своей системой тренировок, сколько людей прошло через нее – и не сосчитать. Многие получили какой-то положительный результат в приросте массы тела за счет мышц, многие – просто хорошее самочувствие, но большинство из тех, кто пришел в зал ради мощного сильного тела, либо получили небольшой результат в течение года, либо не получили ровным счетом ничего. Почему же так получается? Все очень просто. Дело в том, что сама система, к сожалению, работает в лучшем случае не больше года, а затем – только если вы тренируетесь на фоне применения фармакологии, это факт. Гораздо большего результата вы получите от системы Майка Ментцера, если вы выбрали для себя натуральный путь тренинга.

Чтобы разобраться во всем этом, нужно потратить много лет тренинга по Вейдеру и в итоге разочароваться, а можно послушать умных людей и сделать определенные выводы. На самом деле, как советует профессор Виктор Селуянов, чтобы что-то понять и разобрать более подробно и доступно, необходимо создать модель, а дальше на основе практических и теоретических знаний рассуждать, но еще нужно и правильные выводы сделать, что не всегда получается даже у умных людей.

Пока же, даже без применения моделей и других средств, можно с полной уверенностью сказать одно – система Вейдера срабатывает только на фоне применения анаболических и андрогенных гормонов! Это показывает практика многих тысяч людей, прошедших через нее. Вы можете не соглашаться с этим, кидать в меня упреки и обвинения, но это не изменит самого ФАКТА. Если быть откровенными, то в первый год тренинга может принести плоды и система Вейдера, но, как показывает мировая практика, первые два—три года лучше посвятить себя либо тяжелой атлетике, либо пауэрлифтингу. Данные виды спорта принесут в десятки, а то и сотни раз больше пользы, чем чистый бодибилдинг на первых годах тренинга. Сейчас людей, не понимающих это, практически не осталось.

Несмотря на то, что система Вейдера, как бы это ни было печально, заточена только под тренинг на фарме, не стоит от нее отворачиваться или принижать мировое значение достижений великих братьев Вейдеров, построивших просто империю железного братства и интереса к занятиям. Хотя выскажу свое сугубо индивидуальное мнение: если бы не было железного занавеса, то мир бы не знал слова «ФИТНЕС», а употреблял бы более красивое и правильное понятие – «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА», но это уже лирика и сослагательное наклонение.

Теперь немного о модели ЧЕЛОВЕКА, о которой говорилось выше. Для того чтобы делать правильные выводы по нашей теме, предлагаю создать следующую модель.

ЧЕЛОВЕК:

1. Костно-связочный аппарат.

2. Эндокринная система.

3. Нервная система.

4. Мышечная система.

А теперь давайте по порядку,

Почему в моей модели он идет первым пунктом, опережая даже эндокринную систему?! На самом деле, если бы вы отзанимались уже такое количество лет, как я, то сами бы ответили на данный вопрос, не задумываясь.

Во-первых, о чем не задумываются люди, начинающие чуть ли не с первых недель использовать фармакологию, это то, что быстрый рост силы мышц и их увеличение опережает укрепление ваших связок, что приведет обязательно к травме и, возможно, настолько серьезной, что поставит крест на ваших тренировках.

Мышца просто может оторваться от кости. Связки укрепляются и растут гораздо медленнее любой мышцы в нашем теле, это необходимо учитывать. Именно поэтому нет никакого смысла в применении фармакологии на ранних этапах посещения тренажерного зала, и именно по этой же причине понимающие тренера советуют начинать свой путь с силового тренинга, который как ничто другое укрепит ваши связки и сухожилия. Без крепких, мощных связок нечего делать в бодибилдинге, отсюда вытекает следующее, обязательное правило для всех без исключений: обязательно нужно растягивать прорабатываемые на тренировке мышцы.

Все дело в том, что когда вы даете работу мышцам и связкам соответственно, и первые, и вторые уплотняются и укорачиваются. Если пренебрегать послетренировочной растяжкой, то со временем связка укорачивается настолько, что в один момент может не выдержать вроде бы привычного ранее растяжения во время того же жима лежа и оторваться. Что дают мощные и эластичные связки? Если у вас есть реально большие и здоровые друзья бодибилдеры или пауэрлифтеры, или даже тяжелоатлеты, вы можете наглядно увидеть то, о чем я говорю и о чем сам узнал, только когда заметил на себе, раньше я об этом даже не задумывался и нигде в литературе не встречал. О чем я говорю?!

Пусть ваш друг поднимет руку как для демонстрации бицепса, в месте соединения грудной мышцы и дельты как раз-таки вы можете увидеть, а лучше почувствовать, обхватив пальцами саму связку, насколько она плотная и большая. Так вот, пока вы не укрепите свои связки настолько же, то и не ждите большого роста мощных грудных мышц. Для сравнения прощупайте свои связки в этой же области, ну как?!

Чтобы подытожить и закрепить вышесказанное, запомните: бодибилдинг начинается с мощных, крепких и эластичных связок, а связки лучше всего укрепятся от силовой работы. Если вы хотите стать по-настоящему мощным и большим, вам просто необходимо в первые годы тренинга заниматься силовой работой. Смешно думать о накачке, если вы не в состоянии подтянуться на перекладине 5 по 10, отжаться от брусьев 3 по 25—30, присесть с полуторным собственным весом на 5 раз и такое же количество повторений с таким же весом осилить в становой тяге, выжать собственный вес лежа на 10 повторений. Это те ориентиры, не самые высокие, прошу заметить, к которым вы должны стремиться!

Надеюсь, вы осознали всю серьезность вышесказанного, и мы можем перейти к следующему пункту.

На самом деле этот пункт мог бы быть и на первом месте, ибо по важности он не уступает пункту №1, понимая эти два пункта, вы уже через полгода опередите своих сверстников и тех, кто бестолково проводит время в тренажерном зале несколько лет. Перегружая свою эндокринную систему, вы не только не будете расти, но наоборот будете терять то, что имеете и в силе, и в массе. Почему так происходит и как этого избежать.? Д все очень просто. Во-первых, и самое главное, если вы тренируетесь в натуральную, не стоит слушать советов парней (пусть и великих чемпионов), которые используют в своих тренировках фармакологическую поддержку.

Мы сейчас даже не говорим о методах тренинга, а о продолжительности самой силовой тренировки. Поясню, когда вы тренируетесь без подпитки извне каких-либо гормонов, то уже через 50 минут тренинга ваш организм перестает выделять анаболические и андрогенные гормоны и усиленно выделяет кортизол (кто не знает, почитайте об этом гормоне в инете).

Поэтому люди, сидящие на ААС, могут позволить себе тренироваться до двух, а некоторые и трех часов за раз. Подобная тренировка убьет вашу эндокринную систему, и вы просто пополните ряды разочарованных парней. Чтобы избежать подобных проблем и разочарований, всего-навсего укладывайте силовую часть вашей тренировки в 50 минут + время на разминку и заминку. Это первое, о чем вам нужно знать.

Следующая, не менее важная информация, касающаяся эндокринной системы: вы должны выполнять упражнения, стимулирующие ваш организм к выбросу необходимых нам гормонов. Тех самых, которые многие вкалывают или применяют в виде таблетированных форм, без подобного выброса гормонов любой тренинг становится бессмысленным в плане роста силовых показателей или мышечной массы и даже жиросжигания.

От приседаний концентрация гормона роста вырастает до 8 ЕД, а от жима лежа – всего до 2 ЕД!!! Поэтому вам становится ясно, что накачать огромные руки, только используя упражнения непосредственно для рук, не получится! Как бы вы ни убивали руки – вы не добьетесь нужного стресса, необходимого для выброса анаболических гормонов в кровь! Выполните сначала подход приседаний – а уже выброшенные в кровь гормоны последующими упражнениями для рук загоните в бицепс и трицепс! Только так можно стимулировать рост силовых показателей и мышечной массы! Гормоны идут только в активную ткань! То же правило действует и для дельтоидов, и для прокачки голени и пресса!

Спина – мощная и большая мышечная группа, тренируя которую вы также стимулируете выброс собственных анаболических гормонов в кровь! Подытожим: не перегружайте свою эндокринную систему, не проводите основную, силовую часть тренинга дольше 50 минут, используйте упражнения, способные вызвать стресс, который в свою очередь вызовет выброс в кровь концентрацию необходимых гормонов.

Еще один очень важный момент касается питания, он актуален для тех, кто хочет набрать массы, и/или избавиться от жира. Запомните, все, что быстро происходит в организме, любые резкие изменения, бьет по эндокринной системе. Если вы собрались похудеть, а именно избавиться от жира, то максимальная возможная и безопасная цифра в неделю – это 500 г. Все, что выше 500 г, это уже не только жир, вы уже бросаете в топку и ваши мышцы.

То же правило действует и для набора массы: разрабатывайте стратегии питания таким образом, чтобы потихонечку набирать калории и килограммы и также избавляться от них. Многие поступают противоположным образом – пытаются набрать как можно больше веса и потом сгоняют его перед соревнованиями или пляжным сезоном, поверьте, это очень опасные игры, которые могут привести к печальным последствиям.

Под пунктом №3 также важна для нашего общего дела, и перегружая ее, мы будем тормозить свой прогресс. Как мы можем ее перегрузить? Да очень просто: если будем следовать системе Вейдера и тренироваться по 5—6 раз в неделю, да еще и по два раза в день. Вот теперь думающая часть качков начала соображать, что и первые два пункта и третий показывают, что система Вейдера принесет результат только тем, кто использует в своих тренировках фармакологию. Остальных тренирующихся, как принято говорить на своем, она просто убьет. Если кому-то вдруг покажется, что он сможет избежать всего вышесказанного, применяя спортивное питание, то это будет очень большим заблуждением и ошибкой.

Перегружая ЦНС, мы не сможем ментально концентрироваться на тренировках, мы будем испытывать дискомфорт и откат в результатах, у многих может появиться депрессия, нежелание тренироваться. Поэтому составляйте график своих тренировок согласно своим восстановительным способностям, иначе ничего хорошего от тренировок не ждите. Об этом практически не говорится, но повышать свои восстановительные способности практически невозможно, так же, как силу или массу, или какие-либо физические качества. Именно поэтому чем сильнее вы становитесь, тем больший стресс получает организм от тренировок и тем более продолжительное время ему необходимо для восстановления, если сравнивать с первыми месяцами или годами тренинга.

Многие удивятся, но наша мышечная система в данной модели занимает пункт №4, почему?

Большинство, думаю, и сами догадались, почему. Да потому что без соблюдения первых трех пунктов ни о какой мышечной системе и говорить не приходится. Тренировочные стратегии Вейдера действуют только на фоне применения фармакологии или первых месяцах тренировок, когда мышцы откликнутся на любую, в принципе, нагрузку! Но нам этого не нужно, точнее недостаточно, мы хотим прогрессировать, пока не достигнем своего генетического предела, и по возможности преступить его.

Повторюсь еще раз – занимаясь по системе Джо Вейдера без применения анаболических и андрогенных стероидов, сделать это невозможно, что доказывают многие десятилетия занимающихся. Что самое смешное, так это то, что большинство тренирующихся, кто использует фарму, и с ее помощью не получают никаких результатов. Я не раз встречал таких. Все винят все на свете: и неправильно ему составили план тренировок, и химию продали не ту или не с теми дозировками, мало протеина или креатина купил, и что только не придумают в свое оправдание, даже плохую генетику, но никто и не задумается о научном подходе ко всему и в первую очередь к тренировочной стратегии. Люди начинают, сам был таким, тренироваться больше и дольше, наивно полагая, что просто недотренировываются. На самом же деле все с точностью наоборот.

Тонизирующие тренировки могут быть каждодневными, если же вы хотите роста, то вам придется подождать! Мышцы растут медленно! Миофибриллам необходимо от 9 до 15 дней на рост! Как мы уже говорили.

К 15 дню миофибриллы внутри мышечного волокна вырастают полностью! Сухожильные концы растут еще медленнее, поэтому у людей, использующих фарму, мышцы растут очень быстро! Сухожильные концы не успевают за мышцей, и в итоге мы так часто видим частичные разрывы или полностью отрывы сухожилия от кости! Для простого примера приведем предлагаемую схему прокачки рук от Вейдера по системе суперсетов. Как бы вы ни долбили свои руки суперсетами или гигантскими подходами, выброса в кровь гормонов не произойдет, а значит, если вы не используете эти гормоны в виде стероидов, то и отдачи не будет. Не будет положительного результата.

Но это только полбеды. Наслушавшись советов по тренингу тех, кто использует фармакологию, типа «СДЕЛАЙ или СДОХНИ!» от всем известной Плющевой Бороды, который утверждает, что никогда и не нюхал никакой фармы, мы идем и «делаем» по полной, пока реально наши мышцы не сдохнут. Не то что роста не будет, как бы сохранить тот объем, который был до таких «шикарных» советов. Выше уже говорилось, какие упражнения вызывают наибольший выброс гормонов. Думайте головой, перед тем как что-либо сделать, тем более тренироваться и питаться. Даже если смотреть с научной точки зрения, периодизация по Вейдеру, когда вы делите год на периоды набора массы, увеличения силы и работы на рельеф, сработает только для фарм-тренинга.

Что мы благодаря современной спортивной медицине знаем о мышцах?

Мы знаем о существовании быстрых и медленных МВ, белых и красных соответственно, – каждое волокно иннервируется определенным количеством нервных импульсов. Чем больше нервных импульсов, тем выше активность АТФазы, тем быстрее сокращается волокно. Миоглобин в мышечной клетке выполняет те же функции, что гемоглобин выполняет в плазме крови – переносит кислород.

Пока биохимики не нашли красных (богатых миоглобином) волокон, у которых была бы высока активность АТФазы. Поэтому деление на красные медленные и белые быстрые весьма условно. Раньше считалось, что тренировать ММВ не имеет смысла, особенно если говорить о силовых видах спорта и о бодибилдинге, в частности. Об этом говорили и физиологи, и, естественно, бодибилдеры тренировали только БМВ, что в корне неверно. Но в недавних исследованиях при помощи биопсии мышечной ткани профессиональных бодибилдеров современные научные умы воочию увидели, что ММВ развиты так же, как и БМВ. Вывод напрашивается сам: те, кто тренирует оба вида МВ, имеет преимущество перед теми, кто тренирует только БМВ. В каждой отдельной мышце разное соотношение МВ, и задано оно генетически. Как утверждает наука, мы не можем изменить количество и длину МВ, но мы можем развить каждое МВ до своего естественного предела.

Деление МВ на быстрые и медленные всего лишь одна из классификаций, существует и второй способ классификации. Если в первом случае оценка идет по ферменту миофибрилл (миозиновая АТФаза), то во втором – по ферментам аэробных процессов, по ферментам митохондрий. Вне зависимости от активности АТФазы волокна разделяют на окислительные и гликолитические.

Изучая много современных исследований, слушая лекции профессора Виктора Селуянова, читая журнал Железный МИР, мы с вами приходим к выводу, я так точно, что классификация по окислительному потенциалу МВ для нас, культуристов, более ценная. На нее в первую очередь я обращаю внимание, когда строю свои циклы периодизации. От количества митохондрий в мышечном волокне и зависит, каким является МВ – окислительным (содержит максимальное количество митохондрий), гликолитическим (содержит небольшое количество митохондрий) и промежуточным (содержит митохондрий меньше значительно, чем ОМВ, но больше, чем ГМВ). Митохондрии влияют на способность МВ реагировать на нагрузку последующим ростом, но чем больше митохондрий в МВ, тем сложнее их прокачать из-за их выносливости. Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что ОМВ самые выносливые, затем идут ПМВ и только потом – ГМВ.

Из-за того, что в ГМВ самое маленькое и незначительное количество митохондрий, поэтому во время работы в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты.

Чем больше молочной кислоты, тем больше закисление, тем раньше наступает локальное утомление. В ОМВ молочная кислота практически не образуется.

У людей, занимающихся культуризмом (бодибилдингом), или, как еще можно назвать, атлетической гимнастикой, быстрые мышечные волокна в основном гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. На мой взгляд, это связанно со спецификой тренировок большинства людей, но не с изначальным генетическим программированием.

Быстрые мышечные волокна могут быть как гликолитическими – силовые МВ, «работающие» за счет гликолиза, развивают большое усилие, но работают недолго, так и окислительными БоМВ – быстрые и одновременно окислительные МВ, они же промежуточные МВ. В этих волокнах смешанный вариант энергообеспечения, в них присутствуют митохондрии, и они отличаются от БгМВ большей выносливостью. Биопсия (пробы мышечной ткани) профессиональных бодибилдеров доказывает, что красные волокна достигают абсолютно таких же размеров в диаметре, как и белые. Медленные мышечные волокна растут ничуть не хуже, чем быстрые. Надо только правильно их тренировать.

Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные – сильнее медленных.

Биопсия практически всегда «выступала» на стороне быстрых волокон – диаметр их был, как правило, больше. А раз толще, то сильнее. НО медленные могут быть такими же толстыми, как и быстрые, а значит, и силу могут развивать не меньшую!

Считается, что быстрые волокна развивают большее усилие, так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо, но лишь для единицы времени, то есть если медленным волокнам дать время, то они разовьют такое же усилие. Медленные растут так же «легко», как и быстрые, – надо только правильно их развивать.

Тонизирующие тренировки могут быть каждодневными, если же вы хотите роста, то вам придется подождать! Мышцы растут медленно! Миофибриллам необходимо от 9 до 15 дней на рост! К 15 дню миофибриллы внутри мышечного волокна вырастают полностью! Сухожильные концы растут еще медленнее, поэтому у людей, использующих фарму, мышцы растут очень быстро! Сухожильные концы не успевают за мышцей, и в итоге мы так часто видим частичные разрывы или полностью отрывы сухожилия от кости! Зная эту информацию, ответьте мне на вопрос, какой смысл тренировать один и тот же тип МВ на протяжении нескольких месяцев или даже раз в неделю, если для роста им нужно до 15 дней? Но именно так вам и предлагают тренироваться. Да, это сработает для некоторых уникумов, принимающих ААС в больших количествах, просто огромных, благодаря чему их мышцы растут как грибы после дождя, хотя и их единицы. Но это исключение из правила, только подтверждающее его! Поэтому тренироваться нужно по принципу периодизации, основанной на различном типе МВ, но это уже для тех, кто пройдет первые четыре ступени.

Повторюсь еще раз, от приседаний концентрация гормона роста вырастает до 8 ЕД, а от жима лежа – всего до 2 ЕД!!! Поэтому вам становится ясно, что накачать огромные руки, только используя упражнения непосредственно для рук, – не получится! Как бы вы ни убивали руки, вы не добьетесь нужного стресса, необходимого для выброса анаболических гормонов в кровь! Выполните сначала подход приседаний, а уже выброшенные в кровь гормоны последующими упражнениями для рук загоните в бицепс и трицепс! Только так можно стимулировать рост силовых показателей и мышечной массы! Гормоны идут только в активную ткань! То же правило действует и для дельтоидов, и для прокачки голени и пресса! Спина – мощная и большая мышечная группа, тренируя которую вы также стимулируете выброс собственных анаболических гормонов в кровь!

Такие упражнения, как становая тяга и особенно жим лежа, нужно использовать в основном только как развитие силы. Становую тягу просто опасно выполнять на большое количество повторений, а от жима лежа масса грудных растет только у 2% людей на земном шаре, иначе все бы лифтеры были с огромнейшими грудными мышцами, которые качкам и не снились. Жим лежа – отличное упражнение для роста силы всего плечевого комплекса, вот и используйте его только в силовой день вашего периодизационного цикла. Для роста грудных мышц жмите вместо штанги гантели на горизонтальной скамье. Приседания – универсальное упражнение, отлично растящее как массу, так и силу. Что же происходит в реальной жизни?! Если мы зайдем в любой зал, то увидим в 90% случаев жмущих лежа дрыщей, извивающихся под штангой весом в 60 кг и упорно долбящих свои бицепсы концентрированными сгибаниями. Есть еще вопросы, почему они так и остаются дрыщами, почему они не растут и почему забрасывают тренировки?! Если у вас есть хоть капля здравого смысла, вы все прекрасно понимаете. А теперь задайтесь вопросом, как выглядят тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, не те, которые раскармливают себя до поросячьего визга, а нормальные ребята, тренирующиеся по системе периодизации, зачастую не употребляющие то огромное количество спортивного питания, которое потребляем мы с вами, люди, претендующие на звание культуристов? Да многие из этих парней выглядят намного лучше нас с вами. Вот вам и еще один повод задуматься.