Текст книги "Метавнимание. Как сохранять продуктивность и удерживать фокус в цифровой реальности"

Глава 1. Умственные ресурсы конечны

Все умеют пользоваться настройками компьютеров, телефонов и планшетов, представляют, как работает интернет, и в случае потери Сети могут самостоятельно восстановить подключение. При этом мало кто знает, как работает внимание во время использования устройств. Чтобы понять, почему мы так быстро переключаемся, легко отвлекаемся и сильно устаем к концу дня, давайте заглянем в «черный ящик» мозга и посмотрим, что там происходит. Далее мы рассмотрим все факторы в совокупности, но для начала разберемся, что такое внимание, как оно устроено, сколько энергии мы тратим на «простые» задачи и как устройства истощают ограниченные ресурсы внимания.

Мои отношения с технологиями

В 2000 году, на заре своей научной карьеры, я заинтересовалась, почему при использовании устройств внимание ухудшается. Пузырь доткомов уже лопнул, за последующий десяток лет появилось пять миллионов стартапов. В 2003 году мы наблюдали рождение гиганта социальных медиа, а вслед за ним и других соцсетей, изменивших жизнь отдельных людей и общества в целом. В 2007 году появились карманные компьютеры, а доступ к информации и другим людям стал как никогда простым.

2000 год оказался поворотным не только в развитии технологий, но и в моих отношениях с ними. Я только что вернулась в США из Германии, где работала в крупном исследовательском институте. Там мне не приходилось просить гранты, преподавать и заседать в комитетах – я могла себе позволить заниматься только одним проектом. Приступив к работе в Университете Калифорнии в Ирвайне, я окунулась в совершенно другую культуру: вела сразу несколько проектов, одновременно писала заявки на гранты, преподавала, заседала в комитетах и собирала новую команду. Я понимала, что от чего-то надо отказаться, но все было ужасно интересно.

Я почти не вставала из-за компьютера и постоянно переключалась между несколькими проектами, приложениями и сайтами, не всегда относящимися к работе. Иногда меня отвлекали письма и уведомления, но чаще – собственные мысли. Мне стало трудно закончить хотя бы часть одного проекта, прежде чем переходить к другому. Внимание все быстрее переключалось между экранами.

Нагляднее всего сложившееся положение характеризовало то, как я проводила обеденный перерыв. В Германии он длился час, мы ждали его с нетерпением и непременно ходили в столовую. Часов в двенадцать кто-нибудь собирал компанию, и мы не спеша брели, оживленно беседуя по пути, сплетничая и обсуждая новые технологии. После плотной трапезы мы делали еще кружочек вокруг кампуса, минут на двадцать, и возвращались к работе отдохнувшими, с новыми идеями. В США все изменилось. После первой лекции я спешила в столовую за обедом навынос, а потом обратно в кабинет, по пути заглядывая к коллегам, жующим бутерброды за компьютерами. Усевшись в свое кресло, я так же, как они, поглощала еду, глядя на экран. Это был уже не перерыв на трапезу, а марш-бросок за провиантом.

Я жаловалась коллегам и друзьям, что не могу оторваться от компьютера и при этом мне трудно сосредоточиться на работе, и они с пониманием кивали. И чем больше людей я опрашивала, тем яснее было, что я не одинока. Все сходились в том, что постоянно переключают внимание и проводят за компьютерами больше времени, чем раньше. Мне это не нравилось, но как ученый я заинтересовалась этим явлением. В чем его причины? Я начала планировать исследование.

Мне повезло оказаться в нужное время в нужном месте, а также в нужной сфере, где внедрялись привычные ныне технологии.

Помню, как в первый раз взяла в руки мобильный телефон. Это было в середине 1980-х, я тогда еще училась. Я ехала с другом в такси через Центральный парк. «Моторола» только что выпустила DynaTAC 8000X, в нынешних долларах он стоил около десяти тысяч, поэтому немногие могли себе его позволить. Друг страшно гордился модным устройством и дал мне позвонить. По сравнению с современными моделями телефон был огромный, но мой восторг, когда я услышала в трубке голос, не описать словами. Нечто похожее я испытала несколько лет спустя, увидев объединенные сетью компьютеры в лаборатории EDS, а потом графический интернет-браузер, потоковое видео, среду виртуальной реальности CAVES, виртуальную среду онлайн – уменьшенную версию метавселенной. Мне повезло с профессией: как психологу мне было доступно все для наблюдения и изучения того, как технологии меняют наши внимание и поведение.

Управление вниманием

Психология – молодая наука по сравнению с химией, физикой и медициной, которым сотни, а то и тысячи лет. Первым начал исследовать внимание Уильям Джеймс. Он родился в 1842 году в Нью-Йорке, в богатой и космополитичной семье. Его крестным отцом был Ральф Уолдо Эмерсон, а младшим братом – известный писатель Генри Джеймс. В поисках себя в молодости Уильям Джеймс занимался искусством, химией, медициной и в конце концов остановился на психологии. В 1870-х в Гарварде, куда он поступил профессором, еще не было отделения психологии (первую лабораторию открыл Вильгельм Вундт в 1879 году в Лейпциге), и Джеймса сначала определили на факультет физиологии, а позже – философии и психологии. Соприкосновение с разными сферами изучения разума и тела пробудило интерес к вниманию человека.

Джеймс был плодовитым писателем и в 1890 году опубликовал свой знаменитый трактат «Принципы психологии» объемом в 1400 страниц. В день он писал более 2000 слов. Он остроумно использовал психологию для нейтрализации отвлекающих факторов и повышения эффективности работы. Студентов он принимал у себя дома, за вечерней трапезой, чтобы не отвлекаться днем, – сейчас такое немыслимо. Некоторые студенты не приходили из стеснения, поэтому народу было мало. А пришедших тотчас препровождали в столовую[8]8
  James, William. The Letters of William James. Vol. 1. Little, Brown, 1920.


[Закрыть].

Уильям Джеймс первым дал психологическое определение вниманию. Оно не слишком отличается от нынешнего: «Каждый знает, что такое внимание. Это когда разум охватывает в ясной и отчетливой форме нечто из того, в чем видится одновременно несколько возможных объектов или ходов мысли. Сосредоточение, концентрация сознания – вот его суть»[9]9
  James, William. The Principles of Psychology. Vol. 1, New York: Holt, 1890, pg. 403.


[Закрыть].

Джеймс считал, что мы сами выбираем, на что направить внимание: «Миллионы вещей внешнего порядка я воспринимаю чувственно, но не впускаю в сознание. Почему? Потому что они не представляют для меня интереса. Я выбираю, что воспринимать. В сознании остается только то, на что я обращаю внимание, и без избирательности в уме царил бы хаос»[10]10
  James, William. The Principles of Psychology. Vol. 1, New York: Holt, 1890, pg. 402.


[Закрыть].

Иначе говоря, он полагал, что мы сами формируем свой опыт. Предположим, я гуляю по красивому саду с телефоном, переписываюсь с подругой и внимательно проверяю написанное. В памяти останутся только сообщения, но не шорох земли под ногами, не щебетание птиц и не красивые цветы. Я сосредоточилась на переписке, и мне все равно, где я.

Джеймс считал, что мы подвержены воздействию многих стимулов, однако можем выбирать, на чем сосредоточиться. То есть мы полностью контролируем внимание. Ах, если бы все было так просто!

Сети внимания

Из определения Джеймса следует, что за внимание отвечает некая часть мозга. На самом деле внимание больше похоже на сеть, соединяющую точки в разных его частях[11]11
  Raz, Amir, and Jason Buhle. “Typologies of attentional networks.” Nature Reviews Neuroscience 7, № 5 (2006): 367–379.


[Закрыть]. Этим система внимания напоминает финансовую, в которой разные услуги предлагают отдельные фирмы, банки и страховые компании. Когда мы обращаем на что-либо внимание, в сети включаются разные процессы. В первую очередь это готовность, необходимая для выполнения задачи, например сдачи отчета в срок. Далее следует ориентирование – обозначение приоритетов и выбор объектов внимания: ответить сначала на письмо начальника или посмотреть уведомление на телефоне. Еще есть исполнительный контроль – регулирование вмешательства второстепенных стимулов для сохранения сосредоточенности[12]12
  Kahneman, Daniel. Attention and Effort. Vol. 1063. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall, 1973.


[Закрыть] (скажем, мы не разрешаем себе проверять уведомления).

Чтобы понять, как работает система внимания, представьте, что вы играете в оркестре. Готовность – вы следите за партитурой и за дирижером, чтобы не пропустить свою; ориентирование – уверенность, что вы играете нужный фрагмент из партитуры, в правильном ключе и ритме, и помните, кто играет вместе с вами; а исполнительный контроль – способность не отвлекаться на фотовспышки из зрительного зала и на коллег, даже на лучшие сольные партии.

Когда мы сосредоточенно идем к цели, включаются умственные процессы, называемые исполнительной функцией, – это распорядитель разума. На него возложена героическая обязанность по управлению разными процессами: обозначением приоритетов, сменой задач, принятием решений, удержанием и распределением внимания, кратковременной памятью и саморегуляцией[13]13
  Banich, M. T. “Executive function: the search for an integrated account.” Current Directions in Psychological Science 18, № 2 (2009): 89–94.


[Закрыть].

Распорядитель безупречно жонглирует простыми задачами, например при листании соцсети. Когда требуются некоторые усилия, как при многозадачности или обилии отвлекающих факторов, начинаются проблемы. Распорядителю приходится уделять внимание насущной задаче, затем ненадолго отвлекаться, помня обо всем, что делали, одновременно сопротивляясь новым отвлекающим факторам. Если добавить к этому срочные задачи и продлить такой режим, распорядитель устает и начинает забывать о цели.

В интерфейсе устройств многое отвлекает – и не только вкладки браузера, иконки соцсетей и уведомления, но и сама по себе идея доступности колоссальных запасов информации. Когда вы заняты определенной задачей, к примеру сдачей месячного отчета, вам приходится сопротивляться соблазнам. На это уходит много ресурсов исполнительной функции, даже если вам удается не отвлекаться.

Умственные ресурсы конечны

Давайте выясним, почему вы устаете к трем часам дня, а в перерывах читаете соцсети. Согласно давней общепризнанной теории, подкрепленной пятьюдесятью годами исследований, у разума есть определенный запас ресурсов внимания для ежедневной работы[14]14
  Kahneman, Daniel. Attention and Effort. Vol. 1063. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall, 1973.


[Закрыть], [15]15
  Wickens, Christopher D. Processing Resources and Attention. CRC Press, 2020.


[Закрыть]. Их можно назвать объемом внимания. Он используется для обработки информации, и его запасы ограниченны. К примеру, за час работы над сложной задачей с отвлекающими факторами умственные ресурсы истощаются, после чего производительность на некоторое время снижается. В течение дня для нее также имеет значение, как давно вы проснулись[16]16
  Valdez, Pablo, Candelaria Ramírez, Aída García, Javier Talamantes, and Juventino Cortez. “Circadian and homeostatic variation in sustained attention.” Chronobiology International 27, № 2 (2010): 393–416.


[Закрыть]. Если вы устаете и начинаете ошибаться, значит, потратили все ресурсы – расход превысил имеющийся объем.

К трем часам, после переписки, звонков и нескольких встреч без перерыва, объем внимания уменьшается. Вы с трудом поддерживаете состояние готовности, а исполнительная функция – распорядитель разума – уже не в силах сопротивляться отвлекающим факторам.

Итак, производительность падает после напряженной работы[17]17
  Wickens, Christopher D. “Multiple resources and mental workload.” Human Factors 50, № 3 (2008): 449–455.


[Закрыть]. Каждый день мы пытаемся оставаться сосредоточенными, но все время что-то мешает – приходится переключаться между задачами, на компьютер и телефон приходят уведомления. Мы распределяем внимание между чтением, звонками, устранением помех и своими мыслями так же, как финансовые расходы. Представьте, что вы в супермаркете, где не принимают карты, и у вас наличные. Вам хватит их на дорогой хлеб, сыр с трюфелями и органическую говядину, а если вы захотите купить что-то еще, придется опять идти к банкомату. Аналогично с вниманием: когда заканчиваются его запасы, нужно сделать перерыв и восполнить их. Умственные ресурсы не бесконечны: когда расходы превышают доходы, производительность падает[18]18
  Schneider, Walter, Sue T. Dumais, and Richard M. Shiffrin. Automatic/Control Processing and Attention. Illinois University Champaign Human Attention Research Lab, 1982.


[Закрыть].

Умственная нагрузка зависит от сложности задачи[19]19
  Wickens, Christopher D. “Multiple resources and mental workload.” Human Factors 50, № 3 (2008): 449–455.


[Закрыть]. Нагрузку измеряют в лаборатории по показателям производительности: человек ищет определенную букву (скажем, Н) среди других на экране. Постепенно производительность снижается, значит, ресурсы исчерпаны. Также при умственной нагрузке расширяются зрачки. Их измеряют в ходе арифметических вычислений в уме, длительного удержания внимания и во время выполнения других задач[20]20
  Sirois, Sylvain, and Julie Brisson. “Pupillometry.” Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science 5, № 6 (2014): 679–692.


[Закрыть]. В реальных условиях это, к сожалению, невозможно, потому что диаметр зрачка зависит от освещенности, которая всегда колеблется. Есть еще один способ измерения умственной нагрузки – лицевая термография (съемка тепловизором). Она тоже неосуществима в реальных условиях, потому что голова должна быть зафиксирована в одном положении.

У когнитивных ресурсов есть физиологическое обоснование. По данным исследований, в момент сосредоточенности в мозге фиксируется метаболическая активность. В крови повышается уровень углекислого газа, а сосуды расширяются для выведения отходов из активной части мозга[21]21
  Warm, Joel S., Gerald Matthews, and Victor S. Finomore Jr. “Vigilance, workload, and stress.” In Performance Under Stress, 131–158. CRC Press, 2018.


[Закрыть]. После длительной сосредоточенности бдительность снижается, а скорость кровотока падает[22]22
  Warm, Joel S., and Raja Parasuraman. “Cerebral hemodynamics and vigilance.” In Neuroergonomics: The Brain at Work, 146–158. 2007.


[Закрыть], [23]23
  Hitchcock, Edward M., Joel S. Warm, Gerald Matthews, William N. Dember, Paula K. Shear, Lloyd D. Tripp, David W. Mayleben, and Raja Parasuraman. “Automation cueing modulates cerebral blood flow and vigilance in a simulated air traffic control task.” Theoretical Issues in Ergonomics Science 4, № 1–2 (2003): 89–112.


[Закрыть]. Ухудшение производительности позволяет предположить, что умственные ресурсы не восстанавливаются, пока мы продолжаем работать над задачей. Для их восполнения надо остановить работу. Таким образом, кровоснабжение головного мозга можно назвать метаболическим индексом использования умственных ресурсов в состоянии сосредоточенности. Он дает нейробиологические свидетельства в поддержку теории истощения умственных ресурсов и объясняет, что происходит в мозге во время напряженной сосредоточенности.

В зарождающейся науке нейроэргономике отслеживают умственное усилие – активность мозга в процессе деятельности для измерения умственной нагрузки. Исследователи используют для измерения позитронно-эмиссионную томографию (ПЭТ) и функциональную магнитно-резонансную томографию (фМРТ). Поскольку нужно лежать совершенно неподвижно, диапазон возможных действий ограничен. Эту проблему решила транскраниальная доплеровская сонография: скорость кровотока в средней мозговой артерии измеряется звуковыми волнами. Метод используют в основном для диагностики инсульта и закупорки артерии, но с его помощью можно измерить показатели во время выполнения задачи, требующей сосредоточенности. Участнику исследования закрепляют на голове маленький ультразвуковой датчик, не ограничивающий движения, в отличие от ПЭТ и фМРТ. Далее участник выполняет разные задачи – например, в течение получаса определяет, какая линия из двух на экране длиннее. Еще один многообещающий способ измерения умственной нагрузки – функциональная спектроскопия ближнего инфракрасного диапазона (фСБИ). Этот метод предполагает измерения светом, отраженным от насыщенного и не насыщенного кислородом гемоглобина. Исследование с имитацией офисной обстановки показало, что таким образом можно выявлять различия в нагрузке во время чтения даже с отвлекающими факторами, но не в письменных задачах[24]24
  Midha, Serena, Horia A. Maior, Max L. Wilson, and Sarah Sharples. “Measuring mental workload variations in office work tasks using fNIRS.” International Journal of Human-Computer Studies 147 (2021): 102580.


[Закрыть].

Описанные методы хорошо работают в ограниченной среде (в кабине пилота или в лабораторной симуляции офиса). Вне такой среды сложнее измерять внимание и объем умственных ресурсов при выполнении задач. В жизни действия не контролируются, как в лаборатории, и слишком много переменных влияет на внимание. Умственная производительность зависит не только от объема доступных умственных ресурсов, но еще и от типа, сложности задач и от их количества.

Простые задачи, такие как пассивный просмотр роликов в интернете, малозатратны. А для составления отчета, например, необходимо прочитать, обобщить много материала и принять другие сложные решения. На это уходит много ресурсов, что подтверждают лабораторные исследования. Можно выполнять одновременно две задачи, если по крайней мере одна почти или совсем не требует усилий, – скажем, читать под инструментальную музыку. Совсем другое дело – выполнять сразу несколько сложных задач: переписываться, обновлять резюме, искать что-то в интернете, проверять почту и отвечать на звонки. Естественно, на это вы потратите значительно больше ресурсов, чем, скажем, на разговор по телефону на ходу, потому что ходьба не требует мыслительных усилий. А увлекаясь разговором, мы ничего вокруг не замечаем.

Каждая задача требует определенных ресурсов. На решение зрительных, слуховых и пространственных задач (например, чтение новостей, разговор по телефону и видеоигру, в которой нужно ориентироваться на местности) расходуются разные ресурсы[25]25
  Norman, Donald A., and Tim Shallice. “Attention to action.” In Consciousness and Self-Regulation, 1–18. Boston: Springer, 1986.


[Закрыть], [26]26
  Wickens, Christopher D. “Multiple resources and mental workload.” Human Factors 50, № 3 (2008): 449–455.


[Закрыть]. Если выполняемые одновременно задачи конкурируют за один ресурс (допустим, вы слушаете аудиоконференцию и говорите по телефону, часто переключаясь туда-сюда), вам будет сложно выполнять их без ошибок.

Вот почему вы так устаете, распределяя внимание между несколькими задачами. После целого дня или даже нескольких часов переключения между разными задачами вы начинаете работать хуже. Вы выжаты как лимон. Исполнительная функция работает на всех парах. Если продолжать в таком режиме, производительность снизится.

К счастью, умственные ресурсы можно перераспределять. Если вы разговариваете по телефону за рулем и перед вами внезапно появляется другой автомобиль, внимание полностью переключается на дорогу, и вы резко обрываете разговор. Если вы переписываетесь в телефоне, ужиная с партнером, вы, скорее всего, услышите нотки раздражения в его голосе и благоразумно отложите телефон.

Переписка, сопротивление отвлекающим факторам и работа над отчетом суммарно истощают ресурсы, но их можно восстановить. Идеальный способ – здоровый ночной отдых с нормальным соотношением фаз глубокого и быстрого сна (особенно важного для работы памяти и способности сосредоточиться). Если в выходные вы хорошо выспались, то в понедельник придете на работу с новым запасом умственных ресурсов. Переключение на другие занятия тоже восполняет ресурсы[27]27
  Kalimo, Raija, and Theo Mejman. “Psychological and behavioural responses to stress at work.” Psychosocial Factors at Work and Their Relation to Health (1987): 23–36.


[Закрыть]. Очень полезен отпуск, особенно в спокойной обстановке. Взбодриться можно даже за двадцать минут на природе[28]28
  Hunter, Mary Carol R., Brenda W. Gillespie, and Sophie Yu-Pu Chen. “Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers.” Frontiers in Psychology 10 (2019): 722.


[Закрыть]. Даже такие незамысловатые игры, как «Две точки», дают мозгам передышку.

Теория умственных ресурсов объясняет, почему колеблется внимание. Представьте датчик уровня внимания, показывающий, сколько его у вас осталось, как топлива в бензобаке. Если чувствуете, что устали, а производительность снизилась, значит, бак опустел. А с утра, когда вы бодры, он полон.

Устойчивое и подвижное внимание

Внимание меняется ежесекундно – от готовности до рассеянности. Психологи измеряют его колебания интересным методом тестирования непрерывной производительности[29]29
  Rosenberg, Monica, Sarah Noonan, Joseph DeGutis, and Michael Esterman. “Sustaining visual attention in the face of distraction: a novel gradual-onset continuous performance task.” Attention, Perception, & Psychophysics 75, № 3 (2013): 426–439.


[Закрыть]: участникам эксперимента показывают снимки, например гор и города, меняющиеся каждые восемьсот миллисекунд (это меньше одной секунды)[30]30
  Fortenbaugh, F. C., D. Rothlein, R. McGlinchey, J. DeGutis, and M. Esterman. 2018. “Tracking behavioral and neural fluctuations during sustained attention: a robust replication and extension.” Neuroimage 171, (2018): 148–164.


[Закрыть]. Испытуемые должны нажимать на кнопку, только когда видят город, и просматривают сотни снимков. Исследователи засекают степень внимательности в каждый момент. Естественно, чем чаще мозг переходит от активности к пассивности, тем ниже производительность[31]31
  Esterman, M., and D. Rothlein. “Models of sustained attention.” Current Opinion in Psychology 29, (2019): 174–180.


[Закрыть].

Подобные исследования почти всегда проводятся в лаборатории. Но что происходит в реальных условиях? Я решила найти ответ на этот вопрос.

Как и следовало ожидать, сосредоточенность сменяется отсутствием концентрации даже при работе с одним экраном. Но чаще люди переключают внимание между несколькими устройствами, порой довольно быстро. В отличие от лабораторных исследований с однообразными стимулами, такими как буквы и изображения, в реальной среде все очень динамично. Иногда внимание включается вспышками, а в другие моменты удерживается дольше. Кроме того, в лаборатории используются нейтральные стимулы, а в реальности они сопровождаются самыми разными эмоциями: читать новости грустно, а сообщения от друга – весело.

Переходя от одной задачи к другой, важно внутренне перенастроиться. Этот процесс психолог Стивен Монселл назвал «мысленное переключение скоростей»[32]32
  Monsell, S. “Task switching.” Trends in Cognitive Sciences 7, № 3 (March 2003): 134–140.


[Закрыть]. Внутреннее представление о задаче, ее схема[33]33
  Bartlett, Frederic Charles, and F.C. Bartlett. Remembering: A Study in Experimental and Social Psychology. Cambridge: Cambridge University Press, 1932.


[Закрыть] – это сценарий поведения в определенном занятии. Ментальные схемы нужны для интерпретации впечатлений и организации деятельности. Схема для отчета: открыть документ Microsoft Word и начать печатать. Для ответа на письмо нужна другая схема: кликнуть на иконку почты, просмотреть входящие сверху, выбрать письмо для ответа и удалить или оставить остальные. Меняя задачу, вы переключаете внимание, как будто стираете с доски и пишете мелом новые инструкции. Когда вас часто отвлекают, вы быстрее перенастраиваетесь и ресурсы расходуются быстрее.

Я поняла, что мне не хватает терминов для того, чтобы описать процесс переключения внимания в реальной жизни. Это происходит методично или бессистемно, люди то стабильно удерживают внимание, то вдруг непонятно почему отвлекаются на другой проект, почту, поисковик или соцсеть. Иногда причина очевидна, это может быть уведомление или всплывающее окно, но порой со стороны трудно понять, что послужило стимулом. Возможно, какое-то воспоминание или ассоциация. Я долго думала, как назвать быстрое переключение внимания. Мне хотелось подобрать наглядное определение, и я начала с физических терминов. Мне попалось слово «кинетический» и показалось подходящим. Это значит подвижный, динамичный, активный. Кинетическое внимание – это динамичное состояние с быстрым переключением между приложениями, соцсетями и сайтами или компьютером и телефоном. В реальных условиях его трудно измерить, как в лаборатории, можно только видеть, есть оно или нет. Само по себе кинетическое внимание – это не плохо и не хорошо. Можно назвать его реакцией на изобилие информации и отвлекающих факторов или попыткой более эффективно распределять внимание. Но, судя по моим данным, последнее нам не удается. Кинетическое внимание влечет за собой стресс, утомление, снижение производительности и даже выгорание.

Причина опять же в истощении ресурсов. Далее мы подробно обсудим, почему нам бывает трудно сосредоточиться.