Текст книги "Победа над СДВГ: Игровая методика для подростков и юных взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Практика сталкинга: Работа с вниманием, мышлением и восприятием"

Не каждое медицинское состояние является болезнью. Люди, которым необходимы очки, имеют нарушения здоровья, но они не больны. Внимание, СДВГэшники! Наличие СДВГ также не означает, что вы больны. Не надо думать о СДВГ как о болезни. Даже если вы принимаете лекарства, вы – не психически ненормальные. Лекарства при СДВГ – это как очки или контактные линзы – они не лечат, но помогают лучше функционировать. Очки дают возможность вашим глазам сфокусироваться. И еще – очки не делают вас умными, как близорукость или дальнозоркость не делают глупыми.

Как вы думаете, ваши друзья, которые носят очки, больны? Еще скажите – безнадежно больны. Глупость какая! Как вы думаете, они слабы, если носят очки? Вообще, могут очки быть связаны с морально-волевыми качествами?

Медицинские термины, такие как «расстройство», «патология» или «синдром», используют для обозначения серьезных заболеваний, таких как диабет и рак. СДВГ иногда тоже называют расстройством или синдромом. К сожалению, диагностические ярлыки могут влиять на то, как человек воспринимает себя и как другие воспринимают его. Думайте о СДВГ как о медицинском состоянии, которое сродни нарушению зрения: вам просто нужно сфокусироваться. Только речь идет о внимании.

Подумайте об этом

Слова «расстройство» и «патология» звучат угнетающе. Как вы ощущаете себя, когда вам говорят, что у вас расстройство? Вам стыдно? А что, если вы будете думать о своем диагнозе не как о расстройстве, а просто как о способе мыслить и действовать?

Если вы чем-то похожи на меня, то иногда вы думаете сосредоточенно, а иногда – как СДВГэшник. Никто не сидит все время с головой в своем СДВГ, так не бывает. Так же, как не бывает людей, которым никогда не изменяет их оптимизм, законченные пессимисты тоже редкость. Ваш СДВГ может проявлять себя не всегда, но если проявляет – ну что ж, порой это даже очень хорошо. Да что там хорошо – отлично! Одна из главных целей, с которыми написана эта книга, – объяснить и научить таких СДВГэшников, как мы, когда наш синдром можно использовать для того, чтобы им блеснуть.

СДВГ – это наш шанс показать, на что мы способны. Эта книга научит использовать те возможности, которые дает вам синдром, – на зависть тем, у кого его нет.

Да, от медицинской терминологии, которая используется для описания СДВГ, можно приуныть. Но доктор Сара и я считаем, на самом деле совершенно не важно, какими словами называется то или иное состояние. Так что не принимайте близко к сердцу и не накручивайте себя.

В течение многих лет я играла в женской выездной футбольной команде, где предъявлялись самые строгие требования как к физическому, так и к умственному состоянию игроков. Каждый член команды должен был быть в отличной форме, чтобы повысить шансы на победу.

У нескольких игроков была астма. Астма – это заболевание, при котором бывает очень трудно дышать. Перед каждой тренировкой и матчем эти девушки должны были подышать в ингалятор, чтобы быть уверенными, что у них хватит дыхания часами бегать по полю.

Я была вратарем, то есть находилась на главной линии обороны. Мне без вариантов нужно было быть предельно внимательной. Я была единственным членом команды с СДВГ. И я должна была помнить, что нужно принять назначенные мне лекарства, прежде чем выйти на поле, чтобы быть уверенной, что я буду максимально сосредоточена.

Девушки с астмой и я должны были совершать дополнительные усилия, чтобы проявить себя наилучшим образом физически и умственно. Но между мной и ими была одна существенная разница. Когда я пропускала голы, тренеры говорили: «Просто постарайся – возьми и сконцентрируйся!» Я ни разу не слышала, чтобы они сказали игрокам с астмой: «Просто постарайтесь – дышите полной грудью!» Понимаете, о чем я? Разницы-то как бы нет, человек не выбирает себе ни астму, ни СДВГ, и он хоть застарайся, не может просто сделать так, чтобы этих состояний не было. Так почему же такое разное отношение?

Подумайте об этом

Вспомните, когда вы были тяжело больны, к примеру, гриппом. Вы чувствовали себя ужасно, лежали в постели, у вас все болело, голова раскалывалась, вы кашляли, родные и близкие вас лечили, кормили и подбадривали: «Скоро станет легче!» Но представьте, если бы они вдруг решили бы вести себя при вашем гриппе так, как обычно ведут себя с человеком, у которого СДВГ. То есть говорили бы вам: «Слушай, почему бы тебе просто не попытаться не болеть гриппом? Может, если ты немного изменишь свое отношение к гриппу, так у тебя его и не будет». Ну вот что это за хрень? Почему кто-то думает, что такое состояние, как СДВГ, менее реально или создает меньше проблем, чем кашель и сопли? Может быть, это из-за того, что мы не можем видеть, что происходит в мозге? При гриппе-то мы всё видим и всё слышим, если не сам вирус, так его противные последствия.

По поводу СДВГэшников часто ведется спор: то, что у них, это реальное или нет? У большинства людей без СДВГ нет никаких проблем с сидением на месте или концентрацией внимания, и им трудно понять, почему для некоторых это немножко больше, чем то, что можно сделать, просто постаравшись.

При астме вам не нужно проходить тесты на функционирование легких публично, перед всеми друзьями. При СДВГ каждый день вас оценивают ваши товарищи, родители и учителя. Когда вы не приносите что-то нужное на футбольную тренировку, все это замечают. Когда вы не смотрите в глаза людям, которые говорят с вами, потому что ваш ум в это время витает в другом месте, все замечают это – и многие обижаются.

Астматик вряд ли может задеть чьи-то чувства, если забудет воспользоваться своим ингалятором. А мы, СДВГэшники, – легко. Просто потому, что нас не понимают. Так уж вышло, что мозг – штука таинственная, что именно там происходит, зачастую не знают даже нейрофизиологи. Нам известно гораздо больше о том, как функционируют другие органы, чем как работает мозг. В общем, любое чужое поведение не совсем понятно, поэтому люди по незнанию часто думают, что вы можете контролировать все, что происходит в вашей голове, и, соответственно, все, что вы делаете. Вирусная инфекция подтверждается температурой. Сломанная кость видна на рентгене. На анемию указывает анализ крови. А СДВГ – ну вот какой тут сдашь анализ, чтобы подтвердить, что он у вас есть, и иногда вы делаете то, что делаете, не потому, что вы этого очень хотите.

Когда заканчивается футбольный матч, никого не заботит, кто использовал ингалятор и кто принимал препараты, помогающие при СДВГ. Команду и тренера интересует, кто как играл. Ваши лекарства при СДВГ – это как футбольные бутсы: обеспечивают сцепление с поверхностью, необходимое для хорошей игры. Оно не похоже на стероиды и другие препараты, которые дают какое-то преимущество перед другими. Ваше лекарство выводит вас на нормальный уровень – и иногда вы на радостях принимаетесь побеждать.

Вот представьте себе: вы участник соревнований по бегу. Помните, во введении мы сравнивали СДВГ с рюкзаком за спиной, полным камней? Если на одного из спринтеров надеть такой рюкзак, много у него шансов прийти первым? Теперь ответьте на такой вопрос: он – неудачник, если ему приходится бежать с этим грузом? Нет! Вообще ни разу.

Если вы регулярно участвуете в бегах с тяжелым рюкзаком за спиной, вы будете становиться все сильнее и сильнее. У бегуна с тяжелым рюкзаком определенно есть проблемы, но слабость – это точно не его проблема. Слабак такого не выдержит. Опыт участия в спринтерских забегах с грузом за спиной закаляет. Хорошо так побегав, вы окрепнете, а вот это действительно ценно – в спорте, в жизни и везде.

Если кто-то первым пересек финишную черту, это еще не означает, что он старался больше остальных. Или что он самый сильный бегун. Подумайте об этом в связи со школой. Всегда ли ученик с лучшими оценками, став взрослым, становится самым успешным? Сходив несколько раз на встречи выпускников, вы обнаружите: нет. Если что-то и имеет значение, так это навыки, которые вы сумели выработать в течение тех школьных лет. Вот они вам по-настоящему помогут.

Некоторые люди описывают свой СДВГ как проблему. Они ошибаются. Слепота, паралич – вот это проблемы. СДВГ – это скорее вызовы, а вызовы существуют, чтобы на них отвечать. С вызовом всегда можно справиться. Даже если это тяжелый рюкзак за плечами. Ну а тебе самому как кажется, твой СДВГ – это проблема или вызов?

Путь к победе порой непрост, бывает и неудача за неудачей, но никогда не надо сдаваться. Жизнь сложна. Вы никогда не будете лучшими во всем. Но это не значит, что нужно перестать пытаться стать лучше. Вызовы нужно принимать.

Давайте послушаем СДВГэшников

Семнадцатилетний Джейсон так и не научился сдавать экзамены в старших классах. Он делал ошибки в тестах, где предлагалось много вариантов ответа. При этом он сумел разработать такие способы обучения, которые позволяли ему углубляться в материал. Позже, в колледже, он преуспел в тестах-эссе, где можно было блеснуть глубоким знанием предмета. В конце концов способность Джейсона вдумчиво изучать тему, понимать самую суть помогла ему преуспеть в жизни в качестве технического писателя. Вот такой ценный это оказался навык – и, возможно, Джейсон не развил бы его, если бы легко сдавал экзамены!

Чтобы добиться результата, Джейсон должен был оставаться в игре – верить, что он в конечном итоге победит. Он должен был развить упорство – одна из личностных черт, тесно связанная с успехом. И, конечно же, он далеко бы не ушел без выдержки.

Успешные взрослые люди обычно многого добиваются, потому что в школе они научились справляться с вызовами, а не потому, что в школе они получали высокие оценки. Джейсон не разочаровался в жизни оттого, что завалил парочку экзаменов. Он научился преодолевать трудности и задействовать свои сильные стороны. Так же, как и Джейсон, мы должны выработать в себе настойчивость, независимо от того, с какими проблемами сталкиваемся. Эти навыки в дальнейшем прямой дорогой поведут нас к успеху в карьерном росте. Настойчивость, а еще терпение и умение ждать. В современной культуре принято искать мгновенного удовлетворения. Мы хотим получить награду прямо сейчас. А это невозможно: на создание улучшенной версии себя требуется время.

Подумайте об этом

Все, кем вы восхищаетесь: спортсмены, художники, ученые, – совершили, создали что-то, что вы находите грандиозным. И вы знаете, что это была тяжелая работа. На это ушло много времени и сил. Это требовало полной сосредоточенности.

• Кем вы восхищаетесь?

• Чего достигли эти люди и чего хотите достичь вы?

• Вы когда-нибудь задумывались о том, как они это сделали?

• Как вы думаете, они были неорганизованными?

• На ваш взгляд, они много работали, чтобы достигнуть того, чего достигли, или же результат сам упал им в руки?

Они упорно трудились, иногда годами, и уж точно научились преодолевать препятствия. И знаете что? Благодаря вашему СДВГ, вы можете стать нобелевским лауреатом в науке преодоления препятствий. Вы знаете, что нужно много работать, потому что в школе вам пришлось нелегко. И это прекрасно! Для вас это была во всех смыслах школа жизни.

Когда вы думаете о своих мечтах и целях, помните, что их достижение потребует труда. Но вам любой труд по плечу. СДВГ вам это гарантирует. Он натренирует вас как следует, за это будьте спокойны.

Несколько раз мы упоминали о том, что СДВГ дает свои преимущества. СДВГ может заставить вас усердно работать просто потому, что не оставляет вам выбора. А умение усердно работать, если вы им овладеете, позволит уйти в отрыв. Как СДВГэшник, вы можете выбирать, какая из сильных сторон, доступных людям с этим синдромом, вам ближе. Первая – это творчество. Многие СДВГэшники очень креативные, они могут по-новому и оригинально преобразовывать различные аспекты этого мира. Второе – это чувство юмора: иногда СДВГэшники бывают очень общительными и веселыми. Третье – это смелость: когда человек многое преодолевает, он теряет страх. Четвертое – это импульсивность: присущая многим людям с СДВГ, она толкает их на риск – и они не боятся перемен. Если слишком долго обдумывать каждый свой шаг, то далеко не уйдешь, многие же СДВГэшники – рисковые ребята. Ваша смелость подвигнет вас начать дело, которое может принести чувство радости, а миру подарит что-то новое и интересное.

Пятое – это быстрота реакций: в спорте СДВГ может стать вашим преимуществом. Благодаря вашим особенностям вы можете моментально оценить ситуацию и действовать по обстоятельствам, не беспокоясь о последствиях. СДВГ связан с короткими, интенсивными всплесками энергии – как раз то, что нужно. Если в данный момент все ваше внимание отдано тому, чтобы, например, вести мяч, и в то же время вы способны видеть и улавливать движения остальных игроков, видеть полную картину – это здорово! Знаете, что у Майкла Джордана[5]5
  Майкл Джордан (англ. Michael Jordan) – американский баскетболист (род. 17.02.1963), бывший игрок НБА (Национальной баскетбольной ассоциации). Играл на позиции атакующего защитника. Сыграл важную роль в популяризации баскетбола и НБА в мире в 1980–1990 годах.


[Закрыть] был СДВГ? Вероятно, его диагноз и позволял ему отслеживать передвижения всех игроков на площадке. Он не мог бы сделать то, что он сделал, концентрируясь только на функции защитника. И еще: он верил в себя. Без чувства «Да, я могу!» трудно, если не сказать невозможно, продвинуться в спорте. И не только в спорте.

Что касается меня, в школе мне пришлось очень нелегко. С СДВГ мне было сложно сосредоточиваться, вспоминать, что говорил в классе учитель, и вообще воспринимать информацию на слух. Но СДВГ помог мне увидеть мир по-другому, и это придало мне уверенности в том, что я многое могу, просто некоторые вещи я буду делать иначе. Написать эту книгу было нелегко. Никто из моих друзей никогда не писал ни одной книги! Никто из моих друзей не сотрудничает с такими специалистами, как доктор Сара. А я это делаю – спасибо за это СДВГ. Я это делаю из-за него, благодаря ему и вопреки ему.

Среди известных шеф-поваров немало людей с СДВГ, например, Джейми Оливер. Он никогда ничем особо не отличался в школе. Стандартная модель обучения не очень-то срабатывала в его случае – как и в случае со многими его коллегами. А вот на ресторанной кухне эти люди развернулись, они создают настоящие кулинарные шедевры и признаны профессионалами высочайшего класса. Приготовление пищи требует концентрации – столовая ложка продукта или чайная, здесь имеет большое значение, – но они справляются. И всякий раз говорят себе: «Да, я могу!» Вот это вот «я могу» и превращает обычного повара во владельца ресторана или ведущего популярного кулинарного шоу.

Просто помните, что СДВГ и впрямь может помочь вам в жизни, но им нужно научиться управлять. Сделайте ваш недостаток преимуществом – и вперед!

Глава 2
Помощь самому себе

Серьезные спортсмены знают, что их организм – это удивительная высокоэффективная машина. То, что вы вкладываете в свое тело и как заботитесь о нем, влияет на вашу работоспособность, так же как и в случае с любым механизмом: если вы его регулярно смазываете, заботитесь о его техническом состоянии, если он хорошо отлажен, то и работать он будет наилучшим образом.

Если мы хотим побеждать с СДВГ, то забота о теле должна стать важнейшим фактором, на который нужно обращать внимание. Когда мы неправильно питаемся, не даем себе регулярной физической нагрузки или не высыпаемся, наши тела реагируют на это! Если мы едим мало или как попало, тело вынуждено напрягаться, чтобы выработать энергию, которая ему необходима. От голода мы часто становимся слабыми, раздражительными и уставшими. Вы слышали выражение «голодный как волк»[6]6
  В оригинале это объединение двух английских слов: hangry – hungry и angry («злой от голода» – «голодный» и «злой»).


[Закрыть], а голодный волк – это злой волк! Мы начинаем кидаться на людей, если не поели как следует!

Из-за СДВГ многие из нас мгновенно злятся по любому поводу, и пропуск приема пищи лишь усугубляет это состояние. Когда вы голодны, вам трудно успокоиться и сосредоточиться. В этой главе речь пойдет о том, как заботиться о вашей «машине», в том числе, как правильно заправлять топливные баки.

Ваш мозг является самой активной частью тела с позиции метаболизма. Так что его нужно кормить! Когда у вас низкий уровень энергии, вы склонны думать с меньшей концентрацией. Полноценное питание – с высоким содержанием белка, здоровых жиров и сложных углеводов – обеспечивает вас устойчивым уровнем энергии в течение всего дня, и это помогает вам сосредоточиться. Да, нездоровая пища с высоким содержанием рафинированного сахара вызывает быстрый всплеск энергии, но за ним часто следует «провал», что ощущается как упадок сил.

Многие из нас весь день с утра до ночи носятся как заведенные: дела, дела! Иногда кажется, что жизнь не дает ни единого шанса поставить себя на паузу. И тем не менее, даже самый плотный график не должен мешать вам плотно поесть, и пропускать прием пищи тоже нельзя, особенно завтрак, даже если вы опаздываете.

Подростки обычно объясняют то, почему они не завтракают, двумя причинами: 1) «У меня нет времени» и 2) «Я не голоден (не голодна)». В первом случае – найдите время! Это может быть даже пять минут. Во втором случае – ешьте вне зависимости от того, голодны вы или нет. Просто ешьте.

Для тех, кто принимает лекарства от СДВГ, следовать принципам здорового питания может быть довольно сложно, потому что некоторые препараты, особенно стимуляторы, снижают аппетит. Обычно это происходит ближе к обеду, поэтому для вас вдвойне важно съедать полноценный завтрак.

Некоторые СДВГэшники (чаще мальчики) обеспокоены тем, что не набирают достаточно веса из-за стимулирующих препаратов; другие (чаще девочки), как правило, бывают рады худобе, поэтому отсутствие аппетита их вполне устраивает. Но, дорогие СДВГэшники, послушайте: если вы все время питаетесь неправильно, это до добра не доведет. Вы станете раздражительными, вам будет трудно сконцентрироваться, то есть тех целей, с которыми вы, собственно, и начали принимать стимуляторы, вы как раз и не достигнете.

Для меня пропажа аппетита стала неожиданностью. Я привыкла к тому, что ем три или четыре раза в день, но с моим лекарством я только завтракала и ужинала, а в обед есть мне не хотелось. Это было не очень-то хорошо, потому что я проводила в школе по восемь часов в день. Я нашла выход в том, что брала с собой контейнеры с полезными перекусами, такими как орехи, фрукты или бутерброды, которые могла съесть на ходу, когда чувствовала, что надо все же подкрепиться.

Ваши действия

Исследования доказали влияние завтрака на успеваемость. Да-да, заставить себя лучше соображать очень просто! Если вы чувствуете, что вам не хватает времени на приготовление полноценного завтрака, то с утра можно съесть:

• сваренные вкрутую яйца, приготовленные накануне и хранящиеся в холодильнике;

• омлет;

• йогурт;

• сыр;

• овсянку с орехами;

• протеиновые батончики, которые можно взять с собой в машину и съесть, пока едешь в школу;

• арахисовое масло и желе;

• ломтики индейки.

Небольшие упаковки с быстрыми перекусами, которыми можно подкреплять силы в течение дня, – это тоже отличный ход! Орехи, овощи, сыр, мясные деликатесы и свежие или сушеные фрукты – прекрасный выбор.

Упражнения – хорошее предложение для вашего мозга! Упражнения помогают СДВГэшникам сосредоточиться. Одни СДВГэшники физически гиперактивны – им постоянно хочется двигаться, ерзать и вообще всякой движухи. Другие физически вполне спокойны, но психически неустойчивы и невнимательны. Упражнения помогут и тем, и тем.

Доктор Сара говорит, что физические упражнения вызывают изменения в мозге, которые приводят к улучшению концентрации. Увеличивается количество определенных белков, таких как нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), как полагают ученые, отвечающих за способность к собранности и сосредоточенности, а также за память. Физические упражнения, кроме того, улучшают настроение и снижают тревожность.

Когда ваше тело устало от зарядки или гимнастики, вам легче высидеть урок. Таким образом, помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, регулярные физические упражнения напрямую благотворно влияют на мозг и настроение. Я сама видела, как некоторые молодые люди обходились без лекарств, делая гимнастику два раза в день, – обычно перед школой и прежде чем сесть за уроки.

Под упражнениями не подразумевается прогулка по кварталу. Они должны быть достаточно интенсивными: повышать частоту сердечных сокращений и дыхания и заставить вас потеть.

При этом упражнения не должны становиться работой из-под палки. Вы должны ждать их с нетерпением и выполнять с удовольствием. Это может быть велосипедная прогулка в красивом месте, фрисби с друзьями, пробежка по пляжу. Если вы занимаетесь любимым видом спорта после школы – это супер. Если вы к спорту, в том числе командному, равнодушны – ну так что ж, и не заставляйте себя. Лично вам достаточно получасовой тренировки? Ну и хорошо, совсем не обязательно тренироваться по три часа в команде – если, конечно, вы всего лишь хотите справиться со своим СДВГ, а не представлять страну на чемпионате мира. И кстати, будьте осторожнее, участвуя в командных видах спорта: там нередки несчастные случаи, приводящие к сотрясению мозга. Если такое «упс!» стрясется с вами, это совершенно точно не поможет вам сосредоточиться.

И еще одна хорошая новость: когда вы регулярно выполняете физические упражнения, то гоните мощный поток крови к мозгу и запускаете сильные химические реакции, что гарантирует полноценное функционирование мозга на протяжении всей вашей жизни. У вас ведь только один мозг? Так позаботьтесь о нем.

Ваши действия

Вам нужно тренироваться, но вы не любите бегать? Чем еще вы можете заняться? Проявите творческий подход! Попробуйте установить дома батут или мини-батут или просмотрите один из миллиона онлайн-видеороликов с тренировками. Сделайте турник. Если вы любите заниматься спортом в компании, но при этом не хотите быть частью команды, попробуйте фехтование, бокс, ракетбол, сквош, квиддич, теннис, скалолазание или организуйте поход в лес. Да, и еще есть танцы.