Текст книги "Я и мои эмоции: Как понять и принять свои чувства"

Примеры триггеров, реакций и последствий (схема ARC)

Чтобы иметь возможность управлять эмоциями в долгосрочной перспективе, нужно понимать, как они функционируют, а для этого я хотел бы показать вам на примере, что собой представляют их компоненты: триггеры, реакции и последствия. Уверен, многое для вас прояснится.

Представьте, что преподаватель или начальник просит вас в ближайшие дни выступить с серией важных презентаций. Вы приступаете к подготовке и изо всех сил стараетесь выполнить задание хорошо. Работа вам нравится, но мысль о том, что сделано недостаточно, не дает покоя, и потому вы трудитесь с еще большим рвением, стремясь достичь идеального результата.

Когда начинается презентация, вы вдруг ощущаете в животе спазмы, сердце принимается колотиться, а руки слегка дрожат. Пока длится выступление, вам кажется, что аудитория скучает и не слушает вас. Вы полагаете, что все идет прахом и каждому видно, как вы нервничаете. Едва закончив, вы уже думаете о следующей презентации и о том, под каким бы предлогом отказаться ее проводить – например, притвориться больным.

Анализ схемы ARC из примера выше

Триггер очевиден: от преподавателя или начальника мы получаем задание подготовить презентацию. Это главный стимул, вызывающий у нас определенное эмоциональное состояние. Очевидно, триггер предстанет в форме предвосхищающих события размышлений за несколько дней до первого выступления.

Что касается эмоциональных реакций, предшествующих этому моменту, то на когнитивном уровне у нас сформируются ожидания идеальной презентации, которые вызовут упреждающую тревогу. Перед выступлением мы будем нервничать, изводить себя мыслями о качестве презентации, представлять себя в центре всеобщего внимания и, вероятно, заранее тревожиться о возможных ужасных неприятностях, которые могут произойти с нами. На физиологическом уровне мысль о том, чтобы выступить на публике, скорее всего, лишит нас сна и даже аппетита. В поведенческом плане мы, вероятно, будем неоднократно проверять содержание презентации и репетировать свой доклад. На данном этапе, если вы заметили, эмоции способствуют тщательной подготовке к выступлению, поскольку они, хоть и доставляют дискомфорт, помогают нам лучше адаптироваться к обстоятельствам.

Что же касается эмоциональных реакций во время самой презентации, то на когнитивном уровне мы постоянно будем удерживать внимание на сигналах от аудитории, а в голову станут приходить мысли о том, как плохо у нас получается. Из-за этого мы, скорее всего, неверно интерпретируем оценку со стороны слушателей. На физиологическом уровне мы отметим дрожь в руках из-за напряжения в мышцах, сухость во рту, учащение пульса и дыхания, а также потливость. Поведенческой реакцией станет ускорение темпа речи, чтобы закончить презентацию как можно быстрее.

Каковы последствия этих реакций? Наверняка после презентации у нас возникнет ощущение провала, поскольку ожидания были слишком высоки, и оценка ситуации исказится. Может быть, испытав подобные эмоции, мы откажемся от следующих презентаций. В первом приближении это снизит тревогу и страх, однако в долгосрочной перспективе они станут нашими постоянными спутниками при выступлениях.

В данном случае внимание обращено на качество презентации. Нам хочется, чтобы она была идеальной, и в итоге мы оцениваем ситуацию как опасную, отсюда и чувство страха.

Теперь представим ту же самую ситуацию, но сосредоточимся на страхе пережить приступ паники во время выступления. Триггер будет в точности тем же (тревогу спровоцирует публичное выступление), однако страх будет связан не с вероятностью плохо выступить, а с возможным приступом панической атаки на глазах у всех. В таком случае реакция, скорее всего, проявится следующим образом: на когнитивном уровне – опасения пережить панику или упасть в обморок; на физиологическом уровне – тахикардия и учащение дыхания (тревога заставляет нас дышать чаще, содержание кислорода в крови возрастает, и это парадоксальным образом формирует субъективное ощущение нехватки воздуха, хотя на самом деле все ровно наоборот: воздуха даже больше, чем нужно[8]8
  Автор имеет в виду эффект Вериго–Бора. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], – в следующих главах мы об этом поговорим); и на уровне поведения мы опять же увеличим темп выступления, чтобы закончить его как можно скорее.

Краткосрочным последствием, бесспорно, станет снижение дискомфорта, поскольку презентация будет завершена быстро и успешно, если не случится панической атаки. Основное последствие – закрепление привычки говорить быстрее, чем обычно, чтобы избежать приступа. Речь идет об избегающем поведении (далее мы подробнее изучим, в чем оно заключается), которое работает на коротких промежутках времени, но в долгосрочной перспективе создаст проблемы, ведь мы всегда будем торопиться, чтобы избежать панической атаки. Однако это избегающее поведение закрепляет всю последовательность: упреждающие мысли, физические ощущения и ассоциацию этих ощущений с приступом панической атаки. Есть вероятность, что в будущем мы станем избегать презентаций, чтобы не стать жертвой панической атаки у всех на виду.

Как видите, триггеры не меняются: в обоих случаях именно выступление на публике провоцирует тревогу. Одно и то же место, один и тот же доклад, но в зависимости от того, чего мы больше боимся, реакции будут разными.

Чем больше у нас опыта в анализе антецедентов, реакций и последствий, тем легче будет понять, почему, когда и где мы испытываем те или иные эмоции, поэтому в конце главы я попрошу вас записать свои триггеры, реакции (вы уже научились это делать главой раньше) и последствия.

Давайте теперь поразмыслим о некоторых переживаниях, отмеченных в упражнении к предыдущей главе. Если говорить о триггерах, какой именно вызвал вашу эмоциональную реакцию? Можете ли вы идентифицировать его? Знаете ли вы, почему это произошло? Могли ли повлиять на вас какие-то иные события в тот день?

Пример: некоторое время назад раздался звонок с незнакомого номера. Ответив, я услышал женский голос, сообщивший мне, что звонят с телевидения, чтобы пригласить выступить в прямом эфире уже на следующий день. Они хотели, чтобы я рассказал о печали и депрессии. В тот момент я испытал сразу несколько эмоций. С одной стороны, я обрадовался, впал почти в эйфорию, ведь приглашение означало признание всей проделанной мной прежде работы. С другой стороны, мне стало тревожно и страшно, поскольку речь шла о совершенно новом для меня опыте выступления перед тысячами зрителей, которые будут меня оценивать. В данном случае триггер, он же стимул, был более чем ясен.

Вернемся к переживаниям, записанным вами при чтении предыдущей главы. Какие это были эмоциональные реакции? О чем вы думали? Какие физические ощущения или чувства отметили у себя? Что вы сделали? Вы уже знаете, что существуют реакции трех типов: когнитивные, физиологические и поведенческие. Чтобы развить способности по управлению эмоциями, необходимо отличать один тип от другого, ведь в зависимости от этого будет выбран конкретный прием.

Как я уже сказал, в тот день, когда мне позвонили с приглашением впервые выступить на телевидении, меня прокатило на настоящих эмоциональных качелях. Мысли скакали от «Это же такой шанс, я должен быть на высоте!» до «Если скажу глупость в прямом эфире, то стану посмешищем для всей Испании!» Эмоции искажали мое восприятие реальности, а это, в свою очередь, отражалось на эмоциональном же состоянии.

На физиологическом уровне я был крайне возбужден. В ту ночь я долго не мог сомкнуть глаз и нервничал так, что в животе у меня неприятно щекотало, сердце колотилось, дыхание сбивалось, а из мышц не уходило напряжение. Тело готовилось действовать. Что касается поведенческих реакций, к которым склонял меня разум, то, с одной стороны, я испытывал тягу перезвонить и отказаться от выступления под предлогом болезни. С другой стороны, я знал, что, хотя сейчас и смогу таким образом унять тревогу и страх, этот поступок лишит меня блестящей карьеры в будущем. Так что в попытке справиться с эмоциями я сосредоточился на том, чтобы как можно лучше подготовиться и не наговорить чепухи в эфире перед миллионом с лишним зрителей. Я тщательно репетировал свою речь, пока не почувствовал себя уверенно, и вот тревога испарилась, уступив место спокойной убежденности в своих силах.

На следующий день я проснулся еще до звонка будильника и, несмотря на то что полночи ворочался без сна, не чувствовал усталости. Первая же мысль, которая пришла мне в голову, была о визите на телестудию. Я принял душ, сварил себе кофе, на этот раз не такой крепкий, как обычно, поскольку и без того был сильно возбужден.

Я отправился в дорогу, пытаясь отвлечь себя приятной музыкой. Это удавалось мне с переменным успехом. В итоге я прибыл на место за пару часов до назначенного для интервью времени. По приезде я оказался в руках съемочной группы: мне предложили завтрак, загримировали и постарались успокоить. Все были по-настоящему приветливы и радушны, чем очень помогли мне в тот момент. Меня представили ведущим, которые помогли снять напряжение перед началом передачи, и их поддержка оказала еще более благотворное воздействие.

Когда до выхода в эфир оставалось меньше получаса, меня наконец провели в студию. Там нужно было соблюдать тишину, от чего напряжение усилилось, поскольку до этого момента я справлялся с тревогой разговорами с персоналом.

Минуты шли, я погрузился в раздумья, и вдруг какая-то девушка сказала мне, что через 30 секунд я должен быть на съемочной площадке. Тревога охватила меня. Пора было действовать, и тело помогало мне. Голова была ясной и активно соображала, что и требовалось в тот момент. Когда я сел в кресло, то был весь напряжен и, пытаясь взять стакан воды, чтобы смочить горло, обнаружил, что руки меня плохо слушаются.

Рекламная заставка подошла к концу, мы были в прямом эфире. Меня представили публике – и тревога достигла апогея. Настал мой час. Смогу ли я произнести хоть слово? А вдруг ляпну глупость или упаду в обморок на глазах у всех? Но с первым же произнесенным словом смятение внезапно улеглось. Я ощутил комфорт. Фразы складывались сами собой. Мозг работал быстро, выдавая информацию, необходимую для ответа на вопросы, которые мне задавали. Не успел я оглянуться, как меня уже поблагодарили за участие в программе и помахали на прощание. Все закончилось. Я справился. Я поблагодарил всех сотрудников и включил телефон. Посыпались десятки сообщений от моих родных и друзей с поздравлениями. Вот так в итоге тело помогло мне успешно справиться с задачей.

Вернемся теперь к эмоциональным реакциям, которые вы записали в предыдущей главе. Я знаю, что не просил вас об этом в явной форме, но постарайтесь выявить их последствия: какие из них были краткосрочными, а какие – долгосрочными?

С тех пор как я впервые побывал в телеэфире, тревога и страх в ситуациях, предполагавших оценку со стороны окружающих в профессиональной сфере, значительно снизились. Да, я все еще нервничаю перед выступлениями на публике, но с каждым разом все меньше, и сейчас тревога уже не вгоняет меня в ступор, а помогает быстрее соображать и лучше доносить до слушателей свою мысль.

Иными словами, главным последствием является ослабление эмоции в долгосрочной перспективе, а это ведет к повышению эффективности публичных выступлений. Что касается краткосрочной перспективы, то, согласившись принять участие в программе, я усилил тревогу и страх, однако, признаюсь вам, оно того стоило.

Как вы думаете, какое значение это будет иметь в дальнейшем? Напомню вам, что еще за несколько лет до того я был ужасно застенчивым, таким робким, что не осмеливался поприветствовать собственного соседа, но, управляя эмоциями, я сумел измениться настолько, что смог выступать на телевидении и на конференциях перед сотнями слушателей.

Учимся на собственном опыте

Все эмоции выполняют адаптивную функцию и, проявляясь в разумной степени, помогают выжить. Опыт негативных переживаний дает нам возможность лучше адаптироваться.

Представьте, что вы учитесь готовить и, взявшись за ручку сковороды, получаете ожог. Это неприятный эмоциональный опыт: вам больно и, разумеется, вы усвоите, что металлические ручки, если они не покрыты изоляцией, обжигают. Скорее всего, оказавшись в подобной ситуации снова, вы будете действовать по-другому – скажем, используете прихватку, чтобы защитить кожу. При этом вы не только запомните, что конкретно эта сковорода опасна, но и, оказавшись в гостях у друзей и увидев похожую утварь, поостережетесь прикасаться к ее ручке.

Мы обладаем способностью учиться и обобщать полученный опыт. С точки зрения эволюции генетически мы очень похожи на своих предков, живших 150 000 лет назад. Представим, что мы отправляемся в лес, и тут из зарослей появляется хищник. Страх придает нам сил убежать и спастись от гибели. Скорее всего, получив такой урок, мы больше не будем ходить в этот лес, что сохранит нам жизнь, но если есть другие подобные чащи в радиусе пяти или шести километров, то мы ощутим ту же тревогу, едва завидев их. Мы, люди, умеем обобщать свой опыт, и в некоторых ситуациях эта способность может весьма нам пригодиться.

Пример из жизни: представим, что на работе мы решаем обратиться к начальнику с какой-то инициативой, а он в ответ кричит на нас. Мы вынуждены пережить несколько неприятных минут и чувствуем стыд и страх. Что происходит? Наверняка, если у нас возникнет желание снова что-то предложить, мы не станем этого делать, поскольку уже получили крайне негативный опыт. Краткосрочные последствия такого решения – облегчение от того, что нам не нужно снова общаться с начальником и создавать себе проблемы, однако в долгосрочной перспективе мы, по всей видимости, будем стараться и впредь избегать подобных ситуаций.

Теперь представим, что пять лет спустя мы сменили работу и нам приходит в голову выступить с предложением уже перед новым начальником, никакого отношения к прежнему не имеющим. Хотя человек другой, нашей эмоциональной реакцией и в этом случае, скорее всего, будет страх.

Интенсивные эмоции оставляют глубокий след. Если мы подумаем о самом тяжелом моменте в своей жизни, то наверняка испытаем некую эмоцию. Нейронные связи, обеспечивающие определенное эмоциональное состояние, помогают нам выжить. Мы учимся повторять действия, которые приносят удовольствие, и избегаем того, от чего нам плохо.

А еще мы куда лучше усваиваем краткосрочный опыт. Иначе говоря, чем быстрее наступают последствия, тем сильнее ассоциации. Я всегда привожу один и тот же пример, правда, не помню, откуда взял его (если автор прочитает эти строки – спасибо ему огромное). Если бы оргазм у нас наступал только через девять месяцев, а беременность или венерическое заболевание – сразу, то все без исключения, уверяю вас, предохранялись бы, занимаясь сексом. Что это значит? Как правило, когда речь идет о процессе регуляции эмоций, мы часто выбираем кратчайший путь, который в дальнейшем играет с нами злую шутку. Те действия, которые приносят нам удовольствие в текущий момент, могут не быть адаптивными в долгосрочной перспективе, но именно их мы и запоминаем.

Вернемся к публичным выступлениям. Если я попытаюсь решить проблему с помощью алкоголя, то под воздействием химических веществ уровень тревоги, конечно же, снизится, и я усвою, что доза спиртного позволяет мне расслабиться. Такое решение облегчит мое самочувствие в первое время, но в будущем я уже не сумею выступать, предварительно не выпив.

Другой пример: представим, что мы очень боимся собак и внезапно видим одну на улице. Первое, к чему будет привычно подталкивать нас эмоция, – выбрать обходной путь, т. е. избежать встречи с животным. Поначалу это поможет нам унять страх, однако так мы никогда не преодолеем фобию. Если мы не получим опыт контакта с какой-нибудь собакой, наш мозг так и не удостоверится, что на самом деле не все они опасны; да, некоторые представляют угрозу, но бóльшая часть не создает никаких проблем.

Решив вести себя подобным образом, мы начнем избегать ситуаций, в которых испытываем эмоциональный дискомфорт. Страх перед собаками, вероятнее всего, заставит нас обходить стороной парк, где, как мы знаем, их много. А если мы любили по воскресеньям покупать газету в киоске, то теперь будем вынуждены оставаться дома, поскольку известно, что в этот день многие прогуливаются со своими псами. Избегание удерживает нас в порочном круге, который в дальнейшем и станет источником тревоги по поводу собак.

Научившись эффективно управлять эмоциями, мы увидим, что ситуации бывают двух типов: действительно опасные, т. е. те, в которых страх выполняет адаптивную функцию, а поведение, спровоцированное эмоцией (скрыться или убежать), спасает нас, и объективно не несущие угрозы, но вызывающие тревогу, тем самым толкающие нас на поступки, которые совершенно ничем не помогут. Придерживайтесь девиза: что не убивает, тому можно противостоять.

Рассмотрим еще один пример, на этот раз с другой эмоцией. Представим, что уже какое-то время мы находимся в подавленном состоянии, причем уныние охватывает нас с самого утра. Может быть, дело в мыслях о том, что нам предстоит еще один день на нелюбимой работе. Возникают когнитивные реакции («Я больше не могу, эта работа убивает меня!») и физиологические, выраженные в учащении сердцебиения при одном воспоминании о рабочих буднях. Нас мучит бессонница, мы измотаны, почти лишились аппетита, доходит даже до слез. В поведенческом плане тело однажды, когда мы истратим последние силы, наверняка попросит нас остаться в кровати. На первых порах лежание в постели принесет нам облегчение, ведь уже не нужно будет справляться с ненавистными обязанностями. Однако в будущем бездействие станет источником еще большего уныния. Получается, в данном случае эмоция подталкивает нас к действиям, подкрепляющим то самое состояние, от которого мы хотим избавиться.

Выявить триггер бывает очень непросто. Иногда мы просыпаемся и засыпаем в тревоге или печали, но не знаем, откуда они берутся. Обратив внимание на собственные мысли, мы, возможно, заметим триггер такого типа: «Боже мой, один день похож на другой! Я больше так не могу!» Стимулом также может оказаться некий внутренний или внешний фактор, связь которого со своим эмоциональным состоянием мы не способны осознать.

Возьмем в качестве примера один из терактов в Мадриде 11 марта[9]9
  Теракты в Мадриде 11 марта 2004 г. – Прим. пер.


[Закрыть], когда было взорвано несколько поездов. Если бы мы ехали в каком-то из них, то пережили бы ужас. Вероятно, вы согласитесь, что это абсолютно нормальная реакция, которая помогает сбежать и выжить.

Что же происходит? Когда мы переживаем настолько неприятный опыт, наш мозг усваивает и хранит, как в ящичке, все стимулы, которые были отмечены им в тот момент. Может, на улице было 12–13 градусов тепла, и та же самая температура в другом месте и в другое время может спровоцировать тревогу. У людей очень плохо с причинно-следственными связями. Они ассоциируют эмоциональное состояние с теми стимулами, которые наблюдали в момент получения негативного опыта. Разумеется, все будет зависеть от интенсивности эмоции и субъективной оценки степени опасности. Однако в большинстве случаев мы не осознаём связи, которые сформировал (зачастую случайным образом) наш мозг. Что меня больше всего поражает в нем, так это его способность меняться в зависимости от полученного опыта. Как и другие живые существа, человек развивает адаптационные навыки по мере накопления опыта.

Что касается эмоций, то в течение всей жизни реагировать мы тоже учимся по-разному и в процессе этого обучения иногда усваиваем такие формы эмоциональных реакций, которые сначала приносят нам пользу, а затем начинают создавать проблемы. Когда мы переживаем яркую эмоцию, наше тело запоминает и «присваивает» ее себе. Мозг фиксирует триггер, который спровоцировал данную ситуацию, нашу реакцию и ее краткосрочные последствия. Если последствия выразились в ослаблении эмоции, мозг приучится реагировать именно таким образом. Как мы уже отмечали, краткосрочный эффект может оказаться очень благоприятным, однако отдаленные последствия грозят стать разрушительными.

Например, в юности мне проще было отмалчиваться и не высовываться, если одноклассники принимались травить меня, но сейчас подобное поведение и эмоции, в ту пору помогавшие мне лучше приспособиться, весьма неблагоприятно сказались бы на моей жизни, ведь вокруг больше нет никого, кто издевался бы надо мной.

Иногда обстоятельства складываются так, что мы повторяем одни и те же действия, даже не осознавая, какие эмоции испытываем. Как я говорил вам в начале этой главы, можно проснуться однажды утром в печали без всякой на то причины и совершенно не помнить, о чем же таком мы думали, что упали духом. Возможно, мы просто приучили себя к таким эмоциям (не переживайте, можно научиться реагировать по-другому).

Или, быть может, есть определенные ситуации, вызывающие в нас чувство тревоги, и мы уже давно привыкли убегать от них, абсолютно не представляя, почему поступаем именно так. Просто мы так устроены. Можно годами бояться социальных контактов, даже не подозревая об этом своем страхе, но стоит лишь услышать о каком-нибудь виде социальной активности, как нас охватывает тревога и желание избежать этого. Но точно так же, как мы усваиваем малоэффективные способы выхода из ситуаций, вызывающих у нас дискомфорт, можно научиться адаптивным реакциям.

Скажем, всю жизнь мы боялись собак, но решаем преодолеть свои страхи. В таком случае наш мозг при наличии положительного опыта общения с этими животными будет все меньше тревожиться при появлении данного стимула.

У меня для вас хорошие новости: мозг может меняться под влиянием опыта. Так используем же эту способность и насытим его эмоциональными переживаниями, которые помогут освободиться от цепей, годами сковывавших нас.