Текст книги "Диета для ускорения метаболизма"

Чем сильнее у вас ожирение, тем меньше у вас бурого жира и тем больше белого жира будет у вас в запасе (того самого жира, что так неэстетично трясется на бедрах). Бурый жир сжигает топливо в девять раз быстрее, чем белый жир. Так почему же ваш организм так любит белый жир и тратит его, как скряга? Это потому, что ваше тело думает, что ему могут понадобиться запасы топлива! (Большое спасибо хроническим диетам!) Основное предназначение белого жира – долгосрочное топливо, и ваш организм делает титанические усилия, чтобы сохранить его на случай стихийного бедствия.

Белый жир вовсе не так плох. В самом деле, он вам нужен, и он выполняет очень важные функции. Белый жир – это жир под вашей кожей (подкожный жир) и жир вокруг ваших органов (висцеральный жир). Он предназначен для поддержания нормальной температуры тела, защиты органов и служит в качестве хранилища энергии для будущих потребностей. Белый жир также выделяет некоторые гормоны и регулирует выделение других, и эти гормоны напрямую общаются с надпочечниками, гипофизом и гипоталамусом.

Однако, когда ваш метаболизм замедляется, ваш организм переходит в режим суперпроизводства, накапливая жир, как некоторые люди накапливают газеты, обувь, почтовую рекламу… или бродячих кошек. Вы можете в буквальном смысле слова быть погребенным заживо со всей этой сэкономленной энергией в виде густо покрывающего вас белого жира.

Бурый жир, наоборот, термогенный, или жир печи. В отличие от белого жира, вместо того чтобы сохранять энергию, бурый жир, видимо, предпочитает сжигать ее. Он также помогает стимулировать метаболизм, согревая тело, увеличивая приток крови и облегчая доставку питательных веществ к белому жиру. Бурый жир помогает регулировать уровень холестерина и триглицеридов, транспортирует отходы в кишечнике для выведения из организма, синтезирует белки, запасает и разлагает жирные кислоты, используемые для энергии. Бурый жир также расщепляет и запасает углеводы, сохраняя их в виде глюкозы для ваших красных клеток крови и мозга.

Интересно, что и у взрослых бурый жир, как правило, находится только под лопатками, вокруг шеи и под ключицей. Это к тому же именно то место, где, по словам многих моих пациентов, ощущается или таится их стресс. Гормоны стресса непосредственно влияют на активность бурого жира. Бурый жир может быть вашим лучшим другом, если вы хотите ускорить свой метаболизм посредством его гормональной активности, он высвобождает тонны энергии из пищи. Бурый жир, по-видимому, также активируется холодом, в то время как выброс накопленной энергии в белый жир, видимо, стимулируется теплом. И сжигание энергии в буром жире, и высвобождение энергии из белого жира поддерживаются здоровой функцией щитовидной железы. Я также вернусь к пяти основным игрокам, потому что они являются ключом к использованию пищи для лепки вашего тела по вашему желанию. Питание вашей печени, успокоение ваших надпочечников, максимизация функций гипофиза и щитовидной железы, а также настройка вашего жирового баланса – все это является краеугольными камнями быстрого метаболизма.

Простое изменение пищевого поведения будет содействовать здоровым гормональным реакциям на стресс, ускорять обмен веществ и максимизировать эффективное и сбалансированное распределение в организме жира, воды и мускулатуры. Через очень короткое время вы сможете созерцать удивительную силу питания прямо в собственном зеркале!

РОЛЬ ВРАЧА В РАЗЖИГАНИИ ВАШЕГО МЕТАБОЛИЗМА

«Как определить, что у меня замедленный метаболизм?»

Это один из наиболее распространенных вопросов, которые мне задают, и это основная причина, почему я рекомендую моим пациентам сдать базовые анализы, прежде чем вступить на путь диеты для ускорения метаболизма. Вы должны знать, насколько ваши показатели отклоняются от нормы, – это может помочь вам точно понять, где вы находитесь и как далеко вам нужно идти.

Я рекомендую эти лабораторные анализы с оговоркой: они лишь возможность заглянуть в окно дома, который олицетворяет ваш организм. Представьте, вы подыскиваете новое жилье, в один прекрасный день вы видите шикарный дом и решаете обратиться к риелтору, чтобы он организовал для вас экскурсию по этому дому. Прежде чем вы удосужились позвонить ему, может быть, вы проберетесь во двор и заглянете в окно? Вы видите красивую, очень светлую гостиную с высокими потолками и прекрасным паркетным полом. Здорово! Но вы не можете увидеть весь дом целиком. Верхний этаж может быть замусорен бомжами, там водятся крысы, а стены исписаны. Или же наверху может быть все замечательно. Иначе говоря, вы не можете узнать ВСЕ о состоянии вашего здоровья из лабораторных анализов, но вы можете получить предварительную картину.

Также имейте в виду, что даже если все ваши анализы великолепны, а вес избыточен и питание неправильное – ваше тело делает очень напряженную работу по поддержанию нормальной химии организма в неблагоприятных условиях. У меня были пациенты, которые приходили ко мне на прием, показывали свои лабораторные анализы и говорили: «Посмотрите, все нормально… Я в порядке! Врач отправил меня домой». Не могу удержаться, чтобы не сказать: «Но послушайте! С вами не все в порядке! Вы просто посмотрите на себя!»

Не менее огорчительно, когда у вас избыточный вес, а ваш врач говорит вам: «Ваши показатели в норме, вы в порядке. Увидимся в следующем году». Некоторые из моих пациентов жалуются мне, как сильно их это раздражает. Им хочется закричать:

«Протрите очки! Разве вы не видите, что у меня на заднице проявление метаболической дисфункции?!» И так оно и есть. Поэтому помните: лабораторные анализы позволяют лишь «заглянуть в окно», но замедленный метаболизм не из тех недугов, что легко «измерить». Анализы не всегда предоставляют истинную информацию в полном объеме: вы можете иметь серьезные симптомы и «захламленный» обмен веществ, но попадать в «норму». Если вас отягощает более 15 кг, скорость вашего метаболизма невелика.

Так зачем же вообще утруждаться, сдавая анализы? Основные тесты могут предупредить вас о проблемах со здоровьем, о которых вы могли и не знать, или сообщат, что с вами все в порядке, и единственное, что вам действительно нужно, – это лишь хороший пинок под зад. Лабораторные анализы не составляют цельную картину, но они могут дать вам и вашему врачу некоторые полезные намеки.

И кстати, о вашем враче: настало время стать партнером вашего врача, чтобы совместными усилиями добиться потери веса и ускорить метаболизм.

Мне в этом плане повезло: меня окружают великолепные специалисты, а клиника оборудована лабораторией. Для вас это может оказаться не столь просто. Если ваш врач игнорирует анализы, скажите ему, что ваш диетолог просит их назначить. Некоторые лаборатории теперь делают анализы пациентам без направления врача, так что это еще один вариант, если он вам доступен. Ни один из тестов, которые я привожу ниже, не является слишком дорогим или необычным.

ПОСТРОЕНИЕ КОМАНДЫ

Во времена, когда я начинала практику в велнес-индустрии, питание относилось к категории «альтернативной медицины». Тогда было очевидным реальное противостояние с двух сторон: практиков холистической медицины[7]7
  Х о л и с т и ч е с к а я м е д и ц и н а – направление в нетрадиционной медицине, рассматривающее индивида как единое целое, а не совокупность взаимозависимых органов, и потому лечение пациентов осуществляется с учетом их физического, эмоционального, ментального состояния, духовных особенностей. (Примеч. пер.)


[Закрыть] и обычных врачей. К счастью, я вижу, что подход приверженцев традиционной медицины меняется. Все больше обычных врачей становятся открытыми для холистических методов, и все больше практиков холистической медицины партнерствуют с «традиционистами» в интересах своих пациентов.

Уверена, каждый доктор потенциально заинтересован в подобном партнерстве, если он нацелен на излечение пациента. Один из моих наставников, врач из Колорадо, говаривал: «В интересах пациента иметь клинику без стен». Он имел в виду, что, если у вас нет ответов, пойдите и найдите кого-то, у кого они есть. Создайте оздоровительную команду, которая поддерживает ваше стремление к здоровому, быстрому метаболизму, правильному питанию и снятию стресса. Вы – капитан этой команды. Да здравствует командный подход!

Главное, что я ищу в анализах, кроме ненормальных показателей, это показатели, которые указывают на скорость метаболизма, потому что диапазон «нормальных» результатов анализов, как правило, довольно широкий. Зная свои показатели, вы определите, какова скорость вашего метаболизма: медленная, быстрая или средняя.

Имейте в виду, что я не врач, поэтому мое представление о том, какие результаты анализов показывают быстрый метаболизм, может отличаться от того, что говорит ваш доктор. Однако в диетологии я отнюдь не случайный человек, цифры, на которые я опираюсь, предоставлены профессионалами. Я назначаю эти анализы своим пациентам каждый день, и врачи часто спрашивают мое мнение о результатах этих анализов, потому что я смотрю за пределы «нормы» для показателей идеального метаболизма, в особенности когда требуется способствовать здоровому похудению.

Вот анализы, которые я хотела бы, чтобы вы попросили своего врача назначить вам.

Щитовидная железа: попросите своего врача проверить ТТГ (тиреотропный гормон, тиротропин), T₃, T₄ и обратный T₃. Особенно настойчиво требуйте назначения анализа на обратный T₃ (RT₃), поскольку он, как правило, не включен в основную панель анализов щитовидной железы. Эти показатели помогут выявить проблемы со щитовидной железой. Кроме того, существует несколько дополнительных анализов, таких как на антитела к ТПО (тиреоидная пероксидаза), которые следует сделать, если имеются подозрения на базедову болезнь или зоб Хасимото. Помимо выявления этих недугов анализы предоставят вам конкретную информацию о скорости вашего метаболизма и особенностях питания.

Если у вас быстрый метаболизм, ваши показатели должны приближаться к этим цифрам:

ХИМИЯ ВАШЕГО ТЕЛА

¹ ЛПВП, или альфа-холестерин, – липопротеины высокой плотности.

² ЛПНП, или бета-холестерин, – липопротеины низкой плотности.

³ Гликозилированный или гликированный гемоглобин (HbA1c).

⁴ Процент от общего содержания гемоглобина.

О ЛЕПТИНЕ

Лептин – это гормон, который способствует накоплению белого жира и, как правило, стимулируется продукцией жировых клеток, создавая порочный круг продукции жира. Лептин фактически блокирует сайты рецепторов половых гормонов, включая эстрогены, прогестерон, тестостерон. Когда это происходит, организм начинает сохранять гормоны, вместо того чтобы их использовать, и это стимулирует накопление жира. Например, когда организм делает запасы эстрогенов, вы можете испытывать вздутие живота и агрессивный набор веса. Перед забоем коровам вкалывают эстроген, что вызывает быстрое увеличение веса за счет задержки воды в тканях. Для человека стресс – пропуск завтрака или колебание гормонов (во время беременности, менопаузы, андропаузы (мужского климакса), является наиболее распространенными причинами увеличения уровня лептина. Некоторые из этих вещей вне нашего контроля, поэтому мы должны делать все, что в наших силах, чтобы сохранить гормоны сбалансированными гипофизом, метаболически преобразуемыми печенью, и легкодоступными для наращивания мышечной массы, а не для сохранения жира.

Мы также хотим успокоить надпочечники, используя пищу в качестве топлива. Это именно то, на что и рассчитана диета для ускорения метаболизма. Контролируйте то, что вы можете, создайте благоприятные условия для быстрого обмена веществ и устраните повсеместный дисбаланс. Вы можете, по крайней мере, контролировать свой завтрак… Так что съедайте его!

Эстрогены: информация для женщин. Проверять уровень эстрогенов следует в любом возрасте. Если вы находитесь в перименопаузе (примерно за десять лет перед предполагаемым наступлением менопаузы), уровень эстрогена и дисбаланс других гормонов поможет объяснить причину тревожащих вас симптомов. В идеале каждая женщина к этому возрасту должна обладать базовыми знаниями о половых гормонах, чтобы распознавать у себя симптомы гормонального дисбаланса. Если вкратце, выделяют три типа эстрогенов: эстрадиол, эстриол и эстрон. Эстрадиол проверяют чаще всего, поводами для проверки являются чрезмерное увеличение жировой прослойки в области живота, нарушения цикла, снижение фертильности, климактерические проявления у женщин. Я рекомендую проверить эстрон, потому что его продуцирование не ограничивается яичниками. Его выделение может стимулироваться жировыми клетками и надпочечниками, что может быть связано увеличением веса, вызываемого стрессом.

Не существует однозначного мнения об идеальном уровне трех эстрогенов, но есть нормы. Приступая к программе с очередным пациентом, я хочу убедиться, что все три эстрогена попадают в диапазон «нормы» и ни один (или более) не вышел из-под контроля. Анализ на эстроген следует сдавать (по возможности) на третий день месячных.

Тестостерон: информация для мужчин. Норма – от 200 до 800 нг/дл, но мужчины с быстрым метаболизмом могут иметь показатели такие высокие, как 800 до 1200. Мне хотелось бы видеть 600 нг/дл или выше.

Лабораторные исследования крови помогут вам увидеть картину состояния здоровья на текущий момент и начать работу по улучшению показателей. И самое простое, что вы можете начать делать, – это есть. Диета для ускорения метаболизма обеспечит вас топливом для оздоровления организма. Еда – это лекарство.

Если ваши показатели низкие, ваш метаболизм подавлен – измените свой рацион в первую очередь! Вы можете бить лошадь, пока она не добежит до финиша, или же кормить, дрессировать и заботиться о ней. Любой сценарий однажды может привести к победе в гонке, но если вы будете бить лошадь достаточно долго, она будет сломлена, бежать будет медленнее, перегорит и упадет в тот самый момент, когда вы будете нуждаться в призовых деньгах больше всего.

В жизни или здоровье нет никаких гарантий, но вам лучше заботиться о себе, и чем здоровее ваш метаболизм, тем эффективнее будет проходить детоксикация, сжигание жира, уравновешивание гормонального фона, при здоровом метаболизме легче поддерживать здоровый вес и предупреждать болезни.

Питайтесь и процветайте! Вот чего я хочу для вас. Все это начинается со здорового, оптимально функционирующего метаболизма. Вы готовы начать узнавать, как именно получить такой?

Часть вторая
КАК ПРОГРАММА РАБОТАЕТ

ГЛАВА 3
Унять стресс (Ф-1), разблокировать жир (Ф-2) и подстегнуть метаболизм (Ф-3): три фазы, одна мощная неделя

Теперь вы знаете, что можно пойти другим путем: не истязать себя диетами или довольствоваться пищевыми суррогатами. Что же следует делать? Как оздоровить себя и ускорить метаболизм?

Когда метаболизм теряет форму, он нуждается в личном тренере, в том, кто может взять сырье вашего тела и вылепить фигуру вашей мечты. Считайте меня таким тренером, а диету для ускорения метаболизма – путеводителем для тренинга вашего обмена веществ. Что я хочу этим сказать?

Если вы практикуете только один вид физических упражнений, таких как бег или занятия на эллиптических тренажерах, ваше тело привыкает к таким нагрузкам, и вы вскоре перестаете видеть результаты. Вы застреваете на фазе «плато». Вы даете нагрузку одним и тем же мышцам одним и тем же способом изо дня в день и игнорируете все остальные мышцы вашего тела.

Точно так же, как тренировка стряхивает рутину, держа ваш организм в удивлении, диета для ускорения метаболизма встряхивает ваш привычный рацион питания, работая в двух направлениях:

1. Наполняет вас жизненно необходимыми питательными веществами, которых вам не хватало, причем из разнообразных продуктов, употребляемых не более чем два-три дня подряд, а также:

2. Тренирует ваш метаболизм, чередуя нагрузку (два-три дня подряд) и расслабление.

Эта стратегия держит ваше тело в рабочем состоянии, обращая вспять биохимические модели, которые замедляли ваш метаболизм. Это звонок будильника вашему организму, сигнал включить зажигание, чтобы сжигать калории и жир, как никогда раньше.

Тренировка вашего метаболизма будет осуществляться за счет изменения рациона, ваше меню будет настолько разнообразным, каждый раз новым, что не вызовет привыкания и не надоест (скоро вы узнаете об этом больше!). Два дня вы едите по одной схеме, два дня – по другой, а потом три дня едите совершенно новую специфическую питательную пищу. Это весело, интересно, это вкусно, и это работает.

Я помню, как много лет назад я купила своего первого коня Принца. Мой новый жеребец был массивным и упрямым – прежние хозяева с ним плохо обращались, и, когда я попыталась втащить его в трейлер для лошадей, он не сдвинулся с места. Он отклонялся назад, натягивая веревку, и чем больше я ему усердствовала, тем упрямее он становился. Я не могла заставить его идти, а затащить коня в фургон я была не способна. Справиться с упорствующим животным, которое весит полтонны, невозможно!

И тогда старый ковбой объяснил мне, что толкать лошадь – бесполезно, она толкнет вас в ответ, если тянуть ее за повод, она будет тянуть назад еще сильнее. Однако, если заставить лошадь двигаться, ходить по кругу, она не будет вставать как вкопанная или садиться. Движение становится для нее привычным и не страшным. Он показал мне, как взять моего нового коня под уздцы, и научил водить его кругами и восьмерками. Таким образом, я и сумела завести его прямо в трейлер.

Это не фокус. Просто так работает природа. Движение – основной принцип физики: организм в состоянии покоя стремится оставаться в покое, если что-то не заставляет его двигаться. Тело в движении стремится оставаться в движении, если что-то не заставляет его остановиться. Так же функционирует и метаболизмом. Как только вы сумеете уговорить свой метаболизм сдвинуться с места, ему легче будет сохранять это движение. Вы возьмете коня под уздцы, начнете водить по загону, а потом с легкостью заведете в трейлер.

Теперь все, что вам нужно сделать, – это научиться его уговаривать.

ДИЕТА ДЛЯ УСКОРЕНИЯ МЕТАБОЛИЗМА – КАК ОНА РАБОТАЕТ

ОСНОВОПОЛАГАЮЩИЕ ТРИ ФАЗЫ

Первая фаза (Ф-1) – Унять стресс и успокоить надпочечники

Дни 1 и 2

Вторая фаза (Ф-2) – Разблокировать жировые запасы и наращивать мышечную массу

Дни 3 и 4

Третья фаза (Ф-3) – Подстегнуть сжигание – гормоны, сердце и теплообмен

Дни 5–7

Давайте рассмотрим, как три фазы диеты для ускорения метаболизма уговаривают ваше тело сжигать жир и наращивать мышцы, регулировать гормональный фон и закладывать основу для оздоровления. Для организма необходим разнообразный рацион, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для выполнения всех биологических, физиологических и нейрохимических функций. Именно это и дают вам три фазы диеты для ускорения метаболизма. Вам нужны сложные углеводы, природные сахара, белки, жиры и даже соли для поддержания нормальной химии тела. Иногда вам требуется большая, «терапевтическая» доза этих элементов, особенно когда вы были слишком долго лишены их. Включение этих видов топлива, но не всех одновременно, поможет вам восстановить, перестроить, обогатить и восполнить истощенный организм и ваш перегоревший обмен веществ.

Каждая фаза длится от двух дней до недели, за это время ваш организм не успеет истощиться. Придерживаться какой-либо фазы слишком долго – все равно что просить вас вымыть ваш дом от подвала до чердака после бессонной ночи – вы слишком быстро обессилете и не сможете убрать дом как следует. Мы собираемся очистить ваш дом (ваше тело), комнату за комнатой, постепенно, но дочиста.

Моя программа предполагает смену трех фаз в течение четырех недель. Каждая фаза стратегически разработана для работы и отдыха различных систем организма, и каждая имеет возможность работать в течение каждой недели естественного 28-дневного цикла вашего организма. Разбив нагрузку на три части, ваш организм будет получать все внимание и поддержку, а также адресное удовлетворение его потребностей в одной фазе.

Когда вы переходите к следующей фазе, системы и органы, задействованные в предыдущей фазе, будут расслабляться, отдыхать и восстанавливаться. Здоровый метаболизм нацелен на то, чтобы:

1. Превратить в энергию употребленную пищу.

2. Разблокировать жировые запасы.

3. Преобразовать разблокированные запасы жира в энергию.

Каждая из трех фаз соответствует перечисленным этапам, проходить их нужно в определенном порядке.

Прежде чем вы сможете использовать пищу для энергии, нужно успокоить надпочечники. Первая фаза посвящена именно этому.

ВАШ КАРМАННЫЙ СПРАВОЧНИК

Основные продукты

(высокогликемические, с пониженным содержанием белка и жира)

Продукты с высоким содержанием углеводов

Коричневый рис

Рисовое молоко

Овсянка Киноа (злак)

Лепешки из спельты, полбы или коричневого риса

Дикий рис

Макаронные изделия из коричневого риса

Натуральные сахара

Манго

Груши

Яблоки

Ананасы

Инжир

Клубника

Персики

Арбуз

Пища с высоким содержанием витаминов B и C

Постная говядина

Апельсины

Индейка

Гуава

Овсянка

Киви

Чечевица

Лимоны и лаймы

Пища с умеренным количеством белков

Пища с низким содержанием жиров

Как есть

Не обязательно начинать Первую фазу в понедельник, но я считаю, это самый простой способ, чтобы оставаться организованным. На этом этапе вы будете есть продукты из основного списка в три приема. Итак:

• Три приема пищи, богатой углеводами, с умеренным содержанием белков и низким содержанием жиров

• Два фруктовых перекуса

Ваш день будет выглядеть так:

Физические упражнения Первой фазы

Во время Первой фазы один день занимайтесь энергичными упражнениями для сердца, такими как бег, тренировка на эллиптических тренажерах или комплекс аэробных упражнений. Упражнения для сердца идеально подходят для Первой фазы с высоким содержанием углеводов.

Во время этой фазы, если вы любитель углеводов, вы получите все то хорошее, что вы любите и желаете, – фрукты и макаронные изделия, рис и крекеры, тосты и соленые крендельки. Эти продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, низким содержанием жиров питают надпочечники и успокаивают физиологический стресс. Я очень хочу, чтобы ваш организм влюбился в пищу этой фазы, так чтобы он чувствовал себя хорошо, легко и весело на протяжении этого времени.

Сладкие фрукты и крупы стимулируют выработку эндорфина и наполняют организм легкодоступными питательными веществами, делая Первую фазу соблазнительной и питательной одновременно.

С точки зрения биологии цель этой фазы действительно состоит в наполнении организма питательными веществами, которые стимулирует активность пяти основных игроков пищеварения и обмена веществ, о которых мы говорили ранее: печени, надпочечников, щитовидной железы, гипофиза и тканей организма. Особенно благотворны для надпочечников натуральные сахара с высокой, но устойчивой скоростью доставки, с ними надпочечники успокаиваются и начинают работать лучше. Надпочечники отвечают на повышение и спад уровня сахара в крови, создавая гормоны стресса, которые специализируются на сохранении жира. Но когда уровень сахара в крови остается более стабильным (даже если он повышен в здоровом диапазоне), надпочечники успокаиваются и приступают к расщеплению жиров более эффективно. Решающее значение баланс сахаров имеет для диабетиков, больных гипогликемией, при агрессивном наборе веса и у людей с повышенным уровнем триглицеридов.

Продукты Первой фазы, богатые питательными веществами и витаминами, стимулируют обмен веществ. Особенно эффективны на этом этапе витамины группы В и С. Витамины группы В содержатся в фасоли, мясе и крупах, и они стимулируют щитовидную железу, разжигая термогенный эффект (сжигающий жир), что ускоряет метаболизм. Продукты Первой фазы также должны быть богатыми питательными веществами, которые стимулируют обмен веществ. Витамины группы B играют решающую роль в метаболизме жиров, белков и углеводов. Витамин C, содержащийся во фруктах и ягодах, таких как апельсины и клубника, а также в овощах, таких как брокколи и сладкий картофель, помогает организму преобразовывать глюкозу в энергию, что является одной из основных задач Первой фазы. Они помогают доставить глюкозу в митохондрии – собственные маленькие печи ваших клеток для сжигания жира – для разложения и преобразования в энергию, вместо того чтобы делать запасы в виде жира. Изобилие витамина В, которое вы будете получать на протяжении этой фазы, также окажет поддержку надпочечникам, стимулируя расщепление жира и развитие мышечной массы.

Первая фаза призвана унять стресс, мягко убедить ваш метаболизм, что он больше не находится в чрезвычайной ситуации. Организм приходит в норму, он начнет переваривать пищу, которую вы едите, чтобы получить и использовать энергию и питательные вещества, а не сохранят ее в качестве жира для защиты от будущего голода или ограничения питательных веществ. За первые два дня мы вновь обучим ваш организма превращать еду, которую вы едите, в энергию, а не сохранять ее в виде жира. Мы говорим ему: «Ч-ч-ч, все будет хорошо». И благодаря продуктам, которые вы будете употреблять, ваше тело в это поверит.

Ваше тело начнет чувствовать, что и на самом деле все может быть снова хорошо. Это первый шаг в трехфазовом процессе.

Это активизация пищеварительных ферментов, которые помогают осуществить этот процесс в Первой фазе. Когда вы наполняете организм таким большим количеством питательных веществ и таким большим количеством энергии, он начинает расщеплять потребленные жиры и высвобождать питательные вещества, содержащиеся в этих питательных высококалорийных продуктах. На данном этапе пищеварение должно быть по возможности легким, поэтому мы употребляем умеренное количество белка и очень низкое количество жиров. Жир и белок труднее переварить, чем углеводы, такие как зерно и фрукты, поэтому при их низком содержании организм успокоен и ободрен. Пищеварительные ферменты высвобождают витамины, минералы и фитонутриенты из пищи, которую вы едите, и метаболизм начинает оправляться от состояния голода. Продукты Первой фазы специально разработаны, чтобы быть легкими для вашего тела.

Вы отказываетесь от всего, что физиологически приводит вас в состояние стресса, от таких разрушителей метаболизма, как пшеница, молочные продукты и кофеин. Эти продукты вызывают раздражение и воспаление желудочно-кишечного тракта, замедляют работу кишечника и создают резистентность к инсулину. На время они выведены из игры. Первая фаза успокоит ваши надпочечники, уменьшив выброс гормонов стресса, из-за которых вы постоянно толстеете. Уровень сахара в крови стабилизируется, и ваш организм вдруг почувствует, что находится вне опасной зоны.

Первая фаза добра к вашему организму и добра к вам. Ведь сладкое так притягательно! Правильные сладости заряжают энергией и улучшают настроение. А ведь иные «хронические» диетчики месяцами, а то и годами не могли позволить себе многое из перечисленного, лишая себя маленьких радостей. Настало время, чтобы привести все в норму. Первая фаза – это переход с диеты на нормальное питание.

Соблюдающие низкоуглеводную диету, как правило, впадают в панику, когда видят список продуктов для Первой фазы, потому что их убедили, что углеводы – это вредно. Углеводы – это не вредно, здоровая еда приносит лишь пользу. Фрукты, коричневый рис, овсянка, альтернативные зерновые, такие как семена киноа и амарант, чечевица, фасоль, – все это полезно.

Углеводы, которые вы НЕ будете есть в ходе этой фазы, – это рафинированные сахара, пшеница и бобовые. Эти источники углеводов гораздо вреднее вышеперечисленных, и большинство людей поглощают слишком много сладостей и мучного.

Но если вы не соблюдаете низкоуглеводную диету и привыкли есть много рафинированных сахаров и обработанных пищевых продуктов, которые не требуют активной пищеварительной работы, вашему организму придется готовиться к новым нагрузкам. Пищевые продукты с высоким содержанием рафинированного сахара делают поджелудочную железу, надпочечники, щитовидную железу, печень и желчный пузырь ленивыми. Это как если бы вы занимались на эллиптическом тренажере в медленном темпе, не отвлекаясь от просмотра телевизора в тренажерном зале, и тут к вам приходит личный тренер, который показывает вам, как надо упражняться более эффективно. К счастью, моя программа – не учебный лагерь новобранцев. Моя диета – добрый, великодушный тренер, который поможет вам добиться стройности, не доводя до изнурения.

В Первой фазе мы себя балуем, насыщаемся, но не злоупотребляем. Мы ломаем старые шаблоны, не потворствуем им. Витамины группы В этой фазы помогут справиться с естественным чувством паники, которую ваш организм может испытать из-за того, что он остался без привычных рафинированных сахаров и белой муки.

Чего еще можно ожидать от этой фазы? Никакого чувства голода больше! Вы не будете позволять себе никаких рафинированных сахаров, сока или сухофруктов в этой фазе, из-за них метаболизм становится вялым и ленивым. Но как быть с сочными яблоками и грушами, ананасами и клубникой, арбузами и апельсинами? Как быть с фруктовыми смузи и крендельками с солью, коричневым рисом, макаронами и овсянкой? Ешьте их!

В дополнение к фруктам и цельнозерновым в Первой фазе вы будете также есть высококачественные белки: натуральное куриное мясо, индейку и даже говядину, а также травы и специи, такие как зелень петрушки и кинзы. Они стимулируют выработку пищеварительных ферментов, так что вы сможете легко переваривать получаемые белки. Все, что вы будете есть, будет питательным, потому что продукты с высоким содержанием питательных веществ требуют большего расхода калорий от организма, чтобы извлечь из них эти питательные вещества. Это пробуждает органы тела и стимулирует выработку пищеварительных ферментов, подает сигнал: «Сюда, ребята, у нас есть работа, которую мы должны делать!» Мои пациенты любят эту фазу за всю удивительную, комфортную еду, которая не дает им почувствовать, что они сидят на диете. Еще одно преимущество Первой фазы заключается в том, что правильные углеводы поднимают настроение, помогают справиться с сумасшедшей тягой к сладкому и даже облегчают кофеиновую депрессию, если вы откажетесь (что я настоятельно рекомендую) от кофеина на следующие 28 дней. Пища Первой фазы поможет избавиться от «тоски» по кофе. Этому способствует и частота приема пищи – вы будете есть пять, а то и шесть раз в день, так что привыкайте!

«ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ» – И ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ?

Вы, наверное, слышали слово «гликемический» перед прочтением этой книги, как и выражение «гликемический индекс», или «продукты питания с низким гликемическим индексом», или «продукты с высоким гликемическим индексом». Сейчас модно говорить о гликемическом индексе, но далеко не все знают точно, что это такое. Своим пациентам я всегда объясняю, что это скорость доставки сахара в организм из еды. Скажем, у вас есть чашка апельсинового сока и чашка нарезанных апельсинов. Возможно, и в той и другой чашке 23 г сахара, но гликемический индекс, или ГИ апельсинового сока, выше, чем ГИ нарезанных дольками апельсинов, потому что организм превращает сахар из апельсинового сока в сахар крови гораздо быстрее, чем он может преобразовать сахар из апельсиновых долек. Волокна в апельсиновых дольках замедляют процесс, в соке же их нет.

Проблема продуктов с очень высоким ГИ, такими как рафинированный сахар (тростниковый, свекловичный), кленовый сироп и прочих подсластителей, заключается в том, что они преобразуются в сахар крови слишком быстро. Когда организм получает слишком много сахара сразу, больше, чем он может использовать для получения энергии и восполнения запаса быстрой энергии в мышцах (после активной физической нагрузки), он начинает преобразовывать этот сахар прямо в жировые клетки.

В Первой фазе используются продукты с высоким ГИ, но не супервысоким. Вот почему мы не пьем сок, не едим сухофрукты и рафинированный сахар, а также бананы и виноград (их ГИ самый высокий). Вместо этого мы делаем упор на богатые клетчаткой фрукты и цельнозерновые, чтобы заряжаться энергией и наслаждаться полезной сладостью, безопасной для талии.

Спокойствие, счастливое умиротворение и сытость – это то, к чему мы стремимся в Первой фазе. Мы посылаем организму сигнал о том, что все его потребности с готовностью исполняются: извлекаем питательные вещества из пищи и насыщаем надпочечники; удовлетворенные надпочечники настраивают организм на высвобождение жира. Организм больше не испытывает голода. Если вы хронический диетчик, эту фазу ваш организм воспримет как долгожданное освобождение.