Текст книги "Женщины, которые слишком много беспокоятся"

Эти четыре компонента беспокойства – мысли, чувства, физические ощущения и поведение – не существуют в изоляции, каждый из них не возникает сам по себе. Любая тревожная мысль, чувство, физический симптом и действие являются непосредственной реакцией на предыдущее событие. Зачастую кажется, что тревожность возникает неожиданно. Можно не заметить, что это целое сооружение, пока оно не станет очень высоким.

Беспокойство – это процесс. Оно состоит из серии мыслей, чувств, ощущений и действий.

Каждый последующий компонент – это немедленная и автоматическая реакция на предыдущий, в результате чего тревожность быстро растет, питая сама себя. Другими словами, механизм развития тревожности представляет собой спираль взаимодействия между мыслями, чувствами, физическими ощущениями и поведением, и любой из этих компонентов может заставить все завертеться.

Бывало ли с вами такое: вдруг охватывают тревога и беспокойство, а вы даже не понимаете, откуда они взялись? Возьмем, к примеру, Джулию, двадцативосьмилетнюю помощницу юриста, работающую в большой юридической фирме в Нью-Йорке. Ее спираль беспокойства запустило волнение по поводу предстоящей встречи на работе (мысль). Затем она заметила, что руки у нее стали холодеть и увлажняться, дыхание участилось, а мышцы напряглись (физические ощущения). Вскоре она почувствовала себя подавленной и настороженной (субъективные чувства). Затем начала говорить себе, что и в самом деле что-то идет не так, забеспокоилась о возможных негативных результатах встречи (мыслей стало больше). В итоге она стала часто пропускать встречи (поведение), проводя остаток дня в беспокойстве о том, что она слишком уж переживает (еще больше мыслей).

Этот процесс может начаться с любого из четырех компонентов. Но у страдающих хроническим беспокойством он часто начинается именно с беспокойных мыслей. Толчком служит, например, какое-то напоминание из нашего непосредственного окружения. Впрочем, беспокойство может зародиться в мозгу и без всяких причин. В любом случае, стоит только начать беспокоиться – и возникает порочный круг, где каждая предыдущая реакция порождает следующую. Одна простая мысль быстро закручивает спираль тревожных чувств, физических ощущений, поведенческих реакций, затем возникает новый виток мыслей и так далее. Эти спирали беспокойства раскручиваются очень быстро, задолго до того, как вы поймете, что происходит. При этом вы не замечаете каждое отдельное событие, а осознаете лишь общие неприятные ощущения. Это потому, что последовательность реакций становится совершенно автоматической, точно так же как автоматическими становятся ваши действия и движения, когда вы ведете машину. Возникая раз за разом, спирали беспокойства превращаются в неосознаваемую привычку. Каждый раз, когда разворачивается очередная спираль беспокойства, ваш мозг запоминает уже эту определенную последовательность мыслей, чувств, ощущений и поведения, и привычка еще больше укореняется.

В предыдущих упражнениях вы уже выявили отдельные компоненты своих спиралей беспокойства. Но, наверное, пока вам не очень понятно, как каждый из них взаимодействует с другими при чрезмерной тревожности. Следующим шагом в понимании вашего беспокойства и тревожности станет выявление персональных моделей мыслей, чувств, телесных ощущений и поведения.

Один из способов – вернуться к тем компонентам, которые вы уже идентифицировали. Как, по-вашему, определенные тревожные мысли, связаны с определенными чувствами, физическими симптомами и поведением? Как определенные чувства и телесные ощущения приводят к следующим в этой цепочке мыслям и поведению? Какие чувства и мысли пробуждает в вас тревожное поведение позже? Начав связывать их, вы увидите, как мгновенные реакции приумножают ваше беспокойство.

Другой подход – быть все время начеку и стараться уловить момент возникновения беспокойства. Когда в следующий раз вы заметите, что забеспокоились, попробуйте выяснить, что послужило поводом. Какие мысли, чувства и физические ощущения вы только что испытали? Посмотрите, сможете ли вы проследить всю последовательность, придя к ее началу. Когда вы в последний раз чувствовали себя спокойно или не тревожились? Что случилось потом? Вы услышали или увидели что-то, напомнившее о беспокойстве, или беспокойство возникло в уме без всякой ясной причины? Когда вы забеспокоились, какие чувства и физические ощущения за этим последовали? Что вы сказали себе в ответ на них? Ваше поведение как-то изменилось в процессе этой последовательности – например, вы принялись проверять что-то, искать ободрения или постарались чего-то избежать? Если да, то какие мысли, чувства и физические ощущения за этим последовали? Задавая эти вопросы, вы сможете выявить последовательности событий, которые составляют ваши спирали беспокойства.

ОСОЗНАВАНИЕ. Упражнение 7: отслеживаем свои спирали беспокойства

Когда в последний раз вы переживали беспокойство? Выберите случай, который еще хорошо помните.

1 Сядьте. Если нужно, закройте глаза и представьте себя снова в той ситуации.

Каковы были тогдашние обстоятельства? Начните с последних, которые помните.

Каковы были ваши эмоции?

Какие телесные ощущения вы испытывали?

Какие мысли крутились у вас в голове?

Каким было поведение?

2 Начиная распознавать каждую отдельную реакцию, переместитесь назад во времени и попробуйте вспомнить, что происходило в вашем теле и мозгу раньше. Проследите последовательность своих реакций вплоть до самого начала, до того момента, когда вы вообще не тревожились. Что, по-вашему, спровоцировало эту спираль? Распознав конкретную спираль беспокойства, опишите последовательность на бумаге.

3 Вернитесь к этому упражнению позже и сделайте то же самое с другим эпизодом возникновения беспокойства. Другую последовательность мыслей, чувств, телесных ощущений и действий опишите на новом листе бумаги.

44 Сравните два примера. Можете ли вы найти в своих реакциях сходство или какие-то шаблоны? Есть ли в двух последовательностях одинаковые мысли? Возможно, вам захочется проработать еще несколько эпизодов, чтобы обнаружить определенные шаблоны или спирали. Как вы обычно реагируете на ранние признаки беспокойства и тревожности, с которых начинают закручиваться спирали?

Усилия, вложенные в это упражнение, окупятся, когда вы начнете работать со стратегиями, о которых прочтете в этой книге дальше. Чем точнее вы осознаете свои спирали беспокойства, тем успешнее сможете изменять их направление и замещать другими реакциями.

Часть вторая. Стратегии победы над беспокойством

Глава 3. Как отследить сигналы и пусковые механизмы беспокойства

Почему так важен мониторинг?

Надеюсь, у вас появилась возможность начать настраиваться на мысли, чувства, телесные ощущения и поведение, которые составляют ваши спирали беспокойства. Или, может быть, вы попробовали некоторые упражнения на осознание, но не получили ничего, кроме разочарования? Отслеживать свои беспокойство и тревожность может быть непросто, поскольку вы, вероятно, уже испробовали все, что можно, только бы не вспоминать о беспокойстве. А когда вы понимаете, что и так теряете из-за беспокойства энергию и время, может показаться довольно-таки абсурдным дополнительно уделять ему внимание, отслеживать его. Но спросите себя честно, насколько хорошо сработала эта ваша стратегия – просто пытаться не думать о беспокойстве. Возможно, вы даже заметили, что чем настойчивее вы пытаетесь о нем не думать, тем больше ваш ум хочет к нему вернуться.

Нам не очень-то удается подавлять мысли или целенаправленно не думать о чем-то. Многочисленные исследования показывают, что эти усилия часто имеют неприятные последствия, вызывая поток нежелательных мыслей о том, как мы дали слабину, потеряли бдительность и пр. (Wegner, 1989). Вкладывая умственную энергию в старание не беспокоиться, вы создаете парадокс для своего мозга. Ведь ему, чтобы «отсмотреть» все мысли и отсечь именно беспокойство, нужно прежде всего задержать тревожную мысль. Кроме того, вы даете ему понять, что некоторые мысли опасны и их вовсе не следует рассматривать. Но теперь пришло время попробовать противоположный подход: активно следить за признаками беспокойства, по-новому, объективно на него смотреть, реагировать на тревожные мысли, чувства и телесные ощущения. Это должен быть ваш сознательный выбор, и вы должны понимать свою цель.

Мониторинг спиралей беспокойства необходим, потому что вам нужно распознать все автоматические реакции и привычки, которые вы создали за эти годы.

Так легко поддаться беспокойству в момент его начала! Но вскоре после этого вы чувствуете себя беспомощными, словно пали жертвой собственного разума. Мониторинг же – это первый шаг в обратном процессе, потому что вы начинаете отвечать за свои реакции. Тем самым вы даете ясно понять, что способны смотреть в лицо своим страхам и проблемам и больше не намерены скрываться от них.

Однако выразить намерение следить за спиралями беспокойства гораздо проще, чем начать делать это. Многие женщины мучаются с этим первым шагом, потому что, когда большую часть времени вы только и делаете, что тревожитесь да беспокоитесь, ухватить небольшие изменения в процессе развития тревожности трудно. Не падайте духом, если обнаружите, что для освоения нового навыка потребуется много терпения и практики. Чтобы регулярно контролировать беспокойство, попробуйте упражнения, описанные в следующем разделе. Вы узнаете, как создавать зарубки на память, чтобы регулярно проверять себя, когда начнете вырабатывать новые привычки.

Прежде чем приступать к упражнениям на мониторинг, учтите два ключевых момента, которые крайне важны для эффективности практики.

Во-первых, приступать к наблюдению за собой следует сразу же, именно в тот момент, когда вы начали испытывать беспокойство. Заманчиво, конечно, вернуться во времени и попытаться вспомнить, как вы себя чувствовали вчера или на прошлой неделе. Но наши воспоминания часто искажаются временем и эмоциями, а потому не всегда надежны. Чтобы по-настоящему понять свое беспокойство, всматривайтесь в каждый конкретный случай, как только ухватите его. Немедленный мониторинг даст вам возможность применить стратегии преодоления, описанные в следующих главах, именно в то время, когда они будут наиболее полезны.

Во-вторых, наблюдайте за своим беспокойством, репликами и моментальными реакциями объективно. Не пытайтесь субъективно уловить свои беспокойство и тревожность, но постарайтесь стать объективным наблюдателем каждой мысли, чувства, телесного ощущения и действия, как будто вы замечаете это в первый раз. Независимо от того, что в данный момент происходит у вас внутри, изучайте свой опыт, как будто вы ученый, которому интересно, что и как работает. Не следует считать свои беспокойство и тревожность чем-то плохим, заниматься самобичеванием. Просто сделайте шаг назад и дайте себе немного пространства. Цель мониторинга – выявить последовательность ваших реакций на то, что происходит как внутри вас, так и во внешнем мире. Сделать это можно, описывая происходящее с той же точностью, с какой химик стал бы описывать, как химические вещества реагируют друг с другом во время лабораторного эксперимента.

МОНИТОРИНГ. Упражнение 1: ставим оценку своему беспокойству

1 Возьмите блокнот и карандаш или ручку. Проведите на первой странице горизонтальную линию и напишите на левом конце цифру 0, а на правом – 100. Разделите линию пополам и в середине поставьте цифру 50. В результате получится что-то вроде такой шкалы:

Этой простой шкалой вы будете пользоваться, чтобы контролировать уровень тревожности в течение всей нашей программы самопомощи.

Теперь попробуйте в первый раз. Задайте себе вопрос: если 100 – максимум тревожности, который я могу себе представить, а 0 – полное и абсолютное спокойствие, то как я себя чувствую сейчас? Конечно, единственного правильного ответа на этот вопрос нет, поэтому просто запишите число, которое лучше всего отражает текущий уровень вашей тревожности. По возможности точно замеряйте свое беспокойство, так же как комнатный термометр измеряет текущую температуру в помещении и показывает вам ее на дисплее. Это первый шаг в объективном изучении ваших беспокойства и тревожности.

Определив свой уровень от 0 до 100 и записав число, спросите себя, как вы его определили. Попытайтесь выявить все, на что вы настроились, чтобы выявить этот уровень. Под шкалой тревожности запишите все мысли, которые заметили. Следующей строкой перечислите свои субъективные чувства. Затем, еще ниже, опишите все телесные ощущения. И, наконец, перечислите действия или движения, которые вы совершили или даже только хотели совершить. Обязательно перечисляйте все, из чего, по вашему мнению, состоит текущее переживание.

2 Задайте себе несколько вопросов.

Что я говорила себе буквально за секунду до того, как определить именно этот уровень беспокойства?

Сомневалась ли я в том, что эта книга мне поможет или что я сумею успешно воспользоваться ею?

Какие субъективные чувства я в себе подметила? Например, беспомощность, безнадежность, разочарование, надежду или возбуждение?

Напряжены или расслаблены у меня определенные мышцы?

Сижу ли я в определенной позе или дышу определенным образом?

Верчусь ли я, ерзаю или совершаю какие-то иные движения, связанные с тревожностью?

Только не выискивайте нарочно, что сюда вписывать, а по возможности просто фиксируйте все подмеченные переживания, констатируя их как факт.

3 Вы заполнили первую страницу блокнота. Теперь точно так же по нескольку раз в день заполняйте и остальные, ведя дневник мониторинга своей тревожности. Не забывайте на каждой странице проставлять дату, а у каждой новой шкалы – время, когда вы начали, и краткое описание внешних обстоятельств, например: «сижу за столом на работе» или «только что повесила трубку, поговорив с Мэри». Затем проставьте на шкале число от 0 до 100, определяющее уровень вашей тревожности, и подробно запишите все, что думали, чувствовали, телесно ощущали и делали в связи с этим уровнем. Выполняйте все в точности так же, как на предыдущем этапе. Не забывайте делать такие записи по нескольку раз на дню. Не стоит брать дневник лишь вечером и заполнять по памяти. Не поддавайтесь искушению полениться и пропустить хотя бы одну запись, надеясь, что потом все вспомните! Записывание мыслей и прочих реакций именно по ходу их возникновения и делает мониторинг объективным. Кроме того, вы всегда сможете просмотреть дневник, дабы отследить прогресс, поискать шаблоны и выяснить, что запускает ваше беспокойство. А если захотите расширить практику и приложить максимум усилий, то можете отслеживать свою тревожность мысленно, просто думая о текущем показателе на шкале. Делать это нужно в дополнение к постоянному ведению дневника.

Составьте программу мониторинга

Залог успешного мониторинга – напоминать себе обязательно выполнять его в течение дня. Один из способов для этого – превратить мониторинг в часть своего ежедневного распорядка. Первую запись можно делать, когда вы встанете с постели, вторую – в обеденный перерыв, третью – как только вернетесь домой с работы, а четвертую запись – после ужина. Те, кто постоянно носит часы, могут назначить для каждого сеанса мониторинга определенное время. Еще один способ – в качестве напоминания о том, что пора проверить и измерить уровень своего беспокойства, выбрать эпизод, часто происходящий в течение дня. Например, можно выполнять мониторинг каждый раз, когда вы на работе переключаетесь с одной задачи на другую, или выходите из дому по делам, или, будучи за рулем, останавливаетесь перед светофором. Подобные регулярные события вполне могут стать для вас напоминанием о том, что пора притормозить, оценить свое беспокойство и провести объективную инвентаризацию мыслей, чувств, телесных ощущений и поведения. Можно даже на телефонный звонок отвечать не сразу, а лишь через две-три секунды, дав себе дополнительное время зафиксировать свое состояние. Понятно, что не всегда в перечисленные моменты вы сможете сделать очередную запись в дневнике (например, за рулем!). Но идея заключается в том, чтобы выработать привычку отслеживать свое состояние в течение дня как можно чаще и делать записи в дневник по крайней мере четыре раза в день.

Приведу в качестве примера дневниковую запись Линды, страдавшей хронической тревожностью из-за множества стрессов на работе. Для одной из своих ежедневных записей Линда выбрала время 9:45, когда у нее небольшой утренний перерыв на работе.

5 ноября, четверг, 9:45

Сижу за столом. Начальник только что поинтересовался проектом, который я еще не доделала.

Уровень тревожности: 40.

Мысли. Как мне закончить его до обеда? Почему начальник всегда так резок со мной? Ненавижу эту работу.

Субъективные чувства: выбита из колеи, злюсь; да еще этот гнусный сон, что приснился ночью.

Физические ощущения: плечи опущены и напряжены, в груди давит, в желудке царапает, живот крутит.

Поведение: грызу ногти, постукиваю карандашом по столу, очень хочется убежать на несколько минут в туалет.

Теперь, когда вы начали следить за уровнем беспокойства и осознавать, из чего складывается ваше состояние, пришло время отслеживать каждый эпизод, все глубже погружаясь в прошлое. Иногда начало спирали можно обнаружить, определив самый первый спусковой механизм, который и привел процесс в действие. Спирали беспокойства подобны снежному кому, который катится с горы, набирая обороты и быстро увеличиваясь в размере. Поэтому чем раньше вы ухватите начало спирали, тем слабее она будет. Вам станет легче переключаться в попытке получить новую реакцию. Также увеличится вероятность того, что беспокойство будет эффективно прерываться реакцией преодоления. Находить все более и более ранние признаки разворачивающейся спирали беспокойства вам поможет следующее упражнение на мониторинг. А повторное отслеживание конкретной последовательности событий позволит обнаружить, что именно могло спровоцировать именно эту спираль беспокойства.

МОНИТОРИНГ. Упражнение 2: анализируем эпизоды возникновения тревожности

1 Всю следующую неделю, если уровень тревожности окажется 50 или выше, будьте начеку. Этот показатель означает, что вы испытываете беспокойство, хотя пока и умеренное. Одновременно записывайте, какие обстоятельства вас окружают, какие мысли, чувства, телесные ощущения и действия поддерживают это состояние.

2 Закончив обычную запись, возьмите отдельный лист бумаги, положите его горизонтально. С правого края листа перечислите столбиком самую последнюю мысль, чувство, телесное ощущение или действие, которые имели место, когда вы оценивали уровень тревожности. Если вы заметили не одну мысль, чувство и т. д., не смущайтесь, записывайте все.

3 Теперь нарисуйте стрелку вправо – там будет следующий столбец, куда вы запишете ответ на вопрос: что происходило за мгновение до этого? Может, какая-то особая мысль промелькнула в голове, послужив сигналом к тому, что напряглись определенные мышцы или стиснулись челюсти. Нарисуйте другую стрелку. Вероятно, вы уже поняли суть этого упражнения. Нарисовав стрелку, снова спросите себя: что происходило за мгновение до этого? Продолжайте отслеживать свою спираль, двигаясь назад во времени как можно дальше. Может оказаться, что вы чувствовали себя спокойно и умиротворенно, пока кто-то что-то вам не сказал или как-то на вас не посмотрел. А возможно, все началось, когда вы представили себе что-то ужасное. Постарайтесь делать это упражнение вместе с регулярным ежедневным мониторингом (описанным в предыдущем упражнении) раз в день или хотя бы каждый раз, когда уровень беспокойства превышает 50.

Предположим, что уже упомянутая нами Линда в дневнике оценила свое беспокойство не на 40, а на 50. В этом случае вот так может выглядеть выполненное ею упражнение.

Приступив к этим упражнениям на мониторинг, вы встанете на путь избавления от старой привычки реагировать беспокойством на определенные сигналы и спусковые механизмы. Возможно, вы уже заметили, что раз за разом по спирали беспокойства проходит примерно одна и та же последовательность реакций. Эти реакции проявлялись много раз, поэтому и закрепились в вашей памяти. Прочные привычки реакций трудно переломить именно потому, что ими так легко обзавестись. Они действуют автоматически и срабатывают без каких-либо усилий с нашей стороны.

А вот попытка внедрить что-то новое требует больших усилий, и, уж конечно, ни о каком автоматизме здесь речь идти не может. Вот почему стратегии преодоления, описанные в следующих главах, вначале покажутся очень сложными. Одно хорошо: чем больше практиковаться, тем легче становится. С каждым подходом вы будете создавать новые последовательности реакций, сохраняя их в памяти. Другими словами, новые реакции преодоления превратятся в новые привычки. Старые привычные реакции постепенно ослабнут из-за невозможности проявиться, а новые окрепнут и будут срабатывать быстрее. Сигналы и пусковые механизмы беспокойства начнут приобретать новое значение. Когда вы заметите, что в голове мелькнула тревожная мысль, напряглись мышцы плеч или нервно сжался желудок, это уже не будет означать, что вы попались. Нет, они приобретут иной смысл, давая понять, что у вас появилась прекрасная возможность попрактиковаться в одной из новых стратегий преодоления.