Текст книги "Как вернуть молодость суставам: актив и позитив в любом возрасте"

Изометрическая гимнастика для локтевого сустава

● Упражнение «Помогаем локтю»

Исходное положение – сидя на высоком стуле, больная рука на одноименном бедре, тылом вверх. Стул должен быть достаточно высок, или стол достаточно низок, либо под ноги подставлена подставка такой высоты, чтобы тыл кисти почти упирался в нижнюю поверхность крышки стола. Указательный и средний пальцы противоположной руки располагаются на мягких тканях предплечья, сразу ниже наружного костного выступа локтевого сустава. Чаще всего эта область очень болезненна.

Фаза изометрического напряжения: тылом кисти вы пытаетесь как бы поднять крышку стола, поворачивая кисть в лучезапястном суставе. Одновременно придавливаете пальцами здоровой руки болезненные мышцы и сухожилия.

Такое придавливание значительно уменьшает болевой синдром и позволяет перенести большую нагрузку. Удерживаете положение изометрического напряжения 20–30 секунд.

Фаза растяжения: выпрямляете больную руку полностью вперед, прямая кисть согнута в лучезапястном суставе, пальцы направлены вниз. Здоровой рукой обхватываете эту кисть и тянете ее на себя, одновременно полностью разгибая больную руку в локтевом суставе. Вы ощущаете растяжение мышц в наружной области локтевого сустава. Растягиваете мышцы в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для противоположной руки.

● Упражнение «Крутим ложкой наружу»

Исходное положение – сидя на стуле. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье упирается в бедро, в кулаке зажат длинный предмет, например ложка.

Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь вращать ложку наружу, упираясь предплечьем и локтем в бедро. Одновременно здоровой рукой держась за ложку, вы препятствуете этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: выпрямляете больную руку полностью вперед, прямая кисть согнута в лучезапястном суставе, пальцы направлены вниз. Здоровой рукой обхватываете эту кисть и тянете ее на себя, одновременно полностью разгибая больную руку в локтевом суставе. Вы ощущаете растяжение мышц в наружной области локтевого сустава. Растягиваете мышцы в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для противоположной руки.

● Упражнение «Сгибаем кисть»

Исходное положение – сидя на стуле. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье и локоть упираются в бедро, ладонь направлена вверх, кисть сжата в кулак.

Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь согнуть руку в лучезапястном суставе, не отрывая предплечья и локтя от бедра, и одновременно здоровой рукой препятствуете этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: встаете спиной к стене, отступаете от нее на один шаг. Ладонь больной руки помещаете на стену на уровне пояса, пальцы направлены вниз. Приседаете вниз, полностью выпрямляя руку в локтевом суставе. Вы ощущаете растяжение мышцы в области локтя.

Удерживаете растяжение в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для противоположной руки.

● Упражнение «Крутим ложкой внутрь»

Исходное положение – сидя на стуле. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье упирается в бедро, в кулаке зажат длинный предмет, например ложка.

Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь вращать ложку внутрь, упираясь предплечьем и локтем в бедро. Одновременно здоровой рукой держась за ложку, вы препятствуете этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: встаете спиной к стене, отступаете от нее на один шаг. Ладонь больной руки помещаете на стену на уровне пояса, пальцы направлены вниз. Приседаете вниз, полностью выпрямляя руку в локтевом суставе. Вы ощущаете растяжение мышцы в области локтя. Удерживаете растяжение в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для противоположной руки.

● Упражнение «Сжимаем мяч»

Исходное положение – сидя, в руке держите теннисный мяч.

Фаза изометрического напряжения: медленно сжимаете мяч и удерживаете состояние напряжения 20–30 секунд. Возможны медленные движения, сжимание-разжимание мяча, также в течение 20–30 секунд.

Во время сжатия напрягаются как сгибатели, так и разгибатели пальцев и кисти, поэтому вы ощущаете напряжение как в области наружной, так и внутренней поверхности локтевого сустава.

Фаза растяжения: выполните растяжение мышц, как в упражнениях «Помогаем локтю», «Сгибаем кисть».

● Упражнение «Резиновая лента»

Исходное положение – сидя, пальцы руки слегка расставлены, все пять пальцев располагаются внутри упругого резинового кольца.

Фаза изометрического напряжения: пытаетесь растянуть пальцами резиновое кольцо изнутри. Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: выполняйте растяжение мышц как в упражнении «Помогаем локтю». Выполнить упражнение 1–3 раза.

● Упражнение «Разгибаем лучезапястный сустав»

Исходное положение – сидя на стуле. Рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье помещается на бедро, кисть свободно свисает, ладонь направлена вниз. В руке гантель весом 1–3 кг.

Фаза изометрического напряжения: выполняете разгибание в лучезапястном суставе, то есть не отрывая предплечья от бедра, вращательным движением кисти поднимаете гантель кверху. Повторить 10–12 раз.

Фаза растяжения: выполняйте растяжение мышц, как в упражнении «Помогаем локтю». Выполнить упражнение 1–3 раза.

● Упражнение «Сгибаем лучезапястный сустав»

Исходное положение – сидя на стуле. Рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье помещается на бедро, кисть свободно свисает, ладонь направлена вниз. В руке гантель весом 1–3 кг.

Фаза изометрического напряжения: выполняете сгибание в лучезапястном суставе, то есть, не отрывая предплечья от бедра, вращательным движением кисти поднимаете гантель кверху. Повторить 10–12 раз.

Фаза растяжения: выполняйте растяжение мышц, как в упражнении «Сгибаем кисть». Выполнить упражнение 1–3 раза.

● Упражнение «Вращаем гантель»

Исходное положение – сидя на стуле. Рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье помещается на бедро, кисть свободно свисает, в кулаке зажата одна булава гантели весом 1–2 кг, гантель направлена вверх.

Вращаете гантель поочередно вправо-влево в максимальной амплитуде, не отрывая предплечье от бедра. Повторить 10–12 раз. Выполнить упражнение 1–3 раза.

● Упражнение «Выжимаем полотенце»

Исходное положение – стоя или сидя. В руках небольшое полотенце, скрученное в валик.

Фаза изометрического напряжения: обеими руками вы скручиваете это полотенце, как бы выжимаете его (одна рука скручивает, вторая удерживает полотенце). Вначале одной рукой по часовой стрелке, после против часовой стрелки.

Во время скручивания полотенца задерживаетесь в положении максимального скручивания, когда ощущается напряжение мышц в области локтевого сустава. Повторить скручивание в одну сторону 10–12 раз (если полотенце уже плотно скрутилось, то следует его расправить и продолжить скручивающие движения). После чего повторить 10–12 скручиваний в противоположную сторону.

Фаза растяжения: выполнить растяжение мышц, как в упражнениях «Помогаем локтю», «Сгибаем кисть». При необходимости выполнить скручивания полотенца другой рукой.

Для упражнения «Выжимаем полотенце» может быть использован специальный упругий резиновый стержень в качестве специального тренажера.

● Упражнение «Трясем локтем»

Во время этого упражнения вы трясете свободно свисающей вниз кистью. Вибрация кисти передается на предплечье и локтевой сустав, расслабляя мышцы и ткани сустава, улучшая кровообращение и микроциркуляцию.

Для лечения и профилактики эпикондилита («локтя теннисиста») можно использовать гироскопический тренажер. Его вращение в лучезапястном суставе активно заставляет работать мышцы в зоне как наружного, так и внутреннего надмыщелка, а также локтевого сустава.

Суставы кисти

Тест 1. Диагностируем у себя синдром повышенной гибкости суставов

Попробуйте без лишних усилий пройти предложенный тест. Если вы набрали 6 и более баллов – у вас, возможно, имеется повышенная подвижность (гипермобильность) суставов. В этом случае традиционную гимнастику, нагружающую суставы, вам следует делать с осторожностью и только после консультации с врачом. Максимальное количество баллов – 9.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Здоровый человек с нормальной подвижностью в суставах этот тест пройти не сможет.

● Разогните мизинец на 90° (по 1 баллу с каждой руки).

● Приведите большой палец через сторону и назад до соприкосновения с предплечьем (по 1 баллу с каждой руки).

● Разогните локтевой сустав на 10° (по 1 баллу с каждой руки).

● Разогните колено на 10° (по 1 баллу с каждой ноги).

● Дотроньтесь ладонями до пола, не сгибая колени (1 балл).

Гипермобильность (повышенная подвижность) суставов может сопровождаться повышенным риском подвывихов и других суставных травм, остеоартритов и мышечно-скелетных болей с образованием болезненных точек и узлов в области костных выступов. Это состояние учитывается при диагностике и назначении лечения, в том числе лечебной физкультуры.

Если вы заподозрили у себя гипермобильность суставов, не стоит заранее огорчаться. В большинстве случаев это состояние является бессимптомным, то есть никак не проявляется. И все же у некоторых людей на фоне повышенной подвижности сочленений появляются боли в тех или иных суставах. Это зачастую не связано ни с ревматическим воспалением, ни с артрозом. Однако такие пациенты склонны к получению микротравм и растяжений связок и капсул суставов, что и служит причиной болей. Главным в лечении этого состояния является постепенное укрепление связочного и мышечного аппарата без дополнительной травматизации.

Помните, что изометрическая гимнастика оказывается для пациента с гипермобильностью суставов спасительной и исключительно полезной, поскольку она позволяет избежать травмирования суставов, которые от рождения у таких пациентов являются слабым местом, и в то же время укрепляет мышцы и одновременно связки.

Тест 2. Проверим, есть ли у вас синдром запястного канала

Совместите тылы обеих кистей и поместите их перед грудью, при этом пальцы будут направлены вниз, а каждое предплечье и кисть образуют прямой угол. Слегка надавливайте кистями друг на друга и удерживайте это положение в течение 1 минуты. В случае наличия туннельного запястного синдрома в течение этого времени вы почувствуете в кистях и пальцах боль, онемение или покалывание.

Сужение канала в области запястья, в котором проходит срединный нерв, вызывает боль, онемение и болезненные мурашки в кистях и предплечьях, нарушая как работоспособность, так и ночной отдых. Это состояние лечится как консервативными, так и хирургическими методами.

Тест 3. Проверим, есть ли у вас фибромиалгия

Синдром фибромиалгии может быть причиной распространенной всеобщей болезненности – «болит везде». Часто сочетается с пониженным настроением и повышенной утомляемостью и требует особого подхода при составлении программы лечения.

Умеренно сдавите 1-м и 2-м пальцами мышечный валик трапециевидной мышцы.

Надавите сбоку от грудины на уровне 2-го ребра с каждой стороны.

Надавите на жировую подушку на внутренней поверхности каждого колена.

Наличие резкой болезненности во ВСЕХ этих точках может указывать на ВОЗМОЖНОЕ наличие фибромиалгии.

Заподозрить фибромиалгию у себя вы можете самостоятельно, однако установить этот диагноз может только ревматолог. К счастью, несмотря на довольно тягостные проявления этого состояния, у пациента не находят никаких признаков тяжелого воспалительного или дегенеративного поражения суставов или мышц. И поскольку основной мишенью для этой болезни являются мышцы, то именно ими и следует заниматься. Не стоит думать, что банальная физкультура, бег или фитнес могут помочь решить такому пациенту все проблемы. Эти люди страдают реальными болями и не могут переносить большие физические нагрузки. Поэтому нагружать следует мышцы и суставы дозировано.

Выберите из комплекса изометрической гимнастики те упражнения, которые воздействуют на самые болезненные ваши мышцы. Пусть они станут частью ваших регулярных занятий, как с целью лечения, так и в целях профилактики обострения болезни.

Синдром расстройств повторной травмы

Синдром расстройств повторной травмы (Cumulative Trauma Disorders) – это состояние объединяет несколько, казалось бы, непохожих болезней, при которых развивается воспаление в связках, сухожилиях и мышцах. Например, воспаление сухожилия (тендинит) и синовиальной сумки (синовиит) у мышцы, разгибающей большой палец кисти. Иногда этот недуг называют по автору – тендинит Де Кервена.

Другая болезнь, при которой отмечается болезненность во «всех сухожилиях, связках и суставах» – фибромиалгия. Надеюсь, вы провели диагностический тест на фибромиалгию? Или столь частое заболевание – запястный туннельный синдром?

Во всех этих случаях наблюдается травма – но не та, при которой ломают руки или ноги, а микротравма. То есть микроскопические повреждения волокон сухожилий и связок. Для того чтобы получить такую микротравму, нет необходимости ронять себе на руку кирпич, однако постоянные перегрузки одних и тех же суставов и связок могут привести к синдрому расстройств повторной травмы.

Кто же рискует получить такую «травму»? Это все те, кто часто, напряженно и подолгу пользуются одним и тем же суставом или группой суставов. Прежде всего, это спортсмены, выполняющие однообразные резкие движения с нагрузкой – например, прыгуны, метатели копья и проч.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Постоянные перегрузки одних и тех же суставов и связок могут привести к синдрому расстройств повторной травмы.

В обычной жизни в группу риска попадают работники, чья деятельность связана с однообразными монотонными движениями (что-то брать, переносить, печатать на машинке и проч.). То есть работник конвейера или профессиональный секретарь-машинист – как раз кандидаты для развития синдрома расстройств повторной травмы.

Сейчас мы поговорим о синдроме расстройств повторной травмы в отношении кисти, поскольку это состояние чаще всего и развивается в связи с нагрузкой «органа труда». На примере музыканта вы поймете, почему развивается это поражение и что нужно делать, чтобы предотвратить такое заболевание.

В детстве я занимался музыкой, да и сейчас играю на аккордеоне. Поэтому не понаслышке знаю, когда учитель музыки говорит начинающему музыканту, что тот «заигрывает музыкальное произведение».

Монотонная игра и разучивание одной и той же мелодии без отдыха приводит не только к неэмоциональному прочтению музыки, но и к физическому утомлению. Симптомы, которые я описал выше, стали описывать у профессиональных музыкантов уже два века назад.

Представьте себе: постоянное многочасовое разучивание похожих музыкальных пассажей, нагрузка суставов, связок и мышц кисти по 6–12 часов в сутки, однообразная поза (вспомните сгорбленного пианиста или скрипача, который постоянно прижимает подбородком скрипку, а пальцами – струны). А стрессы во время публичных выступлений вызывают дополнительный сосудистый спазм. Холодный зал может дополнить все прелести работы музыканта. Между прочим, все эти факторы и являются причиной синдрома расстройств повторной травмы.

Вы понимаете, что дипломанты и победители различных музыкальных конкурсов достигают этих вершин только после ежедневной многочасовой игры на музыкальном инструменте? Причем эти занятия несут риск повреждения и микротравмы суставов, связок сухожилий и нервов кисти.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Рискует получить такую «травму» те, кто часто, напряженно и подолгу пользуются одним и тем же суставом или группой суставов. Прежде всего, это спортсмены…

Желание разучить музыкальное произведение без должной подготовки, «наскоком» может обернуться воспалением и болью. И даже профессиональный музыкант, если он не дает достаточного отдыха своим рукам, рискует получить синдром расстройств повторной травмы. Как сейчас я вспоминаю свои выступления на концертах, когда адреналин в крови приводит к тому, что руки холодеют на глазах – развивается спазм сосудов.

Возбуждение и стресс во время выступления – это мощный фактор, снижающий сопротивляемость организма в целом, в результате чего микротравма развивается гораздо легче, чем в спокойной психологической обстановке. Многие инструменты имеют большие размеры и вес, и музыканту приходится прикладывать большие усилия, чтобы удержать неподвижно источник музыки. Такая неподвижная поза – это еще один серьезный фактор для развития общего утомления, мышечной гипоксии и повреждений связок.

Каждый музыкант дорожит своим инструментом, даже если это не скрипка Страдивари, и обычно перевозит его сам. Только он может бережно донести его до следующего концертного зала.

А если это огромный контрабас или барабан – то такой «переезд» дополнительно травмирует и без того натруженные руки музыканта. Среди прочего можно даже назвать недостаточное освещение в залах или клубах и даже сигаретный дым в музыкальных салонах и кафе. Конечно, эти факторы усиливают стресс и предрасполагают к травме.

Не только для музыкантов, но и для других людей, имеющих риск развития синдрома расстройств повторной травмы, необходимо соблюдать правила профилактики этой болезни.

Разминка, как и у спортсмена, должна быть обязательной. Слегка потяните пальцы и мышцы кисти. Легкие гаммы перед началом занятия – это «классика жанра». Разучивайте произведение только от простого к сложному. Если без тренировки начать играть в быстром темпе – риск травмы увеличивается.

Любой преподаватель музыки говорит, что играть в застывшей позе – плохо. Избегайте неподвижных, статичных поз. Пусть тело и руки по возможности больше двигаются. Кроме того, строгое соблюдение техники игры само по себе является профилактикой синдрома повторной травмы.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Если без тренировки начать играть в быстром темпе – риск травмы увеличивается.

Как известно, любое восстановление происходит во время отдыха. Не начинайте занятий вообще, если вы перед этим достаточно не отдохнули. Кроме того, специально планируйте отдых. Замечено, что большинство случаев синдрома повторной травмы развивается на фоне перетренированности. И не старайтесь максимально тренироваться непосредственно перед концертом. Иногда отдых перед выступлением принесет больше пользы, чем непрерывные сверхзанятия.

Если ваш инструмент тяжел, старайтесь переносить его так, чтобы снизить нагрузку на свои кисти. Особенно это сказывается после тяжелого концерта.

Запястный туннельный синдром

Отдельной темы разговора заслуживает запястный туннельный синдром. Нередко ко мне на прием приходят женщины, реже мужчины, которые жалуются на боли и онемение в кистях и пальцах. Такие люди начинают плохо спать, поскольку боли вынуждают их часто просыпаться. Они встают с постели, трясут кистями, окунают руки то в холодную, то в горячую воду и не всегда получают облегчение.

Причиной таких страданий может быть туннельный синдром. Наиболее часто он развивается в области запястья, где вместе с сухожилиями сгибателей пальцев проходит довольно толстый срединный нерв. Он управляет чувствительностью в большом, указательном и среднем пальцах, а также движениями мышц в области возвышения большого пальца.

Как раз над костями запястья, над этими сухожилиями и срединным нервом перекидывается плотная поперечная связка, похожая на браслет. Она удерживает сухожилия во время движения. Между этой связкой, костями запястья и сухожилиями остается узкое пространство – туннель, где проходит срединный нерв, который может в этом пространстве травмироваться. В некоторых случаях по наследству передается небольшой размер этого туннеля. Но чаще причиной воспаления нерва является повторная нагрузка кисти и лучезапястного сустава в неблагоприятном положении.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Туннельный синдром часто развивается в области запястья, где вместе с сухожилиями сгибателей пальцев проходит довольно толстый срединный нерв.

Типичный пример – работник и компьютер. Рука сама тянется к мышке, кисть зависает в напряжении несколько часов, а рука опирается как раз на нижнюю поверхность запястья. Все эти факторы приводят к сдавливанию и раздражению срединного нерва. Замечено, что туннельный синдром чаще развивается при гормональных изменениях при болезнях щитовидной железы, сахарном диабете, беременности или ревматоидном артрите.

Лечение синдрома запястного канала зависит от стадии заболевания. На начальных этапах болезни можно обойтись инъекцией кортикостероидов в область канала. Однако прогрессирование болезни требует хирургического рассечения поперечной связки с целью расширения пространства для нерва. И все же на любом этапе лечения без гимнастики не обойтись. Изометрический режим нагрузок позволяет тренировать и мышцы, и сухожилия.

Изометрическая гимнастика для кисти представляется идеальным инструментом подготовки для занятий, связанных с повторным многократным движением пальцами и кистью, а также способом профилактики синдрома расстройств повторной травмы. Вы можете выполнять все упражнения или выбрать несколько из них, которые, по вашему мнению, вам более подходят.