Текст книги "Йога 365"

РИС. 71. Натараджасана, подготовительный вариант * * *

РИС. 72. Натараджасана * *

РИС. 73. Наклон из Натараджасаны * *

Натараджасана (поза короля танцев) – баланс на ноге с захватом за большой палец другой ноги, в прогибе

В положении стоя сгибаем правую ногу. Захватываем стопу либо большой палец ноги правой рукой. При невозможности выполнить захват рукой используем ремень. Правое плечо и локоть разворачиваем вперед и вверх, прогибаемся в пояснице и грудном отделе, стопу тянем к голове. Опорная левая нога прямая. Левая рука вытянута параллельно полу (РИС. 74). Повторяем на другую сторону.

Секреты: прогиб в грудном отделе.

Гарудасана (поза орла) – баланс на ноге со сплетенными руками и ногами

Из положения стоя переносим вес тела на правую, согнутую в колене ногу. Левой ногой оплетаем правую ногу, заведя стопу за голень правой ноги. Сохраняя баланс, сгибаем руки в локтях и переплетаем левой рукой правую. Скользя подъемом левой ноги по правой ноге, опускаем таз как можно ниже, согнув опорную ногу (РИС. 75). Так же и на другую сторону.

РИС. 74. Натараджасана (поза короля танцев) * * * *

Ошибки: не перекашивайте таз и плечи, не делайте наклон вперед, не поднимайте таз вверх, не сгибайте спину.

Секреты: вытягивать позвоночник, плотно прижимать опорную стопу к полу, «зацепиться» взглядом за неподвижную точку перед собой. Таз ниже, плечи выше.

Бакасана (поза журавля) – баланс на руках с коленями в подмышках

Голени располагаем на трицепсе (легкий уровень) или колени – в подмышках, ладони ставим на ширине плеч или чуть шире. Центр тяжести смещаем вперед, на руки, таз поднимаемвыше. Отрываем пальцы ног и переносим вес на руки, баланс на руках.

Вначале можно придерживаться одной стопой об пол, но вес удерживаем на руках. Постепенно убираем ногу. Пальцы ног соединяем. Голову поднимаем, взгляд перед собой (РИС. 76).

Ошибки: бедра прижаты к рукам с внешней стороны, слишком сильно согнутые руки.

Секреты: равномерно распределить вес на руках, удерживая баланс.

РИС. 75. Гарудасана (поза орла) * *

РИС. 76. Бакасана (поза журавля) * *

Эка Пада Бакасана – баланс на руках с одним коленом в подмышке, вторая нога вытянута назад

Из положения стоя делаем наклон вперед, руки опускаем на пол, колени сгибаем, стараемся поместить их ближе к подмышке. Переносим вес на руки, поднимаем стопы с пола. Далее переносим вес тела на правую руку, таз приподнимаем выше, левую ногу вытягиваем назад. Угол между полом и левой ногой 60°. Удерживаем баланс. Руки сильно не сгибаем (РИС. 77). Так же и на другую сторону.

Ошибки: нога вытягивается вдоль пола, сильно согнуты руки в локтях, грудь заваливается на руки.

Секреты: таз и нога тянутся вверх (а не вдоль пола). Руки можно укреплять отжиманиями.

Паршва Бакасана (поза журавля в сторону) – баланс на руках в скрутке, согнутые ноги на трицепсе

Из положения стоя делаем наклон вперед, опускаем руки на пол. Сгибаем колени, разворачиваем их вправо. Левым бедром укладываемся на правое плечо. Переносим вес тела на руки и приподнимаем стопы с пола. Ноги в согнутом положении параллельны полу. Фиксируем положение (РИС. 78). То же самое на другую сторону.

РИС. 77. Эка Пада Бакасана * * *

РИС. 78. Паршва Бакасана (поза журавля в сторону) * * *

Ошибки: голова опускается слишком низко, бедро не на плече, ладони слишком близко друг к другу.

Секреты: равномерное распределение веса тела на руках, бедро должно быть на плече, ближе к подмышке.

Паршва Бакасана в Гарудасане – баланс на руках в скрутке, сплетенные ноги на трицепсе

Паршва Бакасана – вариант Бакасаны в скрутке на одну сторону. Ладони ставим на ширине плеч или немного шире, выполнив скрутку, уложив бедро на трицепс, вес переносим на руки, поднимая таз вверх и отрывая стопы от пола, удерживаем баланс. Ноги вместе согнуты, затем, зацепив лодыжку, заплетаем ноги в Гарудасану. Подбородком тянемся вперед (РИС. 79). Асану выполнить на обе стороны.

Ошибки: голова опускается слишком низко.

Секреты: равномерное распределение веса тела на руках.

РИС. 79. Паршва Бакасана в Гарудасане * * *

Эка Пада Бакасана 2 – баланс на руках с коленом в подмышке и одной ногой, вытянутой вперед

Исходное положение – стоя. Сгибаем колени, опускаем руки на пол. Колени укладываем в подмышечные впадины или голени на трицепсы. Переносим вес на руки, поднимаем пальцы стоп с пола. Держим баланс на руках, правую ногу выводим вперед снаружи от правого плеча и разгибаем колено. Держим баланс на руках, левое колено остается в подмышке, а правая нога вытянута вперед (РИС. 80). То же повторяем на другую сторону.

Ошибки: при разворачивании ноги вперед таз опускается слишком низко.

Секреты: таз поднять выше при развороте ноги вперед.

Эка Пада Каундиниасана I (поза мудреца Каундиньи) – баланс на руках в скрутке, с ногой на плече

Находясь в Паршва Бакасане, не теряя равновесия, верхнюю ногу отводим назад. Нижняя нога остается на плече. Распрямляем обе ноги в коленях (РИС. 81).

Необходимо равномерно распределять вес на всю ладонь и пальцы, пальцы не отрываются от пола. То же повторяем на другую сторону.

Ошибки: опорное плечо не должно опускаться вниз.

Секреты: равномерное распределение веса тела на руках.

РИС. 80. Эка Пада Бакасана 2 * * * *

РИС. 81. Эка Пада Каундиниасана I (поза мудреца Каундиньи) * * *

Дви Пада Каундиниасана – баланс на руках, прямые ноги на плече

Выполнив Эка Пада Каундиниасану I, выводим верхнюю ногу вперед, уложив ее на нижнюю, которая находится на плече, и выпрямляем обе ноги в коленях параллельно полу, пальцы ног – на себя (РИС. 82). То же повторяем на другую сторону.

Ошибки: голова опущена слишком низко, вес распределен неравномерно.

Секреты: во время балансирования в этой асане проследить, чтобы предплечья от запястий до локтей были перпендикулярны полу и параллельны друг другу, а плечи от локтей до плечевых суставов – параллельны и полу, и друг другу.

РИС. 82. Дви Пада Каундиниасана * * *

РИС. 83. Эка Пада Каундиниасана II * * *

Эка Пада Каундиниасана II – баланс на руках с прямой ногой на плече

Находясь в Дви Пада Каундиниасане, верхнюю ногу перекладываем на плечо, нижнюю прямую ногу отводим назад. Плечи выводим вперед, таз приподнимаем вверх, нижняя нога стремится назад и вверх (РИС. 83). Асану выполнить на обе стороны.

Ошибки: голова опущена слишком низко, вес распределен неравномерно.

Секреты: сначала нужно перенести верхнюю ногу на плечо и только потом увести нижнюю ногу назад.

Галавасана 1 (поза мудреца Галавы) – баланс на руках, колено и голень согнутой ноги на трицепсах, другая нога прямая

Принимаем положение Адхо Мукха Шванасана, делаем широкий шаг одной ногой вперед, переносим вес тела на руки, опускаем колено согнутой ноги на трицепс одноименной руки, ближе к подмышке, стопу согнутой ноги помещаем на трицепс другой руки, поднимаем вверх другую ногу, выпрямляя ее в колене, перенеся весь вес на руки и удерживая баланс (РИС. 84).

Ошибки: слишком сильно согнутые руки, грудная клетка лежит на голени, давление на лодыжку, задняя нога вытянута вдоль пола.

Секреты: таз вверх, нога поднимается вверх примерно на 45°.

РИС. 84. Галавасана 1 (поза мудреца Галавы) * * *

Галавасана 2 – баланс на руках, колено и голень согнутой ноги на трицепсах, другая нога прямая впереди

Исходное положение – сидя на пальцах левой стопы, пятка левой стопы в промежности. Правая нога в согнутом положении, подъем правой стопы на левом бедре. Руки опускаем на пол, за правую голень. Колено правой ноги укладываем в подмышечную впадину правой руки, а лодыжку правой стопы на левое плечо. Пальцами правой стопы цепляемся за плечо левой руки.

Опираясь коленом в подмышечную впадину правой ноги и зацепившись пальцами правой стопы за левое плечо, приподнимаем таз вверх, переносим вес тела на руки и опорную правую ногу. Левую ногу вытягиваем назад и поднимаем ее выше от пола. Затем, при устойчивом положении, левую ногу выводим вперед, снаружи от левой руки (РИС. 85). То же повторяем на другую сторону.

Асана укрепляет руки, мышцы спины и внутренние органы.

Ошибки: при разворачивании ноги вперед, таз опускается слишком низко.

Секреты: таз поднять выше при развороте ноги вперед.

РИС. 85. Галавасана 2 * * * *

Йога Дандасана в Эка Пада Каундиниасане – баланс на руках, стопа одной и бедро другой ноги на одном плече

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу, подъем правой стопы укладываем на бедро, ближе к колену левой ноги. Сгибаем левую ногу, а стопу левой ноги ставим на пол. В этом положении корпус разворачиваем влево. Развернувшись, правой рукой достаем голень левой ноги. В этом положении стопа правой ноги упирается в плечо правой руки, а бедро левой ноги также прижимается к плечу правой руки. Затем, руками отталкиваясь от пола, приподнимаемся на пальцы левой стопы и поднимаем таз с пола. Стоя на пальцах левой стопы и придерживаясь руками об пол слева, переносим вес тела на руки. Правая стопа и левое бедро остаются на правом плече, бедром удерживаем стопу так, чтобы она не слетала с плеча (РИС. 86). То же повторяем на другую сторону.

РИС. 86. Йога Дандасана в Эка Пада Каундиниасане * * *

Асана укрепляет мышцы рук, нарабатывается уверенность и сила, тренируется баланс и тонизируются внутренние органы.

Ошибки: таз слишком низко, когда выходим на руки, руки слишком сильно согнуты, наклон головой к полу слишком сильный.

Секреты: для того чтобы выйти на руки, нужно выйти на опорную стопу, поднять таз с пола, переместив вес тела на руки, распределить центр тяжести, ладони на ширине плеч.

Йога Дандасана 2 – баланс на руках со стопой в подмышке

Исходное положение – сидя, правая стопа в правой подмышке, левая нога прямая на полу. Руки опускаем на пол по бокам. Отталкиваясь от пола руками, поднимаем таз и прямую ногу от пола. Висим на прямых руках (РИС. 87). То же повторяем на другую сторону.

Асана укрепляет руки. Развивает гибкость в тазобедренных суставах.

Ошибки: руки слишком далеко отведены назад.

Секреты: руки ближе к тазу, стопа зажата в подмышку.

РИС. 87. Йога Дандасана 2 * * *

Дурвасасана (поза мудреца Дурвасы) – баланс на ноге, другая за головой

Исходное положение – сидя, ноги прямые, на полу. Сгибаем правую ногу, берем двумя руками правую согнутую ногу и заводим ее за правое плечо и за голову. Держим ногу за головой, руки опускаем на пол перед собой. Сгибаем левую ногу, подтягиваем ее ближе к тазу и ставим стопу на пол. Придерживаясь руками об пол, правую ногу держим за головой. Чтобы нога не слетела из-за головы, прогибаем шею и держим ногу благодаря этому прогибу. Далее упираемся об пол руками, поднимаем таз с пола и одновременно делаем наклон вперед и разгибаем левую ногу. Если вы чувствуете, что нога из-за головы может выскочить, то при наклоне, когда вы разгибаете опорную левую ногу, придерживайте левой рукой правую ногу за головой. А правой рукой придерживайтесь о пол. Затем постарайтесь выпрямить корпус с правой ногой за головой, но теперь помогая руками выпрямить спину, упираясь в бедро левой ноги и руками постепенно переступая выше к тазу. Конечный результат: вы стоите на прямой левой ноге, правая за головой. Спину выпрямляем настолько, насколько получится, руки складываем в Намасте перед грудью (РИС. 88). То же повторяем на другую сторону.

Дурвасасана – в переводе означает «гневливый мудрец».

РИС. 88. Дурвасасана (поза мудреца Дурвасы) * * * *

Ошибки: попытки подняться с ногой за головой в неуверенном балансе.

Секреты: чтобы выпрямить корпус, нужно выйти на опорную ногу в согнутом положении. Только когда почувствовали уверенность в балансе, с руками на бедре передней ноги, выпрямляем корпус.

Эка Хаста Бхуджасана (поза хобота слона) – баланс на руках, нога за плечом, вторая вдоль пола

Исходное положение – сидя, ноги прямые. Сгибаем правую ногу и заводим ее за плечо. Согнутой правой ногой зажимаем плечо. Руки на полу, по бокам от тела, переносим вес на руки, поднимаем таз с пола, опора на руки. Правая нога на плече, а левая прямая на весу, вдоль пола (РИС. 89). То же повторяем на другую сторону.

Со скрещенными ногами

Исходное положение – сидя, правая нога на плече, левую сгибаем. Подъем левой стопы укладываем на подъем правой стопы. Руки по бокам, на полу. Отталкиваясь от пола, поднимаем таз и висим на руках (РИС. 90). Так же и на другую сторону.

Асана укрепляет руки, мышцы спины и живота. Тонизирует внутренние органы.

РИС. 89. Эка Хаста Бхуджасана (поза хобота слона) * * *

РИС. 90. Эка Хаста Бхуджасана (поза хобота слона) со скрещенными ногами * * *

Ошибки: руки далеко от таза сзади, слабые руки.

Секреты: руки расположить чуть впереди от таза.

Аштавакрасана (поза мудреца Аштавакры) – баланс на руках, плечо между бедрами, стопы скрещены, ноги прямые

В положении сидя правую ногу заводим за плечо и сгибаем ее, нога на плече в согнутом положении, ногой зажимаем плечо. Руки на полу по бокам корпуса. Сгибаем левую ногу и подтягиваем ее к себе, подъем левой стопы укладываем на подъем правой стопы так, чтобы они были скрещены. С опорой руками в пол вес переносим на руки, поднимаем таз от пола. Зависнув на руках – таз и ноги на весу над полом, сгибаем руки в локтях, делая легкий наклон вперед, уводим таз назад. Ноги разгибаем, зажимая внутренней частью бедер правое плечо. Вытягиваем ноги слегка в сторону от правого плеча. Таким образом, ногами держимся за плечо. Стопы скрещены, держим их на весу. Распределяем центр тяжести между руками. Корпус и ноги держим параллельно полу (РИС. 91). То же повторяем на другую сторону.

Ошибки: плечо не зажато бедрами, голова слишком близко к полу, таз слишком высоко поднят.

Секреты: распределить вес тела между ладонями, ладони чуть шире плеч; бедрами зажать плечо, корпус параллельно полу.

Васиштхасана (поза мудреца Васиштхи) – баланс на руке и ноге, корпус развернут, захват за большой палец ноги

Принять положение «высокий упор с прямыми руками (поза планки)». Переносим вес на правую руку, разворачиваемся правым боком к полу. Левую стопу опускаем на правую. Левое плечо разворачиваем назад. Корпус прямой, правая рука сильная, ноги прямые. Вес тела распределен между ладонью и стопой, удерживаем баланс. Сгибаем левую ногу и подтягиваем стопу ближе к паху (РИС. 92, а). Левой рукой захватываем большой палец левой стопы и, разгибая колено левой ноги, вытягиваем ногу вверх, подтягивая ее ближе к голове (РИС. 92, б). Затем выводим ногу вперед (РИС. 92, в). Так же на другую сторону.

РИС. 91. Аштавакрасана (поза мудреца Аштавакры) * * *

Ошибки: плечи или таз отклоняются от одной линии, позвоночник сгибается.

Секреты: опорная ладонь и стопы – на одной линии, все тело выпрямлено в струнку.

Вишвамитрасана (поза мудреца Вишвамитры) – баланс на руке и ноге, корпус развернут, захват за стопу за плечом

Находясь в позе бегуна, выполняем наклон вперед, заводим плечо под ногу и укладываем ее на трицепс. Переносим вес тела на эту же сторону. Другой рукой хватаемся за стопу. Тело разворачиваем и распрямляем, удерживая верхней рукой стопу и выпрямляя ногу в колене, взгляд из-под руки вверх. Опорную стопу поворачиваем вбок, подошву плотно прижимаем к полу (РИС. 93). То же повторяем на другую сторону.

Ошибки: при выполнении с колена опорное колено слишком далеко отведено от опорной руки, равновесие не удержать. С прямой опорной ногой – нога слишком далеко, вес уходит на опорную руку. Таз уводится в бок.

Секреты: распределить вес между опорной рукой и стопой.

Бхуджапидасана (бхуджа – плечо, пида – давление) – баланс на руках, согнутые ноги на плечах

Исходное положение – стоя. Сгибаем ноги в коленях и делаем наклон вперед, плечами залезаем под коленные сгибы, укладываем ладони на пол на ширине плеч. Ноги на плечах в согнутом положении, переносим вес на руки, поднимаем ноги с пола, стоим на руках, таз смещаем между ладонями, стопы скрещиваем (РИС. 94).

а * * *

б * * *

в * * *

РИС. 92. Васиштхасана (поза мудреца Васиштхи):

а) верхняя нога согнута и расположена на бедре опорной ноги; б) верхняя нога вытянута вверх;

в) верхняя нога вытянута вперед

Ошибки: не работают мышцы рук, живота и спины.

Секреты: руки слегка впереди от таза, крепкие руки.

Титтибхасана 1 (поза светлячка) – стоя на ногах, плечи за бедра, руки в замке за спиной

Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч или чуть шире плеч. Делаем наклон вперед, сгибаем колени, плечи заводим за подколенные сгибы. Колени остаются согнутыми. Руки заводим за спину и за спиной захватываем их в замок, ноги разгибаем в коленях. Не напрягайте мышцы спины и не задерживайте дыхание (РИС. 95).

а * *

б * * *

РИС. 93. Вишвамитрасана (поза мудреца Вишвамитры):

а) с опорой на колено;

б) с прямой опорной ногой

В этом положении можно попробовать пройти несколько шагов вперед и назад.

Ошибки: пальцы рук развернуты назад или в стороны, таз близко к полу.

Секреты: поднять таз выше для удержания равновесия, ноги на плечах (не на локтях).

РИС. 94. Бхуджапидасана * * *

РИС. 95. Титтибхасана 1 (поза светлячка) * * * *

Титтибхасана 2 – баланс на руках, прямые ноги на плечах

Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, может чуть шире. Делаем наклон вперед, сгибаем колени и плечами залезаем под коленные сгибы. Ладони укладываем за стопы на пол, пальцами рук по направлению к пяткам. Переносим вес тела на руки, поднимаем стопы с пола. Ноги на плечах, держим баланс на руках, разгибаем колени, ноги прямые на плечах (РИС. 96).

Ошибки: не включены в работу мышцы рук, живота, спины.

Секреты: распределить вес тела между ладонями.

Кала Бхайравасана (поза бога Шивы) – баланс на руке и ноге, другая нога за плечом и головой

Выставляем правую ногу вперед в согнутом положении, стопа на полу. Руки опускаем на пол. Левая нога прямая и вытянута назад. Пальцы левой стопы на полу, пятка смотрит вверх. Корпусом делаем наклон вперед, правым плечом и головой залезаем под ногу изнутри правого бедра. Плечом и головой держим ногу. Упираясь правой рукой в пол, разгибаем ее, левая нога прямая, стопу разворачиваем внутрь, опора левой стопой и правой рукой в пол, распределяем вес между рукой и стопой. Поднимаем таз с пола. Спина прямая, правая нога за головой, левое плечо разворачиваем назад и вытягиваем левую руку вверх (РИС. 97). То же повторяем на другую сторону.

РИС. 96. Титтибхасана 2 * * *

Ошибки: мышцы шеи не удерживают ногу.

Секреты: удержание ноги за головой мышцами шеи и головы.

РИС. 97. Кала Бхайравасана (поза бога Шивы) * * * *

Чакорасана (чакора – куропатка) – баланс на руках с ногой за головой

Из положения сидя сгибаем одну ногу в колене, заводим ногу за плечо, за голову, на шею. Поднимаем голову, удерживая ногу за головой, спину держим прямо. Ладони опускаем на пол, около бедер. Поднимаем таз с пола и балансируем на ладонях. Поднимаем другую ногу примерно на 60–90° от пола, вытягиваем и распрямляем ее (РИС. 98). Так же на другую сторону.

Ошибки: голова не удерживает ногу, таз не выталкивается вперед.

Секреты: таз толкать вперед, ногу тянуть вверх.

Пурвоттанасана (вытяжение передней поверхности тела) – стойка на прямых руках и прямых ногах, лицом вверх

Исходное положение – Дандасана (сидя, ноги прямые). Руки по бокам от таза. Руками упираемся в пол, поднимаем таз с пола. Ноги прямые, стопы на полу. Таз поднимаем как можно выше, спину выпрямляем (РИС. 99).

Асана укрепляет руки, мышцы спины, грудной клетки и живота и ног.

РИС. 98. Чакорасана * * *

РИС. 99. Пурвоттанасана (вытяжение передней поверхности тела) * *

Ошибки: таз слишком низко.

Секреты: таз выталкивать вверх мышцами ног, спины и живота.

Прасарита Падоттанасана (поза вытяжения ног) – глубокий наклон в широкой стойке, ноги врозь

Ставим ноги приблизительно на ширину, равную длине одной ноги, слегка заворачиваем носки внутрь, проворачиваемся в тазобедренных суставах и наклоняем туловище вперед. Ставим кисти рук на пол, на ширине плеч и на одной линии с ногами. Полностью вытягиваем спину. С выдохом наклоняем еще ниже, уходя макушкой головы на линию ног. Руки сцепляем в замке за спиной, соединяем в Намасте (РИС. 100).

Ошибки: круглая спина, согнутые колени, носки ног врозь.

Секреты: спина остается ровной, наклон за счет тазобедренных суставов.

Скрутка в Прасарита Падоттанасане – скрутка в глубоком наклоне в широкой стойке, ноги врозь

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч или больше, стопы слегка завернуты внутрь, пятки наружу. С прямой спиной делаем наклон вперед и руками беремся за ноги. Разворачивая левое плечо к правой ноге, полностью разворачиваем корпус в пояснице. Правое плечо разворачиваем к левой ноге. Правой рукой берем левую голень, ближе к стопе, а левой рукой – правую голень. Руки скрещены. Левая рука сверху. Левый локоть сгибаем и заводим голову под левую руку. Одновременно заводим правое плечо за подколенный сгиб правого колена. Расслабляем мышцы спины, доворачиваем плечи. Левое плечо вперед, правое – за подколенный сгиб правого колена, накручиваемся спиной на правую ногу. Левая рука остается согнутой в локтевом сгибе. Правая рука прямая. Руками держимся за голени или за подъемы стоп (РИС. 101). Так же на другую сторону, только теперь правая рука должна быть сверху, а левая – снизу, спиной разворачиваемся на левую голень.

РИС. 100. Прасарита Падоттанасана (поза вытяжения ног) * * *

Асана развивает гибкость и стимулирует работу внутренних органов.

Ошибки: мышцы спины напряжены.

Секреты: расслаблять мышцы спины.

РИС. 101. Скрутка в Прасарита Падоттанасане * * *

Наклон, голова в ладонях

Делаем наклон вперед. Руками берем за ноги и подтягиваем корпус ближе к ногам. Подтянув корпус, руками обхватываем ноги снаружи, заводим кисти внутрь между икрами. Руками обхватываем голову, пальцы рук складываем в замок за макушкой (РИС. 102, а, б).

Секреты: захват легче выполнить, расположив руки ближе к подколенным сгибам.

а

б

РИС. 102. Наклон, голова в ладонях * * *

РИС. 103. Маюрасана (поза павлина) * * *

Маюрасана (поза павлина) – баланс на руках с опорой локтями в живот

Из положения кошки (стоя на четвереньках), разворачивая кисти пальцами рук к паху, ставим ладони ближе друг к другу, сгибая локти, и подтягиваем ближе к животу. Подаем корпус вперед, чтобы живот был ближе к локтям, и опускаем живот на локти. Локти упираются в живот. Разгибая ноги в коленях, поднимаем их с пола. Пальцы стоп остаются на полу. Переносим вес на руки и по одной поднимаем ноги с пола. Опора на руки, спина прямая, ноги прямые, вытягиваем тело и ноги вдоль пола (РИС. 103).

Ошибки: локти под грудью.

Секреты: для того чтобы поймать центр тяжести, нужно расположить таз как можно ближе к локтям.