Текст книги "Гимнастика «Дряхлению – нет!»"

Гимнастика «Дряхлению – нет!»
Ильдар Гильфан

Сайт http://konspektkarta.ru

© Ильдар Гильфан, 2017

ISBN 978-5-4485-9940-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

У большинства людей со временем наступает момент когда приходят мысли о желании начать здоровый образ жизни, занятся физической культурой.

Согласно последним исследованиям, около 12% взрослого населения нашей планеты недовольны своими формами. Такой показатель можно было бы оправдать биологическими реакциями – соперничеством между животными перед размножением. Однако неудовлетворенность в своем внешнем виде преследует человека на протяжении всей истории человечества.

Особенность проблемы

На первый взгляд, можно предположить, что недовольным собой необходимо просто заняться своей фигурой.

Немногие поступают именно так, активно посещая спортзал и прибегая к различным диетам, таблеткам и прочим способам коррекции тела. Однако большинство людей, несмотря на свою неудовлетворенность, не делают даже банальных упражнений из общей физкультуры. Чтобы разобраться в таком парадоксе, необходимо копнуть глубже, изучив силу воли человека, а также некоторые психологические факторы.

Именно сила воли может стать решающим фактором в достижении желаемого веса и параметров. Нередко ее недостаток не позволяет человеку достичь желаемого, останавливая его на половине, а то и на начале пути. Однако дело в том, что даже самый терзаемый сомнениями о себе человек, при должной мотивации, способен достигнуть определенных успехов. Также необходимо заметить, что силу воли можно развить. Таким образом, слабоволие не является основной преградой в достижении желаемой формы.

Гораздо чаще можно столкнуться с банальным нежеланием решения проблемы. Такие люди осознают, что их не устраивают собственные формы, однако не желают что-либо менять в себе, своем рационе и образе жизни. Им подсознательно комфортно жаловаться другим на свою фигуру, при этом получая утешение и слова поддержки от окружающих. Это может быть вызвано различными причинами, нередко – поведением родителей по отношению к своим детям. Решением такой проблемы является только поход к хорошему психологу.

Но все же, какой путь из тысячей выбрать, находясь в далеко не идеальном виде, обладая избытычными формами? Йога, диета, фитнес салон?

Можно заняться к примеру легким бегом. Бег в легком темпе многие воспринимают как панацею от всех заболеваний. Однако необходимо заметить, что даже выполняя такое простое упражнение – легкий бег, можно навредить своему здоровью. В чем заключается опасность и как ее избежать?

Вред легкого бега

С точки зрения здравого смысла, правильный бег действительно очень полезен для человеческого организма. Однако ключевым в предложении является слово правильный. Прежде всего необходимо обратить внимание на дыхание. Преодоление дистанций через силу, с отдышкой, вредят не только легким, но и всему организму в целом.

Польза легкого бега, также превращается во вред, когда маршрут проходит рядом с автотрасами и дорогами, в связи с вдыханием множества выхлопных газов. Еще одним фактором является обувь, тем более при избыточном весе, поскольку при недостаточной амортизации могут сильно страдать кости и суставы. Необходимо также учитывать состояние вестибулярного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Вред для здоровья безсистемного поднятия тяжестей

Другое не менее популярное решение для культуры мышц – поднятие тяжестей, например, тяжелая атлетика, благоприятно влияет на организм. Тех, кто скептически смотрит на это предположение, сразу обвиняют в излишнем передергивании и попытках найти проблему. Однако логическое мышление позволяет разглядеть все угрозы и недостатки поднятия тяжестей. Основным недостатком является повышенная вероятность получения серьезной травмы. Безусловно, правильные тренировки в зале с опытным тренером уменьшают опасность. Тем не менее большинство людей не очень стремятся, в силу различных причин, оплачивать услуги тренера, рассчитывая на советы друзей и собственные силы.

Необходимо понимать, что чрезмерные нагрузки на слабо подготовленный организм не могут принести никакой пользы. Следует отметить, что тяжелая атлетика рассчитана на сформировавшийся скелет. Детям и подросткам, а также людям ослабленным заболеваниями или людям третьего возраста не следует поднимать тяжести, поскольку это может отрицательно отразиться на состоянии костей, скелета, а также высока вероятность травмировать мышцы. А при наличии ряда заболеваний вообще категорически противопоказано.

При старте занятими физической культурой необходимо углубиться в теорию. Как известно, абсолютно все клетки человеческого организма функционируют при помощи кислорода. Благодаря ему, в теле человека вырабатывается жизненно необходимая энергия. Однако для многих до сих пор оставалось тайной, как именно кислород влияет на клетки мозга и мышц.

Процесс дыхания

На первый взгляд, можно подумать, что дыхание – это одна операция, а продуцирование энергии – совершенно другая. Однако это является ложным убеждением. При соединении атомов кислорода с атомами водорода, в организме человека образовывается большое количество тепла. Именно это необходимо для синтеза АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. При распаде молекул АТФ, вырабатывается энергия, используемая организмом во всех процессах.

Все жизненно важные ткани и органы человеческого организма являются зависимыми от содержания кислорода в крови. При его недостаче начинается критическая ситуация. Клетки и ткани не могут функционировать в нормальном режиме, что может привести к их отмиранию. Наиболее зависимы являются:

• сердце;

• мозг;

• нервные ткани;

• мышечные ткани;

• печень.

Необходимо помнить, что чем выше физические нагрузки, осуществляемые человеком, тем больше организму необходимо кислорода. Однако затраты энергии происходят и во время интеллектуальной работы, или эмоциональных переживаний. Мозг, как центр управления всеми процессами, нуждается в достаточном количестве кислорода для нормального функционирования. После всего нескольких минут отсутствия в клетках главного органа кислорода, начинаются необратимые процессы отмирания.

Мышцы нуждаются в нормальном поступлении кислорода, в связи с нагрузками. Во время тренировок, мышцы нуждаются в большом количестве энергии, соответственно – кислороде. При его нехватке, со временем возникают головокружение, слабость, снижение концентрации и повышение частоты сердцебиения. Таким образом, во время активных физических нагрузок, необходимо следить за правильным дыханием.

Многие восточные медитативные и физические практики такие как йога, и многие другие часто объединяют в себе совершенствование тела и духа. Однако гимнастика ушу является исключением из этого обобщения.

История гимнастики ушу

Ушу, как система подготовки к боевым действиям, зародилось в Древнем Китае. Согласно исследованиям древней литературы, первые упоминания о начальных формах ушу встречаются за несколько сотен лет до н. э. Со временем различные двигательные практики начали объединяться и систематизироваться, приобретая современное очертание. Пик популярности системы припадает на время правления династий Мин и Цин, когда ушу было введено в военные экзамены.

Согласно историческим исследованиям, система ушу предназначалась для обучения человека выживанию, в любых условиях и ситуациях. Знания, обретавшиеся в процессе подготовки, способствовали принятию правильных решений в быстрые сроки. Гимнастика ушу развивала гибкость, и увеличивала выносливость человеческого организма. Помимо этого, система является хорошим фундаментом для последующих боевых подготовок.

Гимнастика ушу эффективно развивает мышцы, сухожилия и суставы. Качественно улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, выравнивается осанка. Упражнения способны снимать напряжение с мышц, и очищать сознание. Детям советуется гимнастика ушу, поскольку она укрепляет психическое состояние и улучшает физическую подготовку.

Дыхание же является одним из ключевых аспектов гимнастических упражнений ушу. Без правильно поставленного дыхания невозможно достичь необходимой концентрации и обрести полный запас энергии. Именно дыхательная координация способствует перемещению энергии по телу человека, увеличивая силу.

Основы дыхания в ушу

Мастер ушу – Ли Цзымин, составил песню, посвященную правильному дыханию. В строках идется о том, что необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос, для наполнения тела энергией ци. При этом, губы должны быть плотно сомкнуты, а кончик языка должен касаться неба. Во время использования силы, выдох обязательно сопровождается шумом, через закрытый рот. Таким образом, регулируется количество выделяемой во рту слюны.

Дыхание должно проходить через живот, как и в других дыхательных практиках Востока. Это связано не только с наполнением тела энергией ци, но и со способностью скрывать свое намерение об атаке или защите. Неопытный боец выдает свои планы неправильным дыханием. При выполнении определенных упражнений, в основном боевой подготовки, разделяют следующие типы дыхания:

• чэнь – «глубокое дыхание»;

• ти – «поднимать»;

• то – «подпирать»;

• цзюй – «концентрировать».

Дыхательные упражнения тесно связаны с гимнастическими практиками ушу, и условно делятся на несколько этапов. Прежде всего, обучаются комбинированию дыхания грудью (грудной клеткой) и животом (диафрагмой). Затем, приступают к образованию малого дыхательного круга, в области живота. В конце, необходимо научиться образовывать большой дыхательный круг, который использует и легкие, и диафрагму.

Вообще восточная философия отдает дыханию одно из главенствующих мест. Именно правильное дыхание способно уберечь от упадка сил и потери духовного равновесия. Дыхательные упражнения, входящие, например, в цигун одно из разновидностей ушу, соединяют в себе физическую и медитативную составляющие.

Особенности цигун

Цигун берет свои корни в методах дыхания даосских монахов. Они поддерживали расслабленное дыхание, начинающееся из живота, а не грудной клетки. При дыхании диафрагмой, легкие вентилируются за счет ее сокращения и опускания. Таким образом, организм тратит меньше энергии, при этом качественно наполняясь кислородом. Помимо этого, диафрагмальное дыхание осуществляет массаж внутренних органов, улучшая кровоснабжение и процесс пищеварения.

Расслабленное циркулирующее дыхание притормаживает активность коры головного мозга, успокаивая человеческое сознание. Дышать необходимо посредством мышц живота, вдыхая и выдыхая воздух через ноздри. При вдохе необходимо растянуть мышцы живота, а при выдохе – вернуть их в исходное положение. Выдох должен быть максимально полным, для очищения легких от углекислого газа. Считается, что благодаря этой технике можно избавиться от:

• язвенных болезней желудка;

• колита;

• бронхита;

• астмы;

• неврастении, и прочих заболеваний.

Дыхательная практика не способна освободить человека от похода к врачу, однако благодаря цигун, можно ускорить процесс выздоровления. Помимо этого, техника поможет убрать усталость и слабость, укрепить иммунитет в целом. Организм сможет более качественно насыщаться кислородом, что скажется на работоспособности и продуктивности. Используя такое дыхание во время выполнения упражнений, можно будет извлечь максимальную пользу.

Дыхание важно также и в йоге, основа хатха-йоги три части – асаны, контроль над сознанием и правильное дыхание. Эти составляющие дополняют друг друга, создавая эффективность воздействия комплекса на человека. Почему такая простая вещь, как дыхание, имеет такое большое значение?

Дыхание Капалабхати

Парна, термин, используемый в йоге, является космической энергией. Она содержится в воздухе, и наполняет человеческий организм жизненной силой через нервные центры. Хатха-йога совершает большой акцент на правильном дыхании, для накопления достаточного количества энергии. Существует много различных техник дыхания, однако стоит обратить внимание на Капалабхати.

Дословный перевод означает очищение или просветление черепа. Согласно древним учениям, такое дыхание имеет силу изменить карму человека. Капалабхати отличается от других дыхательных техник резким выдохом и медленным вдохом. Еще одним отличием является то, что вдох производиться спокойно, а выдох – серией коротких выбросов.

Для выполнения этой техники необходимо занять положение сидя, с прямой спиной и закрытыми глазами. Дыхание проводиться исключительно через нос, активные выдохи, ровный и спокойный вдох. По завершению выдоха необходимо напрячь мышцы живота, а затем мощно и резко выдохнуть оставшийся воздух. Вдох должен быть медленным, с расслабленными брюшными мышцами. Особое внимание необходимо уделить следующим аспектам:

1. грудная клетка не движется;

2. лицо расслабленно;

3. дыхание – брюшное (в дыхании принимают участие мышцы живота);

4. диафрагма должна оставаться мягкой;

5. вдохи плавные, выдохи сильные.

Придерживаясь этих пунктов, и выполняя технику Капалабхати каждое утро, человек сможет очистить свой организм от токсинов. Помимо этого, дыхательные упражнения улучшают работоспособность мозга и продуктивность любой деятельности. Улучшается самочувствие, тренируются мышцы живота, стабилизируется пищеварение. Таким образом, уделив всего 5—7 минут своего времени утром, можно получить заряд бодрости и сил на весь день.

Кроме того такое учение как ушу, а также производное от нее – цигун, требует предельной концентрации на своих ощущениях, терпение главное при занятии, бесконечное однообразие выполнения упражнений видимо потребует особый менталитет, а также способность быстрой настройке к особому состоянию души и тела, что не каждому по плечу.

Но все же, врачи рекомендуют, независимо от возраста, заниматься гимнастикой. Одним из ее наиболее универсальных видов является комплекс упражнений, называемый волевой гимнастикой Анохина. Выполнять упражнения можно в любом возрасте, вне зависимости от пола или рода деятельности.

Особенности волевой гимнастики

А. К. Анохин был атлетом и врачом, что позволило ему создать комплекс упражнений, основанных на само сопротивлении. Другими словами, используя снаряды, мышцы преодолевают весовое сопротивление этих тел. Волевая гимнастика основывается на изометрическом давлении, когда нагрузки оказывает напряжение определенных мышц. Весь комплекс состоит из 15 упражнений, которые необходимо выполнять в течение 10 минут, утром и вечером.

Гимнастика Анохина не предназначена для увеличения объема мышц. Комплекс упражнений призван укрепить ткани, увеличить выносливость и скорректировать фигуру. Во время выполнения гимнастики необходимо обращать внимание на работающие мышцы, и следить за правильностью дыхания. При этом, необходимо стараться, чтобы была задействована только та группа мышц, которая участвует в упражнении.

Но созданный Анохиным комплекс упражнений – волевая гимнастика, хоть и является действенным, но имеет свои изъяны. Основной недостаток состоит в отсутствии необходимой мышечной нагрузки, в связи с чем сила человека не развивается полностью. Дополнить волевую гимнастику удалось Фохтину, посредством добавления недостающего сопротивления.

Автономная гимнастика Фохтина

В своей работе «Биомеханическая гимнастика», В. Г. Фохтин доступно изложил теоретическую часть, дополненную практическими упражнениями. Суть гимнастического комплекса состоит в использовании ресурсов и возможностей человеческого организма, путем сопротивления. Аналогично волевой гимнастике Анохина, нет нужды в инвентаре или специализированном заведении. Упражнения можно выполнять в любых доступных условиях. Возраст, а соответственно и подвижность суставов, не играют большой роли, поскольку создаваемое сопротивление каждый человек подбирает под себя.

В отличие от Анохина, Фохтин предлагает создавать сопротивление свободной от упражнения рукой. Таким образом, организм прилагает не воображаемое усилие, а настоящее, что лучше сказывается на мышцах и их развитии. Врачи рекомендуют совмещенную программу Анохина и Фохтина для предупреждения и лечения остеохондроза и артрита. Основными достоинствами автономной гимнастики Фохтина являются:

• компактность;

• универсальность;

• естественность работы мышц;

• большой выбор упражнений;

• возможность развития гибкости и развивает выносливость.

Помимо этого, такие упражнения хорошо развивают самоконтроль и увеличивают силовые показатели. Комплексная автономная гимнастика способствует сбросу лишнего веса и формированию гармоничного телосложения. При выполнении упражнений гимнастики необходимо помнить о доступе свежего воздуха в помещение и ритмичности дыхания.

Вышеизложенные знания наталкивают на мысль о компановки универсального, омоложивающего и бодрящего комплекса упражнений, основанном на насыщении кислородом клеток организма, одновременно удаляющим токсины и усиливающий силу мышц.

Опыт ежедневного двацатиминутного выполнения несложных упражнений и одновременного использования дыхание из йоги – капалабхати, резюмирует приобретение ошеломляющего результата уже в течении месяца занятий. Ощутимый тонус в мышцах, уверенность в движениях также будет результатом упражнений.

Выполнять комплекс можно в любое время. Особенно он эффективен и в качестве разминки по утрам, едва встав с постели или перед выполнении работы требующих значительных физических нагрузок, во избежании травм спины и шеи.

После долговременной болезни или нездорового образа жизни, которые привели чуть ли не к легкой форме отрофирования мышц, комплекс за короткое время ликвидирует эти неприятные последствия – улучшится координация, изчезнет тремор пальцев рук, уменьшиться отдышка при повышенной нагрузке.

Совместное выполнение комплекса гимнастики «Дряхлению – нет!» и гимнастики Гермеса окажет ощутимую пользу для улучшения качества жизни.

Образ древнегреческого бога Гермеса прослеживается в верованиях многих древних цивилизаций и племен. Помимо этого, в христианской традиции существует древний философ – Гермес Трисмегист, живший задолго до Пифагора и Платона. Связующим звеном, одним из многих, является комплекс упражнений, выполняемый жрецами, и даже фараонами.

Гимнастика Гермеса

Как и множество других древних текстов, система упражнений не имеет точно установленного автора, но приписывается перу Трисмегиста. Помимо физических упражнений, в этом комплексе подробно расписана методика правильного дыхания и насыщения тела энергией. Выполнение системы гимнастических упражнений помогает:

• улучшить общее самочувствие;

• укрепить нервную систему;

• вылечить склероз;

• избавиться от астмы;

• укрепить сон и многое другое.

Гимнастика Гермеса построена на последовательном напряжении и расслаблении всех мышц. Желательно выполнять упражнения максимально обнаженным, поскольку энергия будет поступать через поверхность кожи. Сначала необходимо сделать резкий вдох, одновременно напрягая все мышцы, а затем резко выдохнуть, расслабляя тело. Задержка на вдохе не должна превышать 4 секунды.

Конспект-карта гимнастики «Дряхлению – нет!»

Знания дыхательных практик и силовых дыхательных гимнастик позволяют подобрать для себя комплекс упражнений, которые позволяют без изнурительного труда, но с максимальной эффективностью и не требующего уймы времени и дорогостоящего гимнастического оборудования и помещения. За короткое время выполнения упражений комплекса прекратится или замедлится дряхление мышц и появится ясность мыслей.

Суставы рук, правильная осанка, цепкость рук, упругость брюшного пресса, налитая грудь в сочетании с гимнастикой по набору энергии Гермеса поднимут самооценку и тонус уже через месяц занятия.

В целом комплекс занимает 20 мин, что очень не долго учитывая их эффективность и быстрою отдачу.

А метод наложения информации на зрительный образ, для быстрого понимания и долговременного запоминания – Конспект-карта, не позволит забыть о выполнении такой зарядки.

Метод Конспект-карта основан на том, что лучше запоминаются зрительные образы, а не слова. Каждая часть центрального зрительного образа (картинки) связана с каждым образом карты, расположенные строго по номерации и по часовой стрелке, дабы исключить путаницу.

Конечно можно сказать: «А чего тут забывать?», но ведь при изобилии информации тяжело расставить приорететы – более поздняя информация вытясняет более раннию. А желание вспомнить, некое время спустя, не вспоминающееся – обескураживает.

Итак, суть – вспоминаем центральный образ – вспоминаем и все образы с ним связанные.

Особенность метода – наложение текста на зрительный образ, образ слегка размытый (для читаемости текста), избавляет от необходимости разбирать каждое упражнение по пунктам, от излишней деталлизации.

Запоминать нужно следующим образом – пронумерованое каждое упражнение связано, как бы исходит из определенного места домика (центрального образа конспект-карты), например, первое упражнение завязано с кончиком листа, а второе от крыши домика и так дальше.

Конечно, на данном этапе важно учитывать общеизвестный факт – без предварительной подготовки нельзя выполнять упражнения на максимуме, необходимо начинать с малого.

Дыхание Капилабахти, проще говоря: полный вдох и прерывистый выдох, также требует осторожного начала.

Гимнастика позволяет доработать под себя упражнения для своих проблемных мест или для своих близких, ведь в ней главная идея – насыщение кислородом клеток мозга и мышц, а также вывод с дыханием токсинов, с одновременной стимуляцией мышц (Рис. 1, рис. 2).

Наложение текста на картинки позволяет компактнее представить комплекс упражнений гимнастики «Дряхлению – нет!» (Рис. 3).

Рис. 1

Рис. 2

Рис. 3

Рис. 4

Рис. 5

Для книжного варианта, для большей наглядности и читаемости текста Конспект – карта здесь делится на две части, на собственно – гимнастику «Дряхлению-нет!» и гимнастику по набору энергии.

Итак, что мы видим, начинаем с первого упражнения.

Основываясь на собственном опыте работы за комьютером можно представить себе, мы нагружаем пальцы и кисти рук не задумываясь, а как же они разгружаются? выпрямляются?, тут возникает спасительная для них идея им помочь. Упражнение первое выполняется для востановление после нагрузки и тренировку мышц и сухожилий, снятие напряжения суставов. Пытаемся помочь своим суставам кистей рук и пальцев как бы вытягивая их, вправляя на место, снимаем напряжение, выполнять нужно необязательно до спорного «хруста»:

1) Дергаем за последние фаланги пальцев, дергаем за кисти рук, дергаем за запястье рук.

Мировая статистика фактами подтверждает катастрофический рост заболеваний артритом пальцев рук, сейчас уже каждый седьмой житель на нашей планете чувствует в них боль.

2) Второе упраженние расчитанное на усиление мышц шеи, а точнее трапецевидной мышцы. После долговременного, периодического выполнения этого упражнения выражение «бычья шея» для мужчин и «покатая линии плеч» для женщин станет понятной и близкой.

Итак:

Поднимаем руки, преодолевая сопротивление другой на вдохе, затем резко расслабляемся, опуская руки, на выдохе. Повторять 10 раз на каждую руку.

Трапециевидная мышца не только увеличивает шею, но и также может сказать, занимается человек поднятием тяжестей или нет. Именно она участвует во многих силовых упражнениях по поднятию тяжестей. И именно она удерживает вес рук, когда они висят свободно. Правильное дыхание при выполнении упражнения влияет на состояние системы кровообращения. От состояния системы кровообращения зависит доставка кислорода доклеток. Поэтому ее оптимизация также важна, как и развитие аппарата дыхания. Делатьэто нетрудно – достаточно нескольких энергичных тренировок по йоге илиподвижной нагрузки в неделю, или же каждый день – какая-то простая гимнастика с15—20 минутной динамикой.

Дыханием – это этап доставки кислорода в клетки и вывод углекислого газа. Этап доставки включает в себя несколько этапов, которые необходимо тренировать и улучшать.

– Наполнение легких кислородом.

3) Третье упражнение комбинация упражнений бесспорно полезное упражнение для разминки спины, а также мышц пальцев и кистей рук:

Сцепив руки на уровне груди, с усилием, преодолевая сопротивление руки, противоположной стороне поворота, поворачиваем корпус в сторону. Ступни ног неподвижны. Повторяем 10 раз.

Кажущая простота упражнения обманчива – она тренирует такие мышцы, которым несмотря на их важность обычно уделяют мало внимания

а) Грудино-ключично-сосцевидная, которая поворачивает и поднимает голову.

б) Верхняя часть трапециевидной мышцы.

в) Лестничные мышцы, которые вместе с мышцей, понимающей лопатку, вращают голову и шею

г) Наружная косая мышца живота вместе с внутренней косой мышцей с другой стороны.

4) Следующее, четвертое упражнение, взято из известного упражнения из восточной практики цигун комбинирующее дыхательное упражнение и напряжение брюшных мышц:

Преодолевая сопротивление руками, раздвигаем ноги на вдохе, одновременно подавая таз вперед, затем на выдохе резко расслабляемся. Повторять 16 раз.

Главные составляющие в гимнастике цигун:

– нужно дышать исключительно животом;

– дышать только через рот;

– следить за правильным положение тела.

При наполнение легких воздух попадает в мешочки-альвеолы, через стенки затем проникает в кровь. Легкие как бы «скомканы», ее «расправление» возможно, это приводит к росту количества активных альвеол. Итак, спецупражнениями можно прибавить объем легких. На тренировке важно увеличение объема поступаемого за один раз воздуха. Этому способствует тренинг мышц для дыхания (межреберных, диафрагмы) и обучение оптимальной «схеме» включения дыхательных мышц, способствующих эффективно заполнить объем легких

5) Это упражнение заставит вас обрести чувство, что сможете завязать узлом кочергу после месяца занятий:

Сцепив руки перед животом, с усилием выворачиваем руки перед собой, словно подставляя их под струю воды.

Вообще, опыт показывает, что данный комплекс необходимо выполнять используя разные практики дыхания. Утром, вернее сразу же по пробуждению

для быстрого обретения тонуса выполняя упражнения нужно при глубоком вдыхании через нос резко выдыхать ртом. При выполнении же в другое время

необходимо использовать дыхание капалабхати.

Другой резерв оптимизации дыхания выражена аксиомой – чем большее число воздуха выдыхается, тем большее число воздуха появляется в легких воздуха, что особенно важно при серьезной тренировке. Эффективный выдох обеспечивают мышцы брюшного пресса.

6) Это упражнение на тренировку бицепсов будет также приятно и вашей спине:

Сцепив руки перед животом, с усилием, преодолевая сопротивление руки, противоположной стороне поворота, поворачиваем корпус в одну сторону на вдохе, ступни ног неподвижны. Затем резко расслабляемся, на выдохе. Повторяем по 10 раз в обе стороны.

упражнение аналогичное упражнению 3, но только с более глубокой проработкой следующих мышц :

а) Грудино– ключично– сосцевидная, которая поворачивает и поднимает голову.

б) Верхняя часть трапециевидной мышцы.

в) Лестничные мышцы, которые вместе с мышцей, понимающей лопатку, вращают голову и шею

г) Наружная косая мышца живота вместе с внутренней косой мышцей с другой стороны.

7) Кистям рук мы обычно не уделяем внимания даже на тренировках, на занятиях физкультурой пока они не знапомнят о себе болью. Чтобы этого не произошло выполняем следующее упражнение:

Наложив одну руку поверх другой, на уровне груди, нижнюю руку поднимаем вверх, верхней давим вниз на вдохе. Затем кидаем руки вниз на выдохе и расслабляемся.

это упражнение для силы запястий по эффективности сопоставимо с упражнением удерживания стула за кончик передней ножки, но не такое утомительное. Быстрый прогресс в тренировке силы запястий достигается в чередовании полной нагрузки и полного расслабления

Гимнастика Гермеса или иначе гимнастика по набору энергии – невероятная по своей простоте и эффективности гимнастика. Она помогла и помогает множеству людям справится с сонливостью, понижением тонуса и апатией.

8) Резкий короткий вдох, одновременно пальцы сжимаются в кулаки, вытянутые руки разводятся в стороны на уровне плеч и отводятся за спину, запрокидывается голова, тело подается назад. Напрягаемся. Задерживаем дыхание на 4 секунды и резко выдыхаем через рот. Тело броском сгибается вперед, касаясь вытянутыми руками пола. Затем 4 секунды полного расслабления. Дыхание свободное. Повторяем 4 раза.

Эта гимнастика стала известна как гимнастика Гермеса Трисмегиста после того, как примерно 300 лет до нашей эры Александр Македонский перенес образ древнеегипетского божества Тота, давший человечеству по легендам множество областей науки, в древнегреческую культуру под именем – Гермес Трисмегист, Гермес Триждывеличайший, сын Зевса, покровитель торговцев, путешественников и атлетов. Древние римляне переняли образ Гермеса, у них он носил имя – Меркурий.

9) Упражнение «Топор» коплекса упражнений по набору энергии:

Сцепляем пальцы в замок – резкий короткий вдох, одновременно расслабляется спина, руки через правую сторону, как с топором, закидываются за голову, тело прогибается назад, запрокидывается голова, напрягаемся. Задержка дыхания 4 секунды. Резкий выдох через рот и быстрый переход в повороте через левую сторону в исходное положение. Тело наклонено вперед, руки свободно свисают вниз. Затем расслабление 4 секунды. Повтор 4 раза по 2 на каждую сторону.

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, При таком раскладе происходит перегрузка головных мышц и мышц шеи, что в свою очередь могут образоваться спазмы сосудов и головная боль так, как кровь из сердца сгущается в венах и давит

на стенки сосудов, потому что из сердца приходит все новые порции крови, а густая кровь не успевает продвинуться по суженным сосудам. В отростках позвонков шеи есть отверстия, через которых проходят кровеносные сосуды. Эти кровеносные сосуды снабжают ствол мозга и затылочных долей обоих полушарий мозга. При малейших проблемах в шее отделы мозга плохо снабжаются кровью – отсюда и боль и головокружении.

Поэтому необходимы обязательные упражнения для мышц верхней части спины и шеи. Упражнения необходимо начинать плавно, без рывков. Делать их нужно не только утром, но и по мере усталости в течении всего рабочего дня.

Немного об углекислом газе. Рост уровня СО2 (хотя бы в течении 20 мин) оптимизирует способность мышечных тканей поглощать кислород, эффект длиться в течении нескольких часов после этапа повышения СО2.

Повышение СО2 можно совершить двумя различными способами.