Текст книги "Спортклуб для ленивых"

Во время нанесения макияжа

1. Это упражнение поможет сделать мимические мышцы лица более эластичными. Откройте широко глаза и поднимите высоко брови. Повторите упражнение 10–12 раз, постепенно ускоряя темп. Если после гимнастики вы почувствуете приятное утомление в тренируемых мышцах, значит вы правильно выполняете все упражнения.

2. Пальцы обеих рук положите на лоб, при этом безымянные должны лежать на бровях. Потяните кожу лба вниз, одновременно противодействуя попытке поднять брови высоко вверх. Повторите упражнение 5–6 раз.

3. Плотно прижмите пальцами кожу у основания волос, прикройте глаза, взгляд должен быть направлен вниз. Затем, не открывая глаз, поводите ими в разные стороны. Продолжительность упражнения 6 секунд. Упражнение нужно повторить 3–4 раза.

4. Кожу над бровями плотно прижмите указательными пальцами, брови при этом держите высоко поднятыми. Продолжительность упражнения 6 секунд. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

5. Пальцами обеих рук слегка поглаживайте лоб от середины к вискам. Делайте это упражнение несколько минут.

6. Упражнения для щек разгладят мелкие морщинки вокруг рта. Надуйте щеки и медленно расслабьте мышцы. Это упражнение повторите 10–20 раз.

7. Растяните уголки губ в широкую улыбку. Указательными пальцами придержите те места, на которых при улыбке обычно образуются морщинки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите упражнение 5–6 раз.

8. Надуйте щеки и, катая воздух, перемещайте его под верхнюю и нижнюю губу, от одной щеки к другой. Выполните упражнение, считая до 30.

9. Выполните предыдущее упражнение, считая до 30, но вместо воздуха массируйте десны, зубы, щеки языком.

10. Плотно сомкнув губы, подвигайте нижней челюстью, ритмично приближая и удаляя ее от верхней. Повторите упражнение 15–20 раз.

11. Тыльными частями кистей плотно прижмите кожу на расстоянии двух сантиметров от ушей. Постарайтесь вытянуть губы вперед, как при произнесении звука "у". Затем расслабьтесь и улыбнитесь. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

12. Напрягите мускулы щек и в течение 6 секунд изо всех сил поднимайте уголки рта вверх и опускайте вниз. Повторите упражнение 10–12 раз.

13. В течение двух минут нежно поглаживайте кожу щек снизу вверх по направлению к ушам, делая мелкие круговые движения по часовой стрелке. Можно нанести на кожу лица питательный или тональный крем, что поможет вам сэкономить утреннее время и заодно нанести макияж.

14. Следующие упражнения для шеи избавят вас от двойного подбородка и сделают мышцы эластичными. Представьте, что к подбородку подвешен большой груз который необходимо поднять. Приподнимайте медленно подбородок, запрокидывая одновременно голову назад и напрягая все мышцы шеи. Проделайте упражнение 5–6 раз.

15. Выпрямитесь, поднимите голову. Попытайтесь языком, делая змеевидные движения, достать кончик носа. После чего расслабьтесь. Повторите упражнение 7 – 10 раз.

16. С усилием оттяните нижнюю губу, зафиксировав уголки рта так, чтобы стали видны нижние зубы. Если вы правильно делаете это упражнение, то заметите, как напрягутся мускулы шеи. Повторите упражнение 4–6 раз.

17. Подложите большие пальцы рук или кулаки под подбородок. Затем, преодолевая сопротивление, откройте рот. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

18. Откройте рот и высуньте язык вперед, насколько это возможно. Кончик языка при этом должен быть направлен вниз. Повторите упражнение 10–15 раз.

19. Откиньте голову назад, нижней губой захватите верхнюю. В этом положении сильно напрягите мышцы шеи и через 6 секунд расслабьтесь. Повторите упражнение, повернув голову и попеременно напрягая вначале левую, а потом – правую сторону шеи.

20. Сядьте прямо и напрягите мышцы подбородка (зубы при выполнении этого упражнения должны быть плотно сжаты). Теперь похлопайте рукой по нижней части подбородка. Голову откиньте назад. Задержите ее в этом положении на 6 секунд. Затем расслабьтесь и опустите ее вниз. Повторите упражнение 10 раз.

21. Сядьте прямо. Положите кончики пальцев на подбородок. Поглаживайте пальцами участки кожи от середины подбородка до мочек ушей в течение 1–2 минут.

22. Откиньте голову назад. Большим и указательным пальцами пощипывайте кожу вдоль челюстных костей от подбородка до ушей. Выполните упражнение в течение 1–2 минут.

23. Сядьте прямо. Вытяните губы вперед и приоткройте рот, подобно выброшенной на берег рыбе. Повторите упражнение 10–20 раз. После нескольких занятий мышцы губ восстановят утраченную подвижность, рот обретет четкие очертания.

24. Открыв рот, поднимите его уголки вверх, как будто вы хотите от души рассмеяться. Задержите их в таком состоянии на 6 секунд. Указательные пальцы плотно держите около внешних уголков глаз, а большие пальцы – возле уголков рта. Упражнение нужно повторить 5 – 10 раз.

25. Сядьте прямо. Крепко сожмите губы. Образующиеся в уголках складки прижмите пальцами. Повторите упражнение 5–6 раз.

26. Двигайте нижней челюстью одновременно с губами последовательно влево и вправо. Повторите упражнение 6–8 раз.

27. В течение 6 секунд пытайтесь сдуть с воображаемого одуванчика пух. Теперь расслабьтесь, приоткройте рот и напрягите губы. Улыбнитесь. Повторите упражнение 3–4 раза.

28. Сядьте прямо. Средними пальцами обеих рук массируйте мелкими круговыми движениями кожу вокруг рта, по направлению от уголков губ к носу. Выполняйте упражнение не менее 1–2 минут.

29. Упражнения для век придадут вам особую привлекательность без затраты лишних усилий. Закройте глаза, медленно подтяните нижние веки вверх, до образования узкой щели между веками. Средними пальцами обеих рук зафиксируйте внешние углы глаз, где образовались морщинки. Оставайтесь в таком положении, досчитав до 20. Закройте глаза, расслабьтесь, отдохните. Повторите упражнение 5–6 раз.

30. Откройте широко глаза и смотрите, не мигая, на себя в зеркало. Сосчитайте до 20. Закройте глаза без напряжения на несколько секунд. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

31. Сядьте прямо. Подушечками пальцев сильно нажмите на край скулы так, чтобы чуть натянулась кожа под глазами. Зажмурьте глаза вначале слабо, затем сильнее. Выполняйте упражнение в течение 6 секунд. Повторите не менее 10–15 раз.

32. Сядьте прямо и закройте глаза. Кончики пальцев поместите под бровями и отодвиньте брови от края верхней части глазницы на полсантиметра. Теперь сильно надавите на этот участок кожи. Глаза в течение 6 секунд держите плотно закрытыми. После выполнения упражнения расслабьтесь. Повторите 4–6 раз.

33. Сядьте прямо, закройте глаза и расслабьтесь. Положите кончики пальцев на внешние углы глаз. Теперь по часовой стрелке делайте поглаживающие движения кожи. Выполняйте упражнение не менее 3 минут.

34. Прилягте на кровать или на пол. Прикройте глаза, закройте их сверху ладонями и полежите 30 секунд.

Женщины Японии славятся гладкой и красивой, как фарфор, кожей. Этим они обязаны не только природе, но и "шиацу" – так называется легкий массаж лица и шеи, известный в Японии с незапамятных времен. Делать его надо медленно, легкими прикосновениями кончиков пальцев, и самое главное – регулярно, ежедневно в течение 5 минут. Лучше всего для его выполнения подходят утренние часы.

35. Найдите на висках две специальные точки – вы определите их по слабой боли при надавливании. Помассируйте их легкими круговыми движениями. Повторите упражнение 3 раза.

36. Нажимайте кончиками пальцев на внутренние уголки глаз в течение 3 секунд, захватывая верхнее и нижнее веки. Повторите упражнение 3 раза.

37. Большим и указательным пальцами нажимайте на активные точки между внутренними уголками глаз и переносицей. Продолжительность нажатия – 1 минута. Повторите упражнение 3 раза с минутной паузой.

38. Нажимайте большими пальцами рук на точки, расположенные в сантиметре от внешних уголков глаза. Продолжительность нажатия такая же, как и в предыдущем упражнении. Затем, после минутной паузы, еще 3–4 раза.

39. Тыльной стороной ладони массируйте шею поглаживанием от середины в сторону и обратно. Повторите упражнение 7 раз.

40. Кончиками пальцев в течение 30 секунд помассируйте кожу около губ в направлении от середины к уголкам рта. Повторите упражнение не менее 3 раз.

41. Нанесите на лицо питательный дневной крем и круговыми движениями кончиков пальцев распределите его по коже.

Выполнив эти несложные упражнения, вы с бодрым духом и прекрасным настроением можете отправляться на работу или на прогулку. Заметьте, что ежедневно выполняя упражнения, вы будете чувствовать себя гораздо лучше. Желаем вам достигнуть наилучших результатов!

Глава 2. На рабочем месте

Каждый из нас хорошо знает, как за день на рабочем месте устает спина и отекают ноги. Людям, имеющим должность продавца, приходится стоять у прилавка целый день – и под конец рабочего дня они, в буквальном смысле слова, не чувствуют своих ног. Те, кто работает сидя, порой страдают от боли в пояснице и спине.

Работа, при которой много сидят

Мужчинам, которые выбрали профессию шофера, требуются постоянный массаж и растирание – спины и шейных позвонков. Водителям приходится неотрывно смотреть на дорогу, а от этого поднимается глазное давление и со временем понижается зрение. Как бы уж вконец не напугать наших дорогих читателей, молодых людей, мечтающих быть похожими на папу и продлить семейную династию.

Мы хотим предложить вам некоторые физические упражнения, выполнение которых необходимо для такой профессии. Лень и усталость не должны брать верх над вами. Конечно, при огромной усталости и потере энергии абсолютно не хочется двигаться, но для того, чтобы дольше быть здоровыми и красивыми, нужно регулярно поддерживать себя в форме. Мы постараемся помочь вам, предлагая несколько комплексов. Для выполнения упражнений не потребуется специальное время, вы можете заниматься прямо на рабочем месте.

Для начала нужно размять уставшие мышцы и вернуть им прежнюю эластичность и упругость.

1. Сомкните пальцы рук в "замок" и вытяните вперед ладонями от себя. Потянитесь всем телом за руками, не вставая с места, досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение.

2. Встаньте с рабочего места, обопритесь руками на стол, отодвиньте ноги от стола на расстояние более полуметра. Отожмитесь 15 раз. Повторите через 3 минуты.

Вы почувствовали, как отрицательная энергия, пусть наполовину, но уходит?

3. Поднимите руки вверх и попытайтесь сделать "мельницу". Мы уверены, что вам это удастся. Но не переусердствуйте и постарайтесь не задеть людей, находящихся вблизи. Оттого, что вы заняты, сидите и нет возможности или даже времени встать, ваши бедра и ягодицы устают. Для них существуют комплексы упражнений, на которые мы и хотим обратить ваше внимание.

4. Напрягите ягодицы, досчитайте до 10 и расслабьте их. Повторите упражнение 5 раз.

5. Положите руки на талию и проделайте круговые движения – 5 раз по часовой стрелке и столько же против. Повторите еще раз.

Вы не забыли, что надо укрепить мышцы таза и бедер? Отлично!

6. Сидя на стуле, сожмите колени и бедра вместе, напрягите изо всех сил, которые у вас остались, а теперь медленно разведите в стороны. Расслабьтесь. Повторите упражнение 20–25 раз, через 2 минуты.

7. Встаньте с места и обопритесь на спинку стула руками. Согните правую ногу в колене и отведите назад. Проделайте упражнение 30 раз и поменяйте ногу. Повторите упражнение через 2–3 минуты.

Мышцы бедер вы уже укрепили, а ведь живот тоже от напряжения во время работы натянут, как струна. От боли, таящейся в нем, нам приходится сгибаться пополам. Но если уж лечится боль, находящаяся во внутренних органах, то почему же не вылечить элементарный мышечный спазм?

8. Поднимите ноги и вытяните их вперед, напрягите бедра и живот, мышцы голени в процессе не участвуют, они расслаблены. Задержите ноги, расслабьте. Через 30 секунд "заройте пятки в песок".

Не имеете представления – как?

9. Упритесь пятками в пол и старайтесь привстать со стула. Расслабьтесь. Через 2 минуты повторите упражнение.

Женщины от природы модницы, они привыкли в пользу красоты жертвовать своими удобствами. Ноги, обутые в туфли на каблуках, а тем более на шпильках, выглядят очень соблазнительно и притягивают взоры многих мужчин. Все это прекрасно, но при высоких каблуках нагрузка на икры удваивается и к вечеру ноги очень устают.

Давайте подумаем, как лучше освободить от тяжести ноги. Если вы обуты в туфли или ботинки, немедленно скиньте их. Нужно дать отдохнуть икрам и сделать им полезный массаж.

10. Возьмите несколько карандашей, положите их на пол и наступите босыми ногами. Покатайте сначала карандаши пальцами ног, а затем всей ступней. Повторите массаж спустя 3 минуты.

По окончании массажа отдохните от него 2 минуты, следующее упражнение ждет вас с нетерпением.

11. Сидя на стуле, держите ноги вместе и положите на них книгу (журнал, папку, в общем – что будет под рукой). Поднимите кверху носки ступней, чтобы предмет не упал, и поднимите 15 раз. После чего потрясите ногами и повторите упражнение.

12. Постойте на полу голыми ступнями, ведь нет ничего лучше почувствовать прохладу, когда ноги просто горят от напряжения. Находясь в таком положении, посидите секунд 20. Затем вытяните ноги вперед и по возможности упритесь о твердую стену. Не правда ли, силы вновь возвращаются в тело? Помассируйте ноги путем потряхивания. Стряхните с себя усталость! Дайте себе время отвлечься и отдохнуть.

13. Щиколотки и голени разотрите обеими руками. Икры помассируйте, чтобы почувствовался жар.

Это упражнение можно проделать и стоя и сидя. Оно укрепляет переднюю часть голени.

14. Держите ноги плотно и поднимите носки на себя. Выполните упражнение 25–30 раз. Передохните и повторите через 2 минуты.

15. Сидя на стуле, попытайтесь дотянуться коленом до груди. Скорее всего вам это не удастся, но продолжайте поднимать 20–30 раз. Через 1 минуту поменяйте ногу и проделайте аналогичное движение.

Следующее упражнение может кому-то показаться неэстетичным и неудобным. Но мы вам советуем сначала попробовать, а уже после его выполнения с удовольствием выслушаем ваши благодарность и одобрение.

Вы знаете из зарубежных фильмов, как сидят, расслабившись за своим рабочим столом, американцы? Они сидят, положив ноги на стол. Такой позой они не выражают пренебрежение, просто дают своим ногам отдохнуть.

16. Попробуйте сесть, скрестив ноги и положив стопы на стол. Расслабьтесь – и вы сразу почувствуете, как происходит отток крови.

17. Скрутите ноги "восьмеркой" по часовой стрелке, напрягите и подержите так с полминуты, расслабьте. Посидите 10 секунд и повторите, скрутив ноги против часовой стрелки.

18. Посидев две минуты, встаньте и попрыгайте на месте, нагните уставший корпус, достаньте руками до пола, вы бодры и по-прежнему молоды. Победите недуг под названием – лень! Вытесните его из своей жизни.

Теперь можете смело надеть свои туфли.

А это упражнение поможет не только растянуть мышцы рук, но и вернет гибкость суставам спины и шеи.

19. Заведите руки за спину, выгнитесь грудью вперед, откиньте голову назад и потянитесь. Повторите упражнение 2–3 раза через некоторый промежуток времени.

В следующем упражнении будут участвовать абсолютно все конечности, мышцы и суставы вашего тела.

20. Сидя на стуле, отодвиньтесь от стола, вытяните ноги и возьмитесь за край стола. Теперь как бы попытайтесь придвинуть его к себе.

Ничто так не портит осанку, как сутулые плечи и опущенная вниз голова, к тому же это приводит к головным болям и серьезным заболеваниям позвоночника. Так сейчас же, пока не поздно, начните следить за собой, ведь это совсем не сложно! Красивые плечи, прямая спина и эффектная осанка вам обеспечены.

Предлагаем два упражнения, позволяющие растянуть мышцы спины и плеч.

21. Обнимите себя за плечи и выгните спину, как кошка. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение через минуту.

22. Откиньтесь на спинку стула, закройте глаза, вытяните ноги, опустите руки и расслабьтесь. Наклоните голову сначала влево, затем вправо.

Вам приходится много думать? И голова тоже устает от мыслей, как и все ваше тело за время работы.

23. Освободитесь от дум и представьте, что к потолку привязан интересующий вас предмет – и вы, во что бы то ни стало, желаете иметь его в руках. Не сводите взгляда с потолка и тянитесь за ним обеими руками. Тянитесь! Подключите свое воображение и… Есть! Вы сделали это – и он уже у вас в руках! Вы молодчина! Так держать.

Есть оригинальное упражнение, с помощью которого можно размять мышцы плеч и шеи.

24. Пощипайте и помните пальцами шею и плечи. С первого раза будет больно, но не стоит сразу мять сильно. Погладьте, слегка нажимая. Когда тело привыкнет, начните потихоньку мять, немного усиливая нажим. Но помните, боль может быть только от усталости, но не от физического упражнения.

Опустимся немного ниже. Вены на руках вздуваются не только от поднятия тяжестей, нужно и им уделить внимание. Помогите рукам быть сильными и красивыми.

Вы пытались когда-нибудь натянуть на руки тугие или маленького размера перчатки? Каким образом вы это делали? Пусть нет рядом перчатки, но зато есть воображение, вот и подключите его. Мы вам немного поможем.

25. Растирайте каждый палец от кончика к основанию, как будто именно сейчас вы надеваете тугие перчатки. Получилось? Наденьте сверху еще одну. Не помешает, она же невидима.

26. Сожмите кулаки на обеих руках и разожмите. Проделайте так быстро, как только сможете.

27. Представьте, что на месте вашего рабочего стола стоит музыкальный инструмент, и попробуйте пробежаться по клавишам пальцами. Ваши пальчики отдохнут и станут после гимнастики работать и двигаться быстрее.

Вы почувствовали облегчение? Тогда пойдем дальше.

Людям, которые выполняют умственную работу, мы настоятельно советуем периодически отвлекаться на несколько минут. Очень важно расслабиться не только физически, но и морально. Вот и попробуйте на время отвлечься от дел и выполните упражнение, предназначенное для снятия стресса и отрицательных эмоций.

Отключите на пару минут рабочий телефон, компьютер, отодвиньте подальше от глаз договоры и другие документы. Не будет лишним скинуть туфли.

Тренинг для снятия стресса

1. Откиньтесь на спинку стула, руки сложите на груди, вытяните ноги, закройте глаза и погрузитесь во все прекрасные моменты вашей жизни.

Мысленно вернитесь назад на неопределенное время и вспомните тот счастливый день, когда вы познакомились со своей первой любовью или получили радостную новость. Пусть всплывут в памяти самые прекрасные дни, когда вы были счастливы.

Думайте о хорошем и добром, помните, что усталость и переутомление быстро старят и изнуряют женщину. Вы же поставили перед собой цель многого добиться своими руками, но при этом не состариться раньше срока. Это довольно серьезный аргумент.

Вспоминая трогательные и романтические истории вашей жизни, вы поймали себя на том, что по телу пробежала волна тепла и радости? Вы почувствовали, что губы сами растянулись в улыбке, а мышцы непроизвольно расслабились? Ну вот, это и есть результат правильного выполнения упражнения для снятия стрессового состояния.

2. Улыбнувшись приятным воспоминаниям, не останавливайтесь и сделайте заодно упражнение для расслабления мышц лица. Не убирайте улыбку, а растяните губы шире, еще шире, крепко сожмите. Зажмурьте крепко, а теперь широко откройте глаза. Расслабьте лицо.

3. Представьте, что вы очень удивлены, и поднимите брови. Но не стоит долго держать поднятые брови, есть вероятность заработать морщины.

4. Возьмите зеркало, хотя вполне можно обойтись и без него, постройте гримасы. Проделайте все эти упражнения по 2–3 раза.

Согласитесь, просто и довольно легко. Но зато какой потрясающий эффект!

Наши глаза устают при любой должности и нуждаются в отдыхе, особенно если работа связана с напряжением зрения. К тому же уход за ними не требует много времени и усилий. Главное лекарство глаз – хороший сон, но так как вы находитесь на рабочем месте, то отложите ненадолго дела и выполните эти несложные упражнения.

Упражнения для глаз

1. Посмотрите сначала на дальний предмет, а затем переведите взгляд на ближний. Это самое простое и эффективное упражнение для расширения и сужения зрачков. Повторите несколько раз.

2. Не поворачивая головой, взгляните влево-вправо, вверх-вниз и прямо перед собой. Повторите несколько раз.

3. Медленно откройте и закройте глаза. Повторите упражнение 10 раз.

4. Поморгайте глазами несколько раз.

5. Повращайте глазами влево-вправо, вверх-вниз.

Не ленитесь и продолжайте разминку. Очень скоро вы почувствуете, как снизились напряженность зрительных нервов и переутомление глаз.