Текст книги "Фитнес-спорт: учебник для студентов"

РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать путем мышечного сокращения. Различают два режима работы мышц:

1 – статический;

2 – динамический.

Сокращение длины мышц – преодолевающий; Удлинение длины мышц – уступающий.

Сила – формирование двигательных умений и навыков – возможна лишь при достижении определенного уровня развития соответствующих физических качеств.

Физические качества – это функциональные свойства организма, обеспечивающие адекватную двигательную деятельность.

Закономерности, которые необходимо соблюдать при воспитании физических качеств:

1) развитие необходимых качеств происходит только в процессе двигательной деятельности, которая требует их проявления;

2) взаимосвязь физических качеств в процессе их развития;

3) постепенность и гетерехронность (неодновременность) в развитии физических качеств.

Развитие физических качеств происходит в два этапа:

1– й этап – развитие одного качества, способствующего развитию другого

2– й этап – развитие одного качества может тормозить развитие других.

Первый этап характерен для начального периода подготовки спортсменов.

Второй этап характерен для позднего периода подготовки спортсменов (подбор средств подготовки спортсменов индивидуален).

Тренировку для развития силы необходимо строить по принципу постепенного увеличения нагрузки, изменяя количество повторов, темп выполнения упражнений и усложняя исходные положения, применяя различные отягощения.

Сила положительно влияет на развитие ловкости и выносливости.

Сила мышц – это величина разового максимального усилия, на которое способна мышца, то есть личный рекорд в том или в ином упражнении. Чем больше результат, тем выше сила.

При определении влияния упражнения на развитие силы следует руководствоваться следующими обстоятельствами:

1. Режим работы мышц является наиболее существенным фактором для определения характера проявляемой, а значит, и развиваемой мышечной силы.

2. Наибольшая сила мышц проявляется в статическом режиме работы. При этом надо помнить, что такой режим является неблагоприятным в связи с высокой нагрузкой на нервную систему.

3. В динамическом режиме показывается сила меньше, чем в статическом.

4. Самые большие показатели динамической силы проявляются при средних скоростях сокращения мышц.

5. Наименьшие показатели динамической силы проявляются при быстром сокращении мышц.

6. Скоростная, или «взрывная», сила проявляется при обязательном условии быстрого и большого по величине начального динамического напряжения мышц.

7. Скоростная сила проявляется в тех статических упражнениях, в которых статическую силу следует показывать с быстрым начальным напряжением мышц.

8. Медленная динамическая (жимовая) сила проявляется при медленном сокращении мышц с преодолением околопредельных отягощений.

9. Околопредельный или максимальный уровень проявления комплекса физических качеств имеет место при быстром переключении с одного режима работы мышц на другой, как проявление координационных способностей человека.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ПРИ ОТСУТСТВИИ ТРЕНАЖЕРОВ

Наряду с известными упражнениями для развития мышц брюшного пресса, выполняемыми на тренажерах и с использованием гимнастического оборудования, такими как:

– сгибание, разгибание туловища с различным положением ног в висе на гимнастической стенке:

а) согнув ноги (колени к груди),

б) с касанием носками за головой:

– сгибание, разгибание туловища сидя на полу или на скамейке с фиксацией стоп партнером или под нижней рейкой гимнастической стенки, современная методика подготовки спортсменов позволяет выполнять упражнения без специального оборудования в положении сидя или лежа на полу.

Требования к технике выполнения упражнений:

1. Не напрягать мышцы шеи, что может привести к усталости мышц шейного отдела, дискомфорту и отвлечь от ощущений сокращения и расслабления мышцы брюшного пресса.

2. Не поднимать высоко туловище или таз от пола.

3. «Прислушиваться» к работе мышц, уметь напрягать и расслаблять необходимые мышцы.

4. Прорабатывая верхний отдел прямой мышцы живота, выполнять полунаклон вперед, поднимая только плечевой пояс до уровня лопаток, при этом напрягать прямую мышцу верхнего отдела.

При выполнении упражнения № 1 для нижнего отдела прямой мышцы живота не допускать прогибов поясницы, не поднимать высоко таз от пола, сохранять положение согнутых ног под прямым углом, не опускать ноги на пол. При выполнении упражнений 2, 3 таз поднимать от пола не более чем на 5 см, поясницу удерживать на полу, ноги удерживать в вертикальном положении. При выполнении упражнения не раскачивать ногами и не отклонять от вертикального положения, что может привести к переключению работы на мышцы верхнего отдела.

При выполнении упражнений для косых мышц живота поднимать плечевой пояс до уровня лопаток с поворотом туловища направо или налево, соблюдая технику выполнения упражнений для верхнего отдела прямой мышцы живота.

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА ВЕРХНЕГО ОТДЕЛА

1. И.п. – сед согнув ноги углом (можно скрестно), руки в любом из положений: в стороны, за голову, скрестно к плечам, вперед. 1–8 или 1-16 статическое удержание. Для усложнения туловище наклонить ближе к полу. Для слабо подготовленных выполнять в упоре сидя сзади.

2. И.п. – упор сидя сзади согнув ноги с опорой на предплечья.

1 – ноги врозь;

2 – И.п.

3. И.п. – упор сидя сзади согнув ноги углом.

1– ноги врозь;

2– И.п.

4. И.п. – упор сидя сзади на предплечьях углом.

1 – ноги врозь;

2 – И.п.

5. И.п. – лежа на спине согнув ноги врозь (руки под подбородок, за голову, вперед или скрестно к плечам).

а) 1 – полунаклон вперед;

2 – И.п.

б) 1–2 – полунаклон вперед; 3–4 в И.п.

в) статическое удержание – счет 1–4, 1–8, 1-16.

г) 1–8 – вариант– а); 9-16 – статическое удержание

д) 1-16 – вариант а); 1-16 – статическое удержание

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА ДЛЯ СЛАБО ПОДГОТОВЛЕННЫХ:

1. И.п. – лежа на спине согнув ноги, упор руками в пол:

1 – таз вверх (не поднимая поясницу);

2 – таз опустить вправо;

3 – счет-1;

4 – опустить в И.п.;

5 – счет-1;

6 – таз опустить влево;

7 – счет-1;

8 – опустить в И.п.

Для хорошо подготовленных:

2. И.п. – лежа на спине ноги углом, упор руками внизу в пол.

1 – таз вверх (не поднимая поясницу);

2 – таз опустить вправо;

3 – счет-1;

4 – опустить в И.п.;

5 – счет-1;

6 – таз опустить влево;

7 – счет-1;

8 – опустить в И.п.

Ноги не раскачивать, это может привести к перераспределению работы на другие мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА НИЖНЕГО ОТДЕЛА.

1. И.п. – лежа на спине согнув ноги.

1 – ноги вперед кверху;

2 – И.п.

2. И.п. – то же самое

1-2 – ноги вперед кверху

3-4 – И.п. Ноги не раскачивать.

3. И.п. – лежа на спине ноги вперед (углом) руки вниз, упор ладонями в пол.

1 – таз вверх (поясницу не поднимать от пола, ноги в вертикальном положении);

2 – И.п.

Ноги не раскачивать, это приведет к работе верхнего отдела прямой мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

И.п. – упор сидя сзади, согнув ноги углом.

1 – ноги вправо (не опуская на пол);

2 – И.п.

Выполнять в медленном темпе, контролируя работу косых мышц живота 8-16 раз, затем статическое удержание угла без опоры руками. Количество подходов – в зависимости от подготовленности спортсменов. То же самое выполнить влево.

И.п. – лежа на спине согнув ноги врозь, руки вперед-влево в «замок».

1 – полунаклон вперед (до линии лопаток);

2 – И.п.

для хорошо подготовленных

для слабо подготовленных

И.п. – лежа на спине согнув ноги углом руки в стороны с упором ладонями в пол.

1-2 – ноги вправо;

3-4 – ноги влево;

И.п. – то же самое.

1 – ноги вправо;

2 – И.п.;

3 – ноги влево;

4 – И.п.

И.П. – лежа на спине ноги углом, руки в стороны с упором ладонями в пол.

1 – правую в сторону на пол;

2 – левую в сторону на пол (к правой);

3 – левую в И.п.;

4 – правую в И.п.;

5-8 – тоже самое в другую сторону.

И.П. – лежа на спине ноги углом руки в стороны с упором ладонями в пол.

1-2 – ноги вправо на пол;

3-4 – в И.п.;

5-6 – ноги влево на пол;

7-8 – в И.п.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА

Наряду с известными упражнениями для развития мышц поясничного отдела, выполняемыми с отягощениями на тренажерах и гимнастических снарядах, такими как:

– вис лицом к гимнастической стенке, отведение ног назад;

– лежа на гимнастической скамейке, махи сгибание, разгибание туловища с фиксацией ног партнером или лежа на полу с фиксацией ног под нижней рейкой гимнастической стенки рекомендуются упражнения, не требующие оборудования.

В положении лежа

Выполнять 8-16 счетов, чередуя со статическим удержанием.

1. И.п. – лежа (руки за голову, руки вверх или руки перед собой, правая сверху, лоб лежит на правой руке лицом к полу.

1 – полунаклон назад (поднимать только плечевой пояс);

2 – И.п. (голова лицом к полу).

2. И.п. – лежа, руки вверх (голова лицом к полу).

1 – правую назад книзу, левую – вверх-назад;

2 – И.п.

Затем смена положения.

Количество выполнения сетов – в зависимости от подготовленности занимающихся.

3. И.п. – лежа, руки вверх (голова лицом к полу).

1 – полунаклоны назад, руки вверх-назад;

2 – И.П.

4. И.п. – лежа, руки вверх, голова лицом к полу.

1 – полунаклон назад, ноги назад-книзу или согнув ноги голень вверх.

2 – И.п.

5. И.п. – лежа, руки за голову, ноги фиксированы под скамейкой, под первой рейкой гимнастической стенки снизу или удерживаются руками товарища за голеностопы.

1 – полунаклон назад.

2 – И.п.

6. И.п. – вис лицом гимнастической стенке

1 – ноги назад-книзу.

2 – И.п. тоже статическое удержание

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ)

При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.

1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с различным положением кистей.

2. Статическое удержание в упоре лежа, согнув руки.

3. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке или гимнастической стенке на 3–4 рейке снизу.

4. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с промежуточным хлопком в ладони.

5. Сгибание рук в упоре сзади (руки на скамейке).

6. Сгибание, разгибание рук в упоре на параллельных брусьях.

7. Подтягивание в висе на кольцах, перекладине, брусьях, на гимнастической стенке (сначала согнув ноги, затем в висе).

8. Ходьба на руках в упоре на параллельных брусьях, на стоялках, на ручках.

9. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа на одной руке и одной ноге (разноименной).

10. Упор лежа. Прыжки с продвижением вперед.

11. Ходьба на руках в упоре лежа и обратно (1–4 – сгибания, разгибания рук).

Для того чтобы уверенно выполнить элементы динамической и статической силы, в разминку следует включить упражнения для укрепления лучезапястного сустава. Поскольку при сгибании и разгибании рук в упоре лежа при выполнении упоров и прыжков с приземлением в упор лежа, вес тела ложится на кисти, поэтому у многих спортсменов после тренировок долго сохраняются болевые ощущения в лучезапястном суставе.

Для укрепления лучезапястного сустава рекомендуются знакомые всем упражнения, которые необходимо включать в разминку. Это – одновременные и поочередные движения лучезапястным суставом.

– сгибание, разгибание кистей;

– отведение, приведение кистей;

– круговые движения внутрь и наружу.

Затем эти же упражнения выполнять с гантелями в медленном темпе, постепенно увеличивая их вес.

Также можно включить элементы стретчинга для лучезапястного сустава. Статическое удержание кисти в согнутом или разогнутом положении с нажимом на кисть свободной рукой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

Гибкость – это способность занимающегося выполнять движения с большой амплитудой. Движения человека, обладающего гибкостью, более мягкие, эластичные, свободные, изящные.

Высокий уровень проявления гибкости возможен при наличии: достаточного анатомического радиуса движения в суставе; растянутости мышц, сухожилий, связок, окружающих сустав; силы мышц, их эластичности. При определении воздействия упражнения на развитие гибкости следует руководствоваться следующими обстоятельствами:

1. Гибкость проявляется в упражнениях с околопредельным и предельным размахом движений в суставах.

2. Упражнения, связанные с активным растягиванием мышц, направлены на увеличение их эластичности и на развитие гибкости в целом.

3. Упражнения, выполняемые с большой силой на высокой амплитуде движений в суставе (суставах), связаны с проявлением и развитием гибкости.

Развить гибкость можно только при наличии терпения и трудолюбия, поскольку растягивание мышц связано с болевыми ощущениями. Немаловажную роль в развитии гибкости играют и наследственные качества, связанные с эластичностью связок и тонусом мышц, поэтому одним спортсменам упражнения даются без особых усилий, другим же доставляют боль и мучения. Упражнения для развития гибкости можно выполнить как в статическом, так и в динамическом и баллистическом режиме. Для того, чтобы не получить травмы, необходимо помнить о том, что перед растягиванием мышцы нужно хорошо разогреть. В разминке не следует допускать резких и бесконтрольных движений. Выполнять упражнения необходимо с малой дозировки и амплитуды, с постепенным ее увеличением. По мере развития гибкости включить упражнения с отягощениями или с резиновым жгутом, а также статическое удержание шпагатов, мостов и наклонов от 2 секунд до 1 минуты. После выполнения шпагатов для закрепления полученных результатов выполнить амплитудные взмахи, махи, удержание ног на контрольной высоте и т. д. На занятиях использовать соревновательный метод или подведение итогов полученных результатов за месяц или полгода.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПОДКОЛЕННОЙ СВЯЗКИ

Как правило, тугие подколенные связки являются причиной недостаточной гибкости, поэтому для развития данного качества рекомендуются следующие упражнения.

1. И.п. – упор сидя сзади, согнув правую, левую вперед-книзу с захватом за голеностоп (стопа разогнута).

1-8 – вперед-книзу;

1-8 – вперед;

1-8 – вперед-кверху;

1-7 – вверх;

8 – И.п.

Пружинящие движения или статическое удержание.

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз, предплечья вперед, кисти в кулак.

1– полунаклон вперед, взмах руками назад;

2 – наклон вперед, руки назад;

3 – наклон вперед касаясь ладонями пола;

4 —И.п.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – наклон вперед к правой;

2 – наклон вперед;

3 – наклон вперед к левой;

4 – И.п.

4. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-3 – наклон вперед, касаясь ладонями пола;

4 – стойка ноги врозь;

1-3 – наклон вперед, касаясь ладонями пола;

4 – узкая стойка ноги врозь;

1-3 – наклон вперед, касаясь ладонями пола;

4 – сомкнутая стойка;

1– 3 – наклон вперед, касаясь ладонями пола;

4 – И.п.

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – наклон вперед с захватом;

2– 7 – держать;

8 – узкая стойка ноги врозь;

1 – наклон вперед с захватом;

2-7 – держать;

8 – И.п.

6. И.п. – сед ноги врозь, руки вверх.

1 – наклон вперед;

2-7 – пружинящие движения;

8 – сед руки вверх;

1 – наклон вперед;

2-7 – пружинящие движения;

8 – И.П.

7. И.п. – сед ноги врозь, руки вверх (стопы разогнуты).

1 – наклон вперед с захватом;

2-7 – держать;

8 – сед руки вверх;

1 – наклон вперед хватом за голеностопы;

2-7 – держать;

8 – И.п.

8. И.п. – сед согнув правую, руки вверх.

1-8 – наклон с захватом или пружинящие движения.

9. И.п. – упор сидя сзади, согнув правую, левую вперед-кверху с захватом, стопа разогнута. Статическое удержание или пружинящие движения

8-16 счетов.

10. И.п. – сед левую в сторону, голень назад, наклон вперед к правой хватом за голеностоп (стопа разогнута). Статическое удержание или пружинящие движения

8-16 счетов.

11. И.п. – упор сидя сзади, ноги на возвышенности, наклон вперед хватом за голеностопные суставы (стопы разогнуты); постепенно увеличивая высоту возвышенности, удерживать 8-16 счетов.

12. И.п. – сед согнув ноги хватом за стопы;

1-8 – поочередное переступание ногами до положения сед хватом за голеностопные суставы;

1– 8 – статическое удержание.

13. И.п. – упор сидя сзади на предплечьях, согнув правую.

1 – взмах левой вперед (стопа разогнута);

2 – И.п.;

3 – взмах левой вперед—кверху;

4 – И.п.

14. И.п. – упор сидя сзади согнув правую.

1 – взмах левой вперед-кверху;

2 – И.п.;

3 – взмах левой вперед кверху с хватом за голеностоп;

4 – Ип.

15. И.п. – сед ноги врозь.

1 – сед углом, хватом за голеностопы;

2– 7 – держать;

8 – И.п.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЙ (ВЗМАХИ)

1. И.п. – стоя левым боком к опоре, правую ногу назад, на носок, правую руку на пояс. Взмахи вперед с постепенным увеличением амплитуды.

2. И.п. – стоя правым боком к опоре в I, III, V позиции.

3. взмахи вперед, в сторону, назад.

4. И.п. – стоя лицом к опоре взмахи назад с постепенным увеличением амплитуды.

5. И.п. – в III позиции ног стоя лицом к опоре, взмахи правой назад с постепенным наклоном вперед и перехватом за следующую нижнюю рейку (увеличивая амплитуду взмаха до положения вертикального шпагата).

6. И.п. – стоя на 4 или 5 рейке снизу в полуприседе на гимнастической стенке, хватом руками за рейку на уровне плеч, взмахи правой назад с постепенным увеличением амплитуды до положения ног в шпагат.

7. И.п. – стоя левым боком к опоре, правую руку в сторону (или на пояс).

1 – взмах правой вперед, вперед-кверху;

2 – И.п.

3 – взмах правой вперед с хватом за голеностопный сустав;

4 – И.п.

То же самое в сторону, назад.

8. И.п. – стоя левым боком к опоре, правую руку вперед.

1 – взмах правой назад-кверху;

2 – И.п.

3 – взмах правой назад и вверх в вертикальный шпагат, касаясь левой рукой пола;

4 – И.п.

5 – взмах правой назад-кверху;

6 – И.п.

7 – взмах правой назад кверху в вертикальный шпагат с захватом за голеностоп опорной ноги;

8 – И.п.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЫГУЧЕСТИ

Для выполнения качественных амплитудных прыжков у спортсменов должен быть хорошо развит голеностопный сустав. Для этого в тренировку необходимо включить специальные упражнения, такие как:

– одновременные и поочередные сгибания, разгибания стоп;

– отведение, приведение голеностопного сустава;

– круговые движения внутрь, наружу.

Помимо этого в тренировку необходимо включить упражнения для развития эластичности ахиллова сухожилия, длина которого играет немаловажную роль в выполнении спортсменами амплитудных прыжков (чем больше длина ахиллова сухожилия, тем выше амплитуда прыжка).

Развить эластичность ахиллова сухожилия можно с помощью простого упражнения – выполняя полуприсед (не поднимая пяток от пола) в различных положениях ног классического экзерсиса, т. е. по 1, 2, 3, 4, 5, 6 позициям ног на 1–4 счета – полуприсед, 5–8 – И.п.

Чередовать это упражнение в статическом удержании ног в полуприседе с пружинящим движением 1–4 счета; 1–8 счетов.

Для укрепления голеностопного сустава и развития прыгучести в тренировку следует включить многократное выполнение следующих упражнений:

– прыжки вверх с малой амплитудой, сначала у опоры, затем на середине в различных направлениях;

– у опоры, затем на середине;

– прыжки на правой, на левой ноге (с увеличением дозировки);

– прыжки на скамейке, через скамейку на двух и одной ноге;

– затяжные прыжки вверх;

– чередование мелких и затяжных прыжков;

– прыжки с мостика, с возвышенности;

– прыжки в песке;

– прыжки на мягкой поверхности (на матах различной мягкости).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Выносливость – это способность занимающегося противостоять утомлению и выполнять длительное время данную работу, что является необходимым фактором в повседневной деятельности.

Выносливость подразделяют на общую и специальную.

Общая выносливость – показатель подготовленности кардиорес-пираторной системы человека. Каждому человеку необходима тренировка, совершенствующая общую выносливость. Это – плавание, бег трусцой, марафонский бег, аэробика, езда на велосипеде и другие циклические упражнения.

Специальная выносливость основана на общей выносливости, включая специальные упражнения, необходимые для данного вида спорта. Для спортсменов, выступающих в классе фитнес, выносливость необходима для выполнения произвольной композиции, которую спортсмен должен выполнить четко, выразительно, в сочетании с элементами динамической и статической силы, гибкости, прыжков и презентацией выбранного стиля и образа.

В процессе тренировки композицию необходимо освоить по частям, с выполнением силовых и прыжковых элементов, затем соединить подряд 2 части и многократно совершенствовать. После усвоения всей композиции выполнить с отдыхом между подходами, затем 3–5 раз подряд, что даст возможность тренировать не только выносливость, но и мышечную память, для выполнения всех элементов в заданном музыкальном ритме.

Быстрота – это способность спортсмена совершать движения с определенной скоростью (в зависимости от соотношения в мышцах быстрых и медленных волокон).

1. Быстрота проявляется в упражнениях с максимально возможными показателями скорости движений.

2. Быстрота как физическое качество характерна для упражнений, в которых проявляется способность управлять высокоскоростными движениями.

3. В упражнениях с быстрым переключением с одного режима работы на другой проявляется качество быстроты.

Ловкость – это высокая форма комплексного проявления известных физических качеств и других функций организма во внезапно возникающих сложных ситуациях. Ловкость проявляется в упражнениях, связанных с высокоскоростным изменением направления движений и позиций тела.