Текст книги "Фитнес-спорт: учебник для студентов"

Выполнять повороты туловища направо, затем налево, в положении сидя на горизонтальной скамье или сидя на полу, согнув ноги (колени держать вместе).

Выполнить три сета по 50–75 повторений (повтором считается поворот туловища направо и налево).

Втягивание живота (для талии).

В упоре стоя на коленях, сделать глубокий вдох, втянуть живот насколько возможно, зафиксировать данное положение 15-120 секунд, затем расслабить мышцы пресса и восстановить дыхание. Отдохнуть минуту и повторить упражнение еще два раза.

Дополнительные упражнения

Приседания в тренажере Смита

Полуприсед (ноги вместе, параллельны полу)

Выполнить три сета по 10–12 повторений. Сгибание ног стоя

Работающую ногу согнуть с максимальной амплитудой и в верхнем положении вытянуть носок. Во время движения вниз оказывать сопротивление весу, постепенно возвращая носок в нейтральное положение.

Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Наклонный жим гантелей лежа

Лечь на скамью с наклоном 30 градусов, руки согнуты, гантели к плечам. Разогнуть руки вперед, затем медленно согнуть в исходное положение.

Выполнить три сета по 10 повторений.

Борьба с излишним весом

Главная цель – уменьшить жировые отложения.

По возможности тренируйтесь утром; взвешивайтесь не чаще 1 раза в неделю; выполняйте коррегирующие упражнения три раза в неделю или чаще, если вы успеваете отдохнуть после предыдущей тренировки.

Аэробная нагрузка

Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер) – как минимум 3 раза в неделю.

Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.

Как ускорить потерю веса

– Увеличьте частоту и продолжительность аэробных тренировок до 4–5 раз в неделю по 45 минут.

– Большую часть калорий получайте в первой половине дня.

– Не употребляйте пищу на ночь.

– По возможности отделяйте аэробные тренировки от тренировок для коррекции фигуры (одну тренировку планируйте утром, другую – вечером).

Программа фитнес-тренинга Понедельник/среда/пятница

Цель: ускорение обмена веществ, снижение веса и укрепление мускулатуры

Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы.

Стиль тренинга: средний или большой вес, 10–12 повторений.

Небольшой вес, 6-10 повторений.

Аэробная нагрузка

После каждой тренировки занимайтесь аэробикой 20–30 минут. Для этого вполне подойдут: быстрая ходьба, плавание, велотренажер, «лестничный» или «лыжный» тренажеры.

Вторник/четверг/суббота

Аэробная нагрузка

По мере улучшения вашей физической формы, старайтесь заниматься аэробикой чаще. В идеале аэробные тренировки надо проводить четыре или более раз в неделю по 30–45 минут.

Воскресенье

Отдых.

Программа № 2 – круговая тренировка Понедельник/среда/пятница

Цель: ускорение обмена веществ, снижение веса и укрепление мускулатуры

Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы

Стиль тренинга: умеренные веса со средним числом повторений 10–12 раз.

Вторник/суббота

Аэробика, 30–45 минутная тренировка: быстрая ходьба, плавание, велотренажер, «лестничный» или «лыжный» тренажеры.

Четверг/суббота

Отдых.

Программа № 3 – «продвинутая»

Четыре дня тренировок / один день отдыха

Цель: укрепление мускулатуры и снижение веса

Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы

Стиль тренинга: умеренные веса при большом количестве повторений

1-й день: ноги, пресс

2-й день: спина, пресс

Аэробная нагрузка

30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощениями, бег, бег трусцой или тренировка на тренажере «Кроссробикс».

3-й день: грудь, плечи, пресс

Аэробная нагрузка

30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощениями, бег, бег трусцой или тренировка на «беговой дорожке».

5– й день: отдых или аэробика

30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощениями, бег, бег трусцой или тренировка на «беговой дорожке»

6– й день: начало нового цикла

Н-образную фигуру характеризуют широкие или средние кости, небольшая грудь, полные ноги. Визуальное впечатление, что ширина плеч, талии и таза примерно одинаковая. У женщин этого типа наблюдается тенденция к образованию жировых отложений в области бедер и живота, скорость обмена веществ умеренная. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с отягощениями. Первая задача – освободиться от жировых отложений. Жир на животе дан вам от природы, поэтому не так-то его легко убрать, поскольку жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие». Одни упражнения здесь не помогут – необходимо еще придерживаться низкокалорийной диеты, аэробики и нацеленной тренировочной программы на мышцы живота. Отдельные виды аэробики (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии!

Программа тренировок построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу – упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу – для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

Программа фитнес-тренинга

Понедельник/пятница

Цель: укрепление и «балансировка» верхней и нижней частей тела

Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом

Стиль тренинга: умеренный вес с большим количеством повторений (12–15)

Аэробная нагрузка

После силовой тренировки необходимо заняться ходьбой, бегом или поработать на «беговой дорожке» (30–45 минут). Если в один из дней силовых тренировок вы не можете заниматься аэробикой, перенесите занятие на свободный от тренировки день – четверг.

Вторник

Цель: избавление от лишнего жира

Аэробная нагрузка

45 минут ходьбы, бега трусцой или на «беговой дорожке».

Среда/Суббота

Цель: область живота

Аэробная нагрузка

После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом трусцой, бегом на «беговой дорожке»(30–45 минут).

Четверг/воскресенье

Отдых

I-образную фигуру характеризуют тонкие кости, слабая мускулатура. У представительниц этого типа почти нет жировых отложений, скорость обмена веществ высокая. Этой фигуре необходимо добавить округлости, для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок со специально подобранной диетой, которая поможет увеличить вес, не «обрастая жиром». Такая худоба могла вам достаться по наследству либо по

причине усиленных занятий спортом, отсутствия аппетита, различных заболеваний. Дефицит калорий в сочетании с высоко интенсивными тренировками истощает организм. С излишней худобой связаны слишком высокая скорость обмена веществ; желудочно-кишечные заболевания, когда питательные вещества не усваиваются полностью; диабет, который иногда приводит к потере веса.

Рекомендуется во время тренировок придерживаться следующих правил: поднимать тяжелый вес, но относительно небольшое число повторений. Спортивная наука точно установила, что для анаболизма (роста мышечных тканей) необходимо выполнять 6-10 повторений в сете, с тяжелым весом. Продолжительность отдыха между сетами зависит от поставленных целей. Если необходимо «сжечь» жир, отдых должен быть коротким. Чем чаще вы тренируете мышцы, тем быстрее они обретут необходимую округлость, но не допускайте ежедневных тренировок – вам достаточно заниматься бодибилдингом не больше трех раз в неделю. Для начала, как минимум два месяца, тренируйтесь один раз в день, потом попробуйте перейти на двухразовую систему тренировки. После трех недель такого графика возвращайтесь к одноразовой тренировке. Аэробика вам также нужна для укрепления сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется ходьба быстрым шагом в течение 20–30 минут или плавание (три раза в неделю).

Программа фитнес-тренинга.

Понедельник/среда/пятница

Цель: наращивание мускулатуры

Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы

Стиль тренинга: большой вес и небольшое количество повторений (6-10 раз)

Вторник/четверг/суббота

Цель: укрепление сердечно-сосудистой системы Совершайте прогулки по 20–30 минут быстрым шагом или занимайтесь плаванием.

Воскресенье

Отдых

Х-образную фигуру характеризуют средние кости, узкая талия, полная грудьширина плеч примерно равна ширине бедер, жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах, средняя скорость обмена веществ.

Классическое женское телосложение – «песочные часы». Главная задача – сохранить свое телосложение, уберечь его от излишних жировых отложений, не терять упругость тела, а для этого необходимо выполнять физические упражнения и разумно питаться, сочетая бодибилдинг с аэробными тренировками.

Программа фитнес-тренинга:

Понедельник/ среда/ пятница

Цель: поддержание формы или сжигание лишнего жира.

Разминка: 510 минут неторопливой ходьбы.

Стиль тренинга: умеренные веса, большое число повторений (12–15)

Аэробная нагрузка

Если вам необходимо сжечь лишний жир, после силовых упражнений выполняйте аэробные (30–45 минут). Это могут быть: быстрая ходьба, ходьба с отягощениями, бег трусцой, обычный бег, танцевальная аэробика, аэробные тренажеры.

Вторник/суббота.

Цель: сжигание жира, укрепление сердечно-сосудистой системы.

В эти дни, свободные от силовых тренировок, проводите аэробные занятия(30–45 минут). Если у вас накопилось много лишнего веса, занимайтесь аэробикой чаще: 5–6 раз в неделю.

Среда/воскресенье

Отдых или аэробика

Как ускорить потерю веса

Увеличьте частоту и продолжительность аэробных тренировок до 4–5 раз в неделю по 45 минут.

Большую часть калорий получайте в первой половине дня. Не употребляйте пищу на ночь.

По возможности отделяйте аэробные тренировки от тренировок для коррекции фигуры (одну тренировку планируйте утром, другую – вечером).

Женщин привычно запугивают углеводами. Они, мол, превращаются в подкожный жир. Однако те, кто потребляет мало углеводов, почти не имеют шансов на улучшение своей фигуры. Любые виды «жестких» диет с удельной долей углеводов не больше 20 %, почти прекращают процесс образования гликогена в мышцах, поэтому, этого они теряют работоспособность. В итоге женщина не может выполнять упражнения с той интенсивностью, которая и дает наполненные, упругие формы.

Вот результаты конкретных исследований:

Женщины, которые отдали предпочтение низкокалорийной диете (19 % углеводов от нормы), на тренировке сумели выполнить:

в первом сете только 1/3 часть повторений приседаний;

во втором сете меньше 1/3 части повторений приседаний;

в третьем сете результаты были вовсе плачевными.

Получается, что попытка «улучшить» бодибилдинг диетой не имеет никакого резона. Мало того, что сжигание жиров не усилится, но и упадет общая результативность тренинга.

Факторы, определяющие состав тела

Состав вашего тела на любом этапе зависит от ряда факторов.

Наследственность

Каков ваш тип телосложения? Вы худощавы, как эктоморфы, мускулисты, как мезоморфы, или склонны к полноте, как эндоморфы?

Метаболизм

Удается ли вам полностью усвоить все те продукты, которые вы употребляете? Это другой наследственный фактор. Некоторые люди страдают, что не могут сбросить вес независимо от того, сколько едят, в то время как другие жалуются, что толстеют, даже когда глядят на еду.

Потребление калорий

Любите ли вы хорошо поесть? Сколько калорий вы потребляете в течение дня? Если вы потребляете больше пищевой энергии, чем это необходимо, будь то в форме белков, углеводов или жиров, – ваш организм будет накапливать излишки в виде жировых отложений.

Качество еды

Следите ли вы за качеством продуктов? Поступает ли белок в виде постных мясных и рыбных блюд? Богата ли углеводная пища витаминами и минералами? Поддерживаете ли вы сравнительно низкий уровень жиров в своем рационе или увлекаетесь пиццей, гамбургерами и другими продуктами, содержащими большое количество жира и сахара?

Виды упражнений

Занимаетесь ли вы серьезной тренировкой по программе бодибилдинга, которая перерабатывает пищевую энергию в мышечные ткани? Если да, то являются ли ваши тренировки достаточно регулярными и интенсивными?

Объем упражнений

Сколько калорий вы сжигаете во время ежедневных упражнений? Выполняете ли вы достаточное количество аэробных упражнений для избавления от лишних калорий или вынуждаете организм сжигать калории, которые содержатся в жировых отложениях?

В общем, если вы хотите направить белок в мышечные ткани, то должны тренироваться с отягощениями. Если вы хотите сжечь излишки энергии, вам следует выполнить большой объем аэробной тренировки.

Ученые совершили открытие, которому суждено опровергнуть все наши прежние представления о спорте. Оказалось, что в наши гены впечатана информация о будущей мышечной массе и количестве мышечных волокон в мышцах. Более того, ученые научились воздействовать на тот участок хромосом, который влияет на мышечный рост. Если повторить на человеке результаты опытов на животных, то получим младенцев с уже готовой мышечной массой! Удельный вес мышц в композиции тела у них будет таким, как у культуристов-профессионалов после десятилетий тренинга!

Ну а теперь, когда вы узнали все о типах телосложения, пора приступить к тренировкам с отягощениями.

Тренировочная схема упражнений с отягощениями

ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Тренировочная схема занятий для женщин и мужчин, имеющих опыт тренировок с отягощениями

Учитывая индивидуальные особенности занимающихся, тренером составляет цикл тренировок, которые повторяются строго через день. На одной тренировке прорабатываются 1–2 группы мышц, например:

1– й день – мышцы груди и трицепс;

2– й день – мышцы ног (квадрицепс и бицепс бедра);

3– й день – дельтовидные мышцы рук и мышцы брюшного пресса;

4– й день – мышцы спины и бицепсы рук.

После данного цикла тренировок дается день отдыха и цикл тренировок повторяется снова. Для каждой группы мышц подбирается несколько упражнений, на основе которых составляется тренировочный комплекс, например:

МЫШЦЫ ГРУДИ И ТРИЦЕПС

– жим штанги в положении лежа на спине;

– жим гантелей в положении лежа на спине;

– разведение гантелей в положении лежа на спине;

– сведение рук на тренажере «бабочка» или кроссовер;

– жим штанги узким хватом в положении лежа на спине;

– французский жим в положении лежа на спине (или сидя);

– поочередное разгибание рук с гантелями сидя в полунаклоне;

– жим вниз на блоке: на канатной рукоятке, на изогнутой рукоятке, на горизонтальной рукоятке.

МЫШЦЫ НОГ

– сгибание ног в положении лежа и стоя;

– становая тяга;

– наклоны со штангой за головой;

– приседания со штангой за головой;

– выпады с гантелями или со штангой за головой;

– жим ногами в тренажере;

– гакк – приседания;

– разгибание ног сидя;

– поднимание в стойку на носках (стоя, сидя).

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ РУК И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

– тяга штанги к подбородку узким хватом и на нижнем блоке;

– жим штанги в положении сидя (штанга за головой);

– жим гантелей в положении сидя;

– подъемы рук с гантелями в стороны в положении сидя, стоя, в полунаклоне;

– подъемы туловища, «скручивания» на тренажере, на вертикальном блоке, на брусьях.

МЫШЦЫ СПИНЫ И БИЦЕПСЫ РУК

– гиперэкстензия;

– тяга горизонтального блока (различными способами хвата);

– тяга вертикального блока (различными способами хвата);

– тяга вертикального блока прямыми руками (на различных рукоятках);

– пулловеры в положении лежа (с гантелью, с EZ-грифом);

– сгибание рук со штангой в положении стоя (на скамье Скотта, на нижнем блоке);

– сгибание рук с гантелями в положении сидя и стоя.

При составлении комплекса применять методы интенсификации воздействия упражнений на группы мышц.

К этим методам относятся:

1) метод суперсетов, трисетов;

2) метод предварительного утомления;

3) метод сбрасывания весов;

4) метод сокращения пауз отдыха между подходами;

5) метод использования амплитудных движений;

6) метод увеличения объема нагрузки;

7) метод негативных повторений (использовать редко);

8) метод позитивных повторений.

Рекомендуется составлять тренировочные комплексы так, чтобы вышеприведенные методы применялись к каждой группе мышц и не повторялись подряд. Предлагается пример одного из методов интенсификации воздействия упражнений на каждую группу мышц.

МЕТОД СУПЕРСЕТОВ

Мышцы груди и трицепс

Выполнить жим лежа на спине на наклонной скамейке с весом, который позволит соблюдать правильную технику выполнения в 6–8 повторах. Без паузы выполнить упражнение на кроссовере с весом, позволяющим соблюдать правильную технику выполнения упражнения, 10–12 повторов. Данный вариант рекомендуется выполнить 4–5 суперсетов.

Для трехглавых мышц рук выполнить жим лежа узким хватом 6–8 повторений, без паузы выполнить французский жим лежа 10–12 повторений. Данный вариант рекомендуется выполнить 3–4 суперсэта.

МЫШЦЫ НОГ

Сгибание ног в положении лежа или стоя. Становая тяга (ноги прямые)

Наклоны со штангой за головой Приседания со штангой за головой Выпады (варианты) Жим ногами втренажере Гакк приседания Разгибания ног сидя

Поднимания в стойку на носках (стоя, сидя)

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

Тяга штанги к подбородку узким хватом (варианты) Жим штанги сидя (штанга за голову) Жим гантелей сидя (варианты)

Поднимания рук с гантелями в стороны (сидя, стоя, в наклоне) Повороты «скручивания» туловища выполнить (варианты)

МЫШЦЫ СПИНЫ И БИЦЕПСЫ РУК

Гиперэкстензии

Тяга горизонтального блока (варианты)

Тяга вертикального блока (варианты)

Тяга вертикального блока прямыми руками (варианты)

Пулловеры лежа

Сгибание рук со штангой в положении стоя Сгибания рук с гантелями (варианты).

При составлении комплекса применить метод интенсификации воздействия упражнений на группы мышц.

ЖИМ ШТАНГИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЕЙКЕ ПОЛ УГЛОМ В 30°

При опускании и подъеме штанги локти направить точно в стороны, гриф опускать до касания ключицы без фиксации грифа в верхней и нижней точках амплитуды упражнения.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЕЙКЕ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ СОГНУВ НОГИ

Техника выполнения данного упражнения аналогична выполнению предыдущего упражнения за исключением хвата за гантели снаружи, края которых должны быть выше горизонтали.

РАЗВЕЛЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЕЙКЕ

Гантели параллельны друг другу, руки полусогнуты в локтевых суставах. Данное положение сохранять на протяжении всего упражнения, гантели опускать до легкого натяжения мышц груди.

СВЕЛЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА» ИЛИ КРОССОВЕР

Сведение рук с максимальной амплитудой, фиксировать конечное положение.

ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЕЙКЕ

Локти прижать к туловищу и не изменять этого положения на протяжении всего подхода.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА НА СПИНЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЕЙКЕ

При опускании и поднимании веса локти неподвижны, не допускать разведения их в стороны.

ПООЧЕРЕДНОЕ РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СИЛЯ

Соблюдать технику выполнения упражнения как и в предыдущем упражнении (локти неподвижны, не допускать разведения их в стороны).

ПООЧЕРЕДНОЕ РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ В ПОЛУНАКЛОНЕ

При разгибании руки предплечье отводить точно назад.

ЖИМ ВНИЗ НА БЛОКЕ ДЛЯ ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА

Сведение рук начинать из горизонтального положения до скрестного положения предплечьев вперед-книзу.

СГИБАНИЕ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Ноги сгибать до момента касания валика задней поверхности бедра.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ (ДЕДЛИФТЫ)

Сохранять прямое положение ног и спины. Во время опускания веса отводить таз назад и опускать гриф до ощущения натяжения двуглавых мышц бедра.

НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ ЗА ГОЛОВОЙ

Техника выполнения упражнения аналогична выполнению предыдущего упражнения, за исключением распределения центра тяжести отягощения за головой.

ВЫПАДЫ

Выполнять поочередно с правой и с левой ноги. Центр тяжести туловища направить вперед-книзу, сохраняя правильное положение осанки.

ЖИМ НОГАМИ

Платформу тренажера опускать до точки, где таз и поясница удерживаются у спинки тренажера.

ГАКК – ПРИСЕДАНИЯ

Приседания выполнять равномерно, без ускорения и остановок в нижней точке выполнения упражнения. Колени направить вперед в стороны.

РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ

Выполнять полное разгибание ног в коленных суставах с фиксацией веса в верхней точке выполнения упражнения. Разгибать ноги – быстро, сгибать – в два раза медленнее.

ПОДНИМАНИЕ В СТОЙКУ НА НОСКАХ

Фиксировать положение тела в верхней точке выполнения упражнения. Закрепить ягодичные мышцы.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ УЗКИМ ХВАТОМ

В верхней точке тяги штанги положение локтей должно быть выше кистей. Поднимать и опускать отягощение перед туловищем.

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ, ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Опускать штангу до касания трапециевидных мышц, без фиксации в верхней и нижней точках упражнения.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Положение кистей как в упражнении жим гантелей в положений лежа. При опускании и поднимании гантелей локти направлены точно в стороны.

ПОДНИМАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Руки полусогнуты в локтевых суставах. Поднимать руки до уровня головы. В верхней точке выполнения упражнения кисти повернуть вниз (уровень мизинца должен быть выше большого пальца).

НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА, «СКРУЧИВАНИЯ»

Поднимать туловище с максимальной амплитудой, округлив спину, наклон головы вперед.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Уделить внимание негативной и позитивной фазам выполнения упражнения. Позитивная фаза должна быть быстрой, с фиксацией в верхней точке выполнения упражнения. Негативная должна быть медленной, без фиксации в нижней точке выполнения упражнения.

ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА

Сохранять прямое положение позвоночника в любой точке амплитуды. Рукоятку блока приблизить к тазобедренному суставу. В конечной точке упражнения локти прижать к туловищу и соединить лопатки.

ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА

Техника выполнения данного упражнения аналогична выполнению предыдущего упражнения, за исключением того, что рукоятку блока приблизить к груди сверху.

ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ

Тягу выполнять с максимальной амплитудой с фиксацией в нижней точке выполнения упражнения. Локтевые суставы зафиксировать в полусогнутом положении.

ПУЛЛОВЕРЫ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Отягощение зафиксировать в полусогнутых руках над головой. Опускать по дуге вниз за голову до ощущения легкого натяжения широчайших мышц спины.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Локти прижаты к туловищу.

При выполнении рекомендуемых упражнений следить за точным положением рук, туловища и ног. Через некоторое время вы заметите изменения в рельефе мышц.

После активной силовой работы с отягощениями рекомендуется выполнить упражнения для растягивания мышц.