Текст книги "Фитнес-спорт: учебник для студентов"

ГРУППЫ ЭЛЕМЕНТОВ ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ ПРОИЗВОЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ

ПЕРЕКАТЫ

Перекат – вращательное движение тела с последовательным касанием опоры без переворачивания через голову.

– согнув ноги с захватом за середину голени и без захвата

– в полушпагате

в шпагате с захватом за голеностопный сустав

в седе согнувшись

– в седе согнувшись, ноги врозь – «звездный»

– через спину, ноги врозь, в стойку на колено, другая – в сторону на носок

– через плечо в стойку на коленях, в полушпагат, в шпагат

– через грудь в стойку с различным положением ног, в мост, в стойку на коленях

– «волна» с касанием пола бедрами выполняется на месте и в продвижении назад 2–3 раза

Из стойки на коленях с поочередным перекатом на бедра, грудь (с различным положением ног: согнув правую или согнув кольцом).

Шагом правой в стойку на руках, сгибая руки мягким перекатом, опуститься на грудь, затем на бедра, колени и носки – до положения упор лежа на бедрах.

КУВЫРКИ

Кувырок – вращательное движение тела через голову вперед или назад с последовательным касанием опоры всеми звеньями тела.

1. Вперед (назад).

2. Длинный кувырок – с более далекой постановкой рук вперед (без прыжка и фазы полета).

3. Лет-кувырок.

4. Стойка, кувырок вперед.

5. Кувырок назад через стойку (в равновесие, в шпагат).

ЭЛЕМЕНТЫ СТАТИЧЕСКОЙ СИЛЫ

«Крокодил» (горизонтальный упор на одном, двух локтях)

Варианты выполнения:

1 – горизонтальный упор на локтях;

2 – горизонтальный упор на локтях, ноги врозь;

3 – горизонтальный упор на локтях с поворотом на 90, 180°;

4 – горизонтальный упор на 1 локте;

5 – горизонтальный упор на 1 локте ноги врозь;

6 – горизонтальный упор на 1 локте с поворотом на 90°, 180°;

7 – горизонтальный упор на руках;

И.п. – упор лежа, руки поочередно переставить на локти ближе к середине тазобедренного сустава; ладони развернуть немного назад.

Методика обучения и техника выполнения

8 основе этого элемента лежит равномерное распределение центра тяжести тела с опорой на 1 или 2 локтя, для чего необходимо выполнить упор лежа, затем медленно перенести центр тяжести туловища на руки.

Затем медленно поднять носки от опоры и постепенно дотянуть их до горизонтального положения. Голову держать прямо, удерживать горизонтальный угол 2–3 сек. постепенно уравновешивая центр тяжести туловища и ног (закрепить все мышцы).

Ошибки

1. Наклон головы и плеч к полу влечет за собой поднимание ног назад кверху или падение.

2. Отталкивание носками от пола влечет к неустойчивому положению тела или к падению.

При выполнении элемента в повороте, свободной рукой упор в положении рука вверх, равномерно распределить центр тяжести тела на опорной руке, после чего рука медленно снимается с опоры вверх, ладонь опорной руки медленно поворачивается по ходу поворота.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР НА РУКАХ СОГНУВ НОГИ

2. Круглая спина.

3. Носки касаются пола.

4. Колени касаются пола.

Вариант № 2

И.п. – сед согнув ноги врозь, голень левой внутрь, правая в сторону, левой рукой упор впереди, правой рукой – сзади у правого бедра (или двумя руками впереди). Выполняя упор, медленно поднять таз с полунаклоном вперед, ноги параллельно полу, голова прямо.

Ошибки

1. Наклон головы вперед.

2. Круглая спина.

3. Колено или носок касается пола.

Одним из наиболее легких элементов также является упор согнув ноги врозь, голень правой – внутрь, голень левой – назад, левой рукой упор впереди, правой рукой – у бедра правой ноги снаружи.

Вариант № 1

И.п. – сед согнув ноги врозь, голень правой внутрь, голень левой назад. Выполняя упор, перенести центр тяжести на руки и медленно поднять таз с полунаклоном вперед, ноги параллельно полу, голова прямо. Удерживать угол 2–3 сек.

Ошибки

1. Наклон головы вперед.

УПОР ОДНОЙ ИЛИ ДВУМЯ НОГАМИ НА СОГНУТОЙ РУКЕ

Этот упор является одним из легких элементов, где не требуется особой подготовки.

Варианты выполнения элементов: 1 – согнув ноги в сторону;

2 – согнув левую (правую) в сторону;

3 – две ноги в одну сторону.

Техника выполнения

Вариант № 1

И.п. – упор присев с полуповоротом туловища налево (ладони под линией плеч по направлению внутрь), локти в стороны.

Сгибая руки, медленно перенести центр тяжести туловища вперед, поднимая таз параллельно полу, выполнить упор левой ногой на согнутую правую руку возле локтя (в положение согнув ноги). Затем, не теряя равновесия, медленно поднять носки от пола, дотягивая их, образуя при этом законченную красивую линию. Удерживать равновесие 2–3 сек. Голова прямо, туловище и ноги параллельны полу. Ошибки

1. Недостаточное распределение центра тяжести на руке (таз опущен вниз).

2. Быстрое поднимание таза.

3. Быстрое поднимание носок от пола.

4. Голова, плечи опущены близко к полу.

Вариант № 2

Техника выполнения данного элемента исходит из элемента № 1 в элемент № 2, т. е. медленно выпрямить правую ногу в сторону и удерживать равновесие 2–3 сек.

Вариант № 3

Техника выполнения данного элемента исходит из элемента № 2. Медленно выпрямить ногу, лежащую на опоре, до положения две ноги в сторону.

«ВЕНСОН»

– горизонтальный упор на плече или руке – шпагатом. Этот элемент требует наличия хорошей растяжки (т. е. шпагатов).

Вариант № 1 (опорный или безопорный)

И.п. – шпагат правой. С упором руками у левого бедра, поднять таз вверх, правую ногу положить на правое плечо или на руку. Медленно перенести центр тяжести туловища вперед, поднимая над полом левую ногу до горизонтального положения ног в шпагате с опорой на плечо или руку. Голова прямо. Удерживать упор 2–3 сек.

Ошибки

1. Недостаточная растяжка.

2. Голова опущена вперед.

3. Быстрое поднимание ноги от пола.

4. Нога на опоре согнута в колене.

5. Отсутствие горизонтального положения.

Вариант № 2

И.п. – упор лежа (ладонями внутрь).

Перемах правой (через сторону – вверх) на плечо. Медленно перенести центр тяжести вперед, поднимая над полом левую ногу до горизонтального положения ног в шпагате.

ДВОЙНОЙ «ВЕНСОН» Вариант № 1

Упор сидя ноги врозь (руки вперед – ладонями внутрь). Сгибая руки и ноги, медленно поднять таз, положить ноги на руки или плечи (в зависимости от уровня подготовки), медленно выпрямить ноги и удерживать равновесие в упоре 2–3 сек.

Вариант № 2

И.п. – упор стоя согнувшись в широкой стойке ноги врозь. Сгибая руки и ноги, подставить плечи или руки под бедра. Медленно поднять таз

и выпрямить ноги. Сохранять горизонтальное положение. Голова прямо, ноги и таз параллельно полу. Удерживать равновесие в упоре 2–3 сек.

Ошибки

1. Быстрое поднимание ног от пола.

2. Опущен таз.

3. Согнуты ноги в коленях.

УПОР УГЛОМ

Сесть на пол, выпрямить ноги и поставить руки у бедер, после чего центр тяжести туловища перенести на руки. С полунаклоном вперед медленно и одновременно поднять таз и ноги над полом, сохраняя правильную осанку.

Упор выполнять силой, без толчков. Удерживать угол 2–3 секунды. Возможные ошибки:

1. Сутулая спина.

2. Покачивание на руках в упоре.

3. Пятки или ягодицы касаются пола.

УПОР УГЛОМ НОГИ ВРОЗЬ

Сесть на пол, ноги врозь, поставить руки на пол впереди или одну руку впереди, другую – у бедра снаружи (угол вне). Центр тяжести туловища перенести на руки, с полунаклоном вперед, медленно и одновременно поднять таз и ноги над полом, сохраняя правильную осанку.

Упор выполнить только силой, без толчков. Удерживать угол 2–3 секунды.

Возможные ошибки те же самые, что и в упоре углом. Чем выше высота удерживаемого угла, тем эффектнее и зрелищнее выглядит демонстрируемый элемент.

ВЫСОКИЙ УГОЛ НОГИ ВРОЗЬ

И.п. – упор сидя сзади согнув ноги врозь (колени наружу). Техника выполнения элемента та же самая, до разгибания ног врозь (угол разведения ног составляет 90°).

УПОРЫ УГЛОМ:

Высокий угол – упор углом – углом ноги врозь, L – одна вверх, другая в сторону, две (вправо или влево). С поворотом на 90, 180, 360, 540, 720°.

Выполнять элемент из положения упор сидя сзади согнув ноги (колени приближены к груди) или согнув ноги врозь. Центр тяжести туловища перенести на руки медленно разгибая ноги до положения высокий угол, голова прямо. Удерживать угол 2–3 сек.

Ошибки:

1. Выполнение элемента толчком.

2. Сутулая спина, плечи подняты, голова опущена.

3. Неполное разгибание ног.

4. Таз почти касается пола.

L-УГОЛ

– «эль». И.п. – упор сидя сзади согнув правую ногу в сторону, левую – согнув вперед. Техника выполнения элемента та же самая, только разгибание ног происходит в разных направлениях, правая в сторону, левая вверх.

ВЫСОКИЙ УГОЛ ДВЕ НОГИ В ОДНУ СТОРОНУ

И.п. – упор сидя сзади согнув ноги вправо, центр тяжести туловища перенести на руки и медленно разогнуть до положения высокого угла вправо.

При выполнении высокого угла в повороте необходимо принять устойчивое положение, зафиксировать угол, затем переносить центр тяжести с одной руки на другую, выполняя поворот на каждые 90°.

Подводящими упражнениями для освоения поворота и удержания угла могут служить упражнения на гимнастических снарядах: на коне (махи), «стоялках», параллельных брусьях и гимнастической скамейке. Выполнять упражнения в «ходьбе» на руках в упоре на параллельных брусьях, и на коне (махи) в упоре на руках, переносить центр тяжести туловища с одной руки на другую, а также выполнять упор на руках, сначала с положением согнутых ног, затем постепенно разгибать ноги и удерживать разучиваемый угол. Постепенно увеличивать время удержания угла, амплитуду и различные положения удержания угла, а также разучивание угла – две ноги в одну сторону, – вверх (удержание всех разновидностей углов в висах на гимнастической стенке, параллельных брусьях и кольцах).

После освоения упражнения «ходьбы» на руках на параллельных брусьях удерживать угол в упоре, угол ноги врозь, высокий угол и его разновидности. После освоения техники выполнения всех разновидностей углов выполнять упоры со сменой положения центра тяжести с одной руки на другую («ходьба на руках»), для выполнения элементов в повороте, затем – выполнение элементов на полу.

Занимаясь в группе, можно применить соревновательный метод для развития выносливости (т. е. на время удержания угла, на количество и качество выполнения поворотов). Этот фактор значительно влияет на продуктивность усвоения элементов.

Для качественного выполнения угла нужна специальная физическая подготовка, которую необходимо включить в тренировочный процесс упражнения для развития лучезапястного сустава, силы мышц брюшного пресса, мышц спины и силы мышц ног.

ЭЛЕМЕНТЫ ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЫ

Общие требования к выполнению сгибаний и разгибаний в упоре лежа («отжиманий»):

а) при сгибании рук сохранять расстояние от пола в10 см;

б) кисти рук должны располагаться под линией плеч;

в) мышцы туловища подтянуты (не допускать прогиба в поясничном отделе и сгибания туловища в тазобедренном суставе).

Варианты:

Сгибание рук с хлопком перед собой в упоре лежа. То же в упоре лежа ноги врозь. Положение рук вдоль туловища. Положение рук локти в стороны.

ЛАТЕРАЛЬНОЕ СГИБАНИЕ РУК

с опусканием на предплечьях в сторону.

И.п. – упор лежа, упор лежа ноги врозь, упор лежа на левой, правая назад кверху или согнув ногу голень назад.

И.п. – упор лежа. (Кисти развернуть внутрь, локти наружу).

1 – согнуть руки;

2 – правую руку опустить на предплечье (центр тяжести туловища перенести в сторону);

3 – счет 1 (перенести центр тяжести туловища в И.п.)

4 – выпрямить руки в И.п.

Затем выполнить сгибание-разгибание с другой руки или с этой же руки.

При выполнении латерального сгибания и разгибания только одной рукой свободная рука в положении вверх или вниз. Не допускать прогиба в поясничном отделе.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

с разноименным упором (на правую руку и левую ногу). «КУЗНЕЧИК»

– сгибание рук с опусканием на предплечья вдоль туловища из различных положений: упор лежа, упор лежа ноги врозь, упор лежа на левой, правая назад-кверху или согнув ногу, голень назад.

И.п. – упор лежа. Согнуть руки, затем, опускаясь на предплечья (вдоль туловища), центр тяжести туловища перенести на носки и, мягко оттолкнувшись носками, перенести центр тяжести туловища в упор лежа согнув руки, затем выпрямить руки.

И.п. – упор лежа

1 – упор лежа согнув руки;

2 – упор лежа на предплечьях;

3 – упор лежа согнув руки;

4 – И.п.

СГИБАНИЕ, РАЗГИБАНИЕ РУК ИЛИ ОАНОЙ РУКИ

в положениях: упор лежа ноги врозь, упор лежа на разноименной руке и ноге; упор лежа на одной ноге, другая согнута назад, голень назад, ноги скрестно, одна нога на пятке другой.

РАЗНОВИДНОСТИ «РАМОК»

«РАМКА»

И.п. – упор лежа, сгибая руки, толчок носками и руками в положение упор стоя, согнувшись.

«ВЗРЫВНАЯ РАМКА»

И.п. – упор лежа, сгибая руки, толчок носками и руками, фиксируя положение упор стоя согнувшись, с приземлением в положение в упор лежа на согнутых руках.

«СВОБОДНАЯ РАМКА»

Из исходного положения упор лежа, сгибая руки, толчок носками и руками от пола. В фазе полета раскрыть ноги врозь, руки в стороны кверху, приземлиться в упор лежа на согнутых руках.

«ГЕЛИКОПТЕР»

– выполняется из положения сед ноги врозь. Лечь на спину, с одновременным отведением рук вправо, и взмахом правой ногой в левую сторону, по кругу в лицевой плоскости, левая махом «догоняет» правую до положения вверх, соединив ноги толчок и мах ногами («отхлест») без прогиба в поясничном отделе с поворотом туловища кругом, приземляясь в упор лежа на согнутых руках.

ДВОЙНОЙ «ВЕНСОН»

– см. описание элемента в разделе «статическая сила». Выполнить сгибание и разгибание рук (1–4 раза), удерживая центр тяжести туловища на руках.

«ВЕНСОН»

– шпагатом (одна нога на руке или плече) выполнить сгибание и разгибание рук, 1–4 раза.

Силовые элементы

1. «Спичаг».

И.п. – упор стоя согнувшись в широкой стойке, ноги врозь. Медленно перенести центр тяжести туловища на руки, при этом таз поднять над уровнем плеч. Медленно поднять носки от пола, силой провести ноги через шпагат и так же медленно соединить до положения стойка на руках.

2. «Спичаг» с опусканием в «мексиканку».

3. «Спичаг» с опусканием в «венсон».

4. «Спичаг» с опусканием в угол и двойной «венсон».

5. «Спичаг», стойка на руках в повороте на 180°, 360°, 540°, 720°.

СТОЙКИ

Стойка – статическое вертикальное положение, при котором занимающийся находится вверх ногами. Фиксация стойки 2–3 секунды.

СТОЙКА НА ЛОПАТКАХ

с различным положением ног с опорой и без опоры под спину

СТОЙКА НА ГОЛОВЕ И РУКАХ

(ноги врозь, ноги врозь голень внутрь, шпагатом, полушпагатом).

СТОЙКА НА ПРЕАПЛЕЧЬЯХ

с различным положением ног: согнув ноги, ноги скрестно, согнув правую вперед, согнув левую назад.

СТОЙКА НА РУКАХ

с различным положением ног и в повороте на 180°-1080°.

СТОЙКА С ПРОГИБАНИЕМ «МЕКСИКАНКА»

на предплечьях, на руках.

СТОЙКА НА РУКЕ «ФЛАГОМ»

– стойка на одной руке, ноги опущены в сторону до горизонтального положения, свободная рука – в сторону.

МОСТЫ

Мост – дугообразное, максимально прогнутое положение занимающегося с опорой на ноги и руки спиной вниз. Способы выполнения:

Прогибанием из положения лежа на спине с опорой на согнутые ноги и руки;

НАКЛОНОМ НАЗАД из стойки ноги врозь, руки вверх;

ПОВОРОТОМ НА 180° из упора присев;

ПРОГИБАНИЕМ через стойку на руках;

РАЗГИБОМ из упора лежа на лопатках.

МОСТ ИЗ СТОЙКИ НА КОЛЕНЯХ

– мост с опорой на голени и руки;

МОСТ В СТОЙКЕ НА НОСКАХ

МОСТ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ – мост с опорой на ноги и предплечья;

МОСТ НА ОДНУ НОГУ

мост с опорой на руки и ногу (свободная нога вперед или согнута вперед);

МОСТ НА ОДНУ РУКУ

– мост с опорой на ноги и одну руку;

МОСТ КОЛЬЦОМ

– то же, но свободная нога согнута назад и приближена к голове;

МОСТ ШПАГАТОМ

– то же, но свободная нога поднята до вертикального положения и составляет прямую линию с опорной;

МОСТ С ЗАХВАТОМ (МОСТ «СКЛААКА»)

– мост на ногах с захватом руками за голени;

МОСТ С ОДНОИМЕННОЙ ОПОРОЙ

– мост с опорой на правую (левую) руку и ногу;

МОСТ С РАЗНОИМЕННОЙ ОПОРОЙ

– то же, но на правой ноге и левой руке (или наоборот).

ПЕРЕВОРОТЫ

Переворот – это вращательное движение тела занимающегося с полным переворачиванием вперед или назад, с промежуточной опорой на руки с одной или двумя фазами полета (переворот вперед, назад, в сторону).

ПЕРЕВОРОТЫ ВПЕРЕД

1. Переворот вперед с 2 ног на 2.

2. Переворот вперед с одной ноги (махом одной на 1; на 2).

3. Переворот вперед с 2 ног на 1.

4. «Маховыій» переворот вперед на 1.

5. Переворот махом одной ноги толчком другой через стойку на руках.

6. Переворот на одну ногу с широким разведением ног в стойке и приземлением на маховую.

7. Переворот со сменой ног.

8. Переворот через одну ногу с опорой на одну руку.

ПЕРЕВОРОТЫ НАЗАД

1. Переворот назад (в том числе и в шпагат).

2. Фляк (флик-фляк, переворот назад) выполняется прыжком с обеих ног вверх-назад с двумя фазами полета до опоры на руки, затем прыжок с рук на ноги – курбет:

– фляк на одну ногу с приземлением на одну ногу и переходом на другую;

– фляк махом (махом одной и толчком другой ногой);

– фляк в шпагат – прыжок вверх-назад до стойки на руках с последующим курбетом в шпагат;

– фляк махом в шпагат – махом одной толчком другой ноги;

– фляк в упор лежа – прыжок вверх-назад до положения стойки на руках с последующим опусканием в упор лежа (без фазы полета);

– фляк с перекатом – то же, но из стойки на руках перекат прогнувшись на грудь, живот, бедра в упор лежа прогнувшись;

– фляк с пируэтом – курбет выполняется с поворотом на 360°;

– фляк с различными вариантами приземления: фляк с приземлением в упор лежа, в шпагат, в сочетании с прыжками: «олень», в шпагат, вперед согнувшись; вперед согнувшись ноги врозь; вперед согнувшись, согнув левую назад с «боковым пистолетом».

ПЕРЕКИДКИ

Перекидка – вращательное движение тела вперед или назад прогнувшись через стойку на руках, без фазы полета.

1. Перекидка махом одной и толчком другой ноги.

2. Перекидка через стойку шпагатом на одну ногу.

3. Перекидка со сменой – то же, но со сменой ног в стойке на руках с подъемом на толчковую ногу.

4. Перекидка назад – махом одной и толчком другой ноги через стойку на руках с приземлением на две ноги.

5. Перекидка назад на одну – через стойку шпагатом на одну ногу.

6. Перекидка назад со сменой – со сменой ног в стойке на руках и приземлением на толчковую ногу.

7. Перекидка из моста – махом или толчком ног через стойку на руках на ноги.

ПЕРЕВОРОТЫ В СТОРОНУ

1. Переворот в сторону («колесо»).

2. Переворот в сторону на предплечьях.

3. Переворот в сторону с опорой на 1 руку (разноименную и одноименную).

4. Прыжком (с прыжком и фазой полета).

5. Рондат («колесо» с последующим сгибанием тела и полетом из стойки – курбет на две ноги).

6. «Колесо» вперед – «арабское колесо» – махом одной толчком другой ноги.

7. «Колесо» вперед прыжком («арабское колесо» прыжком).

8. «Арабское» колесо (безопорный переворот в сторону).

КУРБЕТЫ

Курбет – вращение тела вперед (с ног на руки), назад (с рук на ноги), прыжком согнувшись, с фазой полета.

1. Курбет в шпагат.

2. Курбет в равновесие.

3. Курбет в стойку на руках.

ЭЛЕМЕНТЫ ПОВЫШЕННОЙ СЛОЖНОСТИ

Рондат – фляк – сальто.

Рондат – фляк, фляк – сальто назад в группировке.

Рондат – фляк – пируэт.

Рондат – фляк – темповое сальто.

Рондат – темповое сальто – фляк – фляк.

Сальто:

– сальто вперед согнувшись (то же на 1);

– сальто вперед прогнувшись;

– сальто вперед с пируэтом;

– двойное, тройное сальто;

– маховое сальто;

– сальто вперед с приземлением в шпагат, в упор лежа;

– сальто назад прогнувшись;

– сальто назад затяжное;

– сальто назад с пируэтом;

– сальто в сторону («арабское» или боковое);

– сальто в сторону согнувшись;

– сальто в сторону затяжное. Пируэт

ШПАГАТЫ

Шпагат – сед с предельно разведенными ногами.

ШПАГАТ ЛЕВОЙ (ПРАВОЙ)

– указывается нога, находящаяся впереди.

ПРЯМОЙ ШПАГАТ

– сед с предельно развернутыми врозь ногами (в стороны).

ШПАГАТ КОЛЬЦОМ

– шпагат согнув сзади ногу до касания стопой головы, с наклоном назад.

ШПАГАТ С ЗАХВАТОМ

– шпагат с наклоном назад с захватом руками за голень или голеностоп.

РАВНОВЕСИЯ

Равновесие – статическое положение, при котором занимающийся стоит на одной ноге.

Фиксация равновесия не менее 3 секунд.

РАВНОВЕСИЕ «ЛАСТОЧКА»

– стойка на левой ноге, правая назад-кверху с полунаклоном вперед, руки вперед в стороны.

РАВНОВЕСИЕ ШПАГАТОМ

– стойка на левой ноге, правая вверх-назад (в вертикальный шпагат).

РАВНОВЕСИЕ ШПАГАТОМ С ЗАХВАТОМ

– стойка на левой ноге, правая – в вертикальный шпагат с хватом одной рукой за колено или голень поднятой ноги.

РАВНОВЕСИЕ ШПАГАТОМ С ЗАХВАТОМ ДВУМЯ РУКАМИ

за голень или голеностоп поднятой ноги. Крестообразное равновесие

РАВНОВЕСИЕ КОЛЬЦОМ

– стойка на левой ноге, правая согнута назад-кверху с наклоном назад (касаясь стопой головы), руки в произвольном положении.

ФРОНТАЛЬНОЕ РАВНОВЕСИЕ С ЗАХВАТОМ

– стойка на левой ноге, правая – в сторону кверху с хватом правой рукой за стопу правой, левая рука в сторону.

РАВНОВЕСИЕ ШПАГАТОМ С НАКЛОНОМ

– стойка на левой ноге с наклоном вперед согнувшись (хватом за середину голени или голеностоп), правая – вверх-назад в вертикальный шпагат.

ПЕРЕДНЕЕ РАВНОВЕСИЕ

– стойка на правой ноге, левая – вверх-вперед, хватом правой рукой за голеностопный сустав.