Текст книги "Медитация в большом городе"

Изменения – это выбор. Как вы заметили, взрослый человек, пропитанный привычками и автоматическими программами, не сильно хочет меняться, и у этого есть множество причин.

В этой главе мы рассмотрим, почему нам так трудно меняться и как происходит процесс пробуждения к новому в нашей жизни.

ЗАДАНИЕ 7:

• Познакомьтесь с причинами, оцените по пятибалльной шкале, насколько они проявлены в вашей жизни, где 1 – не проявлены, а 5 – максимально проявлены.

• Обведите кружком нужную цифру и определите, чем конкретно вы руководствуетесь, позволяя изменениям происходить в вашей жизни или, наоборот, отрицая любое изменение.

1. Страх неизвестного:

Меняясь, мне придется выйти из своей зоны комфорта, и это может вызвать тревогу или страх. По-старому уже не могу, а по-новому ещё не умею и не знаю, чего ожидать от мира.

1 2 3 4 5

2. Удобство привычек:

Привычки делают жизнь проще и более предсказуемой. В таком мире всё понятно и «безопасно». Менять привычки означает отказаться от этой предсказуемости.

1 2 3 4 5

3. Недостаток мотивации:

Если я не вижу причин или положительных стимулов к изменению, я не понимаю, зачем мне делать это.

1 2 3 4 5

4. Самоотрицание:

Я не хочу меняться, потому что подсознательно не верю в свою способность к изменению. Возможно, когда‐то я уже делал(—а) это и у меня не получилось.

1 2 3 4 5

5. Страх провала:

Я не делаю этого, потому что боюсь своей неспособности справиться с новыми обстоятельствами или потерпеть неудачу.

1 2 3 4 5

Иными словами, для изменений нужен повод или небольшая встряска, чтобы мотивировать себя на это. Причины не меняться у каждого свои, и они основаны на опыте прошлого.

Причина поменяться должна стать более весомой, чем причина оставить всё как есть, но какой ценой – мирным путем или путем борьбы и сопротивления.

Например, человек знает, что нужно следить за питанием, но постоянно откладывает это, размениваясь на очередную «вкусняшку». Но затем он получает результаты медицинского анализа, и врач говорит, что теперь нужно следить за здоровьем во избежание более серьезной проблемы. В этот момент происходит переоценка ценностей, и причина изменить свой рацион питания перевешивает любовь к тортикам и печенькам.

«Пробуждение» – какой замечательный и знакомый нам термин. Он укоренен на самых разных уровнях нашего существования. В буквальном смысле этот термин означает, что человек приходит в сознание после фазы сна.

Вспомните момент из детства – зима, раннее утро, на улице мороз и сильный ветер. Вы крепко спите в теплой постели и совсем не хотите просыпаться. Ваши родители аккуратно заходят к вам в комнату и деликатно просят проснуться. Но вы, ухитряясь избежать неизбежного, поворачиваетесь на другой бок. В ответ на это они осторожно трогают вас за плечо. Когда и это не помогает, родители включают свет. Затем строгий голос произносит вслух ваше полное имя, требуя немедленно встать и отправиться в ванную комнату. Похоже, что вы уже опаздываете в школу. И когда даже это не сработало – с вас безжалостно стягивают одеяло, оставляя один на один с холодной реальностью утра. Всё потому, что в мире есть две непреклонные силы – гравитация и родительское «вставай, пора в школу!». Пробуждение ото сна неизбежно наступало.

В литературе по йоге и медитации, а также в психологических источниках вы можете встретить термины «пробуждение» и «осознанность».

Давайте немного разберемся, что это такое. Термины «пробуждение» и «осознанность» (mindfulness) используются в психологии, нейрофизиологии и литературе по йоге, чтобы объяснить особое состояние сознания, отличное от жизни на автопилоте.

Осознанность по факту и есть пробуждение сознания. Это особое состояние сознания, которое подразумевает иной способ взаимодействия с миром. Оно характеризуется переходом от автоматического реактивного образа жизни к более осознанному и присутствующему.

Как после сна мы пробуждаемся и возвращаемся в реальность, так и бодрствующий человек, захваченный автоматическими программами, начинает видеть их и освобождаться. Старые программы перестают иметь власть, потому что человек пробуждается к жизни в настоящем моменте. Он не знает, что будет в следующий момент, он не подтягивает прошлый опыт, ему интересно то, что происходит «здесь и сейчас». А самое главное – он не испытывает страха перед своим незнанием, потому что в этот момент он охвачен интересом к настоящему.

С нейрофизиологической точки зрения осознанность связана с активацией определенных областей мозга, включая префронтальную кору, и мы обязательно дойдем до этого, когда будем обсуждать эмоциональные реакции. Эти области отвечают за самоосознание, саморегуляцию, принятие осознанных решений, которые позволяют нам рефлексировать над своими мыслями и чувствами.

Так, пробуждение и осознанность связаны не только с повышением активности и бодрствования, но и с более глубоким уровнем самопознания.

В состоянии осознанности не подтягиваются привычные автоматические программы. Так, например, критика и осуждение отступают на второй план. В нем нет места оценочным суждениям, которые часто являются источником страданий: когда мы ожидаем одного, а получаем совсем другое. Вместо этого мы обращаем внимание на настоящий момент, который уже сам по себе полон и прекрасен, в нем уже есть все.

Это совсем не значит, что человек, который пробудился, перестанет что‐то делать из-за своего душевного удовлетворения.

Наоборот, все его действия и взаимоотношения будут пропитаны смыслом и наполнены настоящим моментом. Такой человек не ограничен своими выборами и реакциями из прошлого, поэтому ему легко находить новые способы действия, он становится более эффективным. Когда человек пробуждается, это распространяется на все сферы жизни. Это не просто момент во времени, это процесс, который меняет весь взгляд на мир и на свою жизнь в нем.

МОЯ ИСТОРИЯ:

Когда‐то в детстве я, как и все вы, посещала терапевта.

С ужасом я ждала, когда настанет время и врач потянется за деревянной палочкой, чтобы посмотреть горло. Вы знаете, что в большинстве случаев это вызывает рвотный рефлекс.

Я нервно сглатывала и сообщала терапевту, что я сама хорошо открою рот, палочка не нужна. И я открывала. Со временем у нас с терапевтом сложились доверительные отношения. Она знала, что у меня «получится без палочки», а мне не нужно было беспокоиться о неприятных ощущениях.

Уже во взрослом возрасте со мной начали случаться эпизоды пробуждения, когда я на собственном опыте открыла, насколько этот мир живой. Я стала общаться с миром, как когда‐то с терапевтом, на уровне доверия:

«…не надо через боль, я сама открою… Открою то, что есть – я стану наблюдателем, я буду здесь в настоящем, я, честно, не сбегу! Я услышу и пойму твой шёпот, Мир, не надо барабанной дроби, не надо набатов и маршей! Я обещаю, что в этом не будет необходимости!».

Со временем между мной и миром появилась теплая и доверительная связь и я осознала, что наше мироздание – это пространство возможностей, нужно просто выучить его язык.

Выгоды осознанного состояния можно перечислять бесконечно:

– В процессе духовного пробуждения вырастает уровень самосознания, что позволяет раскрыть свои истинные потребности и предпочтения. Изменения происходят даже на уровне вкусовых предпочтений, и тело начинает «подсказывать» вам, чего оно действительно хочет.

– Интуиция и эмпатия наращиваются, благодаря чему ваши отношения становятся более яркими и живыми. В настоящем моменте появляется тот, кто слушает, тот, кому интересно, и это не может не вызывать ответную реакцию у собеседников.

– В процессе пробуждения начинают трансформироваться ваши системы и координаты выбора. Например, становится труднее упорствовать в действиях, которые вам же мешают. Вы начинаете осознавать, что многие из ваших действий, которые вы признаете «необходимыми», в действительности уже утратили свою значимость и не способствуют вашему развитию. Вы перестаете совершать действия, которые делали только потому, что когда‐то логически объяснили себе, что это нужно, что от меня ждут именно такого поведения.

– Осознанный, пробужденный человек меньше подвержен эмоциональным качелям. Это не означает, что он перестает чувствовать, просто он управляет своими эмоциями не меньше, чем они им.

Таким образом, меняется способ взаимодействия с миром, потому что больше нет того, кто безостановочно оценивает, критикует, строит «идеальные» сценарии поведения.

Психологические программы выживания и жизни являются важными концепциями в психологии. Они определяют то, как мы реагируем на различные ситуации, и определяют качество жизни.

Как вы уже поняли, пока мы находимся в спящем состоянии, в нас сильны программы, связанные с выживанием. Мы усвоили когда‐то более или менее удачные программы. Мозг категоризировал их как «эффективные и удачные». А удачные они потому, что, сделав определенное действие, мы остались живы.

Программа выживания обычно активизируется, когда мы сталкиваемся с трудностями, попадаем в опасные ситуации.

Проблема в том, что, когда человек остро реагирует на трудности и их становится чуть больше, чем привычно, программа выживания начинает работать бÓльшую часть времени.

Основной целью эта программа ставит усилия, направленные на обеспечение физической безопасности. Это первичные биологические потребности. Когда деятельность человека направлена на удовлетворение этих базовых потребностей, он испытывает тревогу и беспокойство, а мир в такой парадигме мышления кажется небезопасным и враждебным местом.

В таком состоянии человек ждет подвоха, новой беды и находится в постоянном напряжении. Если это продолжается долгое время, то очевидным становится дефицит ресурсов, которые направлены на заботу о себе, о близких и на саморазвитие. Вместо поля возможностей человек видит узкий тоннель восприятия, который при длительном воздействии негативных факторов превратит его в недвижимую точку.

Несколько признаков программы выживания:

– Негативное мышление – ожидание неприятностей и постоянная внутренняя тревога по любому поводу.

– Чувство безысходности, пессимизм, ощущение безнадежности.

– Негативные ожидания от других людей, ощущение подвоха, возможного предательства. Повышенная настороженность.

– Замкнутость и отчужденность.

– Физическое напряжение. Часто об этом человеку будут говорить специалисты (массажисты, преподаватели йоги, неврологи и пр.), потому что, когда мы находимся в этом большую часть времени, мы перестаем замечать собственное напряжение, трактуя его как норму.

Программа жизни, в отличие от программы выживания, фокусируется на саморазвитии, получении удовольствия, самореализации, построении здоровых отношений и достижении счастья.

В этом состоянии человек стремится к постоянному росту и развитию. Мир для такого человека открыт, полон возможностей, безопасен и интересен. Он не просто удовлетворяет свои основные потребности, но и делает это с радостью и желанием выражать себя. В таком состоянии человек способен помогать и поддерживать других. Его деятельность направлена на созидание. В общем и целом, программа жизни направлена на воплощение человеческого потенциала в полной мере.

Признаки программы жизни:

– Позитивное мышление – человек видит больше возможностей, чем проблем.

– Принятие себя любым – своих сильных и слабых сторон, а также здоровое отношение к успехам и неудачам.

– Умение строить отношения с окружающими людьми – предлагать и просить помощь, оказывать доверие и поддержку в разных ситуациях.

– Желание расти и развиваться, учиться новому.

– Забота о себе и о своем здоровье как образ жизни, а не импульсивные действия из страха.

– Умение радоваться жизни, получать удовольствие от того, что уже сделано, и без тревоги планировать свои будущие действия.

Важно понимать, что оба типа программ нам необходимы.

Наличие программы выживания становится проблемой тогда, когда она становится доминирующей, определяя образ жизни человека, его решения, ценности и смыслы. В этом состоянии человек либо перестает замечать, что включены программы выживания, либо не видит выхода из них.

ЗАДАНИЕ 8:

• Подумайте, насколько ваша жизнь сейчас похожа на жизнь или выживание, отметьте это на шкале от 1 до 10, где 1 – это выжить, а 10 – жить полноценно, на максимуме возможностей.

• Обведите свой вариант кружком и подумайте, как давно вы в таком состоянии находитесь.

На физиологическом уровне программы выживания и жизни тоже имеют свой отпечаток. Дело в том, что у двух людей, один из которых живет, а другой выживает, состав «гормонального коктейля» внутри будет разным.

Когда человек находится в режиме «выживания», его организм вырабатывает повышенное количество стрессовых гормонов, таких как кортизол и адреналин.

– Адреналин и норадреналин приводят к ощущению сильного возбуждения и тревоги. В нужных дозах они обеспечивают силу, мотивацию и инициативность.

– Кортизол, «гормон стресса», в небольших дозах повышает бодрость, но его постоянный избыток приводит к усталости, плохому настроению и проблемам со здоровьем.

Не нужно воспринимать эти гормоны как врагов, они необходимы для жизни человека. Например, кортизол, который вырабатывается к утру, помогает нам проснуться бодрыми и свежими, а адреналин поможет, когда это необходимо, включить режим «бей или беги».

Однако, когда этих гормонов становится избыточно в течение длительного времени, организм переключается в режим выживания.

Объясню, как это происходит в природе. Если животное ест на лугу и видит хищника, то в кровь мгновенно выбрасываются гормоны для того, чтобы животное могло убежать и избежать нападения и смерти. В этот момент кровь отливает от органов, которые отвечают за пищеварение, и приливает к конечностям, чтобы было легко убегать. Когда животное убежало, гормоны высвободились, и животное снова приступает к поеданию пищи и отдыху.

Но мы, в силу своей более развитой нервной системы, так не можем. Мы будем долго переживать «нападение», вести внутренние диалоги с реальными или вымышленными персонажами нашей жизни. При этом мозг не особо отличает реальное и вымышленное. Вы находитесь в стрессе, и гормоны стресса продолжают наполнять вашу кровь каждый раз, когда вы вспоминаете ситуацию.

Вот причина, почему при стрессе мы испытываем проблемы с желудочно-кишечным трактом. Гормонов стресса так много, что организм постоянно пребывает в состоянии «бей или беги». Некогда переваривать, некогда восстанавливаться, ведь воображаемый тигр всё еще где‐то в темных уголках нашей души.

Избыточное количество «гормонов стресса» влияет на наше самоощущение. Повышенная возбудимость, тревожность, страхи и беспокойства могут отравить жизнь точно так же, как наша кровь отравляется избыточным содержанием кортизола, адреналина.

Проблемы с ЖКТ, к сожалению, не единственное негативное последствие переизбытка стресса в нашем организме. К печальным последствиям относятся также:

1. Ухудшение памяти: повышенный уровень кортизола может повлиять на гиппокамп – область мозга, ответственную за обучение и память, и вызвать проблемы с краткосрочной и долгосрочной памятью.

2. Проблемы с сердечно-сосудистой системой: когда уровень кортизола повышается, сердце начинает работать быстрее, что может привести к повышенному кровяному давлению.

3. Ухудшение настроения: кортизол может негативно повлиять на мозг, приводя к ухудшению настроения, повышенной тревоге и депрессии.

4. Повышенная усталость: так, мы можем проснуться утром уже в состоянии разбитости и бессилия.

5. Лишний вес: кортизол способствует накоплению жира, особенно в области живота, что может привести к ожирению.

6. Снижение иммунитета: кортизол подавляет иммунную систему и воспалительную реакцию организма, что делает его более подверженным инфекциям и обострению хронических заболеваний.

До практик медитации моя медицинская карта выглядела как многотомник, разосланный в разные клиники города. Дело дошло до того, что организм так агрессивно реагировал на лекарства, призванные бороться с определенными симптомами, что на несколько лет я предпочла жить с этими симптомами, только чтобы организм перестал бушевать. Было сложно, я прошла разных врачей, и каждый из них говорил одно – слабый иммунитет. Я что‐то капала, что‐то ела, что‐то колола, но не было никакой динамики. Я посещала разных специалистов, опустошая свою банковскую карту, делала анализы, проходила специальное лечение, но ничего не помогало.

Прошли годы, я стала заниматься практиками медитации.

Сначала я увидела результат на уровне своего эмоционального состояния. Я больше не просыпалась каждую ночь в ужасе, меня не охватывала паника в метро. Мой маятник эмоций перестал зашкаливать. Мне стало тихо. Сначала это отразилось на эмоциях, а затем и на всем физическом состоянии.

Я сравнивала по годам, сколько я брала больничных плюс сколько переносила на ногах, и то, что происходит сейчас. Это дает возможность увидеть чудо, которое медитация привнесла в мою жизнь.

Я не призываю вас отказываться от традиционного лечения, а просто даю возможность увидеть, как всё может поменяться, когда в вашу жизнь придет тишина и осознанность. Физическое здоровье – это следствие, приятный бонус к вашей новой качественной жизни.

Важно понимать, что постоянно повышенный уровень кортизола – это проблема, которую необходимо решать, и мы обязательно займемся этим в разделе практики.

В режиме «жить» организм вырабатывает гормоны, связанные с благополучием и релаксацией, такие как эндорфин, серотонин, окситоцин и дофамин. Лоретта Грацциано Бройнинг в своей книге [7]7
  Бройнинг Л. Г. Гормоны счастья. М.: МИФ, 2023.


[Закрыть] назвала их «гормонами счастья».

Гормональный состав, которым наполнена кровь, может влиять на то, насколько мы чувствуем себя счастливыми или несчастными.

Гормоны помогают улучшить настроение, снизить уровень стресса, стимулировать общее здоровье и благополучие.

Этот гормональный баланс способствует более здоровому состоянию организма, улучшению качества сна, уровня энергии, общей производительности и в целом качеству жизни.

– Серотонин контролирует настроение, аппетит и сон. Низкий уровень серотонина в крови может привести к депрессии.

– Дофамин управляет удовольствием и наслаждением, его низкое содержание может вызвать апатию.

– Эндорфин помогает побороть стресс и слегка уменьшить боль.

– Окситоцин, «гормон любви», стимулирует общение и доверие. Благодаря ему окружающие люди кажутся более приятными, вызывают доверие.

Думаю, что к этому моменту изучения книги вы окончательно убедились в невероятно мощной выгоде для себя – жить, а не выживать, пробудиться от автоматических программ и встать у руля на пути к жизни своей мечты. Вы осознали несметные преимущества активного и осмысленного подхода к жизни и готовы двигаться дальше вместе со мной.

«Привычка пренебрегать текущим моментом в угоду прошлому или будущему ведет к потере ощущения великой паутины жизни, в которую вплетено наше бытие» [8]8
  Кабат-Зинн, Дж. Куда бы ты ни шел – ты уже там: осознанная медитация в повседневной жизни. М.: Эксмо, 2021. C. 24.


[Закрыть]

Джон Кабат-Зинн, профессор медицины, мастер «светской медитации»

Возможно, сейчас я привнесу ноту огорчения в наш диалог, но реальность такова, что не всё зависит от одного решения быть осознанным. К сожалению, недостаточно сказать себе «я буду осознанным с завтрашнего дня», это ничего не изменит. Для того, чтобы успевать отслеживать детали происходящего и моменты отвлечения, необходимо внимание (объем, концентрация, устойчивость), а также энергия и привычка.

Когда мы находимся в режиме «выживания», быть по-настоящему осознанными невозможно. Для того, чтобы прервать этот замкнутый цикл, необходима энергия.

В начале книги я поделилась мыслью, что осознанность доступна каждому из нас. Стать осознанным можно, выполняя простые упражнения регулярно и в течение длительного времени. Ваши привычки формировались годами, поэтому потребуется значительное время для того, чтобы заменить их на то, что более эффективно и выгодно для вас. Мозгу нужно время на эту перестройку.

Существует множество исследований о влиянии времени, которое мы проводим в практиках осознанности. Все они сходятся на том, что чем больше мы практикуем, тем более заметные и устойчивые результаты мы получаем.

Было замечено, что после двух недель регулярных практик медитации у группы людей было замечено улучшение характеристик внимания – оно стало более устойчивым.

После тридцати часов практики были замечены изменения на уровне здоровья – снижение маркеров воспаления. Этот период примечателен еще и тем, что после прекращения практики у группы людей случался «откат», показатели возвращались в начальный этап, но с практикой прогресс продолжался.

У группы людей, чья практика превышает 1000 часов (если перевести в другую систему измерения, допустим, 1 час в день, то это люди, занимающиеся регулярной практикой более двух лет), были отмечены изменения на уровне структуры мозга, то есть менялись характер, привычки и жизнь.

Практики осознанности меняют мышление. Когда меняется мышление, меняется и мозг. Когда меняется мозг, меняется и жизнь.

Вспомните обучение чему‐либо, например вождению автомобиля или игре на музыкальном инструменте. Поначалу это казалось сложным: слишком много деталей нужно было держать в голове одновременно, руки не слушались, внимания не хватало. Но по прошествии определенного отрезка времени и регулярной практики эти действия стали автоматическими и переставали требовать столько осознанного внимания. Это произошло, потому что были проложены новые «тропинки» в мозге, создавались новые нейронные связи. Этот процесс называется нейропластичностью мозга.

То же самое происходит при практике медитации и осознанности. Чем больше мы практикуем, тем больше мозг «настраивается» на это состояние. На физиологическом уровне происходят изменения в самой структуре и функционировании мозга.

Я люблю говорить, что внимание – это такая же «мышца», если ее тренировать, она развивается, становится сильной и устойчивой. Если пустить процесс на самотек, то она атрофируется, потому что ей никто не пользуется.

Исследований результативности медитации великое множество.

Медитация повышает объем серого вещества в гиппокампе.

Это область мозга, которая связана с памятью и эмоциями и дает возможность лучше управлять эмоциями и воспоминаниями.

Медитация снижает активность в миндалевидном теле – области мозга, ответственной за реакцию «бей или беги» при стрессе. При длительном стрессе эта область становится «гиперактивной», она начинает сигналить по малейшему поводу, так тревожность как состояние переходит в хроническую фазу, ослабляя организм.

Во время практик медитации укрепляется и развивается префронтальная кора головного мозга. Префронтальная кора отвечает за память, внимание и принятие осознанных решений, а еще она тормозит импульсивные реакции (те самые, о которых мы потом сожалеем во время бесконечных внутренних диалогов). Префронтальная кора активно развивается, и максимальная её толщина наблюдается у людей в возрасте 25 лет.

Далее из-за возраста, стрессов она уменьшается, однако и тут приходит на помощь медитация, замедляя процессы старения мозга.

Когда префронтальная кора ослабляет свою активность, миндалевидное тело берет часть работы на себя. Префронтальная кора не успевает среагировать, а «внутренний паникер» (тревожная «красная кнопка» миндалевидного тела) уже включился, и мотор завелся.

Отношения префронтальной коры и миндалевидного тела похожи на взаимоотношения взрослого и ребёнка. Ослабленный, уставший взрослый не способен взять под контроль ребёнка, и тот уходит в разброд и шатание.

Наше поведение и результат наших действий зависят от гармонии в отношениях префронтальной коры и миндалевидного тела. Наше восприятие мира будет зависеть от того, в каком соотношении их силы. Оба этих участка играют ключевые роли в эмоциональном и когнитивном функционировании.

В норме, когда мы сталкиваемся со сложной ситуацией, миндалевидное тело быстро отвечает на нее, вызывая эмоциональную реакцию, а префронтальная кора анализирует ситуацию, оценивает ее и принимает решение как лучше действовать.

Таким образом, эти две части мозга постоянно взаимодействуют друг с другом, чтобы помочь реагировать на мир вокруг нас. Но бывает так, что эта слаженная система дает сбой.

МОЯ ИСТОРИЯ:

Долгое время я была тревожным человеком, у меня было много страхов, а в какой‐то момент всё окончательно вышло из-под контроля. Я не знаю, когда и при каких обстоятельствах это началось. Обнаружила я себя уже в таком чудовищном состоянии, в котором не могла полноценно спать, потому что ежедневно просыпалась от страха.

Каждая ночь превращалась в борьбу с монстрами внутри, и даже день не давал передышки. В моем теле что‐то постоянно болело, и я сливала огромные суммы денег на бесконечные обследования, трясясь перед посещением каждого специалиста, как последний осенний листок на дереве.

Я потеряла радость и вкус жизни, и мой мир заполнил страх.

Вы уже знаете эту историю в том контексте, что я отчаялась и именно в этот период встретила своего Учителя. Но если рассмотреть это с точки зрения физиологии, то в течение продолжительного времени вся моя система – и ум, и тело были оголенным проводом, который реагировал на все, как на сигнал опасности. Помню, что были периоды, когда любой звук мог привести моё тело в оцепенение. Жизнь превратилась в пытку. Я боялась всего на свете, и мир откликался как зеркало – события и беды сыпались одно за другим. Я устала, я была истощена, моя нервная система не справлялась.

Не представляю, в каком состоянии находилась моя префронтальная кора, если я пугалась каждого шороха и еще несколько минут пыталась успокоиться.

Представляете, что спустя много лет мои ученики, да и просто случайные слушатели моих уроков и эфиров будут писать мне, что от меня веет спокойствием и им в моем присутствии становится тихо. Вот уж действительно, кто знаком с тьмой, может научить ценить свет.

Всё это стало возможным не сразу, постепенно, шаг за шагом я практиковала. И я очень хочу поделиться этими практиками с вами, потому что точно знаю, что они работают.

Когда мы меняем мозг через медитацию, мы также меняем наше поведение и восприятие мира. Улучшается концентрация, мы становимся более спокойными, и у нас налаживается управление эмоциями. Это в свою очередь приводит к кардинальным изменениям в нашей жизни.

Сейчас мы переходим к основной практике первой части. Прошу вас в течение следующих пяти минут посвятить себя полностью этой задаче и отвлечься от всех других дел. Это станет вашим первым исследованием своей осознанности, поэтому я попрошу вас быть беспристрастными настолько, насколько это возможно. Стоит учесть, что:

– Это не соревнование – никаких медалей на кону не стоит.

– Это не школа, и я не поставлю вам двойку. И никто не поставит!

И то, что вы, возможно, будете расценивать, как ошибку, неудачу или промах, на самом деле – важный шаг на пути к пониманию текущего состояния. Попытка избежать ошибки – это бегство, которое только отдаляет вас от состояния присутствия в настоящем моменте. Это ваш первый подобный проект, поэтому я прошу вас подойти к нему максимально объективно и открыто.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Осознайте и примите ситуацию такой, какая она есть. Смотрите на то, что есть сейчас.

В итоге на финише оказывается не самый быстрый и сильный, а тот, кто обладает терпением и непоколебимостью. Сосредоточьтесь на процессе, а не на конечном результате.

ВАЖНО! Комментарии к практике вы читаете только после того, как эту практику выполнили.

ЗАДАНИЕ 9.1 «СЧЕТ ДО 12, САМОДИАГНОСТИКА»:

• Выполните практику в течение 5 минут

Текстовый формат:

Начинаем практику «Счет до 12».

Мы будем заниматься самоисследованием в течение 5 минут. После практики вам нужно будет ответить на вопросы и в идеале записать ответы в своем блокноте. Когда время выйдет, вы услышите звуковой сигнал. Это значит, что можно переходить к следующему этапу – к ответам на вопросы.

Садитесь удобно на стул или диван таким образом, чтобы стопы стояли на полу, а угол в коленях сохранялся примерно 90 градусов.

Спина прямая. Положение тела удобное. Не перекрещивайте ноги. Руки лежат на бедрах ладонями вверх, а локти свободно свисают вдоль ребер.

Снова проверьте свое положение, оно должно быть удобным: вертикальное положение позвоночника, стопы на полу, руки ладонями вверх на бедрах.

Вам нужно будет считать до 12. Мысленно вы начинаете счет по порядку:

один, два, три, четыре и продолжаете до 12.

Ваша задача отслеживать моменты отвлечения внимания.

Как только вы подумали о чем‐то постороннем, как только вы заметили, что отвлеклись, вы начинаете счет заново.

ЗАДАНИЕ 9.2:

• В блокноте запишите ответы на вопросы после практики.

– Получилось ли досчитать до 12?

– Насколько сложно было это сделать?

– Что вы заметили в процессе выполнения практики?

– Как вы реагировали на то, что нужно начинать счёт заново?

Комментарий по практике 9.1:

Однажды я задала своим студентам задачку. Вопрос заключался в следующем: кто быстрее досчитает до 12 – опытные или начинающие практики йоги?

Прежде чем посмотреть мой комментарий, сделайте свое предположение.

Итак, мой ответ:

Начинающие обязательно сообщат вам, что у них всё получилось и это произошло легко.

В чем причина?

– энтузиазм начинающих сделает свое дело, они будут увлечены идеей;

– пока у них нет опыта, они не заметят потока мыслей, который вихрем пронесется у них в голове;

– начинающие практики запутаются в понимании, что считать мыслью. Например, мысль не думать про мысли тоже считается?

ЧЕТЫРЕ СТАДИИ ОСОЗНАННОСТИ

В процессе освоения практик осознанности есть несколько стадий:

– Первая стадия – не чувствую ничего, не знаю, как должно быть. Скучно и непонятно.

– Вторая стадия – увидеть, какое количество мыслей роем проносится в голове. Буддисты называют эту стадию «переживанием водопада». Мысли, как водопад, проливаются в голове, и нет никакой возможности управлять этим потоком. Стадия, на которой важно, чтобы вам дали понимание, что это не просто нормально, а это необходимый этап осознания – увидеть, в каком неосознанном потоке мыслей мы живем.

К сожалению, часть практиков срезаются на этом этапе, потому что думают, что практика медитации им не то что не помогает, а становится только хуже. На самом деле не хуже, просто нужно идти дальше.

– Третья стадия – мыслей много, но они словно замедляются, у них как будто бы появляется направление. Эту стадию буддисты называют «переживанием бурной реки». Все еще неуправляема, но уже не такая активная и однонаправленная.