Текст книги "Всё о гормонах, или Живём ГОРМОНично. Идеальный вес, желание жить, крепкий сон, здоровая красота, железные нервы, сексуальное влечение"

– нарушение роста волос,

– склонность к понижению уровня глюкозы в крови (в том числе при приеме алкоголя),

– остеопороз,

– порфирия.

Нормы соматотропина:

– мальчики до 3 лет 1,1–6,2 мЕд/л,

– мальчики 3–6 лет 0,2–6,5 мЕд/л,

– мальчики 6–9 лет 0,4–8,3 мЕд/л,

– мальчики 9—10 лет 0,2–5,1 мЕд/л,

– мальчики 10–11 лет 0,2—12,2 мЕд/л,

– мальчики 11–12 лет 0,3—23,1 мЕд/л,

– мальчики 12–13 лет 0,3—20,5 мЕд/л,

– мальчики 13–14 лет 0,3—18,5 мЕд/л,

– мальчики 14–15 лет 0,3—20,3 мЕд/л,

– юноши 15–16 лет 0,2—29,6 мЕд/л,

– юноши 16–17 лет 0,6—31,7 мЕд/л,

– юноши 17–19 лет 2,5—12,2 мЕд/л,

– девочки до 3 лет 1,3–9,1 мЕд/л,

– девочки 3–6 лет 0,3–5,7 мЕд/л,

– девочки 6–9 лет 0,4—14,0 мЕд/л,

– девочки 9—10 лет 0,2–8,1 мЕд/л,

– девочки 10–11 лет 0,3—17,9 мЕд/л,

– девочки 11–12 лет 0,4—29,1 мЕд/л,

– девочки 12–13 лет 0,5—46,3 мЕд/л,

– девочки 13–14 лет 0,4—25,7 мЕд/л,

– девочки 14–15 лет 0,6—26,0 мЕд/л,

– девушки 15–16 лет 0,7—30,4 мЕд/л,

– девушки 16–17 лет 0,8—28,1 мЕд/л,

– девушки 17–19 лет 0,6—11,2 мЕд/л,

– после 19 лет оба пола 0,2—13 мЕд/л.

Повышение значений соматотропина возможно при:

– гигантизме;

– акромегалии в результате опухоли гипофиза;

– некомпенсированном сахарном диабете;

– хронической почечной недостаточности;

– гипогликемии;

– голодании;

– алкоголизме;

– посттравматических и послеоперационных состояниях;

– приеме некоторых лекарственных препаратов (инсулин, кортикотропин, глюкагон, серотонин, эстрогены, оральные контрацептивы, норадреналин, дофамин, блокаторы бета-адренорецепторов (пропранолол, атенолол), альфа-адреностимуляторы, агонисты дофамина (L-дофа), бромокриптин (у здоровых людей), витамин РР (при внутривенном введении);

– некоторых специфических заболеваниях.

Снижение значений соматотропина возможно при:

– синдроме Иценко-Кушинга (гиперфункция коры надпочечников);

– повышенном содержании глюкозы в крови (гипергликемия);

– недосыпании;

– радиотерапии, химиотерапии, операциях;

– некоторых специфических заболеваниях;

– приеме некоторых лекарственных препаратов (прогестерон, глюкокортикоиды, бромкриптин (при акромегалии), альфа-адреноблокаторы, бета-адреномиметики (изопротеренол, допамин), антагонисты серотониновых рецепторов (соматостатин, кортикостероиды и др).

Пролактин

Гормон, способствующий формированию полового поведения. Вырабатывается не только в передней доле гипофиза, незначительное количество синтезируется периферическими тканями. При беременности пролактин вырабатывается в эндометрии (слизистой оболочке матки), поддерживает существование желтого тела и выработку прогестерона, стимулирует рост и развитие молочных желез и образование молока. Когда ребенок сосет грудь женщины, это вызывает у нее рефлекторное раздражение гипофиза и поступление пролактина в кровь.

Пролактин регулирует водно-солевой обмен, задерживая выделение воды и натрия почками, стимулирует всасывание кальция. Среди других эффектов можно отметить стимуляцию роста волос. Пролактин также регулирует иммунитет.

У мужчин он контролирует секрецию тестостерона и отвечает за сперматогенез.

Кроме того, этот гормон называют стрессовым. Его уровень в крови резко повышается при чрезмерных физических нагрузках и эмоциональных переживаниях.

В лютеиновую фазу у женщин уровень пролактина выше, чем в фолликулярную. При беременности (с 8-й недели) уровень пролактина повышается, достигая пика к 20–25 неделе, затем снижается непосредственно перед родами и вновь увеличивается в период кормления грудью.

Анализ назначают при:

– мастопатии;

– отсутствии овуляции (ановуляция);

– скудной менструации или ее отсутствии (олигоменорея, аменорея);

– бесплодии;

– дисфункциональных маточных кровотечениях (нарушения гормонального фона);

– повышенном оволосении у женщин (гирсутизм);

– комплексной оценке функционального состояния фето-плацентарного комплекса;

– нарушениях лактации в послеродовом периоде (избыточном или недостаточном количестве молока);

– тяжело протекающем климаксе;

– ожирении;

– снижении либидо и потенции у мужчин;

– увеличении грудных желез у мужчин;

– остеопорозе (истончении костной ткани у женщин).

За один день до исследования следует исключить половые сношения и тепловые воздействия (сауну), за 1 час – курение. Поскольку на уровень пролактина большое влияние оказывают стрессовые ситуации, желательно исключить такие факторы: физическое напряжение (бег, подъем по лестнице), эмоциональное возбуждение. Перед процедурой следует отдохнуть 10–15 минут, успокоиться.

Нормы пролактина:

– новорожденная девочка – 1700–2000 мЕд/л;

– дети до 1 года – 628 мЕд/л;

– дети до 10 лет – 40—400 мЕд/л;

– детородный возраст – 40—600 мЕд/л;

– менопауза – 25—400 мЕд/л.

У женщин показатель нормы пролактина зависит еще и от фазы цикла. Во время месячных количество гормона понижается.

После рождения ребенка у некормящих женщин гормон удерживается на уровне детородного возраста, а у кормящих зависит от времени, прошедшего после родов: в первые 6 месяцев грудного вскармливания он составляет 2500 мЕд/л, на 7—12 месяцах—1000–1200 мЕд/л, спустя год – 600—1000 мЕд/л.

При этом следует иметь в виду, что в разных лабораториях могут использоваться разные единицы измерения: нг/мл; мкМЕ/мл; мМЕ/л; нг/дл; нг/100 мл; нг в %. Но сейчас обычно в анализах сразу пишут нормальные значения, так что трудностей с расшифровкой возникнуть не должно. Пролактин иногда обозначается латинским сокращением Prl.

Повышенное содержание пролактина в крови называется гиперпролактинемией. Гиперпролактинемия является главной причиной бесплодия и нарушения функции половых желез у мужчин и женщин. Повышение уровня пролактина в крови может быть одним из лабораторных признаков дисфункции гипофиза.

Причины повышения пролактина:

– беременность, физический или эмоциональный стресс, тепловое воздействие, кормление грудью;

– после операции на грудной железе;

– синдром поликистозных яичников;

– различные патологии в центральной нервной системе;

– гипофункция щитовидной железы (первичный гипотиреоз);

– заболевания гипоталамуса;

– почечная недостаточность;

– цирроз печени;

– недостаточность коры надпочечников и врожденная дисфункция коры надпочечников;

– опухоли, продуцирующие эстрогены;

– повреждения грудной клетки;

– аутоиммунные заболевания (системная красная волчанка, ревматоидный артрит, аутоиммунный тиреоидит, диффузный токсический зоб и подобные);

– гиповитаминоз В6.

Уровень пролактина во время климакса снижается и повышается при артериальной гипертонии. Повышенное содержание гормона во время менопаузы ухудшает самочувствие.

Снижение значений пролактина бывает при истинном перенашивании беременности.

Гормоны промежуточной доли гипофиза

Промежуточная доля представляет собой тонкий слой клеток между передней и задней долями. И однако в ней вырабатываются три гормона.

Липотропин (липотропный гормон, ЛТГ)

Он стимулирует сжигание углеводов в организме, уменьшает жировые отложения. Среди ученых есть мнение, что его физиологическое значение состоит в формировании эндорфинов. Также он влияет на работу щитовидной железы. В передней доле вырабатывается бета-липотропный гормон, а в средней доле – гамма-липотропный гормон. Действуют они одинаково: вызывают усиление расщепления жира в подкожной жировой ткани и уменьшение синтеза и отложения жира в ней.

Эндорфины («гормоны радости»)

Они вырабатываются из бета-липотропина, в меньшей степени – в других местах. Часто выделение этого гормона происходит вместе с выработкой адреналина. Например, после долгой физической нагрузки он вырабатывается, чтобы уменьшить боль в мышцах.

Термин endorphine получился в результате сокращения словосочетания «эндогенный морфин». В переводе с греческого прилагательное «эндогенный» обозначает «образованный внутри». Слово «морфин» образовано от имени греческого бога Морфея, бога сна.

По структуре эндорфины похожи на опиаты. Образованные в нервных клетках, они: воздействуют на иммунитет, способствуют нормализации обмена веществ, регулируют механизмы памяти, сна, получения знаний.

Главная функция эндорфинов – защита организма в стрессовой ситуации. При болевом синдроме, страхе, остром стрессе количество эндорфинов существенно возрастает. Они помогают организму выйти из стресса без срыва и избежать возникновения различных заболеваний.

Ученые установили, что «гормоны радости» активно выделяются клетками мозга во время участия в боевых действиях и в спортивных состязаниях. Еще в Древнем Риме знали, что раны воинов-победителей затягиваются быстрее, чем раны у воинов, проигравших сражение. Если же человек болеет долго, и при этом у него есть выраженный болевой синдром, то происходит истощение системы мозга, генерирующей эндорфины.

Еще одна функция эндорфинов – улучшение самочувствия, регенерация тканей, сохранение молодости. Также «гормон радости» отвечает за стабильность хорошего настроения и жизнерадостности.

Благодаря эндорфинам люди сохраняют здравый смысл в непредвиденных обстоятельствах и молниеносно определяют ход дальнейших действий.

Люди, имеющие повышенное содержание эндорфинов, устойчивы к стрессу, могут регулировать дыхание и сердцебиение. Они спокойны и выносливы. Некоторые из них любят риск и скорость. Обладают быстрым мышлением и лидерскими качествами. Это талантливые люди с богатым воображением. У них наблюдается гармония духовного и телесного начал. Производят впечатление счастливых людей. При неблагоприятных ситуациях погружаются в мир грез, становятся агрессивными.

Есть несколько простых способов повысить количество эндорфинов в организме: физическая активность, занятия спортом, хобби, реально приносящее радость и удовольствие, а также употребление некоторых продуктов.

Картофель, свекла, свежая кинза, горький перец чили, помидоры повышают уровень эндорфинов, избавляют от тревожности, мрачных мыслей, помогают в стрессовых ситуациях. В состав свеклы входит много полезных веществ, в том числе фолиевая кислота, разрушающая гомоцистеин – вещество, вызывающее чувство подавленности, депрессии.

Бананы, авокадо, клубника стимулируют выработку эндорфинов, ускоряют выход из стресса. Один плод банана содержит количество триптофана, надолго обеспечивающее приподнятое настроение. Разумеется, шоколад и какао. И даже чай повышает уровень дофамина и эндорфинов.

Иглоукалывание и массаж расслабляют мышцы, наполняют тело приятным ощущением теплоты, увеличивают количество дофамина и эндорфина.

Прослушивание любимой музыки поднимает настроение и заряжает позитивом, навевает приятные воспоминания, стимулирует воображение благодаря повысившемуся уровню гормонов в крови. Аналогичный эффект дает и игра на музыкальных инструментах.

Хороший 7—8-часовой отдых помогает восстановиться, почувствовать себя бодрыми и свежими благодаря дофамину и эндорфину, выработанному мозгом во время сна.

Понижают уровень эндорфинов разные проблемы и жизненные неприятности, а еще увлечение сладким, алкоголем, наркотическими веществами. Признаки недостатка эндорфинов: подавленное настроение; усталость; постоянное откладывание дел «на потом»; потеря интереса к жизни и окружающим; агрессия, раздражительность.

При употреблении алкоголя или наркотиков, веществ, стимулирующих образование эндорфинов, возникает порочный круг. Без этих веществ эндорфины в организме не вырабатываются, и человек требует все новую дозу, чтобы хоть немножко улучить настроение.

С подобными ощущениями человек встречается во время депрессии и при сильном истощении; синдроме возбуждения, возникающем при стрессовой ситуации (что такое стресс или депрессия, как они проявляется и как из них выйти, написано в приложении).

Меланоцитостимулирующий гормон (МСГ, интермедин)

Отвечает за выработку меланина и защиту кожи от ультрафиолета. Он стимулирует синтез и меланинов (меланогенез) клетками-меланоцитами кожи и волос, а также пигментным слоем сетчатки глаза. Наиболее сильное влияние на пигментацию оказывает альфа-меланоцит-стимулирующий гормон.

Соответственно, чем больше этого гормона, тем темнее цвет кожи или радужки глаз. Но еще кожа может стать темней при беременности, а также при болезни Аддисона.

Что такое меланин

Это красящий пигмент. В нем выделяют четыре основных вида в соответствии со структурой:

– эумеланин (ДОФА-меланин) имеет черный или коричневый цвет. Его предназначение – защищать кожу,

поглощая, а затем рассеивая ультрафиолетовое излучение. В больших количествах содержится в коже африканцев;

– феомеланин – содержит красноватый оттенок. Он тоже поглощает ультрафиолетовые лучи, но не рассеивает, а уничтожает. Феомеланин преобладает у жителей северных стран;

– смешанный – соединение пигментов эумеланина и феомеланина, наблюдается у монголоидов;

– нейромеланин – находится в цитоплазме нейронов мозговой ткани, препятствует радиации и проникновению вирусов.

Пигмент меланин включает в себя аминокислоты триптофан, гистидин, тирозин, цистин, аргинин, метионин, а также молекулы углерода, водорода, азота и серы.

Он вырабатывается в организме при участии гормонов гипофиза и щитовидной железы. Конечно же, его выработка усиливается под солнечными лучами, и так появляется загар.

Солнце, обжигая поверхность кожи, активизирует свободные радикалы, которые буквально разрывают клетку эпидермиса. Меланин вбирает в себя свободные радикалы, тем самым спасая клетку от разрушения.

Меланин есть в коже, волосах и радужке глаз.

Многочисленные исследования ученых доказали, что на цвет кожи представителей разных рас влияет вид преобладающего пигмента и уровень его накопления. У африканцев меланин концентрируется в поверхностных слоях эпидермиса, у европейцев – в средних, а у азиатов он в промежуточном положении. При этом количество меланоцитов у всех остается одинаковым вне зависимости от расовой принадлежности.

Цвет волос также зависит от вида меланина. Темную окраску им придает черно-коричневый пигмент эумеланина, проникающий в сердцевину волоса, а светлый оттенок – желто-красный пигмент феомеланин. Наиболее высокий уровень феомеланина у ярко-рыжих волос.

Светловолосые люди имеют значительно меньше красящего вещества, гранулы пигмента у них очень маленьких размеров и располагаются более поверхностно.

Если меланина мало в радужке глаз, то они будут синими, голубыми или серыми.

При альбинизме меланин либо совсем отсутствует, либо почти не воспроизводится.

Люди-альбиносы беловолосые, со светлыми глазами и бледным цветом кожи. При этом у них также очень слабый иммунитет и различные серьезные болезни.

Это означает, что меланин отвечает не только за цвет кожи, волос и глаз. Он, защищая тело человека от ультрафиолета, препятствует развитию онкологических заболеваний, ликвидирует последствия нервных срывов, восстанавливает обмен веществ, предупреждает нарушения функций печени и желез внутренней секреции. Известно, что меланин способен оказывать успокаивающее действие, способствовать хорошему настроению, повышению жизненного тонуса и нормальному самочувствию.

Меланин, окружая ядро клетки, предохраняет ДНК от возможных мутаций.

Следует знать, что есть пигмент меланин и гормон мелатонин (вырабатывается в эпифизе) – это не одно и то же. Мелатонин вырабатывается только ночью во время сна и угнетает выработку меланина.

К числу возможных причин снижения уровня меланина относят:

– генетические болезни;

– нервные срывы;

– гормонозаместительную терапию;

– болезни желез внутренней секреции;

– старение;

– недостаток в питании тирозина и триптофана;

– дефицит аминокислот, витаминов и микроэлементов;

– недостаток солнечного света.

Есть определенные признаки, которые показывают нехватку меланина в организме:

– ранняя седина;

– неровный цвет кожи;

– солнечные ожоги и неравномерный загар;

– появление признаков старения кожи;

– потускневший цвет глаз.

При недостатке меланина могут обостриться болезни, связанные с нарушением синтеза этого пигмента (альбинизм, витилиго, болезнь Паркинсона и др.), начаться преждевременное старение, у женщин наступает ранняя менопауза.

Но наибольшую опасность при снижении выработки меланина представляют злокачественные новообразования кожи. Человек, оказавшись беззащитным перед угрозой радиации, рискует заболеть меланомой.

Известно, что уровень меланина может изменяться в зависимости от особенностей образа жизни человека. Конечно, нужен здоровый образ жизни и правильное питание, чтобы не было дефицита витаминов, минералов и незаменимых аминокислот.

Для нормальной выработки меланина нужны аминокислоты тирозин (грецкий орех, кунжут, миндаль, молочные продукты, мясо, пшеница, бобовые, яйца, авокадо, тыквенные семечки, арахис) и триптофан (сыр, соя, творог, грибы, овёс, рыба, бурый рис, мясо, финики, арахис, йогурт, кедровые и грецкие орехи). Из витаминов: А и С (морковь, виноград, плоды шиповника, абрикос, дыня, персик, шпинат, батат, тыква, цитрусовые, бобовые, томаты), Е (семечки, миндаль, фундук, кедр, арахис, зародыши пшеницы, пшеничные отруби, кешью, икра кеты, печень трески, оливки, лосось, сельдь атлантическая, овес), В₁₀ (хлеб из цельного зерна, капуста, грибы, печень, овес, яйца, шпинат). Из минеральных солей медь (мидии, кальмары, морская капуста, арахис, фундук, печень) и магний (отруби, тыквенные семечки, кедровые, грецкие орехи, кунжут, миндаль, финики, фасоль, шпинат).

Количество меланина может снизиться, если есть много копченостей, маринованных и соленых овощей, кондитерских изделий и шоколада, цитрусовых, кукурузы. Также понижают выработку меланина алкогольные и сладкие газированные напитки, кофе и какао.

Гормоны задней доли гипофиза

На самом деле эти гормоны секретируются гипоталамусом, а в задней доле просто хранятся. Самые известные гормоны: окситоцин и вазопрессин, а еще есть мезотоцин, изотоцин, вазотоцин, валитоцин, глумитоцин, аспаротоцин.

Окситоцин у мужчин усиливает потенцию, у женщин отвечает за формирование материнского инстинкта. Уровень вещества повышается от хорошего настроения. Тревога, боль и стресс тормозят выработку окситоцина. Вырабатывается окситоцин под действием эстрогенов.

Этот гормон вызывает сокращение матки, но не влияет на кровяное давление. Беременная матка не реагирует на окситоцин, так его действие тормозится гормоном желтого тела. К концу беременности в связи с увяданием желтого тела и уменьшением количества прогестерона чувствительность матки к окситоцину повышается, особенно к моменту родов. Окситоцин повышает также тонус мускулатуры кишечника. Роды под влиянием окситоцина проходят при уменьшенных болях и без повышения давления.

Окситоцин также известен как «гормон любви», поскольку он попадает в кровоток во время оргазма как у мужчин, так и у женщин. Окситоцин значительно влияет на поведение человека, его психическое состояние, сексуальное возбуждение, может быть связан с улучшением эмоций, таких как доверие, эмпатия и снижение тревоги и стресса. Окситоцин способен придать ощущение счастья и спокойствия.

Повысить уровень окситоцина можно лишь действиями, улучшающими настроение, такими как расслабляющие процедуры, прогулки, занятие любовью и т. д.

Вазопрессин (антидиуретический гормон, АДГ) сохраняет жидкость в организме и сужает кровеносные сосуды. Его уровень резко повышается при больших потерях крови, понижении давления, обезвоживании организма. Эффективно выводит из тканей натрий, напитывает их влагой, а совместно с окситоцином стимулирует мозговую деятельность. При недостаточном поступлении в кровь вазопрессина развивается несахарный диабет.

Эпифиз (шишковидное тело)

Маленькая железа массой всего 0Д5—0,20 г, расположенная между верхними буграми четверохолмия среднего мозга в особой полости черепа.

Пока что известен только один гормон эпифиза – мелатонин, который вырабатывается из серотонина и регулирует ритмы «сон – бодрствование». Возможно также, что он влияет и на другие гормоны, а также на иммунную систему.

Функции эпифиза:

– торможение выделения гормонов роста;

– торможение развития опухолей;

– торможение полового развития и полового поведения;

– влияние на половое развитие и сексуальное поведение.

У детей эпифиз имеет большие размеры, чем у взрослых; по достижении половой зрелости выработка мелатонина уменьшается. Причем еще и яркий свет блокирует синтез мелатонина.

Мелатонин

Гормон мелатонин был открыт в 1958 году. Известно, что ночью его концентрация в крови больше, а днем – меньше. Максимальные цифры мелатонина в крови человека наблюдаются между полуночью и 5 часами утра.

В организме человека мелатонин получается из аминокислоты триптофан. Она участвует в синтезе серотонина, а он, в свою очередь, под воздействием определенного фермента превращается в мелатонин.

В организме присутствует и мелатонин, образующийся вне эпифиза. Сначала открыли его производство в клетках червеобразного отростка кишечника (аппендикса), а потом и в других отделах желудочно-кишечного тракта, а также во многих других органах.

Синтез и секреция мелатонина зависят от освещённости: избыток света понижает его образование, а темнота увеличивает. У человека с нормальным распорядком дня (со сном ночью) на ночные часы приходится примерно 70 % суточной продукции мелатонина. Если же человек бодрствует, то ночью вырабатывается столько же мелатонина, как днем.

Исследования российских учёных показали достоверное снижение выработки мелатонина во время геомагнитных бурь.

Функции мелатонина достаточно многообразны. Он:

– регулирует деятельность эндокринной системы, давление, периодичность сна;

– уменьшает эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность;

– замедляет рост и половое развитие у детей;

– уменьшает поступление кальция в кости;

– снижает скорость остановки кровотечения;

– повышает образование антител и усиливает эффективность работы иммунитета;

– замедляет процессы старения;

– влияет на адаптацию при быстрой смене часовых поясов.

Под влиянием мелатонина повышается содержание серотонина в среднем мозге и гипоталамусе.

Одной из основных функций мелатонина является регуляция сна. Он непосредственно воздействует на клетки и изменяет уровень секреции других гормонов и биологически активных веществ, концентрация которых зависит от времени суток.

У людей (и дневных животных) секреция мелатонина эпифизом совпадает с привычными часами сна. С возрастом активность эпифиза снижается, поэтому количество мелатонина уменьшается, сон становится поверхностным и беспокойным, возможна бессонница. Мелатонин способствует устранению бессонницы, предотвращает нарушение суточного режима.

С нарушением нормального режима выработки мелатонина связаны расстройства состояния при смене часовых поясов; бессонница, обусловленная сменным графиком работы; бессонница выходного дня; синдром задержки фазы сна и другие.

Мелатонин нейтрализует разрушительные последствия окислительных процессов, которые являются основной причиной старения и увядания кожи. Но он так действует не только на кожу, а на все органы и ткани. Мелатонин связывает свободные радикалы и поступающие извне канцерогены. Так он защищает ДНК в клетках.

Мелатонин помогает преодолевать стресс, снижая тревожность, и стабилизирует деятельность эндокринной системы при стрессе. Однако при избытке мелатонина может развиваться депрессия.

Последствием длительных стрессов является падение иммунитета. Мелатонин нормализует это, участвуя в регуляции функции вилочковой и щитовидной желез, повышая активность Т-клеток и фагоцитов.

Исследования выявили, что мелатонин вырабатывается, кроме эпифиза, чуть ли не во всех органах и клетках (легкие, почки, надпочечники, яичники, матка, желчный пузырь, поджелудочная железа, клетки крови и еще много чего).

Важно помнить, что в организме мелатонин не накаливается, т. е. выспаться на несколько дней вперед и запастись мелатонином нельзя.

Гормон мелатонин вырабатывается в организме при разнообразном питании, которое обязательно должно содержать углеводы, белки, кальций и витамин В6. Более всего полезны для его производства кукуруза, бананы, помидоры, рис, морковь, редька, инжир, петрушка, овсянка, орехи, ячмень и изюм.

Аминокислота триптофан в больших количествах содержится в грецких и кедровых орехах, семечках кунжута, сыре, нежирной говядине и мясе индейки, в молоке и йогурте, в рыбе.

Витамина В6 больше всего в яйцах, печени, почках, сердце, говядине, молоке и молочных продуктах. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови, дыне, в меде и орехах, овсяной и гречневой кашах.

Курение снижает содержание витамина В6 в организме. Также пиридоксин не выдерживает длительное хранение, тепловую обработку (например, он разрушается при тушении и жарке мяса), разрушается от алкоголя, женских гормонов эстрогенов.

Наибольшее количество кальция содержится в молоке, сыре, твороге, овощах и фруктах. В кишечнике лучше всасывается кальций молочных продуктов.

Стоит отметить, что выработка мелатонина в организме прекращается при употреблении алкоголя, табака, кофеина, а также некоторых лекарственных препаратов: содержащих кофеин, блокаторов кальциевых каналов, бета-блокаторов, снотворных препаратов, противовоспалительных средств и антидепрессантов.

Серотонин (гормон радости)

Серотонин образуется в эпифизе и тонком кишечнике из триптофана – незаменимой аминокислоты. Незаменимой она называется потому, что не может синтезироваться в организме человека и должна поступать с пищей. Выступая в роли проводника нервных импульсов, серотонин воздействует на участки головного мозга, отвечающие за двигательную активность и познание. От уровня серотонина зависит эмоциональная устойчивость человека.

Причем в кишечнике вырабатывается 95 % серотонина, и только 5 % – в эпифизе. Накапливать произведенный серотонин могут тромбоциты, а потом, при необходимости, они его выделяют.

Серотонин относится к нейромедиаторам. Это вещества, которые переносят импульс от нервных клеток ко всем остальным. Недостаток серотонина в организме ведет к развитию тревожности и депресии (о депрессии см. в приложении).

У серотонина в организме достаточно много функций. Он:

– стабилизирует работу эндокринной системы;

– влияет на выработку гормонов;

– активизирует двигательную активность;

– улучшает память, внимание, восприятие;

– снижает болевой порог;

– оберегает организм от стрессов;

– способствует свертываемости крови;

– помогает бороться с воспалением и проявлением аллергии;

– участвует в процессах родовой деятельности;

– положительно влияет на выработку молока у кормящих женщин;

– предотвращает появление нарушений в работе репродуктивной системы, нормализует менструальный цикл;

– дарит ощущение радости жизни.

Кроме этого серотонин влияет на секрецию гормонов гипофиза.

В зависимости от того, на какой рецептор он действует, проявляется его физиологический эффект.

Продукты с повышенным содержанием триптофана стимулируют синтез серотонина. Основные источники триптофана: мясо, рыба, творог, сыр, кедровые и грецкие орехи, арахис. В различных частях мясной туши содержится неодинаковое количество триптофана. Например, в соединительной ткани его почти нет, а больше всего содержат вырезка, тонкий и толстый края, мякоть задней ноги. Из продуктов растительного происхождения триптофана больше всего в горохе, фасоли и особенно в сое.

Чтобы серотонин вырабатывался в достаточных объемах, нужны определенные факторы:

– достаточное количество белковой пищи (только 1 % триптофана, который получил организм с пищей, превращается в серотонин);

– полноценный отдых;

– отсутствие стрессов;

– длительные прогулки на свежем воздухе;

– много света (это объясняет хорошее настроение летом и осеннюю или зимнюю депрессию);

– регулярные физические нагрузки;

– творческая работа;

– помогут дыхательная гимнастика и йога, профессиональный массаж.

Есть и продукты, которые препятствуют выработке серотонина. Это алкоголь в больших количествах, белый хлеб, напитки, которые содержат много кофеина, белый рис.

Недостаточное количество серотонина в организме проявляется определенными симптомами. К ним относятся:

– резкие перепады настроения;

– апатия и даже депрессии;

– постоянная усталость;

– проблемы с пищеварительным трактом:

– сильные мигрени;

– нарушения сна (бессонница и очень чуткий сон);

– рассеянность и невозможность долго заниматься одним делом.

Бывает и серотониновая интоксикация, когда его в организме слишком много. Ее могут вызвать употребление наркотиков; длительное употребление некоторых лекарств: антидепрессантов в больших дозах, некоторых противовирусных препаратов (ритонавир), противорвотных (метоклопрамид), средства против мигрени (суматриптан), лекарства от кашля (декстрометорфан), препаратов для похудения (сибутрамин).

Существуют доказательства связи серотонина и ожирения. При хронических нервных расстройствах, депрессиях его уровень сильно снижается. При этом уровень кортизола (гормона надпочечников) значительно повышается. А он, в том числе, способствует формированию жировых отложений в области живота.

Чтобы получить больше «гормона радости», нужен выброс инсулина, он в большом количестве появляется только при употреблении простых углеводов. Поэтому на подсознательном уровне (особенно при депрессиях) так хочется сладкого. А заодно набирается вес…

Учитывая факт, что 95 % серотонина вырабатывает слизистая кишечника, сбои в ее работе приводят не только к нарушению процессов пищеварения, но и влияют на синтез «гормона счастья». Частично его секрецию обеспечивают полезные бактерии, живущие в кишечнике. Поэтому дисбактериоз тоже влияет на выработку серотонина.

Недавние исследования выявили, что произведенный в кишечнике серотонин тормозит формирование костной ткани. Он блокирует развитие остеоцитов (клеток костной ткани). Когда в питании экспериментальных мышей понижали количество продуктов с триптофаном, масса костной ткани у них увеличивалась.