Текст книги "Гибкий позвоночник. Гарантия королевской осанки и активного долголетия. Спондилёз. Артроз. Сколиоз. Остеохондроз…"

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужёсткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы. Для этого:

– на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5–8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню;

– при отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа – это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге;

– когда болит спина, многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает ещё большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку;

– любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку – под голову.

Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:

– сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;

– затем, если вы спите на спине, повернитесь на живот;

– опустите одну ногу на пол;

– опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.

Людям, страдающим остеохондрозом, будут полезны занятия физической культурой в разных вариантах. Это могут быть:

✓ утренняя гимнастика,

✓ физкультурная пауза днём на работе или дома,

✓ лечебная гимнастика,

✓ плавание,

✓ вытяжение позвоночника,

✓ занятия физкультурой по индивидуальной программе.

Утреннюю гимнастику лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, прыжки на месте (подскоки), упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину.

Физкультурная пауза проводится в течение 5–6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс, состоящий из 8–9 упражнений, выполняемых в исходном положении стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7–9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1–3 минут, а затем расслабить мышцы ног.

Лечебная гимнастика показана прежде всего тем, кто страдает частыми обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполняют в исходном положении лёжа или в упоре стоя на коленях, так как при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определённой степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении. Примерный комплекс лечебной гимнастики, зависящий от вида остеохондроза, представлен ниже.

При подборе физических упражнений для занятий лечебной физкультурой при остеохондрозе и гимнастикой в острой стадии необходимо помнить:

• Упражнения следует выполнять в исходных положениях, которые создают полную разгрузку позвоночника: лёжа на спине, лёжа на животе, лёжа на боку и стоя на четвереньках. В этих случаях давление внутри межпозвоночных дисков поражённого участка снижается как минимум вдвое по сравнению с тем, какое имеет место при вертикальном положении туловища.

• Уже на самых ранних стадиях заболевания необходимы физические упражнения для максимально возможного расслабления мышц конечностей и туловища. Это существенно снижает раздражение нервных корешков.

• В острых стадиях заболевания полностью противопоказаны все упражнения, связанные с разгибанием позвоночника в поясничном отделе: они вызывают резкое усиление давления на задние отделы фиброзного (связочного) кольца и заднюю связку, где проходит множество нервных окончаний, а также непосредственно на нервные корешки, в результате чего может возникнуть очень сильный болевой синдром.

• В равной степени противопоказаны и все виды упражнений, связанные с наклонами туловища вперёд более чем на 15–20 градусов. При таких наклонах не только происходит значительное растяжение тканей и мышц поясничной области и повышается внутридисковое давление, но может даже произойти смещение самого диска. Упражнения такого рода не рекомендуется применять даже в периоды улучшения, если это улучшение не длительное.

Практически всегда хороший терапевтический эффект оказывают те виды упражнений лечебной гимнастики при остеохондрозе, которые направлены на вытяжение позвоночника по его оси. При этом увеличиваются межпозвоночные промежутки и диаметр межпозвоночных отверстий, что существенно снижает степень давления как на сами нервные корешки, так и на окружающие их нервно-сосудистые пучки.

Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать рекомендуется 2–3 раза в неделю по 1–1,5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом.

Полезно делать каждый день вытяжение позвоночника:

1. Лёжа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться. Повторить 7–8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать.

2. Чистый вис, при котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: «маятник», сгибание и разгибание ног, прогибание туловища.

3. Стоя между столом и стулом, опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.

В занятия физкультурой по индивидуальной программе можно включать бег, гимнастику, игры и т. п. Основная часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, лёгкой атлетике, плаванию, катанию на лыжах и т. д. Продолжительность 20–30 минут и более.

Комплекс упражнений при остеохондрозе вне периода обострения

1. Лёжа на спине, согнуть колени. Ноги вместе, ступни на полу. С усилием раздвигать ноги, упираясь при этом ногами и разводя колени в сторону. Затем ноги сводят снова вместе. Повторить упражнение 5 раз.

2. По утрам, лёжа в постели, взяться руками за спинку кровати и поднимать прямые ноги.

3. На полу, на диване или кровати с жёстким матрацем вставать на четвереньки, опираясь на локти. Спина должна оставаться прямой или можно чуть её прогнуть. Голову расслабленно опускать вниз.

4. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Медленно разворачивать корпус влево, словно бы его закручивая. Правая рука должна находиться под подбородком, левая за спиной. То же самое повторить в правую сторону, поменяв при этом положение рук.

5. Руки опустить на уровень груди или пояса. Плавно, медленно выгибать спину, представив себя кошкой. Можно делать это из разных положений: лёжа, сидя, стоя.

Основное правило: не бросайте занятия лечебной гимнастикой, как только чувствуете улучшение!

Особенности питания при остеохондрозе

При остеохондрозе на позвонках растут остеофиты (крючки, костевые разрастания), а не «соли», как это обычно говорится. Поэтому ограничивать солёные, маринованные продукты, мясо или рыбу смысла не имеет. Другое дело, если остеохондроз развился у человека с сопутствующим диагнозом гипертонии или излишним весом, тогда в питании следует ограничить те продукты, которые могут способствовать повышению давления (при этом ухудшается кровоснабжение суставов) или дополнительному набору веса.

Для нормального функционирования суставов большое значение имеют мукополисахариды, входящие в состав межклеточного вещества соединительной ткани. Они образуют гиалиновый хрящ, выстилающий полость сустава, входят в состав связок, участвуют в синтезе синовиальной жидкости, которая выполняет функцию смазки при движении в суставе. Одним из мукополисахаридов является гиалуроновая кислота, которая удерживает свободную жидкость и обеспечивает эластичность соединительной ткани. Близким по своему составу к гиалуроновой кислоте является ещё один мукополисахарид – хондратина сульфат. Гиалуроновая кислота и хондратина сульфат входят в состав многих современных лекарств-хондропртекторов, разработанных для лечения и профилактики остеохондроза позвоночника, остеоартроза суставов.

Но эти же мукополисахариды, называемые хондропротекторами и отвечающие за нормальный синтез хрящевой ткани, можно получать, употребляя в пищу определённые продукты питания: холодец, студень, заливную рыбу (особенно лососёвые, где очень много хондроитина), наваристые бульоны (и супы на них), хаш.

В холодце и студне к тому же содержится и коллаген – белок, необходимый для развития соединительной ткани.

Самое главное при варке не удалять хрящи, кости, связки, наиболее богатые мукополисахаридами.

На десерт можно готовить фруктовые желе, которые содержат много витаминов, а также желатин, который тоже богат мукополисахаридами.

Центральное ядро межпозвонкового диска состоит из белковых веществ, способных мгновенно втягивать воду и также мгновенно её терять (это качество необходимо, чтобы противостоять физическим нагрузкам). А для синтеза полноценных белков важны аминокислоты, содержащиеся в мясе, птице, рыбе, молоке, сыре.

Для нормальной работы межпозвонкового диска нужны витамины A, D, Е, К, которые усваиваются лишь в соединении с жирами. Необходимы также витамины Bl, В6 и В12 – для обновления ткани межпозвонкового диска.

Для здоровой крепкой костной системы незаменимы микроэлементы фосфор и магний, а также марганец, который переносит кислород из крови к клеткам (это важно для питания межпозвонковых дисков, не имеющих кровообращения). Все необходимые позвоночнику микроэлементы в разных комбинациях содержатся в печени, почках, яйцах, сыре, кукурузе, капусте, горохе, орехах, семечках.

Избыток жиров вреден всегда, независимо от наличия или отсутствия каких-либо заболеваний, но в данном случае надо знать, что жирная пища нарушает обмен веществ и позвоночник не получает необходимого питания. А избыточный холестерин откладывается не только на стенках кровеносных сосудов, но и в дисках позвоночника.

Сахар при избыточном употреблении не только оборачивается излишним весом и может привести к диабету, но и забирает кальций, фосфор, магний и марганец из костей, делая их слабыми, пористыми, хрупкими.

А вот лук и чеснок, наоборот, будут полезны. В них содержатся сульфидные соединения, которые способны благотворно влиять на нарушенный обмен веществ (мукополисахаридов), способствуя нормализации его в соединительнотканных структурах позвоночника и сосудов. Кроме того, содержащиеся в луке провитамины и витамины, флавониды и цитраты в комплексе с сульфидными соединениями и фитостеринами способствуют повышению очищающей функции печени, сниженной при остеохондрозе.

В европейских странах при остеохондрозе больным рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты. Это не диета как таковая, это просто стиль питания, общий для народов, живущих по берегам Средиземного моря. Хотя там находится 16 стран на трёх континентах, но общее в их питании все-таки есть.

Много в питании рыбы и морепродуктов, нежирных сортов мяса. Такое мясо, как свинина, говядина или баранина, употребляется даже не каждую неделю, а вот птица и яйца употребляются почти каждый день.

Жиры они в основном получают из растительных продуктов, точнее говоря – из оливкового масла, используют в питании и сами оливки.

Очень много в их питании местных фруктов и овощей. Овощи сезонные, свежие: помидоры, баклажаны, болгарский перец, цуккини, картофель, бобы и др. В нашем климате постоянно питаться свежими овощами гораздо сложнее, а зимой у нас свежие овощи не имеют такой же пользы, как летние.

Активно в приготовлении блюд используются уже упоминавшиеся чеснок и лук. Все блюда включают в себя зелень, например тимьян, розмарин, орегано и базилик и др.

Из круп там чаще всего используется рис, также много макарон (пасты).

Из молочных продуктов в Средиземноморье в основном потребляются йогурты из снятого молока (у нас это будет простокваша и сметана) и сыры с низким процентом жирности типа моцареллы, феты, халуми.

Состав: 2 помидора, половина луковицы, 1 болгарский перец, 1 ст. л. маслин; для заправки: 2 ст. л. растительного масла, 1 ст. л. 6 %-ного уксуса, 0,5 ч. л. сахара, соль, молотый перец на кончике ножа.

Помидоры нарезать кружочками, лук – кольцами, сладкий перец – очень тонкой соломкой. Овощи перемешать или уложить в салатник рядами, полить салатной заправкой, добавить маслины и посыпать мелко нарезанной петрушкой.

Для салатной заправки тщательно смешать растительное масло, уксус, сахар, молотый перец и соль.

Состав: 500 г краснокочанной капусты, 2 небольших луковицы, 4—5 яблок, 100 мл воды, соль и сахар по вкусу, 3 ст. л. столового уксуса.

Мелко нашинковать капусту, залить небольшим количеством кипящей воды, сварить под крышкой до полуготовности, отцедить и охладить. Нарезать мелкими кубиками лук, яблоки натереть на крупной тёрке, всё перемешать. К половине стакана воды добавить соль и сахар, вскипятить, остудить, влить уксус, залить салат и ещё раз перемешать.

Состав: листовой салат или листья капусты, 1 красная луковица, 1 яблоко, 1 апельсин, 500 г квашеной капусты, 100 г простокваши, 1 ст. л. растительного масла, горчица, соль.

Несколько листьев салата или свежей капусты тщательно помыть, выложить на блюдо. Отдельно почистить и нашинковать помельче луковицу, яблоко и апельсин, перемешать с квашеной капустой, добавить кефир и растительное масло, приправить по вкусу горчицей и солью. Выложить на листья, украсить зеленью.

Состав: 1 луковица средних размеров, 1 большое яблоко, лимонный сок по вкусу, 3 ст. л. подсолнечного масла, 1 ч. л. сахара, половина чайной ложки горчицы.

Очищенную луковицу разрезать на четыре дольки, потом поперёк тонкими ломтиками. Яблоко натереть на крупной тёрке. Лук с яблоком сбрызнуть лимонным соком, посолить, размешать с сахаром. Подсолнечное масло размешать с горчицей и этим соусом заправить салат.

Состав: 250 г стручковой фасоли, 250 г брокколи, 2 чашки листьев шпината, 1 апельсин, 1 ст. л. обжаренных кедровых орехов, полчашки листьев базилика; приправа:

3 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. сока грейпфрута, 1 ч. л. горчицы, 112 ч. л. сахара, свежемолотый чёрный перец, 1 протёртый зубчик чеснока.

Промыть фасоль, нарезать на кусочки длиной с мизинец. Промыть брокколи в воде, разрезать её по соцветиям. Отделить листья шпината от стебля, промыть в солёной воде, затем обтереть их насухо чистым полотенцем. Подержать фасоль и брокколи над паром в течение 5 минут. Выложить фасоль и брокколи на неглубокое блюдо, полить сверху приправой, накрыть и оставить остывать до комнатной температуры. Взять листья шпината, порезать их и положить в салатницу. Туда же добавить фасоль и брокколи. Очистить апельсин, порезать его на дольки и добавить к салату.

Сверху салат посыпать орехами и нарезанными листьями базилика.

Состав: 1 кг птицы, 5 л воды, 1 большая свёкла, треть средней величины кочана капусты, 5 картофелин, масло, 3 ст. л. томатной пасты, 2 луковицы, 1 морковь, полкорня петрушки, 3 ч. л. уксуса, лавровый лист, перец горошком, перец молотый – на кончике ножа, чеснок – по половине зубчика на тарелку, сметана, зелень.

Сварить бульон из гуся, утки или курицы. Хороший бульон получится даже не из целой птицы, а из потрохов, шеи, лапок, крылышек и порубленных костей.

Тщательно промыть свёклу, очистить её. Залить очистки холодной водой так, чтобы они были едва покрыты, хорошо посолить, добавить чайную ложку уксуса, довести до кипения, тут же снять с огня и оставить настаиваться. Очищенную свёклу нарезать тонкой соломкой, чуть посолить, сбрызнуть уксусом, слегка посыпать молотым перцем и потушить в открытой сковороде до мягкости. В середине тушения положить томатную пасту. Лук, морковь, коренья петрушки нарезать соломкой и спассеровать.

За 30 минут до окончания варки бульона положить в него нарезанный брусочками картофель и капусту, нарезанную соломкой, через 15 минут – все обжаренные овощи. Ещё через 5 минут – лавровый лист и перец горошком. В готовый борщ добавить свекольный настой (от его количества зависят цвет и вкус борща) и толчёный чеснок.

Готовый борщ имеет интенсивный красный цвет. Следует дать ему настояться тут же на плите 20–30 минут. Отдельно подать мелко нарезанную зелень и сметану.

Состав: 2 л воды, 500 г говяжьей грудинки или костей, 4 картофелины, 2 репки, по 1 крупной морковке, свёкле и луковице, 2 ст. л. масла для обжаривания овощей, 4 ст. л. томат-пасты, 1 ст. л. уксуса.

Репа придаёт борщу терпкий вкус и аромат, отбивает излишнюю сладость, которую дают некоторые сорта свёклы.

Нарезать репу брусочками и положить в готовый бульон одновременно с картофелем. Как станет помягче – добавить нашинкованную соломкой отварную или тушённую на сковороде свёклу, обжаренные в масле репчатый лук, морковь, положить томат и специи, посолить и варить до готовности на слабом огне.

Состав: 1,5 л воды, 400 г свёклы, 500 г мяса с костью, 5 г сушёных или 20 г свежих грибов, 1 луковица, лавровый лист, долька чеснока, соль.

Грибы, кости и мясо залить водой, слегка посолить и поставить варить на слабом огне. Перед концом варки заложить в кастрюлю подрумяненный репчатый лук, натёртую на крупной тёрке отваренную свёклу и специи.

Состав: 500 г свежих грибов, 100 г перловой крупы, 1 луковица, 1 морковка, 2 картофелины.

Для похлёбки отдельно сварить грибы и отдельно – перловую крупу. Затем перловку положить в грибной бульон, добавить обжаренный в масле лук, мелко нарезанную морковь, картофель кубиками и варить до готовности. В последние минуты варки положить нарезанные дольками отваренные грибы.

Состав: 1,5 кг говяжьих ног, 0,5 кг рубца, 2–3 головки чеснока, 1 редька, зелень петрушки, базилик, эстрагон.

Говяжьи ноги нужно как следует опалить, поскоблить, тщательно промыть. Затем разрубить на части и замочить на сутки в холодной проточной воде. Если просто залить холодной водой, то её нужно менять каждые 2–3 часа. Через сутки ноги снова ещё раз промыть, положить в кастрюлю и залить водой так, чтобы её уровень был на 15–20 см выше их уровня. Поставить кастрюлю на огонь. Не солить! Варить на медленном огне, кипение должно быть минимальным. Периодически надо снимать пену и жир, но жир не выбрасывать, а оставить в тарелочке. Рубец очистить, промыть, залить холодной водой и варить до исчезновения специфического запаха. Отвар этот вылить, рубец промыть, нарезать и положить в кастрюлю, где варятся ноги. Готовым хаш считается, когда мясо легко начнёт отделяться от костей. Тогда в суп нужно влить снятый жир (это по желанию) и подать на стол очень горячим.

К хашу обычно подаются соль, измельчённый чеснок, разведённый бульоном, редька, пряная зелень и лаваш. Можно также капусту по-армянски, солёные огурцы, маслины, чеснок.

Из фруктов только квашенный лимон, хороша также порезанная тонкими ломтиками редиска, сбрызнутая лимоном.

Состав: 2 копыта говяжьих, 1 морковь, 2 луковицы, 1 головка чеснока, 4 ст. л. соли, 1 ч. л. чёрного молотого перца.

Говяжьи копыта (можно взять подкопчённые, если найдутся) промыть в горячей воде очень тщательно и острым ножом соскрести с кожи копыт следы копчения. Они должны получиться чистенькие и беленькие. Положить в большую кастрюлю и залить холодной водой. Поставить на средний огонь. Довести до кипения и убавить огонь на минимум. Варить 2 часа, постоянно снимая шумовкой пенку и жир. Добавить в бульон морковь и лук, половину соли и готовить до тех пор, пока копыта полностью не разварятся. Это зависит от размера копыт и толщины стенок кастрюли, в которой готовится бульон. Процедить бульон через сито. Копыта перебрать. Отделить кости от мякоти, мякоть нарезать на маленькие кусочки (чем меньше, тем лучше). В процеженный бульон добавить измельчённую мякоть, хорошо перемешать, посолить, поперчить. Довести до кипения и выключить огонь.

Чеснок мелко порезать и подать на стол отдельно, его каждый сам добавляет в тарелку. Подаётся хаш очень горячим.