Текст книги "100 рецептов при бессоннице. Вкусно, полезно, душевно, целебно"

Питание при бессоннице

Рекомендации по питанию при бессоннице

Если вы хотите быстрее уснуть, ешьте пищу, содержащую сложные углеводы и избегайте продуктов, содержащих много протеинов за час или два перед сном.

Вечером предпочтительнее есть индейку, бананы, инжир, финики, йогурт, молоко, тунец и хлеб из муки грубого помола. Эта пища богата триптофаном, который способствует сну. Можно съесть перед сном половинку грейпфрута.

Избегайте употреблять на ночь бекон, сыр, шоколад, баклажаны, ветчину, картофель, квашеную капусту, сахар, колбасу и сосиски, шпинат, помидоры и вино. Эти продукты содержат тирамин, который стимулирует мозг.

Функционирование пищеварительной системы ночью замедляется, поэтому пища переваривается с большим трудом. Избегайте на ночь тяжелой пищи.

Итак, мы выяснили, что продукты, которые мы употребляем в течение дня, могут быть виновниками способствовать нарушений сна. Изменение рациона, выбор пищи, которая повышает способность расслабиться и заснуть, – наиболее приемлемое решение этой проблемы.

Хороший способ отслеживать то, как различные виды пищи влияют на вас, – это вести дневник. Просто записывайте все, что вы ели в течение дня и в какое время. Затем записывайте время, когда вы отправились спать, а после подъема кратко отметьте, как вы спали и как долго вы спали. Вскоре вы, вероятно, заметите, после каких продуктов у вас появляется бессонница и, наоборот, после каких продуктов вы спите лучше. С этими знаниями вы сможете тщательнее планировать свое питание, чтобы иметь крепкий и здоровый сон.

Существуют виды пищи, которые взаимодействуют с химическими процессами в организме и обеспечивают нормальный сон. И, если у вас трудности с полноценным ночным отдыхом, возможно, вам стоит включить в рацион продукты, перечисленные ниже.

Кофе, чай.

Острая пища.

Шоколад.

Стимулирующие лекарства.

Алкоголь.

Рафинированные углеводы (они вымывают витамины группы В).

Добавки, консерванты.

Неорганические продукты, содержащие пестициды.

Консервы или любые источники токсичных и тяжелых металлов.

Сахар и пища богатая сахаром и рафинированными углеводами повышают уровень сахара в крови и могут вызвать прилив энергии, что мешает спать.

Пища, которая может вызвать метеоризм, изжогу или диспепсию, например жирная и острая пища, пища, приправленная чесноком, бобы, огурцы и арахис.

Богатое протеином мясо может сдерживать сон, так как блокирует синтез серотонина.

Глютамат натрия оказывает стимулирующее воздействие на некоторых людей.

Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека, является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов.

Богатая хлорофиллом пища, такая как зелень и овощи, приготовленные на пару или вареные.

Овощи (салат латук).

Микроводоросли, например, хлорелла и спирулина.

Раковины устриц. Их можно купить в магазинах здорового питания и принимать как питательную добавку.

Цельное зерно, коричневый рис и овес успокаивающе воздействуют на нервную систему и психику. Углеводы также увеличивают количество серотонина, который способствует лучшему сну.

Грибы всех видов.

Фрукты, особенно шелковица и лимон.

Бананы – стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще на нервную систему и мышцы;

Зелень (укроп, базилик).

Лимон является одним из продуктов, оказывающих наиболее сильный эффект при лечении бессонницы. Рекомендуется включать его в меню вашего ужина, например, добавлять в напитки или просто в воду.

Вишня, черешня, алыча – природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать 100–120 г.

Семена жожоба успокаивают и поддерживают деятельность сердца.

Хлебобулочные изделия, которые содержат сложные углеводы, обладают мягким седативным эффектом, так как они увеличивают содержание серотонина, который способствует сну. Любые виды хлеба, включая булочки и рогалики, также эффективны, но хлеб из муки грубого помола предпочтительнее.

Стакан теплого молока с медом – старое и действенное средство против бессонницы.

Молоко и кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют скорейшему засыпанию. Говорят, что стакан теплого молока на ночь помогает заснуть, и это действительно так. Молоко содержит триптофан, который в организме преобразуется в серотонин, вызывая сон и препятствуя пробуждению.

Салат латук издавна известен тем, что способствует здоровому сну. Это происходит благодаря присутствию в нем вещества, родственного опиуму. Салат латук должен быть неотъемлемой частью вашего ужина, если вы страдаете бессонницей. Смешанный с небольшим количеством лимона для аромата, сок латука предпочтительнее синтетических снотворных.

Также нужно включать в диету бобовые, арахис, дрожжи, рыбу и птицу. Все они содержат витамин В₃ (ниацин). Ниацин участвует в синтезе серотонина и способствует хорошему сну.

Однако химические процессы в каждом организме могут несколько отличаться. Следовательно, нужно провести свои собственные наблюдения относительно того, как различные виды пищи воздействуют на него. Если от чашки клубники перед сном вас тянет прилечь, значит, именно клубника вам подходит. Однако если вы съели яблоко перед сном и вот уже два часа ворочаетесь в постели, значит, сахар, содержащийся в яблоке, может быть причиной вашей бессонницы.

Рецепты

Рецепты блюд из морепродуктов

Состав: морская капуста маринованная 100–150 г, капуста белокочанная квашеная 100–150 г, картофель 3–4 шт., лук репчатый 1–2 шт., масло растительное 2–3 ст. ложки, соль, зелень.

Подготовить маринованную морскую капусту, для этого морскую капусту отварить, охладить, нашинковать, затем залить холодным маринадом на 8—10 часов и смешайте ее с белокочанной квашеной капустой. Картофель отварить, очистить, охладить и нарезать ломтиками. Репчатый лук очистить, промыть и нашинковать. Подготовленные овощи соединить, посолить, заправить растительным маслом и все хорошо перемешать.

Готовый салат положить горкой в салатник или на тарелку и посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки.

Состав: морская капуста консервированная 100–150 г, яйцо куриное 2 шт., лук репчатый 1–2 шт., майонез 1–2 ст. ложки, соль, зелень.

Морскую капусту перемешать с нарезанными кубиками яйцом и мелко нарезанным очищенным репчатым луком, затем добавить майонез, зелень и соль. Лучше майонез заменить растительным маслом.

Состав: морская капуста консервированная 100–150 г, яйцо куриное 2 шт., картофель 3–4 шт., майонез 2–3 ст. ложки, соль, зелень. 2 куриных яйца отварить вкрутую, затем нарезать кубиками. Картофель отварить, очистить, охладить и нарезать ломтиками. Репчатый лук очистить, промыть и нашинковать. Подготовленные овощи соединиь с морской капустой, посолить, заправить майонезом и все хорошо перемешать.

Состав: морская капуста консервированная 100–150 г, картофель 3–4 шт., лук репчатый 2 шт., масло растительное 2 ст. ложки, соль, зелень.

Картофель отварить, очистить от кожуры, нарезать кубиками. Репчатый лук почистить и нашинковать. Затем смешать овощи с морской капустой, добавить растительное масло, зелень, посолить по вкусу и перемешать.

Состав: сельдь – 250–300 г, хлеб пшеничный 50—100 г, вода – 1/2 стакана, лук репчатый – 1–2 шт., яблоки – 1 шт., яйцо куриное —1 шт., масло растительное – 1–2 ст. ложки, морская капуста свежезамороженная – 100–150 г, уксус 3 %-ный – 1–2 ст. ложки.

Сельдь разделать на филе (если она очень соленая, то предварительно вымочить). Подготовленное филе, размоченный в воде пшеничный хлеб, лук, отваренную морскую капусту, яблоки пропустить через мясорубку. Измельченную массу перемешать и заправить растительным маслом и уксусом.

Для приготовления морской капусты применить трехкратный способ варки. При подаче уложить в селедочницу и посыпать рубленым крутым яйцом.

Состав: сырые очищенные креветки (панцири на хвостах оставить) – 500 г, оливковое масло – 100 г, репчатый лук, нарезанный кубиками, – 1 головка, красный сладкий перец, без семян, нарезанный кубиками, – 1 шт., чеснок, раздавленный – 1 зубчик, помидоры, без шкурки, нарезанных кубиками, – 2 шт., шпинат, вымытого и крупно нарезанного, – 1,5 пучка, сухое белое вино – 2 ст. ложки, сок 1 лимона, соль, молотый черный перец, ломтики лимона.

Нагреть 2 ст. ложки оливкового масла в кастрюле и подрумянить в масле лук. Добавить красный сладкий перец, чеснок и помидоры. Жарить 7 минут. Добавить шпинат, белое вино, лимонный сок, соль и перец. Закрыть крышкой и варить на маленьком огне 8—10 минут или до тех пор, пока шпинат не станет мягким. Снять с огня, перемешать и держать в тепле. Влить оставшееся масло в большую сковороду. Положить в горячее масло креветки и обжаривать, постоянно мешая, 3 минуты. Выложить креветки в шпинат, осторожно перемешать. Вылить смесь в подогретое сервировочное блюдо. Подавать с ломтиками лимона.

Состав: очищенные креветки – 300 г, сливки – 60 мл, масло сливочное – 30 г.

Креветки промыть и нарезать. Выложить в небольшие порционные формочки, смазанные маслом. Затем полностью залить креветки сливками. Добавить в каждую формочку по маленькому кусочку масла. Запекать четыре порции 45–60 секунд в микроволновой печи при полной мощности до золотистого цвета.

Состав: авокадо – 4 шт., тигровые креветки – 150 г, перец черный молотый, сметана 25 %-ной жирности – 6 ст. ложек, кориандр – 1 пучок.

4 маленьких авокадо порезать пополам, достать косточку и каждую половинку порезать еще пополам, не задевая кожуры. Установить кусочки авокадо в кожуре, сверху насыпать отваренные тигровые креветки.

Соус: соединить густую сметану, пучок порезанного кориандра, соль и свежемолотый черный перец. Выложить соус сверху и подавать.

Состав: кальмары – 500 г, яйца – 3 шт., лук – 2 шт., консервированный горошек – 100–150 г, майонез, зелень, соль.

Тушки кальмаров отварить, нарезать соломкой, яйца отварить и нарезать кубиками, репчатый лук очистить и нашинковать, перемешать ингредиенты с зеленым горошком, предварительно слив из банки с горошком жидкость, затем добавить майонез, соль и перемешать. Готовый салат выложить в салатник и украсить зеленью.

Состав: кальмары – 500 г, яйца – 3 шт., лук – 2 шт., лук зеленый – несколько перьев, картофель – 2–3 шт., консервированный горошек – 100–150 г, майонез, зелень, соль.

Тушки кальмаров отварить, нарезать соломкой, яйца отварить и нарезать кубками, картофель отварить, очистить и нарезать кубиками, репчатый лук очистить и нашинковать, мелко нарезать зеленый лук, перемешать ингредиенты с зеленым горошком, предварительно слив из банки с горошком жидкость, затем добавить майонез, соль и перемешать. Готовый салат выложите в салатник и украсьте зеленью.

Состав: кальмары 300 г, яйца 2 шт., лук 2 шт., зеленый лук, лимон – 0,5 шт., лавровый лист – 2 шт., душистый перец – 5 горошин, майонез, молотый черный перец, соль.

В кипящую воду положить лавровый лист, соль, перец горошком и другие специи по вкусу. Довести до кипения и поварить 5 минут. Кальмары помыть и опустить в кипящую воду на несколько минут. Затем выньте и очистите. Нарезать тонкими длинными полосками. Яйца отварите и нарежьте кубками, репчатый лук очистите и нашинкуйте, мелко нарежьте зеленый лук, затем добавьте лимонный сок, перец, майонез, соль и перемешайте. Готовый салат выложите в салатник.

Состав: филе кальмаров – 400 г, картофель – 300 г, лук – 1 шт., соленые или свежие огурцы – 1–2 шт., растительное масло – 1 ст. ложка, соль, перец.

Вареные кальмары нарезать соломкой, картофель – квадратиками, лук – тонкими полукольцами, часть огурцов нарежьте соломкой, часть – ломтиками. Все продукты перемешать, заправить солью, маслом, перцем.

Состав: кукуруза консервированная – 200 г, дайкон – 200 г, морковь – 200 г, кальмары – 200 г, майонез – 200 г.

Морковь и дайкон вымыть, очистить, нашинковать соломкой, пробланшировать одну минуту в кипящей воде и сразу же обдать холодной водой. Тушки кальмаров промыть, отварить в течение трех минут в кипящей под соленной воде и нашинковать соломкой. Смешать измельченные овощи с кальмарами, добавив консервиро ванную кукурузу, заправить все майонезом.

Состав: авокадо – 2 шт., кальмары отварные – 300 г, кукуруза консервированная – 200 г, майонез – 2 ст. ложки.

Плоды авокадо вымыть, разрезать пополам, осторожно снять кожуру, вынуть косточку, мякоть нарезать кубиками. Кальмаров отварить в под соленной воде в течение трех минут, освободить от пленок и также нарезать кубиками. Все соединить, добавить консервированную кукурузу, за править майонезом и перемешать.

Состав: кальмары или сайра – 1 банка, яйца – 2–3 шт., кислые яблоки – 2–3 шт., репчатый лук – 1 шт. или зеленый лук – 50 г, майонез – 0,5 банки, укроп, лимон.

Сайру изрубить, кальмары тщательно промыть и изрубить. Смешать с рублеными яйцами и другими продуктами. Можно добавить также сок из консервов и майонез. Украсить ломтиками лимона и укропом.

Состав: кальмары – 500 г, картофель – 1 кг, майонез, растительное масло, зелень, соль.

Картофель отварить или пожарить в масле, посолить, затем отварить тушки кальмаров, нарезать соломкой, перемешать с майонезом. Затем разложить по порциям на тарелку: порция картофеля и порция кальмаров. Готовое блюдо украсить зеленью.

Состав: кальмары – 600 г, сметана – 2 стакана, мука – 2 ч. ложки, лук – 1 шт., масло растительное – 2 ст. ложки, соль, молотый перец.

Кальмаров очистить, вымыть, нарезать соломкой, посолить, поперчить и обжарить на сковороде в масле с мелко нарезанным луком. Посыпать мукой, размешать и обжарить до золотистого цвета. Добавить сметану и дать прокипеть. Блюдо подавать с картофелем или рисом, посыпав зеленью.

Состав: филе кальмаров – 500 г, огурцы соленые – 2 шт., репчатый лук – 2–3 шт., томатная паста – 1 ст. ложка, мука пшеничная – 1 ст. ложка, сливочное масло – 80 г, зелень петрушки рубленая – 2 ст. ложки, лавровый лист – 1 шт., перец душистый – 3–4 горошины, соль.

Лук нарезать соломкой и спассеровать на части масла. Добавить томатную пасту, разведенную небольшим количеством воды, и пассеровать еще 5 минут. Огурцы очистить от кожицы и семян, нарезать ломтиками и припустить в 1/2 стакана воды. Филе кальмаров нарезать соломкой, посолить, запанировать в муке и обжарить на оставшемся масле до образования золотистой корочки. Подготовленные ингредиенты блюда соединить, добавить лавровый лист, перец и тушить 7–10 минут. Подавать азу с отварным картофелем, посыпать зеленью.

Состав: кальмары очищенные – 5 тушек, рис – 150 г, яйцо – 4 шт., лук – 3 шт., томатпюре – 7 ст. ложек, зелень петрушки – 1 пучок, майонез – 200 г, кетчуп – 3 ст. ложки, масло растительное, соль, перец.

Приготовить рассыпчатый рис. Лук мелко нарезать, спассеровать на масле до мягкой консистенции, добавить томат-пюре, продолжть пассерование, пока жир не окрасится в оранжевый цвет. Рис соединить с пассерованным луком, двумя сырыми яйцами и двумя мелкорублеными вареными яйцами, рубленой зеленью (оставить веточки для оформления), солью, перцем, перемешать. С кальмара снять пленку, удалить остатки внутренностей, хитиновую пластинку, промыть, слегка отбить, наполнить тушки начинкой из риса. Обжарить на масле до золотистого цвета, залить майонезом с добавлением кетчупа и тушить до готовности. Подавать, полив соусом, оставшимся от тушения.

Состав: мидии – 1 банка (200 г), салат-латук или листья зеленого салата – 200 г, лук-шалот или красный репчатый лук – 150 г, базилик – 40 г, горчица – 1,5 ст. ложки, масло оливковое – 80 г, майонез – 1 ст. ложка.

Салат-латук или листья зеленого салата разорвать на небольшие кусочки, лук-шалот или красный репчатый лук мелко нашинковать. Добавить мидии, предварительно слив рассол, все тщательно перемешать, заправить горчичным соусом.

Соус: для придания оригинальности и мягкости вкуса в горчицу добавить майонез, затем влить тонкой струйкой оливковое масло. Все взбить венчиком до однородной массы.

Состав: мидии без створок – 300 г, картофель – 8 шт., морковь – 1/2 шт., лук – 1 шт., чеснок – 1 зубчик, томат-пюре – 3 ст. ложки, растительное масло – 3 ст. ложки, зелень петрушки рубленая – 2 ст. ложки, соль.

Мидии отварить в подсоленной воде 5–7 минут. Нарезанные мелкими кубиками морковь и лук спассеровать на части масла, добавить томат-пюре и пассеровать еще 10 минут. Картофель нарежзать кубиками или дольками, обжарить на оставшемся масле. Соединить подготовленные ингредиенты, добавить 1/2 стакана отвара от мидий, соль и тушить до готовности картофеля. В конце положить измельченный чеснок.

Состав: мидии – 10 шт., сыр тертый – 2 ст. ложки, масло сливочное – 2 ст. ложки, соль по вкусу, зелень укропа.

Раковины мидий вскрыть, посыпать солью, сыром, полить маслом, запечь до готовности. При подаче раковины положите на тарелку и оформить зеленью.

Состав: морские гребешки 450 г, крабовое мясо 450 г, креветки очищенные вареные 450 г, сыр твердый тертый 1 стакан, сливочное масло 4 ст. ложки, мука 2 ст. ложки, бульон куриный 2 стакана, лук 2 шт., грибы свежие 400 г, белое вино сухое 1/2 стакана, соль, перец черный молотый.

Муку слегка обжарить в 2 ст. ложках масла, охладить, развести бульоном и проварить до загустения. На оставшемся масле обжарить мелко нарезанный лук и ломтики грибов. Соединить соус, лук, грибы и морепродукты, добавить специи и вино. Переложить массу в форму, посыпать сыром и запечь до образования золотистой корочки.

Состав: крабы – 1 банка, корень сельдерея – 1 шт., соленые огурцы – 1 шт., свежие белые грибы – 200 г, яйца – 2 шт., майонез – 1 банка.

Грибы отварить в воде и откинуть на дуршлаг. Яйца сварить вкрутую. Сельдерей отварить до мягкости, очистить и нарезать мелкими кубиками. Так же нарезать очищенный соленый огурец, грибы, яйца и очищенных от кожных пластинок крабов. Все перемешать и заправить майонезом. Положить в салатницу и украсить кружками яиц и помидоров.

Состав: консервированные крабы или креветки – 1 банка, большое яблоко – 1 шт., сок – 0,25 лимона, майонез – 0,5 банки.

Мясо крабов разделить на отдельные волокна (как лапшу), оставив целыми крупные куски с красноватой окраской для украшения. Яблоки очистить и натереть на мелкой терке, соединить с размельченными крабами (креветками). Добавить лимонный сок и майонез и перемешать. Уложить салат горкой, украсить оставленными кусочками крабов.

Состав: крабы – 100 г, вареный картофель – 60 г, вареная цветная капуста – 40 г, зеленый горошек – 30 г, вареная морковь – 40 г, майонез – 60 г, лимон – 30 г, зелень, соль, перец.

Консервированных крабов размять вилкой, вареный картофель, цветную капусту, вареную морковь нарезать ломтиками, добавить зеленый горошек. Все перемешать, посолить, поперчить и заправить майонезом. В салатник выложить горкой, украсить теми же продуктами, которые входят в салат, зеленью, лимоном.

Состав: рыба, филе без кожи и костей – 600 г, яйца, сваренные вкрутую, – 3 шт., лук репчатый крупный, тонко измельченный, – 1 луковица, зелень укропа – 3 ст. ложки, зелень петрушки – 3 ст. ложки, лук-резанец измельченный – 3 ст. ложки, базилик – 1 ст. ложка, масло сливочное – 75 г, сок 1 лимона, креветки вареные очищенные – 350 г.

Припустить филе рыбы. Нарезать на мелкие кусочки. Крупно порубить креветки. Измельчить белок и желток яиц. Смешать рыбу, яйца, лук, укроп, петрушку, лук-резанец, базилик и перец. Приправить по вкусу. Разогреть масло и лимонный сок. Положить рыбную смесь. Накрыть крышкой и тушить без кипения. Добавить при помешивании бренди или джин, затем измельченные креветки. Разделить смесь на несколько жаропрочных блюд. Прогреть в духовке на слабом огне 5—10 минут. Украсить веточками укропа и подавать со сметаной и бутербродами с маслом.