Текст книги "Наука успеха"

7. Почему иногда вам нужно воздерживаться от отношений с другими

Вы должны брать на себя личную ответственность. Вы не в состоянии изменить обстоятельства, времена года, направление ветра, но вы можете изменить себя. За это отвечаете вы сами.

Джим Рон

Придя в себя после диагноза и операции, я почти сразу же устроил себе пост по части отношений с людьми (см. вступление).

В этот период я не выкинул из своей жизни всех – это было бы глупо, особенно в такое нелегкое для меня время. Вместо этого я просто отдалился от всех неприятных и двоедушных людей, отвлекавших меня и наполнявших мою жизнь лицедейством. Короче говоря, я убрал из своей жизни всех, кто (я это знал) не приносил мне пользы и кто не соответствовал тем изменениям, которые я намеревался внести в свою жизнь.

Заодно я убрал из своей жизни тех, кому я сам не приносил пользы. Это было очень трудно.

Я знал, что в моей жизни присутствуют некоторые люди, чьи цели не соответствуют моим. Были и такие, кто никогда не были для меня значимы, хотя они сделали меня значимым для себя человеком.

Я отпустил их – вместо того, чтобы сохранить этих людей вокруг себя просто из эгоистических побуждений, имея в виду, что при необходимости я смогу к ним обратиться за помощью – или использовать их как своего рода клапан для выпуска пара, когда мне захочется отвлечься и когда я сам захочу кого-нибудь отвлечь. Я отпустил их. Отпустил не только ради своего блага, но и ради их собственного.

Поначалу все эти прощания были для меня мучительно трудными и лишь усиливали мое чувство утраты после той травмы, которую я только что перенес. Но понемногу это стало даваться мне легче.

Решив с большим разбором относиться к тому, кого я допускаю в свою жизнь, я увидел, что благодаря этому передо мной открылась вся ширь жизни. Я вдруг почувствовал, что меня окружает больше пространства и что мне подарено больше времени. Вокруг меня возникла приятнейшая пустота. И вскоре эту пустоту начали заполнять новые, позитивные, верные мне, поддержавшие меня люди.

Вы должны попрощаться первым

Позитивные и негативные люди – как вода и растительное масло: они не смешиваются. Никогда. Избавив свою жизнь от влияния недоброжелателей, вы тем самым освободите пространство для поддерживающего, воодушевляющего влияния людей дружелюбных.

Это – первый шаг: уберите из своей жизни неподходящих людей.

Второй шаг: проведите некоторое время в одиночестве, работая над собой. Чего вы хотите? Кто вы на самом деле? Единственный способ найти правильные ответы на эти вопросы состоит в том, чтобы проводить некоторое время одному. Иными словами, вам требуется устроить воздержание по части отношений с другими.

Такой пост должен продолжаться не меньше недели и не больше года. На протяжении этого периода вы должны избавиться от обязательств перед другими и проводить время в одиночестве, уясняя, чего вы хотите и кто вы вообще.

Разумеется, сообщите о посте ближним своим. Нет необходимости подробно рассказывать им о том, что вы делаете. Следует сказать, что вы будете недоступны для них в течение определенного периода, потому что вам необходимо поработать над важным проектом. (Незачем упоминать, что данный проект – это вы сами.)

В вашей жизни могут присутствовать какие-то люди (например, супруга и дети), общение с которыми вам следует несколько ограничить по времени. Ничего страшного. Главное – установить четкие границы, чтобы вы смогли извлечь из своего поста все возможное. Важнее всего не чувствовать своей вины, устраивая такой пост. Вы не сможете позаботиться о других, пока не позаботитесь о себе.

Чему вы научитесь во время затворничества

Устроив себе пост по части отношений с людьми, вы первым делом поймете, что это усиливает ваше ощущение индивидуальности, понимание собственных желаний, собственных целей. Большинство людей никогда не достигает такого уровня ясности. Каждый из них не какая-то отдельная личность: каждый из них постепенно становится комбинацией полудюжины людей, с которыми он проводит больше всего времени. Если вы из тех, кому вечно необходимо находиться рядом с другими, вы неизбежно станете не уникальной личностью, а комбинацией чужих личностей.

Чем больше времени вы проводите с другими, тем больше вы им будете уподобляться.

Помните: механизм тут чисто биологический. Вы не в состоянии побороть зеркальные нейроны вашего мозга, которые побуждают вас копировать мотивации и модели поведения других людей. Единственный способ по-настоящему уяснить себе, кто вы есть, состоит в том, чтобы провести некоторое время наедине с самим собой. Но это нужно делать продуктивно.

Когда вам наконец удастся урвать время, чтобы побыть одному, начните задавать себе суровые вопросы, которых избегает большинство. Каковы ваши реальные приоритеты в жизни? Как бы вы проводили свое время, не нуждаясь в деньгах? Чего вы хотели бы достичь, прежде чем умрете? Что делает вас по-настоящему счастливым? Пока вы не знаете ответов на эти вопросы, вы не можете считаться отдельной, самостоятельной личностью: вы – просто сплав надежд и мечтаний других людей.

Второй урок, который можно извлечь из такого поста: вы поймете, сколько способны выдержать. Вы сильнее, чем вам кажется. Вы психически устойчивее, чем вам представляется. А может, и нет. Может быть, вы и вправду слабая личность и раскрошитесь, как песочный пирог, когда путь станет трудным.

В любом случае единственный способ выяснить пределы того, что вы способны вынести и что вы способны дать другим, состоит в том, чтобы перестать полагаться на советы и утешения других. Учитесь быть избирательным. Учитесь прислушиваться к собственным пожеланиям. Учитесь утешать себя сами.

Поставьте себя в сложную ситуацию – такую, где вам придется либо победить в одиночку, либо доблестно пойти ко дну, не переставая сражаться. Выберитесь из стадного уюта, выйдите на незнакомую территорию. Создайте точную по времени цель, которой вам придется быстро достигнуть, – иначе вас ждет унизительное поражение. Пока вы не поставите такой опыт, вы толком не будете знать, на многое ли способны.

Почему вся ваша жизнь – это ваша вина

Третий и последний урок такого поста: вы поймете, как полагаться только на себя. Вы сами в ответе за свои проблемы. В этом не виноваты ваши родители. В этом не виноваты ваши ненастоящие друзья. За все это отвечаете лишь вы сами. Вся ваша жизнь – это ваша вина.

Проблема в том, что вы позволили обществу убедить вас: ваши проблемы – это проблемы других людей. Вы попались в ловушку, думая, что все проблемы – общие. Человечество не какой-то гигантский мусорный контейнер, всегда готовый принять ваши отбросы. Вам нужно избавляться от этого самостоятельно.

Это прозвучит жестоко, но все плохое, что с вами когда-либо случалось, лежит целиком на вашей совести. Плохие вещи происходят без особых причин. Плохие люди делают плохие вещи. Эти вещи – не ваша вина. Но за то, как вы с ними справляетесь, в ответе именно вы.

Жизнь – это не то, что с вами происходит, а то, как вы с этим справляетесь. Вы со мной не согласны? Не важно. Жизнь рассудит. Рано или поздно вы столкнетесь с ситуацией, когда вам не сможет помочь никто, кроме вас самих. Пост, удерживающий вас от общения (и сопутствующий ему труд), – это быстрый рост к вершинам ясного сознания и к значимым переменам.

Радует, что, как только вы начнете такой пост и возьмете на себя ответственность за все происходящее в вашей жизни, ваш мозг поможет вам преодолеть проблемы, с которыми вы сейчас сталкиваетесь. Как показывают научные исследования, личная ответственность пробуждает когнитивный диссонанс[41]41
  Cooper, J. (1971). ‘Personal responsibility and dissonance: The role of foreseen consequences’. Journal of Personality and Social Psychology, 18 (3): 354–363. http://psycnet.apa.org/journals/psp/18/3/354.


[Закрыть] – состояние, в котором у вас возникают бессвязные мысли, представления, мнения, касающиеся поведенческих решений и изменений в отношении к жизни. Личная ответственность поможет вам противостоять когнитивному диссонансу, а это может принести вам пользу, снабдив вас мотивацией для исправления имеющейся разрегулировки.

Беря на себя ответственность за собственное прошлое, вы почти наверняка улучшите свое настроение и виды на будущее. Почему? Потому что теперь вы рискуете в этой игре собственной шкурой, вы ведь взяли на себя ответственность. В итоге ваш мозг постарается улучшить ваше отношение к своему прошлому и создать благоприятное будущее. А это, в свою очередь, ослабит напряжение и поможет восстановить уровень вашей умственной энергии. Главное, что ваш выбор – решение взять на себя ответственность. Никто не может сделать его за вас.

8. Автоматизм, масштабирование и развитие ментальных петель

Если вы не можете описать свою деятельность в качестве процесса, то вы не понимаете, что делаете.

Эдвардс Деминг

Успех зиждется на масштабируемости, а та – на системах или петлях.

Преуспевающие люди – это обычные люди, которые очень хорошо научились масштабировать себя. Если вы не понимаете, что в данном случае означает «масштабировать», не переживайте: вы в этом не одиноки. Большинство людей понятия не имеют, что это значит. Или же они делают вид, что знают это, улыбаясь и кивая своему начальнику.

В данном случае речь идет о масштабируемости как о характеристике системы, модели или функции, описывающей ее способность нормально действовать в условиях повышенной или расширившейся нагрузки.

Система, которая хорошо масштабируется, будет способна поддерживать или даже повышать свой уровень деятельности или эффективности, когда ее подвергнут испытанию более серьезными требованиями.

Если вы умеете применять масштабирование в своей жизни, вы знаете, как делать все больше и больше без выгорания и без депрессии. Именно масштабирование позволит вам высвободить массу времени, при этом повысив свою производительность.

Именно систематизация делает масштабирование возможным.

Без системы вы не сможете заниматься масштабированием.

Подчеркнем: масштабирование – это по определению характеристика системы. Система может быть простой (например, та, которой вы неизменно следуете во время утренней чистки зубов) или сложной (например, та, которую применяет предприятие, дабы гарантировать, что содержимое каждого выпускаемого им тюбика зубной пасты будет одинаково качественным).

В современном мире такие системы именуются петлями. Если вы хотите добиться успеха в бизнесе или в частной жизни, именно ваше умение масштабировать станет залогом вашего успеха. Эта масштабируемость будет определяться качеством определенных ваших внутренних и внешних систем (петель).

Сейчас технология неудержимо продолжает прибирать к рукам все на свете – от социальных взаимодействий до мировой экономики, так что имеет смысл влиять лишь на те, которые находятся внутри вашего собственного мозга (ментальные петли). Если вы согласны с этим (и действительно хотите добиться большего успеха в жизни), то должны немедленно задать себе вопрос: «Как мне эффективно повлиять на свои ментальные петли?»

Саморегулирование и автоматизм

В основе успеха – масштабирование. В основе масштабирования – особого рода системы. Будем понимать систематизацию как процесс формирования ментальной петли, в основе которого – саморегулирование и научное понятие, известное как автоматизм.

При саморегулировании человек управляет собой без внешней помощи, без постороннего влияния[42]42
  Carver, C. S. and Scheier, M. F. (1981). Attention and Self-regulation: A Control-Theory Approach to Human Behavior. Springer-Verlag, New York (doi: 10.1007/978-1-4612-5887-2).


[Закрыть]. Простой пример саморегулирования: ситуация, когда вы сами, без чужого воздействия, заранее решаете, что будете ограничивать себя в еде.

Сила воли (мы подробно обсудим этот феномен в третьей части) – инструмент, которым ваш мозг часто пользуется для регуляции ваших действий. Вернемся к примеру с едой – к применению силы воли для того, чтобы контролировать объем пищи. Проблема в том, что силу воли требуется восполнять каждые 24 часа, а значит, это слабый инструмент для саморегулирования.

Многочисленные исследования показывают, что для использования силы воли нужно постоянно делать выбор, а это, в свою очередь, подрывает дальнейшую саморегуляцию[43]43
  Vohs, K. et al. (2014). ‘Making choices impairs subsequent self-control: A limited-resource account of decision making, self-regulation, and active initiative’. Motivation Science, 1 (S): 19–42, http://psycnet.apa.org/journals/mot/1/S/19.


[Закрыть]. Перед нами уже не одна, а целых две проблемы. Первая – в том, что запасы силы воли у нас отнюдь не безграничны. Вторая – в том, что проявление силы воли истощает умственную энергию, что ведет к принятию неверных решений.

Принятие неверных решений ведет к дальнейшему снижению силы воли, что порождает еще более неудачные решения.

И так далее, и тому подобное… Пока не наступает пятничный вечер после долгой рабочей недели в офисе – и вы либо уже приняли шесть рюмок, сидя в баре с друзьями, либо валяетесь дома на диване с банкой мороженого и очередным сериалом по Netflix.

Опять вернемся в последний раз к тому же примеру саморегуляции: вы всегда можете использовать привычку, чтобы ограничить себя в еде.

Привычки (их мы тоже обсудим в третьей части) не требуют никакого принятия решений. Тем самым они позволяют заниматься саморегулированием, не теряя энергии, которой требует сила воли. Просто, не правда ли?

Не спешите с выводами.

Привычки – инструмент саморегулирования, который чаще всего понимают неправильно. Большинство людей полагают, будто привычки – это просто действия, которые вы постоянно выполняете. Мол, если вы каждый день завязываете шнурки, значит, у вас такая привычка – завязывать шнурки. Если вы ежедневно чистите зубы, значит, у вас такая привычка – чистить зубы. В результате сама идея выработки хорошей привычки сводится к тому, сколько раз вы совершаете определенное действие.

На самом-то деле привычки имеют мало отношения к частоте действий[44]44
  Gardner, B. (2012). ‘Habit as automaticity, not frequency’. European Health Psychologist, 14 (2): 32–36. https://www.researchgate.net/publication/230576965_Habit_as_automaticity_not_frequency.


[Закрыть]. Главное здесь – автоматизм.

Как ментальные петли улучшат вашу жизнь

Автоматизм – сердцевина любой ментальной петли. Автоматизм в данном случае – способность выполнять действия, не загружая свое сознание техническими подробностями этих действий, позволяя этому действию стать автоматической последовательностью откликов, системой, автоматической привычкой[45]45
  Bargh, J. A. (1997). ‘The automaticity of everyday life’. In R. J. Wyer (ed.), The automaticity of everyday life: Advances in social cognition (Vol. 10, pp. 1–61). http://acmelab.yale.edu/sites/default/files/1997_the_automaticity_of_everyday_life.pdf.


[Закрыть]. Обычно это результат обучения, повторения и практики. Иными словами, именно автоматизм делает возможным существование и функционирование любой такой системы. Чем больше автоматизма вы активно встраиваете в свой повседневный образ жизни, тем большего успеха вы сумеете добиться на протяжении всего жизненного пути.

Все в вашей жизни можно автоматизировать. Более 100 лет исследований в области экспериментальной психологии показывают, что социальные взаимодействия, наши оценки и суждения, а также структуры, отвечающие за формирование и выполнение наших внутренних целей, – все это может работать без всякого вмешательства воли и сознания в ход этих процессов[46]46
  Bargh, A. and Ferguson, M. J. (2000). ‘Beyond behaviorism: on the automaticity of higher mental processes’. Psychology Bulletin, 126 (6): 925–45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11107883.


[Закрыть].

Вы понимаете всю значимость этого утверждения?

Все ваши отношения, все сделанные в жизни решения, все ваши желания и потребности могут осуществляться и поддерживаться бессознательно. Нет, сам я не хочу так жить, да и вам едва ли хочется брести по жизни, подобно зомби, но дело не в этом. Дело в том, что вы в любое время можете переключить любую составляющую вашей жизни на автопилот. Как выясняется, это единственный способ высвободить умственную энергию для того, чтобы и дальше улучшать свою жизнь.

Большинству людей из-за множества причин не удается воспользоваться силой автоматизма. Главная виновница в том – нескончаемая суматоха, которой заполнена жизнь большинства из нас.

Еще одна причина – высокий уровень зависимости от одного-единственного источника дохода: большинство людей имеют только одну работу и одного-единственного начальника. Сходным образом успешность предприятий или компаний могут зависеть от одного-единственного источника прибыли – скажем, одного основного продукта или одного крупного клиента.

Третья причина, по которой люди не пользуются силой автоматизма: их жизнь слишком рутинна. Именно так: рутинность и автоматизм – не одно и то же. Рутинные действия – части некоей повторяющейся процедуры, не несущие какой-то особой цели. Автоматическое же действие выполняется по какой-то причине. Иначе говоря, оно требует цели.

Пассивность в фокусировании внимания – общая черта, объединяющая все три причины, по которым людям не удается воспользоваться силой автоматизма. Когда вас отвлекают недоброжелатели или бессмысленная деятельность, захламляющие вашу жизнь, когда вас отвлекает финансовая нестабильность из-за ипотеки, займа на школьное образование ребенка или низкооплачиваемой работы, когда вас отвлекает нехватка приключений и творчества в вашей жизни – во всех этих случаях страдает уровень вашей энергии и вашей продуктивности.

Избирательность внимания – залог достижения автоматизма. В следующей главе речь пойдет о том, как можно побороть склонность к отвлечениям и как выстраивать жизнь, которая автоматически принесет вам успех именно такого типа и уровня, каких вы для себя хотите.

9. Отслеживание эмоций и предсказывание чувств

Люди – великолепная модель эмоционального самосознания.

Чарльз Стросс

Фокусирование внимания определяет главное отличие между чрезвычайно успешными людьми и теми, кто с трудом зарабатывает на жизнь. Как уже упоминалось в предыдущих главах, в сегодняшнем мире невероятно трудно защищать собственную умственную энергию с помощью избирательности. Потому что всё и вся в вашей жизни конкурируют друг с другом за ваше внимание.

В числе этих конкурентов – крупные компании, телереклама, всплывающие на компьютерном экране объявления, фальшивые друзья, истинные друзья, уличные попрошайки и – в данный момент – даже я сам (спасибо, что читаете). Исследования «усталости от принятия решений» (она обсуждается в третьей части этой книги) показывают: всякий раз, отдавая какому-то из этих факторов единицу своего внимания, вы понижаете уровень своей умственной энергии, что может понизить степень вашего контроля над собственными эмоциями.

Вопреки распространенному мнению, избавление от всякого рода отвлекающих факторов – не первый шаг в процессе защиты умственной энергии и эмоций. Читая эту книгу, вы снова и снова будете убеждаться: для создания ментальных петель необходимы особые триггеры (пусковые устройства).

В данном случае первая стадия в процессе защиты вашей умственной энергии и ваших эмоций – не устранение отвлечений, а выяснение, на что вы обращаете внимание.

Отслеживание своего внимания активизирует в вашем мозгу петли, ведающие отсевом. Во-первых, вам необходимо проследить, как меняются уровни вашей умственной энергии, то есть когда ваше внимание обостряется, а когда оно притупляется – и происходит отвлечение.

Во-вторых, вам необходимо отслеживать собственные эмоции, определяя то примерное время, когда вы в течение дня чувствуете себя лучше всего, и то время, когда вы наиболее разочарованы и наиболее подавлены. Отслеживание и измерение уровней энергии, а также ваших эмоциональных состояний – единственный способ управлять ими и организовывать ваш день, ориентируясь на них.

Когда уровни вашей энергии и ваши эмоции достигают пика?

Отметьте в телефоне или на листке бумаги все часы вашего бодрствования, начиная с пробуждения. Например: 7:00, 8:00, 9:00, 10:00 и т. п. – вплоть до вечернего укладывания в постель. Рядом вы будете записывать уровни вашей умственной энергии по шкале от 1 до 10, где 1 – очень низкая, а 10 – очень высокая. Проделайте это на протяжении трех дней и потом посмотрите, какие просматриваются тенденции.

Когда ваша умственная энергия достигает пиков? Именно эти часы вам следует оберегать. Их надлежит использовать для продвижения ваших важнейших личных и профессиональных целей. И наоборот, когда уровень энергии начинает резко падать? Такое время вам следует потратить на питание или на восстанавливающие ваши силы упражнения. В это время стоило бы планировать занятия, требующие малого расхода умственной энергии: скажем, ответить на электронные письма.

Помните, каждый день у вас лишь около 90–120 минут, когда ваша энергия находится на максимальном уровне, и не больше пяти часов, когда она достигает предпиковых значений. Отслеживание ее на протяжении как минимум трех дней – единственный способ выяснить, когда же у вас наступают эти пиковые и предпиковые состояния.

Проследив за колебаниями уровня умственной энергии, вы можете применить ту же стратегию для отслеживания эмоциональных состояний. К примеру, вы могли бы контролировать уровень своей разочарованности, в течение дня каждый час спрашивая себя: «Насколько сердитым и агрессивным я сейчас себя ощущаю?» Используйте эти периоды, чтобы в одиночку биться над сложными задачами, а не для того, чтобы устраивать сеанс конференц-связи с кучей людей, которые вас раздражают.

Далее вам предстоит отследить свои уровни счастья. Когда в течение дня вам радостнее всего? Когда вы ощущаете наибольшую умиротворенность? Планируйте на эти периоды такие виды деятельности, которые будут продлевать для вас это эмоциональное состояние и усиливать его. Погуляйте в это время на природе. Или поиграйте с детьми. Или пообщайтесь с друзьями.

Вы можете постоянно применять такое сознательное отслеживание по отношению к любому количеству своих эмоций. Главное – всякий раз следите только за одним эмоциональным состоянием (не меньше трех дней подряд) перед тем, как переключиться на наблюдение за другим.

Предсказание эмоций защищает от эмоциональных решений

Отслеживая свою энергию и эмоции, вы можете обращать их себе на пользу. Вы можете организовать свой день так, чтобы все, что вы делаете, соответствовало уровням вашей умственной энергии и вашим эмоциональным состояниям. Но важнее всего то, что вы можете использовать эту информацию для того, чтобы предсказывать, что и когда вы станете ощущать в будущем.

Большинство людей ошибочно полагают, будто не обладают никаким контролем над своими эмоциями. Они считают, что почти не могут управлять тем, как их чувства проявляются. Когда к таким людям приходит то или иное настроение, они так в нем и остаются. В итоге они принимают эмоциональные решения, и часто им приходится затрачивать уйму времени и энергии на то, чтобы исправлять последствия таких решений.

Другие же ошибочно полагают, будто могут с легкостью изменять свое эмоциональное состояние, просто решив его изменить. На самом-то деле ваши чувства – сила очень мощная: они могут контролировать вас вне зависимости от того, насколько отчаянно вы «хотите» обрести над ними власть или решить, как именно стать счастливым. Избирательное отношение к собственным эмоциям может даваться вам нелегко, особенно если вы уже исчерпали сегодняшний запас силы воли. Но предсказывать свои эмоции очень легко, как только вы соберете достаточное количество данных.

Овладение своими эмоциями означает умение заранее знать, какие чувства вы будете испытывать и когда. В чувствах нет ничего магического. Наоборот, это просто плод вашего умения фокусироваться и вашей физиологии.

Если вы сосредоточитесь на всем, что в вашей жизни идет не так, то вы, скорее всего, будете испытывать отрицательные эмоции. Если вы сфокусируетесь на самом лучшем в своей жизни, то вы, скорее всего, будете испытывать положительные эмоции.

Точно так же если вы не выспитесь и не позавтракаете, то этим утром вы, скорее всего, будете испытывать отрицательные эмоции. Но если вы сумеете выспаться, а потом еще и съедите полезный завтрак, то этим утром вы, скорее всего, будете испытывать положительные эмоции. Отслеживая и измеряя свои эмоции на протяжении как минимум трех дней подряд, вы получаете возможность выяснить, как именно они изменяются.

В один прекрасный день, определив эти тенденции, вы начнете предсказывать, какими именно будут ваши ощущения в определенные часы. Кроме того, вы получите возможность подбирать подходящие виды деятельности для каждого эмоционального состояния. Это, в свою очередь, защитит уровни вашей умственной энергии и повысит вашу производительность.