Текст книги "Clubные танцы. ОН"

Ступни

27. Разминка стоп

а) Поставьте ступню на носок.

б) Перекатите стопу на пятку по наружной стороне стопы.

в) Возвратитесь на носок с пятки по внутренней стороне стопы. Колено вращается от себя.

Выполните упражнение в другую сторону, прокатывая стопу по внутренней и возвращая по наружной стороне.

Повторите по 8 раз в каждую сторону с обеих ног.

28. Растяжка стопы

а) Левая нога опорная. Правую поставьте на верхнюю сторону стопы.

б) Перенесите вес тела на правую ногу, слегка надавливая на носок. Повторите по 8 прокачиваний в каждую сторону с обеих ног.

29. Проработка стоп

а) Ходьба на пятках, носки стоп смотрят вверх, ноги выпрямлены в коленях. Совершите 20–30 шагов.

б) Пройдитесь на внешних сторонах стопы 20–30 шагов.

в) Ходьба на выгнутой ступне, пола касаются только пятка и большой палец, колени прямые.

г) Ходьба на носочках.

Эти упражнения являются хорошей профилактикой плоскостопия, если выполнять их ежедневно.

Колени

30. Прокачка стоп

а) Станьте прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Колени слегка согнуты.

б) Поднимитесь на носки, выгнув чуть согнутые колени вперёд. Голова и корпус неподвижны.

Повторите упражнение 10 раз.

31. Вращение коленями

а) Станьте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, кисти рук на коленях.

б) Уведите колени влево.

в) Выпрямите ноги, наклонив корпус и не отрывая руки от колен.

г) Согните колени и уведите их вправо.

Выполните по 10 круговых движений в обе стороны.

Тазобедренный сустав

32. Вращение бедром от себя

а) Поднимите ногу перед собой, бедро параллельно, голень перпендикулярно полу (фото 11).

б) Раскройте бедро, отведя ногу в сторону (фото 12).

в) Опустите ногу вниз (фото 13).

Повторите 8 раз с обеих ног.

Фото 11

Фото 12

Фото 13

33. Вращение бедром к себе

а) Отведите ногу в сторону.

б) Переведите вперёд.

в) Опустите ногу вниз.

Повторите 8 раз с обеих ног.

Бёдра

34. Растяжка передней поверхности бедра.

Захватите правую стопу в правую руку и прижмите её к ягодицам (фото 14).

Сохраните положение в течение 30 секунд, удерживая равновесие.

Фото 14

35. Растяжка боковой поверхности бедра

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

б) Отведите бедро максимально вправо, задержитесь в этом положении 5 секунд, растягивая наружную часть бедра (фото 15).

в) Сделайте упражнение в другую сторону (фото 16).

Фото 15

Фото 16

г) Увеличьте темп движения, добавляя резкие удары в сторону.

Выполните упражнение по 20 раз в обе стороны.

36. Разработка тазобедренного сустава

а) Исходное положение то же.

б) Согните поясницу, «втягивая» таз. Корпус неподвижен.

в) Прогните поясницу, отводя таз назад.

Повторите упражнение 10 раз.

37. Круговое движение бёдрами дискретно

Пройдитесь по всем точкам: вправо, назад, влево и вперёд. Выполните по 4 круга в каждую сторону.

38. Круговое движение бёдрами

Соединяя все точки, плавно переводите бёдра из стороны в сторону. Выполните по 10 кругов в обе стороны.

Корпус

39. Движения грудной клетки вперед-назад

а) Встаньте прямо, руки на бёдрах, плечи неподвижны.

б) Выведите грудную клетку вперёд.

в) Уведите грудную клетку назад, округлив спину. Плечи сохраняют неподвижность.

Повторите упражнение 10 раз.

40. Проработка грудной клетки

а) Встаньте ровно, ноги вместе, руки на бёдрах или разведены в стороны параллельно полу.

б) Потянитесь за правым плечом вправо (фото 17).

в) Потянитесь за левым плечом влево (фото 18).

Фото 17

Фото 18

Повторите упражнение 10 раз.

41. Вращение грудной клеткой по кругу

а) Выведите грудную клетку вперёд, зафиксировав плечи.

б) Переведите грудную клетку вправо.

в) Переведите грудную клетку назад, округлив спину.

г) Переведите округлую спину чуть влево, а затем в сторону.

д) Переведите грудную клетку вперёд.

Повторите упражнение 8 раз в обе стороны, задерживаясь в каждом положении 4 секунды.

42. Плавное вращение грудной клеткой

Соединяя точки, выполните плавное вращение, переходя из одного положения в другое без задержки.

Волны — один из важных элементов клубного танца. Выполнение волны не требует много свободного места. Движение выглядят очень эффектно.

Обучаясь волне, можно использовать в качестве тренажёра обычную стену. Для этого станьте на расстоянии 5 сантиметров от стены, ноги вместе. Присядьте наполовину, коснувшись коленями стены. Затем как бы прокатите по стене всё тело, поочередно касаясь стены коленями, тазом, животом, грудью и плечами. Повторите движение несколько раз.

Далее «прокатитесь» по стене в обратную сторону: плечи, грудь, живот, таз, колени. Во время «прохождения волны» старайтесь сохранять одну точку соприкосновения со стеной. Касаясь тазом стены, отведите колени. После освоения движения «у стеночки» попытайтесь сделать «волну» без опоры.

43. Волна снизу

а) Станьте ровно, ноги вместе, колени слегка согнуты (фото 19).

б) Отведите таз вперед, слегка разогнув колени (фото 20).

в) Потянитесь животом вперед, прогнув поясницу (фото 21).

г) Выведите вперед грудную клетку, распрямите колени (фото 22).

д) Округлите плечи и потянитесь ими вперёд (фото 23).

е) Вернитесь в исходное положение (фото 24).

Фото 19

Фото 20

Фото 21

Фото 22

Фото 23

Фото 24

44. Волна сверху

а) Станьте ровно, ноги вместе.

б) Сделайте небольшой наклон плечами вперёд (фото 24).

в) Выведите вперёд грудную клетку (фото 23).

г) Отведите плечи назад, прогнувшись в пояснице (фото 22).

д) Согнитесь «дугой» (фото 21).

Фото 25

Фото 26

Фото 27

Фото 28

Фото 29

е) Корпус отведите назад, прогнувшись в пояснице (фото 20).

ж) Таз отведите назад, колени остаются согнутыми (фото 19).

Для соединения нескольких видов волн нужно, не останавливаясь, «прогонять через себя» волны, пока движение не станет непрерывным.

45. Волна в сторону по точкам

а) Станьте ровно, ноги на ширине плеч.

б) Наклоните голову влево (фото 25).

в) Удерживая голову на плече, наклоните корпус влево (фото 26).

г) Перекиньте голову на правое плечо (фото 27).

д) Удерживая голову на правом плече, наклонитесь вправо (фото 28).

Выполните волны по 8 раз в каждую сторону.

46. Волна в сторону

Постепенно переходите на плавное перетекание, добавляя движения руками.

а) Станьте ровно, ноги на ширине плеч, голова наклонена влево.

б) Удерживая голову на плече, наклоните корпус влево. Левую руку согните в локте (фото 29).

в) Корпус наклонен влево, голова плавно поднимается вверх и вправо, ведя за собой тело (фото 30).

Фото 30

Фото 31

Фото 32

г) Повернув голову вправо, переведите в эту же сторону корпус (фото 31).

д) Голова плавно поднимается вверх и влево, ведя за собой корпус (фото 32).

Растяжка

Комплекс упражнений для улучшения растяжки может выполняться как во время регулярных занятий, так и в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае, к растяжке следует приступать, предварительно разогревшись. Для начала сделайте разминку, затем повторите пройденные танцевальные элементы и разучите новые, и только после этого можно «потянуться». Если вы будете выполнять растяжку в качестве независимого комплекса, делайте упражнения вдвойне осторожно, полностью исключив рывки и резкие движения. Учтите, что по утрам тело наименее подвижно: не пытайтесь добиться «вечерних» результатов в ранние часы. Утренние результаты растяжки – это та степень свободы тела, на которую вы можете рассчитывать всегда, поэтому многие люди, практикующие боевые искусства, тянутся именно по утрам. Тренировочная одежда должна позволять вам выполнять упражнения, не сковывая ваших движений, а в случае, если в помещении холодно, согревать, не давая остыть мышцам. Упражнения на растяжку удобнее всего выполнять на коврике.

Тренируясь, представляйте себе, как легко и непринужденно вы принимаете предельно возможное положение тела, старайтесь почувствовать каждую мышцу, подключайте воображение – это помогает.

Первое упражнение растяжки – прогиб стоя (фото 33). Потянитесь вверх руками, вытягивая позвоночник, затем аккуратно прогнитесь назад, не запрокидывая голову. В первую очередь сгибается грудной отдел позвоночника, далее – шейный и поясничный отделы. Резких, «ломаных» перегибов быть не должно. Если запрокинуть голову назад, можно защемить крупные сосуды, обеспечивающие подачу крови к головному мозгу, и потерять сознание. Прогибаясь назад, не перенапрягайте поясничный отдел позвоночника. Поясница – наиболее «эксплуатируемый» отдел позвоночника, она легче всего гнется, и создается соблазн прогнуться назад сильнее, чем это требуется. Стоит ли говорить, что такие «эксперименты» чреваты травмами. Чтобы обезопасить поясничный отдел, держите мышцы нижнего пресса – от пупка и ниже – слегка напряженными – это поможет вам контролировать процесс.

Фото 33

Помните: любое упражнение растяжки требует контроля. Растягивание мышц и связок происходит за счет расслабления, а не за счет яростных усилий «поскорее растянуться», которые, кроме травм, ни к чему хорошему не приводят.

Все упражнения на растяжку выполняется по алгоритму, который мы рассмотрим на примере наклона вперед.

Исходное положение – станьте ровно, ноги вместе, спина прямая, тело расслаблено. Медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете сопротивление мышц. Мышечное сопротивление будет ощущаться либо в задней поверхности ног, либо в спине. Почувствовав напряжение, продолжайте наклоняться, но с удвоенной осторожностью. Если появляется хотя бы намек на боль, значит, вы «перетянулись» и необходимо уменьшить наклон. Определив «предельную степень» наклона, попытайтесь расслабиться, сохраняя положение. Если болевые ощущения не возникли, можно усложнить упражнение, взявшись руками за ноги (фото 34) и, притягивая тело к ногам, сделать небольшую прокачку. Прокачка – это попеременное усиление и ослабление зафиксированной позиции. В данном случае, подтягивание тела к ногам и последующее расслабление.

Фото 34

Если при выполнении наклона вы не можете взяться за ноги в районе ступней, как показано на фото, ничего страшного: обхватите руками колени или куда дотянетесь.

Повторите наклон и прокачку, сделав 2–3 подхода, затем переходите к следующему упражнению.

При регулярном тренинге хорошая растяжка – вопрос времени, причем не такого большого, как вам кажется. Если же вам очень хочется, предположим, побыстрее сесть на шпагат, уделите тренингу больше времени.

Мы предлагаем следующий алгоритм выполнения упражнений на растяжку: 1. Исходное положение (расслабленное).

2. Предельно доступное для данного упражнения положение тела.

3. Прокачка.

4. Возврат в исходное положение.

Количество подходов – от 3 до бесконечности.

Но перенапрягаться однако не стоит. Во всем, как мы уже говорили, нужно соблюдать меру.

Теперь, когда основные принципы растяжки разъяснены, можно перейти непосредственно к упражнениям.

Фото 35

Фото 36

Фото 37

1. Растягивание позвоночника стоя. Техника выполнения упражнения изложена нами выше. Прокачка в прогибах не выполняется: вместо нее старайтесь тянуться как можно выше, чтобы прогнуться как можно сильнее (фото 33).

2. Растягивание спины и задней поверхности ног. Исходное положение – стоя. На выдохе медленно наклонитесь, обхватите ноги руками, выполните прокачку. Выполните 3 подхода, чередуя это упражнение с упражнением № 3 (фото 34).

3. Прогиб в наклоне. Это так называемая парадоксальная растяжка. Сохраняя наклон, поставьте руки на пол либо упритесь выпрямленными руками чуть выше коленей. Попытайтесь прогнуть спину, удерживая положение от 15 секунд до минуты (фото 35).

4. Прогиб лежа на животе (змея). Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони под плечами. Поднимите голову, потянувшись макушкой вверх. Далее приподнимите грудь и живот. Нижняя часть живота не отрывается от пола. Подъем происходит за счет сокращения мышц спины. Прогнувшись до упора, можно опереться на руки, продолжая тянуться макушкой вверх. Ни в коем случае не прогибайтесь за счет выпрямления рук, не позволяйте плечам подниматься. При появлении напряжения в спине уменьшите прогиб. Смотрите прямо перед собой в одну точку (фото 36).

5. Прогиб с опорой на ноги. Достаточно экстремальное упражнение – вводите его в вашу тренировочную программу не раньше, чем через полгода занятий. А если у вас повышенное давление, данное упражнение вам противопоказано. Продолжая прогибаться, как в предыдущем упражнении, полностью выпрямите руки, приподнимая тело и отрывая нижнюю часть живота от пола. Опираясь на руки и ноги в районе ступней, усильте напряжение в теле, голову не запрокидывайте (фото 37). Зафиксируйте положение 10–30 секунд, потом медленно и плавно вернитесь в исходную позицию. Более трех повторов за одно занятие делать не рекомендуется.

6. Наклон вперед в положении сидя. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены, задняя поверхность ног плотно прилегает к полу, позвоночник прямой (фото 38). Зафиксируйте позу на 1 минуту – очень полезно для осанки. Затем, не сгибая ног, наклонитесь вперед, обхватив ступни руками. Если не дотягиваетесь, обхватите ноги на том уровне, где вам удобно. Наклоняясь к ногам как можно ниже, выполните прокачку (фото 39). Прогнитесь в наклоне (фото 40). Упражнение выполняется в 3 подхода.

Фото 38

Фото 39

Фото 40

7. Наклоны к одной ноге. Сидя на полу, вытяните вперед правую ногу, носок держите прямо. Левую согните в колене и отведите назад. Выполните наклон вперед к вытянутой ноге (фото 41). Следите, чтобы правая нога – от пятки до таза – и левая – от колена до ступни – не отрывались от пола. Сделайте прокачку. Затем наклонитесь влево, стараясь лечь в промежуток между ногами (фото 42). Выполните прокачку в этом положении. Переместив корпус еще левее, потянитесь к левой ступне, стараясь коснуться ее лбом (фото 43). Сделайте прокачку. Поменяйте ноги и повторите упражнение с левой ноги.

Фото 41

Фото 42

Фото 43

8. Наклоны в уголке. Выпрямив обе ноги, разведите их в стороны как можно шире (при этом ноги должны быть плотно прижаты к полу) (фото 44). Выполните наклоны с прокачкой к правой ноге (фото 45), посередине (фото 46) и к левой ноге. Носки держите прямо.

Фото 44

Фото 45

Фото 46

Элемент повышенной сложности – наклон со скручиванием. Из исходного положения (фото 44) наклонитесь влево, пытаясь захватить левую ногу правой рукой (фото 47). При прокачке пытайтесь положить левое плечо перед левой ногой. Повторите наклон со скручиванием в другую сторону.

Фото 47

9. Бабочка. Сидя на полу, раздвиньте колени в стороны, ступни вместе. Позвоночник прямой. Упритесь руками в пол (фото 48). Также можно взяться руками за ступни, надавить на колени, стремясь прижать их максимально к полу. Главное при этом сохранять вертикальное положение позвоночника.

Фото 48

10. Продольный шпагат. Из положения стоя правая нога уходит вперед, левая – назад. Тянитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в ногах. В этот момент следует остановиться и попытаться сильней расслабить ноги, выполняя «мягкую» прокачку. Вам будет удобнее, если справа и слева от себя вы поставите по стулу, чтобы, опираясь на них, уменьшить нагрузку на ноги. Конечная фаза упражнения – коснуться тазом пола (фото 49).

Фото 49

После того как вы сядете на шпагат, можно усложнить упражнение, добавив наклон вперед (фото 50). Разумеется, чем дольше вы тянетесь, тем быстрее сядете на шпагат. Не применяйте силу, не рвите мышцы. Движения должны быть постепенными и плавными. Если вы вдруг переусердствуете, то узнаете об этом уже на следующий день – по легким болям в задней поверхности ног. Ничего особо страшного в этом нет, подобные ошибки совершают все. Микротравмы заживают достаточно быстро. Но пока мышечные боли не прошли, лучше не тянуться, а сделать небольшой перерыв. Если боли сильные, следует обратиться к врачу.

Еще раз повторяем: ни в коем случае не насилуйте себя! По свидетельствам очевидцев, «средний» китаец садится на шпагат за две недели. «Среднему» европейцу на это требуется от нескольких месяцев до нескольких лет. «Скорость растягивания» зависит и от пола: женщины обычно тянутся быстрее, чем мужчины. От возраста: чем моложе человек, тем легче ему растянуться. От типа питания: вегетарианцы более гибкие.

Фото 50

Используя техники динамической йоги, можно растянуться достаточно быстро, но изучение таких практик выходит за рамки тем, освещаемых в данной книге.

Силовая подготовка

Подготовка танцора должна быть комплексной и включать в себя развитие силы, выносливости, гибкости, пластичности, скоростных характеристик. Поэтому «перекачиваться» и забивать тело, делая его массивным и малоподвижным, мы вам не рекомендуем. Очень удобно для развития силовых характеристик использовать собственный вес, который у вас всегда под рукой. Есть ряд упражнений, которые используются именно для развития силы.

Хотим предложить вам комплекс, сочетающий в себе элементы разогрева, разминки и растяжки. Он хорошо прорабатывает тело, разгоняя, прогревая и подготавливая его к работе. В более усложненных и специализированных вариантах этот комплекс входит в практику почти всех школ хатха-йоги. Название его в приблизительном переводе на русский язык звучит как «Приветствие солнцу».

1. Станьте ровно, ноги вместе, руки опущены вниз.

2. На вдохе поднимите руки вверх, тянитесь за руками (фото 51).

Фото 51

3. С выдохом опустите руки вниз, наклонитесь, возьмитесь руками за ноги или касайтесь пола, углубляя наклон (фото 52).

4. На вдохе выполните прогиб в наклоне. Описание этого упражнения мы привели в разделе «Разминка» (фото 53).

5. На выдохе прыжком примите упор лежа, прогнитесь в пояснице, грудная клетка уходит ближе к полу, не касаясь его, таз направлен вверх (фото 54).

Фото 52

Фото 53

Фото 54

6. На вдохе выпрямите руки, прогнитесь с опорой на руки и стопы (фото 55). Пояснения к упражнению смотрите в разделе «Разминка».

7. На выдохе перейдите в упор-горку: руки и ноги выпрямлены, опора на ладони и ступни, таз вверху (фото 56).

8. На вдохе прыжком перенесите ступни к рукам, сделайте Прогиб В наклоне (фото 57).

Фото 55

Фото 56

Фото 57

Фото 58

9. На выдохе сделайте наклон с захватом за ноги (фото 59).

10. Вдох: выпрямитесь, руки уходят вверх (фото 60).

Фото 59

Фото 60

Комплекс выполняется слитно, без пауз, задержек в конечных фазах нет. Каждые вдох и выдох сопровождаются сменой позы. Сначала разучите движения комплекса, затем согласовывайте их с дыханием. Комплекс выполняется от 3-х до 12 раз за один подход. Можно выполнить и больше подходов, но упражнение, помимо разогревающего действия, оказывает достаточно мощное очищающее воздействие, а также способствует похуданию (при выполнении в больших объёмах). Поэтому, если вы курите или употребляете в больших количествах жирную мясную пищу, то от выполнения большого количества повторений у вас может разболеться голова, так как организм начнёт интенсивно изгонять шлаки. Учтите это, пожалуйста, перед тем как делать комплекс. Очень благотворно комплекс воздействует на колени: если у вас была травма колена, то с помощью этого комплекса можно разработать сустав и улучшить подвижность коленей. Комплекс отлично подходит в качестве утренней зарядки.

Фото 61

Фото 62

Также хотим порекомендовать вам несколько упражнений, развивающих силу мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Перекаты: примите упор лёжа, руки поставьте на две ширины плеч, ладони направлены в стороны (фото 60). Перенесите вес тела на правую руку (фото 61), не задерживаясь в крайнем правом положении, перенесите вес тела влево (фото 62). Упражнение выполняется от 12 до 30 раз

2. Отжимания от пола на двух руках: традиционное упражнение, описанное во многих источниках, выполняется от 20 до 100 отжиманий.

3. Отжимания на одной руке: примите упор лежа, опора на одну руку, ноги разведите шире плеч (фото 63). Опускайте тело, сгибая опорную руку (фото 64), и возвращайтесь в исходное положение, выжимая себя на одной руке. За один подход можно выполнять от 3 до 10 отжиманий, когда отжимания пойдут легко, поставьте ноги ближе.

Фото 63

Фото 64

3. Приседания: классическое упражнение, выполняется 30-100 раз. Упражнение можно усложнить следующим образом: когда вы выходите в крайнее верхнее положение, поднимитесь на носочки, стараясь при этом не терять равновесия.

5. Уголок: сядьте на пол, поставьте ладони на пол, затем поднимите таз от пола, поднимите ноги, и за счёт напряжения рук удерживайте тело в таком положении (фото 65). Если получится, поднимите ноги выше (фото 66). Старайтесь удержать положение в течение одной минуты.

Фото 65

Фото 66

6. Складка: лягте на спину, вытяните выпрямленные руки над головой (фото 67). За счёт импульсного напряжения брюшного пресса одновременно поднимайте ноги и корпус навстречу друг другу, в крайнем верхнем положении ладони и стопы соприкасаются (фото 68), после этого сразу возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение 10–15 раз.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, естественно, нужно заниматься в тренажёрном зале. Но помните, что количество – не заменитель качества, и не забывайте параллельно с «набором» мышечной массы развивать силу мышц и выносливость, растягиваться.

Фото 67

Фото 68