Текст книги "Свобода от беспокойства о здоровье: Как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги"

Как я уже писала, поиск ободрения в межличностном общении может принимать разные формы. Вот список неудачных:

✓ звонить педиатру каждый раз, когда ребенок заболевает, и настаивать на том, чтобы медработник на всякий случай проверил все симптомы;

✓ в процессе разговора с врачом или медсестрой просить заверений в том, что все хорошо, хотя вам уже сказали, что ребенок болен обычной простудой или вирусной инфекцией;

✓ выяснять у медсестры или врача, сколько именно детей с похожими симптомами они наблюдали, чтобы точно убедиться, что болезнь действительно широко распространенная и неопасная;

✓ опрашивать всех родителей в коридоре больницы, выясняя симптомы их детей, чтобы убедиться, что случай вашего ребенка не уникален. После обращаться в приемную, спрашивая, у многих ли пациентов были похожие симптомы, а если да, то как скоро они поправлялись;

✓ описывать в соцсетях каждый легкий недуг своего ребенка, надеясь на заверительные комментарии;

✓ создавать у себя дома свою медицинскую бригаду из членов семьи, партнера и друзей. Просить партнера тщательно осмотреть пятно, сыпь, родинку или другое раздражение на коже и оценить, похоже ли это на рак. Узнавать у друзей, есть ли у них пятна, сыпь или странные места на коже, похожие на ваши, и не сталкивались ли они когда-нибудь с раком кожи;

✓ отправлять врачу образцы или фотографии симптомов, чтобы тот определил, стоит ли вам записаться на прием;

✓ до последнего допрашивать врача, чтобы убедиться, что вашему здоровью точно ничего не угрожает, и на всякий случай просить сделать повторные анализы, несмотря на то что врач и первые считал необязательными. Спрашивать весь медперсонал о том, встречались ли им пациенты с похожими симптомами, а если да, то какие диагнозы тем были поставлены;

✓ постоянно звонить по горячим линиям в нерабочие часы или обращаться за онлайн-консультациями из страха за свое здоровье;

✓ персонал вашей больницы уже узнает вас по голосу и в шутку предлагает завести карту постоянного клиента;

✓ вам часто доводилось нетерпеливо ждать, пока наконец появится возможность позвонить врачу или медсестре либо пока начнет работать горячая линия. Вы часто приходили к больнице задолго до ее открытия.

Если хотя бы несколько из этих пунктов вам близки, значит, ваша основная потребность в медицинском персонале – это точно поиск ободрения. И если, как и большинство моих пациентов-ипохондриков, вы находите себе врачей только для того, чтобы вам было с кем поговорить на беспокоящие вас темы, то это проблема.

Конечно, разговоры с врачами могут быть полезны. Но тут есть один нюанс: вступая в диалог для получения одобрения, человек хочет убедиться, что все в порядке, и обычно фокусируется только на негативном. В таких случаях, когда врач говорит, что с вашим здоровьем все хорошо, несмотря положительные новости, вы все равно хотите переспросить: «Вы уверены?»

Завязывая разговор для получения одобрения, вы фокусируетесь на том, чтобы вам дали абсолютные гарантии, тогда как в реальной жизни их быть не может. Например, вы хотите, чтобы врач не только сказал, что у вас нет рака, но и чтобы уверил в том, что у вас никогда его не будет. Ваши вопросы повторяются, вы стремитесь к однозначным ответам, но ни один анализ или диагноз не будет актуален всю жизнь.

Типичные разговоры по поиску ободрения начинаются с нижеприведенны4х вопросов. Вспомните, какие из них вы когда-либо задавали.

✓ «Вы что-нибудь слышали о…?»

✓ «Вам когда-нибудь встречался человек с такими же симптомами?»

✓ «Вы уверены, что со мной/близким человеком все будет хорошо?»

✓ «Вы уверены, что у этой болезни не будет серьезных последствий?»

✓ «Вы уверены, что я поправлюсь/близкий человек поправится?»

✓ «Вы когда-нибудь встречали случаи, когда человек с похожими симптомами потом серьезно заболевал/умирал/становился инвалидом?»

✓ «А что, если я не поправлюсь?»

✓ «Может, мне/близкому человеку на всякий случай стоит пройти обследование?»

✓ «Вы уверены, что эти результаты правильные?»

✓ «Может, стоит сдать другие анализы?»

✓ «Какова погрешность этих анализов?»

✓ «Вам встречались случаи, когда человек с такими же симптомами начинал чувствовать себя хуже?»

Все эти вопросы ведут только к одному: вы заставляете своего врача рассказать о каком-нибудь редком случае, что позже активирует все ваши тревожные звоночки. Так вы начинаете волноваться еще сильнее, чем раньше. При этом вы не осознаете, что страх жаждет получить только один ответ: стопроцентную гарантию, что с вами никогда не случится ничего плохого.

Никто не может избежать того факта, что мы все когда-нибудь умрем и у нас не получится прожить жизнь без болезней. Любой, кто пытается ободрить вас, сталкивается с логически вытекающей дилеммой: да, сейчас с вами все в порядке, и да, вы столкнетесь с болезнями и смертью. И врач, и друг, и родственник попадают в одну неловкую и безвыходную ситуацию: им хочется утешить вас, но они прекрасно знают, как работают законы жизни и смерти.

Именно поэтому люди, к которым вы обращаетесь за ободрением, так раздражаются. Они осознают, что все их попытки помочь только усугубляют ситуацию, но им не хватает профессиональных знаний и опыта, чтобы разобраться с истинным источником вашей тревожности.

В следующей главе мы подробно изучим вашего главного врага – нетерпимость к неопределенности.

История Дэна

Каждый раз, когда кто-то из детей Дэна покрывался сыпью, начинал кашлять или страдал от головной боли, он открывал браузер и начинал искать, при каких серьезных болезнях встречаются такие симптомы.

Если по симптомам ничего не находилось, Дэн заходил на медицинские сайты известных медучреждений, чтобы убедиться, что его дети точно здоровы. Если же симптом относился к серьезным болезням (например, головная боль может быть симптомом рака мозга, инсульта, аневризмы, энцефалита и т. д.), Дэн погружался в долгое утомительное исследование признаков каждой такой болезни.

Мужчина засиживался допоздна за этим занятием, из-за чего не высыпался. Потом он пытался скрыть навязчивые поиски ободрения от своей жены, занимаясь ими на работе, чтобы хоть как-то освободить домашнее время от поиска пугающих симптомов. Обстановка в семье настолько накалилась, что жена начинала злиться всякий раз, когда видела его сидящим за компьютером или в телефоне. Она сразу предполагала, что он опять ищет утешения на медицинских сайтах, обвиняя его в романе на стороне с гаджетами, ведь вместо того, чтобы обниматься с ней по вечерам, он теперь «обнимался» с ними.

Прекратить искать ободрение – сложная, но выполнимая задача, которую нужно выполнить для полноценного выздоровления от тревожности. Для этого вам понадобится совместить экспозиционную терапию с техникой подавления тревожной реакции. В рамках экспозиции нужно будет просто разрешить себе почувствовать беспокойство о здоровье и смерти. А для подавления тревожной реакции понадобится отказаться от получения ободрения – избегать поисковых запросов, связанных с медициной, перестать заводить разговоры о волнующих вас болезнях и симптомах, прекратить записываться на обследования и консультации, которые врач вам не прописывал.

Я не предлагаю поставить перед собой нереалистичную цель и стремиться к полному воздержанию. Ведь вы обязательно будете разочаровываться всякий раз, когда случайно вернетесь к старым тревожным привычкам. Гораздо эффективнее ставить маленькие и конкретные цели – их будет легче достичь. Проще всего ставить перед собой цели, позволяющие вам сфокусироваться на конкретных ситуациях, с которыми вы можете справиться, – одна за раз. Справившись с одной ситуацией, вы можете перейти к следующей, постоянно пополняя список своих достижений и учась успешно сопротивляться стремлению искать ободрение.

Чтобы преуспеть, нужно распределить цели по отдельным людям, ситуациям и сайтам, к которым вы обращаетесь при тревожности.

История Даниэль

Когда мы с Даниэль начали работать в формате выполнения маленьких ежедневных шагов, чтобы помочь ей избавиться от поиска ободрения онлайн, она поняла, что и правда может в этом преуспеть. Для начала Даниэль удалила ссылки на медицинские сайты и закладки со всех электронных девайсов. Она выделила конкретные временны́е промежутки в течение дня, чтобы намеренно избегать поиска медицинской информации.

Она начала с десяти минут. Когда у Даниэль начало получаться не заходить на медицинские сайты в течение получаса, девушка стала ежедневно увеличивать срок воздержания на десять минут в течение пяти дней. Так у нее получилось удерживаться от посещения сайтов в течение нескольких часов. Даниэль продолжила ежедневно отслеживать, сколько времени у нее получается сдерживаться, ведь это напоминало ей о ее успехах. Отслеживание ежедневно увеличивающегося прогресса мотивировало ее продолжать стараться и дальше.

Когда Даниэль смогла перестать обходиться без онлайн-ободрения в течение трех часов, она принялась за воображаемую экспозицию заболевания, которого больше всего боялась, – неизлечимого рака. На протяжении всей экспозиции ей нельзя было заходить на медицинские сайты. Даниэль расклеила по всему дому стикеры, напоминающие ей о раке. Со временем у нее стало получаться полдня воздерживаться от онлайн-ободрения, и она продолжала увеличивать это время на полчаса каждый день. Наконец Даниэль смогла продержаться весь день без обращения к медицинским сайтам, параллельно намеренно возвращаясь мыслями к темам рака и смерти.

По достижении этого значимого результата Даниэль стала работать над тем, чтобы перестать искать ободрения в разговорах с окружающими. Она по очереди переставала говорить о своих беспокойствах с людьми, к которым раньше с этим обращалась. В конце концов Даниэль напрямую попросила всех их перестать ее утешать, не обращая внимания ни на какие мольбы и отговорки.

Последний шаг был самым сложным – Даниэль позволила мне попросить лечащего врача и медперсонал перестать ее заверять и успокаивать. Вместо этого я предложила им говорить ей: «Кажется, у вас приступ тревожности. Я не хочу усугубить его. Поговорите об этом со своим терапевтом и, если она не будет против, приходите на прием».

Избавление от стремления к поиску ободрения – одна из самых важных задач на пути к свободе от ипохондрии. Беспокойные люди часто запинаются об этот привычный паттерн поведения. Ваш успех будет зависеть от степени готовности приложить усилия и перестать искать гарантии того, что с вами никогда не случится ничего плохого. Вы должны искренне поверить в то, что ваша основная проблема – в ипохондрии, а не в том, что вы или кто-то из ваших близких может заболеть или умереть.

Будьте стойкими: чтобы полностью преодолеть стремление к ободрению, большинству людей нужна посторонняя помощь. Не бойтесь просить о ней. Запишите в своей тетради имена тех, кто согласится поддержать вас на пути к избавлению от этой привычки. Активно просите людей перестать вас утешать, даже если им кажется, что вы переживаете.

Помните, что вы не можете просто позволить себе чуть-чуть поискать ободрения, не страдая потом от последствий. Такое стремление тревожного человека можно сравнить с желанием немного покурить крэк-кокаин (считается одним из самых сильных наркотиков, вызывающих мгновенную зависимость), а потом разочароваться из-за того, что после сразу же хочется новую дозу.

Прекратив искать ободрения, пообещайте себе быть верными решению и больше к этому не возвращаться. Для этого вам и понадобится помощь других людей. Вот несколько примеров того, как вы можете попросить помощи:

✓ попросите кого-нибудь перестать вас утешать, но не забудьте подсказать, что полезного вместо этого они могут сказать вам в ответ. Например: «Кажется, ты сильно нервничаешь. Я не хочу усугубить твою тревогу заверениями. Давай сменим тему»;

✓ скажите своим заботливым друзьям, что вы пытаетесь меньше искать ободрения. Попросите их напоминать об этом, когда вы снова случайно перейдете в режим потребности в заверениях;

✓ скажите своему врачу, что вас беспокоят вопросы здоровья, из-за чего вы вынуждены обращаться к нему за ободрением. Скажите ему, что вам нужно помочь перестать застревать в цикле постоянного задавания одинаковых вопросов;

✓ попросить друзей и членов семьи занять вас чем-то, что не включает в себя чтение медицинских статей.

История Дэвида

Вот еще один пример того, как прекратить поиск онлайн-ободрения. У Дэвида было несколько избранных сайтов, на которых он искал информацию о раке. Он изучил, где именно выкладываются новейшие данные, и выбрал сайты, на которых публиковались материалы самых продвинутых исследователей в этой области.

Для начала Дэвид на неделю отказался от посещения самого маловажного сайта из своего списка. Через неделю он согласился отказаться от следующего менее авторитетного, продолжая избегать прошлый. Так он каждую неделю отказывался от одного сайта, пока вообще не перестал их посещать.

Такая стратегия прекрасно сработала, ведь у Дэвида было всего пять сайтов, которым он доверял, а другие он изначально игнорировал. Чтобы отмечать прогресс и укреплять чувство ответственности, Дэвид ежедневно отчитывался мне о своих успехах. Он отменил и все подписки на новейшие исследования о раке. Я напомнила Дэвиду, что ему без надобности посещать все эти сайты, какими бы авторитетными они ни были, пока он сам здоров.

Упражнение

Разрываем порочный цикл поиска ободрения

Теперь пришла ваша очередь поставить себе цели для отказа от поиска ободрения. Для этого в своей тетради или дневнике составьте список людей, сайтов, новостных лент и других онлайн-ресурсов, к которым вы обращаетесь, чтобы вас обнадежили. Ориентируйтесь на левый столбец таблицы ниже. Потом напротив каждого типа поиска ободрения запишите цепочку первых шагов для преодоления именно этой привычки.

Выполненное упражнение будет выглядеть примерно так:

Ниже вы найдете несколько полезных подсказок из второй главы. Они помогут вам справиться с экспозиционной практикой для преодоления стремления к ободрению.

✓ Запишите свои негативные ожидания насчет предстоящей практики отказа от внешнего ободрения в моменты тревоги о здоровье. Это поможет вам заранее разобраться с тревожными мыслями, ставящими эффективность практики под сомнение.

✓ Создайте свой список возможных экспозиций для избавления от потребности в ободрении. Пронумеруйте все пункты и выбирайте экспозиции в случайном порядке. Так тревожность не сможет повлиять на ваш выбор.

✓ Практикуйте выбранную экспозицию, пока уровень тревожности не сократится как минимум наполовину или пока вы не станете уверены в том, что не поддадитесь импульсу обратиться к кому-нибудь за заверениями. Очень важно доводить экспозиционную практику до конца. Ваше потакание желаниям лишний раз убедиться сильно снижает эффективность практики и возобновляет беспокойство. Для этого вам нужно набраться храбрости. Это качество, которое помогает действовать несмотря на страх. Чем больше вы практикуете что-то, что запускает механизмы тревожности, не пытаясь параллельно искать утешений, тем храбрее и устойчивее к вашему расстройству вы становитесь.

✓ Напоминайте себе, что основная цель этой практики – научиться тревожиться без попыток успокоиться за счет ободрения. Беспокойство заставит вас поверить, что ваши главные враги – это неправильная забота о здоровье, страшная болезнь или нехватка хороших специалистов, а не ипохондрия. Помните, что основной ваш враг – тревожность, вызванная беспокойством о здоровье, а не болезнь или судьба.

✓ Старайтесь практиковаться ежедневно. Так вы станете более уверенными в своей способности вынести тревожность и справиться с ней без внешнего ободрения. Это поможет и снизить уровень тревожности в целом.

✓ Анализируйте то, как вы справлялись с тревогой во время экспозиционной практики, и оценивайте результаты. Было ли вам так же сложно справиться с ней, как казалось? Подтвердились ли ваши ожидания о продолжительности приступа тревожности? Что помогло не поддаться беспокойству? Что полезного, способного помочь вам при выполнении следующей практики, вы для себя вынесли?

Если вы постоянно беспокоитесь о здоровье другого человека и при этом страдаете от необходимости в ободрении, то вам будет интересна история Анны.

История Анны

Анна постоянно беспокоилась о здоровье своих детей. Она каждую неделю звонила педиатру в приемные часы, когда тот отвечал на любые вопросы родителей. Ежедневно она разговаривала о симптомах детей со своей матерью и близкой подругой. Стоило кому-то из отпрысков приболеть, она тут же несколько раз меряла тому температуру разными градусниками в разных частях тела.

В начале терапии Анна попросила маму и подругу прерывать ее, когда та начнет задавать слишком много вопросов о здоровье детей. Когда у нее получилось преодолевать потребность в ободрении в течение недели, Анна решила перестать разговаривать с подругой о вопросах здоровья в целом и попросила ее напоминать не обращаться за утешением. Справившись с этим, она попросила и мать перестать ее успокаивать. В разговорах с обеими Анна уточнила, что она по-прежнему хочет говорить с ними о чем угодно, кроме здоровья детей. Такое решение стало вызовом для всех троих, потому что эта тема успела стать главной в их беседах. Анна придумала несколько открытых вопросов для начала разговора, чтобы направить беседу в продуктивное русло. Например: «Что было интересного на работе?», «Куда ты хочешь отправиться в отпуск?» и т. д.

Сложнее всего для Анны было отказаться от еженедельных звонков педиатру, потому что она воспринимала эти разговоры как подушку безопасности на случай, если дети правда заболеют чем-то серьезным. В этом случае во время экспозиционной практики Анна представляла осуществление всех своих худших страхов из-за того, что она перестала звонить педиатру. К примеру, трагическую смерть ребенка, которую можно было бы предотвратить, если бы она вовремя позвонила врачу.

Когда у Анны получилось спокойно выносить мысль о том, что ее дети могут умереть, она согласилась звонить педиатру только раз в две недели в течение месяца. После успешного выполнения этой цели она и вовсе перестала звонить педиатру, за исключением случаев, когда у детей наблюдались симптомы из списка Американской академии педиатрии, при появлении которых нужно обратиться к врачу. Она старалась мерять температуру только одним градусником и в области одной конкретной части тела в течение одного часа при условии, что ребенок действительно жаловался на жар. Анна согласилась перестать трогать лбы детей в качестве гаранта здорового состояния и начала пользоваться только градусником.

Будьте стойкими: на ранних стадиях экспозиционной практики тревожность и осознание неопределенности будут возрастать. Это признак того, что вы движетесь в верном направлении. Героическое преодоление чувства дискомфорта – знак успеха и храбрости! Обязательно фиксируйте свой прогресс в тетради, чтобы понять, насколько вы храбры. Теперь у вас есть возможность дать отпор ипохондрии.

В следующей главе мы обсудим, как противостоять своей нетерпимости к неопределенности еще успешнее. А пока знайте – у многих похожих на вас людей уже получилось прекратить стремиться к ободрению. Получится и у вас, если вы продолжите стараться. Будьте настойчивыми и терпеливыми в преодолении этого препятствия на пути к жизни, свободной от ипохондрии. Я гарантирую, что все ваши усилия окупятся!

Глава 5
Терпимость к неопределенности поможет снизить уровень тревожности

В основе ипохондрии лежит желание быть абсолютно уверенным в своем здоровье или здоровье любимого человека. Это утверждение может показаться банальным, ведь мы все хотим быть уверены в том, что проживем длинную, здоровую жизнь и умрем относительно безболезненной смертью, не так ли? На самом же деле большинство людей вполне устраивает незнание того, когда и как они могут заболеть или умереть.

Как и вы, нетревожные люди прекрасно знают, что со здоровьем что-то может пойти не так. Но они не беспокоятся об этом, пока им действительно не поставят серьезный диагноз. Нет, им не наплевать. У них просто получается не расстраиваться заранее из-за потенциальной возможности заболеть, ведь они осознают, что не могут полностью контролировать будущее.

Такие люди не жалуются на злую судьбу, если они или кто-то из их близких заболевает чем-то тяжелым или неизлечимым. Их образ мыслей примерно такой: «Заболеть может кто угодно, в том числе я и кто-то из моих близких. Я просто хочу наслаждаться моментом, потому что постоянное беспокойство не облегчит мне жизнь, если случится что-то ужасное».

Вам такая логика может показаться странной, ведь они принимают существование риска и неопределенности, а в вашем случае такое принятие сложно представить. Люди, не страдающие от ипохондрии, руководствуются идеей о том, что мы можем повлиять лишь на то, что происходит сейчас. Они осознают, что мы не можем контролировать будущее, и понимают, что беспокойство не дает никаких преимуществ. В качестве возможного девиза этого подхода к жизни можно привести высказывание Теодора Рузвельта: «Делай, что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть».

Будьте стойкими: запишите в тетрадь, что может случиться, если вы примените такой подход к своей жизни. Не кажется ли вам, что тревожность будет мучать вас гораздо меньше, если вы будете тратить бо́льшую часть своей энергии на то, чтобы наслаждаться каждым днем, не страшась того, что может случиться потом? Отметьте, как вы будете себя чувствовать при таком образе мыслей.