Текст книги "Свобода от беспокойства о здоровье: Как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги"

Глава 6
Справляемся с реальными угрозами здоровью

Успешные люди рассматривают все факторы стресса в своей жизни как вызовы, с которыми нужно справиться, и возможности для роста и открытий, которые можно получить только через испытания. Моя умирающая от рака сестра стала примером того, как воспринимают мир люди с такой точкой зрения. Она сказала мне: «Если бы не рак, я бы никогда не узнала, как много в мире замечательных людей. У меня никогда бы не получилось преодолеть мою застенчивость! Я чувствую себя такой умиротворенной от того, что успела узнать все это, пока еще жива». Тревожность и тяжелые болезни далеко не всегда идут рука об руку.

Если у вас действительно есть серьезные или даже смертельные заболевания, требующие постоянного медицинского вмешательства (например, рак, последняя стадия почечной недостаточности или поражение легких), вы можете опасаться, что лечение ипохондрии негативно скажется на лечении основной болезни. Вас может беспокоить, что сокращение разговоров с врачами и уменьшение объемов получаемой информации о новых методах лечения сократят продолжительность вашей жизни и увеличат боль. Это не так.

Цель успешного лечения от ипохондрии – помочь вам научиться эффективно взаимодействовать с врачами и позволить наслаждаться жизнью, не погружаясь в мрачные мысли и не проживая ужасное воображаемое будущее, связанное со смертью. Это нормально – грустить и беспокоиться, когда у вас диагностировали тяжелую, хроническую или смертельную болезнь. Но неверное решение – реагировать так, словно ваша жизнь уже кончилась.

Как я уже писала, лучший способ жить хорошо – максимально использовать то, что у вас есть, пока оно у вас есть, даже если это не то, на что вы изначально надеялись. Это значит, что, даже если трудная болезнь накладывает определенные ограничения на вашу повседневную жизнь или сокращает ее продолжительность, вы все равно ради самих себя должны упорно работать над преодолением ипохондрии. Ведь та мешает вам наслаждаться всем тем хорошим, что у вас еще осталось. Моя подруга, страдающая от ужасных мигреней, любит говорить мне, что для нее лучше провести вечеринку ко дню рождения своего ребенка несмотря на жуткую мигрень, чем вообще не иметь детей или скучать по участию в мероприятиях для них. Боль никак не влияет на ее способность радоваться жизни.

Вы можете оправдывать свою ипохондрию тем, что любой человек на вашем месте беспокоился бы. Это тоже не так. Совместные исследования Келли Макгонигал с другими учеными (2015) показали, что люди, способные преуспевать несмотря на несчастья, обладают более высоким уровнем адаптивности. Именно благодаря своим несчастьям они обнаруживают более глубокие и значимые аспекты существования, воспринимая их как подарок. Эти же исследования показали, что люди, считающие все стрессоры чем-то плохим и трагичным, чаще подвергаются риску ухудшения психического и физического здоровья.

На любом сайте, ориентированном на тяжелобольных пациентов, есть статьи и ссылки, направляющие людей лечиться от тревожности. Хоть это и является закономерной реакцией, но, как правило, только вредит. Страдая ипохондрией на почве беспокойства о тяжелом диагнозе, вы теряете способность воспринимать все хорошее в вашей жизни.

Возможно, это не болезнь вызвала у вас тревожность, а вы и до нее были предрасположены к тревожности. Проблема в восприятии происходящего. Да, ваше тяжелое состояние может запускать механизмы тревожности, но оно само по себе – не главная проблема. Ваш основной враг – это ипохондрия, потому что с ней вы действительно можете что-то сделать. И именно эта проблема гарантированно испортит вашу жизнь, даже когда в ней будет повод для радости. Ипохондрия каждый день крадет у вас все хорошее, что могло бы принести счастье несмотря на болезнь.

Тревога заставляет мозг случайно реагировать на любой триггер, связанный с болезнью, как на катастрофу, независимо от реального положения дел. Не зная об этой склонности, вы мгновенно реагируете на каждый аспект своей болезни (получение результатов анализов, посещение врача, прохождение лечебных процедур и т. д.) так, словно это большой стресс. Это можно сравнить с учебой в школе, где есть хулиган, постоянно включающий ложную пожарную тревогу, чтобы прервать занятия. Если вы чувствительны к этой тревоге, то каждый раз будете подпрыгивать и реагировать так, будто начался настоящий пожар, хотя его признаков не видно.

Будьте стойкими: страдать от ипохондрии – это все равно что жить в помещении, где постоянно срабатывает сигнализация. Эта ложная тревога может привести к тому, что вы случайно сочтете свои обстоятельства трагическими, потому что предупреждение о кризисе срабатывает постоянно. В итоге вы воспринимаете себя как жертву, а не как сильного деятеля, ответственного за перемены в своей жизни. Знайте: вы можете научиться перестать реагировать на ложную тревогу и не верить ощущению, что вот-вот случится нечто плохое. Обратите внимание на то, что происходит, когда вы не реагируете.

Чтобы перестать реагировать на любое напоминание о болезни как на ужасную катастрофу, научитесь различать, когда вы сталкиваетесь с настоящей проблемой, а когда – с надуманной. В спокойном состоянии эта разница кажется очевидной, но людям с ипохондрией гораздо сложнее помнить о ней, когда запускаются механизмы тревожности.

Попробуйте перенять точку зрения медработников, столкнувшихся с признаками болезни или травмы. У врачей есть специальная система сортировки, которая помогает им определить, когда перед ними срочная ситуация, требующая внимания прямо сейчас, а когда ситуации можно уделить время немного позже. При работе с больными беспокойство только мешает врачу – оно затуманивает восприятие и мешает принимать решения.

Как распознать настоящую критическую ситуацию

Давайте перечислим все симптомы, которые любой профессионал признает критическими. В этот список входят почти все виды ситуаций, с которыми вы можете столкнуться дома или в любом другом месте. Если вы наблюдаете у кого-то какой-то из них, немедленно вызывайте скорую помощь.

У докторов есть очень четкое представление о симптомах, напрямую угрожающих здоровью и жизни. Если что-то из нижеперечисленного произошло с вами или при вас, сразу же позвоните в больницу.

✓ Отсутствие сердцебиения

✓ Отсутствие дыхания

✓ Затрудненное дыхание с признаками нехватки кислорода (например, посиневшая кожа или ногти)

✓ Кость торчит из кожи

✓ Потеря сознания, которую нельзя объяснить такими известными проблемами со здоровьем, как низкое давление или вегетососудистая дистония

✓ Интенсивное кровотечение

✓ Ампутация части тела

✓ Внезапный приступ полного или частичного паралича

✓ Пронзительная острая боль

✓ Резкая потеря возможности говорить или дышать

✓ Ожоги второй степени, распространившиеся на всю руку, ногу или гениталии (при появлении волдырей)

✓ Любые ожоги третьей степени (кожа обуглена, ткани разрушены, запах горелого)

✓ Внезапная потеря способности говорить, двигаться или понимать чужую речь

✓ Внезапная и сильная усталость или слабость, при которой очень сложно или невозможно предпринимать какие-либо физические усилия

✓ Сильная слабость, при которой тяжело двигаться, не хватает дыхания, возникает чувство истощения

✓ Продолжительная тошнота/диарея (более трех эпизодов подряд), особенно если они сопровождаются сильной вялостью и заторможенностью

Все эти симптомы требуют немедленной медицинской помощи. При виде них любому станет понятно, что ситуация очень опасная. Есть и другие симптомы, при которых может понадобиться быстрая медицинская помощь, но все они менее опасны, чем те, что перечислены выше. Все симптомы из этого списка по праву можно внести в категорию смертельно опасных.

Эта методичка похожа на те, которыми пользуются врачи, чтобы определить, за каких пациентов нужно срочно приниматься прямо сейчас, а кто может подождать. Могу сказать, что ипохондрики часто пугаются промежуточных симптомов. В итоге тревожность настолько затуманивает их разум, что они тут же звонят врачу или вызывают скорую. Чаще всего врачи перенаправляют своих пациентов ко мне, потому что те путают обыкновенные и неопасные симптомы с критическими.

Возможно, вы задаетесь следующими вопросами: «Как точно понять, что у меня смертельно опасный симптом? Что, если мне кажется, что моя рука как-то странно двигается?» или «Что, если я не уверен(-а) в том, терял(-а) я сознание или нет? Как понять это наверняка?» Ответ прост: если с вами случится что-то подобное, вы, как и окружающие, будете в этом стопроцентно уверены.

Если же вы сомневаетесь, значит, тревожность водит вас за нос и включает ложные сигналы. Сомнение – признак отсутствия серьезной проблемы, требующей срочного вмешательства. Также это признак того, что ваша самая большая проблема сейчас – это беспокойство о здоровье. Ипохондрия заставляет мозг придумывать худший сценарий, а потом выдает его за действительность.

Будьте стойкими: чтобы персонализировать список критических симптомов, самостоятельно дополните его. Можете добавить туда ситуации, которые многие согласятся назвать критическими. Например, смерть близкого человека или попадание в опасное ДТП. Если вы болеете чем-то серьезным, обязательно добавьте в список все симптомы, связанные с вашим заболеванием, которые, по мнению врача, считаются критическими, требующими срочного медицинского вмешательства. Теперь во время очередного приступа тревоги вы сможете свериться со списком и выяснить, правда ли ситуация настолько серьезная.

Бывают и исключения. Например, у вас может быть тот же случай, что и у Джимми. У него была тяжелая форма аллергии, которая вызывала анафилактический шок – опасную для жизни реакцию. Джимми всегда носил с собой специальную ручку-шприц, которую он или кто-то из окружающих мог использовать, если он подозревал, что случайно съел продукт с аллергеном. Врачи рекомендовали ему при первых же подозрениях на попадание в организм яиц или орехов немедленно идти в ближайшее отделение скорой помощи – настолько сильна была его аллергическая реакция. Это могло подталкивать к ложным тревогам, но его врачи знали, что в случае Джимми слишком опасно рисковать. Другой пример – люди с предрасположенностью к сердечным приступам. Им в целом нельзя намеренно увеличивать нагрузку на сердце (запрещено даже быстро ходить и взбираться по лестнице). Люди, подверженные инсультам, теряют контроль над определенной частью тела независимо от уровня их стараний.

Вы все еще можете сомневаться в том, какие ситуации, связанные с вашим здоровьем, можно назвать критическими. В этом случае спросите у врача, когда нужно немедленно обращаться в скорую помощь и на какие признаки он опирается, определяя, нуждается человек в немедленной медпомощи или нет.

Допустим, вам постоянно кажется, что у вас начался инсульт, потому что в левой руке возникают какие-то странные ощущения и она ослабевает. Если при этом вы все еще можете держать в левой руке телефон или стакан воды, значит, вам пора заняться экспозиционной практикой, а не звонить в скорую помощь. Вы можете сказать себе: «Это просто ложная тревога. Не чрезвычайная ситуация. Просто что-то активировало мою тревожность. Мне нужно замедлиться, перестать искать ободрения и просто оставить себя в покое».

Если вам кажется, что у вас был обморок, но вы не очнулись на полу или в неудобной позе на ближайшем предмете мебели, значит, скорее всего с вами все в порядке. Тревожность дурачит вас, пытаясь убедить, что вы не в порядке, тогда как на самом деле все нормально.

Базовое правило таково: если вы действительно чем-то больны, проконсультируйтесь с врачом. Не старайтесь как-то модифицировать полученные от специалиста рекомендации. Если в больнице сказали, что с вашим здоровьем все в порядке, или лечащий врач сообщил, что беспокоящий вас симптом не разовьется ни в какую болезнь, то вам придется предположить, что сейчас тревожность – ваша главная проблема.

Принять тот факт, что у вас хроническая или тяжелая болезнь, довольно трудно. Но теперь это ваши новые реалии. Если постоянно кажется, что на этом жизнь заканчивается, то мысль о том, что ваша болезнь «нормальна», может показаться абсурдной. То, что я скажу, может показаться вам бредом – как же, такое мог сказать только кто-то, кому никогда не доводилось побывать на вашем месте. Но это не так.

Когда у меня родился первенец, я воображала, что буду растить такого же ребенка, как у остальных, окончившего университет, проявившего талант в спорте или искусстве. Мне хотелось наслаждаться материнством и временем, проводимым с сыном. Я любила свою семью, мне нравилось, как в ней воспитывали детей. Я думала, у меня все будет точно так же. Кроме того, я происходила из рода женщин, у которых беременность и роды проходили сравнительно легко. Я и подумать не могла, что мой опыт будет как-то отличаться.

Первая беременность оказалась для меня кошмаром: постоянная и сильная тошнота, астма, пневмония, разрыв плодных оболочек угрожали жизни моего еще не родившегося сына. После родов я уже была благодарна только за то, что мне удалось пережить эту беременность вместе с ребенком.

Он родился с ДЦП, пониженной обучаемостью и другими диагнозами. Я старалась обеспечить ему все виды терапии, в которых он нуждался. Моей целью было стать матерью-героиней, у которой хватало сил на то, чтобы семья жила дружно и весело, мамой, обожающей свою семью, которая отвечала ей взаимностью. У меня получалось сохранять оптимизм и относительное спокойствие, пока сыну не исполнилось одиннадцать.

Нормальная жизнь нашей семьи закончилась – у моего одиннадцатилетнего сына начался синдром циклической рвоты. Это одно из самых тяжелых и болезненных рвотных расстройств. На протяжении трех месяцев подряд моего сына рвало циклами с промежутками в две-три минуты, пока ему не поставили правильный диагноз и не назначили лечение.

Узнав о том, что у моего сына еще одна серьезная болезнь, я сходила с ума от горя. Его жизнь казалась мне трагической и несправедливой. Каждый день я боялась, что он умрет, мне виделись кошмары о том, что он никогда не сможет излечиться от циклической рвоты. Я презирала всех матерей, которые считали здоровье и нормальное развитие своих детей чем-то обыденным. Я стала бояться вводить ему внутривенное лекарство – мне казалось, что в кровь может случайно попасть пузырек воздуха, который его убьет.

Как-то раз во время этого мрачного периода мой муж прибил на стену табличку, на которой было написано: «ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В ЛАГЕРЬ „СЛОМЯ ГОЛОВУ“». Она идеально описывала ежедневное состояние нашей семьи тогда. Это заставило меня рассмеяться. Когда я осознала, что у меня всегда будет только одна версия моего сына – та, что я вижу сейчас, которая с каждым днем становится все дальше от воображаемой, – я рассмеялась. У меня был только один неидеальный сын, в комплекте с которым шли расстройства, странные симптомы и постоянные визиты к врачам.

Новые реалии

Осознание проблем моего сына как новой нормальности помогло мне игнорировать беспокойство и перестать воспринимать его жизнь трагической и несправедливой. Он таким родился, его жизнь была нормой для него и его семьи. Мы не жили в постоянном ожидании катастрофы. Мы просто очень хорошо знали, с чем приходится сталкиваться людям с ограниченными возможностями. Мы привыкли к этому, как хирург-травматолог привыкает к ситуациям на грани жизни и смерти.

Идея «новой нормальности» помогла намного спокойнее справиться с ситуацией, когда у моего младшего сына тоже начался синдром циклической рвоты. Благодаря такому восприятию у всех членов нашей семьи заново появилось чувство собственного достоинства. Мы приняли наш образ жизни и перестали сравнивать себя с другими семьями. Когда у моего второго ребенка началась циклическая рвота, я просто была рада тому, что уже знаю, что делать. Для моей семьи это уже было нормальным положением дел. Эти ситуации делали нас теми, кто мы есть. У нас больше не было причин воспринимать это как трагедию или критическую проблему.

Принятие своего текущего состояния как новой нормальности помогает избежать максималистского подхода к здоровью из пятой главы. Вы больше не делаете безосновательных сравнений между текущими обстоятельствами и воображаемым недостижимым идеалом. Вы восстанавливаете чувство собственного достоинства и принимаете свою версию человеческого бытия со всеми вытекающими.

Если у вас диабет, значит, ношение с собой инсулиновой помпы – ваши новые реалии. Если у вас рак, значит, регулярная химиотерапия или облучение – ваши новые реалии. Если ваше состояние требует постоянного наблюдения, значит, часто общаться с медперсоналом – ваши новые реалии. Ваше состояние здоровья – ваша норма жизни, и все, что вам приходится делать или испытывать в связи с ним, для вас тоже должно быть чем-то нормальным. Это просто часть рутины. Всем людям приходится к чему-то адаптироваться. Невозможно контролировать абсолютно все, в вашем случае болезнь.

Всем нам приходится сталкиваться с чем-то, из-за чего нужно адаптироваться и смещать фокус внимания с воображаемой идеальной жизни на реальность. Если вы невысокий человек, вам нужна табуретка, чтобы дотянуться до верхних полок в шкафу. Если у вас светлые волосы и бледная кожа, нужно использовать крем от загара и носить закрытую одежду, чтобы не страдать от солнечных ожогов.

Вам не жалко невысоких людей или тех, кто не может загорать. Точно так же вы не должны испытывать жалости к себе из-за того, что болезнь накладывает ограничения. Переосмысливая отношение к своему состоянию здоровья и воспринимая его как новую нормальность, вы обретаете чувство собственного достоинства. Оно приходит, когда у вас получается психологически справляться с нормальными человеческими ограничениями, вместо того чтобы погружаться в состояние печали и жалости к себе.

Вы начинаете постигать всю прелесть жизни, когда учитесь ценить то, что у вас есть, и адаптироваться к трудностям. Только подумайте об этом. Если вы когда-нибудь воспитывали маленьких детей или работали с ними, то знаете, как прекрасен тот спокойный, тихий миг, когда никто ничего не требует, не плачет, не капризничает и не проказничает. Если бы все всегда шло по плану, вам не с чем было бы сравнивать, вы гораздо меньше бы ценили милые, радостные и спокойные моменты.

Даже если вы больны неизлечимой болезнью, принятие новых реалий пойдет только на пользу. Продолжайте выполнять экспозиционные практики и старайтесь меньше искать внешнего ободрения. По иронии судьбы, я знала нескольких людей, чья ипохондрия вмиг испарилась, как только они узнали, что неизлечимо больны. Они объяснили мне это тем, что теперь в их жизни все стало вполне определенно, поэтому у них больше не было причин беспокоиться из-за чего-то, что они никак не могут изменить.

Я работала и с людьми, которые продолжали тревожиться после того, как узнавали о страшном диагнозе. Если вы относитесь к этой группе, пожалуйста, не сомневайтесь в том, что техники из этой книги могут вам помочь. В качестве экспозиции вы можете в красках представить, как будет проходить ваша болезнь, ужасное будущее и любые другие страхи, активизирующие тревожность. Мне встречались такие, как вы, которые смогли преодолеть ипохондрию и прожить остаток жизни без разочарований, вызванных тревожностью.

Ваша цель – заниматься теми же экспозиционными практиками, которые подошли бы любому другому человеку. Применяйте их, пока уровень тревожности не снизится до того, чтобы вы смогли спокойно воспринимать все ситуации в вашем списке. Возможно, придется двигаться чуть медленнее, чем здоровым людям, из-за меньшего количества энергии либо сниженного уровня концентрации, но экспозиция вам поможет.

Да, вас периодически будут одолевать грусть и тревога по поводу болезни и быстротечности жизни, но ваша цель – испытывать все это на том же уровне, что и другие люди в таком же положении, но не страдающие ипохондрией. Достигнув этого уровня, вы даже сможете найти в себе умиротворение и принятие, которые помогут прекрасно провести последние мгновения.

Для борьбы с побочными эффектами ипохондрии в дополнение к экспозиционной практике вы можете заняться медитацией. Она учит тело и разум заземляться и быть в текущем моменте, не отвлекаясь на мысли в духе «а что, если…» и «мне следовало бы…», подкармливающие тревожность.

У медитации много преимуществ. Она помогает успокоить нервную систему, активирует выброс гормонов счастья, понижает кровяное давление и погружает организм в спокойное сфокусированное состояние. То есть ее воздействие прямо противоположно эффектам, которые на вас оказывает тревожность (Goyal и др., 2014).

Главный бонус медитации: когда разум спокоен, вам гораздо проще понять, что именно вас тревожит – реальная проблема или воображаемая. Возвращаясь в настоящий момент, вместо того чтобы думать об ужасных перспективах будущего, вы начинаете замечать, что с вами происходит хорошего.

Если у вас такая болезнь, что за здоровьем действительно нужно следить, умение сфокусироваться на настоящем облегчит принятие состояния как новых реалий, потому что режим паники будет отключен. Исследования доказали, что обучение медитации прекрасно способствует снижению уровня тревоги, поэтому вы точно не потратите время зря.

Есть много разных методов медитации. Уверена, что вы сумеете подобрать себе именно тот, который подходит вам больше всего. У меня никогда, даже в детстве, не получалось сидеть в позе лотоса, но я обожаю гулять или проводить время на природе, осознанно фокусируясь на том, что меня окружает, или на дыхании. Мне проще всего заниматься направляемой медитацией[3]3
  Направляемая, или управляемая, медитация – это процесс, при котором один или несколько участников медитируют в соответствии с руководством, предоставленным обученным специалистом или преподавателем.


[Закрыть], я очень не люблю медитировать в гордом одиночестве и в тишине. Вам нужно понять, что лучше всего работает именно для вас.

Чтобы освоить искусство медитации, придется не оценивать себя во время ее выполнения. Любая практика хороша вне зависимости от того, как часто ваш разум отвлекался и как плохо вы, по вашему мнению, справились. Конечная цель – научиться перестать осуждать себя, ситуацию, свой опыт и при этом полностью сфокусироваться на своем внутреннем мире. Для этого пригодится искреннее и ничем не замутненное любопытство. Есть много полезных ресурсов для обучения медитации, и я расскажу о нескольких из них в разделе «Ресурсы» в конце этой книги.

Ниже вы найдете несколько способов начать медитировать. Прежде всего поставьте перед собой цель заниматься этим ежедневно от пяти до десяти минут. Каждую неделю увеличивайте длительность медитации на пять минут, пока не дойдете до двадцати. По желанию можно попутно включать умиротворяющую музыку (или звуки природы), использовать приложение Insight Timer (или подобное). Не бойтесь открывать для себя новые способы медитации, чтобы разобраться, что именно помогает вам сосредоточиться на безоценочном и неаналитическом восприятии. Медитация – отличная практика для того, чтобы полностью почувствовать себя в моменте. Ощущение полной осознанности помогает полноценно почувствовать себя живыми и открыться новому опыту настоящего вне зависимости от состояния здоровья. Это просто восхитительная возможность!

Упражнение

Медитация сидя или лежа

Установите таймер на нужное количество минут, чтобы вам не приходилось следить за временем. Примите удобное положение: сидя или лежа. Руки и ноги должны расслабленно лежать параллельно друг другу, ладони раскрыты и направлены вверх. Если вы знакомы с йогой, примите шавасану – позу трупа: лягте на спину, ноги и руки раскинуты в стороны, ладони и ступни должны быть частично повернуты вверх.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте и выдыхайте через рот так тихо и мягко, как только можете. Постарайтесь не смещать фокус внимания с дыхания, наблюдайте, как поднимается и опускается живот, чувствуйте, как воздух медленно наполняет легкие и выходит из них.

Когда разум будет отвлекаться на мысли, планы или тревоги, постарайтесь вновь мягко сфокусироваться на дыхании. Не волнуйтесь о том, как часто ваш разум будет отвлекаться. Это абсолютно нормально, главное – осторожно возвращаться обратно в фокус.

Упражнение

Медитация в любимом месте

Устройтесь поудобнее. Представьте, что вы оказались в вашем любимом месте. Пусть воображение детально прорисует пейзажи, которые там есть. Почувствуйте запахи. Обратите внимание на ощущения в теле, на коже, даже в волосах. Пройдитесь по вашему любимому месту или как-то еще подвигайтесь, внимательно осмотрите всех и все, что встречается у вас на пути. Когда разум будет отвлекаться, мягко возвращайте его обратно в воображаемое любимое место.

По очереди обратите внимание на детали (какие ощущения они вызывают, как выглядят, пахнут), разные цвета, текстуры, окружение. Осмотрите все, что есть. Будьте как антрополог, который оказался в новом месте и занимается изучением незнакомой культуры. Прочувствуйте, как тело реагирует на нахождение в этом месте. Как реагируют мускулы, как изменилось дыхание, какие эмоции возникают? Не торопитесь, насладитесь временем, проводимым в этом особом месте, дайте себе полностью прочувствовать атмосферу.

Упражнение

Медитация в движении

Найдите дорожку, тропинку или лабиринт. Установите таймер на нужное время. Медленно пройдитесь по выбранному пути, полностью фокусируясь на том, как вы идете, что у вас под ногами, какой воздух, какие звуки и запахи вас окружают.

Идите в приятном для вас темпе. Это не спортивная тренировка. Это время для того, чтобы осознанно фокусироваться на том, каково это – двигаться без спешки, осуждения или какой-то цели. Когда разум будет отвлекаться, снова сосредоточивайтесь на ощущениях от ходьбы, кожей почувствуйте тепло солнца или ветерок, посмотрите вокруг себя.

Обратите внимание на состояние мускулов, на дыхание, на свою реакцию на движение, на дорогу под ногами. Занимайтесь этим, пока не истечет время. Чтобы не отвлекаться на отслеживание времени, опять же, поставьте таймер или определите конкретное расстояние, которое собираетесь пройти.

Есть много бесплатных приложений и записей разных медитаций, которые вы можете использовать, чтобы было интереснее или чтобы открыть для себя новые методы. В интернете вы найдете десятки вариантов, из которых точно сможете подобрать что-то свое. Дайте себе время на то, чтобы подобрать именно тот стиль медитации, который вам подходит больше всего.

Как справляться с реальными рисками

Если вы хронически или тяжело больны, вам будет несколько сложнее защищать свое здоровье, не прибегая иногда к поиску ободрения. Например, во время пандемии COVID-19 в связи с вашим состоянием врач мог посоветовать находиться на карантине и строго соблюдать социальную дистанцию. Скорее всего, в этой ситуации вам было сложно заставить себя выйти на улицу, сходить за продуктами или даже принять доставку из страха заразиться коронавирусом.

Если вы впадаете в состояние хронической тревоги по поводу того, чтобы избежать соприкосновения с вирусом или болезнью, и чувствуете, что любой контакт с чем-либо за пределами вашего дома подобен выходу в ядовитую пустошь, скорее всего, ипохондрия извращает благие намерения и инструкции врача. Основная задача здесь – понять, какие научно обоснованные меры вам нужно предпринять во избежание риска заражения.

История Роберта

Роберта направили ко мне по просьбе его супруги. Он болен аутоиммунным заболеванием, в связи с чем ему нужно принимать лекарства, подавляющие иммунную систему. Это повышает риск осложнений в случае, если Роберт подхватит любую вирусную болезнь, в том числе COVID-19.

Когда во время пандемии мужчине нужно было покинуть дом, он надевал сразу две маски вместо одной, защитный экран для лица и очки. Он носил две пары перчаток на случай, если верхний слой окажется проколот. С собой у него была большая бутылка антисептика, которым он не стеснялся обильно обрабатывать руки в перчатках каждый раз после того, как что-то трогал. Роберт старался не подходить к людям ближе чем на два-три метра, чтобы наверняка избежать контакта с молекулами вируса.

По возвращении домой Роберт сначала оставлял всю свою одежду в гараже, потом шел принимать душ с мылом, которое хирурги используют для очистки кожи перед операцией. Он не позволял никому открывать пакеты с покупками или доставленными товарами, пока не пройдет три дня, – за это время вирус должен был умереть. Роберт сообщил мне, что его врач полностью одобрил все эти меры. Что же тогда может быть не так?

Проблема в том, что стандарт для избегания и дезинфекции задала тревожность, а не наука. Пообщавшись с врачом Роберта, я выяснила, что на самом деле он считал такие защитные меры избыточными. Но в этой ситуации никто не был уверен в том, что именно нужно предпринимать, поэтому он решил согласиться со стратегией пациента. Доктор, конечно, не стал советовать другим пациентам удваивать количество защитных аксессуаров и мыться дорогим хирургическим мылом. Этот врач специализировался на эндокринной системе, поэтому не осознавал, какое влияние на ментальное здоровье Роберта оказывают избегание и ободрение.

Роберт решил следовать необоснованно строгим правилам, выходящим за рамки рекомендаций его лечащего врача. Чтобы доказать свою правоту, Роберт нашел на YouTube видео, где врачи советовали принимать крайние меры защиты. С помощью таких мер Роберт старался полностью уничтожить любую вероятность риска заражения.

Вне зависимости от вида вашего заболевания примите то, что вы не можете избежать абсолютно всех рисков. Достаточно просто выполнять рекомендации лечащих врачей. Их вполне хватит, и вам не нужно их улучшать с помощью изучения дополнительных ресурсов или следования чьим-то более консервативным методикам.

Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться рекомендаций врача и избегать действий, усиливающих тревожность.

✓ Не подвергайте сомнению обоснованность специальных рекомендаций врача при вашей болезни и не старайтесь найти по ним дополнительную информацию в интернете. Примите то, что вся информация, которой делится ваш лечащий врач, полезна и ценна.

✓ Чтобы жить ментально и физически здоровой жизнью, вам иногда придется идти на риски. Если либо из-за пандемии, либо из-за сезонной эпидемии вы боитесь выходить на улицу, наденьте маску и другие защитные средства, рекомендованные врачом, и сходите в магазин или парк, просто погуляйте. Наслаждайтесь этой возможностью и не лишайте свою жизнь привычных занятий, если врач напрямую не посоветует это сделать. Старайтесь хорошо жить, а не избегать всех рисков.