Текст книги "Свобода от беспокойства о здоровье: Как понять и преодолеть навязчивую тревогу и обрести душевный покой. Не кормите обезьяну! Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги"

Такой удобный и понятный подход («старайся пользоваться тем хорошим, что у тебя уже есть») ученые назвали принципом разумной достаточности (Schwartz и др., 2020). Для начала нужно отказаться от стремления к абсолютной гарантии того, что здоровье вас никогда не подведет. Вы следуете принципу разумной достаточности, когда вас устраивает то, что есть, и не стремитесь к достижению идеала. Люди, практикующие такой своеобразный психологический конформизм, обычно удовлетворены своими решениями и жизнью, они чувствуют себя вполне счастливыми.

Максималисты же постоянно стремятся к идеалу. Они хотят, чтобы у них было все лучшее: решения, собственность, отношения, работа, хобби. Они думают, что всегда можно что-то улучшить. Но такой образ мыслей часто приводит не к прекрасной жизни, а к разочарованиям.

Максималистский взгляд на жизнь узок и негибок, так как в картину мира такого человека не вписываются неожиданности и ошибки. Если в реальной жизни что-то отклоняется от внутреннего ви́дения, то начинает казаться, что все резко и до ужаса пошло не так. Максимализм напрямую связан с перфекционизмом, тревожностью, депрессией и повышенным риском суицида (Smith и др., 2018). Максималисты чаще испытывают сожаления о принятых решениях независимо от их масштаба. Они могут сожалеть и о покупке нового телефона, и о консультации у конкретного врача, и о выборе вакцины. Счастливыми они себя тоже редко чувствуют, ведь жизненные обстоятельства редко гарантируют возможность получения всего лучшего. Это напрямую противоречит тому, как с реальностью взаимодействуют нетревожные люди.

Когда дело касается здоровья, максималистам кажется, что разумно обращаться только в лучшие больницы и к лучшим врачам, заказывать лишь лучшие анализы. Если вы максималист, то постоянно сопоставляете все сведения о своих врачах или курсах лечения, а потом часами сравниваете их с другими экспертами, исследуете побочные эффекты, погрешности, отзывы пациентов, профессиональный опыт и т. д. Принятие любого решения, связанного со здоровьем, превращается в долгий и трудный процесс. В стремлении принимать только лучшие решения вы пытаетесь полностью избавиться от чувства неопределенности.

Психологические конформисты же часто бывают счастливыми, удовлетворенными и свободными от тревожности и депрессии. При поиске информации или принятии решения насчет здоровья им хватает первых полезных результатов. Им проще принимать такие решения, ведь как только кто-то/что-то удовлетворяет их потребность или снабжает исчерпывающими ответами, они принимают это и прекращают поиски. Психологическому конформисту не нужно загружать голову беспокойством о том, как найти лучшие анализы, лучшего врача, лучшую больницу. Он сосредоточен на том, как проще всего все это сделать.

Видите разницу в двух подходах к принятию решений о здоровье и в их влиянии на ваше состояние? Если вы похожи на моих пациентов, то постоянно пытаетесь найти лучшего специалиста, лечение, диагноз и создать наиболее приемлемые условия для предотвращения тяжелой болезни. Стремление делать все «по максимуму» коварно взаимодействует со страхом неопределенности. Оно ложно убеждает, что вы сможете избежать неопределенности, если убедитесь, что стараетесь выбирать все лучшее, когда дело касается заботы о здоровье.

Возможно, вам уже хочется со мной поспорить. Именно так реагирует большинство моих пациентов, когда я предлагаю им перестать на себя давить и искать лучшие медицинские решения. У вас в голове, скорее всего, появился вопрос: «Но разве обращение к лучшим специалистам не повышает шанс на качественное лечение?» На самом деле это мысль, не подкрепленная никакими доказательствами. Вот несколько точек зрения, с которыми я советую ознакомиться, пока вы учитесь справляться с тревожностью.

Вам не нужен специалист

Давайте для примера обратимся к опыту развитых стран, где есть государственная система здравоохранения: Великобритания, Франция, Канада и Норвегия. В отличие от Америки, там помощь осуществляется врачами общей практики, а не специалистами. По статистике, продолжительность жизни в этих странах выше, люди реже страдают заболеваниями, связанными с образом жизни. Здесь к узкопрофильным специалистам обращаются только тогда, когда врач общего профиля решает, что это необходимо. То есть когда в организме происходит что-то, что выходит за рамки базовых методов лечения.

Демографическая статистика не врет. Как мы видим, в этих странах люди чаще обращаются за профилактической помощью, им проще попасть к врачу любого профиля. Соответственно, мы больше нуждаемся в качественном общем медицинском обслуживании, а не специализированном.

Врачам не все равно

Каждый педиатр, терапевт, семейный врач, фельдшер или медсестра – образованные специалисты, способные отличить простые симптомы от опасных. Они действительно хотят вам помочь. Ежедневно к ним обращаются десятки людей, и у них гораздо больше опыта, чем вы думаете. Они выбрали этот путь, чтобы помогать вам, заботиться о вашем здоровье и выявлять значимые симптомы. Это правда, несмотря на то что внутренний голос может часто вам твердить: «Мой врач невнимательный, ленивый, его совсем не волнует мое здоровье».

Даже когда врач устал, трудится сверхурочно или занят экстренным вызовом, его внутреннее чувство долга работает в вашу пользу. Врачи гордятся тем, что помогают людям быть здоровыми, и большинство из них любит свою профессию.

Необходимость прилагать титанические усилия во время обучения отсеяла тех, кому не хватало истинного желания работать в сфере здравоохранения. Учитывая этот факт, гораздо проще осознать, что врач всегда на вашей стороне. Даже когда он с вами не согласен. У вас нет причин не доверять его мотивации, навыкам и преданности делу.

Будьте стойкими: после осознания того, что нет лучшей системы здравоохранения, лучшего врача или самой качественной информации, борьба с ипохондрией начнет протекать проще. Вам в первую очередь нужна просто полезная информация и врачи, которые знают свое дело.

Как обычно лечатся общие заболевания

Ваше предположение, что настоящую помощь могут оказать только лучшие специалисты, противоречит тому, как обычно проходит лечение общих заболеваний. Как правило, для поддержания здоровья человеку нужна только группа врачей, достаточно опытных и квалифицированных, чтобы поставить диагноз и назначить лечение. Если только у вас не какое-то редкое и опасное заболевание, в котором разбираются лишь узкопрофильные специалисты. Так как в основном ваши проблемы со здоровьем связаны с базовыми заболеваниями, вполне хватит услуг педиатра, терапевта или семейного врача. Ежедневно они работают с людьми, которых беспокоят те же проблемы, что и вас. И если у них есть разрешение на практику, то они отвечают всем квалификационным стандартам. Эти врачи знают, когда направлять пациентов к узким специалистам, потому что видят границы своих знаний и опыта. Ни один профессиональный врач не упустит у своего пациента что-то серьезное!

Ваш мудрый внутренний голос не нервничает

Поддаваясь стремлению постоянно искать только лучшее, вы теряете способность доверять своим здоровым, не подверженным тревоге суждениям. Вы перестаете доверять даже квалифицированному мнению врачей. Заботясь о своем здоровье с точки зрения максималиста, вы повышаете риск пойти на поводу у беспокойных мыслей в духе: «А что, если мой врач ничего не знает о последних исследованиях? Может, лучше на всякий случай обратиться к еще одному специалисту?»

Чем чаще вы игнорируете здравый смысл, который говорит вам, что все в порядке, тем сложнее становится прислушиваться к мудрому внутреннему голосу. Начинает казаться, что вы не можете доверять мысли, что все хорошо. Вы убеждаете себя в том, что только квалифицированный специалист имеет право решать, в порядке вы или нет. Вам все чаще хочется обращаться куда-нибудь за ободрением, «просто на всякий случай». Если коротко, то так вы помогаете ипохондрии прочно укорениться в вашей жизни, при этом не получая никаких преимуществ для здоровья и только повышая уровень стресса.

Будьте стойкими: чтобы развить интуицию и научиться доверять собственному здравому смыслу, нужно начать игнорировать стремление получить дополнительные советы. Письменно порассуждайте о том, каково это – доверять своему мудрому внутреннему голосу. Постарайтесь представить, насколько легче стала бы ваша жизнь, если бы вы доверяли мнению врачей с первого раза. Вообразите, сколько времени освободится, когда вы перестанете проводить медицинские расследования и ходить на дополнительные консультации. Как вы будете себя чувствовать, когда станете доверять себе и врачам, не испытывая необходимости искать дополнительные подтверждения?

Скорость выздоровления от ипохондрии напрямую зависит от того, как быстро вы научитесь прислушиваться к спокойному внутреннему голосу, который говорит вам: «Это просто твоя тревожность. На самом деле беспокоиться не о чем». Не менее важно прекратить выискивать лучших специалистов в попытке понизить уровень вечного беспокойства. Даже самая надежная информация не изменит того, что вы, как и все, обитаете в человеческом теле, которому свойственно болеть и умирать. Лучшие превентивные меры и методы заботы о здоровье не смогут защитить вас от старения и смерти.

Конечно, здоровые привычки помогают поддерживать организм в хорошей форме и повышают вероятность того, что вы проживете дольше и качественнее, но и тут нет никакой стопроцентной гарантии. Вам нужно твердо решить научиться хорошо жить в неидеальном настоящем и понимать, что беспокойство не помогает лучше заботиться о своем здоровье.

Скорее всего, вы считаете, что тяжелые болезни и смерть – это трагические и несправедливые явления, особенно если они приключились с человеком, который еще не успел прожить долгую и счастливую жизнь. Возможно, ваше мировоззрение основано на таких мыслях: «Хороший человек должен быть вознагражден долгой и счастливой жизнью. У него должна быть возможность завести детей, которые тоже проживут такую жизнь» или «С детьми, подростками и даже взрослыми не должно случаться ничего плохого, пока они как следует не поживут». Давайте будем честны. Даже если вы никогда четко не формулировали подобные мысли, вы наверняка привыкли действовать в соответствии с этими убеждениями.

Например, если вам предстоит выступать на похоронах человека, погибшего до сорока лет, вы можете сказать что-нибудь вроде: «Как несправедлива судьба. Ей было всего тридцать восемь. Кажется, что все лучшие люди умирают молодыми». Или, слыша новости о том, что кто-то молодой заболел тяжелой хронической болезнью, вы в глубине души думаете: «Почему такое несчастье приключилось с хорошим и невинным человеком? Почему с ним, а не с каким-нибудь преступником?»

Все эти мысли можно понять. В самой нашей культуре заложена идея о том, что хорошие люди будут вознаграждены, а плохие – наказаны. К сожалению, болезни и трагедии могут случиться с кем угодно и когда угодно. С достижениями человека это никак не связано.

Почти все мои пациенты руководствуются такими идеями и даже не осознают этого, пока мы не обсудим их взгляды на терапии. Подумайте об альтернативном, более полезном способе мышления в ответ на печальные или трагические новости: «Как грустно и печально. Очень жаль, что тебе приходится через все это проходить. Как бы мне хотелось тебе помочь!» Так вы и признаете боль человека, и принимаете сложившиеся обстоятельства, не застревая в бесконечных обвинениях злой судьбы.

Во время терапии мы работаем над принятием следующих фактов бытия:

✓ высокодуховная жизнь, богатство или избегание всех вредных продуктов не способны предотвратить трагедию;

✓ скорее всего, у вас есть знакомые и родственники, пострадавшие от тяжелой болезни, инвалидности, рака, аварии, войны или просто рано умершие;

✓ да, если вы принадлежите к расовому меньшинству, живете бедно или в стране, где идет война, у вас повышается риск ухудшения здоровья, получения серьезной травмы и ранней смерти. Но вы находитесь в той же группе риска, что и все соседи и знакомые, живущие в таких же условиях;

✓ любое человеческое тело уязвимо к бактериям, токсичным веществам, несчастным случаям и течению времени;

✓ все люди рано или поздно умирают. Но никто не знает, когда и как именно умрет, пока тот самый час не настанет. Возможно, вы не думали о смерти с такой точки зрения, но однажды нам непроизвольно пришлось родиться, и точно так же однажды нам придется уйти из этого мира;

✓ у нас не было выбора, где и как родиться, точно так же мы не можем выбрать, как покинуть этот мир. Это относится абсолютно ко всем;

✓ мы не можем заранее узнать, кто из нас проживет длинную, а кто короткую жизнь;

✓ никто из нас не способен заранее узнать, станем ли мы или кто-то из наших родственников жертвами внезапной трагедии.

Будьте стойкими: вам будет проще преодолеть свой страх неопределенности, если вы примете тот факт, что болезнь и смерть – универсальные процессы, через которые придется пройти всем. Подумайте о том, что для всего человечества не чужды страдания, и осознайте, что вы не одни. Иногда, чтобы почувствовать себя менее одинокими, нам достаточно просто принять, что то, что нас беспокоит, касается многих. Это сближает нас с другими людьми.

В чем польза принятия основополагающих фактов?

Когда вы начинаете осознавать эти истины, вам становится ясно, что болезни и смерти – это не несправедливые наказания, а базовые явления, связывающие нас с другими людьми. Вы начинаете понимать, что тяготы болезней и смерть – это мучительный, но общий для всех людей опыт. Так развенчивается вера в то, что болезнь – несправедливая кара или божий приговор. Еще вам будет полезно начать работать над принятием того, что быть человеком – значит постоянно иметь дело с мучениями тела, которое подвержено болезням и смерти.

Однажды я работала в Бутане (маленьком королевстве в Гималаях, где единственной официальной религией считается буддизм) волонтером в центре психиатрии и охраны психического здоровья. Все жители этой страны с колыбели знают, что жизнь включает в себя и ужасные страдания, и великую радость.

Система ценностей Бутана прямо противоположна западной, основанной на вере в то, что хорошо живут только те, кто это заслужил. Для западной мысли успех – это жизнь без страданий. Люди с таким мышлением часто ведут себя так, словно, если будут делать все правильно, им будет дозволено жить без телесных и душевных мук. Жители Бутана же принимают неизбежность страданий. Они учатся ловить красоту момента и воспитывать в себе такие качества, как сострадание, умение прощать, щедрость, толерантность, скромность. Они хорошо понимают себя и других, с благодарностью принимают все хорошее, что есть в их жизни.

Бутан – страна с ограниченными ресурсами. Здесь подход к жизни основан на спокойном принятии того, что значит быть человеком в мире, полном неопределенности. Я провела в этой стране три месяца, и местная атмосфера резко контрастировала с гремучей западной смесью из максимализма, избегания страданий и попыток контролировать свои мысли о будущем. Да, бутанцы тоже подвержены тревожности. Но с их страхом неопределенности гораздо проще справиться, ведь в их культуре заложено понимание того, что страдания – врожденное свойство человеческой натуры. Они и до терапии уже знали, что важно ценить каждую минуту умиротворения, здоровья и счастья, потому что смерть неизбежна.

Вот несколько причин, почему принятие того, что абсолютно все страдают от болезней и смерти, помогает справиться с ипохондрией:

✓ Вы отказываетесь от идеи того, что можно избежать неожиданной трагедии, как-то заранее подготовившись, соглашаясь с идеей, что страдание – это просто часть жизни. Это избавляет от необходимости делать все идеально, чтобы гарантировать, что ничего плохого не произойдет.

✓ Это помогает нам по-новому взглянуть на жизнь. Так как страданий и смерти избежать нельзя, лучше всего наслаждаться моментом и каждый день быть эмоционально открытыми для всего хорошего, что с вами происходит. Вы осознаете, что быть здоровым, счастливым, живым – это особое состояние, которое нужно ценить и которому стоит радоваться.

✓ Вы начинаете испытывать благодарность за каждый миг здорового и приятного существования, который вы или ваши близкие проживаете. Так становится проще сместить фокус с глубинного беспокойства на глубокую радость по поводу того, что прямо сейчас вы живы и можете читать эту книгу.

Ваша цель – начать обращать внимание на положительные аспекты настоящего, а не постоянно думать о том, что случится в неконтролируемом будущем. Вы наконец-то можете принять то, что ваше здоровье в той же группе риска, что и у окружающих, вне зависимости от мнения вашей тревожности.

Если остальные в состоянии принять неопределенность человеческого существования, значит, и вы сможете. Если другие умеют справляться со страданиями, празднуя и обращая внимание на радости и блага жизни, значит, и у вас получится. Если другие умеют мужественно переносить страдания и находить радости в мелочах, когда больны, значит, и вы способны. Вы можете взять на вооружение девиз группы моих пациентов из онкологического диспансера: «Я хочу постараться прожить как можно дольше и насладиться каждым днем, потому что пока я все еще жив(-а)!»

Рискните и перенастройте свою систему воззрений, выключите режимы «делать все идеально» и «делать все, чтобы избежать неопределенности». Подумайте обо всех преимуществах принятия того, что быть человеком, который рождается, страдает и умирает, не зная, когда и почему его не станет, – это универсальный опыт всего человечества. Напомните себе, что вы не одни, что каждому когда-либо жившему человеку пришлось столкнуться с неопределенностью и непостоянством. Осознайте, что лучшая реакция на эту непреложную истину – наслаждаться каждым мигом здоровой жизни, всеми приятными чувствами, опытом и хорошими отношениями, которые она вам дает. Поймите, что каждое маленькое мгновение любви (обниматься, смотреть на красивый закат, слышать очаровывающий фрагмент песни, вдыхать сладкий и пьянящий аромат цветов) – драгоценный дар, который вам посчастливилось испытать. Он не пропадет зря, только если вы решите распробовать его и найти красоту в любом из повседневных моментов.

Вся ваша жизнь – это подарок. Я советую вам принять ее такой, какая она есть, а не тратить драгоценное время на беспокойство об ужасном выдуманном будущем.

Страх неопределенности часто распространяется и на другие сферы жизни, в том числе на нижеперечисленные. Возможно, вы:

✓ не любите сюрпризы, потому что вам нужно все знать заранее. Вы сходите с ума, пока ждете новостей (например, о поле будущего ребенка, результатах экзаменов, реакции работодателя на резюме);

✓ вам неприятно чего-то не знать. Вы можете отследить местоположение ребенка или партнера, чтобы убедиться, что они в безопасности, попросить друзей и родственников вам позвонить или написать сразу по прибытии – может, даже звоните им еще до того, как они доберутся, чтобы напомнить позвонить вам;

✓ вы боитесь потеряться, путешествуя по новым местам, поэтому всегда заранее составляете подробный маршрут для поездки или отпуска. Без подробного плана вам неуютно.

Если для подавления страха неопределенности вы и правда занимаетесь всем вышеперечисленным (или чем-то похожим), то вам стоит придумать подходящую экспозиционную практику, чтобы проработать это. Так вы сможете облегчить процесс выздоровления от ипохондрии. Экспозиционную практику по преодолению страха неопределенности нужно выполнять по тем же правилам, что и в четвертой главе.

Порядок действий следующий:

✓ перечислите ситуации неопределенности, активирующие вашу тревожность (вроде тех, что мы обсудили);

✓ в случайном порядке выберите ситуацию для практики. Здесь вместо того, чтобы избегать удовлетворения потребности в ободрении, вам нужно перестать пытаться заранее узнавать или планировать, как все пройдет;

✓ определите свои негативные ожидания насчет того, как вы справитесь с тревожностью и выбранной ситуацией;

✓ перечислите все плохое, что может с вами произойти, если вы не избавитесь от неопределенности. Например: «У меня не получится наслаждаться отпуском, если я заранее не распланирую каждый день»;

✓ тренируйтесь погружаться в состояние неопределенности. Во время выполнения практики не старайтесь узнать что-то заранее или получить больше информации. Эта экспозиция выполняется по принципу «все или ничего», поэтому не жульничайте и не поддавайтесь соблазну поступить как обычно;

✓ оцените, как вы справились с экспозицией. Проанализируйте негативные ожидания, которые у вас были, и что получилось в итоге. Обратите внимание на то, какие ваши действия привели к успеху практики, и не забудьте их повторить в следующий раз.

Во время выполнения всех экспозиционных практик из этой книги старайтесь принять нестабильность жизни. Теперь вы знаете, что ваша неуверенность в будущем – это нормальное, неизбежное и характерное для всех людей состояние. Так вы почувствуете резкий контраст между тем, как трагически, персонализировано и карательно воспринимает мир ваша тревожность, и тем, как дела обстоят на самом деле. Мои пациенты из группы поддержки для онкобольных воспринимали жизнь такой, какая она есть, и это сослужило им хорошую службу. Понимая, что не смогут остановить развитие своей болезни, они просто принимали это и выбирали не тревожиться о том, что с ними произойдет.

Перестаньте считать страдания и трагедии личным наказанием и примите то, что они выпадают на долю человека случайно и могут приключиться с каждым вне зависимости от обстоятельств. Зная это, откажитесь от мысли о несправедливости жизни. Вместо этого порадуйтесь тому, что каждый может наслаждаться всеми приятными моментами, которые можно найти в любом дне, ведь они – настоящие жемчужины в раковинах человеческих страданий.