Текст книги "НЕ ПП. Как обеспечить свой организм всем необходимым из любой еды"

С чем это связывают? В орехах, а также бобовых, злаках и некоторых видах овощей или фруктов содержатся «антинутриенты». Они снижают усваиваемость белка и некоторых минеральных соединений. В нашей ситуации таким антинутриентом выступают фитаты, или фитиновая кислота. Адепты «активации несчастных орехов» уверены, что при вымачивании уровень фитиновой кислоты сильно снижается, а то и вовсе вся она выходит в воду! Ведь вы только посмотрите, какая вода стала коричневая, а орешек какой хрустящий!

Дудки. Уровень фитиновой кислоты при вымачивании остается прежним или снижается совершенно незначительно. В миндале так и вовсе растет (Science direct). Вымачивание не приводит к сколько-нибудь значительному снижению концентрации фитатов, однако снижает концентрацию минералов и наполняет орех водой, меняя его текстуру. Пожалуй, на этом все.

Почему вода с орехами может стать коричневой? Ее окрашивают дубильные вещества из шкурок (те, что вяжут во рту), а также ее величество грязь, которая налипает на орешки в процессе сушки-транспортировки-сортировки-стояния в россыпь на витринах.

Фитиновая кислота может быть не очень полезна в долгосрочной перспективе и в больших количествах – да. Она снижает усваиваемость орехов – да. Поэтому растительный белок гораздо менее биодоступен, чем животный. Но! Человеческая микробиота (микроорганизмы кишечника) приспосабливается ее расщеплять, если в рационе на постоянной основе присутствует большое количество орехов, злаков и бобовых. И тем самым снижает всякие неприятные эффекты вроде плохого усвоения минеральных соединений и белков.

На самом деле, чтобы данный побочный эффект был значимым, фитатов надо съесть очень много, а рекомендуемое количество орехов в день – это 30–42 г. И то – калорийность орехов заставит потрудиться вписать 30 г в рацион дефицита, например.

Что мы имеем по научным рекомендациям? Замачивать орешки вовсе не обязательно, но обработать их от грязи будет не лишним. Я ошпариваю орехи кипятком и просушиваю на полотенце. Но когда сильно голодная, могу купить упакованные на производстве и есть прямо так. Большое количество орехов грозит профицитом калорий, поэтому старайтесь не налегать и придерживаться ±30 г за раз.

Польза данного продукта неоспорима. Жиры из орехов моно– и полиненасыщенные, благоприятно влияющие на липидный профиль. Также орешки богаты микронутриентами, белком и клетчаткой (если есть их со шкуркой). Например, в бразильском орехе содержится селен, а в грецких орехах – марганец и медь, а также витамины группы B. Кешью очень богат кремнием, а миндаль – витамином Е. Кокос технически не относится к орехам, как и арахис (бобовые), и семена кедра. Большая часть жиров в кокосе – насыщенные, поэтому его влияние на липидный профиль скорее нейтральное, а микронутриентов там не так уж и много (те же марганец и медь, но меньше, чем в грецких орехах и макадамии).

Стоит уделить внимание тому факту, что орехи очень часто вызывают сильные аллергические реакции, поэтому их рекомендуют употреблять с осторожностью людям, склонным к аллергии, а также детям. В остальном – продукт прекрасный, никаких магических манипуляций не требует, только гигиенические.

Псиллиум

Это мука из шелухи подорожника, больше похожая на невесомые хлопушки, имеющая очень легкий вес и весьма интересные свойства. Я решила добавить этот раздел в книгу, потому что сама открыла для себя псиллум совсем недавно, и, как оказалось, большинство людей не знают, что это такое.

Этот продукт пришел к нам из Индии, а сейчас производится уже повсеместно, используется в безглютеновой и диабетической выпечке, позволяя делать ее практически безуглеводной. Псиллум обладает свойством связывать воду и превращать ее в гель. Таким образом он может заменять глютен в готовке – добавляем всего несколько грамм и рецепт с цельнозерновой мукой или вовсе без нее станет в три раза проще. С тестом, в которое добавлен псиллум, очень приятно работать, оно мягкое и нежное. А еще псиллум – это чистая клетчатка, поэтому он отлично помогает пищеварению и профилактирует запоры, что влечет за собой приятные последствия в долгосрочной перспективе.

Я лично иногда добавляю псиллум в кашу по утрам, в творожные запеканки вместо манки или муки (или части этих ингредиентов в рецепте) – они такие нежные получаются, слов нет. Также он прекрасно дополняет любую мою выпечку, котлетки и оладьи. С помощью псиллума можно делать фалафель, брауни, овощные или бобовые котлетки, печенье, тягучие коктейли – пуддинги. Он совершенно не имеет вкуса и запаха, а значит, не испортит рецепт. Но стоит учесть, что консистенция получается более пудинговой.

Псиллум можно найти на маркетплейсах не за мильон тыщ, а за каких-то 300 рублей. Да прибудет с вами здоровый кишечник и прикольные рецептики, например, вот этот, авторства Евгении sport_i_tort:

«Протеиновый брауни без муки».

Смешиваем в чаше блендера три средних банана, 20 г какао, 10 г псиллума, 0,5 чайной ложки разрыхлителя, 50 г шоколадного протеина, яйцо и 15 г растительного масла без запаха. Можно полить сиропом на сахзаме, но и так получается сладко. Тесто выливаем в небольшую форму и выпекаем в разогретой до 180˚С духовке в течение 15–20 минут (зависит от глубины формы, главное не передержать, будет невкусно). Обязательно даем остыть. Я еще прокладывала дно бананами, персиками, ягодами, ананасами и яблоками с корицей, и всегда было вкусно, шоколадно и очень выгодно для тех, кто скучает по огромным порциям десерта, сидя на дефиците. Такой брауни можно выпечь с вечера и взять утром с собой в качестве завтрака на свежем воздухе или в дороге.

Семечки

Культура «щелкать» семечки нашему поколению была привита буквально как семейные ценности. Целая страна вечерами за просмотром «КВНа» по воскресениям или «Аншлага» по субботам садилась в свои продавленные гнездышки с двумя мисочками либо с пакетом и пустым тетрапаком от йогурта в качестве мусорки. У самых продвинутых мусорная емкость располагалась прямо под лицом, а кожурки медленной змеей скользили по подбородку и самостоятельно падали в утиль. Верхом силы воли было нащелкать себе полный рот ядрышек, не жуя, а потом в едином блаженном порыве прожевать их все… Вспомнили себя? Маму? Бабулю? А помните, как появились «Бабкины семечки» – о боже, какие они красивые, крупные, мясистые. Я не представляю, какие бешеные бабки крутились тогда в этой индустрии. Ведь у российского человека процесс поедания семечек был как настоящая связь с космосом, медитация, если хотите.

Полезный процесс, как вы думаете? Разберемся.

Для начала скажу, что в моей практике как-то возникла проблема. Подопечная обожала лузгать семечки, да только вот умалчивала об этом факте почти месяц. А я терялась в догадках, почему кошмарный дефицит работает как поддержка. Резать было уже нечего, и мы пошли по пути пошагового воспроизведения действий в течение дня, чтобы найти эту «падлу». Когда нашли, прозвучало что-то вроде: «Так это ж семки, че от них будет?» Несите бадейку со льдом, мне надо туда присесть.

Итак, что вы получите из 100 г семечек (без кожуры):

• 601 ккал;

• 53 г жиров;

• 20,7 г белка;

• 10,5 г углеводов.

«Че с них будет», да? 53 г жиров – это чья-то дневная норма…

Что это за жиры? По большей части – линолевая и олеиновая жирные кислоты, то есть омега-6 и омега-9. Это не волшебно полезные, больше нейтральные жиры, которые без баланса с омега-3 не настолько интересны, чтобы добирать их целенаправленно. Белок – это прекрасно, аминокислотный состав и биодоступность у него не очень, но так это ж не основной источник, верно? Есть клетчатка, что тоже плюс. А самое приятное – это микронутриентный состав: витамины группы B, двойная норма витамина E, много PP, двойная норма меди, магний, марганец, цинк, селен, кальций, калий, фосфор, кобальт, железо, молибден. Чудо-продукт.

Я очень люблю добавлять семечки к завтраку, например, особенно чуть-чуть пророщенные. И вам советую так делать, не забывая учитывать калорийность. Щелкать же их в количестве «пачка в день» я рекомендовать не буду, т. к. все же сытости от этого ноль, а вот калорий много. Они плюсуются к рациону, мощно вырывая его из любого дефицита как минимум в поддержку, как максимум – в хороший профицит.

Как и со всеми продуктами рекомендация простая – дозируйте.

Но есть еще один интересный вопрос – а халва? Она как продукт пользой обладает?

Давайте посмотрим, как ее готовят. Что говорит словарь: Халва́ (от араб. حَلَاوَة‎ халя´ва – «сладость») – восточная сладость из взбитой с пенообразователем карамельной массы и растертых обжаренных ядер орехов, арахиса, семян масличных культур (подсолнечник, кунжут), с массовой долей жира не менее 25 %.

То есть, по сути – это семечки с сахаром, друзья. А значит, там углеводов будет больше, чем жиров и белка. Калорийность, скорее всего, чуть ниже, чем у чистых семечек, витаминов и минеральных веществ. Халва бывает совершенно разная – из орехов, семечек подсолнечника и кунжута, с добавлением сушеных ягод и фруктов. Состав ее, естественно, разнится от вида к виду, но сахарная основа все равно везде одна. Это очень вкусный и интересный десерт, не вижу смысла отказывать себе в кусочке с чаем, но учитывайте ее калорийность.

Хочу отдельно написать про популярные семечки и их состав с очень важными примечаниями, о которых, как оказалось, знают не все. Это кунжут, лен и семена чиа.

Семечки льна содержат все три вида омега-кислот, причем линоленовой весьма внушительное количество, а также много прекрасных минеральных веществ и витамины. Их калорийность 534 ккал, а пищевых волокон какое-то нереальное количество – 27,3 г на 100 г.

Кунжут на 565 ккал в 100 г обладает не таким богатым багажом клетчатки, однако столько минеральных веществ вы не найдете ни в одних других семенах. Например – 1,5 суточных нормы кальция, 6(!) норм кремния, по 1,5 нормы марганца и меди, железо, селен и цинк. Состав жирных кислот (49 г жиров на 100 г кунжута) почти как у подсолнечника – нейтральный.

Семечки чиа на 486 ккал содержат целых 34,4 г клетчатки, господа! Витаминов там не очень много, а вот минералов достаточно, но все же меньше, чем в вышеупомянутых продуктах. Состав жиров (30,7 г на 100 г семян) хороший – больше половины омега-3.

Но все это не будет иметь никакого смысла, если вы едите эти три вида семечек, не измельчив их. Я сейчас не шучу. С кунжутом, возможно, это и сработает – у него тоненькая оболочка (и клетчатки всего 5 г). А вот чиа и лен выйдут также, как и зашли, никаким образом не передав вам свои прекрасные жирные кислоты, витамины и минеральные соединения. У семян чиа так и вовсе есть защитный механизм, который позволяет им проходить через ЖКТ без повреждений – они при замачивании оборачиваются густой оболочкой из клетчатки. Вы делаете пуддинг, а чиа надеется добраться через ваши фекалии до плодородной почвы, оставив вам лишь часть клейких пищевых волокон. Таков природный замысел. Потому, чтобы вся польза пошла по организму – перемалывайте.

И тут видео, где салат красиво посыпают льном, внезапно обрело грустный смысл… А на пуддинги из чиа я и вовсе смотрю с мыслью «боже, сколько денег в унитаз». Есть инсайты? А кофемолка?

Ешьте семечки правильно и будьте здоровы.

Тыква

Итак, мои драгоценные любители страшных историй. Сегодня вы будете разочарованы. Потому что продукта безобиднее, чем тыква, найти сложно. Разве что она упадет вам на голову с большой высоты. Под словом «тыква» в России обычно понимаются виды Тыква обыкновенная Cucurbita pepo и Тыква гигантская – Cucurbita maxima. Вы только вслушайтесь в эти звуки, боже мой, я влюблена в это новейшее заклинание из вселенной Гарри Поттера. Кукурбита Максима!

Послушайте, что пишет о тыквах Бернардино де Саагун в 16 веке:

«Цветки тыкв называют айошочкилитль. Их едят также сваренными. Они ярко-желтые и колючие, их очищают, чтобы сварить, удаляя сверху толстую кожицу… Местные съедобные тыквы. Айотли, или йэкаотли. Она цилиндрической формы, широкая, широкая по краям. У тамалайотли есть завитки, семена похожи на какао, у нее есть семена, у нее есть внутренности. Она цветущая, сладкая, бледная, соленая, пепельного цвета, безвкусная. У нее есть твердый стебелек. Она сочная. Она съедобна сырой. Не вредит людям; ее варят; она съедобна в умеренном количестве. Вызывает вздувание живота. Другая разновидность гладких и раскрашенных тыкв. Циликайотли. Она круглая, окрашена, покрашена как перепел… Обычно ее семя, это семя – белое, вкусное, приятное, очень вкусное, восхитительное, маслянистое, водянистое, пачкает вещи».

Исследователи того времени, конечно, те еще писаки, я вам скажу. Но суть ясна – едят ее давно и полностью: семена, цветки, мякоть. Давайте посмотрим, что полезного в тыкве есть.

Во-первых, в мякоти 100 г тыквы всего 22 ккал, 2 г пищевых волокон, 1 г белка, 4,5 г углеводов. Волшебно. Объемная, с клетчаткой, очень сытная. Кроме того, тыковка богата бета-каротином, витамином А, и содержит дневную норму кремния!

Тыквенные семечки слывут средством, прогоняющим глистов. Даже меня в детстве регулярно ими кормили для профилактики гельминтоза. Зайдите в гугл и вы найдете миллион статей без источников, которые уверяют, что это эффективно, а главное – безопасно! Однако, что мы имеем по доказательной базе? Увы, только пробирки, мышек и кошек[8]8
  Например, тут: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30778840/


[Закрыть]. И во всех исследованиях подопытные зверушки получают экстракт, а не семечки. Понимаете разницу? В общем, если вы не мышь, и у вас уже завелись глисты, семечки вряд ли спасут ситуацию.

Рассмотрим их все же как еду.

В тыквенной семечке, внимание, 559 ккал на 100 г. Продукт крутой – 30 г белка, 49 г жиров и всего 5 г углеводов, но при этом 6 г пищевых волокон. Жиры – наполовину мононенасыщенные, наполовину полиненасыщенные, а именно омега-6 и –9. В белках: аргинин, валин, лейцин и глутамин. Семена просто трещат по швам от минеральных веществ (магний, железо, кобальт, марганец, медь, хром, цинк, фосфор, кремний, калий), еще и витаминов группы B немного содержат. Проще говоря, идея посыпать блюдо этими семечками выглядит весьма здравой.

Цветки тыквы – это всего 15 ккал травы-муравы, в которой клетчатки практически нет, на удивление, но есть немного витамина С. Их часто едят в кляре, обжаренными во фритюре, что, на мой взгляд, идея бездарная. Но, может быть, оно и вкусно, как и вся фритюрно – клярная штука.

Из всего вышенаписанного понятно, что есть тыкву – это круто, так что не ограничивайте себя. Готовьте с ней салаты и запеканки, варите каши и контролируйте поливающие оранжевую мякоть масла и мед.

Несколько интересных фактов про тыкву:

На октябрь 2016 года рекорд по массе выращенной тыквы принадлежит фермеру из Бельгии Маттиасу Виллемансу (англ. Mattias Willemyens) и равен 2623,5 фунта (1190,5 кг), что официально подтверждено книгой рекордов Гиннесса. Тонна и центнер. Вот вам и карета.

А в Индии с помощью тыквы ловят обезьян. Для этого в привязанной (например к дереву) тыкве сверлят маленькое отверстие и насыпают туда рис или кладут съедобный плод. Обезьяна, запустив в отверстие лапку, не разжимает кулачок с зернами и, соответственно, не может его вытащить. Зачем это делают – загадка, но я предположу, что все – таки не для еды. Надеюсь.

Во всем мире эти овощи используют в декоративных целях. Азиаты делают из бутылочных тыкв сосуды для воды и вообще чего угодно, а еще из такой тыквы можно сделать музыкальный инструмент! А что по фонарикам? Фонарь из тыквы (англ. jack-o’-lantern), напоминающий голову с разными страшными или смешными лицами, – один из самых узнаваемых атрибутов Хэллоуина. Его вырезают из тыквы или репы. Источником света обычно служит свеча, хотя в наши дни встречается и электрическая подсветка. Тыквенный фонарь восходит к ирландской легенде о скупом пьянице Джеке, одурачившем Дьявола и проклятом на вечное скитание по Земле с одним единственным кусочком тлеющего угля в пустой репе, освещающим его путь.

Вообще традиция вырезания лица из тыквы имеет в англоязычных странах многовековую историю. Впервые «светильники Джека» появились в Ирландии и горной Шотландии, а первоначально для их изготовления использовали брюкву или репу. Считалось, что подобный плод, оставленный в День всех святых около дома, будет отгонять от него злых духов. Кельтские народы праздновали языческое окончание сезона жатвы, когда в мир людей вторгается нечистая сила. Вероятно, в древности овощные светильники воплощали души умерших за год покойников или же считались фонарями, которые помогают этим душам найти путь в чистилище.

Кушайте тыкву, будьте здоровы. если есть желание, можете заманить к себе пару мертвых душ, сыграть мелодию и налить с собой водички – и все с тыковкой. Хорошая штука, надо брать.

Финики

Когда любители радикального ПП начинают бороться с вашей неутолимой тягой к сладостям, они часто советуют заменить шоколадные конфеты финиками, сухофруктами или, что еще прикольнее «ПП-конфетами» из фиников-сухофруктов, меда и орехов. Это смешно. Нет, преимущество в пищевой ценности у такой конфеты безусловно будет (клетчатка, крутые жиры), но похудеть она не поможет, т. к. жутко калорийная, и тем более не поборет вашу тягу к сладкому. Давайте разберемся, что там на самом деле в этих финиках полезного-вредного или самого обычного.

Финики считаются одним из первых съедобных плодов, культивируемых человечеством. В гробницах египетских фараонов найдены изображения финиковых пальм, имеющих приметные длинные листья. Упоминания о финиках встречаются в текстах Корана и Библии. Рисунки самих плодов и пальм, на которых они гроздьями растут, украшают многие древние рукописи. В некоторых культурах считается, что, имея финики и воду, человек не просто не умрет от голода, но и проживет еще несколько лет без другой пищи. Помните мультик «Алладин»? Как там ценны были финики у бедняков, и как они были им рады.

Плод финиковой пальмы имеет несколько степеней зрелости. Мы чаще употребляем в пищу немного подсушенные самые спелые плоды, покрытые ровным матовым налетом (его наличие, ровность и отсутствие трещин – признак качества).

Финики очень калорийны и насыщены глюкозой. Количество углеводов на 100 г – 69,2 г, а калорий – 274 ккал. Жиров в плодах практически нет, но есть 2 г растительного белка.

Из этого можно сделать простой вывод – злоупотребление финиками чревато профицитом энергии и впоследствии увеличением жировой массы тела. Это не диетический продукт, он не обладает волшебными свойствами, хоть и очень богат различными микроэлементами. Больше 8–10 штук в день будет уже перебором по сахарам, если вы их любите и едите постоянно.

Что касается кураги и чернослива – тут все еще проще. Это абрикос и слива определенного сорта, высушенные, без косточек, с концентрированным вкусом и калориями.

У чернослива в 100 г 231 ккал и 57,5 г углеводов, у кураги 215 ккал и 51 г углеводов. К слову, в свежих абрикосах – 44 ккал, а в сливах – 42 ккал.

От свежих слив и абрикосов сытости будет значительно больше, нежели от сухофруктов, которые из-за концентрированного вкуса очень просто переесть и получить кучу кучную лишних калорий.

Но самое интересное еще не началось. Чтобы сделать свой товар слаще и желаннее, а также продлить срок хранения, продавцы зачастую вымачивают курагу, чернослив и финики в сахарном сиропе. Как вы понимаете, это оооооочень значительно повышает их энергетическую ценность. Насколько? Одним египетским богам известно…То же самое часто касается сушеных бананов, инжира, хурмы и ягод, которые вообще почти в 100 % случаев засушены сразу в сиропе. Как не наткнуться на такой сюрприз? Покупать в упаковке, на которой есть состав. Продукт на вес будет, скорее всего, «с дополнениями», но не факт. В общем, чаще всего это лотерея.

Бояться этих лакомств не надо, они реально классные и вкусные. Я вот, например, в финиках (особенно, к несчастью, самых дорогих) души не чаю, покупаю редко и лопаю с удовольствием после полноценного приема пищи. И не переедаю на сытый желудок, и удовольствие получаю.

Как отдельный прием пищи, конечно, энергетически емко, богато микронутриентами, но не сытно, хватит ненадолго и скудновато по составу. Так что годами на этом и воде вы если и проживете, то с огромным трудом и вообще без удовольствия. А потом долго будете лечиться…

В общем, суть ясна – не делайте из обычной еды ни врага, ни кумира, это просто еда, как всегда. Ешьте, если нравится, не ешьте, если не нравится. Если худеете или не хотите набирать – дозируйте и будет вам счастье.

Чеснок

Итак, господа упыри, вурдалаки и прочая нечисть, сейчас мы поговорим об охранных чарах при неудачном свидании, лекарстве от всех болезней и невзгод – о Его Величестве Чесноке. Напишу о нем пару строк. Наделение еды такими магическими свойствами еще никогда не принимало столь бешеный глобальный характер.

Не знаю, застали ли вы этот восхитительный «бум», когда школьники носили на шее во время эпидемий гриппа и прочих вирусов пластиковые «яички» от киндер-сюрприза, напичканные нарезанным чесноком. Но да, я застала. Очень это помогает от вирусов? Наука (и логика в принципе) говорят, что ничего подобного. Но бабуленька сказала, что защищает почище «этих ваших новомодных» чего угодно, а значит, носим.

На всякий случай глянем, что там по исследованиям?

В статье «Вмешательства для профилактики гриппа: обзор Кокрейновских систематических обзоров и метаанализ байесовской сети» в выводе пишут: «Высококачественные доказательства показали, что чеснок или вакцина имеют преимущества в профилактике гриппа, и что витамин С неэффективен»[9]9
  Источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34544670/


[Закрыть]. Я подумала: «Чтооооо? То есть бабуленька была права, и меня и правда спас чеснок???», и пошла читать полную статью, где нашла следующее: «В этот обзор были включены Кокрановские SR, исследующие профилактику гриппа. В исследовании участвовали люди из общей популяции без ранее существовавшего гриппа или гриппоподобных симптомов, независимо от состояния других исходных состояний здоровья. Были также дети и беременные женщины. Были включены все профилактические вмешательства, например профилактическое использование противовирусных препаратов, других лекарств (вакцины) или дополнительных методов лечения (таких как витамин С, физические упражнения или традиционная китайская медицина)[10]10
  Источник: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S209 5496421000704?via%3Dihub


[Закрыть]».

НЕЗАВИСИМО от состояния и других исходных состояний здоровья. То есть участники исследования могли вести абсолютно любой образ жизни, а это значит еще плюс миллион неучтенных факторов. Другими словами – снижение заболеваемости после приема чеснока есть корреляция, а не причинно – следственная связь.

Плюнули, пошли дальше.

Вот это уже интереснее: «Влияние добавок экстракта выдержанного чеснока на иммунную систему»[11]11
  Источник: https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT01390116


[Закрыть]. Исследование на здоровых людях 18–50 лет, без повышенного давления, с нормальным ИМТ (опять же, не очень информативно, но там среднестатистические граждане, так что окей), непьющих, без хронических заболеваний и приема препаратов и добавок. Огонь? Огонь. НО! В исследовании участники принимали концентрированный экстракт чеснока в капсулах (от 1 до 4, и плацебо). Результаты не опубликованы, а в выводах только робкое «возможно будет снижать симптомы простуды и гриппа». Эхх, не судьба нам сегодня поддержать бабуленьку.

Существует еще ряд публикаций на тему эффективности чеснока и чесночных экстрактов для лечения гипертонии и улучшения липидного профиля, но и там «необходимы дальнейшие исследования!», потому что результаты, прямо скажем, слишком поверхностные. Может быть, поэтому чеснок не включен в перечень лекарственных растений Государственной фармакопеи РФ, а галеновые препараты (на экстрактах) не признаются официальной медициной?

Давайте же все – таки рассматривать чеснок как еду, приправу и источник питательных веществ! И что мы увидим внутри этой овощной культуры, о которой я только недавно узнала, что она многолетняя?

Внутри «головки» находятся зубчики, в 100 г которых содержится 149 ккал, 6,5 г белка, 0,5 г жиров и 29,9 г углеводов. Мякоть чеснока богата витамином B6, кобальтом, марганцем и хромом, также в небольших количествах содержит и другие минеральные вещества, а вот витаминов достаточно мало. В основном чуток других B – шек, PP и C.

В общем и целом, я хочу сказать, что этот продукт не обладает ровно никакими магическими свойствами, кроме своего неподражаемого вкуса и стойкого аромата, благодаря которым он и ценится по всему миру. Именно за них он и получил репутацию «отгоняющего нечисть» растения.

А вот если обратить внимание на чесночные стрелки, то можно обнаружить в них целых 10 г пищевых волокон на 37 ккал в 100 г! Не обладая таким резким вкусом и запахом, стрелки богаты клетчаткой, как прилежная растишка. А значит, принесут еще больше пользы! Стрелки чеснока можно готовить как самостоятельное блюдо, в отличие от самого чеснока (много которого просто невозможно съесть), потушить с другими овощами, мясом или добавить в суп. В общем – благодатная почва для фантазии.

Ешьте с удовольствием, мойте руки чаще и будьте, пожалуйста, здоровы!

Шпинат

Может быть, вы и не сильно хотите, но про шпинат я напишу. В конце концов, кто тут автор? Правильно. Так что читайте про шпинат и не пожалеете.

Начну хотя бы с того, что я обожаю эти маленькие зеленые листочки. Да, особо вкуса у них и нет, да, калорий там шиш да маленько, однако смысл ввести шпинат в свой рацион на постоянной основе действительно есть и достаточно большой. Но давайте по порядку.

Словарь сообщает: «В диком виде шпинат произрастает в Передней Азии. Его культивирование началось, как принято считать, в Персии. Согласно наиболее общепринятой версии этимологии, названия шпината в европейских языках восходят к персидскому слову اسپاناخ, что означает “зеленая рука”. По Великому шелковому пути он был привезен в Китай, где в середине 7 века получил имя “персидского овоща” (кит. 波斯菜).

При французском королевском дворе моду на употребление шпината ввела итальянка Екатерина Медичи (умница какая, да?). Она требовала, чтобы шпинат подавали к столу во время каждого приема пищи (и я хочу это требовать). Именно в середине 16 века в Европе получил распространение шпинат современного типа – без горечи, с широкими листьями и круглыми семенами. Первый шпинат немного горчил и имел форму продолговатых заостренных листьев. Сейчас такой встречается редко».

Так в чем же его великолепная польза?

На 23 ккал, в 100 г шпината приходится 3 г белка и 2 г углеводов, 0,3 г жиров и 1,3 г клетчатки. Остальное – вода. Негусто, согласны? Но!

• 83 % дневной нормы витамина А;

• 90 % дневной нормы бета-каротина;

• 61 % дневной нормы витамина С;

• 4 дневные нормы витамина К!

• 1,7 дневных норм кремния!

• 75 % железа и 45 % магния!

Однако сейчас в сети вовсю гуляют новости о том, что содержание железа в шпинате было ошибкой, выявленной немецкими химиками, которые увидели неверно поставленную запятую. Либо факт о том, что исследовался высушенный шпинат, из-за чего содержание железа в нем было концентрированным. И вместо 38 мг железа в листьях содержится только 3,8 мг, а это ~25 % от дневной нормы. Но это не делает его менее привлекательным источником питательных веществ. На самом деле, если оно так, то я просто буду есть этот овощ в еще больших количествах, да и все. Искренне рекомендую всем, кто не употребляет красное мясо, печень, кто тренируется, обязательно добавлять в рацион шпинат.

Как можно добавить листья шпината в свое меню? Его можно есть свежим в салатах и просто так, можно добавлять в омлеты, запеканки, хумус, можно перемалывать в смузи хоть с овощами, хоть с фруктами – нейтральный нежный вкус шпината сочетается с чем угодно. Можно готовить с ним рагу из овощей, мяса, грибов, пасту, супы и соусы. Продукт удивительно универсален, так что подойдет практически каждому.

Теперь вы поняли, откуда такая любовь? Ешьте больше зеленых листовых овощей, готовьте вкусные и полезные блюда и будьте здоровы!

В конце вот вам опус от Михаила Савоярова – русского куплетиста начала 20 века: «Надысь объелся я шпинатом, Потом всю ночь ругался матом, Бездарно, грубо и во сне, Я спать мешал своей жене».