Текст книги "Радость движения. Как физическая активность помогает обрести счастье, смысл, уверенность в себе и преодолеть трудности"

Странный это союз: бег и ощущение родства с группой людей. Почему наш мозг так легко прокладывает связь между физической активностью и общением? Почему эйфория бегуна биологически почти идентична нейробиохимическим процессам, возникающим при сотрудничестве людей? В чем бы ни была причина, такими нас сделала эволюция. Мы умеем быть настойчивыми и не останавливаться ради себя и окружающих. Когда мы преследуем добычу, толкаем коляску вверх по холму или помогаем соседу, мы испытываем радость. Чем больше физических усилий мы прилагаем, тем большее вознаграждение получаем. Это происходит потому, что регулярная двигательная активность меняет мозг и увеличивает число каннабиноидных рецепторов[55]55
  Valentina De Chiara et al. “Voluntary Exercise and Sucrose Consumption Enhance Cannabinoid CB1 Receptor Sensitivity in the Striatum.” Neuropsychopharmacology 35, № 2 (2010): 374–387; Matthew N. Hill et al. “Endogenous Cannabinoid Signaling Is Required for Voluntary Exercise-Induced Enhancement of Progenitor Cell Proliferation in the Hippocampus.” Hippocampus 20, № 4 (2010): 513–523.


[Закрыть]. Мозг становится более восприимчивым к любым приятным стимулам, активизирующим систему выработки эндоканнабиноидов; он приучается сильнее испытывать радость. Мы получаем удовольствие от длительных физических упражнений. Мы испытываем радость от общения, сотрудничества, игры, сближения, нам приятно делиться. Таким образом, регулярные занятия физическими упражнениями разрушают преграды к общению. Чувства близости, общности, принадлежности к группе начинают проявляться спонтаннее, причем в общении не только с родными и друзьями, но и с незнакомыми людьми.

На первый взгляд эйфория бегуна кажется странным лекарством от социальной изоляции. Но нейробиологический механизм вознаграждения, благодаря которому нашим предкам удалось не умереть от голода, в наше время может спасти от одной из насущных проблем современного общества – от одиночества. Связь между физической активностью и социальными контактами – веская причина вести более подвижный образ жизни и важное напоминание о том, что мы, люди, не можем быть счастливы друг без друга.

Глава 2. На крючке

В конце 1960-х психиатр из Бруклина Фредерик Бекеланд искал спортсменов для участия в исследовании. В своем последнем эксперименте он доказал, что занятия физическими упражнениями улучшают качество сна. Теперь он желал протестировать следующую гипотезу: ухудшится ли качество сна, если прекратить физическую активность? Для эксперимента нужны были люди, регулярно занимавшиеся спортом и готовые прекратить занятия на тридцать дней. Проблема заключалась в том, что никто не хотел в нем участвовать.

Тогда Бекеланд предложил потенциальным участникам гораздо более высокое вознаграждение, чем в предыдущий раз. Позднее он написал: «Многие, особенно те, кто занимался спортом каждый день, заявили, что не прекратят занятия ни за какие деньги»[56]56
  Frederick Baekeland. “Exercise Deprivation: Sleep and Psychological Reactions.” Archives of General Psychiatry 22, № 4 (1970): 365–369.


[Закрыть]. Наконец ученому удалось собрать группу. В ходе эксперимента испытуемые жаловались не только на ухудшение качества сна, но и на серьезные психологические проблемы, спровоцированные «двигательной депривацией».

Исследование Бекеланда, опубликованное в 1970 году, считается первым научным свидетельством, доказывающим существование зависимости от физических упражнений. С тех пор появилось множество исследований, подтверждающих, что регулярно тренирующиеся люди, пропустив даже одну тренировку, становятся более тревожными и раздражительными[57]57
  Julie A. Morgan et al. “Does Ceasing Exercise Induce Depressive Symptoms? A Systematic Review of Experimental Trials Including Immunological and Neurogenic Markers.” Journal of Affective Disorders 234 (2018): 180–192; Eugene V. Aidman and Simon Woollard, “The Influence of Self-Reported Exercise Addiction on Acute Emotional and Physiological Responses to Brief Exercise Deprivation.” Psychology of Sport and Exercise 4, № 3 (2003): 225–236; Ali A. Weinstein, Christine Koehmstedt, and Willem J. Kop. “Mental Health Consequences of Exercise Withdrawal: A Systematic Review.” General Hospital Psychiatry 49 (2017): 11–18.


[Закрыть]. Три дня без тренировок вызывают симптомы депрессии, а неделя «воздержания» – серьезные проблемы с настроением и бессонницу. Венгерский биофизик Аттила Сабо, изучающий физические упражнения, заявил, что более длительные эксперименты с отказом от регулярных тренировок попросту «бессмысленны»[58]58
  Attila Szabo. “Studying the Psychological Impact of Exercise Deprivation: Are Experimental Studies Hopeless?” Journal of Sport Behavior 21, № 2 (1998): 139–147.


[Закрыть]. Даже если удастся набрать испытуемых для такого исследования, те, кто прежде регулярно занимался спортом, будут хитрить и лгать, а на самом деле тайком продолжать тренировки – точь-в-точь как люди с наркотической зависимостью.

Фитнес-энтузиасты и ученые часто сравнивают любовь к тренировкам с зависимостью. И в этом есть доля правды. Физическая активность действительно меняет мозг, причем затрагивает те же системы нейромедиаторов, что и каннабис и кокаин. Сравнивая себя с наркоманами, которым нужна доза, спортсмены говорят именно об этом кайфе. Кроме того, спортсменам и повернутым на фитнесе свойственны определенные странности, характерные и для химически зависимых. Например, так называемый феномен захвата внимания: если в комнате находится спиртное, алкоголик будет думать только о нем; так же и люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, демонстрируют повышенное внимание ко всему, что связано с фитнесом[59]59
  Boris Cheval et al. “Behavioral and Neural Evidence of the Rewarding Value of Exercise Behaviors: A Systematic Review.” Sports Medicine 48, № 6 (2018): 1389–1404.


[Закрыть]. При захвате внимания мозг всегда ищет возможность предаться любимой привычке. Еще более очевидные параллели можно провести, изучив результаты сканирования мозга. Например, когда люди, называющие себя «фанатами фитнеса», видят изображения людей, занимающихся спортом, области головного мозга, отвечающие за желание, «вспыхивают» так же, как у курильщиков, когда им показывают изображения сигарет[60]60
  Yu Jin Kim et al. “The Neural Mechanism of Exercise Addiction as Determined by Functional Magnetic Resonance Imaging (fMRI).” Journal of Korean Association of Physical Education and Sport for Girls and Women 32, № 1 (2018): 69–80.


[Закрыть]. Небольшой процент спортсменов также демонстрируют симптомы настоящей зависимости: например, они согласны с утверждениями «тренировки – лучшее, что есть в моей жизни» и «у меня случались конфликты с родственниками/партнером из-за того, что я слишком много времени уделяю тренировкам»[61]61
  Kata Mónok et al. “Psychometric Properties and Concurrent Validity of Two Exercise Addiction Measures: A Population Wide Study.” Psychology of Sport and Exercise 13, № 6 (2012): 739–746.


[Закрыть]. Одна из участниц исследования, 46-летняя бегунья на длинные дистанции, призналась ученым, что после перелома лодыжки продолжала бегать два года вместо того, чтобы дать костям возможность нормально срастись. Когда ее спросили, что может помешать ей бегать, она ответила: «Я бы прекратила, если бы меня заковали в кандалы»[62]62
  Joshua Justin Cook. “The Relationship Between Mental Health and Ultra-Running: A Case Study,” 2018. Theses and Dissertations. http://scholarworks.uark.edu/etd/2850.


[Закрыть].

Эти исследования свидетельствуют о том, что физические упражнения активируют тот же механизм формирования зависимости, что и большинство сильнейших наркотиков. Рассмотрев сходство физической активности и химической зависимости, мы сможем понять, как тренировки меняют мозг. Мы также приблизимся к осознанию, почему чем больше мы занимаемся, тем больше радости приносят физические упражнения. Однако сравнивая двигательную активность и зависимость, следует все же выставить три ограничения. Во-первых, большинство фитнес-энтузиастов не страдают от зависимости, негативно влияющей на здоровье и способность жить нормальной жизнью. В их отношениях с тренировками действительно присутствует желание, потребность и постоянство. Но когда люди говорят о своей любви к физическим упражнениям, сравнение с любовью алкоголика к бутылке все-таки не слишком уместно. Да, люди подсаживаются на упражнения, но это все же не является классической историей зависимости. Пожалуй, наиболее уместным будет сравнение тренировок и антидепрессантов. К тому же многие из нас – и я в том числе – подсаживаются на физические упражнения не потому, что те провоцируют зависимость, а потому, что наш мозг чувствует, что это занятие полезно, и вознаграждает нас за это.

⁂

Более десяти лет ученые пытаются создать лекарство, имитирующее физиологический эффект занятий спортом, чтобы вместо тренировки можно было принять таблетку и с ее помощью произвести такие же молекулярные изменения в организме, что и тренировка высокой интенсивности. Не все ученые считают, что это хорошая идея; так, биолог Теодор Гарланд-младший в интервью журналисту New Yorker сказал: «Лично я гораздо больше заинтересован в создании лекарства, которое мотивировало бы нас заниматься спортом»[63]63
  Nicola Twilley. “A Pill to Make Exercise Obsolete.” The New Yorker, November 6, 2017, 30–35.


[Закрыть]. Гарланд не единственный, кому это пришло в голову. Спортивный физиолог Сэмюэль Маркора предложил использовать психоактивные препараты, чтобы мотивировать людей вести более активный образ жизни[64]64
  Samuele Marcora. “Can Doping Be a Good Thing? Using Psychoactive Drugs to Facilitate Physical Activity Behaviour.” Sports Medicine 46, № 1 (2016): 1–5.


[Закрыть]. Самыми многообещающими кандидатами на эту роль являются кофеин, модафинил – аналептик для лечения сонливости у людей, страдающих нарколепсией, – и стимулятор метилфенидат. Что примечательно, три этих препарата воздействуют главным образом на дофамин и норадреналин: два нейромедиатора, содержание которых увеличивается при физической активности. Именно благодаря дофамину и норадреналину у людей, занимающихся спортом, повышается настроение. Маркора даже предположил, что можно использовать для этих целей препараты, стимулирующие опиоидные рецепторы, если те будут усиливать эйфорию бегуна. («До сих пор помню, в какой ужас пришел один из спортивных психологов, когда я поделился с ним этой идеей», – пишет Маркора.)

Не знаю, какую реакцию вызывает у вас предложение Маркоры – ужас или интерес, – но мне кажется, это уже перебор. Сама идея дополнительных стимуляторов «интереса к тренировкам» предполагает, что человеческому мозгу не хватает собственных ресурсов, чтобы заинтересовать людей физической активностью, и требуется психотропный препарат, чтобы обмануть человека и заставить его полюбить спорт. Но все исследования по этой теме безапелляционно свидетельствуют о том, что привычка к спорту легко формируется и без применения психотропных препаратов. Спорт и есть такой препарат. Подобно наркотическим веществам, вызывающим зависимость, регулярный «прием» физических упражнений приучает мозг любить их, хотеть их и нуждаться в них постоянно.

Любая зависимость формируется в системе вознаграждения мозга, и все известные наркотики – алкоголь, кокаин, героин, никотин – воздействуют на эту систему одинаково. После первого использования наркотик вызывает резкий выброс дофамина – нейромедиатора, сигнализирующего о присутствии «награды». Дофамин захватывает внимание и приказывает употребить вещество, запустившее реакцию, или же повторить действие, вызвавшее предыдущий выброс. Большинство наркотиков также повышают уровень «гормонов хорошего настроения» – эндорфинов, серотонина, норадреналина. Мощная нейробиохимическая комбинация приводит к формированию зависимости.

Постоянное использование вещества запускает механизм, который ученые называют «молекулярным рычагом зависимости»[65]65
  Eric J. Nestler. “ΔFosB: A Molecular Switch for Reward.” Journal of Drug and Alcohol Research 2 (2013): article ID 235651.


[Закрыть]. Если принимать наркотик регулярно, в нейронах системы вознаграждения мозга накапливается транскрипционный белок, помогающий мозгу учитывать предыдущий опыт. Молекулы этого белка вызывают долговременные изменения дофаминергических нейронов, делая их более восприимчивыми к веществу, запустившему процесс[66]66
  Nora D. Volkow and Marisela Morales. “The Brain on Drugs: From Reward to Addiction.” Cell 162, № 4 (2015): 712–725.


[Закрыть]. Так, у кокаиновых наркоманов возможность употребить кокаин (и только кокаин) провоцирует лавинообразный выброс дофамина. Таким образом, употребление наркотика приучает мозг хотеть его все больше и больше.

Подвергнувшиеся таким изменениям мозговые клетки становятся менее восприимчивыми к другим вознаграждающим стимулам: у них появился «хозяин». Если попытаться соблазнить их чем-то еще, они не поддадутся. Система вознаграждения, заточенная под кокаин, будет хотеть кокаин, а не домашний обед или прекрасный закат. Стоит включиться молекулярному рычагу, и начинают проявляться все симптомы зависимости. Хочется именно этого, а не чего-то другого; человек готов пожертвовать чем-то, чтобы раздобыть «награду»; а если не удается ее получить, начинается ломка. Кратковременное удовольствие («А это приятно!») перерастает в устойчивое желание («Хочу!») и в итоге в зависимость («Мне это необходимо!»).

Ученые наблюдали за изменениями, происходившими в мозге, который в ходе регулярного употребления «научился» хотеть кокаин, алкоголь и сахар[67]67
  Deanna L. Wallace et al. “The Influence of ΔFosB in the Nucleus Accumbens on Natural Reward-Related Behavior.” Journal of Neuroscience 28, № 41 (2008): 10272–10277.


[Закрыть]. Но имеют ли такой же эффект физические упражнения? Ответить на этот вопрос очень сложно. В чем-то – но не во всем – действие, которое оказывает физическая активность, схожа с наркотиками, вызывающими привыкание. При занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, – дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. При повторяющемся воздействии бег запускает молекулярный механизм формирования зависимости[68]68
  Martin Werme et al. “Delta FosB Regulates Wheel Running.” Journal of Neuroscience 22, № 18 (2002): 8133–8138.


[Закрыть]. У крыс, пробегавших десять километров в день в течение одного месяца, наблюдались те же изменения нейронов, что и у грызунов, которым вводили ежедневную дозу кокаина или морфина[69]69
  Martin Werme et al. “Running and Cocaine Both Upregulate Dynorphin mRNA in Medial Caudate Putamen.” European Journal of Neuroscience 12, № 8 (2000): 2967–2974.


[Закрыть]. Поведение крыс, бегающих в колесе, сильно напоминает картину зависимости у людей: если не пускать их в колесо в течение двадцати четырех часов, они начинают бегать с утроенной силой, когда доступ восстанавливается[70]70
  Anthony Ferreira et al. “Spontaneous Appetence for Wheel-Running: A Model of Dependency on Physical Activity in Rat.” European Psychiatry 21, № 8 (2006): 580–588.


[Закрыть].

Но между физическими упражнениями и наркотиками есть важная разница. Во-первых, продолжительность периода привыкания. Несмотря на то что и после занятий спортом, и после приема наркотиков в системе вознаграждения мозга происходят одни и те же изменения, процесс формирования зависимости от упражнений занимает больше времени. Двух недель бега в колесе недостаточно, чтобы у лабораторных крыс повернулся молекулярный «рычаг»; только через шесть недель крысы начинают больше бегать по вечерам и отмечается нейробиохимическая картина зависимости[71]71
  Benjamin N. Greenwood et al. “Long-Term Voluntary Wheel Running Is Rewarding and Produces Plasticity in the Mesolimbic Reward Pathway.” Behavioural Brain Research 217, № 2 (2011): 354–362.


[Закрыть]. То же самое происходит со взрослыми, ведущими сидячий образ жизни: начав заниматься высокоинтенсивными тренировками, они отмечают, что тренировки приносят все больше удовольствия с каждым днем, и пик приходится на шесть недель[72]72
  Jennifer J. Heisz et al. “Enjoyment for High-Intensity Interval Exercise Increases During the First Six Weeks of Training: Implications for Promoting Exercise Adherence in Sedentary Adults.” PLoS One 11, № 12 (2016): e0168534.


[Закрыть]. Исследование, проведенное среди новых клиентов фитнес-клуба, показало, что для формирования привычки к тренировкам необходимо заниматься не менее четырех раз в неделю в течение шести недель[73]73
  Navin Kaushal and Ryan E. Rhodes. “Exercise Habit Formation in New Gym Members: A Longitudinal Study.” Journal of Behavioral Medicine 38, № 4 (2015): 652–663.


[Закрыть]. Столь длительный период привыкания свидетельствует о том, что на молекулярном уровне процесс формирования зависимости от тренировок отличается от процесса формирования зависимости от химических веществ. Наркотики буквально «присваивают» систему вознаграждения мозга и быстро подчиняют ее. Физические упражнения делают это постепенно. Одна женщина, которая всю жизнь избегала физической активности, но в сорок лет занялась бегом и велосипедным спортом, призналась мне: «Изменения происходят постепенно. Иногда даже не замечаешь – как. Сейчас я чувствую себя счастливее всего, когда надеваю кроссовки».

Ощущения от первой тренировки необязательно совпадают с ощущениями от последующих. Многим нужно время, чтобы полюбить физические упражнения. Движение начинает дарить удовольствие не сразу, а по мере того, как тело и мозг адаптируются. Один мой собеседник всю жизнь считал, что ненавидит физические упражнения, но в пятьдесят три года решил начать заниматься с персональным тренером, чтобы улучшить здоровье и повысить эффективность программы избавления от наркотической зависимости. Он начал с одной тренировки в неделю, через три недели решил, что можно добавить вторую. Однажды выходя после занятий, он заметил, что улыбается; его это потрясло. «Я понял, что не просто счастлив: мне понравилось тренироваться. Раньше мне казалось, что такое удовольствие может приносить только наркотик».

Кому-то важно начать заниматься в нужное время. Молодая мать-одиночка страдала от социальной изоляции и ощущения, что в ее жизни нет «ничего кроме материнских обязанностей»[74]74
  Barbara Walsh et al. “‘Net Mums’: A Narrative Account of Participants’ Experiences Within a Netball Intervention.” Qualitative Research in Sport, Exercise and Health 10, № 5 (2018): 604–619.


[Закрыть]. Она начала играть в любительской волейбольной команде, завела друзей и поняла, что она не только мама, но и спортсменка. Кому-то важно найти физиологически подходящий вид активности. Одна женщина занялась греблей после сорока лет и призналась мне: «Многие мои коллеги по команде считали себя неспортивными; но стоило им сесть в лодку, и их тело откликнулось; они почувствовали себя в своей стихии». Кроме того, человеческая психика сложнее, чем у крыс, бегающих в колесе. Вознаграждением для нас служат не только физические ощущения, но и смысл, который мы придаем занятиям. Одна моя собеседница начала ходить в зал после того, как ушла от мужа-абьюзера. Тридцать восемь лет супруг следил за каждым ее шагом; теперь она могла выйти куда-то одна, и занятия на беговой дорожке символизировали для нее долгожданную свободу. «Когда я двигаюсь, я свободна», – призналась она[75]75
  См.: Rebecca Y. Concepcion and Vicki Ebbeck. “Examining the Physical Activity Experiences of Survivors of Domestic Violence in Relation to Self-Views.” Journal of Sport and Exercise Psychology 27, № 2 (2005): 197–211.


[Закрыть].

Многие люди убеждены, что им не нравится заниматься спортом, но система вознаграждения у всех устроена одинаково. Вероятно, те, кто считает себя неспортивным, просто не занимались физическими упражнениями достаточно долго, не нашли подходящий вид физической активности или хорошую компанию для занятий. Когда все эти факторы соединяются, даже те, кто никогда не занимался спортом, становятся преданными его фанатами. Нора Хефеле из города Стоу занялась бегом после того, как ей исполнилось пятьдесят. Сейчас ей шестьдесят два года. Она участвовала более чем в 200 забегах и пробежала 85 полумарафонов. После семьдесят пятого марафона, проходившего в Уотербери, организатор преподнес ей трофей: золотой кроссовок с крылышками на мраморном постаменте, на котором было выгравировано ее имя. Теперь трофей стоит у нее в гостиной рядом с полкой, где собраны все ее медали за забеги.

При этом Хефеле не ставит себе цели прийти к финишу первой. «В начале забега, после того как прозвучит выстрел, я остаюсь одна уже через пять минут и до финиша бегу в одиночестве», – говорит она. Она часто приходит последней и заметила, что зрители сильнее поддерживают тех, кто бежит последним. «Я не против быть последней: лучше я, чем кто-то, кому этого совсем не хочется». Она гордится своей настойчивостью. На полумарафоне в Харрисбурге из-за сильного дождя натекли лужи по щиколотку, и многие сошли с дистанции. Хефеле пришла последней, но заняла первое место в своей возрастной группе, потому что все остальные в ее категории не добежали до финиша.

Нора Хефеле работает бухгалтером. Сначала она пробовала ходить на беговой дорожке, но вскоре пришла к выводу, что ей не нравится заниматься в помещении. Ей хотелось выбраться на воздух, и она открыла для себя фолкс-спортинг[76]76
  От нем. Volkssporting – народный спорт. Прим. авт.


[Закрыть]. Фолкс-спортинг – это занятия ходьбой по пересеченной местности, велоспортом, плаванием и беговыми лыжами на открытом воздухе. Это не соревновательный спорт: на мероприятие можно явиться в любое время (заявлено время начала и окончания), участвовать в своем темпе и просто наслаждаться природой и компанией единомышленников. Хефеле начала участвовать в 10-километровых походах в разных частях США; ей нравилось путешествовать по стране и встречаться с новыми людьми. Желая повысить планку, она зарегистрировалась на первое пятикилометровое соревнование по ходьбе на время. «Поначалу я очень боялась, – вспоминает она. – Я думала, что в соревновании будут принимать участие только высокие молодые люди; они посмотрят на меня и скажут: что тут делает эта толстая старуха?» К счастью, все оказалось не так. Хефеле почувствовала себя среди друзей, прошла марафон и поняла, что это ей по силам.

Получив этот опыт, она записалась на полумарафон в Бирмингеме «просто ради любопытства». К ее удивлению, марафон ей понравился, и она решила попробовать заняться бегом. «Иногда, оставив позади большую часть дистанции, я думаю: “И почему я решила, что это мне понравится? Это ужасно!” Но бывает, я чувствую себя на седьмом небе, сильной, полной энергии. Я ставлю цель и добиваюсь ее. Приближаясь к финишной прямой, я чувствую себя прекрасно». После семьдесят пятого полумарафона Нора Хефеле поставила себе следующую цель – сто полумарафонов. «Для меня марафоны – источник радости. Не каждый человек в шестьдесят один год может сказать о себе такое».

Когда я спросила Нору, с чем она может сравнить ощущения, возникающие во время марафонов, она сразу ответила: «Это похоже на то, что происходит на церковных службах. Я радуюсь миру. Мы все радуемся и восхваляем то, что у нас есть; мы благодарны за это». Затем она добавила: «А еще это похоже на эйфорию. После марафона меня переполняет любовь ко всем людям, и иногда это длится целый день. По пути домой я всегда покупаю кофе у продавца в магазине, и мне хочется воскликнуть: “Я люблю этого парня!” Все в мире кажется прекрасным, все люди – замечательными». Хефеле – бывшая алкоголичка, она не пьет с 1988 года. «Теперь спорт – мой наркотик, – признается она. – Он восполняет ту же потребность, но без вреда для здоровья».

Увлечение марафонами стало для Хефеле полной неожиданностью. Она родилась в 1957 году и училась в школе еще до принятия поправок в Закон об образовании 1972 года, согласно которым мальчикам и девочкам в школах стали преподавать одинаковую программу по физкультуре. «Мне всегда казалось, что спорт не для девочек. Если бы в старших классах мне сказали, что я буду участвовать в марафонах, я бы не поверила. Я считала, что мне это делать нельзя, что спорт не для меня. Я была толстой, а людям с лишним весом часто кажется, что мир спорта не для них, что они не имеют права туда даже соваться, – рассказывает она. – Но в какой-то момент я решила: кто устанавливает эти правила? Я буду делать что хочу. Зачем я себя ограничиваю? После пятидесяти мнение окружающих становится неинтересным. Не знаю, зачем я потратила всю свою жизнь понапрасну, думая, что мне нельзя заниматься спортом, потому что я девочка и я толстая».

Теперь, услышав, что кто-то хочет пробежать свои первые пять километров, но волнуется, что не дойдет до финиша или его не примут в «тусовку», Хефеле всегда старается поддержать начинающего спортсмена. «Я рассказываю о том, как пробежала свой первый марафон, как боялась, как это в буквальном смысле изменило всю мою жизнь. Если получается, предлагаю пробежать марафон вместе. Мне нравятся слова Джона Бингема: “Чудо – не то, что я завершил, а то, что мне хватило смелости начать”. Когда я вижу, что у кого-то хватает смелости начать, это трогает меня до слез. Если найти в себе мужество сделать первый шаг, все изменится».

Когда Нора Хефеле проезжает мимо того места, где проходил марафон, она чувствует, как ее переполняет радость и по телу разливается приятное тепло. «Я вспоминаю тот день, когда бежала марафон, погоду, людей, с которыми встречалась, вспоминаю, как чувствовала себя после забега», – рассказывает она. В 1976 году марафонец Иэн Томпсон в интервью журналу New York сказал: «Мне нужно лишь представить, как я надеваю кроссовки, и меня переполняет удовольствие, чувство, будто я парю над землей»[77]77
  Valerie Andrews. “The Joy of Jogging,” New York 10, № 1 (1976): 61. https://books.google.com/books?id=mYQpAQAAIAAJ.


[Закрыть]. Реакция Норы на место проведения марафона и предвкушение эйфории бегуна, описанное Томпсоном, указывают на еще одно любопытное сходство между зависимостью и увлеченностью тренировками: гормональный вброс, происходящий в ответ на сенсорные стимулы. Ученые называют его «отраженным удовольствием»[78]78
  J. Wayne Aldridge and Kent C. Berridge. “Neural Coding of Pleasure: Rose-Tinted Glasses of the Ventral Pallidum.” В M. L. Kringelbach and K. C. Berridge, eds. Pleasures of the Brain (New York: Oxford University Press, 2010), 62–73.


[Закрыть]. Когда один или несколько органов чувств постоянно стимулируются в контексте, вызывающем удовольствие, эти ощущения записываются в памяти как приятные. В конце концов ощущения начинают восприниматься мозгом как очень приятные сами по себе, вне контекста, хотя изначально они могли быть нейтральными и даже негативными. Стоит сформироваться подобной ассоциации, как обычные сенсорные стимулы становятся настоящими «бомбами» удовольствия и провоцируют мощнейший выброс эндорфинов и дофамина. Например, фанаты автомобильных гонок не только не считают запах жженой резины отвратительным, но и находят его приятным. У взрослого человека, чья мама в детстве готовила домашнюю выпечку, звук жужжащего миксера ассоциируется с материнской заботой и любовью.

У наркозависимых сенсорные стимулы могут провоцировать мощнейшую тягу и даже ломку. Даже место, где человек многократно употреблял наркотик, вызывает сильнейшее желание принять дозу. Психиатр Бенджамин Киссин отмечал, что у бывших героиновых наркоманов, вернувшихся в Нью-Йорк после пятилетнего заключения в тюрьме Синг-Синг, проявлялись спонтанные симптомы ломки, когда они проезжали на поезде мимо квартала, где раньше жили[79]79
  Benjamin Kissin. “The Disease Concept of Alcoholism.” В R. G. Smart et al. Research Advances in Alcohol and Drug Problems (New York: Plenum Press, 1983), 93–126. Пример на с. 113.


[Закрыть].

Люди, увлекающиеся фитнесом, говорят о том, что испытывали «отраженное удовольствие» и тягу к тренировкам «по сенсорному сигналу»: любые ощущения, связанные с тренировками, начинают казаться очень приятными; объекты, места и прочие «ключи», имеющие отношение к любимому занятию, вызывают сильнейшее желание двигаться. Когда я просила знакомых привести пример, многие вспоминали запахи: например, хлорки в бассейне, свежескошенной травы на футбольном поле, даже запах навоза на ферме, где они катались на лошадях. Мой бывший ученик рассказывал, что запах коврика для йоги пробуждает в нем массу приятных эмоций; при этом когда я спросила, чем пахнет коврик, он ответил: «резиной и химикатами». Это ли не доказательство, что наш мозг может счесть приятным любой сенсорный стимул! Кому-то нравятся звуки: хлопок, который издает при открытии банка с теннисными мячиками; звук, с которым ноги встают на педали велосипеда. Источником удовольствия может быть даже вещь: например, многие признаются в своей любви к футболкам («когда я надеваю ее, то сразу чувствую прилив сил»), коврикам для йоги («когда я вечером кладу коврик в сумку, я ощущаю радость от того, что завтра пойду на тренировку… когда прикасаюсь к коврику, чувствую себя счастливым»), пульсометру («стоит поставить его на зарядку, и я уже испытываю приятное волнение. А когда держу его в руке, мне кажется, что для меня не существует никаких преград»). Какими странными, должно быть, кажутся эти отзывы тому, кто еще не подсел на тренировки. Я и сама удивилась, насколько легко мои собеседники вспомнили о предметах, запахах и звуках, дающих им «отраженное удовольствие». Все эти примеры свидетельствуют: физическая активность действительно задействует систему вознаграждения в мозге. Мозг формирует подобные связи, лишь когда речь идет о чем-то очень приятном.

У меня тоже есть «ключ», заставляющий меня предвкушать предстоящую тренировку: это ощущение и звук кассеты, когда ее вставляют в видеомагнитофон. Я открыла для себя аэробику в третьем классе: мама стала приносить домой кассеты с упражнениями, которые покупала на гаражных распродажах. Сначала она приобретала их для себя – видимо, планируя заняться фитнесом, но так и не сделав это. Увлеклась фитнесом в итоге я: звуки музыки и синхронные движения меня пленили. На школьных уроках физкультуры и на детской площадке я всегда была неуклюжей; у меня была плохая координация и, казалось, отсутствие всякой склонности к спорту. Но для занятий аэробикой требовались совсем другие навыки, чем для волейбола и эстафет: способность двигаться под музыку и повторять движения инструктора. Оказалось, это отлично у меня получается, в отличие от волейбола и кувырков на брусьях, в которых я терпела унизительное фиаско. Делая махи ногами, я чувствовала себя танцовщицей из блистательного бродвейского мюзикла, куда нас с сестрой водили бабушка и дедушка, когда мы ездили с ними в Нью-Йорк.

Намного позже, став психологом, я узнала, что чувство ритма и умение зеркально повторять движения других людей связаны с эмпатией. Занятия аэробикой нравились мне по той же причине, что и книги вроде Julie of the Wolves («Джули из волчьей стаи»[80]80
  Роман Жана Крейгхед Джордж о девушке-эскимоске, попавшей в волчью стаю и научившейся жить с волками. Прим. пер.


[Закрыть]), из-за которой я не могла уснуть по ночам, или сбор гуманитарной помощи для голодающих детей. Калланетика и танцевальная аэробика пробуждали внутренние ресурсы моего тела и заставляли его откликнуться, что никогда не удавалось командным видам спорта.

За годы у меня накопилось множество видеокассет; я складывала их в углу комнаты, где у нас стоял телевизор. (Больше всего мне нравилась кассета Jazzercise – наверное, потому, что инструктор предлагала подпевать, когда мы танцевали и растягивались.) Я занималась каждый день до старших классов: перед занятием осматривала свою коллекцию, выбирала видео, доставала кассету из картонного футляра. Когда я вставляла ее в видеомагнитофон, раздавался приятный щелчок и звук поднимаемого защитного клапана. К тому моменту, как на экране появлялась надпись с предупреждением о нарушении авторских прав, мои мозговые клетки уже купались в дофамине. Сейчас у меня нет видеомагнитофона, но если бы у меня в руках оказалась одна из моих старых видеокассет с аэробикой, мой мозг немедленно бы вспомнил об удовольствии, а сердце забилось бы быстрее в предвкушении тренировки.

И все же у тех, кто занимается фитнесом, обусловленная реакция на сенсорные стимулы протекает иначе, чем у наркоманов, пытающихся бороться с зависимостью, – скорее всего, потому, что привычка к спорту не вызывает неоднозначных чувств. Люди не видят ничего плохого в тяге, которую провоцирует «отраженное удовольствие», и радуются знакомым ощущениям, пробуждающим желание. Эти ощущения не являются триггерами неконтролируемой саморазрушительной зависимости. Для многих, кто занимается спортом, «отраженное удовольствие» в привычных звуках, запахах и предметах служит напоминанием о длительной и позитивной практике, за которую они благодарны. Один из моих друзей так описал «отраженное удовольствие»: «В академии боевых искусств, где я занимаюсь уже пятнадцать лет, очень своеобразный запах – смесь пота, резины и бог знает чего еще. Когда я уезжаю путешествовать и потом возвращаюсь, мое тело реагирует на приход в зал так, будто я оказался дома после долгого отсутствия». Это напомнило мне об исследовании, доказывающем, что система вознаграждения мозга активизируется, когда мы видим лица друзей. Взрыв дофамина и последующее чувство удовольствия помогают укрепить эту связь. Вероятно, то же можно сказать обо всех «любимых» ощущениях занимающихся фитнесом: сенсорные стимулы усиливают удовольствие от тренировок и привязанность к ним.

⁂

Несколько лет назад мой муж решил участвовать в соревнованиях по триатлону. Он начал читать книги и слушать подкасты о видах спорта, развивающих выносливость. Когда он стал рассказывать мне о том, что узнал, меня поразила одна вещь: многие атлеты, занимающиеся триатлоном, в прошлом страдали наркозависимостью или алкоголизмом. Возможно, для кого-то из них тренировки стали заменой пагубной привычки. Но я подумала, что дело этим не ограничивается и, возможно, тренировки способны исправить ущерб, нанесенный организму зависимостями.

Наркотики не причиняли бы столь сильного вреда, если бы мозг не приучался желать их. Эффект употребления наркотиков настолько разрушителен отчасти потому, что когда вещество вызывает неестественный прилив «гормонов счастья», в мозге активируется механизм поддержания гомеостаза. Мозг стремится к нейрохимическому балансу и пытается компенсировать действие одурманивающего вещества. И делает он это, запуская систему «антивознаграждения», притупляющую действие гормонов счастья. Эта система вступает в действие, когда мозг захлестывает аномально высокий уровень дофамина или эндорфинов. Мозг пытается уменьшить этот экстремальный кайф: он как бы выдергивает затычку из ванной, чтобы вода не хлынула через край. Если регулярно запускать систему антивознаграждения, употребляя наркотики, она остается активной, даже если вы ничего не принимаете. Мозг, привыкший к состоянию сильного кайфа, будет заранее ослаблять радость, вызывая состояние почти перманентной дисфории[81]81
  Болезненно-пониженное настроение. Прим. пер.


[Закрыть]. Хроническая наркомания способствует снижению уровня дофамина и уменьшает активность дофаминовых рецепторов в системе вознаграждения мозга[82]82
  Nora D. Volkow, George F. Koob, and A. Thomas McLellan. “Neurobiologic Advances from the Brain Disease Model of Addiction.” New England Journal of Medicine 374, № 4 (2016): 363–371.


[Закрыть]. Эти изменения становятся причиной апатии, депрессии, антисоциального поведения и неспособности получать удовольствие от простых радостей. Нейробиологи называют эти последствия «темной стороной зависимости»[83]83
  George F. Koob and Michel Le Moal. “Plasticity of Reward Neurocircuitry and the ‘Dark Side’ of Drug Addiction.” Nature Neuroscience 8, № 11 (2005): 1442–1444; George F. Koob and Michel Le Moal. “Addiction and the Brain Antireward System.” Annual Review of Psychology 59 (2008): 29–53.


[Закрыть].