Текст книги "Радость движения. Как физическая активность помогает обрести счастье, смысл, уверенность в себе и преодолеть трудности"

В этом, пожалуй, главное различие между долговременным эффектом от физических упражнений и употребления наркотиков. Упражнения не провоцируют экстремального повышения уровня дофамина, эндорфинов и прочих «гормонов радости». Такие наркотики, как кокаин и героин, буквально «взрывают» систему. Физическая активность лишь стимулирует ее, вызывая совершенно иные долговременные изменения. Мозг реагирует на регулярные тренировки не подавлением активности системы вознаграждения, а ее усилением[84]84
  Christopher M. Olsen. “Natural Rewards, Neuroplasticity, and Non-Drug Addictions.” Neuropharmacology 61, № 7 (2011): 1109–1122; Lisa S. Robison et al. “Exercise Reduces Dopamine D1R and Increases D2R in Rats: Implications for Addiction.” Medicine and Science in Sports and Exercise 50, № 8 (2018): 1596–1602.


[Закрыть]. Это действие противоположно тому, которое оказывают наркотики: тренировки повышают общий уровень дофаминов и делают дофаминовые рецепторы более активными. Они не убивают вашу способность испытывать удовольствие, а развивают ее. Восприимчивость системы вознаграждения к ненаркотическим «наградам» – еде, социальным связям, красоте, простым радостям жизни – возможно, объясняет, почему физическая активность помогает бывшим зависимым. Исследования, проводившиеся на животных и на людях, показывают, что физическая активность уменьшает тягу к никотину, алкоголю и наркотикам и препятствует злоупотреблению этими средствами[85]85
  Другие примеры см.: Maciej S. Buchowski et al. “Aerobic Exercise Training Reduces Cannabis Craving and Use in Non-Treatment Seeking Cannabis-Dependent Adults.” PLoS One 6, № 3 (2011): e17465; Dongshi Wang et al. “Aerobic Exercise Training Ameliorates Craving and Inhibitory Control in Methamphetamine Dependencies: A Randomized Controlled Trial and Event-Related Potential Study.” Psychology of Sport and Exercise 30 (2017): 82–90; Maryam Alizadeh, Mahdi Zahedi-Khorasani, and Hossein Miladi-Gorji. “Treadmill Exercise Attenuates the Severity of Physical Dependence, Anxiety, Depressive-Like Behavior and Voluntary Morphine Consumption in Morphine Withdrawn Rats Receiving Methadone Maintenance Treatment.” Neuroscience Letters 681 (2018): 73–77; Dongshi Wang et al. “Impact of Physical Exercise on Substance Use Disorders: A Meta-Analysis.” PLoS One 9, № 10 (2014): e110728.


[Закрыть]. В одном из рандомизированных исследований взрослые, проходившие лечение от метамфетаминовой зависимости, три раза в неделю по часу занимались ходьбой, бегом и силовыми тренировками[86]86
  Chelsea L. Robertson et al. “Effect of Exercise Training on Striatal Dopamine D2/D3 Receptors in Methamphetamine Users During Behavioral Treatment.” Neuropsychopharmacology 41, № 6 (2016): 1629–1636.


[Закрыть]. Через восемь недель у испытуемых отмечалось повышение доступности дофаминовых рецепторов.

Подобные исследования показывают, что физические упражнения способны обратить вспять запущенную систему антивознаграждения мозга и «оживить» временно отключенную систему вознаграждения. В этом смысле упражнения похожи не столько на наркотик, вызывающий привыкание, сколько на антидепрессант. Действие, которое оказывает физическая активность, больше всего напоминает глубокую стимуляцию мозга – один из самых перспективных методов терапии при депрессии. Суть этого метода заключается в воздействии электрического тока на определенные зоны головного мозга. Со временем глубокая стимуляция мозга «перепрограммирует» систему вознаграждения, делая ее более восприимчивой[87]87
  Thomas E. Schlaepfer et al. “Rapid Effects of Deep Brain Stimulation for Treatment-Resistant Major Depression.” Biological Psychiatry 73, № 12 (2013): 1204–1212; Manoj P. Dandekar et al. “Increased Dopamine Receptor Expression and Anti-Depressant Response Following Deep Brain Stimulation of the Medial Forebrain Bundle.” Journal of Affective Disorders 217 (2017): 80–88.


[Закрыть]. Этот метод излечивает даже долговременную депрессию, не поддающуюся терапии другими средствами.

Метаанализ двадцати пяти рандомизированных клинических испытаний показал, что физические упражнения оказывают мощный и выраженный антидепрессивный эффект на людей, у которых было диагностировано тяжелое депрессивное расстройство[88]88
  Felipe B. Schuch et al. “Exercise as a Treatment for Depression: A Meta-Analysis Adjusting for Publication Bias.” Journal of Psychiatric Research 77 (2016): 42–51.


[Закрыть]. Еще один анализ тринадцати исследований, проведенных в США, Великобритании, Бразилии, Германии, Норвегии, Дании, Португалии, Италии, Испании и Иране, показал, что, если совместить медикаментозное лечение депрессии с физическими упражнениями, терапия окажется намного более эффективной, чем одно только лечение антидепрессантами[89]89
  Gioia Mura et al. “Exercise as an Add-On Strategy for the Treatment of Major Depressive Disorder: A Systematic Review.” CNS Spectrums 19, № 6 (2014): 496–508.


[Закрыть]. Несмотря на то что влияние физической активности на настроение обусловлено разными каналами, ее воздействие на систему вознаграждения, безусловно, оказывает антидепрессивный эффект. Тренировки можно воспринимать как глубокую стимуляцию мозга, которую мы делаем себе сами: когда мы занимаемся, центр вознаграждения мозга получает небольшую «встряску».

Подобная встряска идет на пользу не только тем, кто страдает от депрессии, но и бывшим зависимым. С возрастом мозг меняется, и взрослые теряют до 13 процентов дофаминовых рецепторов в системе вознаграждения с каждым прожитым десятилетием. Это приводит к тому, что простые повседневные радости начинают приносить меньше удовольствия[90]90
  Linh C. Dang et al. “Reduced Effects of Age on Dopamine D2 Receptor Levels in Physically Active Adults.” NeuroImage 148 (2017): 123–129.


[Закрыть]. Однако физическая активность может предотвратить эти потери. Система вознаграждения активных пожилых людей напоминает систему вознаграждения людей на несколько десятилетий моложе; система вознаграждения их неактивных сверстников выглядит совсем иначе. Вероятно, поэтому ученые говорят о связи между активным образом жизни, с одной стороны, и счастьем и уменьшением риска депрессии в пожилом возрасте – с другой. Это также объясняет, почему люди, никогда не занимавшиеся спортом, начинают вести более активный образ жизни, достигнув пожилого возраста. То же воздействие на мозг, что вызывает привыкание к двигательному «наркотику» у молодых, для пожилых становится сильнодействующим лекарством.

⁂

В 1993 году биолог Теодор Гарланд – младший – тот самый, что двадцать пять лет спустя в интервью журналу New Yorker признался, что мечтает о лекарстве, которое мотивировало бы людей заниматься спортом, – приступил к эксперименту по селективному разведению мышей[91]91
  Justin S. Rhodes and Petra Majdak. “Physical Activity and Reward: The Role of Dopamine.” В Panteleimon Ekkekakis, ed. Routledge Handbook of Physical Activity and Mental Health (New York: Routledge, 2013).


[Закрыть]. Все мыши охотно бегают, если у них есть колесо, но Гарланд хотел вывести генетическую линию грызунов, которые бегали бы больше, чем обычно. Первые поколения мышей Гарланда пробегали в среднем по четыре километра в день. В лаборатории стали разводить только тех мышей, которые бегали больше четырех километров, тем самым выделив и усилив генетические факторы, побуждающие животных бегать. Мыши из пятнадцатого поколения пробегали уже пятнадцать километров в день. (Для сравнения, мужчине ростом метр восемьдесят, чтобы преодолеть такое же расстояние с учетом его роста, пришлось бы пробежать около 270 километров.) Мыши в двадцать девятом колене – их прозвали супербегунами – не только бегали больше, но и научились делать это быстрее и чаще – и реже прерывались на отдых. Стоило лаборанту застопорить колесо, и разозленная мышь начинала карабкаться вверх по внутренней его части, пытаясь бежать.

Эксперимент Гарланда оказался успешным, но какую же биологическую предрасположенность стремилась усилить его команда? Одним из возможных объяснений может быть то, что супербегуны отличались иным анатомическим строением, облегчавшим бег. Действительно, в ходе эксперимента у них стали обнаруживаться отчетливые физические особенности, в том числе более симметричные бедренные кости и мышечные клетки, эффективнее расходующие энергию. Но ведь у первых супербегунов этих особенностей не было: следовательно, что-то другое заставляло их бегать. Оказалось, что главным отличием между обычными мышами и супербегунами были не мышцы и не кости, а мозг. А точнее, система вознаграждения мозга. Супербегуны обладали более крупным средним мозгом; в том числе в нем были укрупнены структуры системы вознаграждения. Также наблюдалась разница в экспрессии генов и нейромедиаторов в цепочке вознаграждения. Вследствие этого супербегуны подсаживались на бег быстрее других мышей. Им требовалось побегать совсем немного, чтобы включился молекулярный рычаг зависимости; признаки тяги и привыкания возникали у них намного раньше. Эти мыши родились для бега не потому, что их тела были к этому приспособлены, а потому, что у них был подходящий мозг. Супербегуны из первых поколений не унаследовали повышенную способность к тренировкам; они обладали лишь повышенной способностью получать от них удовольствие. Анатомия догнала мозг лишь в последующих поколениях: у супербегунов появились физические характеристики, поддерживающие их желание бегать.

Когда я читала про супермышей Гарланда, в голову закралась мысль: что, если современные люди – тоже супербегуны? Естественный отбор – своего рода эксперимент по селективному разведению. Некоторые ученые заявляют, что в процессе эволюции у людей возник общий геном, отражающий «преимущество выживших» – способность и готовность прилагать чрезвычайные физические усилия[92]92
  Ayland C. Letsinger et al. “Alleles Associated with Physical Activity Levels Are Estimated to Be Older Than Anatomically Modern Humans.” PLoS One 14, № 4 (2019): e0216155.


[Закрыть]. Возможно, все, что нам известно о том, как движение воздействует на мозг, от эйфории бегуна до способности подсаживаться на упражнения и психологических преимуществ активного образа жизни, служит доказательством того, что генетически мы все супербегуны, даже те из нас, у кого нет коллекции беговых кроссовок[93]93
  Интереснейшее обсуждение см.: David A. Raichlen and Gene E. Alexander. “Adaptive Capacity: An Evolutionary Neuroscience Model Linking Exercise, Cognition, and Brain Health.” Trends in Neurosciences 40, № 7 (2017): 408–421.


[Закрыть].

И все же нельзя отрицать, что одни люди ведут более активный образ жизни, а другие – менее. Возможно ли, что они более активны потому, что их мозг легче подсаживается на тренировки? Есть свидетельства, подтверждающие, что склонность к активному образу жизни, по крайней мере частично, передается по наследству. Сравнив однояйцевых близнецов, которые воспитывались вместе и отдельно друг от друга, ученые пришли к выводу, что примерно 50 процентов вариабельности в степени физической активности объясняется генетикой[94]94
  Xueying Zhang and John R. Speakman. “Genetic Factors Associated with Human Physical Activity: Are Your Genes Too Tight to Prevent You Exercising?” Endocrinology (2019): https://doi.org/10.1210/en.2018-00873; J. Timothy Lightfoot et al. “Biological/Genetic Regulation of Physical Activity Level: Consensus from GenBioPAC.” Medicine & Science in Sports & Exercise 50, № 4 (2018): 863–873.


[Закрыть]. Что же касается удовольствия от физических упражнений, генетический фактор тут играет роль лишь в 12–37 процентах случаев[95]95
  Nienke M. Schutte et al. “Heritability of the Affective Response to Exercise and Its Correlation to Exercise Behavior.” Psychology of Sport and Exercise 31 (2017): 139–148.


[Закрыть]. Для сравнения, физические характеристики – например, рост или кудрявость волос – объясняются генетическим фактором на 80 процентов. И все же влияние генетики нельзя отрицать. Недавнее крупномасштабное исследование геномных ассоциаций выявило десять генетических вариаций, предсказывающих, будет ли человек вести более или менее активный образ жизни[96]96
  См.: Yann C. Klimentidis et al. “Genome-Wide Association Study of Habitual Physical Activity in Over 377,000 UK Biobank Participants Identifies Multiple Variants Including CADM2 and APOE.” International Journal of Obesity 42 (2018): 1161–1176; Xiaochen Lin et al. “Genetic Determinants for Leisure-Time Physical Activity.” Medicine and Science in Sports and Exercise 50, № 8 (2018): 1620–1628; Aiden Doherty et al. “GWAS Identifies 14 Loci for Device-Measured Physical Activity and Sleep Duration.” Nature communications 9, № 1 (2018): 5257.


[Закрыть]. Некоторые из этих генов были связаны с обменом веществ, другие – с функцией мозга, третьи остаются загадкой: ученые пока не знают, какую роль эти гены играют в формировании человеческого здоровья и поведения.

Я очень плохо играю в командные виды спорта и всегда бегала медленнее всех в классе. Но с восьми лет я влюбилась в аэробику и чувствую себя абсолютно счастливой, когда веду групповые занятия. Мне стало любопытно: неужели эта радость записана у меня в генах? Чтобы это выяснить, я заказала два набора для анализа ДНК в компании 23andMe, плюнула в пробирку и отправила свою слюну на анализ. В стандартном отчете ничего не говорилось о генах, которые ученые обычно связывают с повышенной склонностью к активному образу жизни. Но в разделе «исходные данные» я получила доступ ко всем частям своего генома, которые выделили в лаборатории. Я ввела в поиск все генетические маркеры, ассоциированные с физической активностью, и получила смешанный результат. У меня оказалось много вариаций, связанных со склонностью к активному образу жизни – много, но не все. Я не знала, как интерпретировать эти результаты. Я-то надеялась обнаружить генетический профиль, который бы безапелляционно заявлял: «Вы рождены, чтобы двигаться!» Но поняла, что не знаю, как должен выглядеть этот профиль. Движение так много значило для выживания наших предков, что в настоящее время эти мутации очень широко распространены.

Прежде чем я начну рассказывать дальше, мне хотелось бы упомянуть об ограничениях в связи с упомянутым выше исследованием. Поведенческая генетика находится на начальной стадии своего развития; это неустоявшаяся ветвь науки. Методика постоянно совершенствуется, а прежние открытия опровергаются. В будущем мы, возможно, увидим множество генетических вариаций, влияющих на наше стремление вести более или менее активный образ жизни. Существует множество психологических, социальных, экологических факторов, подталкивающих современных людей заниматься спортом, все-таки люди не мыши в колесе. Я это прекрасно понимаю. Но мне было очень интересно исследовать свои гены. Я не сомневалась, что моя любовь к тренировкам врожденная и заложена во мне природой. Причина такой уверенности в том, что существует еще один источник данных, давно убедивший меня, что я рождена для движения: моя однояйцевая сестра-близнец Джейн, с которой нас объединяют не только общие гены, но и общая любовь к тренировкам.

На детских фотографиях нас с Джейн не отличить, если не знать наш секрет: я всегда выгляжу так, будто вот-вот заплачу, а у Джейн всегда такое лицо, будто она разрабатывает дьявольский план порабощения мира. Мы и сейчас во многом похожи. Например, нас передергивает от одного упоминания о крови, и мы с отвращением хватаемся за горло; мы такие сладкоежки, что потребляли бы сахар внутривенно. Мы живем в заливе Сан-Франциско, хотя выросли в Нью-Джерси, и вышли замуж за мужчин, с которыми начали встречаться в двадцать два года. Мы обе стали писательницами и пишем на научные темы; ко мне часто подходят люди и говорят, что им нравятся мои книги, а потом выясняется, что речь о моей сестре. И мы регулярно занимаемся фитнесом – это такая же неотъемлемая часть нашей жизни, как еда и сон. Джейн бегает на длинные дистанции и пробегает от сорока до шестидесяти километров в неделю. Она участвует в среднем в двенадцати забегах в год, в том числе в полу– и полноценных марафонах. Оказавшись рядом с любимой трассой для бега, она «чувствует себя как лошадка, всю неделю простоявшая в стойле». «Меня охватывает беспокойство, мне хочется бить копытами землю, поскорее вырваться и пуститься галопом. Я не могу спокойно проехать на такси мимо Центрального парка: хочется выпрыгнуть и пробежать кружок длиной шесть миль», – рассказывала мне Джейн.

Должна сказать, меня ставит в тупик такая любовь к бегу, ведь мне бегать никогда не нравилось. Аналогичную растерянность вызывает у Джейн моя любовь к групповым занятиям. «Я не понимаю, что они развивают», – как-то сказала мне она. Она не понимает, зачем тратить свое время на занятия, где все время повторяются одни и те же движения и не происходит никакого развития. «Но в аэробике не нужно развитие, – ответила я, – ею занимаются просто для удовольствия». Как бы то ни было, мы обе очень любим тренироваться, хоть и выбрали разные виды активности. В путешествиях Джейн всегда ищет лучшие беговые маршруты, а я – подходящую студию групповых занятий. По выходным и праздникам Джейн с мужем и дочерьми участвуют в забегах на пять километров или полумарафонах, а я даю бесплатные уроки танцев. Движение дарит нам радость. И любовь к движению – одно из главных проявлений нашего «близняшества». Вооружившись этим анекдотическим свидетельством, я вернулась к изучению научной литературы, решив выяснить, существуют ли еще какие-нибудь наследственные характеристики, способствующие быстрому привыканию к физическим упражнениям. Оказалось, да, и у нас с сестрой есть эта черта: генетическая предрасположенность ощущать благотворное влияние физической активности на психическое состояние.

Ученые выявили несколько цепочек ДНК в разных генах, связанных с антидепрессивными и успокаивающими свойствами физических упражнений[97]97
  Дополнительные примеры см. в: Marcus K. Taylor et al. “A Genetic Risk Factor for Major Depression and Suicidal Ideation Is Mitigated by Physical Activity.” Psychiatry Research 249 (2017): 304–306; Helmuth Haslacher et al. “Physical Exercise Counteracts Genetic Susceptibility to Depression.” Neuropsychobiology 71, № 3 (2015): 168–175; Dharani Keyan and Richard A. Bryant. “Acute Exercise-Induced Enhancement of Fear Inhibition Is Moderated by BDNF Val66Met Polymorphism.” Translational Psychiatry 9, № 1 (2019): 131.


[Закрыть]. Люди с такими генетическими вариациями более восприимчивы к психологическим преимуществам регулярных тренировок. К примеру, если они будут заниматься физическими упражнениями не менее двадцати минут в день, это уменьшит риск появления депрессии и суицидальных мыслей. Когда я стала искать эти генетические маркеры в своих лабораторных таблицах, то выяснила, что у нас с сестрой есть они все. Как же я обрадовалась, увидев эти результаты! Поведенческая генетика – развивающаяся ветвь науки, но меня очень обрадовало то, что я обнаружила. Возможно, в наших генах содержится подтверждение важности физической активности для психического здоровья.

Когда я поделилась этим открытием с сестрой, та прислала мне сообщение: «Вот это да! Потрясающе!» Так и есть. Тренировки не только благотворно воздействуют на психическое состояние; выяснилось, что наши с сестрой тела и мозг независимо друг от друга подвели нас к тому, что нам необходимо. В последние годы моя сестра страдала от депрессии и суицидальных мыслей, причиной которых стала черепно-мозговая травма. Бег стал для нее одним из самых эффективных и надежных методов поддержания психического здоровья. «Не сомневаюсь, что бег оказывает на меня тот же эффект, что и антидепрессанты на людей, которым они помогают, – говорит сестра. – После болезни или травмы, когда я делаю вынужденный перерыв в тренировках, стоит мне снова выйти на пробежку, и я чувствую, как тучи в моей душе рассеиваются и светит солнце. Я снова становлюсь человеком».

Мне тренировки помогают справиться с другим недугом – с тревожностью. Я всегда была тревожной. В детстве родители называли меня чувствительным и застенчивым ребенком, но я бы охарактеризовала себя как пугливого или испуганного ребенка. Я умоляла не брать меня на американские горки, мне было физически плохо перед контрольной по математике или днями рождения друзей, я нервно высчитывала, хватит ли нам печенья на случай ядерного апокалипсиса (я росла в начале 1980-х). Не было никакой детской травмы или истории, которая объяснила бы эту черту характера. Могу лишь заключить, что я такой родилась. Мой мозг постоянно ждет худшего и легко впадает в панику. Если бы меня попросили охарактеризовать, как я чувствую себя в состоянии покоя, я бы ответила: «в полной боевой готовности» или «трясусь от страха».

Согласно одной из теорий, хроническая тревожность возникает из-за того, что у людей вроде меня «цепь страха» в мозге всегда активна, она не запускается под действием определенных триггеров, а работает в фоновом режиме, постоянно повторяя: что-то не так, что-то не так, что-то не так. Перманентная включенность провоцирует фоновое ощущение тревоги, а воображение «додумывает», в чем ее источник. Эта гипотеза очень хорошо характеризует то, что происходит в моей голове. До сих пор одним из самых мощных противоядий от тревоги в моей жизни являлись физические упражнения[98]98
  Matthew P. Herring, Mats Hallgren, and Mark J. Campbell. “Acute Exercise Effects on Worry, State Anxiety, and Feelings of Energy and Fatigue Among Young Women with Probable Generalized Anxiety Disorder: A Pilot Study.” Psychology of Sport and Exercise 33 (2017): 31–36; Matthew P. Herring et al. “Acute Exercise Effects Among Young Adults with Subclinical Generalized Anxiety Disorder: Replication and Expansion.” Medicine & Science in Sports & Exercise 50, № 5S (2018): 249–250; Serge Brand et al. “Acute Bouts of Exercising Improved Mood, Rumination and Social Interaction in Inpatients with Mental Disorders.” Frontiers in Psychology 9 (2018): 249.


[Закрыть]. Научные исследования подкрепляют мой личный опыт. Всего одна тренировка немедленно снижает уровень тревожности и заглушает беспокойные мысли; этот эффект становится еще более ощутимым, если заниматься регулярно[99]99
  K. M. Lucibello, J. Parker, and J. J. Heisz. “Examining a Training Effect on the State Anxiety Response to an Acute Bout of Exercise in Low and High Anxious Individuals.” Journal of Affective Disorders 247 (2019): 29–35.


[Закрыть]. Метаанализ 2017 года, в ходе которых испытуемых просили заниматься спортом, показал, что физическая активность является эффективным методом лечения тревожных расстройств[100]100
  Brendon Stubbs et al. “An Examination of the Anxiolytic Effects of Exercise for People with Anxiety and Stress-Related Disorders: A Meta-Analysis.” Psychiatry Research 249 (2017): 102–108.


[Закрыть].

Когда мне было восемь лет и я обнаружила, что аэробика определенно улучшает настроение, современных препаратов от тревожности и антидепрессантов попросту не существовало. Детей не отправляли лечиться к психотерапевтам; ребенок нигде не мог получить консультацию по вопросам психического здоровья. Думаю, никому не приходило в голову, что с моими психическими проблемами нужно что-то делать. И вот я случайно нашла способ справиться с врожденной тревожностью. Сейчас меня это очень воодушевляет. Мне кажется, мне очень повезло, что мой мозг сам нашел решение проблемы, хотя я была «неспортивной» и в нашем доме никто не занимался спортом, не бегал и не выполнял физические упражнения. Пусть я не супербегунья в традиционном смысле этого слова, но это исследование помогло мне осознать, что люди от рождения могут быть предрасположены к разным видам двигательной активности. Мои ежедневные занятия не успокаивают меня, а развивают смелость, а это то, что доктор прописал для борьбы с тревожностью. Благодаря тренировкам я становлюсь лучшей версией себя, и, пожалуй, я благодарна, что подсела.

Летом после окончания колледжа я сделала себе подарок: абонемент в фитнес-клуб. В первую же неделю в клубе устроили ярмарку. Можно было выиграть в лотерею бутылку для воды и гостевой пропуск в клуб; хиропрактик анализировал осанку, а в углу тренажерного зала можно было получить консультацию ясновидящей. Мне стало интересно, что она мне посоветует, и я пошла на консультацию. Бросив на меня всего один взгляд, она посоветовала сходить на занятие по кикбоксингу. Возможно, она почувствовала мою тревогу или беспокойство оставило отпечаток на моем лице. В то время я жила одна в квартире-студии, весь год носила с собой перцовый баллончик и шла домой, зажав ключи в кулаке. Не думаю, что женщина, направившая меня на кикбоксинг, действительно была ясновидящей, но совет она дала отличный. Эти занятия изменили меня. К концу лета я освоила хук, апперкот и джеб. Раньше я сжимала кулаки от тревоги, но кулак в боксе ощущается совсем иначе. По сей день ни одна тренировка не наполняет меня такой уверенностью.

Я на своем опыте убедилась в том, что нам хочется больше двигаться не только потому, что это приятно. Мозг чувствует, что, двигаясь, мы становимся сильнее. Смелость и уверенность – вот еще один предсказуемый побочный эффект воздействия физических упражнений на мозг. Привычка двигаться активирует систему вознаграждения мозга и одновременно воздействует на участки, регулирующие тревожность[101]101
  Julie A. Morgan, Frances Corrigan, and Bernhard T. Baune. “Effects of Physical Exercise on Central Nervous System Functions: A Review of Brain Region Specific Adaptations.” Journal of Molecular Psychiatry 3, № 1 (2015): 3.


[Закрыть]. Лабораторные исследования на крысах показали, что за двадцать один день занятий бегом у них наблюдались изменения в префронтальной коре:[102]102
  N. R. Sciolino et al. “Galanin Mediates Features of Neural and Behavioral Stress Resilience Afforded by Exercise.” Neuropharmacology 89 (2015): 255–264.


[Закрыть] крысы становились смелее и увереннее справлялись со стрессовыми ситуациями. Что касается людей, занятия спортом три раза в неделю в течение шести недель способствуют образованию нейронных связей в участках мозга, отвечающих за контроль над тревожными состояниями[103]103
  Karl-Jürgen Bär et al. “Hippocampal-Brainstem Connectivity Associated with Vagal Modulation After an Intense Exercise Intervention in Healthy Men.” Frontiers in Neuroscience 10 (2016): 145.


[Закрыть]. Регулярная двигательная активность модифицирует исходное состояние нервной системы: та становится более сбалансированной и менее подверженной стрессовым реакциям. По данным последних исследований, молочная кислота – продукт метаболизма, выделяющийся при занятиях физическими упражнениями, который часто – и ошибочно – считают причиной боли в мышцах, – положительно влияет на психическое здоровье[104]104
  Nabil Karnib et al. “Lactate Is an Antidepressant That Mediates Resilience to Stress by Modulating the Hippocampal Levels and Activity of Histone Deacetylases.” Neuropsychopharmacology (2019): 10.1038/s41386-019-0313-z; Patrizia Proia et al. “Lactate as a Metabolite and a Regulator in the Central Nervous System.” International Journal of Molecular Sciences 17, № 9 (2016): 1450.


[Закрыть], снижая тревожность и противодействуя депрессии. Хотелось бы думать, что двадцать лет назад, когда я полюбила кикбоксинг, или в детстве, когда я впервые поставила видеокассету с аэробикой, мой мозг догадался о том, что его ждут позитивные изменения. На самом глубинном уровне – на уровне ДНК – он распознал, что я делаю что-то хорошее, и сообщил мне: да, спасибо, продолжай.

⁂

Ученые из Университета Висконсина в Мэдисоне провели лабораторный эксперимент с целью выявить, что происходит в мозге мышей, которые любят бегать в колесе, когда их лишают такой возможности[105]105
  Justin S. Rhodes, Theodore Garland Jr., and Stephen C. Gammie. “Patterns of Brain Activity Associated with Variation in Voluntary Wheel-Running Behavior.” Behavioral Neuroscience 117, № 6 (2003): 1243–1256.


[Закрыть]. Перед ежевечерней пробежкой ученые блокировали им доступ к колесу. Мыши были готовы бегать, но не могли – это все равно что вы пришли бы в зал, предвкушая, что хорошо позанимаетесь, и обнаружили, что двери заперты и свет не горит. В момент «облома» мышей принесли в жертву науке. Ученые извлекли их мозг и ввели пигмент в серое вещество, чтобы рассмотреть его под микроскопом. Ученые увидели подтверждения того, что в момент смерти мышь испытывала сильное желание. Активизировались участки мозга, отвечающие за желание, мотивацию, фрустрацию и даже физическую инициацию бега. Такая же картина наблюдается у курильщиков, которые хотят закурить, но не могут получить сигарету; и у ребенка, скучающего по матери, или вдовы, которая смотрит на опустевшую половину кровати.

Английское слово addict – зависимый – происходит от латинского addictus, что означает «преданный» и «привязанный». Некоторые нейробиологи считают любую привязанность – между влюбленными, ребенком и родителями – своего рода зависимостью. Они указывают на сходную нейробиохимическую картину, формирующуюся в мозге, когда человек обожает кого-то или имеет зависимость. Когда молодые люди, переживающие расставание, видят фотографии возлюбленных, их мозг немедленно переключается в режим, схожий с состоянием наркозависимого, мечтающего о дозе[106]106
  Helen E. Fisher et al. “Reward, Addiction, and Emotion Regulation Systems Associated with Rejection in Love.” Journal of Neurophysiology 104, № 1 (2010): 51–60.


[Закрыть]. Когда мать смотрит на своего ребенка, ее система вознаграждения мозга активизируется так же, как во время действия наркотического вещества[107]107
  Shir Atzil et al. “Dopamine in the Medial Amygdala Network Mediates Human Bonding.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 114, № 9 (2017): 2361–2366.


[Закрыть]. Запах кожи новорожденного провоцирует неврологический ответ, аналогичный чувству голода[108]108
  Johan N. Lundström et al. “Maternal Status Regulates Cortical Responses to the Body Odor of Newborns.” Frontiers in Psychology 4 (2013): 597.


[Закрыть]. (Один из моих любимых заголовков, описывающих это исследование в газете Daily Mails Australia, звучит так: «Ваше желание съесть своего малыша совершенно нормально»[109]109
  Sophie Haslett. “‘I could just eat you up!’ The scientific reason behind a mother’s desire to nuzzle, nibble or EVEN gobble her baby revealed… and don’t worry – it’s perfectly natural.” Daily Mail Australia, April 6, 2016. http://www.dailymail.co.uk/femail/article-3525665/Why-science-says-mother-s-wish-eat-baby-entirely-natural.html.


[Закрыть].)

Однако тенденция рассматривать любовь как разновидность наркозависимости может привести к неприятным аналогиям. Так, в одном из исследований тоска по возлюбленному описывалась как «ломка», а желание воссоединиться – как «срыв»[110]110
  James P. Burkett and Larry J. Young. “The Behavioral, Anatomical and Pharmacological Parallels Between Social Attachment, Love and Addiction.” Psychopharmacology 224, № 1 (2012): 1–26.


[Закрыть]. Создается впечатление, будто основная функция системы вознаграждения – вызвать привыкание, и все, что активирует эту систему, «вредно». Но с какой стати за образец взяли зависимость, а не преданность и привязанность, например? С эволюционной точки зрения это бессмысленно. Система вознаграждения дана человеку не для того, чтобы употреблять кокаин; просто так уж вышло, что наркотики особенно хорошо ее стимулируют. Система вознаграждения появилась задолго до кокаиновой зависимости. У всех живых существ дофамин способствует ключевому для выживания поведению: этот гормон мотивирует нас принимать пищу, спариваться и заботиться о потомстве. Основная задача системы вознаграждения – не сформировать привыкание к вредным веществам, а подтолкнуть нас навстречу тому, что нам действительно необходимо.

У людей в этот список входит общение. Когда вы влюбляетесь или заводите детей, система вознаграждения помогает сформировать прочную привязанность, благодаря которой вы остаетесь вместе. Общаясь с любимыми людьми, мы испытываем повторяющееся удовольствие; нам нравятся эти отношения, мы хотим продолжать их, мы нуждаемся в них и готовы идти на жертвы, чтобы поддерживать эти отношения. Расставаясь с любимыми, мы жаждем воссоединения. И это не разрушительная зависимость, а нейробиологический механизм привязанности. Реакции мозга, которые ученые считают признаком зависимости, свидетельствуют о глубокой прочной связи[111]111
  Bianca P. Acevedo. “Neural Correlates of Human Attachment: Evidence from fMRI Studies of Adult Pair-Bonding.” В Vivian Zayas and Cindy Hazan, eds. Bases of Adult Attachment (New York: Springer, 2015), 185–194.


[Закрыть]. Взрыв дофамина в мозге матери, которая смотрит на новорожденного, говорит о том, что она сможет наладить с ним связь и успокоить его[112]112
  Atzil et al. “Dopamine in the Medial Amygdala Network Mediates Human Bonding.”


[Закрыть]. У людей, состоящих в долгом счастливом браке, прилив дофамина при виде супруга объясняется тем, что они рассматривают благополучие своей второй половины как необходимое условие собственного благополучия[113]113
  Bianca P. Acevedo et al. “Neural Correlates of Long-Term Intense Romantic Love.” Social Cognitive and Affective Neuroscience 7, № 2 (2012): 145–159.


[Закрыть]. Когда вдова или вдовец, охваченные горем, видят фото умершего супруга или супруги, активность системы вознаграждения означает чувство тоски по близкому человеку[114]114
  Mary-Frances O’Connor et al. “Craving Love? Enduring Grief Activates Brain’s Reward Center.” Neuroimage 42, № 2 (2008): 969–972.


[Закрыть].

Возможно, правильнее назвать основную функцию системы вознаграждения не формированием зависимости, а формированием преданности. Именно эту нашу способность активируют физические упражнения. С этой точки зрения наша способность подсаживаться на спорт объясняется тем, что человек склонен формировать привязанности. Физическая активность – не очередной наркотик, нет; она отражает нашу способность создавать связи, благодаря которым существуют самые важные человеческие отношения.

В этой главе мы убедились, что, в отличие от деструктивных химических зависимостей, физическая активность не вредит системе вознаграждения. Ясно, что она меняет мозг примерно так же, как меняет его рождение ребенка или влюбленность. Известно, что в первые месяцы жизни ребенка у родителей новорожденных отмечается увеличение объема серого вещества в системе вознаграждения мозга. Чем больше становится этот участок, тем больше родители склонны считать своих малышей красивыми и совершенными, а себя – счастливыми[115]115
  Pilyoung Kim et al. “The Plasticity of Human Maternal Brain: Longitudinal Changes in Brain Anatomy During the Early Postpartum Period.” Behavioral Neuroscience 124, № 5 (2010): 695; Pilyoung Kim et al. “Neural Plasticity in Fathers of Human Infants.” Social Neuroscience 9, № 5 (2014): 522–535.


[Закрыть]. Эти неврологические изменения очень похожи на то, что происходит с мозгом, когда люди начинают регулярно заниматься спортом. Итог не сильно отличается от ощущений человека, у которого сформировалась тесная привязанность.