Текст книги "Книга о теле"

Глава 8
Белок дает силу

Когда я думаю о белках, то всегда представляю себе барбекю, кубинские праздники или свой любимый перекус из киноа, фасоли и коричневого риса. Я обожаю аппетитного жареного цыпленка на ужин – или на завтрак! На обед предпочитаю кусочек рыбы на гриле… А еще люблю, чтобы на плите томились черные бобы, идеальные для пирожков тако или сами по себе, с гарниром из коричневого риса. На самом деле я люблю все бобовые и конечно же – об этом знают все, кто когда-нибудь бывал у меня дома, – обожаю стручковую фасоль. Точно так же все, кто когда-нибудь приходил ко мне завтракать, знают, что им непременно будет предложено блюдо из яиц. Омлет, яичница-глазунья, итальянская фриттата… короче, на столе будет яйцо!

Слово «протеин» (белок) в переводе с греческого означает «первостепенной важности», и белок действительно исключительно важен для здоровья: белки и входящие в их состав аминокислоты являются строительным материалом для тела.

БЕЛОК В ЖИЗНИ РАСТЕНИЙ

Растениям тоже не прожить без белка. Для синтеза белка им нужен азот, содержащийся в почве.(Хотя воздух на нашей планете на четыре пятых состоит из азота, растения не могут всасывать азот из воздуха.) Белок служит опорой для стеблей, позволяя им тянуться к солнцу и получать солнечный свет, необходимый для фотосинтеза и выработки глюкозы!

Когда вы едите белковую пищу, в организме она расщепляется на мельчайшие компоненты – аминокислоты, чьи молекулы используются для строительства и ремонта абсолютно всех клеток.

Ученые расходятся в цифрах, отражающих точное количество существующих аминокислот, но считается, что белок состоит из 20 видов аминокислот; организм взрослой женщины способен синтезировать две трети из них. Две трети – это, конечно, хорошо, но, к сожалению, недостаточно. Существует восемь важнейших аминокислот, которые мы должны получать из пищи. Для поддержания здоровья вашему телу каждый день требуются все восемь.

Как мы уже говорили, при употреблении в пищу жиров и углеводов тело – нравится вам это или нет – откладывает их излишки про запас. С белками все иначе. Аминокислоты не хранятся. Так что лучший способ обеспечить себя ими – не набрасываться на огромный кусок мяса поздно вечером, а есть богатую белком пищу маленькими порциями, несколько раз в течение всего дня.

ПО СЕКРЕТУ О ПРОТЕИНОВЫХ ДОБАВКАХ

Протеиновые добавки, может, и популярны среди спортсменов, которые стараются нарастить или быстро восстановить мышечную массу, но большинству здоровых людей – даже вегетарианцам! – они совершенно ни к чему, Кэтлин Вулф, профессор Школы питания Стейнхардта Нью-Йоркского университета, уверена: «Если вы едите разнообразную белковую пищу, вам скорее всего не понадобятся никакие добавки».

Когда речь заходит о питании, все только и говорят о достаточном потреблении белка. А как выглядит это «достаточно»?

Желательно, чтобы белок составлял около 35 процентов от общего дневного количества калорий, и это означает, что на одну треть ваши завтрак, обед и ужин должны состоять из здоровых белков. Детям, подросткам и беременным женщинам требуется больше белка, поскольку он обеспечивает рост и развитие. Для остальных взрослых белок – это гарантия силы и здоровья мышц и костей; выработки антител, которые помогают бороться с болезнями; гормонов, влияющих на настроение; и ферментов, отвечающих за пищеварение. Не будь в организме белков, вы не смогли бы пойти на свидание, влюбиться, обнять любимого, у вас не забилось бы сердце при поцелуе.

Количество необходимых белков индивидуально, поскольку потребность в белке зависит от массы тела и физической активности. Тут все логично; чем больше вы весите, тем больше у вас клеток, и наоборот; если вы активно занимаетесь спортом – скажем, готовитесь к марафону, – ваше тело постоянно строит и восстанавливает мышечную ткань, и, разумеется, вам требуется больше белков, чем тому, кто пробегает по несколько километров пару раз в неделю.

Из приведенной ниже таблицы вы узнаете, сколько белка в зависимости от уровня физических нагрузок и веса вам требуется.

ПРИ ЛЕГКИХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ

Если ваш фитнес ограничивается двумя получасовыми пробежками в неделю, плюс час йоги и полчаса силовых упражнений – в общей сложности два с половиной часа в неделю, – уместно говорить о легкой физической активности. Неважно, сколько длятся тренировки – пять раз по тридцать минут или три раза по пятьдесят минут, – когда мы говорим о легкой физической активности, подразумевается, что вы занимаетесь спортом два с половиной часа в неделю.

ЕСЛИ ВЫ ОЧЕНЬ АКТИВНЫ

Имеется в виду, что бы тренируетесь около пяти часов в неделю. Неважно, пять ли это часовых тренировок или шесть тренировок по пятьдесят минут, помните: чем активнее вы занимаетесь, чем больше у вас силовых тренировок, тем больше белков должен включать ваш рацион.

Вот почему приведенные ниже цифры – лишь примерный ориентир. Если вы серьезно занимаетесь спортом, обсудите со своим тренером и врачом, сколько вам нужно получать белков.

Если вы весите 59 килограммов и не слишком активно тренируетесь, в день вам следует получать с пищей 47 граммов белка.

Разделите «норму» на три порции. Поскольку белок следует употреблять в течение всего дня, получится примерно по 15 граммов за один прием пищи. Давайте посмотрим, как можно удовлетворить эту потребность в белке.

Завтрак: если вы съедите два яичных белка, один желток и немного тертого сыра, то получите как раз около 15 граммов белка.

Обед: салат из половины чашки зеленого горошка, полчашки коричневого риса, капусты кале, помидоров, огурцов, петрушки и лимонного сока даст вам 11 граммов белка.

Перекус: горстка миндаля после обеда добавит еще 7 граммов белка, так что к середине дня у вас в активе будет уже 33 грамма.

Ужин: 50 г лосося с салатом из шпината и фасоли.

В общей сложности у вас будет как раз 47 граммов белка.

Чтобы узнать точное количество получаемого белка, я изучаю этикетки на продуктах или заглядываю в компьютер, проверяя биологическую ценность белковых продуктов. Но, честно говоря, если вы привыкнете регулярно и сознательно употреблять в пищу белки, со временем вам не придется даже задумываться о цифрах.

К счастью, белковых продуктов очень много – есть из чего выбирать. В предлагаемой ниже таблице указано, сколько граммов белка содержится в привычной для нас пище. Вы сами убедитесь, что включить в свой рацион здоровые источники протеина проще простого!

Говоря о ЦЕЛЬНЫХ белках, мы имеем в виду те, что содержат полный комплект аминокислот, которые организм может использовать в самых разных комбинациях. Цельные белки бывают животного и растительного происхождения – но и те, и другие в организме все равно распадаются на аминокислоты. Ваше тело использует их для строительства мышечной ткани, выработки энзимов или гормонов. Каждый из этих процессов требует своих аминокислот, так что если какого-то из них недостает, все усилия идут насмарку. Впрочем, если вы употребляете цельные белки, то обеспечиваете себя всеми необходимыми аминокислотами.

Животные белки – самые полезные, потому что они как раз цельные. Это постное красное мясо, птица, рыба, яйцо, молоко и сыр. Растения тоже являются источником белка, но каждый вид содержит свою группу аминокислот. То есть вы опять-таки получаете цельные белки, если выбираете правильные сочетания. Скажем, бобы или другие стручковые с цельным зерном вроде коричневого риса и киноа – великолепный источник цельных белков.

АМИНОКИСЛОТЫ: С МИРУ ПО НИТКЕ

Кухни разных народов веками сочетают белки растительного происхождения с зерновыми культурами. Можете назвать это гастрономической интуицией, но простейшие комбинации продуктов позволяют раскрыть всю силу и неповторимый вкус растительных белков.

• Тако: мексиканские кукурузные лепешки часто наполняют бобами

• Суккоташ: блюдо североамериканских индейцев из кукурузы и бобов

• Суши: японцы сочетают рис с соевым соусом

• Арахисовое рагу: западноафриканцы едят его с рисом

• Каджунские красные бобы с рисом: официальное понедельничное блюдо в ресторанах Нового Орлеана

• Дал: индийское блюдо из чечевицы, которое часто едят с рисом

• Чана масала: нутовое рагу, традиционно подается с рисом

• Муджадара: сирийское блюдо из чечевицы и риса

• Галло пинто: костариканское утреннее блюдо из риса и бобов.

ВСЕМ БЕЛКАМ БЕЛОК

Моим излюбленным источником белков остаются яйца.

Сегодня многие готовы отказаться от любимого продукта, напуганные разговорами о высоком содержании в яйцах холестерина. Факты, однако, таковы: яичный белок – это чистый протеин. Желток содержит жир (и немного холестерина), а также целый набор питательных веществ. Подумайте сами: цыпленок развивается из желтка как раз за счет питательных веществ, именно они позволяют клетке вырасти в живое существо. Если только врач не посоветовал вам сократить потребление яиц из-за высокого уровня холестерина в крови, не опасайтесь этого источника белка (ко всему прочему, блюда из яиц недорогие и легкие в приготовлении)! Если же вы регулярно едите яйца, просто увеличьте долю белков в ваших блюдах, чтобы не переусердствовать с желтками.

Когда я готовлю омлет из трех яиц, то желток беру только от одного. Так я получаю вкус и питательные вещества желтка и усиленную дозу белка. Добавьте в омлет немного капусты кале и пармезана, а на гарнир подайте киноа… м-м-м, пальчики оближешь. Идеальный белковый обед или ужин!

Я люблю и ценю белковую пищу, потому что она сытная и вкусная, к тому же белок помогает мне многого добиться. Я чувствую его живую силу, когда поднимаю штангу на тренировках, делаю приседания, занимаюсь сёрфингом, беру на руки племянницу. Когда тащу вверх по лестнице свой чемодан или помогаю кому-то донести тяжелую сумку.

Я хочу быть сильной, здоровой, активной, поэтому слежу за тем, чтобы получать протеины из разных источников – от яичных белков на завтрак и чечевицы с коричневым рисом на обед до любимой цельнозерновой киноа с цыпленком или рыбой на ужин. Потому что белок содержит ингредиенты, позволяющие моему телу крепнуть и восстанавливаться. Белок питает мое физическое «Я».

Белок – источник силы.

Глава 9
Да здравствует жир!

Ах, эти жиры! я люблю их так же, как и вы, а может, даже больше. Аппетитные, вкусные, питательные, сытные жиры. Они несут наслаждение, их богатая текстура дополняет и украшает блюда, и остается только радоваться тому, что многие жиры на самом деле ПОЛЕЗНЫ! И, между прочим, удовлетворяют от 20 до 35 процентов нашей потребности в энергии.

Уточню: я говорю о жизненно важных жирных кислотах. Это те жиры, которые обеспечивают сияние волос и кожи, поддерживают работоспособность жизненно важных органов (прежде всего мозга и печени). Кроме того, жиры любезно обеспечивают сопровождение витаминам и минералам, которые мы поглощаем из растений. Дело в том, что некоторые из них совершенно бесполезны для наших клеток до тех пор, пока не соединятся с жирами. Иными словами, важнейшие жирные кислоты нам жизненно необходимы.

Разумеется, наряду с ними существуют и не столь полезные жиры, в том числе некоторые жиры животного происхождения (например, содержащиеся в молочных продуктах), а есть и вовсе опасные – так называемые транс-жиры, химические соединения, которые производители придумали, чтобы продлить сроки хранения полуфабрикатов, чипсов и т. п. (подробнее об этом позже). А пока сосредоточимся на жирах, которые мы любим и ценим. Помните, что жир – обязательный компонент вашего рациона! Он обеспечивает вас энергией и важнейшими питательными веществами, такими как витамины A, D и Е.

Да здравствует жир!

ЖИР ПРОКЛАДЫВАЕТ ПУТЬ ВИТАМИНАМ

Тело по-разному поглощает и использует витамины, получаемые из растительной и животной пищи. Некоторые витамины, скажем, группы В и С, относятся к водорастворимым и надолго в теле не задерживаются.

Другие – жирорастворимые, и это означает, что они могут растворяться и усваиваться только в сочетании с жиром. Вспомните рукколу с оливковым маслом или томаты с моцареллой. Жирорастворимые витамины задерживаются в организме на недели и даже месяцы. В их числе витамины A, D, Е и К.

В 1980-е жиру изрядно подпортили репутацию. Если вам от двадцати до тридцати, значит, в годы формирования зрелой личности, когда вы усваивали информацию о здоровье и питании, прикидывая, как лучше выстроить свою диету, мир вокруг вел неистовую борьбу с жиром, называя его дьяволом, стремящимся вас угробить (или как минимум лишить возможности влезть в узкие джинсы). Такая демонизация жира не только вводила в заблуждение; она привела к тому, что блюда с высоким содержанием самых вредных жиров (чизкейк, пломбир с сиропом или жареный сыр) стали пределом мечтаний – запретным плодом, который, как известно, сладок.

Давайте разберемся с жирами и покончим с предубеждениями. Для начала обратите внимание на пять фактов о жире, объясняющих, чем он полезен.

Итак, ЖИР:

• улучшает вкус и текстуру пищи и помогает раскрыться приправам и специям;

• предотвращает сухость и шелушение кожи;

• помогает организму усваивать витамины;

• обеспечивает нас запасом энергии;

• стимулирует мозговую деятельность.

Однако следует помнить две вещи: вы должны выбирать ПРАВИЛЬНЫЕ жиры и обязательно следить за тем, СКОЛЬКО вы их съедаете (тут главное – умеренность). При превышении рекомендованного количества жира увеличивается риск развития болезней сердца и ожирения. Поскольку жиры более энергоемки, чем белки и углеводы, даже маленькие их порции дают большой эффект. И к тому же, как известно, слишком много хорошего – не есть хорошо.

Выбирая жиры, обращайте внимание на их ненасыщенные разновидности – те, которые при комнатной температуре имеют жидкую консистенцию. Тут как со многими питательными веществами: они необходимы вашему организму, но он их не производит – остается добывать из пищи!

Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Полиненасыщенными жирами, как правило, богаты растительные масла (кунжутное, соевое, кукурузное и подсолнечное), а также орехи и семечки. Эти масла обладают целым рядом полезных свойств, в том числе защищают мышцы и помогают свертываемости крови.

Источники мононенасыщенных жиров – оливковое масло, арахисовое масло, авокадо и орехи. Эти жиры регулируют уровень холестерина, инсулина и сахара в крови.

Вы, вероятно, наслышаны об омега-3 жирных ненасыщенных кислотах, которые тоже относятся к жизненно важным жирам. Омега-3 обычно содержатся в жирной рыбе – лососе, тунце, скумбрии – ив некоторых растениях (см. ниже). Недаром вокруг этих жиров столько шума: это действительно суперзвезды! Омега-3, оберегающие вас от болезней сердца и Альцгеймера, стимулирующие мозговую активность, – это лучшее из того, что вы можете выбрать для себя.

При выборе жиров остерегайтесь насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина: они могут угрожать здоровью ваших сосудов. Обычно такие жиры содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, а также в молочных продуктах (сливочном масле, сыре и молоке), мясных продуктах, кокосовом и пальмовом масле (которое широко используют кондитеры). Существует около двух дюжин разновидностей насыщенных жиров, и не все они опасны для здоровья. Например, кокосовое масло хоть и содержит насыщенный жир, но в то же время помогает поддерживать уровень «полезного» холестерина и оказывает благотворное воздействие на функцию щитовидной железы.

ОМЕГА-3 ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ

В группу омега-3 входят три вида жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (АПК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

• Жирная рыба и рыбий жир обеспечивают нас ЭПК и ДГК, но эти продукты могут оказаться неподходящими для веганов или ово-лакто-вегетарианцев.

• Молотое льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы, соевое масло, рапсовое масло, морские водоросли – вот источники омега-3 жирных кислот растительного происхождения.

Когда я позволяю себе насыщенные жиры, то обычно выбираю хороший кусок свинины или по-настоящему вкусный гамбургер. Но не подумайте, что я ем это каждый день. Ачто же с гамбургерами из фаст-фуда? Признаюсь: иногда у меня возникает непреодолимое желание съесть такой, и я сдаюсь. Покупаю самый маленький гамбургер с порцией картофеля фри и наслаждаюсь моментом. Но я всегда знаю, что через полчаса буду страдать вместе со своим бедным животом, которому приходится идти на жертвы в угоду капризным вкусовым рецепторам. Правда, такие набеги на фаст-фуд случаются крайне редко. Если мне хочется гамбургер, я предпочитаю либо приготовить его сама, либо зайти в ресторан или закусочную, где эти гамбургеры делают из свежих ингредиентов. Качественное свежее мясо и сыр все-таки дают телу питательные вещества – фаст-фуд, не устаю повторять, приносит лишь пустые калории.

Если говорить о натуральном и искусственном, то в трансжирах нет НИЧЕГО натурального, и от них не следует ждать никакой пользы. Все натуральное довольно быстро портится, поэтому производители и придумали жир, помогающий сохранять продукты «свежими» в течение нескольких месяцев. Как правило, они добавляют в растительное масло молекулы водорода, создавая невероятно устойчивый, твердый жир. Такие транс-жиры содержатся в маргарине и кулинарном жире, а мы знаем, что именно эти ингредиенты тоннами используются в производстве фаст-фуда и полуфабрикатов, особенно тех, что продаются в круглосуточных магазинах и на автозаправках (чипсы, пирожные, печенье, крекеры и пр.). У этих транс-жиров нет абсолютно никаких достоинств, поэтому им можно смело сказать НЕТ.

Сама я часто готовлю на оливковом масле: например, запекаю овощи или курицу, сбрызгиваю авокадо с пармезаном. Но для жарки я выбираю масло из виноградных косточек. Какое масло посоветовать вам? Тут, конечно, многое зависит от вкуса – и от температуры дымообразования.

У масел бывает низкая, средняя или высокая температура дымообразования – то есть температура, при которой масло начинает коптить. Масла с низкой температурой дымообразования не выдерживают нагрева, поэтому их лучше использовать для приготовления соусов. Масла со средней температурой дымообразования идеальны для приготовления тушеных и запеченных блюд. Масла с высокой температурой дымообразования выдерживают очень сильный нагрев, так что их можно использовать для жарки мяса или рыбы, в том числе во фритюре.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА С НИЗКОЙ ТЕМПЕРАТУРОЙ ДЫМООБРАЗОВАНИЯ

Для салатных соусов, маринадов и подливок

• Ореховое масло: сытное, ароматное, вкусное, им хорошо сдобрить овощи или заправить салат.

• Льняное масло: как и ореховое, идеально для заправки салатов и приготовления смузи; богатый источник омега-3 жирных кислот.

• Оливковое масло первого отжима: перерабатывается сразу после сбора оливок, очень ароматное, великолепно подходит для салатных заправок и соусов.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА СО СРЕДНЕЙ ТЕМПЕРАТУРОЙ ДЫМООБРАЗОВАНИЯ

Для тушения, приготовления соусов, обжаривания на медленном огне и запекания в духовке

Оливковое масло (мое любимое): идеально подходит для приготовления белковых и вегетарианских блюд.

• Рапсовое масло (универсальное, богатый источник мононенасыщенных жиров): обладает легким ароматом, идеально для выпечки и для обрызгивания барбекю.

• Кокосовое масло: придает пище восхитительный легкий аромат кокоса; годится для карри и обжаривания тофу.

• Масло из виноградных косточек (выжимается из косточек в процессе приготовления вина): обладает почти нейтральным вкусом, великолепно для жарки.

• Кунжутное масло: обладает восхитительным ореховым привкусом, придает особую глубину азиатским блюдам.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА С ВЫСОКОЙ ТЕМПЕРАТУРОЙ ДЫМООБРА3ОВАНИЯ

Для быстрой обжарки, жарки на сильном огне, обжарки до золотисто-коричневой корочки

• Шафрановое масло (богатый источник витамина Е): обладает мягким вкусом; можно использовать для приготовления любых блюд – от карри до выпечки.

• Подсолнечное масло (богато витаминами A, D, Е): прекрасный выбор для жарки.

• Арахисовое масло (мононенасыщенное, содержит основные жирные кислоты): придает арахисовый привкус блюдам; еще один отличный вариант для жарки.

Представьте себе жиры как компанию на вечеринке. Кто-то из гостей вас восхищает, с кем-то вы с удовольствием общаетесь, но есть и откровенные болваны – что ж, вам выбирать, с кем проводить время. Если, продолжая аналогию, некоторые жиры – насыщенные или транс-жиры – соблазнительны, как записной донжуан, от которого лучше держаться подальше, то другие – вполне симпатичные ребята, и многие девушки мечтали бы познакомиться с ними поближе. Вот и я сделала свой выбор.

Оливковое масло? Да, мне нравится с тобой встречаться. Маргарин? Нет, боюсь, в пятницу вечером я занята.

При таком разнообразии полезных масел вы всегда найдете для себя что-то вкусное и богатое витаминами и минералами.