Текст книги "Книга о теле"

Сегодня завтрак – моя любимая еда. Он дает мне силы и энергию, побуждая надеть кроссовки и отправиться на утреннюю пробежку, помогает наладить питание до конца дня. Через несколько часов после завтрака я перекусываю, чтобы сохранить энергию. И стараюсь не пропускать обед, который включает овощи, злаки, курицу или рыбу. Во второй половине дня я тоже перекусываю – если я дома, это может быть кусок курицы или немного риса с чечевицей (их я могу прихватить с собой). А ужин зависит от того, что я делала днем, и от того, чем планирую заняться вечером. Поскольку по вечерам энергии требуется меньше, чем в течение дня, то и углеводов нужно меньше, так что на ужин я предпочитаю овощи и небольшую порцию белковой пищи.

А как вы начинаете свой день? Вы едите здоровый завтрак – скажем, овсянку или яйца и овощи? В вашей сумочке всегда есть орехи и фрукты, чтобы пополнять «энергетический запас» между приемами пищи? Собираете в ланч-бокс полноценный обед на случай, если негде будет перекусить в течение дня? Нет? Значит, вы не обеспечиваете себя запасом энергии на целый день. А энергия – это то, что приводит в движение все на свете – и человека, и компьютер, и сотовый телефон.

Нет, в самом деле, вы ведь уже привыкли следить за расходом энергии. Не верите? Представьте свой сотовый телефон. Разве вы выходите из дома с незаряженным мобильным? Конечно, нет. Вы всегда проверяете уровень зарядки аккумулятора. Если батарейка садится, а у вас под рукой нет зарядного устройства, вы нервничаете и начинаете искать, у кого бы его позаимствовать. Да что там говорить, одна только мысль о том, что смартфон может разрядиться в самый неподходящий момент, пугает, и вы судорожно поглядываете на индикатор зарядки, надеясь, что успеете получить все сообщения от друзей и фотографии из Инстаграма.

Так и человеку надо начинать день с полностью заряженной батарейкой и по мере необходимости пополнять запас энергии. Прием натуральной пищи, обеспечивающей вас жизненно необходимыми питательными веществами, сравним с включением смартфона в розетку: вы тоже заряжаетесь энергией.

Глава 5
Питающее мир солнце

История жизни на земле – это история энергии: ее поиски, использование, сбережение. Так откуда берется энергия? Из космоса?

Можно сказать, что так. Источником практически всех видов энергии является солнце. Мы сжигаем дерево и уголь, добывая тепло; солнце обеспечивает рост деревьев, а уголь – это окаменевшие деревья и растения, умершие миллионы лет назад. Жидкое топливо, такое как нефть, тоже продукт органической жизни, зародившейся под солнцем. Ветряная энергия – следствие деятельности солнца, чьи лучи изменяют давление воздуха и сдвигают воздушные потоки. А как насчет той энергии, которой вы заряжаете свой сотовый? Электричество можно назвать высшей формой энергии, получаемой из нефти, угля и ветра.

Не будь электроэнергии, вы попросту замерзли бы, оголодали, а телефон оказался бы бесполезной игрушкой.

Заказывая в ресторане салат из помидоров и базилика, я знаю, что эти помидоры и базилик выращены под солнцем. Когда корова ест траву на пастбище, она питается энергией солнца. В свою очередь вы, когда едите говядину травяного откорма с салатом или стейк с овощами гриль, тоже питаетесь энергией солнца. Солнечная энергия поступает в наше тело в виде белков, жиров и углеводов – источников нашей силы, выносливости, жизнеспособности.

Короче говоря, питательные вещества, рожденные солнцем, дают нам жизнь.

Казалось бы, что проще: энергию можно получать, просто загорая часами. К сожалению, не все так просто. Но нам повезло: растения, водоросли и так называемые цианобактерии обладают удивительной способностью преобразовывать энергию солнца в собственную жизненную энергию посредством фотосинтеза.

Именно эта энергия делает вишню и свеклу такими сладкими – и она же позволяет функционировать нашему телу. Когда мы едим зелень, овощи, фрукты, злаки и мясо травоядных животных, мы получаем солнечную энергию в виде белков, жиров и углеводов. В этих питательных веществах помимо энергии содержатся витамины и минералы. (Микронутриенты, присутствующие в пище, сполна дают нам все то, что мы ищем в мультивитаминах.) Осталось упомянуть про воду. Не являясь ни микро-, ни макроэлементом, вода тем не менее считается питательным веществом. Все вместе они – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода – составляют шестерку жизненно необходимых питательных веществ.

КАК СОЛНЕЧНЫЙ СВЕТ СТАНОВИТСЯ ЭНЕРГИЕЙ

Вы никогда не задумывались, откуда берутся углеводы? Углеводы – главный источник энергии в растительной пище – представляют собой соединение углекислоты, воды и солнечного света. Как вы, конечно, знаете, воздух есть не что иное, как смесь азота (78 %), кислорода (21 %) и незначительных количеств углекислого и некоторых других газов. Чтобы выработать энергию, листья растений поглощают углекислый газ (CO₂ из воздуха, а их корни впитывают воду (Н₂O) из почвы. Когда молекулы углекислого газа и воды достигают поверхности листьев и цветков, они попадают под воздействие солнечного света. Это вызывает химическую реакцию, которая разрушает СO₂ и Н₂O, разбивая их на основные компоненты, после чего они соединяются заново в виде углеводов. Так получается простейший сахар – глюкоза.

Чтобы жить, нам необходимо получать много питательных веществ. Любая пища состоит из углеводов, белков или жиров – в идеале из сочетания всех трех. Эти три вида питательных веществ обладают разными свойствами и играют разные роли в столь сложном механизме, как наше тело, но все они дают энергию.

Сложные углеводы, нежирные белки и здоровые жиры, поступающие из натуральной пищи, одинаково необходимы организму, поскольку, питая нас на клеточном уровне, они служат теми кирпичиками, из которых строится жизнь.

Такие продукты, как рис, цельное зерно и овощи, поставляют углеводы, которые тело преобразует в глюкозу – источник энергии. Рыба, мясо и бобовые дают белки – их тело расщепляет в аминокислоты, необходимые для восстановления мышц. Полезные жиры, содержащиеся в орехах и оливковом масле, обеспечивают организм жизненно важными жирными кислотами, помогающими усваивать витамины и минералы.

Иногда мы рассматриваем еду как способ удовлетворения потребности в чем-то сладком, хрустящем или соленом, но главное ее предназначение – насытить прожорливые маленькие клеточки, из которых состоит наше тело. Потому что всем клеткам необходимо топливо – даже самым маленьким, бактериальным, а человеческие клетки раз в десять больше клеток бактерий.

Питательные вещества для человека – как бензин (или электричество) для автомобиля. Заправляя бак, вы примерно знаете, на сколько километров вам хватит этого топлива на трассе или в городе. Белки, жиры и углеводы тоже обладают энергетической ценностью, которая позволяет судить о том, как долго мы продержимся без «дозаправки».

Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. Да-да, в тех самых пресловутых калориях. Они вовсе не являются мерилом «жирности», а позволяют оценить, сколько энергии скрывается в том или ином продукте.

1 грамм УГЛЕВОДОВ дает 4 КАЛОРИИ

1 грамм БЕЛКОВ дает 4 КАЛОРИИ

1 грамм ЖИРОВ дает 9 КАЛОРИЙ

Как видите, жиры дают больше калорий, чем белки или углеводы; поэтому мы и считаем их высококалорийными. Как говорится, мал да удал. Чтобы организм весь день работал без сбоев, его надо зарядить углеводами, которые обеспечивают мгновенное пробуждение; белками, позволяющими быть в форме весь день; жирами, добавляющими жизни вкуса; водой. Питаясь разнообразно, вы обеспечите свой организм витаминами и минералами. Выпивая много воды, вы поможете этим витаминам и минералам добраться до клеток. И тогда запаса энергии вам хватит на целый день.

С учетом всего этого я и составляю свой рацион. Я редко задумываюсь о калориях – это вообще довольно смешная штука. Само слово появилось в нашем лексиконе в 1920-е годы, и с тех пор мы просто помешались на калориях, хотя калориями НЕЛЬЗЯ оценивать питание. Калории дают нам энергию, но если вы кроме этой энергии не получите никаких других питательных веществ, то долго не протянете.

Если питательные вещества являются топливом, то микроэлементы отвечают за его КАЧЕСТВО. Это они составляют разницу между хорошим топливом, необходимым для жизни, и тем дешевым суррогатом, который может навредить вашему двигателю и замедлить движение. Чтобы было понятнее, приведу пример. Виноград содержит калории и питательные вещества. Газировка с виноградным сиропом содержит только калории. То же самое можно сказать о помидорах и томатном кетчупе, о яблоках и сидре; или о домашнем тако с черными бобами и салатом из красной капусты со свежим соусом сальса, которые не имеют ничего общего с одноименным фаст-фудом.

Натуральные продукты содержат витамины и минералы. В полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления иногда добавляют витамины и минералы, но сам процесс переработки лишает такую пищу всех питательных веществ и клетчатки. Когда диетологи говорят о разнице между натуральной и «быстрой» едой, они используют термины полезные калории и пустые калории. Чем больше питательных веществ содержится в калории, тем она полезнее. Ну а пустые калории… что с них возьмешь – пустышки они ПУСТЫШКИ и есть. Фаст-фуд вообще не дает качественных питательных веществ – только калории.

И как это понимать?

А так понимать, что за один присест вы можете съесть дневную норму калорий, не получив ни грана питательных веществ, необходимых вашему телу. Пока вы набиваете себе живот (даже если набиваете его с избытком), ваши клетки не получают ничего, что позволило бы им функционировать, поддерживать ваше хорошее самочувствие, укреплять здоровье.

НЕ ПОДДАВАЙТЕСЬ ВСЕОБЩЕМУ АЖИОТАЖУ

В последние десятилетия, когда все помешались на диетах и похудении, периодически то или иное питательное вещество становится объектом разоблачительной кампании. Так, в 1 980-е все ополчились против жира, обвиняя его в том, что он вызывает сердечно-сосудистые заболевания и способствует ожирению. Помните засилье разномастных обезжиренных продуктов? Печенье, мороженое, крекеры, даже обезжиренный сыр – чего только не придумывали! И все эти выдумки обходились очень недешево, между прочим.

Впавший в немилость жир заменили сахаром, от которого люди толстели еще больше. А ведь на самом деле жиры (натуральные, здоровые) полезны! Вскоре начались гонения на углеводы, и все дружно сели на низкоуглеводные диеты (которые, по иронии судьбы, оказались диетами с повышенным содержанием жира), забывая о том, что сложные углеводы в цельных злаках вроде бурого риса или киноа не имеют ничего общего с теми, что присутствуют в чипсах или пицце. А недавно критике подвергся и животный белок, который, опять-таки в умеренных количествах, весьма полезен для здоровья (и аппетитный кусочек натурального лосося – источник совсем не того белка, что предлагают мои некогда любимые фургончики с фаст-фудом).

Новомодные течения сбивают с толку, я уж не говорю о том, что они попросту опасны для нашего тела и разума. Годам к тридцати успеваешь получить столько дезинформации, что уже не знаешь, чему и верить. Давайте рассуждать так: если бы эти модные тренды доказали свою эффективность, мы питались бы сейчас обезжиренным низкоуглеводным печеньем и щеголяли в бикини, а не выбрасывали деньги на все новые диеты. Пора изучить основы биологии.

Если свой голод вы утоляете высококалорийной, бедной питательными веществами пищей – фаст-фудом, переслащенными десертами, – то не наслаждаетесь едой, а лишаете себя жизненно необходимого питания. Но когда вы едите вишню вместо вишневого пирога, морковь вместо морковного торта, домашние тако вместо буррито из фаст-фуда – другими словами, насыщенную питательными веществами еду, – каждый съеденный кусочек идет вам на пользу.

Микронутриенты не требуются вам в таких количествах, как белки, жиры и углеводы, но без них тоже не обойтись. Если вы ежедневно едите фрукты и овощи, то скорее всего получаете достаточно витаминов и минералов. Тем, кто обделяет себя свежими салатами, необходимо срочно исправить эту ошибку. И позаботьтесь, чтобы ваш выбор не сводился к одному только айсбергу!

Микронутриенты – наши верные союзники, и чем больше в вашем рационе разнообразных свежих продуктов, тем вы энергичнее и жизнерадостнее. Если вы обходитесь без свежих фруктов и овощей и у вас отмечается дефицит одного или нескольких витаминов и минералов, это чревато весьма неприятными последствиями, начиная от депрессии и заканчивая мышечной слабостью и выпадением волос. Внушает опасения? Еще бы. Но только от вас зависит, заиграет ли ваша тарелка сочным зеленым, спелым красным и солнечным золотистым.

В детстве от ежедневного потребления микронутриентов зависел наш рост, теперь – здоровье. Состояние костей, мышц, зрения, мозга, иммунной системы – все зависит от микронутриентов, то есть витаминов и минералов, которые мы потребляем с каждым приемом пищи.

Вода не содержит калорий, но, возможно, это самое важное питательное вещество, поскольку без нее не обходится ни одна химическая реакция в организме. Вода не служит топливом. Но эти две молекулы водорода, соединенные с молекулой кислорода, творят настоящие чудеса. Вода помогает регулировать температуру тела, охлаждая внутренние органы. Она доставляет питательные вещества к клеткам. Вымывает шлаки. Без воды было бы невозможно преобразование углеводов, белков и жиров в полезную энергию, которая управляет каждым нашим вздохом.

ПОДРУЖИТЕСЬ С ВЕГЕТАРИАНЦАМИ

Вегетарианцы получают энергию исключительно из растений. Почему люди выбирают вегетарианскую диету? Причин тому много. Возможно, одни слишком любят коров, чтобы питаться их мясом, а другим просто нравятся овощи. Кто-то считает, что такое питание полезнее для физического и душевного здоровья, лучше для планеты, а может, и выгоднее для кошелька.

Но и у вегетарианского короля разные подданные.

• Лакто-ово-вегетарианцы помимо овощей и фруктов едят молочные продукты и яйца.

• Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но исключают яйца.

• Ово-вегетарианцы едят яйца, но исключают молочные продукты.

• Веганы едят растительную пищу, воздерживаясь от любых продуктов животного происхождения, включая яйца, молоко и мед.

Я искренне советую вам подружиться с вегетарианцами. Серьезно, многие из них настолько преуспели в кулинарном искусстве, что превращают дары огорода в настоящие шедевры. Я сама мясоед, но люблю овощи, и мои друзья-вегетарианцы не перестают удивлять меня новыми продуктами и рецептами их приготовления.

Неважно, начинающий вы вегетарианец или опытный, или еще только присматриваетесь к этой системе питания, задача у вас такая же, как и у всех: выбирать разнообразную натуральную пищу, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Глава 6
Энергия сложных углеводов

Глядя на миску с овсянкой, поджаренный сладкий картофель или роскошный кукурузный початок, я всегда думаю: сколько же в них энергии! Когда передо мной чашка с бурым рисом или киноа (экзотической крупой, которую не все могут правильно назвать, а тем более приготовить, – так вот, КИ-НО-А варится всего 12 минут), я знаю, что мои вкусовые рецепторы будут счастливы, а мне самой хватит сил на 12-часовые съемки или на серфинг, прогулки по городу, встречи с друзьями, да на что угодно – в том числе на работу над этой книгой.

Я предпочитаю активный образ жизни и ясную голову. Вот почему я люблю углеводы. Я их обожаю! ОБОЖАЮ! Они дают мне силы, позволяя делать все, что мне нравится. Выбирая правильные углеводы, я на целый день заряжаю себя энергией. Правильные углеводы дают только натуральные продукты: сытные цельные злаки в том виде, в каком их создала природа, а не переработанные в хрустящую пиццу или соленые крендельки; свежие фрукты, а не отжатые в виде сока и не плавающие в сиропе; овощи – свежие или приготовленные в оливковом масле и других полезных жирах.

Углеводы – основной источник энергии для мозга, нервной системы и красных кровяных телец. Ваши мышцы при любой физической нагрузке тоже используют углеводы в качестве топлива.

Играете ли вы в теннис, катаетесь на велосипеде, танцуете, сдаете экзамены, пишете сценарий, загружаете данные в компьютер – без углеводов вам не обойтись.

По мнению диетологов, углеводы должны обеспечивать примерно половину (45–65 процентов) нашей суточной потребности в энергии (или калориях).

Почему же мы их так боимся?

Дело в том, что мы (возможно, охваченные диетической лихорадкой) начали путать сложные углеводы, которые содержатся в цельном зерне, овощах, фруктах, бобовых, с простыми, которыми изобилуют зерновые продукты и сладости. Сложные углеводы снабжают нас энергией, а простые – пустыми калориями. К тому же простые углеводы коварны – рафинированные продукты, лишенные клетчатки, можно есть без остановки, не чувствуя тяжести в желудке, а это значит: вы набираете вес, даже не догадываясь об этом… что вдвойне противно. Я знаю, что если съем большую порцию пасты из мягких сортов пшеницы с одним лишь томатным соусом, то почувствую себя усталой сразу после еды, а очень скоро опять проголодаюсь. Но если я съем пасту из муки бурого риса с брокколи на пару, цукини и цыпленком гриль, мне обеспечено несколько часов активности и полной сытости. Если же мне захочется получить еще больше энергии и надолго забыть о голоде, я приготовлю цельный бурый рис или киноа. Поскольку цельное зерно не подвергалось обработке, оно в отличие от рафинированных углеводов служит долговременным источником энергии.

Неочищенное (цельное) зерно – это полное семя злака без каких бы то ни было добавок и обработок. Оно состоит из нескольких частей: наружных оболочек, эндосперма и зародыша. Эндосперм (питательная ткань вокруг зародыша) содержит очень много крахмала и пищевой ценностью практически не обладает. Наружные оболочки содержат клетчатку. А в зародыш заложены питательные вещества и микронутриенты, такие как железо и витамины группы В, включая никотиновую кислоту.

Цельное зерно можно есть неизмельченным (как коричневый рис) или дробленым (как дробленую пшеницу, или булгур). А еще его можно смолоть в муку, из которой делают и макароны, и хлопья, и тесто для пиццы. Если вы смелете муку из цельных зерен пшеницы, у вас получится цельнозерновая пшеничная мука, в которой присутствуют все части зерна: крахмалистый эндосперм, богатые клетчаткой оболочки и питательный зародыш.

Знаете, из какой муки чаще всего пекут печенье с шоколадной крошкой? Правильно, из белой пшеничной. Хотя эта пшеница и родилась в поле цельным зерном с эндоспермом, оболочками и зародышем, к моменту превращения в печенье она уже подверглась переработке, из нее удалили оболочки и зародыш, оставив только эндосперм. Все понятно? Клетчатка и витамины удалены, остался лишь крахмалистый эндосперм. И даже он, как правило, обработан и доведен до состояния белоснежной муки. Потом, правда, в муку добавляют некоторые питательные вещества вроде тиамина (витамин Bj), фолиевой кислоты, никотиновой кислоты и железа. Не странно ли это? Мы удаляем питательные вещества, заложенные в зерно самой природой, а потом замещаем их искусственными добавками. Безумие какое-то.

Вот в чем разница между ОЧИЩЕННЫМ зерном и ЦЕЛЬНЫМ.

Теперь поговорим о рисе. Помните тот мягкий белый рис, который подают с китайскими блюдами? Этот рис очищен от оболочек и зародыша, в нем остался лишь крахмалистый, не самый питательный эндосперм, который вы едите с брокколи в чесночном соусе. Если же вы заказываете коричневый рис, то получаете клетчатку и витамины, не говоря уже о заряде энергии. И эта энергия полноценная, ее хватит надолго. Почему, спросите вы? Да потому, что организм легко перерабатывает простые углеводы, слишком легко. Простые углеводы, представляющие собой одиночные молекулы, так быстро расщепляются, что вся их энергия усваивается сразу, и сил вам хватает только на один рывок. Сложные углеводы состоят из цепочек молекул. Ваше тело упорно трудится, чтобы разъединить их, а это занимает время, надолго обеспечивая вас энергией.

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Сложные углеводы – это цепочки из трех и более молекул.

Не лучше ли наслаждаться цельным зерном, а не «обогащенным» в результате обработки? Судите сами: вы получаете клетчатку; вы получаете питание. Мало того что вам гарантировано разнообразие вкуснейших блюд – ваше тело надолго запасается энергией. Цельное зерно раскрасит вашу тарелку яркими красками, а вам подарит ощущение сытости. Коричневый рис, красный рис, черный рис. Дикий рис. Булгур. Просо. Овес. ПАЛЬЧИКИ ОБЛИЖЕШЬ!

ВКУСНО, ДА НЕ В РАДОСТЬ

Текстура замороженных блюд сохраняется лучше, если в пище мало клетчатки. Производители фаст-фуда строго следят за тем, чтобы в замороженных продуктах – картофеле фри, тесте, булочках и так далее – было как можно меньше клетчатки, что гарантирует их неизменный вкус.