Текст книги "Работа без лишних калорий: Как не набирать вес в офисе"

Тренировки в автобусах и электричках

Если вы входите в те 5 % людей, которые ездят до работы и обратно на общественном транспорте, вероятнее всего, вы тоже довольно много времени проводите сидя, рискуя сильно поправиться. К счастью, этот вид транспорта не лишает пассажиров возможности потренироваться в дороге. Начнем с того, что, если по пути вам приходится много сидеть, можно проделывать те же упражнения, что рекомендуются пассажирам авто.

Однако сидеть вы совсем не обязаны. Порой свободных мест на всех не хватает – и тогда последствия оказываются менее пагубными. Нужно даже стремиться к тому, чтобы простоять подольше – выстоять в борьбе с лишним весом. В таком положении можно поделать различные упражнения на растяжку и даже провести небольшую кардиотренировку до и после работы.

Так держать(ся)!

Если вы едете в автобусе или на метро и условия кажутся подходящими, можно встать и взяться за поручень – для безопасности и устойчивости, а затем продолжить упражнения, которые выполняются сидя, например напрягать мышцы живота, пожимать плечами, кивать. В вертикальном положении эффективность многих упражнений повышается. Можно поочередно тянуть руки к потолку, это укрепит пресс, бицепсы и трицепсы, повысит выносливость. Особенно действенны такие упражнения, если выполнять их с небольшими гантельками или утяжелителями. Потянитесь к потолку одной рукой 10 раз, опустите ее вдоль тела, сделайте глубокий вдох и повторите упражнение с другой рукой.

Вот еще одно безопасное и легкое упражнение, которое можно выполнять в транспорте: встаньте на носки, замрите на 10 секунд, медленно опуститесь на пятки, затем все повторите. Такое упражнение полезно для икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Можно пойти еще дальше – держась за поручень, медленно поднять одно колено, задержать его в воздухе на 10 секунд и повторить то же самое с другой ногой.

Со стрессом – не по пути

Если учесть, что дорогу до работы и обратно часто называют одним из самых значимых источников стресса, и вспомнить о том, что повышение уровня стресса ведет к усилению аппетита и тяги к продуктам, которые приносят не пользу, а одни только лишние килограммы, борьба за спокойствие в пути становится одной из самых важных организационных задач – даже если вы по роду деятельности не организатор. К счастью, небольшие тренировки по пути на работу понижают уровень стресса, особенно в комбинации с другими проверенными техниками.

Дышите легко

Не важно, на чем вы едете – на машине, на автобусе или на электричке, один из лучших способов победить в себе негативные эмоции – глубокое дыхание. Как только почувствуете, что внутри закипает раздражение, медленно вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот. Повторив упражнение несколько раз, вы сбавите уровень собственного стресса и возьмете под контроль негативные путевые эмоции.

Звучит здраво!

Дорожный стресс поможет ослабить и приятная музыка из магнитолы или наушников, особенно классическая. Научные данные подтверждают, что классическая музыка неразрывно связана с понижением уровня стресса, ослаблением тревожности и негативных эмоций. Классическая музыка была признана более эффективным средством против повышенной тревожности, чем медикаменты с соответствующим действием. А при соединении тренировок с прослушиванием музыки можно ослабить стресс еще сильнее. Просто песня для души!

По пути можно воспользоваться и другими стрессопонижающими аудиовозможностями, например послушать интересные аудиокниги, подкасты или радиопередачи, а также особые успокаивающие аудиотренинги, помогающие расслабиться и восстановить силы и вернуть внимание в дорожном хаосе. А если вы – пассажир, у вас куда больше возможностей справиться со стрессом: чтение, просмотр передач и фильмов, переписка с друзьями.

Предварительное планирование

Стресс от поездки можно ослабить с помощью предварительного планирования. Планирование требуется практически во всех сферах профессиональной деятельности – пригодится оно и в поездках. Одна из главных причин стресса – страх опоздать на работу. Задержка автобуса, поломка светофора, внезапная авария на дороге – чуть ли не каждый день приходится сталкиваться с факторами, перечеркивающими все ваши расчеты. И все же есть методы «обезглавить» стресс, пока он не обезглавил вас. Самый очевидный способ – выйти из дома пораньше. Могут возникнуть и дополнительные утренние обязанности, например отвезти ребенка на занятия, однако в некоторых школах существуют программы, учитывающие нужды тех родителей, кому далеко ехать на работу. Ради собственного здоровья и талии стоит рассмотреть подобные предложения.

Не забудьте заранее посмотреть свой маршрут на сайтах или с помощью приложений и поинтересуйтесь информацией о пробках, авариях, состоянии дороги и оптимальных маршрутах. Вне зависимости от того, преодолеваете ли вы весь путь на машине или же доезжаете лишь до станции метро или парковки, выбор маршрута, который подойдет наилучшим образом, значительно облегчит ваш путь и ослабит стресс.

Еще несколько мер против стресса

Есть комплекс дальнейших мер. Исследования показали, что использование подушечки для сиденья уменьшает стресс от длительной поездки. Также можно устранить стрессоры, связанные с вашей машиной. Если в ней лежат ненужные предметы, например пустые пластиковые бутылки, которые на каждом повороте перекатываются по салону и раздражают вас, отправьте их в мусорный бак. Если ветровое стекло покрылось грязью, пылью и птичьими экскрементами и вы едва видите дорогу, выделите 30 секунд своего времени – протрите его. Дальнейшие предложения в этом «пакете стрессоподавления» таковы: улыбайтесь, пойте или даже разбрызгайте вокруг парфюм с приятным запахом. Ученые из Иезуитского университета Уиллинга обнаружили, что запахи перечной мяты и корицы во время вождения повышают бдительность, ослабляя при этом усталость и негативные эмоции. Ароматерапия в пути – замечательная идея.

Поездки и питание

Если вы, как и многие, добираетесь до работы на автомобиле, уже во время посадки – как на пассажирское сиденье, так и на водительское – у вас могут начать течь слюнки. И не из-за предвкушения увлекательного путешествия, но из-за перспективы похрустеть по пути чем-нибудь вкусненьким. И даже если едете вы в одиночку, питаетесь вы при этом в большой компании. В исследовании с участием 1000 автомобилистов, проведенном компанией ExxonMobil, более 70 % водителей признались, что едят за рулем.

За этим феноменом может стоять огромное число предпосылок. У некоторых водителей желание пожевать рождается просто от скуки. Каждый день приходится ехать одним и тем же маршрутом, на котором даже встречаются порой одни и те же лица. Чтобы разнообразить эту монотонность и добавить поездке остроты, водители тянутся к пакетику с едой. Есть также и те, кто тянется за едой, чтобы успокоиться. Для некоторых еда за рулем – своеобразная награда за нахождение в аду пробок. Эти несчастные едят не потому, что голодны: так они справляются с дорожными трудностями.

Существует еще категория водителей, которые приравнивают время в пути к обеденному. Некоторые из них берут еду из дома, другие делают остановку у какого-нибудь кафе по дороге. Некоторые же заскакивают в фастфуд-кафе и ради еды, и ради социального взаимодействия – им приятно каждый день встречать одни и те же лица, вести непринужденные разговоры, а потом прощаться и расходиться в разные стороны. Если ваши поездки превратились в пир на колесах, вы выкидываете свой собственный план весового регулирования в окошко.

Нажать на тормоза

Если по пути вы перекусываете печеньями, капкейками, маффинами, конфетами и любыми другими продуктами, в которых много калорий, сахара и жира, пора прекратить втаптывать в пыль свои планы и цели по похудению. Благодаря предварительному планированию всегда можно заменить автомобильные углеводы и другую гадость более полезными вариантами. Злаковые батончики с пониженным содержанием жира и сахара, фрукты и орехи легко насытят вас. Орехи будут особенно кстати: по словам ученых, они помогают понизить стресс – особенно грецкие и кешью. К тому же у вас всегда должна быть с собой бутылка воды. Вода не только положительно влияет на все системы организма, но и помогает сопротивляться стрессу и дорожному голоду.

Если вы из тех, кому нравится забегать в фастфуд-кафе и рестораны, необязательно лишать себя этого удовольствия. Нужно всего лишь прекратить пускать слюни на жирные и сладкие блюда и присмотреться к полезным – их сейчас можно найти во многих кафе. Заранее спланировав свой выбор, вы сможете уклониться от вредных продуктов, которые заведут вас не в ту сторону.

Важно помнить и о том, что лучше избегать очереди в окно обслуживания автомобилистов. До сих пор идут споры, сколько времени такая очередь на самом деле экономит. С точки зрения здоровья, стоя в очереди, вы все равно сидите, продолжаете неподвижное времяпрепровождение. Однако вместо того, чтобы просто сидеть в машине, пока машина ползет по улице, можно использовать такие остановки как возможность пройтись, размяться и простимулировать работу сердечно-сосудистой системы. Для этого нужно проигнорировать окно обслуживания автомобилистов, припарковать авто на приличном расстоянии от ресторана, дойти до него пешком и потягиваться, наклоняться и ходить на месте, ожидая своей очереди.

Поездки за гранью обыденности

Если вы задумались о связи поездок, питания и набора веса, то обнаружите большое количество вариантов, которые могут помочь вам предотвратить собственное «расширение». Но для этого потребуется взглянуть на путешествие в совершенно ином свете.

На работу верхом

Первый вариант – пересесть на велосипед. Многое зависит от длины вашего пути, степени загруженности дорог и наличия велосипедной дорожки, однако езда на велосипеде сама по себе обладает рядом преимуществ: она помогает сжечь калории, сэкономить деньги, которые в противном случае ушли бы на бензин и ремонт машины, ослабить стресс, спровоцировать выработку эндорфинов, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, понизить вес. Кроме того, добавится и радость от того факта, что вы не вредите экологии. Езда на велосипеде связывается с уменьшением количества больничных. Исследование с участием 1236 служащих из Голландии показало, что чем чаще участники ездили на работу на велосипеде и чем больше было расстояние, которое они преодолевали, тем реже они брали больничный. Если все дело в стоимости велосипеда, существуют доступные программы велопрокатов, действующие во многих городах по всему миру.

Путевое комбо

Полезные способы перемещения – езду на велосипеде, ходьбу и использование общественного транспорта – стоит комбинировать так, как вам подойдет. Если вы добираетесь до работы на машине, вот что можно предпринять: припарковать машину в паре километров от рабочего места и пройти это расстояние пешком. Если такой вариант не годится, не бейтесь за ближайшее к офису парковочное место. Припаркуйтесь в самом дальнем углу и пройдитесь пешком. А внутри здания – если у вас есть выбор между лифтом и лестницей – всегда выбирайте лестницу.

Если велопробег слишком долог или невозможен в силу особенностей маршрута, можно комбинировать езду на велосипеде и автомобиле – просто прикрепите велосипед к багажнику, припаркуйтесь километрах в четырех от места работы, а оставшееся расстояние преодолейте на велосипеде. Можно также совместить велопрогулку с ездой на общественном транспорте – это еще полезнее. Идея в том, чтобы доехать на велосипеде до автобусной остановки или станции метро и провезти его с собой. В автобусах часто предусмотрены специальные площадки, на которых вы легко разместите свой велосипед. В любом случае всегда полезно заранее изучить сайт транспортной компании и основные правила и требования. А если у вас складной велосипед, вы можете брать его с собой везде.

Еще больше упражнений

Кстати, когда вы пользуетесь общественным транспортом, с велосипедом или без, можете дополнительно поупражняться несколькими разными способами. В ожидании автобуса или поезда продолжайте двигаться: прогуливайтесь туда-сюда по платформе или тротуару. Можно выходить на одну-две остановки раньше, а в доме подниматься на свой этаж пешком, а не на лифте. Или, сойдя пораньше, устраивать небольшой велопробег – в таком случае можно потом обойтись и без лестниц! Способы перемещения можно комбинировать, как удобно лично вам: пару раз в неделю ездить на машине, совмещать автобус и прогулку в один из дней, добираться на маршрутке в другой и так далее и тому подобное.

Новые пути

Можно открывать новые способы преодоления дистанции между домом и работой. Есть множество приложений, помогающих найти водителя, а некоторые работодатели даже оформляют сотрудничество с подобными сервисами, чтобы доставлять подчиненных на работу и обратно. В некоторых компаниях даже есть свои маршрутки и автобусы – они упрощают путь до работы и устраняют множество соблазнов, способных свести вас с пути похудения.

Борьба со скукой

Если в пути вам приходится биться со скукой, один из наиболее эффективных способов одержать победу – добраться до работы и обратно новым путем. Это должна быть не случайная, неизвестная дорога, на которую у вас уйдет много времени и топлива, но альтернативный быстрый маршрут наподобие тех, что предлагают мобильные навигаторы или приложения с картами. Так ваша поездка не только сделается разнообразнее, но еще и нарушится привычный ход вещей. Выбрав новый путь, вы увидите новые картины за окошком, ваше внимание привлекут новые детали, даже управлять автомобилем на новой местности вы будете несколько иначе. Скуке здесь не найдется места. Но есть еще один нюанс, более глубинный. Знакомые виды могут провоцировать в вас условные рефлексы, напоминать о том, что пора бы перекусить – чем-нибудь сладким и вредным. А поскольку этих стимулов на вашем новом пути не будет, не будет и соответствующих реакций, связанных с едой.

Руководство и поездки

Еще один метод контроля за набором веса в поездках состоит в том, чтобы узнать, может ли руководство компании организовать вам гибкий график или дистанционную работу – пусть даже на день или два в неделю. Если график вашего пребывания на работе станет свободнее, вы сможете выезжать не в час пик, а немного позже, тратя тем самым меньше времени на путь. К тому же удаленная работа вообще исключит необходимость куда-либо выезжать. Так или иначе, чем больше километров вы сможете вычесть из своего пути, тем больше килограммов удастся вычесть из своего веса.

В конце пути

Хочется сказать вот еще что. Рассмотрев многообразие вариантов, касающихся путевого питания, задумайтесь над одним важным нюансом: если вы жуете за рулем, вы значительно повышаете вероятность аварии. В ходе исследования, проведенного Национальным управлением безопасностью движения и Вирджинского института транспорта, было подсчитано, что примерно 80 % аварий происходит из-за того, что водители отвлекаются от дороги на сообщение в телефоне или же из-за дремоты. Несложно отвлечься и когда вы ищете на ощупь еду, выбираете, чего вам больше хочется, сражаетесь с оберткой и поднимаете то, что упало на пол или на колени. Если вздумаете есть за рулем, организуйте и достаньте все продукты до начала движения. Здесь требуется внимательность, а не рассеянность.

В продолжение разговора об автоавариях, вспомнилась одна занятная инновация – наглядный результат увеличения толщины и массы тела современных водителей. Чтобы лучше отразить это изменение, манекены для краш-тестов выпускают теперь с большими животами и ягодицами – чтобы куклы лучше отражали кондицию современных водителей. Сейчас манекены для краш-тестов весят 75 кг, тогда как новые модели будут весить порядка 120 кг.

Незачем уподобляться этим манекенам. Когда речь идет о вашей работе, плане регулировки веса, о режиме питания и физической активности и о поездках, не стоит быть безвольной куклой.

Глава 4
Посидел и растолстел

Вы когда-нибудь задумывались о том, какую часть рабочего времени проводите на пятой точке? Если нет, лучше присядьте, прежде чем читать дальше. Ряд американских и европейских исследований показал, что среднестатистический офисный служащий «просиживает» 65–75 % рабочих часов. Причины, по которым «просиживание штанов» занимает столько времени, очевидны. Причин вставать становится все меньше. Электронная почта, мобильные телефоны, чаты, видеоконференции, виртуальные переговоры, вебинары, онлайн-базы данных, социальные медиа и многое другое вкупе с большой вероятностью того, что коллега поставит прямо перед вами вазочку с едой, – с таким набором вставать вообще не приходится. Припомните, чем вы сегодня занимались на работе. Сколько из рабочих задач вы выполнили не вставая? Устраивает ли вас это? Вообще-то не должно.

Побочные эффекты обездвиженности

Когда мы сидим, нам комфортно и спокойно, однако последствия могут быть весьма опасными. Начнем с того, что существует целый комплекс данных, подтверждающих, что длительное сидение на работе приводит к набору веса. Ученые из Клиники Мэйо решили выяснить, почему некоторые люди толстеют, а некоторые – нет. В ходе эксперимента офисных служащих, не тренирующихся регулярно, посадили на диету, включающую в себя примерно 1000 дополнительных килокалорий к привычной норме, и велели не менять степень физической активности. Однако к концу эксперимента некоторые участники поправились, а некоторые – нет. Чтобы выяснить причины такого различия, ученые пронаблюдали за показателями датчиков движения, закрепленных на испытуемых. Обнаружилось, что те, кто не поправился, в течение дня больше ходили и вообще проявляли больше активности. Вместо того чтобы написать электронное письмо, они шли к нужному им сотруднику, лифту предпочитали лестницу и участвовали еще во множестве дел, требующих физической активности. Выяснилось, что испытуемые, которые поправились, в среднем сидели в день на два часа дольше тех, кто не потолстел. Такой результат стал еще одним свидетельством того, что нежелание служащего встать, проявить активность и пройтись напрямую связано с набором веса.

Сейчас вы, возможно, говорите себе: «Но я ведь регулярно занимаюсь спортом, так что, даже если я и сижу часами напролет, тренировки спасут меня от лишних килограммов» или «Я – бегун, так что все это не про меня». К сожалению, это заблуждение. Эксперименты доказали, что, даже если вы много и упорно тренируетесь, длительное сидение способно обнулить все положительные результаты. И даже если вы – бегун, то, как выяснили ученые из Юго-Западного медицинского центра Техасского университета, время, проведенное сидя, уменьшает эффективность бега той же длительности на 8 %. То есть, если перед работой вы бегаете час, а потом приходите в офис и час сидите, «объемы» полученной пользы сокращаются на 8 %. Если вы просиживаете, допустим, пять часов – польза уменьшается на 40 %. А если сидите еще дольше – то подсчитайте все сами и посмотрите, как ваши достижения улетучиваются буквально на глазах. И это с учетом того, что бег считается активным видом деятельности. Если же вы выполняете упражнения умеренной интенсивности, результат будет еще хуже – тогда вы теряете не 8 %, а 16 % пользы.

Внутренняя информация

Когда вы долго сидите, несколько физиологических факторов объединяются и обеспечивают «привес». Главный фактор таков: если человек сидит, калорий сжигается значительно меньше, чем когда он стоит, ходит или занимается любым другим видом деятельности. По оценкам специалистов, в час можно сжечь минимум 20 дополнительных килокалорий, если просто стоять, а не сидеть. Длительное сидение также замедляет метаболизм, из-за чего процесс набора веса ускоряется. Сидение также понижает активность липопротеинлипазы – фермента, который удаляет из крови жир и транспортирует его к мышцам, чтобы они могли качественно работать в период активности. Когда вы долго сидите, этот фермент циркулирует по организму хуже, а это значит, что жир не удаляется из крови и мышцы его не получают. С большой вероятностью он в итоге пополнит запасы подкожного жира – вот откуда лишние килограммы. Что еще хуже, ряд исследований доказал, что длительное сидение может привести к увеличению аппетита, за которым вскоре последует и увеличение веса.

Помимо несомненной связи между длительным сидением и набором веса, было обнаружено, что длительное времяпрепровождение на пятой точке связано со многими серьезными физическими и психическими недугами, включая сердечные заболевания, диабет, повышение уровня «плохого» холестерина, разные виды рака, гипертонию, мышечную слабость, замедление работы мозга, возникновение болей в спине, проблемы с осанкой, повышение риска утраты трудоспособности, сокращение продолжительности жизни, артрит и депрессию. И в самом деле, от мыслей о том, как опасно просто сидеть, впору впасть в депрессию.