Текст книги "Еда и микробиом. Традиционные продукты питания разных культур для здоровья и благополучия"

Перейдем к третьему пребиотику – это галактоолигосахариды (ГОС). Они представляют собой цепочки молекул галактозы, которые, как и ФОС, частично расщепляются еще до того, как достигнут толстого кишечника. В естественном виде небольшие количества этих соединений содержатся в молоке (не только коровьем, но и козьем, овечьем и т. д.), а в чуть более высоких концентрациях – в йогурте. По структуре молекул они сходны с веществами, которые есть в женском молоке и известны как олигосахариды грудного молока (ОГМ). Но те ГОС, которые добавляют в пищу (включая детские молочные смеси), изготавливаются искусственно (зачастую с помощью гриба Aspergillus oryzae – того самого, который служит для производства соевой пасты мисо, так как он питается лактозой). Одна группа исследователей обнаружила, что добавление в пищу ГОС повышало численность бифидобактерий и улучшало состояние людей, страдающих ВЗК, а другая – что 5,5 г ГОС в день помогало страдающим диареей путешественников.

Как ни странно, среди разнообразных сложных соединений из арсенала пребиотиков мы находим простые крахмалы, которые содержатся и в такой высокоуглеводной пище, как картофель, белый рис и даже макароны. С одной только поправкой: все эти продукты нужно сначала приготовить, а потом охладить. Это так называемый ретроградный устойчивый крахмал. Он встречается, когда подвергнутый тепловой обработке простой крахмал – набравший воду и превратившийся в гелеобразную массу – остывает и кристаллизуется, в результате чего его матрикс становится непроницаем для наших пищеварительных ферментов. В этом случае он достигает наших оголодавших микробов в более или менее нетронутом виде и может послужить им пищей.

Кроме того, мы можем найти разные виды устойчивого крахмала (его еще называют резистентным или неперевариваемым) в самых разных продуктах. Больше всего его в чечевице, кукурузе и фасоли, еще он присутствует в ячмене, вигне, рисе, пшенице, кукурузной муке, овсе и прочих зерновых и бобовых, а также в недозрелых бананах и манго. Иначе говоря, чем глубже переработка продукта – скажем, получение белой муки из цельного пшеничного зерна, – тем меньше в нем остается устойчивого крахмала. Как и другие пребиотики, устойчивые крахмалы способствуют разбуханию каловой массы и оказывают другое благоприятное влияние на кишечник.

При нашем исключительно рафинированном рационе важно следить, чтобы все эти некогда обычные компоненты здоровой пищи не исчезли с нашего стола. Чтобы мы не упустили ничего из этого пестрого разнообразия пребиотиков, диетологи и микробиологи предлагают есть побольше самой разной клетчатки. Поскольку эти пищевые волокна бывают разной длины и сложности, в процессе пищеварения их расщепление происходит на разных стадиях. Например, ФОС имеют относительно короткие молекулы, поэтому ферментируются бактериями довольно быстро, ближе к началу толстого кишечника, тогда как инулину и устойчивым крахмалам с их более крупными молекулами требуется больше времени для ферментации, и их могут использовать микробы, обитающие дальше вниз по кишечнику. Если просто увеличить потребление одного типа клетчатки, это может привести к снижению разнообразия кишечной микробиоты, поскольку микробы, которым лучше всего подходит именно этот тип пищи, могут чрезмерно размножиться и вытеснить остальных. Ирония в том, что, несмотря на беспрецедентное обилие и разнообразие доступной нам сегодня пищи, мы предпочитаем придерживаться очень строгих ограничивающих диет (даже при отсутствии пищевых аллергий) и отсекать целые группы продуктов в надежде сбросить вес или обрести более ясное мышление. Подобное решительное исключение из рациона важных пищевых категорий может затруднить их повторное возвращение – в том числе из-за перестройки нашей микробиоты, которая может просто утратить способность расщеплять те или иные вещества. Разнообразие – это не только приятная приправа, придающая жизни остроту, но и ключ к здоровью нашего кишечника.

* * *

На случай нехватки клетчатки у наших полезных микробов-резидентов в рукаве спрятан козырной туз. Они могут начать питаться нами – то есть состоящей из сложных углеводов кишечной выстилкой, которая спасает микробов от голодной смерти при недостатке нормальной пищи. К сожалению, этот самый защитный слой слизи, покрывающий наш кишечник изнутри, очень дорог и нам самим, поскольку именно он держит наших микробов на удалении от нежной и уязвимой кишечной стенки и лежащей за ней полости тела и кровеносных сосудов.

Слизь, состоящая главным образом из муцина, отчасти служит как раз для того, чтобы поддерживать существование наших полезных микробов. Муцин – естественный секрет кишечных клеток, призванный помогать благотворным бактериям, так сказать, пережить трудные времена. Эта оболочка постоянно обновляется, нарастая снова и снова. Но если голодный период затягивается, микробы с жадностью набрасываются на этот вспомогательный источник пищи. А как мы с вами уже обсуждали, нарушение барьера приводит к повышенной кишечной проницаемости, или синдрому дырявого кишечника, что создает благоприятные условия для попадания микробов и частичек пищи в кровоток, а это, в свою очередь, приводит к воспалительным процессам[51]51
  Существуют бактерии, способные выделять эндотоксины, которые связаны не только с воспалительными процессами, но и с ожирением и инсулиновой резистентностью.


[Закрыть]. Описанное состояние может способствовать селекции микробов, вызывающих воспаление, тем самым запуская опасный порочный круг.

Как мы уже выяснили, рацион с большим содержанием пребиотиков может усиливать барьерные функции кишечника. Однако, как было показано (по крайней мере на животных), рацион с обилием жиров снижает толщину слизистого слоя – отчего, вероятно, жирная пища может приводить к хроническим воспалениям и способствует развитию заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ. Это хорошо видно на примере ожирения. Исследования подтвердили, что ожирение сопровождается не только снижением разнообразия микробиоты, но и истончением защитной слизистой оболочки, выстилающей кишечник. Поэтому при любых сомнениях, что бы съесть, выбирайте клетчатку.

Ученые продолжают изучать, насколько важны пищевые волокна для поддержания целостности кишечных стенок. Эрик Мартенс, микробиолог из Мичиганского университета, и его коллеги решили посмотреть, насколько связано потребление пищевых волокон и толщина слизистого слоя. Для начала они взяли безмикробных мышей и подселили им набор человеческих микробов, часть которых была известна своей способностью питаться муцином. При этом одну группу мышей кормили пищей с высоким содержанием клетчатки, другую – кормом без клетчатки, а третьей давали попеременно то один, то другой корм – «как если бы мы сами один день вели себя плохо и питались в “Макдональдсе”, а другой день были умницами и ели полезные цельнозерновые продукты», поясняет он. В группе, получавшей много клетчатки, слизистый слой оказался относительно толстым. А в группе, где клетчатку совсем не давали, «он очень заметно истончился». Но даже если «вы будете чередовать эти рационы через день, вы окажетесь где-то посередине – и это свидетельствует о том, что если вы и будете есть много клетчатки, но не каждый день, этого не хватит, чтобы полностью защитить вас от бактерий, живущих в вашем кишечнике. Чтобы иметь здоровый кишечник, волокна в большом количестве нужно есть каждый день».

* * *

Когда мы едим пищу, содержащую пребиотики, наши микробы отвечают нам благодарностью, создавая вещества, которые помогают умерить воспаление или защитить нас от инфекций. Эти вещества – их называют метаболитами – представляют собой побочные продукты жизнедеятельности микробов, – иначе говоря, микробы выделяют их в процессе переваривания собственной пищи. К счастью, для нас эти побочные продукты очень полезны[52]52
  Хотя, конечно, не все из них так уж хороши. Например, метан, так сказать, «отходящий газ», который кишечные бактерии производят наряду с углекислым газом и водородом. Но, как уже упоминал Дэвид Миллс, наш организм обычно приспосабливается и учится все лучше справляться с этими «выбросами».


[Закрыть].

Многие из них относятся к группе короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК). Возможно, это название не наполняет вас страстным желанием заиметь такие штуки у себя в кишечнике, но в действительности они делают много полезного для здоровья нашей толстой кишки и не только. В частности, эти водорастворимые молекулы легко всасываются в кровь и затем разносятся кровотоком, становясь важнейшим источником энергии для клеток всего организма – от толстой кишки до головного мозга.

Как следует из названия, эти вещества – кислоты, а значит, они помогают понижать рН в кишечнике. Это создает в нем крайне привлекательные условия для жизни полезных бактерий, таких как Lactobacillus и Bifidobacterium, которые процветают исключительно в кислой среде. Одновременно кишечник становится менее гостеприимным по отношению к патогенным микробам. Полезные бактерии, в свою очередь, производят больше КЦЖК. Эти вещества вдобавок помогают регулировать водный и натриевый обмен в кишечнике и способствуют усвоению важнейших минералов, например кальция. Среди КЦЖК ведущую роль играют ацетат, пропионат и бутират[53]53
  Возможно, эти названия покажутся вам знакомыми – скорее всего, вы слышали их, если интересовались ферментацией продуктов. Дело в том, что многие сходные виды бактерий, сбраживающие пищу вне кишечника, занимаются тем же самым и внутри него.


[Закрыть].

Ацетат, в частности, питает мышцы, головной мозг и другие ткани. Пропионат работает в печени, где помогает снижать уровень холестерина. Вместе с бутиратом он также регулирует иммунную функцию и работу кишечника. Бутират – излюбленная пища клеток, выстилающих нашу толстую кишку. Он помогает им нормально расти и размножаться, что делает его, согласно одной из недавно опубликованных работ, «самым полезным с точки зрения здоровья толстого кишечника». Устойчивый крахмал, с которым мы познакомились чуть раньше, по-видимому, особенно хорош для преобразования (при участии микробов) в бутират – еще одна причина, почему он является таким ценным пребиотиком. Бутират может стать и общим показателем здоровья микробиоты, причем здоровья в более широком смысле, ведь нездоровая микробиота производит его меньше. Например, пониженное содержание бутирата связано с диабетом второго типа. Кроме того, у пациентов с колоректальным раком снижено количество микробов, продуцирующих бутират.

Итак, короткоцепочечные жирные кислоты имеют прямое отношение к нашему здоровью. Например, благодаря исследованиям на животных стало понятно, что эти жирные кислоты защищают от пищевых аллергий, а значит, нужно кормить микробов пищей, необходимой для их производства. Как мы отмечали выше, недостаток пребиотиков в нашей пище может привести к синдрому дырявого кишечника, при котором частицы еды «сбегают» из пищеварительного тракта в кровоток, провоцируя бурную реакцию иммунной системы. Исследователи проследили и еще один возможный путь возникновения пищевых аллергий, связанных с кишечником. Они обнаружили, что если мышей, предрасположенных к аллергии на арахис, кормить пищей с высоким содержанием клетчатки, способствующей формированию сильной КЦЖК-продуцирующей микробиоты, то аллергия у подопытных животных не возникнет. Если тех же мышей держать на «западном» рационе с высоким содержанием жира и сахара и низким количеством пищевых волокон, аллергическая реакция на арахис возникает с гораздо большей вероятностью. Почему же так? Оказывается, жирные кислоты, которые вырабатывают хорошо питающиеся микробы, связываются с иммунными клетками, смягчая тем самым иммунную и воспалительную реакцию организма и защищая его от потенциальной пищевой аллергии. Ученым надо было подтвердить, что дело именно в микробах, и тогда они пересадили микробиоту от питающихся клетчаткой и защищенных от аллергии мышей группе безмикробных мышей. И действительно, те оказались менее склонны к аллергической реакции на арахис. Следовательно, чтобы уберечься по крайней мере от некоторых пищевых аллергий, нам надо лучше кормить собственных микробов.

Попросту говоря, чем больше пребиотиков в вашей еде, тем больше пользы от ваших микробов. По оценкам ряда исследователей, каждые 10 г пребиотических углеводов, достигающих кишечной микробиоты, добавляют нам 3 г полезных бактерий. То есть, ежедневно обеспечивая нашим микробам 10 г «корма», мы приобретаем целых 3 триллиона новых организмов. А всего лишь надо есть побольше цельнозерновых продуктов – ну и холодного картофельного салата.

Теперь, когда речь зайдет о пребиотиках, вы вполне можете, вспомнив популярную фразу «Построй его – и они придут»[54]54
  Это распространенное в США выражение представляет собой цитату из американского фильма «Поле его мечты» (1989), где фермер из Айовы на месте своего кукурузного поля создает поле для бейсбола – создает после того, как слышит тихий голос, говорящий: «Построй его – и они придут». И «они» – легендарные игроки прошлых времен – действительно приходят. Прим. науч. ред.


[Закрыть], сказать: «Съешь пребиотики – и они размножатся». Поверьте, достаточно съесть «его», еще один продукт с пребиотиком, – и тогда «они», наши микробы, помогут нам избежать целого ряда заболеваний, которые все больше распространяются по планете. Все, что для этого нужно, – быть чуть внимательнее к тому, чем мы кормим своих микробов.

* * *

Эти выводы год за годом подтверждаются научными работами. Ярким примером может служить исследование двух групп детей – одной из Италии, другой из Буркина-Фасо, – в котором сравнивали образ жизни и рацион детишек от одного года до шести лет. Итальянские дети, все из Флоренции, питались более или менее стандартной едой западного образца, то есть с высоким содержанием животного белка, жира, сахара и простых крахмалов и ожидаемо низким содержанием клетчатки: дети младшего возраста потребляли ее около 5,5 г в день, дети постарше – около 8,5 г в день. Дети из Буркина-Фасо принадлежали к народности моси и жили в хижинах в небольшой деревушке. Их образ жизни мало чем отличался от существования людей после неолитической аграрной революции, случившейся около 10 000 лет назад. Они ели мало животного белка (время от времени в их рационе бывало куриное мясо, а также термиты в сезон дождей), зато много клетчатки и сложных крахмалов. Основу их рациона составляли просо и сорго (в виде каши), вигна и овощи. Все это давало в общей сложности удвоенное суточное количество клетчатки по сравнению с рационом европейских детей – у малышей оно составляло около 10 г в день, а у детей постарше – чуть больше 14 г. Возможно, это гораздо меньше, чем ели наши предки – охотники и собиратели, но все равно удвоенное потребление клетчатки, особенно у детей в период формирования иммунной и нервной системы, – большой плюс для микробов и будущего здоровья организма.

Внимательно изучив бактерии, обитающие в кишечнике у детей из обеих групп, ученые выявили ряд заметных различий. У итальянских детей микробиота предсказуемо имела типичный «западный» состав с преобладанием Firmicutes (порядка 64 %) и сниженной долей Bacteroidetes (порядка 22 %). Микробиом у детей из Буркина-Фасо имел обратное соотношение, с обилием Bacteroidetes (около 58 %) и намного меньшей долей Firmicutes (около 27 %). Что еще любопытнее – это присутствие или отсутствие определенных бактерий в каждой из групп. Так, у детей моси в кишечнике обнаружены виды следующих родов: Prevotella, Treponema и Xylanibacter, ни один из которых не был найден у детей из Италии. Эти бактерии обладают рядом генов, позволяющих эффективно расщеплять «трудные» для переваривания пребиотики, присутствующие в богатом растительной пищей рационе. Кроме того, европейские дети имели более высокие концентрации вредоносных бактерий.

Еще одно красноречивое наблюдение касалось потребления калорий. Приступая к исследованию, ученые тщательно отбирали здоровых детей, которые имели примерно одинаковый рост и вес в пределах каждой возрастной группы. Однако, несмотря на тот же вес, дети из Буркина-Фасо потребляли на треть меньше калорий, чем дети из итальянской группы. «Рацион играет ведущую роль в формировании микробиоты», – отмечают авторы по результатам исследования. И «присутствие этих трех родов бактерий может быть следствием высокого потребления клетчатки, что максимально повышает эффективность извлечения энергии из перевариваемых растительных полисахаридов». Иными словами, благодаря бактериям Prevotella, Treponema и Xylanibacter дети из Буркина-Фасо могли извлекать больше питательных веществ из их растительной пищи, поэтому им требовалось существенно меньше калорий.

Вдобавок в образцах кала детей из Буркина-Фасо было обнаружено значительно больше короткоцепочечных жирных кислот, а еще в четыре раза больше полезных масляных и пропионовых кислот, чем у детей из Италии. По всей видимости, причиной тому является обладание «правильными» микробами, а также богатый клетчаткой рацион. Как отмечают авторы, «цельное зерно – это концентрированный источник пищевых волокон, устойчивого крахмала и олигосахаридов, а также углеводов, которые избегают расщепления в тонком кишечнике и подвергаются ферментации в толстой кишке, с образованием короткоцепочечных жирных кислот».

Это исследование помогло выявить две закономерности: во-первых, существует прямая зависимость между здоровьем человека и его здоровой микробиотой (как у детей народа моси), а во-вторых, следование западному образу жизни (в плане питания) таит неочевидные опасности. «Упрощение микробного состава угрожает тем, что генетический пул нашей микробиоты может утерять потенциально полезные экологические генные резервуары, позволяющие адаптироваться к новым условиям», – пишут авторы. «Полученный урок, – продолжают они, – доказывает, как важно собирать и сохранять образцы микробного разнообразия из районов, где влияние глобализации на рацион выражено пока несильно». Мы не только теряем этих важных микробов в индивидуальном порядке – мы вот-вот можем лишиться их в глобальном смысле. И очень может быть, навсегда.

Разумеется, эти открытия вовсе не означают, что мы все дружно должны перейти к питанию термитами в сезон дождей. Но они лишний раз напоминают, как сильно мы отклонились в нашем рационе и нашем образе жизни от исходного и как сильно эти сдвиги влияют на невидимые сообщества нашего кишечника. И сейчас мы только начинаем ощущать все долговременные последствия этих перемен.

Конечно, далеко не все изменения, произошедшие за последние столетия, так уж плохи. Один из важнейших успехов здравоохранения в ХХ веке – мы сумели защититься почти от всех пищевых патогенов. Несомненно, это грандиозная победа – то, что мы теперь избавлены от острых (и иногда смертельных) отравлений испорченными молочными продуктами или мясом с ботулиновой палочкой. Но в то же время чрезмерная тепловая и прочая обработка еды изгнала из нее многих полезных и безобидных микробов, которых люди глотали с каждым куском пищи на протяжении тысячелетий.

Полезные гости

Теперь, когда мы узнали все о резидентных микробах и о пище, которая им нравится, самое время приступить к знакомству с манящим и таинственным миром пробиотиков – и такой характерно пузырящейся ферментированной пищей, где их можно найти. Это они – микроскопические обитатели кимчи, кефира и комбучи, те самые микробы, которые дороги нам тем, что успевают принести пользу нашему здоровью, проходя через наш пищеварительный тракт. Вот почему мы специально культивируем их в процессе ферментации.

Ферментация как способ преобразования пищи переживает возрождение. До того как были изобретены безопасные методы консервирования и все поголовно поставили холодильники, пищу можно было сохранять ограниченным числом способов: ее сушили, засаливали, мариновали в уксусе или ферментировали. Зачастую только так и можно было обеспечить себя источником калорий и питательных веществ в голодные периоды. В наши дни ферментация, разумеется, нужна не только (и не столько) для того, чтобы сохранить пищу съедобной немного дольше. Скорее, сейчас это способ придать блюдам новый вкус, запах и текстуру, сделать их более интересными. И конечно, тренд на ферментацию связан с обещанием улучшить наше здоровье.

Но прежде чем мы двинемся дальше, необходимо сделать одно важное замечание: не все ферментированные продукты – пробиотики. Очень жаль, но это так. Хотя хлебная закваска делается на основе фантастически богатой живой симбиотической культуры бактерий и дрожжей, а пиво – на основе пивных дрожжей, это не означает, что имеются научные доказательства полезности этих микробов или что они остаются живыми в готовом продукте, не говоря уже о нашем кишечном тракте. С точки зрения кишечного микробиома нас как раз больше всего интересуют микробы, способные выжить после всех этапов приготовления пищи, ее обработки и переваривания[55]55
  Бактерии, однако, сильно различаются по своей жизнеспособности. Одни необычайно активны и легко размножаются (в мире коммерческого производства продуктов и пищевых добавок их называют колониеобразующие единицы, КОЕ). Другие могут оставаться живыми, но им не хватает активности для того, чтобы размножаться. Есть и такие, которые выглядят мертвыми, но, возможно, нам просто не удается создать нужную среду, чтобы оживить их, объясняет Колин Хилл из Ирландского национального университета в Корке. Поэтому он старается избегать какой-либо строгой классификации. «Жизнь – слишком общий термин», – говорит он. Еще больше усложняет дело то обстоятельство, что, по мнению некоторых ученых, микробам не обязательно быть живыми, чтобы воздействовать на нас. Теоретически даже введение в организм микробной оболочки (которая покрыта определенными белками) может активировать ответную реакцию со стороны других микробов или иммунной системы. Как объясняет Эрик Мартенс, когда бактериальные клетки – будь они живые или мертвые – проходят через нас, они могут просто «сместить равновесие иммунной системы хозяина в потенциально полезную сторону – особенно в нижних отделах желудочно-кишечного тракта. Даже если потреблять много мертвых бактерий, например лактобацилл, которые содержатся в такой еде, как йогурт, это может принести пользу, если продукты клеточных стенок Lactobacillus свяжутся с рецепторами и запустят благоприятную иммунологическую реакцию вместо воспалительной». Поэтому, утверждает он, «даже от поедания мертвых бактерий может быть польза». Действительно, исследование, проведенное компанией Nestlé, показало, что один из их запатентованных штаммов эффективно стимулировал иммунную систему, даже будучи мертвым.


[Закрыть]. А еще они должны не просто остаться живыми, но и эффективно работать. То есть, строго говоря, чтобы заслужить звание пробиотика, микроб должен приносить человеку ощутимую пользу.

У некоторых пробиотиков в послужном списке есть помощь в какой-нибудь специфической ситуации, например при антибиотик-ассоциированной диарее. Другие могут оказывать благоприятное действие в разных ситуациях. Но нет такого штамма, который был бы полезен на все случаи жизни. А это, как известно, повод для фрустрации. «Пробиотики превратились в нечто вроде непутевых родственников традиционной медицины, – объясняет исследователь из Ирландского национального университета в Корке, микробиолог Колин Хилл, – их переоценили и слишком разрекламировали». Из-за чего они вызывают двойственные чувства. «По мнению потребителей, пробиотики либо лечат от всего на свете, либо вообще не работают». Но, признает Хилл, такое положение постепенно меняется, пусть и очень медленно. Все больше людей начинают разбираться в нюансах действия пробиотиков.

Отчасти проблема кроется в том, как мы рассуждаем о пробиотиках. Довольно нелепо говорить «таблетки лечат рак» или «таблетки помогают от головной боли». Вам обязательно понадобится выяснить, какие именно таблетки, как часто их нужно принимать и в каком количестве. Возможно, разные таблетки могут помочь в лечении одного недуга или одни и те же таблетки – в лечении разных болезней, но вы вряд ли станете лечить рак ибупрофеном или глушить головную боль препаратами для химиотерапии. Однако зачастую к пробиотикам и потребители, и даже врачи относятся именно так – как к средству «от всего», невзирая на вид, штамм или дозировку. Хотя большинство пробиотиков, в отличие от лекарств, безвредны и не имеют побочных действий, даже если применять их не так и не в том количестве, все же эффекты, которые они оказывают на наш организм, могут весьма расходиться по последствиям. И это заставляет нас снова вспомнить о таксономических различиях. Стадо диких кабанов и выводок ручных хомячков способны произвести очень разный эффект в одной и той же обстановке (скажем, в вашей гостиной). А если речь идет о бактериях, которые охватывают домен живых организмов, мы вполне можем ожидать не меньших различий в их поведении, чем между, допустим, филодендроном и пумой. А ведь мы еще не учли грибы или, если переходить на макроуровень, паразитов.

«Я верю, что пробиотики реально полезны», – утверждает Хилл. Нам только нужно научиться правильно относиться к ним. Иными словами, пора перестать думать об одном каком-нибудь пробиотике как о всемогущей панацее и начать разбираться в них как в отдельных, очень разнообразных живых организмах, какими они и являются. И чтобы не ошибиться, нужно провести еще огромное количество исследований и выявить все множество видов микробов и их штаммов, чтобы понять и объяснить, как и почему конкретно взятый микроб оказывает именно это конкретное воздействие в именно такой конкретной ситуации.

Чем больше, тем лучше

Эти полезные транзитные микробы мы можем потреблять множеством разных способов. Например, в виде пищевых добавок, состоящих из изолированных штаммов или их смеси. Или в виде специально обогащенных микробами продуктов, таких как пробиотические йогурты. И есть еще еда – та, которую провели через процесс естественной ферментации ради того, чтобы она лучше хранилась, была вкуснее или питательнее. Именно с такой едой наш кишечник получает самую богатую палитру микробов – а иногда заодно с ними и полезные пребиотики.

Продукты, которые производятся промышленным способом, даже обогащенные микробами, никогда не бывают такими разнообразными, как продукты, получаемые путем традиционной ферментации. Даже в специализированных магазинах здоровой пищи с самым богатым ассортиментом мы найдем лишь ограниченное число видов микробов. Большинство «пробиотических» йогуртов содержат от силы пару добавленных в них штаммов (хотя, конечно, есть и такие, где этих штаммов наберется добрая дюжина, а то и больше). Но что такое пара групп микробов – хорошо, пусть даже дюжина – для густонаселенного мегаполиса нашего кишечника?

Более богатый мир бактерий и грибов содержится в продуктах, которые ферментируются естественным образом. Совсем не обязательно, что они поселятся и освоятся в нашем кишечнике или что окажутся особенно полезными. Зато такое богатство видов создаст больше возможностей для разнообразного – вероятно, и полезного тоже – воздействия на нас.

«Я твердо убежден, что любая ферментированная пища, с ее микробной экологией, хороша для нас, ведь благодаря ей мы постоянно обучаем нашу иммунную систему с помощью широкого спектра полезных микробов», – говорит Дэвид Миллс из Калифорнийского университета в Дейвисе – микробиолог, изучающий микробов, пищу и их влияние на здоровье. Иными словами, микробы должны и дальше оставаться частью нашего рациона. «Я поклонник того, чтобы получать с едой как можно больше разных микробов, – продолжает он. – Наша иммунная система и создана для этого». В конце концов, мы, люди, основную часть нашей эволюционной истории жили в гораздо более насыщенной микробами (проще говоря, более грязной) среде, чем в том противоестественно чистом, стерилизованном мире, в котором мы существуем сейчас.

«Если говорить о здоровье, думаю, есть такие состояния – особенно если речь идет о кишечнике, – при которых просто употребление живых микроорганизмов с пищей может оказывать сильное благотворное действие», – поясняет Миллс. «Эволюция сформировала нас так, что мы должны были все время контактировать со множеством бактерий – в том числе и в те времена, когда еще не знали ферментированной пищи, потому что наша еда никогда не была такой стерильной, как сейчас, – добавляет он. – Вполне допускаю, что наша иммунная система предназначена как раз для того, чтобы испытывать на себе воздействие большого числа микробов – так сказать, просеивать их, чтобы наша микробиота умела распознавать опасность или адекватно реагировать на изменения в рационе. Мы эволюционировали, чтобы получать с едой большое количество живых организмов. Но сейчас мы этого не делаем».

Колин Хилл заходит настолько далеко, что предлагает разработать особые диетические рекомендации по ежедневному употреблению живых микробов. «Я не против обработанной пищи, я просто говорю об очевидных вещах: подвергая нашу еду глубокой обработке, мы теряем очень много живых бактерий». Тех самых бактерий, к которым, по его словам, наше тело приспособилось в ходе эволюции.

Разумеется, сказанное не означает, что всем нам следует немедленно вернуться к допастеровской модели питания. Мы не опасаемся заболеть брюшным тифом, попив молока, а кусок мяса или колбаса не грозят нам ботулизмом, и в этом есть своя прелесть. «Само собой, нам и дальше следует избавлять нашу пищу от любых патогенных микроорганизмов, – соглашается Хилл. – Но нельзя просто взять и начать закармливать людей микробами. Я за разумный подход». И один из способов разумно подойти к питанию – употреблять ферментированную пищу, которая будет снабжать нас широким спектром безопасных для здоровья микробов.

* * *

Как выяснили ученые, пища, которую мы едим, не просто снабжает нас транзитными микробами или обеспечивает кормом нашу резидентную микробиоту. Она способна делать нечто большее, а именно менять генетический ландшафт этой самой микробиоты. Такое возможно потому, что для бактерий характерны гораздо более гибкие отношения с собственным генетическим кодом, чем для нас с вами. В этом смысле бактерии, так сказать, отличаются очень свободными нравами. Они запросто могут обмениваться кусочками своего генома с соседями, чтобы прикинуть, подойдет ли им такое новшество. Понадобилось вдруг научиться переваривать кишечную слизь? Спроси у соседа-приятеля – может, у него найдется подходящий для этого ген. Пытаешься выжить после того, как твой хозяин принял двойную дозу антацидов? Спроси новеньких бактерий, которые только что прибыли. И вуаля – старого микроба вполне можно научить новым трюкам[56]56
  Данный талант, однако, оборачивается быстрым и очень тревожным распространением штаммов, устойчивых к антибиотикам. Если у одного микроба появляется генетическая мутация, позволяющая пережить мощный удар антибактериальной терапии, он легко сможет передать этот фрагмент генетического кода другим (в том числе и болезнетворным) микробам. Так патогенные микроорганизмы и обзаводятся весьма для нас опасными сверхспособностями.


[Закрыть]. Эта склонность бактерий в сочетании с необычайно быстрыми темпами их деления – готовый рецепт поведения, который один ученый описал как «оппортунистический дрейф». Некоторые сторонники живой ферментированной еды даже считают это доводом в пользу постоянного обновления общего геномного пула кишечной микробиоты за счет поглощения новых микробов с их генами.

Чтобы понять, какое влияние имеет на микробиоту человека обмен генами между бактериями, рассмотрим довольно интересную историю, имеющую отношение к рациону питания японцев. Вернее, речь пойдет об особенности их рациона – это употребление ими в пищу морских водорослей. Большинство людей и их помощников-микробов не способны переваривать особый тип углеводов, который преобладает в водорослях. Тем не менее за многие тысячи лет население Японских островов выработало эту способность – и все благодаря собственным микробам. В их кишечнике обитает бактерия Bacteroides plebeius, вырабатывающая ферменты, которые расщепляют эту распространенную в стране пищу и помогают максимально извлекать из нее питательные вещества. История замечательная, но самое любопытное – этот полезный фермент исходно не присущ данному виду бактерий. Кодирующий его участок генома был заимствован от совершенно не родственного ему вида Zobellia galactanivorans, который обитает в океане и как раз питается водорослями. Способность извлекать дополнительные питательные вещества из водорослей оказалась настолько ценной, что кишечные бактерии человека присвоили себе этот участок генома, а потом передали его поколениям своих потомков, которые стали полезны и людям. И это еще одна причина употреблять больше дикой, живой, насыщенной микробами пищи. Никогда не знаешь, какой еще полезный генетический трюк смогут исполнить ваши микробы.

Вместе лучше, чем врозь

Когда ученые открыли пробиотики, а затем пребиотики, они (а также производители продуктов питания и пищевых добавок) задумались: а как мы можем обратить себе на пользу и то и другое сразу? Так возникла идея синбиотиков (syn в слове synbiotic означает «синергизм»), то есть таких продуктов, которые содержат разом и полезные микробы, и их любимый корм.

Но, как часто бывает, – нарочно или случайно – был упущен один важный нюанс. Подобно тому как разные виды транспорта – автомобиль, самолет или космический шаттл – можно заправлять только определенным видом топлива, так и разным видам полезных микробов годятся в пищу далеко не все пребиотики. Например, если вы снабдите олигофруктозой именно тот штамм Bifidobacterium, который ею питается, вы получите синбиотический продукт, поскольку он будет способствовать размножению Bifidobacterium. И напротив, если вы добавите олигофруктозу к штамму Lactobacillus, который не способен разлагать это соединение, никакого синергизма не добьетесь. Учитывать подобные детали довольно сложно, но и не брать их в расчет – значит обесценивать работу по созданию искусственного синбиотика. Не лучше ли обратиться к продуктам естественного брожения, таким как кимчи или квашеная капуста, которые уже представляют собой готовые синбиотики?