Текст книги "Просто быть счастливой: измени себя, не изменяя себе"

Я хочу кое-что откровенно рассказать всем нам, бывшим и нынешним жертвам «флюгерных диет». На пути к переменам, что полностью соответствует человеческой природе, мы можем потерять мотивацию или даже саму цель из виду, или просто споткнуться и упасть. Не думайте, что это означает «Я на самом деле этого не хочу. Можно просто сдаться», или «Ну вот, сегодня уже не получилось. Можно тогда и завтра тоже не делать». Вы должны четко представлять себе, чего хотите – тогда не будете сомневаться, верной ли дорогой идете.

Кроме того, очень важно понимать, почему вы хотите изменить образ жизни. Если вы хотите сбросить пять, десять или пятнадцать килограммов – хорошо. Но дело не только в цифре на весах. Для настоящих перемен нужно, чтобы вы начали по-другому думать. Я покажу вам множество разных трюков, которые упростят задачу, но сразу предупреждаю: будет нелегко. Это работа, для которой нужна дисциплина. Именно поэтому вы должны действительно хотеть что-то изменить.

Так что прямо сейчас обратитесь к своей «Карте изменений» и спросите себя, чего вы на самом деле хотите. Попробуйте поставить очень четкую, но при этом реалистичную цель. Вы хотите сбросить один килограмм или пять? В первый месяц, наверное, лучше поставить себе цель в пределах двух килограммов. Добившись этой цели, вы почувствуете себя увереннее, станете больше себе доверять. Вы будете уверены в том, что если приложите усилия, то сможете контролировать ситуацию и добиться того, что вам нужно, а затем вернетесь к Чертежной доске и уже установите новую цель – пять килограммов. На пути, если уткнетесь в плато или даже наберете сколько-то фунтов обратно, относитесь ко всему проще. Простите себя. Вернитесь к Чертежной доске, напишите, что вы ели и чем занимались, и посмотрите, почему результат изменился. Причина есть всегда. Разберитесь, в чем эта причина, и продолжайте идти.

Это ваша жизнь, ваше путешествие.

Часть 2
Четыре практических шага… Действуй!

В следующих четырех главах вы погрузитесь в себя. Вы используете «Карту изменений» для упражнений по познанию себя, своих мыслей и чувств, взлетов и падений, вопросов и страхов. Держите «Карту изменений» при себе, когда читаете – она станет потрясающим источником комфорта и ободрения, пока вы будете работать над близкими отношениями с собой, изменяя режим питания и ежедневный график. Этот процесс, как и книга, должен быть интерактивным, так что приготовьтесь!

Глава третья
Первый шаг: @тело – добавь в друзья и #будь_online

Мой первый урок по поводу еды я получила от мамы. Как я вам уже рассказывала, я люблю двигаться. В детстве я не переставала двигаться – играла в футбол, бегала, прыгала, скакала и так далее. Я была постоянно в движении и много времени проводила на улице. Кроме того, я брала уроки танцев, в буквальном смысле пойдя по стопам мамы. Но когда мне исполнилось тринадцать, мое тело начало меняться. Буквально за одну ночь я превратилась из костлявого ребенка в почти пухлого подростка. Если уж совсем честно, я потолстела.

Я, конечно, любила двигаться, но любила и поесть. Я всегда первой садилась за стол, а аппетит был такой, что и взрослые могли позавидовать. Мама пила зеленый сок и ела сырые овощи, а вот мои братья и я питались «нормальной» едой: буррито на завтрак, блины и вафли, сандвичи с тертым сыром, сандвичи с желе и арахисовым маслом, бургеры. В буфете всегда стояло печенье «Орео» и кукурузные хлопья. В холодильнике – мороженое. Я не знала никаких правил и ограничений в еде.

Однажды после школы мама спросила меня, что я сегодня ела. Она всегда поддерживала свободный выбор, так что никогда не говорила нам, что есть. Она хотела, чтобы мои братья и я думали за себя.

Я невинно ответила, что съела два пончика, перекусила рогаликом с черникой и творожным сыром, а на обед у меня был сандвич с куриным филе.

– Два? – спокойно спросила она. – Может быть, хватит и одного? Пончики не слишком питательны, а твое тело начинает меняться.

Затем она в довольно мягких выражениях объяснила, что если я сейчас, в тринадцать лет, начну уделять больше внимания тому, сколько и чего ем, то в более взрослом возрасте мне куда меньше придется об этом беспокоиться. У меня не возникнет вредных привычек в еде – а мы все знаем, как трудно избавиться от вредных привычек.

Мне не нравилось, как я себя чувствовала после всей этой соли, сахара и жиров; дело даже не в том, как я тогда выглядела. Мама ничего не говорила про мой лишний вес, но я и без этого понимала, что она права.

– Поверь мне, – сказала она. И я поверила.

Конечно, оглядываясь назад, я вспоминаю всю ту еду, что любила в детстве – пончики, рогалики с творожным сыром, мороженое, все, что угодно, жареное, – и понимаю, что теперь это для меня триггерная еда. Собственно, такая еда служит триггером для многих. Белые крахмалистые углеводы, которые заставляют меня есть еще (они же такие вкусные), оставляют после себя, когда первоначальный кайф проходит, только вздутие живота и плохое самочувствие и неизбежно приводят к лишним килограммам. Я, конечно, не родилась такой маленькой и худенькой, как мама, но пухлой я тоже не родилась. Да, у меня кости крупнее маминых, и мое тело более склонно к пышным формам и рельефным мышцам (это я, должно быть, унаследовала от бабушки-итальянки), но вот склонность к лишним килограммам полностью объяснялась моим режимом питания.

С шестнадцати до двадцати лет все вроде пришло в норму. Затем, уже после двадцати, когда родился Райдер, я снова набрала вес. Во время беременности я ела все, до чего могла дотянуться. Когда кормила – тоже. Но когда Райдер немного подрос, я поняла, что мой режим физических нагрузок не соответствует рациону питания. Так что я набирала вес, а потом устраивала себе настоящий ад, пытаясь сбросить 3 или 7 килограмм для роли. Я ела сырые овощи. Я полностью отказывалась от углеводов. И от жиров. Мне одно время казалось, что я питаюсь вообще одним воздухом. Нет, я серьезно. Я перепробовала чуть ли не все существующие модные диеты, надеясь, что удастся сбросить ровно столько, сколько мне нужно.

Это называется «диетическими капризами»: бросаться из крайности в крайность, чтобы ваше тело точно к такому не могло адаптироваться. Как и «флюгерные диеты», диетические капризы приводят к нестерпимому голоду, заставляют вас почувствовать, словно вы совершенно не контролируете свой аппетит и, по сути, усиливают все вредные привычки, от которых вы временно отказались. Вскоре вы создаете цикл: ограничиваете себя в калориях или в определенном виде пищи, а затем «награждаете» себя сладостями, фастфудом или жидким сахаром (подробнее об этом в главе 7). Как только вы сдаетесь и возвращаетесь к привычному рациону, вес тут же возвращается. Когда вы значительно снижаете калорийность пищи, ваше тело реагирует на внезапные изменения. Вы начинаете держаться за воду, жир и килограммы, потому что тело чувствует угрозу от недоедания. По сути, любая диета, запрещающая прием какой-либо группы продуктов, заставит ваше тело изо всех сил держаться за калории. Именно так люди запрограммированы. Это в нашей ДНК. Вот почему диеты сначала работают, а потом перестают. Подобный цикл тоже может вызвать привыкание, подрывая тем самым нашу согласованность с телом.

Надеюсь, вы сможете извлечь уроки из моего опыта и рассмотреть собственные привычки и шаблоны поведения.

Фальшивая еда

Одна так называемая «группа продуктов», которую можно легко исключить из любого рациона – переработанная еда, или, другими словами, еда, не встречающаяся в природе. Прочитайте список ингредиентов на какой-нибудь упаковке, лежащей в холодильнике, морозилке или буфете. Какие слова вы не можете произнести? Какие ингредиенты состоят из химикатов? Если еда упакована в коробку, то, скорее всего, в ней куча вкусовых добавок и консервантов, продлевающих срок годности. Все эти вещества – токсины, которые не имеют почти никакой питательной ценности и не могут быть усвоены. Откажитесь от какой-нибудь переработанной пищи – например, чипсов или от пончиков, продающихся упаковками. Выбросьте их из буфета и замените их, например, фруктами – яблоками, дольками арбуза или виноградом. Голодными вы точно не останетесь. Ваш организм только порадуется. Поверьте мне.

Мы все окружены (или даже лучше сказать, «находимся под постоянной бомбардировкой») образами красивых женщин – в кино, на телевидении, в журналах, в социальных сетях. Все эти идеализированные образы женских тел посылают нам четкий сигнал: если вы не соответствуете этому стандарту или хотя бы не стремитесь ему соответствовать, значит, с вами что-то не так. Нас заставляют чувствовать себя несовершенными и неполноценными; более того, даже у этих «идеалов» журналисты все равно периодически находят недостатки. Причем этим занимаются не только мужчины, но и сами женщины. Эта атака со стороны идеализированных тел в бизнесе и прессе очень плохо сказывается на нашей самооценке и мешает нам принять наши тела такими, какие они есть.

Когда вас сравнивают с каким-то идеалом, это само по себе неприятно. Каждая женщина заслуживает почитания, а не критики или сравнения с ненормальным стандартом совершенства. Те из нас, кто постоянно находятся на виду, знают это лучше других. Наши тела рассматривают буквально под микроскопом, таращатся над них, исследуют, оценивают. Не секрет, что прессе нравится обращать внимание на красивую внешность моделей и актрис только для того, чтобы при первой же возможности ткнуть пальцем на небольшие (или большие) изменения в этой внешности и указать на их «несовершенство». Я лично попала под подобную агрессию после того, как родила Райдера.

Издали это кажется чистым тщеславием, зеркальным залом шоу-бизнеса. Но на самом деле это ужасное чувство – когда пресса разрывает вас на кусочки, всячески расписывая ваши «недостатки» для развлечения.

Подобное внимание лишь усиливает вашу склонность критиковать и осуждать себя. На самом деле у нас всех есть выбор: либо мы можем жить своей жизнью, руководствуясь собственными стандартами и ценностями, либо отдать себя на откуп чужим мыслям и оценкам. В конечном итоге нужно просто принять свое тело таким, какое оно есть, и не сравнивать себя с другими – в том числе со мной. Кроме того, нужно уважать друг друга. Женщины бывают самых разных размеров и форм. Каждую женщину всегда очень внимательно рассматривают – на работе, на публике, в прессе, – но у нас есть выбор. Поддаться на давление и критику, или же с почтением отнестись к тому, какие мы есть сейчас, и продолжить свой путь?

И мы снова возвращаемся к принятию. Вы должны принять себя не только такими, какие вы есть в начале путешествия, но и такими, какими вы были раньше, и такими, какими вы представляете свою истинную личность в будущем. Вы сразу и то, и другое, и третье – и вам решать, на какой из версий себя сделать акцент.

Все известные исследования об отношении к телу показывают, что женщины намного критичнее, чем мужчины, относятся к своей внешности. По данным американских Центров по контролю и предотвращения заболеваний (CDC) и Национальной ассоциации расстройств питания (NEDA), почти 80 % американок недовольны тем, что видят в зеркале, причем более половины из них видят там искаженный образ. Мужчины, смотрящие в зеркало, обычно либо довольны, либо равнодушны, многие из них даже переоценивают свою привлекательность. Почему? Женщин намного чаще оценивают по внешности, чем мужчин, а стандарты женской красоты более высокие, жесткие и с каждым годом все более нереалистичные.

Кроме того, CDC и NEDA сообщают, что у женщин наблюдается нездоровая одержимость худобой, причем начинается она еще с начальной школы. В 1917 году физически «идеальной» считалась женщина ростом 5 футов 4 дюйма (162 см) и весом 140 фунтов (63,5 кг)! Сегодня рост среднестатистической женщины – те же 5 футов 4 дюйма, а вес – 166 фунтов (75 кг). При этом среднестатистическая модель весит 107 фунтов (48 кг), а ее рост составляет 5 футов 10 дюймов (178 см). Двадцать пять лет назад разница в параметрах среднестатистической женщины и модели составляла всего 8 %; сейчас – 23 %. Это означает, что «идеальная» женщина все худеет и худеет, а среднестатистическая женщина – толстеет. Неудивительно, что современные женщины так критичны к себе: лишь % всего женского населения мира может достичь веса современных моделей. Это просто сумасшествие! На самом деле нужно задавать себе другие вопросы: «Нравится ли мне мое тело? Хорошо ли я себя чувствую в своем теле? Здорова ли я?» Если думать только о том, как мы должны выглядеть, то мы не сможем заглянуть в себя и останемся уязвимыми для придирок и сравнения себя с другими. Какая бесцельная трата драгоценной энергии!

Если бы я могла пожелать что-то молодым девушкам, так это принять себя. Я не говорю, что если у вас лишний вес и вы из-за него подвергаете свое здоровье опасности, нужно такими и оставаться. Я не говорю, что вы должны, допустим, забыть о мелировании, если вам не нравятся ваши волосы. И, конечно, ни в коем случае не советую отказаться от хорошего костюма или не ухаживать за кожей. Я говорю: научитесь любить себя ровно такими, какие вы есть. Чем больше вы себя любите, тем лучше захотите к себе относиться и тем лучше станете за собой ухаживать. И, конечно, нельзя обойтись без старого как мир клише: если вы хотите быть красивыми, будьте красивыми внутри. Давайте повторять это снова и снова.

Итак, вот что, как я считаю, мы все должны делать:

• Уважать наши формы и размеры

• Любить себя такими, какие мы есть

• Лелеять сочувствие к себе и другим

Лишь делая все это, мы сможем научиться любить наши тела.

Карта изменений

Посмотритесь в зеркало

Не бойтесь. Не смущайтесь. Чтобы по-настоящему принять и полюбить свое тело, несмотря на все изъяны, нужно для начала на него посмотреть. Встаньте перед зеркалом, одевшись только в любимый комплект белья или, если вы совсем смелы, вообще без одежды. Будьте честны и храбры. Итак, что вам в себе нравится? Длинная шея? Округлые бедра? Каждая частичка вас прекрасна! Запишите все, что видите. Опишите себя – подробно. Запишите, что вы видите и какие эмоции при этом ощущаете. Записывайте каждое слово, которое приходит в голову. А теперь перечитайте, что написали. Все ли слова, которые вы записали, правдивы?

Очень важно, чтобы вы смотрели на себя честно и видели себя такими, какие вы есть сейчас, в данный момент жизни. Вы начнете изменяться изнутри – а затем изменится и ваша внешность, но только после того, как вы примете себя такими, какие есть сейчас.

1. Перечислите пять вещей, которые в себе любите.

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

2. Перечислите пять вещей, которые хотели бы изменить.

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

__________________________________________________________________

Некоторые люди, которым трудно принять свое тело, на самом деле слишком о нем беспокоятся. Это практически противоположно отрешенности, о которой я рассказывала чуть ранее. От друзей, коллег, знакомых мы постоянно слышим что-нибудь вроде «Я такая толстая», или «У меня такая большая задница», или «Я ужасно выгляжу в этих джинсах». Список можно продолжать и продолжать, но, думаю, вы поняли, о чем я. С одной стороны, это кажется стандартной повседневной самокритикой; никто и никогда обычно не недоволен своей внешностью. Но дело тут в другом: часто так говорят люди (кстати, и мужчины, и женщины!), находящиеся в отличной физической форме или худые! Они словно смотрят в зеркало, а видят там что-то непонятное. Они настолько ослеплены эмоциональным багажом и негативным образом себя, что в буквальном смысле видят не то, что есть! Психиатры называют это явление телесным дисморфическим расстройством. Оно может быть связано с расстройствами питания (булимией или анорексией) или проявляться самостоятельно. Но в любом случае оно может нанести значительный урон.

Ваше тело – одно, а вот мозг – совсем другое. И они находятся в тесной связке. Когда вы восстанавливаете связь с телом, то даете себе конкретный способ разобраться, кто вы есть и где сейчас находитесь. А когда устанавливаете связь с разумом, следя за тем, что вы чувствуете и думаете о себе, то даете себе возможность узнать себя на более глубоком уровне.

Вернитесь к вашей «Карте изменений» и задайте себе нижеперечисленные вопросы. Отвечая, будьте предельно честны – это единственный способ понять, что на самом деле происходит в вашем разуме. Что вы думаете о себе? Какие у вас шаблоны мышления? Что обычно говорит вам внутренний голос? Какое отношение к себе (и другим) и какие личные верования формируют ваше мировоззрение? Как вы опишете свой склад ума?

Когда мы заняты, мы можем жить на автопилоте, не замечая мыслей, с притупленным эмоциональным и физическим восприятием. Мы полностью отдаемся рутине, перескакиваем с одного вида деятельности к другому, практически не задумываясь о том, что наши мысли говорят нам о нас же. Со мной такое случается регулярно. Мне приходится напоминать себе, что нужно настроиться, найти твердую опору и сделать все, что могу, чтобы изменить нынешнее положение дел.

И поэты, и ученые напоминают нам, что подобная бездумная жизнь порождает боль и дискомфорт и роняет семена сомнения в благодатную почву. День за днем, не понимая, что крутится у нас в голове, мы чувствуем, что не в состоянии контролировать свою жизнь.

Но это не правда.

Мы можем управлять мыслями. Мы можем сменить их с негативных на позитивные. Считается, что если мы сосредотачиваемся на негативе, то получаем негатив. А строя позитив, мы привлекаем именно его.

Эти мысли о себе подкармливают эмоции, которые затем воздействуют на тело – особенно это верно в отношении нашей реакции на стресс. Вот почему чем больше мы прислушиваемся к мыслям и стараемся их изменить, если они в подавляющем большинстве негативны или самокритичны, тем лучше мы себя чувствуем. Дело не просто в окружении себя позитивными утверждениями. Мы должны сознательно тренироватся.

Попробуйте следующее упражнение по наблюдению за мыслями, которому меня научили:

1. Пользуясь своей «Картой изменений», потратьте десять минут, чтобы записать все мысли, приходящие в голову, о:

• Себе

• Партнере

• Семье

• Коллегах

2. Перечитайте все, что написали, и посмотрите, какие из этих мыслей критические, осуждающие, обвиняющие, грустные или виноватые.

3. Громко скажите: «Ух ты, тут есть негативная мысль обо мне (о маме…)»

4. Снова рассмотрите эту мысль и подумайте, откуда она появилась.

5. Спросите себя, правда ли это.

6. Сделайте глубокий вдох.

7. А теперь переформулируйте негативную мысль (или мысли).

Когда я была маленькой, я рассказывала себе истории: «Я не слишком крутая, я некрасивая, я уродливая, я избалованная, я бесталанная» – и так далее. Мне понадобились годы, чтобы прогнать эти ложные негативные мысли о себе. И работа потребовалась немалая. Например, возьмите мысль «Я некрасивая». Когда я отследила происхождение этой конкретной негативной мысли, то оно оказалось знакомым – мой старший брат Оливер! Он всего на три года старше меня, и я знаю, что когда он говорил что-то вроде «Да ты не такая и красивая», он имел в виду, что ему уже надоело ждать своей очереди перед зеркалом.

Моя логичная, взрослая личность понимает, что эти слова совершенно невинны, но если бы я не нашла, откуда происходит моя идея, то до сих пор реагировала бы на эту ложную мысль. У нас всех есть ложные мысли, которые могут совершенно убить наши эмоции, особенно сильно влияя на нашу реакцию на определенные ситуации.

Когда вы натренируете мозг, вытеснив из него эти мысли, то у вас появится шанс взглянуть на все с иной точки зрения.

Вспомните, как кто-нибудь из друзей или коллег вскользь упомянул, что вы некомпетентны. Правда ли это?

«Нет, это неправда, но да – сегодня работа вышла не лучшей». Ваши действия, возможно, были и не лучшими, но вы сами, как человек, отнюдь не некомпетентны. Разделяйте человека и его действия.

В течение следующей неделе выполняйте это упражнение один-два раза в день, тщательно записывая мысли. Опять-таки, не осуждайте себя. Не пытайтесь сдержать мысли. Записывайте их. А потом снова проделайте вышеописанные семь шагов. К концу недели сравните списки мыслей и определите шаблоны.

Кто вас расстраивает? От чего именно вы расстраиваетесь? Какие мысли уже неверны или неточны? Чем лучше вы узнаете шаблоны своего мышления, тем лучше сможете отследить их происхождение и тем меньше они будут мешать вашей жизни.

Это упражнение помогает вам поверить в себя. Оно помогает вам лучше узнать, какие ваши мысли верны, а какие – нет. А еще оно закладывает фундамент для практикования осознанности – четвертого шага.