Текст книги "Токсичные Слова. Как защититься от слов, которые ранят, и отстоять себя без чувства вины"

Глава 5. Всякому терпению приходит конец

Доводилось ли вам общаться с человеком, для которого существуют только два мнения: его собственное и неправильное? Или с тем, кто прячет истинные намерения за яркими фразами? Стоит указать таким людям на их неправоту или неискренность, они ответят: «Да тебе просто показалось! Зачем воспринимать все так серьезно?» Мы негодуем про себя: неприятно разговаривать с людьми, которые обесценивают наши чувства. Что же делать с отрицательными эмоциями, которые возникают из-за чужих слов?

Страх, тревога, грусть, разочарование, тоска, зависть, ненависть, злость, раздражение – мы стараемся избегать эмоций, считающихся негативными. И напрасно: не стоит подавлять их или пропускать мимо себя. Они очень важны. Не принимая свои переживания и делая вид, что ничего не происходит, мы постепенно перестаем доверять себе.

Что мы почувствуем, узнав, что нас обсуждают за глаза? Скорее всего, замешательство или неприязнь. А если выяснится, что сплетничают близкие нам люди, к спектру эмоций добавятся обида и злость. И это совершенно нормальная реакция. Согласитесь, в такой ситуации странно стерпеть, спустить все на тормозах и решить, что проблема в нас. Однако многие люди именно так и поступают. И не просто терпят, а еще и запускают поток самообвинений.

• Наверное, я его чем-то обидела, поэтому он так поступил.

• Нельзя ненавидеть друга, хотя он и распускает обо мне слухи.

• В следующий раз не буду ему отказывать, чтобы он не болтал у меня за спиной.

К самобичеванию приводит привычка пренебрегать отрицательными эмоциями, которые посылают нам верные сигналы. По-настоящему близкий друг, который дорожит нашими отношениями, не станет перемывать нам кости. А если вдруг и станет, то неприязнь к нему полностью оправдана. В ней нет ничего неправильного. Порой даже члены семьи вызывают у нас недовольство, и выражать его открыто – совершенно нормально.

А вот что действительно плохо – так это распространять о ком-то лживые слухи из недовольства. Можно по разным причинам испытывать обиду, разочарование и даже ненависть. Однако вымещать эти чувства, оговаривая вызвавшего их человека, – недостойное поведение. Айрис Маусс, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли, и ее коллеги исследовали связь принятия негативных эмоций с депрессией и тревожностью. Тысяча участников должны были оценить следующие три утверждения по шкале от 1 до 7 баллов.

1. Я говорю себе, что мои чувства недопустимы.

2. Я критикую себя за неразумные или неуместные эмоции.

3. У меня возникают плохие и неуместные эмоции, которые мне не следует испытывать.

Те, кто набирал высокие баллы, часто сообщали о симптомах тревоги или депрессии, а также о низкой удовлетворенности жизнью и психологическом неблагополучии. Люди, которые не определяли свои эмоции «плохими» или «неуместными», а принимали их такими, как есть, напротив, были более здоровы психологически.

Эмоции не бывают плохими или хорошими. Так что не делите их на разрешенные и недозволенные, а просто прислушайтесь к себе. У того или иного чувства всегда есть причина. Не существует «приличий», ради которых стоило бы терпеть душевную боль. Если чужие слова вас травмировали, не глотайте обиду молча, а тем более с улыбкой. Если хочется сказать: «Ты меня ранил», – не бойтесь, так и скажите. Вы испытываете негативные эмоции не потому, что придирчивы и слишком чувствительны, а потому, что собеседник вам нагрубил или повел себя некрасиво. Прежде чем переживать из-за уязвленного самолюбия других людей, поставьте в центр отношений себя. Никто не может обращаться с вами плохо. Нет ничего зазорного в том, чтобы главным человеком в вашей жизни были именно вы. Это естественно.

В следующих частях книги я поделюсь с вами эффективными способами самоподдержки. Они пригодятся вам в те дни, когда вы страдаете от обиды и обвиняете себя за то, что не смогли защититься. Я покажу, как относиться к себе с уважением и выражать эмоции без вреда для себя, будь они отрицательными или положительными.

[Самокоучинг]. Записи о моем дне и моих чувствах

1. Какие слова, сказанные в прошлом, ранят меня до сих пор?

2. Как я отреагировал, услышав их?

3. Что я сказал бы собеседнику, если бы можно было вернуться в тот момент?

Часть II. Полезно ли угождать всем подряд?

Глава 6. Никто не может быть хорошим для всех

Все работающие мамы задаются вопросом: «Как совместить карьеру и воспитание ребенка?» Важно и то и другое, не хотелось бы наделать ошибок. Я тоже сбивалась с ног, чтобы дома быть любящей мамой, а на работе – добросовестной сотрудницей. Теперь-то я знаю: хотя желание преуспеть в обеих ролях похвально, в итоге такая гонка нам вредит.

В свои тридцать я изо всех сил старалась быть хорошей матерью, хорошим лектором, хорошей женой, хорошей дочерью и хорошей невесткой. Я хотела сыграть каждую роль на отлично и верила, что у меня получится. Поначалу казалось, что все идет идеально. Когда люди видели, как я со всей ответственностью выполняю множество задач – настоящая суперженщина! – они говорили: «Это потрясающе, ты крута». Я постоянно недосыпала и отказалась от маленьких радостей «только для себя» (походы по магазинам, общение с друзьями, любой отдых). Мне казалось, это нормально, ведь я добиваюсь хороших результатов и получаю признание.

Однако чем больше проходило времени, тем сильнее уставали мое тело и разум. Я тратила уйму времени на то, чтобы подстроиться под запросы каждого и оправдать все ожидания, а количество дел выросло до бесконечности. По вечерам я уделяла все свое внимание семье – была хорошей мамой и женой. Когда же все засыпали, я садилась за стол и работала ночь напролет. Но как сосредоточиться, если каждая клеточка ноет от усталости! В конце дня, когда стоило бы испытывать максимальный комфорт, меня мучили совершенно нездоровые мысли. «Кажется, будто только я одна страдаю, и никто не понимает моих чувств», «Люди не просто не благодарят меня за мои старания, а воспринимают их как нечто само собой разумеющееся», «Я столько раз шла на уступки, а другие – нет. Как несправедливо».

Я вечно была напряженной, а вот жизнь окружающих текла спокойно и безмятежно. Я надрывалась, чтобы быть совершенной, но результаты казались неудовлетворительными. Сегодня мне хочется вернуться в прошлое и сказать: я понимаю, что ты хочешь быть успешной, но прекрати так жестоко эксплуатировать себя. Посмотри, тебя терзают сомнения и тяжелые мысли: ради чего ты работаешь без сна и отдыха? Не существует людей, которые нравились бы всем без исключения. Никто не способен одинаково хорошо выступать в каждой из своих ролей.

Какого человека вы считаете хорошим? Подумайте о том, какая из социальных ролей вызывает у вас больше всего беспокойства. Например, какой должна быть хорошая мать? Она печется о здоровье ребенка и каждый день готовит ему вкусную и разнообразную еду? Она активна и часто с ним играет? Или она поддерживает ребенка, чтобы тот учился как следует? Даже если вы стараетесь изо всех сил, представление о хорошей маме субъективно.

Ребенок может вкладывать в это понятие совсем другой смысл. Если ему нужна мама, которая проводит с ним много времени, тогда стоит поменьше усердствовать в быту. Если вы хотите добиться высоких результатов на работе, вам придется уделять меньше внимания детям. Время и энергия – ограниченные ресурсы. Если жадничать и хвататься за все подряд, физическое и психологическое здоровье неизбежно пострадает.

Отвечать ожиданиям и требованиям окружающих, быть хорошим человеком для всех – это изначально невыполнимая миссия. Если ваша цель – приносить пользу обществу, правильно будет сосредоточиться на этом, а не на личных интересах. Но вот я, например, обычный человек: работе предпочитаю отдых, а тяготам – комфорт.

Возможно, не все считают вас образцом для подражания, но если вы никому не вредите, то с вами все в порядке. Если вы порой ошибаетесь, но чутки с теми, кто вам дорог, и готовы ради них на компромисс – вы не плохой человек. Если вы способны сожалеть и просить прощения, но в трудные времена думаете о себе и делаете эгоистичный выбор, это совершенно нормально.

Не быть хорошим для всех, с кем сталкивает вас жизнь, не значит быть плохим. Вместо того чтобы винить себя и страдать, пытаясь угодить каждому, лучше оставаться нормальным человеком, который умеет заботиться о себе.

Глава 7. Абсолютное совершенство недостижимо

Стремление к лучшему – один из главных позитивных факторов в достижении целей. Однако устанавливать для себя чрезмерно высокие стандарты и верить, что их можно достичь только бесконечными усилиями, – это компульсивный перфекционизм. На самом деле критерии совершенства размыты. В постоянной погоне за идеалом результат будет вечно от вас ускользать. Настроение у людей меняется по двенадцать раз на дню – каждый найдет к чему придраться.

Допустим, вам нужно подготовить презентацию. Однако текст, который вчера казался превосходным, сегодня выглядит полным недостатков. Вы правите его, не жалея сил, но находите все новые недочеты. Дело в том, что чем больше у вас собранной информации и опыта, тем выше требования к результату.

А теперь представьте коллективную презентацию. Вы продумываете формат, тщательно выбираете шрифт и кегль, добавляете комментарии и делитесь с командой: «Вот так будет идеально». Вы ожидаете, что коллеги будут придерживаться правил, но обязательно найдутся те, кто сделает все по-своему, несмотря на ваши подробные инструкции. В итоге все равно понадобится финальное редактирование: сотрудник, ответственный за объединение данных, должен будет еще раз просмотреть презентацию и внести необходимые правки. Возможно, с самого начала формат был идеален только для вас, а критериев, понятных и удобных для всех, просто не существует.

Постоянная тяга к совершенству создает проблемы каждый раз при делегировании задач. Поскольку вы много требуете от себя, то ждете того же и от других. Если же вы сомневаетесь в их усердии, то действуете по принципу «Хочешь, чтобы получилось хорошо, – сделай все сам». Тревога растет: с одной стороны, вы не готовы доверить работу другим, с другой – устали отвечать за все в одиночку. В результате из-за перфекционизма страдает качество жизни, так как напряжение и утомление накапливаются.

Проблема не в том, что вы не способны достичь идеала, а в том, как высоко вы устанавливаете планку в каждой из своих социальных ролей. Разочарование и уныние, которые мы испытываем каждый раз, когда результаты оказываются неудовлетворительными или что-то идет вопреки ожиданиям, заставляют нас чувствовать себя недостаточно способными. В худшем случае такая строгость к себе приводит к тому, что малейший огрех воспринимается как сокрушительная неудача.

В дораме «Тренер по психологии Чже Галь Гиль»[7]7
  Главный герой дорамы – психолог, помогающий спортсменам справляться с профессиональными и жизненными кризисами.


[Закрыть] главный герой говорит тем, кто чувствителен к ошибкам и недостаткам, а также слишком требователен к себе: «Я могу помочь тебе, только если ты попросишь об этом. Если все время молчать, помощи не получишь. Так что говори. Я должен услышать, что тебе нужна поддержка. Все начинается с просьбы о помощи. Если попробуешь, то поймешь, что ничего страшного в этом нет».

Действительно, все начинается с просьбы о помощи. Не стремитесь довести все до идеала самостоятельно, определите зоны ответственности: возьмите на себя важные и трудные задачи, а мелкие и легкие дела поручите другим. Даже если результат не будет соответствовать вашим стандартам, не теряйте доверия. Просто объясните, что вас не устраивает, и дайте людям возможность самим все исправить. Со временем они привыкнут и научатся.

Жизнь – не спринт-стометровка, а марафон. Как матери, мне нужно заботиться о своем ребенке, как преподавателю – читать лекции, а еще надо уделять внимание самой себе. Постоянно выкладываясь на сто процентов и тратя уйму физических и ментальных сил в стремлении к совершенству, вы обрекаете себя на выгорание. Невозможно тянуть все на себе. Каждая из ваших социальных ролей важна, но у них разный вес. Не загоняйте себя в жесткие рамки и не усердствуйте в самокритике. Вы не недостаточно стараетесь – просто идеальных людей не существует.

Вам нужна не идеальная жизнь, в которой вы решаете все проблемы в одиночку, а комфортная именно для вас. Попробуйте снизить планку и просите о помощи, когда вам тяжело.

Глава 8. Скромность бывает лишней

Вы скромный человек? Обычно так говорят о том, кто лишен тщеславия, высокомерия и не выставляет свои заслуги и достоинства напоказ. Вот и корейские пословицы говорят нам о том же.

• Скромность – это добродетель.

• Чем глубже вода, тем тише.

• Чем больше зерен в колоске риса, тем сильнее он пригибается к земле.

Чтобы вы могли определиться с ответом, давайте поговорим о здоровой и избыточной скромности. В целом это и правда хорошая черта. Обычно мы предпочитаем тех, кто уважительно относится к окружающим, внимателен к их потребностям и умеет слушать. Неприятно разговаривать с человеком, который только и делает, что хвастается своими достижениями и благополучием, или старается выделиться, не учитывая контекст. Я тоже отношу себя к тем, кто думает, прежде чем говорить. Меня приучили быть чуткой и не перетягивать одеяло на себя, поэтому стараюсь говорить и вести себя скромно.

Поначалу я считала свою скромность достоинством. Если мне делали комплимент, я всегда отвечала: «Да что тут сложного!», «Разве это тяжело? Всё в порядке», «Я не сделала ничего особенного», «Не за что меня так расхваливать» и «Это может сделать каждый». «Она отлично работает и очень скромная», – отзывались обо мне. Я радовалась: значит, я хороший человек – способная и с прекрасным характером. Правда, у меня вызывали досаду люди, которые не отдавали должное моей компетентности. В такие моменты я думала: а не заявить ли о своих достижениях? И тут же останавливала себя: хвастаться некрасиво. Однако оттого, что я держалась в тени, внутри меня копилась неудовлетворенность. Меня мучили мысли о том, что людей, выставляющих себя напоказ, обычно переоценивают, а таланты скромных людей остаются незамеченными.

В любом деле избыток так же плох, как и недостаток. Если скромность излишняя, появляются ложные ожидания, что за нее будут хвалить. И вот это уже нездорово. В одной из своих колонок Пак Чинён пишет: «Скромность – это адекватное представление о себе. У таких людей изначально нет сильного стремления к тому, чтобы их считали исключительными. Они не расстраиваются, если не получают должного признания».

Человек со здоровой самооценкой не чувствует разочарования, когда кто-то не замечает его способностей, усилий и упорного труда. Если не придавать особого значения тому, чтобы вас считали скромным, то не придется и принижать себя на словах. Когда вы не думаете: «А вдруг все решат, что я хвастаюсь?» – и не зависите от сторонней оценки, то честно говорите о том, что получается у вас хорошо, а что – пока не очень.

Глядя в прошлое, я понимаю, что вела себя сдержанно из-за мнения окружающих. Моя скромность не была демонстративной, но в глубине души я всегда надеялась, что люди отметят мои способности и восхитятся моей непритязательностью. Когда ожидания оправдывались, я испытывала гордость, а когда нет – разочарование, и так изо дня в день. Это нездоровое поведение: умаляя свои заслуги, я чувствовала недовольство и досаду, которые пыталась компенсировать чужим одобрением.

Любой человек жаждет признания, потребность в котором можно удовлетворить как с помощью других, так и самостоятельно. Пустоту в душе можно заполнить, если хотя бы один человек подтвердит ценность нашего существования и похвалит за усилия. Но если такого человека нет, не надо ходить далеко. Найдите поддержку в себе. Хотите услышать слова признания в свой адрес? Похвалите себя сами.

Скажите себе: «Хорошая работа. Ты молодец. Великолепно. Достаточно. Круто. Красота. Еще бы: проделана такая подготовка, приложено столько усилий. Тебе удалось сделать все возможное». Неважно, от кого исходят эти слова – от вас или от окружающих. Не принижайте себя, не упражняйтесь в чрезмерной скромности, отчаянно стараясь заслужить одобрение других людей. Никто не узнает ваших истинных чувств, если вы сами себя не слышите. Хвалите себя, причем уверенно и с достоинством. Это гораздо лучше, чем скрывать свои настоящие желания за показной скромностью и постоянно ждать признания со стороны.

Глава 9. Вы больше, чем чье-то мнение о вас

Существуют черты характера, которые мы можем уверенно назвать положительными или отрицательными. Но есть и такие свойства личности, оценка которых зависит от точки зрения. Возьмем человека, который подолгу раздумывает, прежде чем действовать. Одни скажут, что он спокойный и осторожный, а другие – что он мнительный и не умеет принимать решения быстро. Для одних терпение – признак упорства и выносливости, а для других – недальновидности и скрытности. Любой человек, с которым я вступаю в отношения, судит о моем характере исходя из своих представлений о правильном и неправильном.

Точка зрения – это окно, через которое мы смотрим на мир. Ей присущи такие особенности, как субъективность и относительность. Например, экстраверт сочтет меня интровертом, а более интровертный человек, чем я, будет воспринимать меня как экстраверта. Иными словами, сторонняя оценка не является непреложной истиной, это всего лишь мнение другого человека обо мне.

Читая лекции для руководителей, я предлагаю им посмотреть на себя глазами подчиненных и подумать вот о чем.

• Некоторые черты моего характера могут казаться членам команды совсем не положительными.

• Для меня важно поддерживать нормальные отношения с сотрудниками, но между нами возникают конфликты, потому что у подчиненных есть определенные предпочтения и антипатии.

• Руководитель и рядовые члены команды могут понимать проблему по-разному.

Для успешной коммуникации важно осознать, что наши положительные черты характера могут быть истолкованы другим человеком негативно, и наоборот. Если во время лекции спросить: «Каково работать с мотивированными людьми?» – большинство слушателей ответят, что иметь дело с активными и увлеченными коллегами – одно удовольствие. Однако измените в этом вопросе всего одно слово: «Каково работать с мотивированным начальником?» – и столкнетесь с совсем другой реакцией. Многие решат, что такой руководитель не считается с подчиненными и заставляет их перерабатывать. Таким образом, одни и те же особенности воспринимаются как противоположные в зависимости от точки зрения, ситуации и отношений.

А еще интереснее то, что мы можем позитивно оценивать определенное свойство характера, если отмечаем его у себя, и негативно – если наблюдаем его у человека, который нам не нравится. «Я человек гибкий» – значит, легко адаптируюсь к ситуации, по необходимости меняя план действий. «Этот мерзавец такой гибкий» – значит, у него нет принципов и он ведет себя так, как ему вздумается. Однако люди, которые принимают двойственную природу характера, знают, что они несовершенны: если есть те, кто им не нравится, то и они сами симпатичны далеко не всем.

Если кто-то судит о вас с негативной точки зрения, не стоит задаваться вопросом: «Неужели со мной что-то не так?» Лучше подумайте: «Значит, вот как я выгляжу, по его мнению». Не стройте свою идентичность на основе постоянно меняющихся оценок и комментариев то одного, то другого человека. Если страх критики и отторжения заставляет вас напряженно следить за реакцией окружающих и подстраиваться под них, можно потерять себя.

По другую сторону от страха – свобода выбирать и делать то, что вам хочется. Счастлив тот, кто живет по собственным стандартам, не основанным на чужих оценках. Не ищите проблемы в себе, пытаясь завоевать сердце человека, который не принимает какие-либо части вашей личности. Просто вы с ним не подходите друг другу. Будьте на своей стороне, любите и поддерживайте себя, кто бы что ни говорил.

Глава 10. Некоторые отношения не стоят ваших усилий

Печаль – основная эмоция, которую я испытываю, если мои отношения с кем-то не клеятся. Я недовольна, поэтому расстраиваюсь, а то и начинаю испытывать разочарование. Задумавшись, с чем связана моя печаль, я поняла: все дело в неоправдавшихся надеждах на близость и понимание.

Согласно теории социального обмена, взаимодействие между людьми основано на том, чтобы получить максимальное вознаграждение и одновременно минимизировать издержки. Время, помощь и эмоциональное участие – это ваши инвестиции в другого человека. Информация, интерес, привязанность, ответная поддержка и чувство удовлетворения, которые вы получаете от него, – это вознаграждение. В результате обе стороны считают удовлетворительными и поддерживают отношения, в которых выгода пропорциональна вложениям. При очевидном дисбалансе инвестиций и вознаграждения отношения перестанут удовлетворять участников и могут разрушиться. Особенно трудно сохранять связь с друзьями, коллегами и знакомыми, если приходится вкладывать много, а отдача незначительна. К тому же с этими людьми, в отличие от членов семьи, нас не соединяют кровные узы. Когда взаимный обмен не складывается, мы расстраиваемся, а следом возникает недовольство.

Поделюсь примером из жизни. «Мне казалось, что мы настоящие подруги. Мы делились всем, что с нами происходило, поздравляли друг друга с чем-то хорошим и утешали в трудные времена. У нас обеих плотный график, поэтому мне казалось неважным, кто кому чаще звонит, но чем дальше, тем сильнее я огорчалась. Правильно ли продолжать отношения, если я всегда пишу и звоню первой? Я хотела это обсудить, но боюсь показаться мелочной. Однако примириться не могу – слишком больно на душе. Я думаю, что у нас доверительные отношения, а подруга, видимо, не считает нашу дружбу серьезной. Я всегда была искренней, но, очевидно, для нее все иначе, что очень меня расстраивает».

Каждый из нас хотя бы раз в жизни оказывается в подобной ситуации. В этом случае спросите себя: «Похоже ли, что отношения с этим человеком продлятся всю жизнь?» Если ответ «да», то для вас это действительно важно. Значит, надо открыто поговорить о том, что вы сейчас чувствуете, и выслушать другую сторону. Однако, если ответ «нет», не расстраивайтесь и не сожалейте о том, что кто-то не понимает ваших чувств. В книге («Примирение О Ынён») доктор О Ынён, объясняя критерии прочных отношений, пишет: «Делиться глубокими чувствами нужно с близкими людьми. Если представить отношения в виде концентрических кругов с “я” посередине, то ближе к центру окажутся те, кто нам особенно дорог, а дальше от него – менее важные и вообще не близкие люди. И с каждым из них мы взаимодействуем по-разному. Тому, кто мне близок, я должен отдавать больше любви и внимания».

С людьми, которые находятся далеко от «я», стоящего в центре, достаточно просто сохранять определенную дистанцию. Если кто-то не пишет и не звонит вам первым, значит, вы не интересуете этого человека. Если у него вечно нет времени – значит, нет желания уделить это время вам. Если он не всегда выполняет свои обещания, значит, ваши отношения не входят в список его приоритетов. Чем больше таких отношений в вашей жизни, тем сильнее вы в них вкладываетесь и тем серьезнее душевные раны. Попытки сохранять глубину и душевность во взаимодействии со всеми известными вам людьми могут обернуться разочарованием. Если приоритеты не совпадают, если вы не одинаково важны для друг друга, сложно сохранить такую связь здоровой.

Хотя желание проводить время и сближаться с кем-то принадлежит вам, сердце этого человека принадлежит ему. К сожалению, надо признать, что бывают отношения, с которыми ничего не поделать, несмотря на все усилия. Как говорится, всему свое время. Сегодня вы жаждете внимания человека, которому вечно не до вас, но потом окажется, что это было мимолетное знакомство на один сезон. Так стоит ли продолжать, если вы вкладываете все больше, а получаете крохи? Лучше сосредоточиться на отношениях с людьми, которые всегда рады вам, готовы уделить время и подставить плечо в тяжелые дни.