Текст книги "Нарушение правил ОКР. Освобождение от нежелательных мыслей, ритуалов и принуждений, которые управляют вашей жизнью"

Как освободиться от власти ОКР

Итак, вы прочитали о разнообразных формах ОКР и изучили, как это расстройство проявляется у вас. Возможно, результаты вас немного обескуражили. Большинство людей, живущих с ОКР, отмечают, что даже при действенной терапии оно так или иначе влияет практически на все сферы их жизни. Однако это не означает, что с ним невозможно справиться. Если вы научитесь более гибко реагировать на триггеры, провоцирующие тревожность, то со временем начнёте иначе относиться к ней и это чувство больше не будет управлять вашим поведением.

Возможно, сейчас вам трудно в это поверить. Но когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), на которой основана предложенная в этой книге программа борьбы с ОКР, поможет вам этого достичь.

КПТ – это общее название для различных методик, которые помогают понять, как взаимосвязаны ваши мысли, чувства, поведение и телесные ощущения. Благодаря КПТ вы увидите, какие именно мысли и действия подпитывают цикл ОКР (исходная обсессия, компульсия, временное облегчение, возврат тревоги).

Мы будем применять методику под названием «экспозиция с предотвращением реакции» (ЭПР). Суть её в том, что вы постепенно, шаг за шагом, целенаправленно погружаетесь в ситуации, провоцирующие у вас тревогу и обсессии. Намеренно подвергая себя опасности в безопасной обстановке, вы устанавливаете контакт с мыслями и чувствами, которых обычно избегаете, и учитесь иначе реагировать на факторы, запускающие ваши обсессии и компульсии.

Мы также будем применять техники из других направлений КПТ. Одно из них – терапию принятия и ответственности (ТПО) – я уже упоминала. Эта поведенческая и экспозиционная терапия направлена на развитие психологической гибкости – способности сохранять контакт со своими чувствами, несмотря на боль и дискомфорт. Психологическая гибкость поможет вам в каждой ситуации находить уникальное, оптимальное и выполнимое решение вместо того, чтобы действовать «автоматически», по привычке. ТПО учит не реагировать на дискомфорт машинально, а осознавать и принимать неприятные ощущения и, несмотря на них, заниматься тем, что для вас важно. То есть одна из задач ТПО – помочь вам жить полноценной жизнью, несмотря на тревожность, и не позволять тревоге и ОКР управлять вашим поведением.

Три основных принципа ТПО – осознанность, открытость и вовлечённость – также пригодятся нам в нашей работе.

Осознанность подразумевает развитие способности замечать текущий момент и гибкое восприятие себя, которое не определяется вашими мыслями, чувствами и ощущениями. Второй принцип, открытость, – это готовность испытывать любые ощущения, особенно сложные и болезненные. Потому что, скажем прямо, жизнь с ОКР – это кошмар. Неудивительно, что чаще всего при стрессе, боли или боязни, что произойдёт нечто ужасное, если попасть в эту ситуацию или не выполнить определённого действия, мы инстинктивно избегаем тревожащих факторов и совершаем привычные ритуалы, всё перепроверяем, тщательно обеззараживаем и перестраховываемся. Но каким бы громким ни был голос ОКР, вынуждающий так поступать, у нас всегда есть выбор. Да-да, можно поступать иначе. И для начала вам нужно перестать убегать от тревожности и страха и повернуться к ним лицом; привыкнуть просто быть с ними, не пытаясь изменить своё внутреннее состояние. Потому что бегство от внутренних переживаний или их контроль, хоть и кажутся действенными стратегиями и даже иногда на время облегчают состояние, проблему не решат.

Предлагаемые в этой книге практики осознанности (см. главу 4) помогут вам научиться жить здесь и сейчас с готовностью принимать любые переживания.

И наконец, третий принцип, вовлечённость, предполагает определение личных ценностей, которые помогут выстроить своё поведение без доминирования обсессий, компульсий и страхов.

Вам также необходимо развивать у себя самосострадание. Люди, живущие с ОКР, испытывают огромный стыд, чувство вины и склонны к самобичеванию, которые только усиливают их переживания и вызывают ощущение безысходности и никчёмности. Но именно сочувствие – способность видеть в себе страдающего человека, который делает всё, что в его силах, и заслуживает доброты и понимания, пока старается избавиться от дисфункциональных моделей поведения, – а не самокритика лучше всего мотивирует на действия, которые помогут вам измениться.

Сразу предупреждаю: предстоит непростая работа. Чтобы научиться полноценно жить с ОКР и освободиться от его диктата, вам понадобится сделать методы ЭПР-терапии и ТПО и практики самосострадания частью повседневной жизни и твёрдо их придерживаться. Для кого-то поначалу это будет сложно, а кому-то и вовсе покажется невыполнимым. Поэтому в рамках этой книги я дам вам примерный план работы над собой и приведу перечень навыков, которые вы сможете применять в повседневной жизни. Выполняя упражнения и отрабатывая навыки, со временем вы обнаружите, что вполне способны справляться с тревогой. И убедитесь, что не ваше ОКР, а только вы сами управляете вашей жизнью.

В следующей главе мы изучим цикл ОКР – замкнутую петлю из обсессий и компульсий, временного облегчения симптомов и их очередного усиления – и узнаем, за счёт чего поддерживается этот цикл и почему у вас не получается из него вырваться.

Глава 2
Цикл и механизмы ОКР

В предыдущей главе мы узнали, что топливом для ОКР является стремление избегать дискомфортных ситуаций и контролировать свои ощущения при возникновении навязчивых идей, не позволяя себе испытывать подобные чувства. Но какими бы неприятными ни были страх и тревога, они – естественная часть жизни. С ними сталкиваются все люди. Страх и тревога даже в самых сильных проявлениях (как, например, при ОКР) – это нормально. И от них не получится просто так избавиться. Чем чаще вы стараетесь избегать страха и тревоги, тем больше страдаете.

Однако если вы понимаете природу своего страха, причины тревоги и неуверенности, источник правил, которым «надо» следовать, чтобы уберечь себя от мнимых угроз, вам будет проще разобраться с механизмом ОКР. И тогда вы увидите, что именно провоцирует у вас компульсии и как ваши реакции (мысли, чувства и физиологические ощущения), возникающие при столкновении с триггером, запирают вас в цикле ОКР. Это знание поможет вам прийти к пониманию своих истинных ценностей и, опираясь на них и применяя техники ЭРП-терапии, разорвать цикл ОКР.

Давайте сначала рассмотрим, как под воздействием страха у человека возникает избегающее и компульсивное поведение.

Откуда берётся страх

Наш мозг непрерывно и незаметно для нас создаёт ассоциации между предметами, людьми, местами, запахами, звуками и изображениями – так он определяет, что они для нас значат, и создаёт правила, по которым мы будем действовать в отношении этих объектов в будущем. Человеческий мозг – мощный инструмент и способен установить связи между самыми разнородными феноменами. Эта способность эволюционно обусловлена: руководствуясь ассоциациями, наши далёкие предки определяли, где искать еду и воду или где могут жить опасные хищники.

Также наш мозг – искусный рассказчик и потому может обосновать связь между любыми предметами или явлениями. Всякий раз, когда у вас в сознании формируется ассоциативная цепочка, вместе с ней образуются ещё несколько связей, и так формируется целая сеть ассоциаций. И в конце концов может получиться так, что даже самые нелогичные с точки зрения стороннего наблюдателя связи будут абсолютно логичными и убедительными для вашего мозга – особенно если у него есть уверенность, что эти ассоциации обеспечат вам безопасность.

Для примера давайте рассмотрим историю, произошедшую с Лилли, когда она отправилась на прогулку со своим псом Рольфом.

Для Лилли прогулки с Рольфом – особенное время, потому что она любит своего питомца и считает, что утренние прогулки дают заряд бодрости на весь день. А Рольф всегда так радуется, когда они идут гулять! И вот однажды Рольф и Лилли прошли мимо лежащей на асфальте медицинской маски. Лилли заметила её и встревоженно подумала: «А вдруг на этой маске – коронавирус?» Лилли попыталась вспомнить, прикоснулся Рольф к маске или нет. Возможно, и она задела её. Или нет? Лилли немедленно развернулась, и они пошли домой. Лилли разулась на пороге перед дверью и не пустила Рольфа внутрь. Она попросила соседку, с которой снимает дом, отвезти Рольфа к ветеринару, а сама на всякий случай выбросила свою обувь в мусорное ведро. Теперь каждый раз, когда она думает о прогулке с Рольфом, или о том, чтобы просто потрогать пса, или в целом о своих утренних прогулках, она боится подцепить ковид. У Лилли сформировался сильный страх. Её мозг создал ассоциацию между её прогулками с псом и опасностью серьёзно заболеть.

Проходит время, но Лилли всё так же избегает Рольфа. Она больше не гуляет с ним и даже не гладит его. Вскоре она начинает сторониться любых собак. Она по-прежнему разувается строго перед входной дверью и требует того же от всех гостей.

Лилли усвоила, что:

гулять на улице = опасность;

Рольф = опасность;

её обувь = опасность.

У Лилли произошла так называемая генерализация страха – теперь она боится не только своей обуви, Рольфа и прогулок с ним, но и вообще любой обуви, любых собак и любых прогулок. Если у человека, страдающего ОКР, формируется ассоциация между опасностью и чем-то абсолютно нейтральным, то со временем его мозг начинает видеть угрозу в ситуациях, где присутствуют схожие факторы – так, Лилли теперь тревожится всякий раз, когда видит человека, гуляющего с собакой.

Это пример того, как наш мозг действует по принципу «лучше перестраховаться, чем потом пожалеть». Нашим предкам, жившим охотой и собирательством, подобные генерализации действительно помогали выживать, то есть были адаптивны. И даже в наше время они нас защищают – но только при столкновении с реальными угрозами. В случае с Лилли генерализация заставила её бояться того, что не всегда представляет угрозу, – её пса, других собак, а также прогулок и всего внешнего мира. Страх не даёт ей заниматься тем, что нравится, и Лилли кажется, что её жизненное пространство значительно сузилось.

Мы подчиняемся жёстким правилам ОКР именно из-за конкретных ассоциаций, под влиянием которых у нас формируется страх перед определёнными предметами или ситуациями – даже если сами по себе эти предметы и ситуации нельзя назвать однозначно опасными.

Правила ОКР

Наша жизнь пронизана правилами – личными принципами, культурными нормами, государственными законами. Правила помогают нам в повседневной жизни и облегчают наше взаимодействие с миром. А предписания вроде «Перед тем, как переходить улицу, посмотри по сторонам», «Не трогай горячую кастрюлю» или «Если видишь свернувшуюся змею, держись от неё подальше» нужны для нашего выживания.

Правила также помогают согласовывать наши действия и поведение для достижения конкретных целей. Разве можно представить себе спорт без правил? И как бы мы решали задачи по математике, не будь в ней общепринятых законов?

Однако важно отметить, что все эти правила адаптивны только в определённых контекстах. Правило полезно, только если оно действительно соответствует ситуации, для которой было создано. Например, если вы отказываетесь поливать клумбу, потому что свёрнутый шланг напоминает змею, то такое поведение никак нельзя считать адаптивным. Не всякий свёрнутый кольцами предмет опасен.

Правила бывают жёсткими и непреложными. При ОКР вы считаете, что должны неукоснительно следовать определённым строгим правилам, чтобы избавиться от страха, что случится что-то плохое. Человек, не страдающий ОКР, перед поездкой проверяет конфорки и краны один раз, потому что такое правило безопасности он ввёл для себя как ответственный домовладелец или арендатор. Но человек с ОКР всё время тревожится: «Я выключил плиту? Я до конца закрутил краны? А вдруг дом сгорит или случится потоп?» И такой человек проверяет конфорки и краны по нескольку раз; он возвращается домой с полпути, чтобы проверить, что точно всё закрыл и выключил; уехав в отпуск, он звонит соседу и просит его проверить, всё ли в его доме выключено. В таком случае правило («Перед уходом из дома надо убедиться, что все конфорки выключены, а краны закрыты») превращается в тяжкую ношу и серьёзно ограничивает жизнь человека, который из-за этого постоянно испытывает стресс.

Звучит знакомо? Если да, то вы наверняка замечали, что следование таким жёстким правилам загоняет вас в двойную ловушку. Если вы не делаете того, что требует ваша обсессия (не проверяете краны перед уходом), то вас преследует страх, что случится что-то плохое. Если же вы подчиняетесь требованиям обсессий и по нескольку раз проверяете краны, то всё равно испытываете беспокойство и чувствуете себя несвободными. Ведь из раза в раз повторять одни и те же действия – это стресс, и даже если вы перед уходом по нескольку раз проверяете всё, что только можно, вы никогда не уверены на сто процентов, что после этих проверок не случится ничего плохого.

Кроме того, если вы беспрекословно следуете правилам, наложенным на вас ОКР, вы упускаете информацию о своём внутреннем состоянии или о внешней обстановке – а эти данные зачастую настолько меняют ситуацию, для которой было разработано правило, что оно начинает противоречить этой ситуации. Когда вы идёте на поводу у обсессий и выполняете действия, которых требуют ваши страх и тревожность, то только укрепляете у себя в сознании ассоциативную цепочку «правило – облегчение, которое я испытываю, когда ему следую». И чем чаще вы подчиняетесь таким правилам, тем сильнее их власть над вами. В конце концов вы оказываетесь в замкнутом круге ОКР, и при встрече со стрессором ваши мысли движутся по одному и тому же закольцованному пути. И если вы многократно воспроизводите этот цикл и неизменно выполняете эти правила, то с каждым разом вам всё сложнее иначе реагировать на ощущение тревожности. Постепенно вы отдаляетесь от того, что вам нравилось или было для вас важно.

Далее я привожу правила, которым ОКР вынуждает вас следовать и которые мешают вам вырваться из замкнутого круга обсессий и компульсий.

➲ «Ты должен контролировать всё, что происходит у тебя внутри». Если вы не контролируете все свои мысли, чувства, образы и телесные ощущения, то вы будете страдать.

➲ «Ты должен быть уверен абсолютно во всём». Вы не чувствуете себя в безопасности, если испытываете хоть малейшую неуверенность.

➲ «Все мысли одинаково важны». Вы должны обращать внимание на каждую мысль. Любая мысль важна и способна нанести вред или, напротив, предотвратить беду.

➲ «Если ты испытываешь тревогу, значит, ты в опасности». Тревога всегда означает, что вам грозит беда.

➲ «Предотвратить беду можешь только ты». Только вы будете ответственны, если вам не удастся предотвратить неблагоприятный исход. И если случится что-то плохое, то и виноваты в этом будете только вы.

➲ «Всё должно быть идеально». Если вещи не в идеальном порядке или вы не чувствуете себя «как надо», вы будете страдать.

➲ «Ты должен скрывать, что у тебя ОКР». Вы – испорченные, «поломанные», не такие, как нормальные люди. Вас никто не поймёт.

Как вы увидите далее, все эти правила – ложь. Но вам они кажутся истинными – как Лилли из начала этой главы казались верными ассоциации, возникшие после прогулки с Рольфом. И, следуя этим правилам, вы выполняете компульсии, чтобы справиться со страхом и тревожностью, которые испытываете под влиянием этих самых правил. За их счёт поддерживаются тревожные мысли, из которых со временем складываются катастрофические сценарии и убеждения, что только вы способны предотвратить неблагоприятный исход. Так вы и оказываетесь в замкнутом круге.

Давайте теперь рассмотрим психологические и поведенческие факторы, благодаря которым ОКР получает такую власть над вами: ошибки восприятия; попытки управлять своими мыслями; действия, которыми вы стараетесь ослабить тревожность.

Как ОКР удерживает вас в своей власти

Мозг не всегда верно истолковывает поступающие сигналы. Иногда он видит опасность там, где её нет, и запускает систему реагирования на угрозы, которая срабатывает одинаково независимо от того, грозит ли вам что-то на самом деле: вы испытываете страх, а организм переходит в режим готовности (представьте, что вы бы реагировали на ростовую куклу-медведя так же, как если бы на вас бежал настоящий медведь). К тому же чем больше вы сосредоточиваетесь на этой «угрозе», тем меньше замечаете другую внешнюю информацию и свои реакции на неё. А когда вы фокусируетесь на чём-то одном и игнорируете все прочие данные, ваше восприятие искажается, и вы делаете ошибочные выводы.

Давайте рассмотрим несколько примеров.

➲ Человек, страдающий обсессиями загрязнения, замечает на асфальте пятно, похожее на кровь, которая у него ассоциируется с ВИЧ. Этот человек так боится заразиться ВИЧ, что начинает обращать внимание на всё, даже отдалённо напоминающее кровь. Даже если он знает, что перед ним не кровь и невозможно заразиться ВИЧ от вида крови, его это не переубеждает.

➲ Человек страдает обсессиями, связанными со страхом случайно сбить кого-то машиной и не заметить этого. Такой человек может возвращаться на место, где, как ему показалось, он кого-то сбил, и искать там следы происшествия (притом что он уже осматривал свою машину и не нашёл на ней пятен крови, и к тому же это место – оживлённый перекрёсток, где всегда многолюдно, и в случае какого-то происшествия окружающие бы это точно заметили и начали бы кричать ему вслед).

➲ Человек ужасно боится нечаянно выругаться или кого-то оскорбить. Он испытывает тревогу, постоянно проверяет электронные письма и документы, выискивает в них оскорбительные выражения, которые мог ненароком туда вставить, и обращает особое внимание на слова, которые начинаются с определённых букв.

Другое искажение восприятия возникает, когда люди избирательно вспоминают страх и неприятные переживания, связанные с их обсессиями, и игнорируют всё, что противоречит сложившейся картинке. Например, вы играли с соседским псом и его стошнило прямо на вас. И пусть даже вы до этого тысячу раз играли с этой собакой и у вас с ней связано множество приятных воспоминаний, вы избирательно запоминаете именно этот эпизод: какое отвращение испытали и каким грязным себя почувствовали. И в дальнейшем всячески избегаете этого пса.

На ситуацию, которую ваш мозг ошибочно истолковывает как опасную, может возникнуть сильная физиологическая реакция – учащённый пульс, потоотделение, тошноту, – что вызовет ещё бо́льшую тревогу. А ваш мозг воспримет эти неприятные физиологические ощущения как подтверждение того, что ваши страхи обоснованы – и в дальнейшем будет ещё настойчивее заставлять вас избегать ситуаций, которые вызывают у вас страх и тревогу.

Бывает и так, что при встрече с триггером вы вместо того, чтобы прибегнуть к компульсиям, стараетесь подавить пугающие и тревожные мысли. Однако в этом случае вы добиваетесь прямо противоположного – мысли преследуют вас ещё навязчивее. Чем больше вы их подавляете, тем чаще они возвращаются.

Пока вы пытаетесь ослабить тревогу через компульсии, подавление навязчивых мыслей или избегание тревожных ситуаций, вы не даёте себе возможности узнать, что случится, если встретиться со своими страхами лицом к лицу. Прибегая к таким стратегиям совладания со стрессом, вы утрачиваете уверенность в своей способности справляться с жизненными трудностями. Это выматывает и подрывает веру в себя.

Так как же разорвать этот замкнутый круг и освободиться от диктата ОКР и от страхов, которые подчиняют себе вашу жизнь? Первый шаг к свободе – понять, как связаны между собой обсессии, компульсии и избегающее поведение.

Ваш личный цикл ОКР

В этом разделе мы подробно рассмотрим, что происходит до, во время и после ваших компульсивных или избегающих действий. Это нужно, чтобы определить ваши триггеры – понять, под влиянием каких ситуаций или стимулов в вас просыпается страх. Затем мы разберём ваши реакции – мысли, чувства и телесные ощущения, возникающие при встрече с триггером. И наконец, мы изучим, как компульсии влияют на вас в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Упражнение: ваш цикл ОКР

В этом упражнении вы проанализируете своё ОКР: исследуете, как оно проявляется на каждом этапе цикла.

Можете выполнять это упражнение в дневнике согласно приведённым далее указаниям. На основании своих ответов в главе 3 вы составите собственный план ЭРП.

Шаг 1. Событие-триггер

Что становится спусковым крючком для вашего ОКР? Часто цикл ОКР начинается с того, что у вас формируется неприятная ассоциация между неким событием и чем-то нейтральным (например, домашним животным или конкретным цветом), что в дальнейшем срабатывает как триггер. Вспомните, в каком месте у вас впервые возникли навязчивые мысли и кто или что стало раздражителем. Все эти детали образуют контекст вашего ОКР. Триггерами бывают не только внешние события, но и внутренние процессы – физические ощущения, мысли, образы, импульсы. Опишите ситуации, ставшие триггерами, в ячейке «Событие-триггер».

Например, для Лилли таким событием стало обнаружение выброшенной медицинской маски, что вызвало страх подхватить коронавирус при возможном контакте.

Шаг 2. Тревожные сюжеты

Какие сюжеты вы придумываете в ответ на событие-триггер? Из этих мыслей образуются сценарии, которые не дают вам вырваться из замкнутого круга тревожности, обсессий и компульсий. Запишите эти мысли в ячейку «Тревожные сюжеты».

Например, сквозная тема тревожных сюжетов Лилли – опасность заразиться ковидом и страх, что она или Рольф подхватят ковид и умрут.

Шаг 3. Проявления тревожности

Где в теле вы ощущаете тревожность? Как вы понимаете, что испытываете именно тревогу? У вас учащается сердцебиение, возникает неприятное чувство в животе, выступает пот? Обращайте внимание на то, как ваш организм реагирует на страх. Запишите эти ощущения в ячейку «Проявления тревожности».

Например, Лилли начинает подташнивать, в груди появляется тяжесть, становится трудно дышать.

Шаг 4. Поведенческие стратегии совладания со стрессом

Как вы ведёте себя, когда испытываете тревогу? Что вы делаете, чтобы предотвратить неблагоприятное и пугающее событие? Какие компульсии или избегающие действия вы совершаете? Что вы делаете, чтобы почувствовать себя в безопасности? Это могут быть как действия, направленные вовне и заметные окружающим, так и внутренние процессы (мысленные акты). Запишите их в ячейку «Стратегии совладания со стрессом».

Например, Лилли избегает Рольфа и любых других собак, оставляет всю уличную обувь за дверью, не гуляет и вообще старается не выходить из дома. Её компульсии – это поиск подтверждения и постоянное прокручивание в голове той прогулки, во время которой они с Рольфом наткнулись на выброшенную маску. Лилли по нескольку раз в день измеряет у себя температуру и сатурацию (уровень кислорода в крови), чтобы точно убедиться, что у неё нет ковида.

Если реакция на страх у вас запускается в ситуации, когда реальная опасность вам практически не грозит, то действия, с помощью которых вы пытаетесь унять этот страх, вроде бы помогают – тревожность на время ослабевает или вы как минимум чувствуете, что «сделали хоть что-то». Однако в долгосрочной перспективе такая стратегия не работает. Облегчение длится недолго, а тревога и навязчивые мысли неизбежно возвращаются – и мучают вас ещё сильнее, чем прежде.

Шаг 5. Результат

Что происходит после того, как вы избегаете встречи со своим страхом или выполняете компульсии?

Вы чувствуете облегчение? Тревога ослабевает? Сколько длится это облегчение? Какие ещё эмоции вы испытываете? Как долго сохраняются эти ощущения? Ваше физическое состояние меняется? Запишите ответы на эти вопросы в ячейку «Результат».

Например, для Лилли сиюминутный результат заключался в том, что она чувствовала облегчение, избежав встречи с триггером или выполнив компульсии, чтобы унять тревогу.

А теперь давайте подумаем о долгосрочных последствиях. Какие проблемы возникают у вас из-за компульсий и избегающего поведения? Подумайте о том, какой бы вы хотели видеть свою жизнь. Каковы ваши цели? Чего вы хотите достичь в отношениях, карьере, саморазвитии? Помогает ли ваша поведенческая реакция на обсессии как-то приблизиться к важным для вас целям? Можете ли вы сказать, что следуете жёстким моделям поведения? Вы чувствуете, что ваша уверенность в своей способности справиться со страхом ослабевает? Добавьте эти ответы в ячейку «Результат».

Боязнь собак, прогулок, обуви и страх покидать дом серьёзно ограничили жизнь Лилли. Она скучала по своим успокаивающим прогулкам с Рольфом. Постепенно Лилли начала замечать, что облегчение, которое приносит ей избегающее поведение, длится недолго. В конце концов оно сократилось настолько, что Лилли стала ещё чаще прибегать к компульсиям и избегающему поведению, и качество её жизни заметно ухудшилось.

Итак, вы описали свой цикл ОКР. Теперь давайте проанализируем собранную информацию. Вы избегаете дискомфортных ситуаций и выполняете компульсии потому, что это приносит вам временное облегчение. И это абсолютно естественное и ожидаемое поведение: кто бы не захотел избавиться от тревоги? Ни один человек не желает испытывать боль и страдание. А при положительном подкреплении (когда мы видим, что наши действия приносят желаемый результат и боль, пусть и ненадолго, ослабевает) мы стремимся повторять действия, которые дают облегчение. Так что ваше поведение абсолютно логично и закономерно. Но если ваши действия продиктованы обсессиями, возникает проблема: вы чувствуете, что компульсии и избегающее поведение приносят вам хоть и короткое, но облегчение, а на самом деле ОКР всё больше подчиняет вас себе.

Возможно, вы очень долго живёте с ОКР и уже не верите, что вам хватит сил отказаться от компульсий и перестать избегать ситуаций, вызывающих у вас тревогу. Но поверьте: методики, предложенные в этой книге, были испытаны на множестве пациентов и действительно работают. Они помогут вам ослабить зависимость от компульсий и избегающего поведения. Выполняя эти упражнения, вы наверняка заметите, что у вас всё лучше получается переносить кратковременный дискомфорт ради долгосрочного облегчения.

Перетерпеть дискомфорт бывает очень тяжело, но вы на это способны. И многим людям это уже удалось. Вы тоже можете изменить своё поведение и ослабить хватку ОКР.

Давайте выполним небольшое упражнение, чтобы вам было понятнее, что я имею в виду, когда говорю о свободе действий.

Упражнение: свобода действий

1. (Обязательно выполните этот шаг, прежде чем читать дальше.) Стоя или сидя дайте себе команду (вслух или мысленно) поднять правую руку, опустить её, затем поднять левую руку и тоже её опустить. Повторите эти действия несколько раз, пока не доведёте их до автоматизма.

2. Повторите шаг 1, но на сей раз не следуйте указаниям в точности. Например, когда будете отдавать себе команду поднять правую руку, вместо этого поднимите левую ногу. Также повторите эти действия несколько раз, при каждом повторении нарушая собственные команды.

Вы заметили разницу в ощущениях? Что вы чувствовали, когда в точности выполняли свои команды, а что – когда нарушали свои же указания? Например, как различались ваши физические ощущения? Потребовалось ли какое-то время, чтобы сознательно не следовать указаниям?

Мозг порой даёт вам очень явные команды, которым вы следуете на автомате и которые воспринимаются как обязательные к выполнению. Иногда следовать таким командам полезно, а иногда они загоняют вас в жёсткие рамки. Чем гибче вы способны реагировать на приказы ОКР, тем лучше у вас получается принимать решения, которые приближают вас к жизни, которую вы хотите.

Вы не виноваты в том, что у вас ОКР. Избегать дискомфорта – абсолютно естественное человеческое стремление, и в вашем случае мозг справляется с дискомфортом через компульсии и избегающее поведение. Более того, вы не можете контролировать, какие чувства у вас возникают. Ваш мозг сам создаёт мысли, образы, чувства и физические ощущения, потому что так он устроен. Однако вы способны отказаться следовать правилам ОКР – и выбрать для этого наиболее подходящую лично вам стратегию. Работая с этой книгой, вы будете постепенно, шаг за шагом, менять свои поведенческие модели и учиться иначе реагировать на требования ОКР.

Для начала вам нужно персонифицировать своё ОКР, то есть дать ему имя или обозначение. Например, вы можете просто обозначать свои обсессии как «ОКР-мысли». Или представить образ ОКР в своём воображении. Ваше ОКР может быть громогласным, сильным и подавляющим, словно рычащий монстр; у него могут быть мощные челюсти и острые зубы. Создавая мысленный образ своего расстройства, вы начинаете воспринимать свои внутренние процессы как сторонний наблюдатель и перестаёте отождествлять себя с посланиями, которые вам внушает ОКР. Это помогает принимать решения, которые идут вам во благо. Вы больше не позволяете ОКР управлять вашим поведением – вы разделяете мудрую часть своего мозга и ту его часть, что транслирует тревожные сценарии, толкающие вас на компульсии. Вы меняете свои отношения с мыслями, образами и физическими ощущениями, вызываемыми ОКР.

Вы можете освободиться от тирании ОКР. Конечно, это будет непросто. Чтобы жить и принимать решения самостоятельно, не подчиняясь приказам ОКР, вам потребуется выйти из зоны комфорта. Но я уверена: если вы будете заниматься любимыми делами вместе с близкими людьми, вас уже не будут так пугать последствия неподчинения требованиям ОКР.

Давайте выясним, что для вас по-настоящему важно. Для этого вам потребуется определить свои ценности.