Текст книги "Ледяной человек. Сверхвозможности вашего организма"

Дыхательные упражнения

«Это не фокусы, это обычные возможности вашего организма».

Вим Хоф

Мы начали предыдущую главу с утверждения о том, что для современного человека наиболее комфортной является температура около +20–21°C. Мы объяснили, почему холод может оказывать благотворное влияние на ваше здоровье и настроение. Теперь поговорим о дыхании. Скорее всего, вы уже привыкли дышать в определенном ритме – тем не менее, частоту вашего дыхания тоже можно оптимизировать.

Большинство людей делает в минуту от 13 до 22 вдохов и выдохов. Даже когда вы спокойно сидите на диване и читаете книгу, ваше дыхание не замедляется. На самом деле, это количество вполне можно сократить до 6–10. Но неужели учащенное дыхание так вредно для организма? Вообще-то да, и мы сейчас объясним вам почему.

Дыхательные упражнения обладают целым рядом преимуществ. Они могут:

• помочь вам расслабиться;

• дать вам больше энергии;

• улучшить ваш сон;

• избавить вас от головной боли;

• улучшить ваши спортивные показатели;

• избавить вас от болей в спине и шее;

• улучшить ваше пищеварение.

Прежде чем мы подробно расскажем о физиологии дыхания, давайте проверим частоту ваших дыхательных движений.

Самостоятельные упражнения

Выясните частоту вашего дыхания

Определите частоту ваших дыхательных движений. Для этого посчитайте, сколько вдохов и выдохов вы делаете в минуту.

Посчитав, вы, скорее всего, измените ритм вашего дыхания, поскольку начнете обращать на него большее внимание. Конечно, вам вряд ли удастся воссоздать точную картину того, как часто вы дышали раньше, но, по крайней мере, у вас появится примерное представление об этом.

Если вы совершаете больше 10 вдохов и выдохов в минуту, то это значит, что ваше тело готово к работе, но интенсивность дыхания не соответствует спокойному состоянию. Представьте, что сидите на диване и при этом делаете 18 вдохов/выдохов в минуту – как будто совершаете утреннюю пробежку. Разумеется, вы не сможете поддерживать такой ритм в течение целого дня, а уж тем более недели. Люди, которые часто испытывают усталость и переутомление, всегда восхищаются физической формой велогонщиков «Тур де Франс», которым приходится в течение трех недель проезжать в день более 150 км. А в итоге получается, что при таком ритме дыхания в состоянии усталости вы испытываете практически те же нагрузки, что и участники этой знаменитой гонки. Но во время отдыха профессиональный велогонщик совершает всего шесть вдохов и выдохов в минуту, а его пульс замедляется до 40 ударов в минуту. Мы же даже в состоянии покоя дышим слишком часто, а наш нормальный пульс равен примерно 70 ударам в минуту.

Если учащенное дыхание становится для вас нормальным, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Я уже рассказывал о преимуществах более спокойного дыхания в книге «Облегчение» (Verademing), которую написал вместе с психиатром Брамом Баккером. В ней мы продемонстрировали, что частая смена ритма дыхания может пагубно влиять на ваш организм. При этом для здоровья вредно как слишком частое дыхание, так и слишком глубокое.

В последнее время люди начинают проявлять повышенный интерес к правильному дыханию. Все больше врачей и психологов рекомендуют выполнять дыхательные упражнения для расслабления. Йога, медитация и другие духовные практики становятся все более популярными. Наука уже доказала, что они благотворно влияют на наше здоровье, связав таким образом древние техники медитации с современной западной медициной.

Техники дыхания: Бутейко и Ван дер Пул

Помимо медитации, существует множество других техник дыхания. В наше время в Нидерландах весьма популярны методы Константина Бутейко и Станс ван дер Пул. Бутейко (1923–2003) – российский профессор медицины. В 1952 году он обнаружил, что дыхательные упражнения положительно влияют на организм человека. Он лечил пациента, который тяжело дышал и даже иногда задыхался. Бутейко решил, что имел дело с тяжелой формой астмы. К его удивлению, это оказалась вовсе не астма, а гипертония.

Поскольку Бутейко и сам был гипертоником, то всерьез задумался о том, как мы дышим. Он заметил, что и сам тоже дышал часто и с трудом, поэтому решил сделать свое дыхание более спокойным. Как ни странно, он заметил, что вскоре его давление слегка понизилось, а головные боли прекратились.

Бутейко продолжил искать связь между дыханием и различными заболеваниями. Его специальная техника дыхания позволила ему нормализовать свое давление, не прибегая ни к каким лекарствам. Затем он начал рекомендовать и своим пациентам дышать реже и не так глубоко. Он обнаружил, что благодаря этой методике у астматиков прекратились регулярные приступы.

В конце 1950-х годов Бутейко получил в свое распоряжение медицинскую лабораторию, оснащенную самым современным оборудованием, а также команду специалистов. Все это дало ему возможность более глубоко изучить связь между дыханием и многочисленными химическими процессами в организме человека, вызывавшими различные заболевания. Исследования Бутейко показали, что глубокое и учащенное дыхание могло послужить причиной самых разных болезней, таких как гипертония, астма, аллергия, приступы паники, хронический бронхит, аллергический ринит, бессонница и головные боли.

Но потребовались долгие годы, чтобы все эти открытия стали использоваться в традиционной медицине. В Нидерландах бывшая лаборантка Станс ван дер Пул (родилась в 1955 году) упорно пыталась привлечь внимание коллег-медиков к проблеме правильного дыхания. Ведь когда вы начинаете дышать более спокойно, ваш пульс замедляется, а уровень кислорода в крови повышается. Ван дер Пул разработала специальный прибор, показывающий зависимость пульса от частоты дыхания. Он позволил понять, оказывают ли дыхательные упражнения положительное влияние на здоровье пациентов.

Ван дер Пул обнаружила – в дополнение к открытиям Бутейко – что люди, страдающие от хронической усталости, переутомления и фибромиалгии, также дышат чаще и глубже, чем необходимо. Пациенты, которые имели возможность измерить свой пульс, получали дополнительную мотивацию для того, чтобы начать выполнять дыхательные упражнения. Помимо них, Ван дер Пул просила больных заняться каким-то видом спорта. Ведь во время физических нагрузок по частоте дыхания можно определить, насколько человек перенапрягает себя. Тест на уровень стресса также помогает понять оптимальный пульс для восстановления энергии организма. Этот показатель тоже весьма важен, особенно у людей, подверженных хронической усталости.

Наши знания о том, на что влияет интенсивность нашего дыхания, могут пригодиться нам во многих областях. Благодаря йоге, медитации, Константину Бутейко и Станс ван дер Пул мы теперь располагаем специальным оборудованием и компьютерными программами, позволяющими измерить дыхание. Врачи по всему миру предлагают пациентам упражнения для его нормализации. Недавно к этим врачам присоединился и Вим Хоф.

Почему же дыхательные упражнения стали так популярны? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сперва внимательно посмотрим на физиологию дыхания.

Кислород и углекислый газ

Как вы прекрасно знаете, человек вдыхает кислород и выдыхает углекислый газ. Кислород попадает к вам в легкие и затем распространяется по всему телу. Неиспользованный углекислый газ, наоборот, выводится наружу. Что же касается легких, то они имеют пористую структуру и состоят из двух половин: левого и правого легкого.

Кислород поступает в легкие через дыхательное горло (трахею). Затем через основные бронхи он проникает в их небольшие ответвления – бронхиолы. Те в свою очередь соединяются с альвеолами – воздушными пузырьками в легких, через которые кислород попадает в кровь. В них происходит обмен содержащегося в воздухе кислорода на тот же объем содержащегося в крови углекислого газа благодаря принципу сообщающихся сосудов.

Идеальное соотношение кислорода и углекислого газа в крови – 3:2.

Кислород необходим для получения энергии из питательных веществ, а углекислый газ – для поддержания кровеносных сосудов в расширенном состоянии. Иногда углекислый газ ошибочно называют ненужным мусором, который надо вывести из организма. Тем не менее, ваши кровеносные сосуды должны оставаться расширенными, чтобы кислород мог проникнуть ко всем участкам вашего тела.

Газообмен в легких

Ваше дыхание напрямую связано не только с уровнем кислорода и углекислого газа в крови, но и с вашим пульсом. Сердце и легкие человека неразрывно связаны друг с другом. Если ваше дыхание участится, то сердцебиение, вероятнее всего, тоже ускорится. Если ритм вашего дыхания будет часто меняться, то пульс также будет подстраиваться под него. В медицине изменение частоты пульса называется вариабельностью сердечного ритма. Если ваш пульс равен 60 ударам в минуту, то пауза между ударами длится примерно секунду. Всего же этот интервал может варьироваться от 0,5 до 1,5 секунды. Чем он выше, тем лучше для вашего здоровья.

Вопреки распространенному мнению, небольшие колебания сердечного ритма не причиняют вреда вашему организму. Когда вы здоровы, ваше сердце в состоянии покоя обычно бьется быстрее в момент вдоха, чем во время выдоха. В своей книге «Здоровье без психолога и антидепрессантов» французский психиатр Давид Серван-Шрейбер обращает особое внимание на вариабельность сердечного ритма. Давид утверждает, что все люди, страдающие от депрессии или стресса, либо больные неизлечимыми заболеваниями, имеют учащенный пульс (то есть их сердечный ритм практически не меняется). Серван-Шрейбер подкрепляет свои смелые доводы целым рядом научных исследований. Он также анализирует связь между изменением сердечного ритма и вегетативной нервной системой.

В своей книге Серван-Шрейбер рассказывает о том, что, когда к нему приходят пациенты, страдающие от депрессии или тревожных расстройств, он не только прописывает им соответствующие лекарства, но и учит поддерживать правильный сердечный ритм. Он называет это «дополнительным лечением». Вот что он пишет:

«Благодаря вариабельности нашего сердечного ритма мы можем ясно наблюдать связь между работой сердца и нашим эмоциональным состоянием. Поскольку две части вегетативной нервной системы постоянно уравновешивают друг друга, то все время ускоряют или замедляют наш пульс. Поэтому интервал между ударами сердца всегда меняется. Вариабельность сердечного ритма – вполне обычное явление, которое также указывает нам на нормальное функционирование „педали газа“ и „тормоза“ в нашем организме, что говорит о корректной работе всех наших органов».

Связь между дыханием, нервной системой и вариабельностью сердечного ритма

Упомянутые выше «газ» и «тормоз» называются в медицине парасимпатической и симпатической частями вегетативной нервной системы. Симпатическая нервная система мобилизует силы организма на активную деятельность. Когда она активируется, ваше тело начинает работать в режиме «бей или беги». Ваше дыхание учащается, пищеварительная система моментально отключается, а кровь приливает к мозгу, мышцам и внутренним органам. Поэтому симпатическую нервную систему часто сравнивают с педалью газа автомобиля.

Парасимпатическая нервная система отвечает за восстановление запасов энергии в вашем организме: замедляет пульс и дыхание, обеспечивает приток крови к коже и активизирует работу пищеварительной системы. Из-за этого парасимпатическая нервная система похожа на педаль тормоза.

Еще в 1989 году голландские ученые Питер Лангендайк и Агнес ван Энкхаузен в своей книге, посвященной связи парасимпатической нервной системы с различными заболеваниями, описали ее влияние на наш организм. В книге также содержатся основные результаты опытов, проведенных швейцарским профессором Тони Гэллардом специально для Центра прикладных научных исследований в Нидерландах. Эти результаты демонстрируют прямую связь между снижением активности парасимпатической нервной системы и учащающимися проблемами со здоровьем. Кроме того, очевидно, что активировать вашу парасимпатическую нервную систему могут и дыхательные упражнения. (Для справки: половой акт тоже способствует ее активации.)

На представленных ниже графиках показано влияние дыхания на вариабельность сердечного ритма.

Волнистая линия показывает частоту вашего дыхания – она идет вверх, когда вы вдыхаете, и вниз, когда выдыхаете. Отрезок волны между двумя движениями вверх соответствует одному дыхательному циклу. Плюсики обозначают пульс. Вертикальная ось – это количество ударов сердца в минуту, а горизонтальная – время в секундах. На данном графике показана частота дыхания 42-летней женщины, которая спокойно сидит на стуле. Мы видим, что за минуту она совершает 22 дыхательных цикла, а ее пульс равен 61 удару в минуту. Такой пульс вполне нормален, но дыхание учащенное; это значит, она не до конца расслаблена. Чтобы продемонстрировать это более четко, давайте посмотрим на ее же результаты после того, как она в течение одной минуты выполняла дыхательные упражнения.

Учащенное дыхание

Спокойное дыхание

Теперь женщина сконцентрирована на своем дыхании, поэтому количество ее дыхательных циклов автоматически сокращается. Мы видим, что она делает всего 7 вдохов и выдохов в минуту, тогда как на предыдущем графике данный показатель равнялся 22. Ритм ее дыхания резко замедляется. Что касается пульса, то дыхательные упражнения затронули и его: он немного вырос и теперь составляет 62 удара в минуту, но сердечный ритм заметно стабилизировался. Оба графика наглядно демонстрируют: если вы будете придерживаться правильного ритма дыхания, то это обязательно отразится на вашем пульсе.

Специальные дыхательные упражнения – отличный способ оптимизировать ваш пульс. Если вы будете иметь четкое представление о вариабельности вашего сердечного ритма, то сможете легко определять, какое дыхательное упражнение подойдет вам лучше всего. Останется лишь найти подходящее устройство для ее измерения. Например, прибор Cóntrol, разработанный Станс ван дер Пул, весьма эффективен, но из-за высокой цены пока остается недоступным для большинства частных покупателей. Вы можете просто самостоятельно сосчитать количество сердечных ударов в минуту. Либо воспользуйтесь простейшим пульсометром. Сядьте на стул или диван, включите пульсометр (если у вас его нет, то можете ненадолго одолжить его у знакомого спортсмена) и измерьте свой пульс (для чистоты эксперимента сосчитайте сердечные удары за две минуты и затем возьмите среднее значение). Выполните дыхательные упражнения, которые приведены в этой главе чуть ниже, и посмотрите, что произойдет. Если ваш пульс изменится, когда вы начнете дышать более спокойно, значит, вы все делаете правильно.

Болезни, вызванные неправильным дыханием

Если вы дышите неправильно, то это может вызвать целый ряд заболеваний. Ниже мы рассмотрим пять из них.

1. Боли в шее и плечах.

2. Раздражительность.

3. Нарушение пищеварения.

4. Упадок сил.

5. Учащенное сердцебиение.

Все эти болезни связаны с тем, что вы дышите чаще, чем нужно.

1. Боли в шее и плечах.

В шее находятся дополнительные дыхательные мышцы, помогающие дышать быстрее в течение некоторого времени. Если вы постоянно дышите чаще, чем нужно, то они перенапрягаются и начинают болеть. Эта боль похожа на неприятные ощущения в мышцах ног после забега на длинную дистанцию. Они пропадут после того, как вы немного отдохнете, и то же самое происходит с вашей шеей и плечами. Если вы начнете дышать более спокойно, то боль в них уйдет.

2. Раздражительность.

Вы чувствуете себя раздраженным из-за того, что учащенное дыхание нарушает нормальную выработку гормонов в вашем организме. Он начинает производить слишком много адреналина, и это делает вас нервным и беспокойным.

3. Нарушение пищеварения.

Если баланс между кислородом и углекислым газом в крови нарушается, то это оказывает сильное влияние на процесс пищеварения. Множество людей, которые дышат неправильно, страдают от вздутия живота, тошноты и метеоризма. Эти проблемы не очень серьезны, однако весьма неприятны.

4. Упадок сил.

Из-за учащенного дыхания вы можете чувствовать себя физически истощенным, поскольку оно заставляет вас расходовать все ваши запасы высококалорийной глюкозы. Грубо говоря, у вашего тела есть два основных источника энергии: жиры и глюкоза. Если вы дышите слишком часто, то оно использует резервы глюкозы быстрее, чем обычно. А запасов глюкозы в организме гораздо меньше, чем низкокалорийных жиров. Такой неправильный расход энергии будет провоцировать тягу к сладкому.

5. Учащенное сердцебиение.

Повышенное содержание углекислого газа в крови заставляет ваши кровеносные сосуды сужаться – те же сосуды, которые вновь расширяются после того, как вы возвращаетесь в тепло после холодных водных процедур. Ваше сердце пытается компенсировать это, качая кровь через ваше тело максимально быстро. Ваш организм считает, что тем самым помогает вам, однако в действительности из-за этого многие люди испытывают тревогу, у них начинается одышка, а пульс учащается.

Нервные расстройства, вызванные неправильным дыханием

Помимо этих пяти распространенных заболеваний, психиатр Брам Баккер также установил связь между учащенным дыханием и некоторыми нервными расстройствами. При этом чем они серьезнее, тем сложнее поверить в то, что дыхательные упражнения смогут как-то повлиять на них. Тем не менее, упражнения определенно могут помочь даже в сложных случаях.

Учащенное дыхание – признак стресса: чаще всего при нервных расстройствах, вызванных сильным моральным напряжением, количество дыхательных циклов в минуту существенно увеличивается. Хотя стресс в принципе может спровоцировать многие нервные заболевания, на практике он чаще всего ведет к депрессии и чувству тревоги. Вдобавок учащенное дыхание может привести ко многим еще не описанным здесь заболеваниям, которые начинают касаться все большего количества людей.

Стресс сам по себе присутствует всего в двух диагнозах: острое стрессовое расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство. Оба нарушения могут развиться у пациента только после серьезной психологической травмы. Другими словами, после какого-то неожиданного и исключительного события, в результате которого кто-то пострадал или даже погиб. Такие эпизоды могут вызвать стресс и другие нервные заболевания, затронув дыхание ненадолго или на постоянной основе.

Кроме двух этих заболеваний, вызванных стрессом, учащенное дыхание может служить признаком и других нервных расстройств. Наиболее распространенное из них – паническая атака, ранее известная как синдром гипервентиляции легких. Данный диагноз больше не используется в медицине, поскольку врачам не удалось обнаружить прямую причинно-следственную связь между гипервентиляцией и приступами паники. Другими словами, гипервентиляция не всегда приводит к приступам тревоги, а те, кто подвержен этим приступам, не всегда перенасыщают легкие кислородом из-за слишком интенсивного дыхания. Важным пунктом в данной дискуссии является то, по каким признакам мы можем определить эту самую гипервентиляцию. Как правило, мы не сталкиваемся с ней каждый день. Например, если вы просто сидите на диване у себя дома и дышите в два раза чаще, чем необходимо, то можно ли это назвать гипервентиляцией?

Насколько мы знаем, этот вопрос не исследовался специально, но мы подозреваем, что многие люди, страдающие от тревожных расстройств, дышат более интенсивно даже в состоянии покоя.

Дыхательные и расслабляющие упражнения тщательно изучались специалистами и были признаны эффективными при нервных заболеваниях. В настоящее время они широко используются психологами и психиатрами по всему миру. «Прикладная релаксация» входит в состав официальных рекомендаций по лечению тревожных расстройств, но лишь в том случае, когда по той или иной причине нельзя использовать обычную когнитивную психотерапию. Обычно ее применяют при лечении пациентов со средними и высокими умственными способностями, тогда как прикладная релаксация – одним из видов которой и является метод Вима Хофа – работает во всех случаях. Прикладную релаксацию можно использовать для того, чтобы уже на раннем этапе распознавать признаки тревожных расстройств и контролировать их с помощью расслабляющих упражнений. Во-первых, пациент учится расслабляться. Во-вторых, релаксацию можно «привязать» к конкретному слову, которое само по себе будет действовать успокаивающе. В дальнейшем при появлении признаков панической атаки это слово можно будет использовать для ее прекращения.

С помощью этого краткого психиатрического отступления мы хотели подчеркнуть, какую важную роль играет дыхание при лечении различных нервных расстройств, а также напомнить, что помимо дыхательных упражнений Вима Хофа существует еще много других, которые могут помочь вам расслабиться.